logo

Avrundede tonede hofter er en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av det rettferdige kjønn lurer på: hvordan øke bredden på hoftene? Hvis de individuelle trekkene i figuren ikke bruker kurvformer, vil riktig ernæring og spesielle fysiske øvelser for å øke hoftene komme til unnsetning. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke tonen i kroppen og forbedre humøret..

Program for hofteutvidelse

Det krever aktsomhet og regelmessig trening for å få den formen du ønsker. Et riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de rette stedene, gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

  • mestre riktig treningsteknikk;
  • å utføre bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning;
  • gradvis øke belastningen ved hjelp av hantler eller andre passende vekter;
  • valg av det optimale kostholdet for å bygge muskelvolum.

Om ønskelig kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hoftene hjemme.

Slik runder du hoftene hjemme

Et sett med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger ukentlig vil gi en synlig effekt i løpet av en måned. Det er veldig viktig å mestre riktig bevegelsesteknikk, effekten av øvelsene avhenger direkte av dette. Før du starter en treningsøkt, er det lurt å finne detaljert informasjon med videomateriell for å forstå hvordan du utfører øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så la oss komme i gang!

I begynnelsen er det veldig viktig å bruke 5 til 10 minutter på å forberede seg til klasser for raskt å varme opp musklene og leddene dine. Oppvarming kan omfatte å gå på plass med høye knelifter, bøye og rulle, strekke seg og heve tærne.

Grunnleggende hofteøvelser

Knebøy er ideelle for å målrette mot nesten alle muskler i underkroppen. Plie squat er en veldig effektiv øvelse i bekkenforlengelsen:

  1. Utgangsposisjonen for klassiske knebøy: ben sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, ryggen rett. Du må sitte på huk på pusten slik at vinkelen når du bøyer knærne er 90 °, og hoftenes linje er parallell med gulvet. Overkroppen vippes fremover. Antall repetisjoner skal økes gradvis fra 10 til 50 ganger, og deretter legge til hantler eller somle i knebøyen i flere titalls sekunder.
  2. Utgangsposisjon for plie-knebøy: benene bredere enn skuldrene, sokkene vendt utover, ikke bøy korsryggen. Hendene kan utvides foran deg, brettes inn i en lås foran brystet eller bak hodet. Knebøy skal være på utpust, uten å senke rumpa under kne nivået. Hvis du drikker på knebøyen, vil spenningen på de indre lårmusklene øke, noe som vil føre til en vakker lettelse..

Lunger forhindrer utvikling av cellulitter i lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er lunger fremover, bakover, til side og tverrbevegelser:

  1. Startposisjon for lunger fremover og bakover: bena litt fra hverandre, hendene i livet, ryggen rett. Ta brede skritt fremover eller bakover med en knebøy, slik at begge bena er bøyd i kneet omtrent 90 °. For større effekt er det nyttig å somle i noen sekunder i denne stillingen og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  2. Når du lunge til siden, gjøres et trinn til venstre og høyre, bøyer det ene beinet i rett vinkel, og det andre holdes rett.
  3. Kors lunger utføres ved å føre det ene benet bak det andre slik at benet foran er bøyd 90 °. Det andre beinet skal ikke berøre gulvet med kneet.

Sving med rette ben skaper tilstrekkelig belastning og utvikler låret. Gynger utføres i stående eller liggende stilling, og tar arbeidsbenet så mye som mulig:

  1. Stående, lent på baksiden av en stol, utfører de bevegelser med bena fremover, bakover, til siden. Overkroppen skal ikke avvike. Ved å holde beinet på vekt noen sekunder og akselerere tempoet, kan du øke belastningen.
  2. Ligger du på magen, må du legge hodet på armene som er krysset på pannen. Det bør gjøres svinger, og anstrer hoftene så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas mens du står på fire eller ligger på din side..

Ekstra leksjoner

Halvbro, hopping ut og høy stol er effektive øvelser for å hjelpe til med å pumpe opp trange hofter.

Deres obligatoriske inkludering i treningsprogrammet bidrar til den raske utviklingen av bekkenmuskulaturen:

  1. Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer knærne og strekker armene langs kroppen. Fra startposisjonen heves bekkenet til det dannes en rett linje i kroppen fra skulderbladene til knærne, muskulaturen i rumpa skal være anstrengt, og føttene skal ikke komme fra gulvet..
  2. Å hoppe fra sittende stilling, strekke armene opp, fungerer musklene godt, og gjøre hoftene bredere.
  3. Stolen er en knebøyøvelse utført mot en vegg. Fra stående stilling med armene forlenget fremover, utfør en knebøy til du oppnår en rett vinkel mellom låret og leggen. For å somle i denne tilstanden i begynnelsen i 20 sekunder, øker du tiden så mye som mulig.

Øvelser for hoftene i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan pumpe opp hoftene til en jente i treningsstudioet kan gis av en instruktør som vil utvikle et program som tar hensyn til kroppens individuelle egenskaper og i detalj forklarer hvordan hoftene blir bredere. De samme bevegelsene som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en vektstang, gir en rask effekt..

Grunnleggende regler for å trene i treningsstudioet:

  1. Overholdelse av kostholdsregimer. Det er bedre å begynne å trene 2 timer etter å ha spist, og det er lov å ta vann uavhengig av treningstidspunktet.
  2. Gjør en oppvarming. For ikke å skade musklene, før styrketrening, bør de varmes opp mer..
  3. Overholdelse av belastningen. For å utvikle muskler, bør de være overbelastet, men dette bør gjøres gradvis og i moderate mengder for ikke å skade muskelvev..
  4. Konsistens i trening. Når du har oppnådd resultatet, kan du ikke avslutte klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger konstant stress..

Noen flere tips

Øvelser som øker hoftene vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, spiser mer protein, grønnsaker og frukt. Private utendørs turer vil styrke benmuskulaturen og generell helse.

Det er bedre hvis trening og sunn mat ikke blir et midlertidig fenomen, men en livsstil som lar deg finne runde og attraktive hofter og holde figuren i form i mange år..

Hvordan pumpe hoftene opp

Sideinnhold:

Hjemme trening er ikke dårligere i effektivitet enn klasser i treningsstudioet. For å pumpe opp en jentes ben hjemme, er det ikke nødvendig å ha treningsutstyr, en stepper eller bruke en vektstang til disposisjon. Hvordan pumpe hoftene opp.

Hjemmebasert trening av bena kan utføres med bare vekten av kroppen din. Noen øvelser kan kreve bruk av en stol. Hovedsaken er å ha god motivasjon, samt å vite hvilke bevegelser som er best utarbeidet av lårene i gluteal, legg, indre og rygg, samt quadriceps. Les mer: Slik bygger du biceps.

Hvorfor skulle en jente pumpe opp beina?

Godt utviklede ben er ikke bare nødvendig av løpere og idrettsutøvere. Sterke underekstremiteter gjør en person mye mer spenstig i hverdagen, og gir også figuren en atletisk tonet slankhet..

Hvis du bruker nok tid på å trene bena, etter kort tid, vil du legge merke til hvor mye lettere det har blitt å klatre opp trappen. Ikke bry deg om kondisjonsnivået ditt.

Øvelser for å pumpe underkroppen er ikke vanskelig og kan utføres selv av de som ikke har brukt mye tid på sport og trening før.

De fleste av bevegelsene krever ikke bruk av vekter og vekt, men gir en god belastning takket være sin egen kropp. Hvis vi snakker om hjemmetrening, så er det mange øvelser som ikke krever kjøp av noe sportsutstyr eller utstyr..

De lar deg øke utholdenheten når du går, og derfor bli lei mye mindre og oppnå mer i livet. En annen fordel er muligheten til å forberede deg på alvorlig stress både på idrettsområdet og når du utfører normale daglige gjøremål..

Å bygge bena hjemme er ikke bare en gjennomførbar oppgave, men også utrolig givende. Øvelser som stresser de nedre ekstremitetene gir musklene som er involvert i dagliglivet, god tone.

Knebøy, som simulerer bevegelsen som utføres når en person sitter på en stol, hjelper ikke bare til å styrke musklene i bena, men også forbedre holdningen. Stig fra knebøy krever en hæltrykk, og knuser kjernen. Med andre ord, en person utvikler nyttige vaner som kan brukes ikke bare under trening, men også i hverdagen..

Vakker holdning, korrekt sittestilling, mangel på tretthet når du går er bare noen av de positive fordelene med bentrening. Enkle øvelser som ikke krever god fysisk form vil være et utmerket utgangspunkt for overgangen til mer kompleks trening med tillegg av vekter.

Velutviklede benmuskler er av største betydning for mange utfordrende motstandsøvelser. En annen fordel med bevegelser uten bruk av ekstra sportsutstyr er at de lar deg finpusse utførelsesteknikken til automatisering, men samtidig pumpe opp underekstremitetene.

Hvis lunges og knebøy aldri har blitt utført før, er det umiddelbart sterkt å motta slike øvelser med vekter. Dette vil føre til vanskeligheter med å mestre teknikken, siden mesteparten av innsatsen vil rettes mot å holde vektene. Det er lite utbytte av slik trening..

Hjemmetrening for å pumpe opp ben hjelper deg med å finpusse bokstavelig talt alle bevegelser i et kjent miljø, bli eier av sterke og utviklede underekstremiteter og forberede deg på mer intense øvelser. Det siste poenget er en fin bonus for de som seriøst bestemte seg for å gjøre figuren sin mer atletisk og fit..

De beste øvelsene for leggtrening hjemme

Det er mange effektive og kraftige bevegelser som er ganske enkle å mestre. De krever ikke seriøs fysisk trening eller bruk av spesielt sportsutstyr og treningsutstyr.

For jenter som ikke ønsker å stoppe der, vil dette komplekset hjelpe dem å bli sterkere og mer varige for å komme videre til en ny, mer kompleks trening med bruk av vekter..

Varme opp

Vår største fiende er latskap. Med utviklingen av teknologisk fremgang kan livet til en moderne person ikke lenger sammenlignes med livet til fjerne forfedre..

Nå er det ikke nødvendig å jakte mammuter: alt du trenger er i butikker, og det er enda lettere å tilberede din egen mat, fordi kjøkkenene til moderne husmødre er utstyrt med alt du trenger for å lette denne prosessen.

En person kan forsyne seg med alt han trenger, selv uten å forlate hjemmet, via Internett, men i tillegg til fordelene ved en slik eksistens, er det også ulemper. Antallet overvektige mennesker på planeten vår vokser jevnlig.

Ikke vent til situasjonen skal gå for langt. Det er nødvendig å iverksette tiltak for å gjenopprette din fysiske aktivitet. Bevegelse er jo liv, husk dette.

Hvis lårene har mistet sin tidligere form, og tydelige manifestasjoner av cellulitter er synlige på huden, er det på tide å ta vare på deg selv nøye. Hvordan stramme hoftene hjemme, og er det mulig? Alt er mulig hvis det er et insentiv og et ønske om å leve så lenge som mulig, forbli sprek og full av styrke..

Det viktigste er å gjøre alt i henhold til reglene og ikke skynde deg med en gang til fostring med brystet og prøve å gjøre opp for tapt tid på en dag. Så du vil bare oppnå verkende muskelsmerter på grunn av stor belastning, og dagen etter vil du ikke en gang klare å komme deg ut av sengen..

Først må du mentalt stille inn og varme opp. Den er designet for å øke kardiovaskulær aktivitet, få aerob trening og strekke muskler - for å forberede dem til trening.

Oppvarming vil øke produktiviteten din betydelig, noe som betyr at du kan gjøre mer uten mye belastning enn uten det. Det fremskynder også stoffskiftet og gjør treningen så effektiv som mulig. Et viktigere pluss: øvelser for oppvarming reduserer risikoen for skader og forstuinger. Hvordan du bygger opp lårmusklene vil bli beskrevet nedenfor, men foreløpig oppvarmingsøvelser:

  • å gå på plass. I dette tilfellet må knærne heves så høyt at hoftene er parallelle med gulvet;
  • jogge på plass eller på en tredemølle;
  • hæltrykk på gulvet. Bøy støttebeinet, trekk det andre frem og sett på hælen. Strekk armene foran deg. Bruk trykk i ett minutt;
  • skulderrotasjon, bøying og hode rotasjon;
  • kroppsbøyninger i forskjellige retninger, mølle;
  • sving bena, reiser deg på tuppene.

Kroppsvekt knebøy

  1. Gå rett. Bena er skulderbredde fra hverandre. Overfør vekten av din egen kropp til hælene, sokkene er litt skilt til sidene.
  2. Kroppen vippes litt fremover. Bekkenet blir trukket tilbake og senket til knebøyposisjonen. Å bøye knærne skal være parallelt med gulvet..
  3. For å gå tilbake til startposisjonen, skyv av gulvet med hælene og rett kroppen.
  4. Når du løfter, må du sørge for at musklene i kjernen er anspente og at rumpa er klemt fast.

Ryggen lunges med kneet opp

  1. Ta en startposisjon, stående rett, med beina satt omtrent skulderbredde fra hverandre.
  2. De tråkker med venstre eller høyre fot tilbake og setter den på tærne. Bøy begge knærne i rette vinkler.
  3. Trykk av med hælen på en stødig fot, det vil si den som ikke blir trukket tilbake, og gå tilbake til startstilling.
  4. Stigende, trekker kneet på bakbenet kneet til ribben..

Gjenta alle bevegelser på andre etappe.

Plie Squat with Calf Raises

  1. De tar startposisjonen for knebøyen, men sokkene er spredt fra hverandre, og hendene plasseres enten på hoftene eller holdes på brystnivået (foran seg selv).
  2. Knebøy til lårene og gulvet er parallelle med hverandre.
  3. Forbli i en knebøy, revet av med begge hæler fra gulvflaten og hold deg i denne stillingen i et par sekunder.
  4. Slipp hælene.

Hopp på huk

  1. I stående stilling er føttene spredd litt bredere enn hoften.
  2. Lent fremover trekkes bekkenet litt tilbake, senkes i en knebøy, bøyer knærne til de er parallelle mellom hoftene og gulvet..
  3. De hopper opp og rette bena. For å gjøre det høyeste hoppet mulig senkes armene langs kroppen. Ryggen holdes rett og brystet er lett hevet.
  4. Land på knærne og gjør umiddelbart en annen knebøy.

Jogging med høyt kne med touch

  1. Ta en stol eller en kasse. Bli vendt mot det valgte emnet. Hendene holdes langs kroppen eller i midjen.
  2. De berører benken (boksen) med tå på venstre fot, og deretter med høyre. Endring bør skje vekselvis og ganske raskt.
  3. Forsikre deg om at brystet er løftet og at ryggen forblir rett.

Side lunges

  1. Stå rett. Føttene plasseres i henhold til hoftenes bredde.
  2. Trinn bredt til høyre, bøy kneet og trekk bekkenet tilbake. Hold venstre ben rett.
  3. Når du lager en side utfall, må du sørge for at musklene i kjernen er klemt fast, og brystet forblir hevet..

Gjenta på venstre ben.

Den ene benkalven reiser seg

  1. I startposisjonen plasseres føttene direkte på bredden på hoftene.
  2. Hev kneet til hoftenivået. Hendene holdes enten bak hodet eller på beltet. Du må velge alternativet som lar deg bedre opprettholde balansen.
  3. Sokkene gleder seg. Kjernemuskulaturen er anspent. Den stående benets hæl løftes fra gulvet, og balanserer bare på tåen. Prøver å komme så høyt som mulig.
  4. Forbli i akseptert stilling i tre sekunder og senk den hevede hælen til gulvet.

Gjenta samme prosedyre til den andre siden.

Kryss lunges

  1. Stående, plasser føttene på hofte nivå.
  2. Trinn med høyre ben tilbake slik at det er bak venstre ben, det vil si diagonalt, bøye knærne og senke ned i en sprunge.
  3. Skyv av med hælen på høyre fot og trekk opp. Gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta lignende bevegelser, men på venstre ben.

Pistol knebøy

  1. Stå rett. Føttene bringes sammen.
  2. Riv av venstre bein et par centimeter og trekk det fremover, og trekk sokken mot seg selv.
  3. Bøy høyre kne, bøy kroppen fremover og satt på huk, mens du løfter venstre ben til hofte nivå. Armer utvidet fremover for å opprettholde balansen.
  4. En mer komplisert variant av øvelsen innebærer å bøye kneet i rett vinkel. Det er ikke alltid mulig å gjøre det første gang.
  5. Skyv av med høyre hæl, rett benet og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen på det andre beinet.

Sidebeinet hever seg

Ligg på deres side. Rette ben legges på toppen av den andre. Kroppen hviler på underarmen eller er helt senket. Øvelsen gjøres best på en matte.

  1. Overbenet løftes sakte opp.
  2. Bevegelsen skal utføres av innsatsen fra gluteal- og lårmusklene, og ikke på bekostning av korsryggen.
  3. Gå tilbake til startposisjonen.

Bevegelsen gjentas på det andre beinet..

Løfter benet til det indre låret

  1. Ligg på deres side. Ben legges på toppen av den andre. Kroppen ligger enten på gulvet eller hviler på underarmen.
  2. Benet som ligger på toppen er bøyd i kneet og plassert på tvers foran underbenet. Foten til det fremre beinet skal være på nivået med det nedre kneet.
  3. Hev underbenet. Overvåke konstant bevaring av kroppens immobilitet under hele treningen.
  4. Leggen.

Gjenta samme prosedyre, men på den andre siden.

Glute bridge med vekt på ett ben

  1. Ligg på ryggen. Bena er bøyd i kneet. Føtter på gulvet.
  2. Rett høyre ben, løft det opp. Lårene er parallelle med hverandre. Tå strekker seg mot taket.
  3. De skyver av gulvet med hælen, løfter hoftene ved å trekke seg i rumpa. Det er nødvendig å sikre at skuldrene og kneet danner en jevn diagonal.
  4. Oppretthold den aksepterte posisjonen i ett eller to sekunder og senk.

Gjenta bevegelsen på det andre beinet.

Omvendt ben fører til indre lår

  1. Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene presses mot gulvet. Høyre ben løftes opp, forbinder hoftene sammen og rettes, skyggen mot taket.
  2. Senk høyre bein over siden til høyre. Du må prøve å senke den så lavt som mulig. Samtidig skal hoftene forbli ubevegelige, og korsryggen skal presses mot gulvet..
  3. Benet føres tilbake til startposisjonen.

Gjenta samme prosedyre for det andre benet..

Instruksjoner for implementering av komplekset

Start treningen med en oppvarming. Dette gjelder for de som trener i treningsstudioet, og for jenter som foretrekker hjemmetrening. Før hver leksjon må muskler og ledd varmes godt opp, noe som har en positiv effekt på klassen og beskytter mot skader.

Etter oppvarmingen fortsetter de til øvelsene:

  1. "Løping" med heving av knærne i 60 sekunder. Du bør prøve å heve knærne til livet, og deretter sakte ned til tærne.
  2. Kors lunger gjøres i 30 og 30 sekunder. Vekten overføres til høyre fot, et bredt skritt tas med venstre fot tilbake og plasseres bak høyre fot. Kneet er bøyd slik at høyre lår er parallelt med gulvet og returneres til sin opprinnelige stilling. Tærne skal vende i samme retning som knærne..
  3. Heving av laterale ben gjøres i et halvt minutt og et halvt minutt. De ligger på sin side, legger overbenet fremover slik at det krysser det nedre. Tærne på underbenet trekker mot seg selv, senk og løft benet i 30 sekunder, og skift deretter sider.
  4. Jack knebøy gjør 45 sekunder. Føttene er fra hverandre, knærne er bøyd, bekkenet blir trukket tilbake. Hælene skyver av gulvet, hopper og går tilbake til startposisjonen.
  5. Bear squats er også gjort i 45 sekunders sett. Stå på fire, rett bena, løft bekkenet og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  6. Delte knebøy (bulgarsk). Lag 30 sekunder på hver side. Enten brukes en benk eller en trinnsplattform. Skallet er plassert bak. De legger foten på benken, bøyer kneet og senker bekkenet til det er dannet parallell mellom gulvet og venstre lår. Gå tilbake til originalstilling og gjenta på det andre benet.
  7. Skatere. Gjør 45 sekunder. Len deg fremover, men ikke bøy deg i ryggen, ta venstre fot tilbake og venstre hånd fremover. Hopp til venstre, før høyre hånd frem, ta høyre bein tilbake.
  8. Plie knebøy med tåhevinger. Fullført innen 45 sekunder. Føttene er spredt så brede som mulig. Sokkene ser seg rundt. Lårene er parallelle med gulvet. Hælene løftes fra gulvet, og klemmer leggmusklene. De faller på foten og reiser seg igjen. Les mer: Hvordan pumpe opp abs for en jente.
  9. Glute bridge med vekt på ett ben. Lag 30 sekunder på hver side. Legg deg ned. strekker armene langs kroppen. Knærne er bøyde, føttene presses mot gulvet. Det ene beinet løftes og bekkenet dras opp så langt som mulig. Gå ned og bytt ben.
  10. Knebøy mot veggen. Gjør innen 45 sekunder. Ryggen presses mot veggen. Knærne er bøyde. Den aksepterte stillingen holdes i nøyaktig 45 sekunder.

Slik gjør du hoftene bredere og rundere?

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan de kan forstørre hoftene og gi dem rundhet. Figuren tilegner seg feminine kurver på grunn av omstrukturering av den hormonelle bakgrunnen under puberteten og frigjøring av østrogen, det kvinnelige kjønnshormonet, i blodomløpet. Hvis jentens lår ikke virker runde nok, kan hun fikse det uten å ty til kirurgi. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved å tilpasse ernæring og spesielle styrkeøvelser, som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle simulatorer i treningsstudioet..

Den kraftigste øvelsen på lårmuskelbygging er knebøy. Det må inkluderes i oppvarmingen eller i hovedkomplekset. For å få mest mulig ut av øvelsen, bør det gjøres med frie vekter. Ved hjelp av en belastning (for eksempel hantler) kan du trene alle musklene i rumpa, ryggen og bena. I denne øvelsen er det nødvendig å sikre at knærne ikke "går" og hælene ikke kommer av gulvet. Da vil øvelsen gjøres riktig..

For å alvorlig engasjere seg i muskelbygging på hoftene og rumpa, anbefales det å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skjell koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr godt erstatte 1,5-liters vannflasker. Med dem kan du gjøre øvelser på begynnelsen. Da kan du øke belastningen opp til 5-10 liters containere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en treningssykkel. Med den kan du trene alle musklene i hoftene og rumpa uten mye krefter. For de som ikke har en treningsmaskin, vil en sykkel gjøre det. Hvis du går en halv times tur i parken hver dag, vil effekten bli merkbar om noen dager..

Klassisk knebøy. Denne øvelsen involverer nesten alle musklene i den nedre bagasjerommet. Dette tillater ikke bare å øke bredden på hoftene, men også for å forbedre holdningen, fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp magen..

Startposisjon - bena sammen, skuldrene bortført, armene forlenget foran deg. Utførelse teknikk:

  • Knebøy slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet..
  • Foten må ikke løftes fra gulvet, ellers kan balansen gå tapt under øvelsen.
  • Før du starter en knebøy, må du ta pusten dypt, og mens du puster ut, må du sette deg ned.

I begynnelsesfasen av klasser anbefales det å utføre 4 tilnærminger 10-15 ganger. Når kroppen blir vant til belastningen, skal antall knebøy økes gradvis..

Muskelbyggingsøvelser bør gjøres sakte, uten hastverk eller oppstyr. Muskler skal være så anspente som mulig.

Plie på huk. Denne øvelsen engasjerer hamstrings og glutes. Plie knebøy gjør former mer avrundede og bena slanke.

Startposisjon: bena fra hverandre så brede som mulig, sokkene vendt utover, armene brettet foran brystet. Treningsteknikk:

  • Du må sitte på huk på en slik måte at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøye i korsryggen.
  • Når du setter deg ned, må du holde deg i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  • Det er nødvendig å utføre øvelsen i 4 sett med 10-12 knebøy.

Lunges. Trening trener perfekt på musklene i lårene og er forebygging av cellulitter.

Startposisjon: ryggen rett, hendene i livet eller ved sidene. Utførelsesalgoritme:

  • Du må gå fremover med høyre fot og senke deg selv slik at trinnbeinet danner en vinkel på 90 grader; venstre ben må også senkes, men berør ikke samtidig gulvet.
  • I denne stillingen må du nøle noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  • Du må gjøre 20 lunger på hvert ben..

Baklunge kan gjøres på samme måte..

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du varme opp. Alle velger det på egenhånd, men øvelser som trener ledd og alle muskelgrupper bør inkluderes i det.

  1. 1. Knebøy med vekter. Startposisjon: bena brede fra hverandre, tærne vendt utover, en kettlebell klemmes i senkede hender. Knebøy 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre tilnærminger 15 ganger hver.
  2. 2. Trykk hoftene. Utgangsposisjon: sitter på en stol, en ball eller en hvilken som helst annen elastisk gjenstand klemmes mellom knærne. Ballen må klemmes med kraft slik at du kjenner spenningen i hoftene og rumpa. Det anbefalte antallet repetisjoner er 3 sett med 30 repetisjoner.
  3. 3. Brede svingben. Startposisjon: benet er festet i crossover-løkken, ryggen er rett. Det ene benet skal tas så langt tilbake som mulig og plasseres mot støttebeinet. Da må du skifte ben til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett med 45 ganger på hvert ben.

Vekter kan kombineres med øvelser designet for hjemmebruk.

For å raskt øke volumet på hoftene, er ikke gymnastikk alene nok. Du må også se på kostholdet ditt: spis mer proteinmat - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Du må bevege deg mer i hverdagen: klatre opp trappen, ikke heisen, ta lange turer til fots.

Hvordan gjøre hoftene bredere og midjen smalere: øvelser og tips

Hjem »Trening» Hvordan gjøre hoftene bredere og midjen smalere: øvelser og tips

Hvis du fant denne artikkelen, vil du lage en tynn midje og brede hofter. Ved første øyekast, ingenting alvorlig, jenter lever rolig og uten midje, mange er til og med ganske komfortable. Noen gidder ikke i det hele tatt om dette. Men ikke deg.

La oss snakke om midjen. Eller, for å være mer presis, om dets fravær. Enig, det er veldig ubehagelig når alle tar på seg kostymer av fe og prinsesser på kostymefest, og du kler deg ut som Svampebob.

Nå skal jeg fortelle deg hva du trenger å gjøre for at vennene dine ikke kaller deg et fat rom når du blir full av rom. Hvis du vil vite hvordan du gjør hoftene bredere og midjen smalere, er du i gode hender, og la oss nå gå.

Er det mulig å gjøre midjen tynn og hoftene brede?

Hvis midjen din i det hele tatt ikke er veps, og hoftene dine er langt fra brasilianske dimensjoner, vil det være vanskelig å endre dette, men generelt er det mulig.

Først må vi finne ut hva problemet vårt er. For eksempel kan det være mangel på en midje på grunn av tilstedeværelsen av fett. Noen ganger hender det at bena, armene, nakken kan være tynne uten en dråpe fett, men alt fettet har samlet seg på sidene, selv fra tuppene..

I denne versjonen er midjen nesten umulig å lage. Er den innpakket med klamfilm så tett at selv kefir ville synes det er vanskelig å nå magen og gå sånn i flere tiår. Da kan midjen krympe. Men alternativet, jeg skal si deg ærlig, er ujevne.

For å takle problemet med en bred midje, er det beste alternativet å svinge slike hofter slik at alle brasilianske kvinner vil misunne deg. Hvis du har store rumpe, vil midjen din visuelt være mye smalere. Dette lover jeg deg.

Midjen, i prinsippet, kan være litt innsnevret. Det vil være ganske vanskelig, men effekten av disse to tiltakene vil legge seg opp, og du vil se nydelig ut..

Vi lager midjen allerede

Hvis du vil lage store hofter og en tynn midje, bør du vite at førstnevnte er lettere å gjøre, og sistnevnte er mye vanskeligere..

Først av alt, for å begrense midjen, må du slutte å male tonn mat om natten..

Hvis plutselig, når byen sovner, mafiaen våkner og ødelegger uskyldige eclairs og pølser, så må du stoppe det.

For at midjen skal bli smalere, må du kvitte deg med fettet som er trygt forankret på dette strategisk viktige punktet for ham.

For dette trenger du:

  • begynne å trene;
  • spise ordentlig;
  • bevege deg mer i hverdagen.

Deretter må du begynne å gjøre øvelser som er rettet mot de indre musklene i pressen. Mest sannsynlig, hvis du ikke spiller sport, er musklene langt fra i god form. Og hvis du også har en stillesittende jobb, så hva slags tone kan vi snakke om? Disse musklene vil hjelpe deg med å holde magen for deg selv..

Disse øvelsene inkluderer planke og vakuum. Det er mange plankealternativer, men de koker alle sammen for at du, liggende på gulvet, holder kroppen så jevnt som mulig med en spent presse.

Og vakuumet må gjøres på tom mage, for det er bokstavelig talt å trekke opp alle indre organer under ribbeina og holde i denne posisjonen så lenge som mulig.

Det vil si at du trenger mageøvelser med statisk belastning for å holde magen tonet. Ja, andre øvelser for pressen som crunches er også nødvendig, men dette betyr ikke at du trenger å svinge pressen når som helst og hvor som helst.

Alle disse tiltakene vil bare utvide midjen enda mer. De vil ikke forbrenne fett, men musklene kan vokse, på grunn av dette vil midjen bare bli større. Og hvis du svinger pressens skrå muskler, vil du generelt bli firkantet.

Derfor kan du hver dag gjøre et vakuum og en bar, og gjøre dynamiske øvelser 1-2 ganger i uken, så blir du lykkelig. Og gjør i ingen tilfeller abs med ekstra vekt..

Her skrev jeg om hvordan lage en tynn midje hjemme.

Å gi volum: hvordan fikse smale hofter og en flat rumpe

Uansett hvilke nye standarder for skjønnhet som inspirerer oss, sier de, den smalere (lese, kantete og tynnere) en kvinne, jo mer attraktiv er hun. Representanter for det sterkere kjønn, som instinktivt vurderer oss på størrelse med det femte punktet, frodige hofter og smal midje, vil ikke være enige i dette: jo mer betydningsfulle de er, jo mer sunne avkom kan fås fra foreningen av to motsetninger. Hva de skal gjøre for de unge kvinnene som naturen ikke har hatt typisk kvinnelige rikdommer og gjort dem tilfredse med smale hofter og en flat bytte?

Ta kontroll over situasjonen og prøv å fikse den. Nå vil vi fortelle deg hva du skal fokusere på.

La oss først ta hensyn til kostholdet vårt, hva det består av. La oss ta en reservasjon med en gang: vi kan ikke radikalt korrigere hva naturen har gitt oss (vi snakker om formen på bekkenbenene), men det er fullt mulig å gi vakre konturer til hva som er under midjenivået. Vår oppgave vil være å omfordele fett og muskelvev til fordel for sistnevnte. Det er musklene som vil hjelpe oss å skaffe seg de ettertraktede volumene av rumpa og hoftene, slik at de trenger riktig mengde protein. Selvfølgelig er trening uunnværlig, men å revidere ernæring vil bare bringe oss nærmere det ønskede resultatet raskere. Den gode nyheten er at du fra nå av kan slutte å sitte på stive dietter og konstant telle kalorier: problemområder med slike metoder kan bli enda mer problematiske..

Stien til dine allierte vil være kyllingbryst og trommestikker, fisk og sjømat, rømme, ost, krem, melk, cottage cheese, erter, nøtter og frø, og den nødvendige mengden drikkevann per dag (2 liter) - ingen steder uten det. For et maksimalt resultat, ta en sunn matbit 30-40 minutter før treningen og gjenta den umiddelbart etter trening..

Hva i vårt tilfelle kan inkluderes i begrepet sistnevnte? Med ikke-fremtredende hofter og rumpe er det bedre å nekte trening i sportsklubber som trener lav intensitet av klasser, men avviker i varigheten. Smale hofte damer bør velge et treningsstudio eller belastning innenfor veggene i hjemmet, og selve treningssyklusen kan ta bare en halv time. De mest effektive øvelsene for deg er alle slags knebøy (du kan starte med halve knebøy, gradvis øke amplituden), "gå" på gulvet på baken, først fremover, deretter bakover, bortføring av bena til siden, svingende, rette og omvendte lunger, etc..

Det mest elementære er å trene 3-4 sett med lunges, knebøy og svinger, gjenta hver øvelse 6-8 ganger for hver lem.

Uansett hva slags aktiviteter du velger, se på holdningen din: ryggen skal alltid være rett. En annen må-ha er strekket for å fullføre treningen. Hvis midjen er din stolthet, oppretthold den i forsvarlig tilstand med mageøvelser og bøyer: en tynn midje kombinert med frodige hofter og pumpede rumpe ser fantastisk ut.!

Ta vare på deg selv regelmessig, og led en aktiv livsstil på fritiden. Rulleski, dans, ski, svømming, yoga vil bare bringe deg nærmere drømmefiguren din.

Å ha de riktige klærne er en annen mulighet til å legge poeng til din attraktivitet ved å maskere problemområder. I tillegg er det den raskeste måten å visuelt legge til volum der det trengs. Vær oppmerksom på a-line skjørt, tulipanskjørt, folder, solfylt stil. Det vil være helt fint hvis modellen du liker har sidelommer eller ligger på rumpe, horisontale sømmer, draperier, "stripe" -utskrift. Den ideelle kjolen er en som har en utstyrt silhuett, et fluffy skjørt og ingen ermer..

Tettsittende bukse er ikke din sak, men modeller blusset fra hoften, bukser vil se helt fine ut på en gutteaktig figur. Jeanselskeren er vist stiler som vil gjøre bunnen hennes mer omfangsrik: med trimmede lommer, lys farge eller bleket i hoftene og rumpa, applikasjoner, broderier, paljetter i bunnen. Som topp er det bedre å nekte voluminøse og korte jakker, gensere, cardigans, topper, skjorter, som bare vil styrke kontrasten mellom brede skuldre og smale hofter.

Et annet raskt tiltak for å gi rumpene en avrundet form er korrigerende shorts, svømmebukser med silikoninnsatser, truser med sydd i polyuretanskum, og fungerer etter push-up-prinsippet..

Et radikalt tiltak som garanterer de ønskede volumene er plastisk kirurgi for å sette implantater inn i rumpeområdet... Men er det verdt å gå under kirurgens kniv i drømmen om en brasiliansk rumpe, hvis naturen har skapt deg som denne, og det er mer skånsomme måter å korrigere tilgjengelige data? I tillegg smaker forskjellig..

Likte du artikkelen? Abonner på kanalen for å følge med på de mest interessante materialene

Hvordan gjøre hoftene bredere? Instruksjon for kvinner

Hallo igjen! Med tanke på emnet "Hvordan gjøre hoftene bredere", bestemte vi oss for å avslutte november. Etter å ha lest, lærer du hvordan du kan gjøre hoftene bredere, samt hva du trenger å gjøre for dette, hvilke øvelser du skal utføre.

Så lene deg tilbake, vi begynner.

Hvordan gjøre hoftene bredere? Alt du trenger å vite

Smale hofter... En veldig, veldig ubehagelig situasjon, spesielt når du ikke lenger er en ung tenåringsjente, men en kvinne i sin fyrste stund. De smale hoftene og bekkenet fikk et stort antall kvinner til å føle seg kompliserte over dette. Bare blant leserne våre de siste to månedene, telte vi fem brev med en forespørsel om å analysere dette emnet. De har naturlig smale hofter og et veldig kompakt bekken, og de likte ikke det fordi de så ut som tenåringer. Ja, du kan selv forestille deg et slikt bilde: en kvinne over 30 år, hun har en relativt stor topp, en stor byste, men et smalt bekken og hofter.

I denne artikkelen vil vi prøve å løse spørsmålet om "utvidelse" av hoftene - vi vil fortelle deg hvordan du gjør dem bredere, og kanskje til og med bredere :).

Merk:
For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling bli delt inn i underkapitler.

Anatomi av bekkenet og hoftene

Ja, vi har behandlet anatomiske spørsmål mer enn en gang, men lar oss likevel fremheve hovedpunktene kort..

Hoften og bekkenet er to distinkte, men fullstendig sammenkoblede deler av menneskekroppen. Bekkenet er et stort, halvcirkulært benkompleks som danner basen som overkroppen og overkroppen ligger på. Bekkenet gjør at vekten på hele overkroppen kan fordeles jevnt på beina, som er koblet til den gjennom hofteleddene.

Bekkenet består av tre bein anordnet i en ring:

Bekkenet er koblet til skjelettet i overkroppen av et sacroiliac fusjonsledd som er koblet mellom den nedre delen av ryggsøylen og beina i bekkenet:

I bevegelser er den stive og støttende strukturen i bekkenet viktig for oss. Hvis det var mindre stabilt, ville ikke beina kunne generere tilstrekkelig motorisk kraft og ha et så stort bevegelsesområde..

Hofteleddet er en struktur av fire bein som danner en kule- og stikkledd mellom bekkenet og hoften. Hofteleddet er mekanismen som krefter som virker på kroppen overføres fra overkroppen til den nedre.

Den delen av lårbenet som er spesielt viktig for leddbevegelse er lårhodet. Utvalget av underkroppsøvelser utført av en kvinne avhenger av hvor mobil hun er..

Hofteleddet er i stand til et betydelig bevegelsesområde på grunn av leddstrukturen som støttes av fire muskelgrupper og binde sener. Hoftefleksorer, ekstensorer, adduktorer og eksterne rotatorer kombineres for å gi 360-graders bevegelsesområde.

Det er alt for anatomi, la oss nå finne ut...

Hva bestemmer bredden på bekkenet

Bredden på bekkenet avhenger av din sammensetning, eller rettere sagt, typen kroppsbygning. Videre er det verdt å forstå at det både er en type figur generelt - for eksempel et rektangel, en pære, et timeglass og en type bekken spesielt. Her er hva det handler om:

I livet kan typen figur og typen bekken avvike fra bokstaven. En person kan kombinere funksjonene til en topp og en annen bunn i kroppen.

Kvinner hvis bekken er formet som en sirkel, trapes eller hjerte, har brede hofter og generelt større bunn enn kvadratkanter, - rektangler, - omvendte feller.

Dessuten avhenger bredden på bekkenet av om kvinnen har født barn. Det kan ikke tas og utvides bein slik, for dette trenger du en slags sterk stimulerende ytre faktor. Graviditet er en slik faktor. Etter henne endres kvinnens bekken for alltid, og oftest blir det bredere..

I prosessen med å utvide bekkenet er hormoner mest aktivt involvert. De (hovedsakelig relaxin) skaper slike forhold i kvinnens kropp slik at barnet trygt kan passere gjennom fødselskanalen under fødselen..

Graden av din daglige bevegelighet og kroppsfuktighet påvirker også bredden på bekkenet. Det er et spesielt lag mellom leddene våre, synovialmembranen, takket være at de ikke gnir mot hverandre når de er tørre. Når en person fører en stillesittende, stillesittende livsstil (f.eks. Sekretær, kontorarbeid), reduseres bevegelsesområdet for hofteleddene. Det er vanskelig for ham, hvis det er mulig, å utføre bevegelser med høy amplitude, å stå i yoga asanas, å strekke seg. For å være sunne trenger leddene våre bevegelse. Hvis den ikke er der, og også hvis kroppen er konstant dehydrert, frigjøres ikke synovialvæske. Og så forekommer enhver, også den minste bevegelse i leddet "tørt".

Alt dette fører til slutt til at en person blir ossifisert. Han klarer ikke å utføre høyamplitudeøvelser på underkroppen, bekkenet hans tørker ut, blir smalt. Dette scenariet forekommer oftest hos kontorarbeidere, kvinner etter 40 år.

Det er alt, la oss gå videre.

5 fakta om bekkenet

Høres pent ut, ikke sant? :) For å gjøre hoftene bredere, må du vite en ting eller to om bekkenet, nemlig:

Fakta nummer 1

Det beste av alt er at bekkenet utvides fra 18 til 25 år gammel, når vekstsonene fremdeles er åpne. Etter denne perioden vil det være mye vanskeligere å gjøre dette..

Fakta nummer 2

Graviditet er den enkleste måten å gjøre hoftene bredere. Etter fødselen vil en kvinnes bekken aldri gå tilbake til "før" -formen.

Fakta nummer 3

Med alderen har en kvinnes bekken en tendens til å smale. Jo eldre du blir, jo flere hofter og bekken vil du ha hvert år..

Fakta nummer 4

Rektangelskroppstypen har en smal bekken og flate rumpe. Det vil være vanskeligst for slike kvinner å rette opp situasjonen..

Fakta nummer 5

Bekkenet kan utvides gjennom en serie øvelser. Dette bekreftes av en rekke studier..

Med fakta sortert, neste i kø...

Hvordan gjøre hoftene bredere? Hovedtreningsteknikk

Hvis du har et smalt bekken av natur, er alt du kan gjøre å kompetent henvende deg til treningsøktene dine. Kompetent betyr det med en forståelse av hvorfor du trenger å gjøre dette, og ikke en annen øvelse. Så la oss finne ut nøyaktig hva du skal gjøre for å utvide bekkenet og hoftene..

Vanligvis i treningsstudioet, hvis kvinner trener bunnen, er hele belastningen deres rettet mot de store gluteale og indre lårene. For å gjøre bekkenet bredere, må du begynne å trene gluteus medius og fascia lata extensor. Det er disse områdene som potensielt er i stand til å gjøre bekkenet og hoftene bredere:

For å “hekte” gluteus medius og TFL, gjør du tre manualer / fri vektøvelser:

  1. side lunges med hantler;
  2. bortføring av beinet med hantler i hendene til siden;
  3. gluteal bro med ett ben;

Og også med et elastisk bånd + 1 i simulatoren:

  1. bortføring av benet som ligger på siden;
  2. pulseringer (ikke-amplitude fortynninger) med bena liggende på magen på BOSU halvkule / benk;
  3. å vri føttene på sidene mens du ligger på en benk i magen (foten er på tærne);
  4. å blande / heve hælene mens du kneler på benken i simulatoren;

Hva med disse øvelsene? De er uvanlige, krever ikke styrkearbeid, tar store vekter, de må utføres i mengde (4-5x20) og med en følelse av konsentrasjon på arbeidet til målmuskelgruppen.

Det vil være optimalt hvis du gir dem en hel dag, eller helst to dager i uken, og kjører dem alle i en trening. Dermed kan PT til bunnen for hofteutvidelse se slik ut i ditt tilfelle:

  • Mandag-fredag ​​- spesielle øvelser;
  • Onsdag - styrkearbeid, grunnleggende øvelser med vekt på gluteus maximus muskel (for eksempel knebøy med vektstang, inn på en benk med manualer).

Hold deg til dette mønsteret i seks måneder, og hoftene og bekkenet blir bredere. Egentlig er dette alt jeg vil snakke om. Går videre til...

etterord

Hvordan gjøre hoftene bredere? I dag har vi åpnet dette spørsmålet for deg. Husk: å skifte bunnbein er slett ikke det samme som å pumpe opp rumpa. Det vil ta deg mye lengre tid og resultatene er kanskje ikke så oppmuntrende som du ønsker. Men det viktigste er at de kommer og figuren din blir mer feminin. Lykke til, kjære lesere, alt ordner seg!

PPS. og du er fornøyd med bredden på hoftene?

PS. Her venter et individuelt trenings- og ernæringsprogram >>

Med respekt og takknemlighet, Dmitrij Protasov.

Guide: hvordan du kan redusere midjen og fjerne magen hjemme

Buede kvinnelige figurer blir stadig mer gjenstand for kontroverser i media og samfunn, vi kan heller ikke unngå dette emnet. I denne artikkelen, i denne artikkelen, vil vi dele hemmelighetene om hvordan du kan redusere midjen og fjerne magen hjemme. Noen ganger, for å visuelt redusere midjen, er det nødvendig å gjøre hoftene bredere, noe du også vil lære om om nødvendig..

Moten for overdreven tynnhet og krumformede former forble i går, og i dag er den ideelle figuren vakre proporsjoner med former og kurver. Les videre for å finne ut hvordan du kan slanke midjen, hvilke øvelser du skal gjøre, og hvordan du kan endre kostholdet ditt for å løfte magen og oppnå drømmen din..

Mager jenter som er oppdaterte, trenger ikke egentlig å øke vekt for å ha mer attraktive kurver. Og kurven trenger ikke å strebe etter å gå ned i vekt for enhver pris.

Tvert imot er det nesten motsatt av virkeligheten. Men siden ikke alle har samme kroppsstruktur, brukte vi derfor "nesten" på grunn av dette. Derfor vil vi prøve å finne ut hvordan du kan gjøre midjen tynnere og fjerne magen, mens vi får brede hofter.

Hvis du er veldig tynn med en helt flat mage, er dette ikke noe for deg. Midjen din er kanskje allerede så tynn som mulig.

Og forsøkene dine på å bli enda tynnere vil bare føre til tap av muskelmasse i andre deler av kroppen, spesielt i rumpe og lår..

Hvis ditt nåværende kroppsfettnivå er 35% - 40%, kan du fremheve kurvene dine ved å visuelt gjøre rumpa større ved å gå ned i vekt i mageområdet..

Det er virkelig, du kan gjøre baken større og miste vekt samtidig..

Se i speilet et minutt for å finne ut hvor mye mer fremtredende baken din vil være hvis midjen bare krymper i centimeter.?

Slik gjør du midjen mindre uten å miste volum i baken og hoftene?

Ja det er mulig! Med riktig kosthold og trening for en tynn midje. Fin pumpet opp rumpe, avrundede hofter og smal midje. Drømmer går i oppfyllelse når du handler kompetent og bare bruker effektive råd.

1. Vær forberedt på å endre kostholdet ditt

  • For å begrense midjen din krever vekttap som ikke kan oppnås gjennom trening alene. Du må være forberedt på å gå over til et sunt kosthold og kutte ned på usunn mat eller unngå dem helt hvis du vil se gode resultater. Du må beregne det daglige individuelle kaloriinntaket riktig.
  • Du trenger disiplin og besluttsomhet. I tillegg til å redusere det daglige kaloriinntaket, øke mengden protein i kostholdet for å hjelpe spesielt med en reduksjon i midjestørrelsen og holde musklene på de rette stedene.

2. Start dagen med en sunn, næringsrik frokost

  • For en perfekt balansert frokost kan du kombinere frukt med høyt vitamin, egg som proteinkilde og fullkornsbrød eller frokostblandinger. Ta med deg en treningsbar eller fruktshake når du er på farten, da de er enkle å konsumere, fulle av vitaminer og næringsstoffer..
  • Prøv å drikke et glass vann før hvert måltid under frokosten, dette vil bidra til å redusere appetitten og forhindre at kroppen spiser..

3. Legg mer fiber til kostholdet ditt

  • Inkluder en rekke matvarer med høy fiber i kostholdet ditt for å høste fordelene av både uoppløselig og løselig fiber. Løselig fiber inkluderer bygg og havre, sitrusfrukter og gulrøtter, erter og bønner og epler. Uoppløselig - nøtter, bønner og grønne grønnsaker, hvetekli og mat som inneholder hele korn.

4. Spis sunt fett

  • Flerumettet fett som omega-3 finnes i fiskeolje, linfrøolje, tofu, valnøtter, sild, laks er ekstra sunt fett du kan inkludere i kostholdet ditt. De hjelper til med å senke dårlig kolesterolnivå, forbedre hjernens ytelse, forbedre nedbrytningen av fettcellene og forbedre hjertefunksjonen..
  • Fjern transfett (finnes i informasjonskapsler, kjeks, margarin og annen mat laget med delvis hydrogenert olje), de har en tendens til å bygge seg opp i magen, så unngå dem om mulig.

Hvordan få en tynn midje og brede hofter

Følg noen få enkle trinn for å oppnå en slankere midje og større hofter:

# 1 Bestem kroppsfettet ditt

Det første du trenger å gjøre er å bestemme kroppsfettprosenten din.

Du kan ta kontakt med legen din, eller hvis du har medlemskap i treningsstudio, få en gratis sjekk der oppe. Du kan også finne ut mengden fett i kroppen selv..

# 2 Hva er den optimale prosentandelen kroppsfett for krøllete

Hva gjør du hvis du finner ut fettinnholdet i kroppen din? Hvis 35% eller høyere, må du velge riktig kosthold der kroppen kan miste noe av fettet.

Og ikke bekymre deg for å miste lårfettet. Hvis dietten følges riktig, mister du mesteparten av fettet i mageregionen lenge før hoftereduksjon..

Hvis resultatet er 25% eller mindre, må du gjøre noen kostholdsendringer. 25% kroppsfett anses generelt som optimalt for forførende kurver.

Magen din vil være moderat flat, så du trenger bare å legge vekt på de riktige områdene.

Du kan fortsatt prøve å miste magefett, men kosthold er ikke den rette løsningen.

Du bør fokusere på øvelser for å forme en vakker rumpe..

Hvis fettnivået ditt er rundt 18%, er det på tide å begynne å spise bedre. Hormonnivået ditt kan være veldig lavt med denne indikatoren.

Hvis du ofte går på treningsstudioet, kan du ta en pause og begynne å spise sunt fett og kalorier hvis østrogennivået ditt er lavt.

Lave østrogennivåer har bivirkninger, inkludert helt ikke-drenerende flate hofter og bryster.

# 3 Øvelser for å redusere midjen

Hvis kroppsfettet ditt er over 18%, er det på tide å utvikle en treningsplan! Denne delen kan være veldig interessant, avhengig av dine mål..

Hvem elsker ikke å se bra ut? Husk nøkkelen til å oppnå brede hofter og smale midjer i de rette treningsøktene i de riktige områdene, når du lager en vanlig treningsplan..

Et godt alternativ for vanlige treningsøkter er alternativet med mange reps i øvelsene for magen og litt reps, men med vekter for å pumpe opp baken og hoftene.

Her er noen grunnleggende øvelser. Velg noen fra hver seksjon, og gjør dem deretter to til tre ganger i uken.

Øvelser for en tynn midje

Her er en video av øvelser som ikke bare vil gi deg gode resultater, men også forbrenne overflødig fett i underlivet, noe som vil sikre en flat, sexy mage..

Hvor mange ganger i uken skal jeg gjøre øvelsene fra videoen?

3-4 ganger i uken.

Hva trenger jeg å spise?

Forsøk å være mer oppmerksom på hva du spiser. Sørg for å unngå søppelmat og spis stort sett grønnsaker, fibermat, frukt og drikk rikelig med vann.

Andre øvelser (valgfritt)

  1. Sidestang

Mål - å styrke de indre lårene, skrå og tverrgående magemuskulaturen og bekkenmuskulaturen.

Ligg på din side i en rett linje fra hode til føtter, og hvil på underarmen.

Albuen din skal være nøyaktig under skulderen. Stram magemusklene og løft hoftene fra gulvet, hold en rett linje.

Forsikre deg om at hoftene og nakken danner en rett linje. Hold deg i denne stillingen i 25-40 sekunder og senk deg deretter ned. Gjenta øvelsen 2-3 ganger, og flytt deretter til den andre siden. (Hvis dette er for vanskelig for deg, gjør du det bøyde kneet).

  1. Russisk vri

Denne vribevegelsen styrker og strammer musklene i sidene og forbrenner fett i magen..

For å utføre en russisk vri, kan du sitte på gulvet med knærne bøyd og feste bena under en støtte, og deretter lene deg tilbake slik at det dannes en vinkel på 45 grader mellom overkroppen og hoftene.

Forsikre deg om at du holder ryggen rett og har støtte under føttene, eller at noen hjelper deg å holde dem.

Sett hendene sammen i en lås, vri deretter så langt du kan, høyre, pause, og ta deretter til venstre så langt du kan.

Dette er en tilnærming, gjenta 10 - 15 ganger.

Øvelser for skuldre og bryst

Fokusering på overkroppen får midjen til å virke mindre, slik at du kan inkludere bryst- og skulder trening i diett for å bidra til å skape illusjonen av en smalere midje.

Øvelsene nedenfor vil virkelig hjelpe deg å miste kropp i fett.

En av de klassiske øvelsene for armer og brystmusklene. Lett versjon - du kneler, og bøy deg så fremover og senk ned på hendene, håndflaten ned, skulderbredden fra hverandre.

Senk deg nedover på armene, brystet skal ikke berøre gulvet, og deretter vende tilbake til startposisjonen, fremdeles bare på armene.

Avansert versjon - du starter denne treningen i en plankeposisjon.

Senk deg nedover på armene til brystet treffer gulvet, og vend deretter tilbake til plankeposisjonen, armene helt forlenget, gjenta flere ganger.

  1. Omvendte armhevinger

Dette er en øvelse for armer og skuldre. Du trenger en solid stol for å gjøre det..

Sitt på kanten av en stol med bena forlenget fremover, hæler på bakken.

Grip kanten av en stol og senk kroppen ned til armene danner en 90 graders vinkel.

Bøy armene for å bringe kroppen tilbake til startposisjonen og gjenta.

  1. Cardio trening

Cardio er nødvendig for å hjelpe deg med å forme timeglassformen din ved å forbrenne fett i midseksjonen din, slik at den blir tynnere og mindre i midjen, samtidig som du styrker hele kroppen..

Cardio holder også hjertet sunt og leverer nok blod og oksygen til musklene til å fremme god helse..

Cardio er flott for å forbrenne kalorier og opprettholde en sunn kroppsvekt som er perfekt for å oppnå en sexy kroppsbygning.

Dansing, sykling, svømming, trinn-aerobic er noen av de beste kondisjonstreningene for å miste fett. Ideelt sett, for nybegynnere, bør du gjøre cardio i 30 minutter, 4 eller flere ganger i uken..

For de som bare vil beholde sitt nåværende nivå -2-4 ganger i 20 minutter i uken.

Du kan velge intervalltrening som din kondisstrening hvis du ikke har tid til treningsstudioet. Etter oppvarming, gjør du kraftig trening i omtrent 1 minutt, og deretter i et saktere tempo i 45 sekunder, gjenta denne syklusen 10 ganger.

  1. Treningsvakuum

Denne øvelsen vil hjelpe, uten å riste pressen, til å redusere magen hjemme uten å besøke treningsstudioet..

Hvordan få en tynn midje mye raskere

Unngå lave jeans - hvis du bruker denne stilen når du har ekstra fett i sidene, kan du se veldig lite attraktiv ut.

Et alternativ til disse jeansene er jeans med høy midje som skjuler overflødig fett i livet, hoftene og gir effekten av en tynn midje.

Disse jeansene ser bra ut med en skjorte plassert i dem.

Bruk slankeundertøy - å velge riktig undertøy kan virkelig bidra til å redusere livet.

Du kan velge Shapewear-linjen, de har vist seg å være veldig effektive.

Korsetter er et annet passende alternativ. For mange århundrer siden ble dette undertøyet båret av kvinner i nesten alle aldersgrupper. I det 21. århundre har korsetter fått popularitet igjen for å skape en jevn, sexy silhuett, både som et selvstendig klær og som klær..

Korsetter av bredbenet stål (absolutt smertefri) kan virkelig redusere midjestørrelsen når de bæres i lang tid!

Når du velger et korsett, ta en som er 10-12 cm mindre enn midjestørrelsen.

For eksempel, hvis midjen er 65 cm, velg deretter et korsett 50-55 cm. For nybegynnere er det bedre 10 cm mindre enn 12,5 cm.

For å finne ut midjestørrelsen din, må du stå foran et speil med et målebånd og måle den smaleste delen av midjen, som vanligvis er 3 cm over magen..
Ikke bruk jeans som er for små for deg. Vær forsiktig når du handler klær, spesielt når du velger bukser.

Hvis du ikke er sikker på om dette er din størrelse, kan du ta en venn med deg og handle som ikke vil være redd for å uttrykke en ærlig mening, eller du kan be en konsulent i butikken om å hjelpe deg med montering.

Bruk belter rundt livet - disse beltene fokuserer på den smaleste delen av midjen, og den ser mindre ut enn den faktisk er.

De er flotte for kvinner med store hofter, bruker dem med kjoler og til og med vinterfrakker, da de fremhever bysten og gir en illusjon av et timeglass.

Beltet kan være flettet, tynt, bredt, smykket og listen er ubegrensede!

Bruk kjoler i A-linjen - disse kjolene gjør midjen smal, men utvides gradvis mot bunnen.

Dette gjør midjen virkelig mindre, men fremhever samtidig eventuelle ufullkommenheter, om noen, rundt hoftene..

A-line kjoler er perfekte for nesten enhver kroppsfasong.

Å unngå brus og overflødig natrium er en enkel måte å unngå overflødig salt og redusere inntaket av behandlet mat så mye som mulig.

Overskudd av natrium bidrar til væskeansamling og hevelse i kroppen.

Hvis du sikter mot en pumpet opp mage, er et godt balansert kosthold veldig effektivt og har mange fordeler, som å redusere vekten og holde den på en normal vekt på lang sikt..

Å oppnå en stor rumpe og en flat mage er mulig!

Å få en stor rumpe betyr ikke å bli feit. Det betyr heller ikke en stor mage..

En gradvis økning i kalorier vil krympe midjen og øke rumpens størrelse..

Nøkkelen til å nå målene våre er å fordele næringsstoffer på riktig måte og overvåke dine daglige treningsøkter..

Så mye har endret seg gjennom årene, før bare menn jobbet med dannelsen av en vakker silhuett av kroppen sin, nå følger kvinner i sine fotspor og bruker kunnskapen som er oppnådd for å skape en attraktiv figur..

Up