Quadriceps-muskelen er den største og sterkeste muskelen i beina. For menn er det spesielt viktig å trene lårmusklene fremfor glutene. Treneren vil fortelle deg hvilket utstyr og utstyr du skal bruke til dette. Bestem den optimale belastningen for deg og kontroller riktigheten av øvelsene.
Benas største muskel er lårens quadriceps-muskel (quadriceps), som består av fire bunter. Ofte er det hun som oppfatter hovedbelastningen i prosessen med å utføre forskjellige øvelser. Nivået på fysisk form for hele organismen, dens utholdenhet og styrke avhenger av treningsgraden til disse musklene..
Quadriceps er quadriceps muskel i låret
4-glacial femoris har viktige funksjoner for å stabilisere kroppen mens du står, går, løper og hopper. Den deltar i fleksjon og forlengelse av bena, reduserer risikoen for skader på kne- og hofteledd.
Viktig: For å raskt og jevn pumpe opp firehjulingene dine i treningsstudioet, er det best å ta hjelp av en erfaren trener. Han vil foreslå et sett med øvelser for effektiv trening og forklare hvordan han skal utføre dem riktig.
Den 4-leder lårmuskeln er plassert foran på låret. Gjennom patellabåndet er det festet til tibia. Som navnet antyder, består det av 4 muskelbunter:
Strukturen til quadriceps femoris muskel.
Quadriceps er en stor og sterk muskelgruppe. De er de viktigste ekstensorene i kneleddet og utfører følgende hovedfunksjoner:
Videoen dekker anatomi av quadriceps femoris, øvelser og strekk
Anatomi av quadriceps antyder tilstedeværelsen av langsomme og raske muskelfibre. De langsomme er ansvarlige for den statiske funksjonen. Fiber av rask type gir elastisitet.
Viktig! For å oppnå de ønskede resultatene, må du vite hva forholdet mellom trege og raske fibre er. Arten og intensiteten på øvelsen avhenger av dette..
Hvis hovedformålet med trening er quadriceps-muskelen i låret, bør øvelser for å pumpe det utgjøre minst 70% av hele treningssettet. Før trening er det viktig å varme opp musklene og forberede dem på tunge belastninger.
Vektte knebøy anses som en grunnleggende øvelse for å bygge opp benmuskulaturen. Ikke ta veldig høy vekt med en gang. I dette tilfellet vil glutealmusklene gjennomgå hypertrofi. For den harmoniske utviklingen av benmusklene anbefales det å skifte knebøy med hantler og med en vektstang. Dette vil fordele belastningen jevnt og trene musklene du trenger..
Knebøy
Barbell-knebøy er ganske energikrevende og gjøres best tidlig i treningen. Det viktigste er å finne den optimale vekten. Vanligvis er 3-5 sett med 10-15 reps gjort. For å forhindre ryggskader, anbefales det å følge teknikken for utførelse strengt, samt å bruke et belte for å fikse korsryggen.
Dumbbell knebøy kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme. Dumbbells holdes langs kroppen på sidene eller i armene hevet til skulder nivå. Ryggen skal være flat, hælene skal være nær gulvet.
Hack knebøy
Hackknebøy kan bidra til å redusere stress på korsryggen. Den bevegelige bakplattformen er plassert i en vinkel på 15 grader i forhold til gulvet. På toppen er det håndtak og puter for skulderstøtte. Ved å endre plasseringen av føttene og avstanden mellom dem, kan du fordele belastningen på visse muskelgrupper.
Øvelsen utføres mens du ligger på simulatoren. For å laste quadriceps femoris-muskelen separat under denne øvelsen, plasseres føttene i en avstand på omtrent 10 cm nærmere underkanten av simulatorens bevegelige plattform. Forsøk å holde quadriceps anspente i de bøyde benene, og ikke forleng dem helt når du løfter plattformen.
Les også artikkelen Gackenschmidt Simulator på vår portal.
Øvelsen er rettet mot å trene rectus quadriceps muskel. Sitt på maskinen og grep håndtakene godt fra bunnen. Føttene plasseres under rullen parallelt med hverandre. Når du puster ut, retter du bena sakte og løfter valsen. Hold bena i denne posisjonen i flere sekunder, og gå så sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Sittende benforlengelse
For å øke belastningen på quadriceps, kan øvelsen utføres med hvert bein etter tur. Det er nok å gjøre 10-15 repetisjoner per etappe.
For menn er det viktigere å trene musklene i lårene enn baken. Ved regelmessig å utføre øvelser i treningsstudioet som maksimalt belaster musklene som utgjør quadriceps muskel i låret, kan du raskt pumpe opp beina og gjøre kroppen din atletisk og sterk.
Musklene i låret er involvert i å stå stående og opprettholde kroppen i en oppreist stilling, og sette i gang de lange benete spakene. I denne forbindelse blir de lange og smelter sammen til kraftige masser med en vanlig sene, og danner de mangehodede musklene (for eksempel biceps og quadriceps muskler i låret). Musklene i låret er delt inn i tre grupper: fremre (hovedsakelig ekstensorer), bakre (flexorer) og mediale (adduktorer).
Den siste gruppen virker på hofteleddet, og de to første også, og hovedsakelig på kneet, produserer bevegelse hovedsakelig rundt frontalaksen, som bestemmes av deres plassering på lårets for- og bakflater og festing til underbenet.
På lateralsiden skilles de fremre og bakre muskelgruppene fra hverandre av et lateralt intermuskulært septum, septum intermuskulær laterale i femoral fascia, festet til den laterale lip linea aspera femoris, og et lag med adduktormuskler kiler seg imellom på den mediale siden.
1. M. quadriceps femoris, quadriceps femoris muskel, opptar hele fronten og delvis sideflaten på låret og består av fire sammenkoblede hoder, nemlig:
M. rectus femoris, rectus femoris muskel, ligger overfladisk og starter fra spina iliaca anterior underlegning og fra overkanten av acetabulum, og dekkes ved begynnelsen av m. tensor fasciae latae, etc. sartorius. Rektusmuskelen løper langs midten av låret og over patella kobles den til felles sene på hele quadriceps-muskelen.
M. vastus lateralis, lateral bred muskel, omgir lårbenet fra sidesiden, som stammer fra linea intertrochanterica, fra sideoverflaten til den større trochanter og den laterale leppen av linea aspera femoris. Muskelfibre løper skrått nedover og ender på et stykke over patellaen.
M. vastus medialis, bred medial muskel, ligger medial til lårbenet, med utgangspunkt i labium mediate lineae aspera femoris. Muskelbuntene går i skrå retning fra mediesiden til siden og nedover.
M. vastus intermedius, en middels bred muskel, ligger direkte på den fremre overflaten av lårbenet, hvorfra den stammer, og når nærmest nærmest linea intertrochanterica. Fibrene går parallelt i vertikal retning til den vanlige senen.
I kantene er den mellomliggende brede muskelen dekket av m. vastus lateralis og vastus medialis, som den smelter sammen her. Foran den ligger m. rectus femoris. Alle disse delene av quadriceps-muskelen over kneleddet danner en vanlig sene, som ved å feste seg selv til bunnen og sidekantene på patellaen fortsetter inn i liggen. patellae som fester seg til tuberositas tibiae.
Del av senefibre mm. vastus lateralis et mediate på sidene av patellaene går ned til sidene og danner retinacula patellae, som ble nevnt i arthrology. Patella, satt inn som en ramme i senen til quadriceps muskel, øker skulderen til muskelstyrken, noe som øker rotasjonsmomentet.
Funksjon. Benforlenger i kneleddet. M. rectus femoris, som kastes over hofteleddet, bøyer den. (Inn. L3-4. N. femoralis.)
2. M. sartorius, sartorius muskel. Med utgangspunkt i spina iliaca anterior superior, går den ned i form av et langt bånd ned og til medialsiden og fester seg til fascia av underben og tuberositas tibiae.
Funksjon. Bøyer kneleddet, og når sistnevnte er bøyd, roterer underbenet innover, og virker sammen med andre muskler som fester seg til underbenet på samme sted der det er. Den kan også bøye og rygge hoften i hofteleddet, støtte m. iliopsoas og m. rectus femoris. (Inn. L2-3 N. femoralis.)
Bred medial lårmuskel
Bred lateral lårmuskel
Bred welteri-muskel i låret
Rectus femoris muskel
Quadriceps femoris og spenningspoeng
Fra venstre mot høyre: rectus femoris, bred lateral muskel, bred medial muskel, bred welteri muskel
FOURTHEAD MUSCLE er den største og sterkeste muskelen i kroppen. Den veier dobbelt så mye som den neste største gluteus maximus, og er sammensatt av fire forskjellige muskler: bred medial, bred sidevei, bred welteri og rett. Quadriceps-muskelen er den viktigste ekstensoren i benet og kneet..
Den brede mediale muskelen løper langs den indre siden av låret.
Den brede laterale muskelen omgår låret utenfra.
Den brede welteri-muskelen løper anteriort langs lårbeinet.
Rektus femoris ligger på toppen av den brede welterien og strekker seg til midten av lårbenet. Av alle musklene som utgjør quadriceps, er det bare denne som er bicarticular - den passerer gjennom både kneet og hofteleddet. Fra oven er den festet til fremspringet fra fronten av bekkenbenet. Dermed retter hun ikke bare kneet, men bøyer også hoften og drar det opp til brystet..
Disse fire musklene går sammen og er festet til tibia (like under kneet) av en tykk sene. Patellaen ligger rett innenfor denne senen..
Spenningspunkter forekommer i quadriceps-muskelen som et resultat av skader, fall, dislokasjoner eller etter direkte skade på kneet. Overanstrengelse kan føre til dannelse av disse punktene under lang huk, sterke knebøyninger, sterke spark, repetitive hopp, hurtig løping. Den økte aktiviteten til quadriceps-muskelen fører til utvikling av stresspunkter. Dette skjer innen idretter som ski, fotball, basketball, fjellklatring, sykling, i tillegg til dans og fotturer. Enhver aktivitet som krever hyppig fleksjon og forlengelse av beinet kan føre til problemer, det være seg hagearbeid, spille tennis eller baseball. Fordi quadriceps-muskelen fungerer i nær kontakt med hamstringen, fører stivhet i hamstringene til at quadriceps trekker seg sammen og gjør det vanskeligere å slappe av. Quadriceps-muskelen vil ikke fungere normalt før hamstringen slapper av og strekker seg.
Den viktigste kilden til knesmerter er muskelspenningspunkter. Imidlertid er det ofte feildiagnostisert. Hver muskel i quadriceps forårsaker smerter forskjellige steder og har en annen effekt på kneet. På grunn av det faktum at quadriceps-muskelen er plassert i fronten, er det relativt enkelt å jobbe med den..
Spenningspunkter i vastus medialis-muskelen er nær kneet og i midten av det indre låret. De forårsaker smerter foran og bak på kneleddet og i nedre lår. Noen ganger varer smertene i flere uker og forsvinner plutselig. Det er da svakheten dukker opp i kneet, og det begynner å ufrivillig bøye seg.
Bruk tommelen for å finne stresspunkter. Når du finner dem, trykk rett på dem.
I den brede laterale muskelen kan det dannes ganske mange spenningspunkter. De er plassert langs hele muskelens lengde, kan være i nærheten av kneet, i midten av låret og i den øvre delen av den. De gir vanligvis smerter på utsiden av låret, men det kan spre seg til hele lengden på låret til kneet, så vel som på utsiden og baksiden av det. Du kan ha problemer med å ligge på din side. Sammentrekning av vastus lateralis-muskelen kan redusere bevegeligheten i kneleddet, noe som kan føre til smerter og vanskeligheter med å gå. Noen ganger vil det være vanskelig å bare bøye beinet..
For å finne stresspunkter, masserer du låret til kneet. Når du finner spenningspunkter, ligg på din side og plasser ballen mellom låret og gulvet. Tyngdekraften vil presse stresspunktene. Ta deg god tid og vær tålmodig. For fullstendig avslapning, må du gjenta dette flere ganger..
Spenningspunkter i den brede welteri-muskelen, som ligger dypest av alt, fungerer på en annen måte enn resten. De vises vanligvis etter at stresspunkter har vært til stede i noen tid i andre quadriceps muskler. Når det er tilstede, oppstår smerter og sprer seg langs yttersiden av låret. Da kan det være vanskelig å klatre opp trapper og reise seg fra en stol etter lang sitteplasser..
Spenningspunkter i denne muskelen er det vanskeligste å finne fordi den sitter under rectus femoris. For å føle for dem, må du trykke dypt med fingrene på det øvre låret. Bruk en liten, hard ball eller annen gjenstand for å slappe av muskelen.
Spenningspunkter i rectus femoris forekommer vanligvis nærmere festet øverst. Smertene kjennes foran i kneet, i patellaen, og ofte dypt inne i kneleddet. Det kan spre seg til nedre lår, gjøre det vanskelig å gå opp trapper, være uærlig og verre om natten..
For å lokalisere rectus femoris, sett deg i en stol og føl utstikk foran på bekkenbenet over leddet over torso-ledd. Å bevege fingrene ned vil avsløre to tykke sener. Du vil øyeblikkelig føle skillet mellom de to hvis du bøyer beinet litt i hofteleddet. Den ene senen (på innsiden) refererer til sartorius-muskelen og den andre (på utsiden) til rectus femoris (det du leter etter).
Løp litt ned langs senen der den føyer seg i muskelen. Når du masserer en muskel, vil du finne trange bånd og spenningspunkter. Det er på dem presset må utøves. For disse formålene kan du bruke fingrene, en liten hard ball eller annen hard gjenstand. Dette kan gjøres både sittende og stående..
Strekking er nødvendig for å fremskynde lindring fra smertene forårsaket av quadriceps.
Quadriceps strekker seg
Strekking: Stå eller sitte på kanten av en stol. Legg hånden på ankelen og trekk hælen mot rumpa. Hvis du gjør dette mens du står, er det viktig at hoften på det bøyde benet er i tråd med benet du står på (som vist på bildet). For en bedre strekning, vipp bekkenet fremover for å forhindre hoftefleksjon. Hvis musklene dine er så stive at du ikke kan støtte benet ditt, plasser det på en stol eller stå og vipp kroppen tilbake. Oppretthold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta flere ganger om dagen til helt avslappet..
For å slappe av quadriceps-muskelen helt, er det veldig viktig å tøye hamstrings og adduktorer.
OPPLÆRING:
• Rectus femoris muskel
• Lateral bred lårmuskel
• Mellom bred muskel i låret
• Bred medial lårmuskel
IKKE SANT
• Overkroppen skal være rett.
• Trekk benet forsiktig til overkroppen, og strekk muskelen bare i den grad du føler deg komfortabel..
• Blikket må rettes fremover.
FEIL
• Ikke lut deg fremover.
• Ryggen skal ikke bøyes.
• Ikke ha på skuldrene.
Bånd med sidebeskyttelse
MÅL
• Rumpe
• Innvendige lår
• Quadriceps
NIVÅ
•For nybegynnere
FORDELER
• Bidrar til å forbedre fleksibiliteten i benmuskulaturen.
kontra
• For kneproblemer
OPPLÆRING:
• Rectus femoris muskel
• Lateral bred lårmuskel
• Mellom bred muskel i låret
• Bred medial lårmuskel
1. Spre bena bredt og vipp overkroppen fremover. På samme tid skal hendene være foran deg, og hendene dine skal hvile på gulvet..
2. Flytt det ene kneet til siden slik at det andre beinet forblir rett. Legg mesteparten av vekten din på det bøyde benet for å kjenne strekningen i det rette benet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder..
3. Gjenta med vekslende ben. Gjør tre sett på 30 sekunder på hvert ben..
IKKE SANT
• Når du strekker, skal benet være helt forlenget.
• Under strekk skal blikket rettes mot gulvet.
• Føttene skal være flate på gulvet.
FEIL
• Overkroppen må ikke rotere.
• Ryggen skal ikke bøye seg fremover.
• Ikke bøy ryggen eller nakken.
Quadriceps-muskelen utfører visse funksjoner i menneskekroppen. Folk kan gå, løpe, sprette i stor grad på grunn av muskelvev.
Den sterkeste, med størst masse, er quadriceps-muskelen hos mennesker. Det er logisk å anta at den har 4 komponenter:
De passer alle til lårbenet. Der den distale tredjedelen av låret befinner seg, takket være disse fire hodene, dannes det en vanlig quadriceps-sene, og den er festet til patellaen. Videre fortsetter den nedover leggen som et patellært leddbånd. Når tibia kommer i sin vei, blir leddbåndet sammen med tuberositeten i iliac.
Tre quadriceps starter på bestemte områder av lårbeinet:
Det siste - rett - skiller seg ut ved at begynnelsen kan spores på bekkenbenet, over hofteleddet. Det regnes som det lengste hvis du tar hensyn til størrelsen på alle hodene. Plassen hennes er foran på låret.
Uten quadriceps ville en person se patetisk ut, eller rettere sagt, bevegelsene hans ville være veldig begrensede. Men takket være muskelstrukturen i quadriceps beveger bena i kneet seg ikke bare, men også uten å vri seg. Og rectus femoris, i duett med iliopsoas, kan trekke hoften mot ribbekken. Dette blir spesielt verdsatt av gymnaster, idrettsutøvere og de som driver med akrobatikk og dans..
Men kroppsbyggere liker å understreke denne muskelen, de pumper den opp til enorme størrelser, og viser stolt all sin nåde.
For å oppfylle alle naturlige funksjoner, utfører muskelorganene som tilhører låret følgende arbeid:
Og siden de har en veldig stor masse, så vel som lengden, har de en enorm mulighet til å utvikle styrke, noe som påvirker leddet, både hofte og kne. Lårmusklene er bestemt til å utføre arbeid med statisk og dynamisk karakter, når en person både er i bevegelse og er i en tilstand av ubevegelig. Og de er utviklet, som bekkenet, på grunn av det faktum at en person, i motsetning til dyr, går på to lemmer..
Quadriceps tilhører den fremre gruppen, sammen med sartorius muskulære struktur, som stammer fra det overlegne ilium. Dens oppgave er å bøye underbenet, og låret kan ikke bare bøyes, men også vendes utover.
Alt iLive-innhold blir vurdert av medisinske eksperter for å sikre at det er så nøyaktig og saklig som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for valg av informasjonskilder, og vi lenker bare til anerkjente nettsteder, akademiske forskningsinstitusjoner og om mulig bevist medisinsk forskning. Vær oppmerksom på at tallene i parentes ([1], [2] osv.) Er klikkbare lenker til slike studier.
Hvis du mener at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller på annen måte tvilsom, velger du det og trykker Ctrl + Enter.
Quadriceps femoris muskel (m.quadriceps femoris) er sterk, har den største massen blant alle musklene. Den består av 4 muskler som danner hodet: rektus, laterale, mediale og mellomliggende brede muskler i låret, som ligger ved siden av lårbenet på nesten alle sider. I den distale tredjedelen av låret danner alle 4 hodene en vanlig sene, som fester seg til tibiaens tuberositet, så vel som til toppens og sidekantene på patellaen. Distalt fra toppen av patellaen fortsetter den midtre delen av senen inn i det patellære leddbåndet (lig.patellae).
Rektus femoris muskel (m.rectus femoris) begynner på den nedre fremre iliac ryggraden og på ilium over acetabulum. Det er en synovialpose mellom beinet og begynnelsen av muskelen. Videre passerer muskelen ned foran hofteleddet, strekker seg til overflaten av låret mellom muskelen - strammeren til den brede fascia og sartorius-muskelen, som ligger foran den mellomliggende brede muskelen i låret. Rektusmuskelen ender i en sene som fester seg til basella av patellaen. Muskelen har en fjæraktig struktur.
Lårens laterale muskel (m.vastus lateralis) er den største av alle fire hodene på quadriceps femoris muskel. Det begynner med sene og muskelbunter på den intertrochanteriske linjen, den nedre delen av den større trochanter, på gluteal tuberositet og den øvre halvdelen av den grove lårlinjen, samt på den laterale, mellommuskelmessige septum av låret. Festes til senen i rectus femoris, den øvre laterale patella og tibial tuberosity. En del av senebuntene fortsetter inn i det laterale bærende leddbåndet av patella (retinaculum patellae laterale).
Den mediale brede muskelen i låret (m.vastus medialis) har en omfattende begynnelse på den nedre halvdelen av den intertrochanteriske linjen, på den mediale leppen til den grove linjen og den mediale mellommuskelmessige septum av låret. Festes til den øvre kanten av patellabunnen og på den fremre overflaten av den mediale tibiale kondylen. Senen til denne muskelen er involvert i dannelsen av det mediale patellære leddbåndet (retinaculum patellae mediate).
Den mellomliggende brede muskelen i låret (m.vastus intermedius) begynner med muskelbunter langs de øvre to tredjedeler av de fremre og laterale overflatene i lårbenlegemet, på den nedre delen av den laterale leppen av den grove linjen i låret og den laterale mellommuskelformede septum. Festes til basella av patellaen og sammen med senene i endetarmen, laterale og mediale brede muskler i låret, deltar det i dannelsen av den felles senen til quadriceps muskel i låret.
Funksjonen til quadriceps femoris: Quadriceps femoris er en kraftig ekstensor av underbenet i kneleddet; rectus hip flexor.
Innervasjon av muskelen quadriceps femoris: femoral nerv (LII-LIV).
Blodtilførsel til quadriceps femoris muskel: lårarterie, dyp lårarterie.
Forsikre deg om at du har en trener når du jobber med vekter. Hvis du er nybegynner, er det viktig å gjøre alle treninger under veiledning av en instruktør. Før du starter din neste styrketrening, må du sørge for å varme deg opp i minst 10 minutter. Intervalljogging 20-25 minutter før styrketrening vil hjelpe deg med å bygge bedre quadriceps.
Selv om denne øvelsen først og fremst er ment å trene quadriceps, legger denne treningen press på hoftene..
Stå rett med venstre fot fremover..
Hold litt avstand mellom bena.
Bøy knærne og senk deg ned.
Nå, bytt og gjenta.
Du kan også øke intensiteten på denne vektstang- eller hanteløvelsen..
Ett sett med høyre ben fremover og det andre settet med venstre ben fremover teller som ett sett.
Gjør 2 sett med 15 repetisjoner hver.
Å trene opp med manualer er en veldig enkel øvelse. For denne øvelsen trenger du et par manualer og noe for å ta et skritt. Du kan bruke en trinnsplattform eller stå ved siden av en solid stige for å fullføre denne øvelsen..
Ta hantler i hver hånd, første skritt med høyre fot ett skritt, og sett den deretter ned igjen.
Gjenta det samme med venstre ben..
Du kan gjøre hvert trinn med vekslende ben, eller du kan gjøre ett fullt sett med høyre fot og deretter ett fullt sett med venstre fot.
Uansett, sørg for at du gjør 2 sett med 30 reps for hvert ben..
Dette er en annen god øvelse for quadriceps..
Ta plass i bilen slik at ryggen og hodet støttes, ta tak i håndtakene.
Plasser føttene på fotplaten.
Oppretthold en avstand mellom knærne.
Trykk ned på plattformen, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det var ett skritt.
Gjør denne øvelsen i 3 sett og 12 repetisjoner hver.
Benforlengelser er en av de enkleste styrkeoppgavene for quadriceps. Disse øvelsene gjøres på en maskin slik at hvem som helst kan gjøre det.
Plasser deg i bilen, sett føttene i låsen bak stangen og grip håndtakene på sidene.
Gjør deg klar og begynn å løfte stangen med føttene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Du kan øke eller redusere vekten, i henhold til styrken din..
Gjør denne øvelsen i 3 sett med 12 reps.
Denne øvelsen fokuserer på masseutvikling. Imidlertid, hvis du har hatt en skade eller ulykke, kan du følge øvelsene nedenfor for å forbedre bevegelsesområdet ditt. Sørg for å ta kontakt med legen din før du trener fysioterapi.
Her er enkle og effektive øvelser for å styrke quadriceps.
Ligg på matten på ryggen.
Nå sakte høyre ben og senk det ned.
Løft benet så mye som mulig og begynn sakte å løfte det høyere.
Gjenta med det andre beinet. Det var ett skritt.
Gjør 8 reps, og to sett.
Denne treningen kan gjøres med eller uten ballen, men ballen vil bidra til å gjøre treningen mer effektiv..
Posisjon er ballen mellom ryggen og veggen. Hold litt avstand mellom bena..
Senk deg sakte ned, hold ballen på plass.
Skyv så sakte opp. Det var ett skritt.
Gjør to sett og 8 repetisjoner per sett.
Som på gulvet, løft bena mens du sitter på en stol..
Sitt på en stol, løft det ene benet til det er parallelt med gulvet og senk det ned. Bytt ben og gjenta.
Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter i en hofteforsterkende stol. Hev det ene benet noen centimeter fra bakken og senk det ned, løft deretter det andre benet og sett det på plass. Gjenta 8 ganger. Du kan gjøre to til tre sett med øvelser.
Det de fleste glemmer er å avkjøle seg etter trening. Når du først er ferdig med alle styrkeøvelsene, er det derfor en god praksis å avkjøle seg, med litt strekk..
Strekk 1: Stå rett opp, bøy høyre bein og nærme deg med ryggen og hold den med høyre hånd. Hold strekningen og tell sakte ned i 10 sekunder, bytt deretter og gjenta. Det var ett skritt. Gjør to reps.
Strekk 2: Å strekke hardt er flott, men hvis du er nybegynner eller etter en rutinemessig rehabiliteringstrening, kan du holde på en vegg for støtte med din gratis hånd..
Strekk 3: En annen god strekning som fungerer bra for firemannen er en fingeravtrykk eller lokal strekning av hamstrings. Bare sitte på gulvet og legg føttene foran deg og berør føttene, eller før tærne kan nå. Hold strekningen i 10 sekunder, og slipp deretter. Gjør to store representanter.
Å bygge musklene rundt kneet gir støtte og reduserer risikoen for skader. Sammen med en god treningsrutine, spis et sunt kosthold. Studier viser at å følge et kosthold kan bidra til å lindre smerter i kneet, og visse matvarer kan hjelpe deg å komme deg raskt. Disse inkluderer frukt, grønn te, fisk og ingefær..
Etter kneoperasjoner (artroskopi) svekkes quadriceps-muskelen mest. Disse øvelsene vil gjenopprette hennes funksjonsevne (slå på) og også gjenopprette mobiliteten til resten av lårmusklene..
Klær skal være løse, sko skal fjernes. Utfør alle øvelsene (spesielt de første dagene) jevnt og gradvis. Husk det viktige prinsippet: "Tåle svak smerte, sterk - ikke la det være".
Forsøk å gjøre disse øvelsene daglig i minst 2 uker.
Sitter på gulvet, er det utviklede benet rett og det frie benet bøyd. Skyv musen lett sammen, skyv kneet forsiktig mot gulvet. Hold benet i denne posisjonen i 10 sekunder. 2 sett med 15 reps.
Ligger på ryggen på albuene. Bøy kneet på det utviklede benet litt. Rett kneet uten å berøre gulvet. Avstanden fra gulvet til hælen i denne stillingen er 20-25 cm. Hold musklene i spenning, og beinet rett. Så korsryggen forsiktig.
Sitter på gulvet med føttene rett foran deg. Bøy kneet, trekk sakte hælen på det utviklede benet mot rumpa, og skyv det langs gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.
Stå på armlengdes avstand fra en vegg eller annen fast støtte. Hold deg til veggen med den ene hånden. Med den andre hånden, ta tak i ankelen på benet som utvikler seg og trekk hælen mot rumpa til det kjennes en spenning i den fremre lårmusklen. Hold ryggen rett og knærne sammen. Hold strekningen i 15-30 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Ligger på magen med beina rett. Bøy kneet på det utviklede benet, prøv å berøre hælen på rumpa. Hold i 5 sekunder, slapp deretter av og sett benet tilbake i startposisjonen. 2 sett med 15 reps.
Styrkeøvelser kan bare startes når smertene mens du går opp trappene er helt borte. Vanligvis er dette 1 uke etter rehabiliteringsstart.
Stå med ryggen mot veggen og se rett frem. Føtter skulderbredde fra hverandre og 40-50 cm fra veggen. Knekk sakte til lårene er nesten parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gå jevnt tilbake til startposisjonen. 2 sett med 15 reps. Øk retensjonstiden gradvis for å styrke quadriceps bedre.
Stå med det utviklede benet på en støtte 25-25 cm. Det andre benet er på gulvet. Overfør vekten din til det utviklede benet på støtten og stige som på et skritt. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. 2 sett med 15 reps.
Stå opp og ta et stort skritt frem med høyre fot. Dypp venstre kne ned mot gulvet og bøy høyre bein. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen ved å gå fremover med venstre fot og senke høyre fot til gulvet. 2 sett med 8 til 12 reps med hvert bein. Når denne øvelsen ikke lenger er vanskelig, kan du ta litt vekt i hendene..
Proksimal tilknytning. Rektus femoris har to sener i den underliggende fremre iliac ryggraden og ilium over acetabulum. Lateral lårmuskel: sidesiden av de øvre tre fjerdedeler av den bakre overflaten av lårbenet og den øvre halvdelen av den grove lårlinjen. Bred medial femoris: gjennom den postomediale femur. Mellom bred muskel i låret: fremre og laterale overflater på de øvre to tredjedeler av lårbenene.
Distalt feste. I den distale tredjedelen av låret danner alle fire hoder en vanlig sene, som fester seg til tibiaens tuberositet, så vel som til toppens og sidekantene på patellaen; distalt fra toppens topp, fortsetter den midtre delen av senen inn i patellarbåndet.
Funksjon. Rectus femoris: tibial ekstensjon, hoftefleksjon med et fast bekken. Lateral vastus av låret, medial vastus av låret, mellomliggende vastus av låret: forlengelse av underbenet ved kneet. De laterale og mediale brede musklene er involvert i å fikse knebunnen i en normal stilling.
Palpasjon. Quadriceps femoris er den mest massive muskelen i kroppen, og veier omtrent 50% mer enn den neste største gluteus maximus. Tre av de fire musklene som utgjør quadriceps femoris (rectus, vastus lateral og vastus medial) er lett følbare. Den brede mellommusklen ligger dypere enn rectus femoris-muskelen og gir seg ikke direkte palpasjon.
Følgende strukturer må identifiseres for å lokalisere quadriceps femoris-muskelen:
• Den overordnede fremre iliac ryggraden er en benutstikk plassert under iliac crest og tjener som et festepunkt for inguinal ligament. Lett å palpere.
• Den større trochanter av lårbenet er et benutbrett på sidens overflate av låret, som ligger omtrent i lengden på håndflaten under iliac-toppen. ligger på samme horisontale linje med skamryggen.
• Den ilio-tibiale kanalen til den brede fascia av låret er en lang fascial plate som ligger på den ytre overflaten av låret. Det er en fortykket del av fasciaen som omgir låret; distalt festet til tibiaens sidekondyle. Festestedet til kondylen er palpert anterior til festingen av biceps femoris senen. Halvkalvkanalen er palpert i sittende stilling med kneet bøyd og hælen løftet fra gulvet.
• Patella - sesamoidbenet i den vanlige senen i quadriceps femoris.
• Tibial tuberositet.
Identifiser rektus femoris, lateral og medial vastus når underbenet er utvidet mot motstand. Palpere rektus femoris fra feste til overlegen fremre iliac ryggrad til feste til tibial tuberosity gjennom den vanlige quadriceps senen.
Legg merke til at vastus laterale mage ligger proksimalt til vastus medial abdomen..
Palpér vastus lateralis langs den anterolaterale lårbenet anteriort av den ilio-tibiale kanalen til fascia lata, med start fra den større trochanter av lårbenet til distalt feste gjennom den vanlige senen til quadriceps. Palpér vastus medialis langs den anteromediale lårbenet til distal innsetting gjennom den vanlige quadriceps senen.
Begynn med rectus femoris før du identifiserer og eliminerer spasmer i vastus medialis-muskelen. Etter at rectus femoris er fri for krampaktige områder, vil det være mulig å oppdage områder med lokal muskelsammentrekning i det store mellomproduktet. Begynn palpasjon fra den proksimale-laterale grensen til rectus femoris og senk den ned til fingrene finner det enorme mellomliggende, som ligger dypere enn rektusmuskelen nær lårbenet.
Smerte mønster. Smerten fra aktive triggerpunkter kan kjennes på forskjellige steder, avhengig av hvilke muskler som er involvert i den patologiske prosessen. Rectus femoris: Smerter foran i kneet, noen ganger dypt i kneet. Smertene kan kjennes om natten. Det kan være vanskelig å gå ned trapp. Lateral vastus av låret: smerter i den bakre-laterale delen av kneet. Smerteopplevelser kan strekke seg til hele den laterale delen av låret, fra kneet til iliac crest. Distale triggerpunkter kan føre til immobilisering av patella og smerter når du går.
Symptomer kan være smerter når du ligger på den berørte siden. Bredt medialt lår: smerter i den antero-mediale delen av kneet kan spre seg langs den distale halvdelen av det mediale låret; mulig knivstivhet. Mellom lårmuskel: Smerter foran på låret kan spre seg til den anterolaterale delen av det øvre låret. Smertene er mest intense i den midterste tredjedelen av låret. Kan ha problemer med å klatre opp trapper og rette underbenet etter å ha sittet.
Årsaks- eller støttefaktorer.
Uventet overbelastning fra et fall eller, hvis pasienten snubler, kronisk overbelastning på grunn av altfor anspente muskler på baksiden av låret.
Satellitt triggerpunkter. Triggerpunkter kan dannes i hver av musklene som utgjør quadriceps muskel i låret som svar på tilstedeværelsen av triggerpunkter i andre muskler i denne gruppen. Ytterligere triggerpunkter kan dannes i semimembranosus og semitendinosus muskler, biceps femoris, muskler som strekker fascia lata og iliopsoas.
Berørt organsystem. Rectus femoris, laterale og mediale vastus muskler: fordøyelsessystemet.
Mellom bred muskel i låret: kjønnsorgan.
Tilknyttede soner, meridianer og poeng.
Rectus femoris muskel: ventral sone. Fotens meridian av magen er yang-ming. ST 31 - 34, SP 10, 11. Lateral bred muskel i låret: ventrale og laterale soner. Fotens meridian av magen er yang-ming. Fotmeridianen til galleblæren er shao-yan. ST 31 - 34, GB 31. Bred medial femoris muskel: ventral sone. Tai-yin miltfoten meridian. SP 10, 11. Bred mellommuskel i låret: ventral sone. Fotens meridian av magen er yang-ming. ST 31 - 34, SP 10, 11.
Strekkøvelse. Utføres mens du står eller sitter på kanten av en stol. Bøy kneet. Ta tak i ankelen med hånden med samme navn, trekk hælen til rumpa, rett ut hoften og hofteleddet så mye som mulig. For å unngå overdreven bøyning av korsryggen, forleng bekkenet fremover. Fest posisen til 10-15.
Styrking av trening. Sitt i en stol og legg føttene på gulvet. På en telling av 2, løft benet horisontalt mot gulvet og rett skinningen på den berørte siden. Senk benet for en telling av 4. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, løft bare ett ben av gangen.
For å øke kraften utviklet av quadriceps femoris muskel, kan en ankelvekt brukes, hvis vekt skal velges i henhold til pasientens evner og behov.
Lårmusklene er de største musklene i menneskekroppen. Den generelle fysiske formen til utøveren, hans vekt, styrkeindikatorer i forskjellige bevegelser og metabolsk hastighet avhenger av deres styrke og masse. Påvirkningen av velutviklede lårmusklene på helsen til kjønnsorganet, hofte- og kneledd er også ubestridelig. Derfor er det fornuftig å forstå strukturen og funksjonen til lårmusklene grundig. Dette vil gi deg en dypere forståelse av arten av øvelsene som blir utført i treningsstudioet..
Som navnet antyder, består muskelen av fire deler (bunter), og den kalles også quadriceps. Mange mennesker kan ha en muskel som mangler (anatomisk variasjon).
Hovedfunksjonen til alle deler av quadriceps-muskelen er å forlenge benet i kneet og fleksjon i hoften (bringe hoften nærmere magen).
Den største av alle musklene i lårene. Flat enpinnet muskel, som rundheten av den laterale delen av låret avhenger av.
Ligger på sidelåret og strekker seg over fremsiden av låret ved kneet. Den øvre enden er festet til lårbenet i området til hofteleddet. Nedre - til patella og tibia (shin).
Toppen dekket med en bred fascia av låret (en lang flat sene på siden av låret, som forbinder musklene i bekkenet og underbenet).
binder underbenet (forlenger benet i kneet)
Quadriceps femoris er involvert i øvelser som løping, hopping, huk, lunging og generelt i alle bevegelser der benet er forlenget ved kneet..
En tykk flat muskel som ligger på innsiden av låret som strekker seg over fremsiden av låret nær kneet. Denne muskelen danner en avrundet ås på innsiden av kneet, spesielt synlig når du sitter..
Den øvre enden av muskelen er festet langs hele lengden (fra innsiden) av lårbenet, og den nedre enden danner det bærende leddbåndet i patellaen.
Forlenger underbenet (benforlengelse ved kneet)
M. vastus medialis er involvert i øvelser som løping, hopping, huk, lunging og generelt i alle bevegelser der benet er forlenget ved kneet..
Det er en flat lamellær muskel som er lokalisert mellom laterale og mediale vastus muskler i låret. Skjult under kantene og dekket ovenfra av rectus femoris muskel (se nedenfor).
Den øvre enden av muskelen er festet til lårbenet i området i hofteleddet, og den nedre enden er involvert i dannelsen av det patellære leddbånd.
Forlenger benet (forlenger benet i kneet)
M. vastus intermedius er involvert i øvelser som løping, hopping, huk, lunging og generelt i alle bevegelser der benet er forlenget ved kneet.
Den lange spindelmuskelen, som ligger foran på låret over alle andre muskler i quadriceps. Med sin øvre ende er muskelen festet til bekkenbenet (den nedre fremre iliac ryggraden over acetabulum), og den nedre enden deltar i dannelsen av kneligamentet.
Denne muskelen er bemerkelsesverdig ved at den ikke fester seg til lårbenet. Det er tydelig synlig på fremsiden av låret, og bestemmer dens rundhet.
Hoftefleksjon (trekker hoften mot magen)
Benforlengelse (benforlengelse ved kneet)
M. rectus femoris er involvert i bevegelser som løping, hopping, opprettholdelse av kroppsbalanse, huk, dra bena mot kroppen. Den fungerer aktivt i forbindelse med magemusklene når du utfører øvelser for dens utvikling. Er en integrert del av kjernemuskulaturen.
Det er en smal båndlignende muskel opp til 50 cm lang. Den løper diagonalt fra utsiden av hofteleddet til innsiden av kneleddet. Muskelen sitter på toppen av de andre musklene foran på låret og er tydelig synlig med en redusert mengde underhudsfett.
Den øvre enden av muskelen er festet til beina i bekkenet (øvre fremre iliac ryggrad i ilium), og den nedre enden til tibia (shin). Det er underlig at denne muskelen ikke er involvert i forlengelsen av benet ved kneet, selv om den tilhører quadriceps..
Hoftefleksjon (trekker hoften mot kroppen)
Bortføring og rotasjon av hoften utover
Kalvefleksjon (knefleksjon)
M. Sartorius deltar i slike bevegelser som å løpe, gå, bøye knærne, trekke hoftene til kroppen, hofte rotasjon. Derfor utvikler du denne muskelen for å utføre øvelser der vekten overvinnes ved å bøye benet i kneet, samt å bøye hoften (trekke den mot kroppen)..
Samlet kalles disse musklene hamstring. Disse musklene bestemmer formen på baksiden av låret, dets rundhet. De påvirker også delvis fyllingen av rommet mellom lårene..
En lang, spindelformet muskel som renner ned bak på låret. Består, som navnet antyder, av to hoder: lange og korte. Det lange hodet er festet med den øvre enden til den ischiale tuberositeten i bekkenbenet, og den nedre enden til tibia (shin). Den korte med øvre del er festet på baksiden av lårbenet, og den nedre delen - til tibia.
Kalvefleksjon (knefleksjon)
Hofteforlengelse (hofteforlengelsesrygg eller forlengelse av bagasjerommet fra en skråstilling)
Opprettholde kroppsbalansen
M. biceps femoris deltar aktivt i bevegelse i bena, i alle bevegelser der hoften skal trekkes tilbake, i kroppsforlengelse fra en vippeposisjon.
Mangel på fleksibilitet og styrke i hamstringen er ofte årsaken til ryggsmerter, dårlig holdning og kneproblemer.
Lang, flat, nedadgående avsmalende muskel, liggende medialt (nærmere midten av kroppen) i forhold til biceps femoris. Den øvre delen av muskelen er festet til den ischiale tuberositeten i bekkenbenet. Nedre - til tibia (leggen).
Forlengelse av hoften (fører den tilbake eller forlenger kroppen fra en vippeposisjon)
Kalvefleksjon (knefleksjon)
M. semitendinosus deltar aktivt i benfleksjon, i alle bevegelser der hoften skal trekkes tilbake, i kroppsforlengelse fra en vippeposisjon.
Den lange flate muskelen som ligger i den bakre indre delen av låret. Den øvre enden er festet til den ischiale tuberositeten til bekkenbenet. Den nedre enden - til forskjellige deler av tibia og fascia i musklene i underbenet.
Forlengelse av hoften (fører den tilbake eller forlenger kroppen fra en vippeposisjon)
Kalvefleksjon (knefleksjon)
M. semimembranosus deltar aktivt i beinfleksjon, i alle bevegelser der hoften skal trekkes tilbake, i kroppsforlengelse fra en vippeposisjon.
Disse musklene blir vanligvis referert til som adduktorer. Deres hovedfunksjon er å bringe lårbenet innover..
Den lange båndmuskelen, som ligger på toppen av alle andre muskler på det indre låret. Den øvre delen er festet til skambenet, og den nedre delen til tibia (underbenet).
Hofteadduksjon (trekker den innover)
Fleksjon av underbenet (bøyer benet i kneet)
Drei underbenet innover
M. gracilis er aktivt involvert i alle bevegelser: løping, gange, huk, opprettholdelse av kroppsbalanse.
En flat muskel, festet med den øvre enden til kjønnshårbenet, og den nedre enden til den indre delen av midten av lårbenet.
Hofteadduksjon (trekker den innover)
Hoftefleksjon (trekker hoften mot kroppen)
M. pectineus er aktivt involvert i alle bevegelser i beinet: løping, gange, huk, opprettholdelse av kroppsbalanse.
Flat tykk muskel. Festet med den øvre enden til skambenet, og den nedre enden til den indre delen av midten av lårbenet.
Hofteadduksjon (trekker den innover)
Å vri hoften utover
M. adductor longus er aktivt involvert i alle bevegelser: løping, gange, huk, opprettholdelse av kroppsbalanse.
Flat muskel ekspanderer nedover. Festet med den øvre enden til den ytre overflaten av kroppen og kjønnshåret. Nedre (bred ende) - til den indre delen av lårbenet.
Hofteadduksjon (trekker den innover)
Hoftefleksjon (drar hoften mot kroppen, beveger den fremover)
M. adductor brevis er aktivt involvert i alle bevegelser i beinet: løping, gange, huk, opprettholdelse av kroppsbalanse.
Den største av adduktormuskulaturen, som bestemmer av volumet graden av fylling av rommet mellom lårene. Bildet er bakfra.
Med sin øvre ende er den festet til den ischiale tuberositeten i bekkenet og kjønnshåret. Den nedre (veldig utvidede enden) er festet til den indre delen av lårbenet nesten langs hele lengden.
Hofteadduksjon (trekker den innover)
Vender hoften utover
De indre bjelkene er involvert i forlengelsen av hoften (tilbaketrekning og forlengelse av kroppen fra vippeposisjonen)
M. adductor magnus er aktivt involvert i alle bevegelser: løping, gange, huk, opprettholdelse av kroppsbalanse.
Generelt er dette den eneste muskelen, med unntak av rumpemuskulaturen, som er involvert i bortføring av hoften..
Det er en flat, langstrakt muskel som smalner nedover. Den øvre enden er festet til den fremre iliac ryggraden, og den nedre enden av denne muskelen passerer inn i den brede fascia av låret - en lang sene som strekker seg til underbenet. Godt utviklet, gir en behagelig rundhet til sideflatene i bekkenområdet.
Tøyning av leddbåndene i låret (som er nødvendig for normalt benarbeid når du går og løper)
Styrking av kneleddet ved å strekke fascia lata på låret
M. tensor fascia latae er aktivt involvert i å gå, løpe, gjøre øvelser på ett ben.
Vel, og endelig er det verdt å si. at musklene i lårene og musklene i baken er koblet anatomisk og i henhold til de utførte funksjonene. En person er preget av slike bevegelser der disse musklene fungerer i et leddbånd: gå, løpe, huk, bøye. Som regel er benutviklingsøvelser gode for å utvikle rumpa..
HJEMMEOPPLÆRINGSKURS
Ferdige sett med øvelser for selvstudium hjemme.