Muskelsmerter under trening er vanlig. Muskelsmerter påvirkes av to hovedfaktorer: melkesyre og mikrotårer i muskelvev. Du skal ikke være redd for begge deler. I tillegg kan følelsen av smerte lettes ved å følge enkle anbefalinger. Disse smertene forsvinner vanligvis rett etter trening. Hvis smertene ikke stopper, eller tvert imot øker, er det mest sannsynlig allerede et patologisk avvik som krever spesiell medisinsk inngrep. Tale om slike smerter i denne artikkelen vil ikke gå.
Ofte etter trening dagen etter, eller til og med etter et par dager, oppstår muskelsmerter. Mange kaller det melkesyre, men faktisk er det ikke det, selv om melkesyre bidrar til utmattelse, noe som fører til redusert ytelse. Forsinkede muskelsmerter etter uvanlig fysisk aktivitet, et treningsbrudd eller endring i program forårsaker mikrotrauma og mikrotårer i muskelfibre. Men melkesyre bidrar på sin side til muskelsmerter direkte under trening. Men la oss snakke om alt i orden..
Hver idrettsutøver kjenner situasjonen når musklene begynner å brenne kraftig under intens trening, utføre et stort antall repetisjoner, muskelsmerter når en slik styrke at det ikke tillater oss å fullføre ønsket antall repetisjoner og til slutt bare tvinger oss til å stoppe. Denne brennende følelsen i musklene er nettopp et resultat av arbeidet med melkesyre..
Melkesyre oppnås fra anionen av laktat og hydrogen. Under trening frigjøres den for å fylle på energireservene i musklene. Ved raskt å tette muskelfibre senker melkesyre pH-nivået og forårsaker en brennende følelse. Imidlertid forsvinner denne effekten ganske snart, mesteparten av melkesyren fjernes fra musklene av blodet, nesten umiddelbart etter treningen. Restene av melkesyre skilles ut fra kroppen i løpet av en time etter trening. Som et resultat går pH-nivået raskt tilbake til normalt og den smertefulle brennende følelsen forsvinner..
Under trening blir blodstrømmen i den trente muskelen hindret, slik at melkesyre kan forbli i den trente muskelen i relativt lang tid, noe som forårsaker en brennende følelse. Smerter under trening kan unngås hovedsakelig ved ikke å la melkesyre surre i muskelfibre på lenge. For eksempel kan du oppnå dette ved å gjøre øvelser i lave repetisjoner. Det er ingen smerter i musklene, fordi melkesyre rett og slett ikke har tid til å samle seg i dem. Det er også lov å øke hviletiden mellom repetisjoner, så mesteparten av melkesyren fjernes fra musklene, noe som reduserer sårheten..
Etter en stund, etter en vel gjennomført trening, utvikler idrettsutøveren muskelsmerter. Muskler begynner vanligvis å verke 24 timer etter trening. Faktum er at under trening kroppen opplever alvorlig stress, vises et stort antall mikrotraumas og mikroskader i musklene, særlig brudd på muskelfibre. Det oppstår pauser i Z-platene. Overanstrengelse av muskler under trening forårsaker en overbelastning av Z-linjen, forårsaker deformasjon eller brudd, sammen med uorganisering av tilstøtende tråder. Skader er forårsaket både ved å løfte tunge vekter og ved å brenne muskelfibre med melkesyre. Smerter er nettopp kroppens reaksjon på disse skadene..
Mikrobeskadigelser i muskelfibre forårsaker lokal mikroinflammasjon, som vises etter en tid, slik at musklene ikke begynner å skade umiddelbart, vanligvis dagen etter. I løpet av de neste dagene vil kroppen jobbe for å reparere skadene. Jo mer intens treningen var, jo mer skade ble idrettsutøveren mottatt, og desto mer vil musklene verke i løpet av utvinning..
Det er ingenting galt med denne betennelsen for helsen din. Tvert imot, utseendet på mikroskader i musklene under trening er ønskelig fordi kroppen under utvinning ikke bare vil helbrede disse skadene for å gjenopprette muskelens fulle ytelse, men også gjøre det med stor margin, og dermed forberede musklene på fremtidige belastninger. Dette sikrer til slutt veksten av muskelmasse og styrke..
Det er viktig å gi kroppen din nok tid til å komme seg. Hvis du laster kroppen igjen og igjen, og samtidig vil den ikke ha tid til å reparere skadene den har fått, kan dette føre til negative konsekvenser, alt fra manglende fremdrift i trening og slutt med skader, dårlig fysisk og psykisk velvære generelt. Hvis kroppen ikke har tid til å hvile mellom treningsøktene, bør du vurdere om det kan være fornuftig å trene på et delt system eller gjøre lette oppvarmingsøkter i restitusjonsperioden..
Over tid blir kroppen vant til forsinkede muskelsmerter, og etter et par uker vil det ikke lenger føre til ubehag. Hos mennesker er myofibriller av forskjellige lengder til stede i muskelfibre. Det er korte, og det er lange. Med hard trening knekker de korte. Imidlertid, hvis du trener regelmessig, blir alle myofibriller inne i muskelfibrene like lengde. Nye myofibriller dannes, alle forskjellige, både korte og lange, men med regelmessig trening brytes korte ut hele tiden, så det er få av dem, og sterke smerter oppstår ikke lenger eller stopper helt. Imidlertid kan muskelsmerter komme tilbake igjen når du endrer treningsprogrammet, eller når du mestrer nye øvelser, som er nødvendig for fremgang..
Å forbedre blodgjennomstrømningen i muskler hjelper til med å øke hastigheten på utvinning av skadet muskelvev etter trening og redusere smerter. For dette anbefales forskjellige prosedyrer: en tur til badehuset, en varm dusj eller et varmt bad. Tren deg til å varme opp ikke bare før treningen, men ta deg også tid til å kjøle deg ned på slutten av treningen. Alt dette vil ha en gunstig effekt på utvinningsprosessen..
Oppsummering av årsakene til smerter under trening, ser vi at melkesyre forårsaker en brennende følelse i musklene under trening. Og på grunn av tårene i muskelvevet oppnådd under trening, oppstår forsinkede muskelsmerter, som kommer neste dag, sjeldnere annenhver dag, etter treningen. Denne smerten er en normal respons på økt treningsintensitet, relativt hard trening og gjenopptakelse av trening etter pauser. Hvis smertene ikke er skarpe og ikke for lange, trenger du ikke å frykte dem - dette er en vanlig konsekvens av trening. Gi kroppen tid til å komme seg etter skaden den har fått, og snart vil den være klar til å jobbe igjen.
Færre sett med høye vekter er en styrketreningsmetode. Flere sett med mindre vekter - vekttrening. Hvordan bestemme hvilken som er bedre, hvilken trening som vil være mer effektiv? hvor mange.
Hver nyutøver, før eller siden, stiller spørsmålet om hvordan man selvstendig kan lage et treningsprogram. For å utarbeide et kompetent treningsprogram er det nok å følge enkle regler, som ikke vil være vanskelig å mestre.
Et populært treningssystem for hele kroppen, samtidig er splittsystemet ikke mindre populært, så hvilket er bedre? Begge systemene har sine egne.
Det er mange nyanser og finesser når du utfører denne eller den øvelsen. En av disse nyansene er typen grep. Hvordan ta stangen riktig, og hvor bred du holder hendene på stangen.
Alle som noen gang har besøkt et treningsstudio eller treningssenter har opplevd sårhet i musklene. Dette fenomenet er kjent ikke bare for nybegynnere, men også for proffe - idrettsutøvere som bruker mesteparten av tiden sin på fysisk trening..
Smerteopplevelser kan vises og intensiveres som et resultat av økt belastning, økt vekt på vekten eller sportsutstyr, endringer i treningsprogrammet. Smertene vil helt sikkert oppstå hvis det var en lang pause mellom klasser eller supersett ble utført - 2 eller flere øvelser på rad uten pause.
Hvorfor har muskler vondt etter trening? Dette spørsmålet blir ofte stilt til treneren av nykommere som kom til treningsstudioet for første gang eller bare trener av og til. Dyspathy er navnet på muskelsmerter som oppstår flere timer eller dager etter trening. Dette tilrettelegges av to hovedgrunner: metabolsk dysfunksjon og mekanisk brudd på muskelceller.
I følge studier utført av ansatte ved Forskningsinstituttet for kroppsøving og idrett, er smerter en konsekvens av ødeleggelse og mikrobrytelse av muskelfibre. Hos en uforberedt person har myofibriller som gir muskelsammentrekning forskjellige lengder. Under trening, spesielt styrketrening, brister korte myofibriller.
Hvis trening er regelmessig, får muskelcellene i myofibril samme lengde, derfor blir de mindre skadet eller ikke skadet i det hele tatt. Over tid blir musklene vant til stresset, og musklene skader ikke så mye. I tilfelle et brudd i idretten, gjenopptas prosessen med å justere myofibriller, og smertene kommer tilbake..
På slutten av treningen akselereres proteinsyntesen, kreatinfosfat akkumuleres i muskelvev, nivået og aktiviteten til glykolysenzymer - prosessen med glukoseoksidasjon - øker. Ved systematisk trening av mennesker foregår glykolyse nesten kontinuerlig og er en kilde til energi og styrke som er nødvendig for full muskelsammentrekning. På grunn av regelmessig trening er uttømming av matkilden og energiressursene svært lite sannsynlig..
Sammen med musklenes energipotensiale øker utholdenhet, ytelse og styrke. Og dette er absolutt bra, men det er en annen side av mynten: å bremse muskeltilpasningen, eller det såkalte "treningsplatået". Denne tilstanden er hovedsakelig karakteristisk for kroppsbyggere, styrkeløftere og de som foretrekker å trene med vekter..
For å overvinne treningsplatået, må du endre treningsplanen din - for eksempel forkorte tiden mellom sett eller gjøre supersett (flere øvelser uten avbrudd). Ved å utføre supersett kan du trene flere muskelgrupper i en tilnærming.
Når muskler har vondt etter trening, er det trygt å si at aktiv helbredelse av mikrotraumas oppstår. Kroppen prøver å reparere skadede muskelfibre, noe som fremgår av smerter.
Smerter er imidlertid ikke en obligatorisk indikator på effektiviteten til klasser, og i noen tilfeller kan det snakke om patologi. Mangel på smerte betyr ikke at trening er ubrukelig eller at programmet er valgt feil. Selv veldig sterke smerter er ikke alltid et tegn på muskelvekst..
Opplæringens hovedoppgave skal være tilstrekkelige belastninger, som gradvis og systematisk økes. Du kan evaluere effektiviteten til øvelsene ved visuelle endringer i konfigurasjonen av muskelkorsetten, som blir større i volum.
I gjennomsnitt varer sårheten ikke mer enn tre dager, mens dens natur kan kalles moderat. For de fleste er smerter etter trening hyggelig for de fleste fordi de kan sammenlignes med en mild følelse av tretthet..
Ved strekk eller lett anstrengelse av velutviklede muskler øker smertene litt uten å forårsake ubehag generelt. Hvor lenge det vil vare avhenger av individuelle egenskaper og sportsopplevelse. Muskler kan verke fra 1-2 dager til en uke. Med andre ord, moderat smerte etter 1 treningsøkt er mer bra enn dårlig..
Men det skjer også på en annen måte: en uforberedt person overskrider sine evner, "går inn i et raseri." Dette skjer spesielt ofte i gruppeklasser - de som har øvd i lang tid gjør nesten alltid øvelsene bedre enn nybegynnere. En person som kommer på kurs for første gang prøver å følge med resten og overbelaster musklene. Neste dag eller to dager senere begynner den "overarbeidede" nybegynneren å oppleve vanskeligheter med bevegelser, siden alle musklene i kroppen har vondt.
Unreløs smerte som forstyrrer det daglige arbeidet, inkludert grunnleggende aktiviteter, indikerer en for stor belastning eller for mye vekt av hantler, kettlebells eller pannekaker. For å unngå det, anbefales det å øke belastningen gradvis - og da vil det muskel-ligamentøse apparatet gradvis bli sterkere og bli vant til.
Du trenger ikke å hoppe over en treningsøkt hvis musklene dine gjør vondt. Det er bare nødvendig å redusere belastningen eller vekten med halvparten, og tilstanden vil bli bedre ved slutten av leksjonen. Med antall repetisjoner opp til 20, strømmer et stort volum blod til musklene, på grunn av hvilken mikrosirkulasjon og ernæring forbedres, og gjenopprettingsprosessen akselereres.
Et eksempel er knebøy, som ble vektlagt i forrige treningsøkt. Med sterke smerter i hoftene, er det verdt å inkludere et enkelt løp i programmet, som vil bidra til å varme opp quads, og eliminere lunges og knebøy..
Dermed er det bra eller dårlig at muskelsmerter synes avhenger av dens natur. Ved sterke smerter, bør treningsintensiteten reduseres midlertidig.
God dag, mine kjære! Hvis du leser denne artikkelen, er du kjent med et slikt fenomen som muskelsmerter etter trening. Jeg vil med en gang si at mange anser smerte for å være den viktigste indikatoren på muskelvekst og en godt utført trening. Slik er det eller ikke, vi må finne ut av det i dag.
Så i dette notatet vil vi finne ut om musklene skal skade eller ikke, hvordan du kan skille riktig smerte fra feil, og hvilke teknikker som kan hjelpe deg å komme deg raskere og returnere alt til firkant. Så ta plass, det blir interessant.
Jeg vet ikke hvem og når utslettet at hvis det ikke er smerter i musklene etter trening, så gikk det dårlig og det kan ikke være snakk om noen vekst. Faktum gjenstår imidlertid, og uttrykket: “det gjør vondt, det betyr at det vokser” har praktisk talt blitt en eminems rette navn. Nybegynnere (og ikke bare dem), det skjer, kommer etter treningsstudioet og kan ikke bevege verken armen eller beinet, og tenker at de svaiet godt og stimulerte musklene kraftig til å vokse. Men ikke alt er så enkelt, og ofte er smertefulle sensasjoner ikke en indikator på arbeid av høy kvalitet i treningsstudioet, men det er kornete at riktig teknikk for å utføre øvelser og å arbeide med gale vekter ikke følges. Derfor er det nødvendig å tydelig skille mellom hvor løgnen (sannsynligheten for skade), og hvor sannheten (stimulans til utvikling).
La oss finne ut av det.
For mange avanserte idrettsutøvere er den beste gaven etter en hard trening ikke sportsernæring, en tur til badstuen, eller en tallerken havremel, men muskelsårhet. De streber etter det ved krok eller ved kjeltring og forstår at for dem er dette den dyrebare nøkkelen til ønsket kroppssammensetning. Nybegynnere prøver også å følge med på sine mer erfarne medmennesker innen maskinvare og tjene sine smerter ved å jobbe med uoverkommelige vekter, forsømme riktig utførelsesteknikk og grunnleggende sikkerhetsregler.
Det skal forstås at begge har forskjellige typer muskelsmerter. De førstnevnte har anabole, sistnevnte fysiologiske. For å forstå hvor det er og generelt - hva er det her, må du forstå at det er følgende typer smerter:
# 1. Typisk moderat muskelsmerter etter trening
Oftest oppleves denne typen smerter av folk flest etter intens trening (for eksempel å jobbe med basen) med vekter. Mekanismen for dens forekomst anses å være mikrofrakturer og mikrotraumas av muskelfibre, samt et overskudd av melkesyre (laktat) i musklene..
De. Etter å ha trent godt øker innholdet av muskelceller i utøverens blod (i flere dager). Smertene vises på grunn av det faktum at det ødelagte muskelvevet kommer inn i blodomløpet og blir liggende der til kroppen fjerner noen av dem, og noen vil ikke gjenopprette.
Mange tror at det er "melk" som forårsaker smerter i musklene, men dette er ikke tilfelle. Melkesyre skilles ut i løpet av 30 minutter etter trening, men laktat er årsaken til at muskelen "brenner" under trening.
Dette er den såkalte riktige, gode muskelsmerter, som ikke svekker funksjonene deres. I gjennomsnitt varer det omtrent 2-3 dager for nybegynnere, og omtrent en dag for avanserte idrettsutøvere..
Denne smerten fungerer som en "lakmustest" av det faktum at du jobbet musklene dine godt, ga dem en alvorlig belastning og derved skapte anstendig stress. Når du dagen etter klassen på treningsstudioet ikke opplever moderate smerter. dette betyr bare en ting - kroppen din har tilpasset seg belastningen og trenger å bli sjokkert på annen måte.
Den neste typen smerter er...
Nr. 2. ZMB (forsinket muskelsmerter)
Den er så navngitt fordi den virkelig "bremser" og forekommer bare noen få dager etter trening (oftest på dag 2). ZMB forhindrer full muskelsammentrekning. Det oppstår vanligvis når du har endret treningsprogrammet ditt eller begynt å "svimle" på en mer intens måte. Begrepet er fra 1 til 4 dager for en avansert idrettsutøver og opp til en uke for en nybegynner..
Hvordan takle det? Veldig enkelt.
I stedet for å "hamre" i treningen og ikke gå, gjør du det normale volumet, men med en redusert belastningsvekt i alle øvelsene med 50%. For eksempel, hvis du gjør 12 vektstangknebøy med en vekt på 100 kg, gjør du de samme 12 knebøyene, men med en vekt på 50 kg. Arbeid ikke for å fullføre fiasko, selv om du fremdeles har styrke, fordi hovedmålet med en slik trening er restitusjon + muskelvekst.
Neste i kø...
Nummer 3. Muskelsmerter fra skade
Den helt motsatte av de ovennevnte smertene, som ikke har noe med dem å gjøre. Dette er en verkende, kjølig smerte som forverres av selv den minste belastning, spesielt med plutselige bevegelser. Rødhet, hevelse og generell lidelse er svært vanlige symptomer på denne smerten. De vises oftest umiddelbart, i sjeldne tilfeller - dagen etter. En idrettsutøver som har fått en slik skade kan ikke trene helt, og ofte må han enten forlate trening helt en stund, eller delta i en "sparemodus", med unntak av alle slags belastninger (bevegelsesområder) på det skadede området.
Det mest alvorlige eksemplet på denne typen muskelsmerter er en ødelagt muskel. Her vil absolutt ingen "komprimerer" og strålende grønt hjelpe, alt er ekstremt alvorlig, det kan til og med kreve kirurgisk inngrep. For å unngå denne typen skader, bør du ikke "vise deg frem" i treningsstudioet og trekke uoverkommelige vekter, bruke periodisering (sykling av treningsparametere) og følge treningsteknikken.
Dette er de såkalte hovedtyper av muskelsmerter etter trening..
Nå noen få ord om hvorvidt du trenger å bringe deg til muskelsmerter. De fleste nybegynnere har sannsynligvis hørt fra sine mer erfarne kroppsbyggere at muskelveksten er smertefri. Dette er imidlertid ikke helt sant. På Arnolds tid var det evnen til å skape og, viktigst, å tåle smerter som var din passering til en verden av en vakker kropp og store volumer. I den "gylne" tiden for kroppsbygging prøvde derfor alle å løfte flere og flere vekter fra trening til trening. Tross alt gjør dette det mye vanskeligere for musklene å overvinne belastningen, og derfor var de 100% såre. Denne såkalte naturlige muskeltrøttheten oppstår på grunn av akkumulering av laktatlaktat og dannelse av mikrotraumas. Dermed ble det tidligere antatt at smerte er hovedutløseren for å utløse muskelvekststimulerende prosesser. Nyere vitenskapelig forskning antyder imidlertid at muskelvekst er mulig uten smerter..
For mange kroppsbyggere (spesielt Ronnie Coleman) er musklene i stand til å komme seg og tilpasse seg stress veldig raskt, og derfor er smerter for dem ikke en indikator på mangel på vekst..
Jeg vil ikke si at du ikke trenger å lytte til rådene fra "storhetene", men jeg tror det ikke er verdt å målbevisst bringe deg til muskelsmerter. Hvis arbeidsvektene vokser, vil ikke resultatet i form av muskelgevinst ta lang tid..
Generelt sett, med et ord, ikke dra ut håret og bank hodet mot veggen :) hvis du etter neste trening ikke ventet på muskelsmerter. Ydmyk deg selv og omvende seg og fortsett å trene effektivt, prøv å fortsette fremgang i arbeidsvekten.
Så vi snakket om den smertefulle komponenten i trening, men mye viktigere - utvinningsprosessene og metodene som kan redusere smerter etter trening. Her vil vi snakke om dem videre..
Naturligvis påvirker eventuelle smertefulle sensasjoner (og hvis de fremdeles er konstante og verkende) utøverens tilstand. Derfor, for å redusere smerte, må du følge følgende tips.
# 1. Brus før trening
Dette rådet vil være nyttig for de som ønsker å minimere sårhet i muskler under trening. Drikk et glass vann med 1/2 teskje natron før trening eller kondisjon. Dermed vil du redusere surheten i blodet, og terskel for muskelsmerter vil være høyere. Du kan enkelt unngå den vanlige brennende følelsen.
Nr. 2. Riktig næring
Merkelig nok neglisjerer mange denne hellige regelen og inkluderer helt feil mat i matpyramiden. Du bør konsumere rundt 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt, 2 til 4 gram karbohydrater (avhengig av metabolismenivået). Ikke glem fett, de bør utgjøre 15-20% av den totale kalorien..
Nummer 3. Beta-alanin og askorbinsyre
Begynn å ta askorbinsyre (ca. 1 g etter trening) og beta-alanin (en naturlig forekommende aminosyre).
Nr. 4. Vann
Det er hun som fjerner alle giftstoffer og giftstoffer, og dermed skaper gunstige betingelser for å starte utvinningsprosesser. Drikk nok, hvis du ikke vet hvor mye du skal "lap", så bruk formelen: vekten * 0,04 = X liter per dag.
Nr. 5. Hitch
Varm opp før trening og avkjøl etterpå. Strekk musklene godt og slapp av og gjenopprett pusten..
Nr. 6. Hyggelige prosedyrer
Kroppsbygging eller fitness handler ikke bare om svette og sliping av metall. Gi kroppen din kvalitetshvil etter trening. Spesielt kan du ta en kontrastdusj (40 sekunder under kaldt vann, 1 minutt under varmt vann), gå til badstuen eller bassenget, eller du kan gi deg selv i de erfarne hendene til en massør. Alle disse aktivitetene vil øke blodsirkulasjonen i kroppen din og lindre muskelsmerter etter trening..
Nr. 7. Omega-3 og omega-6 fettsyrer
Få nok (300 mg / kg kroppsvekt) essensielle fettsyrer, som har betennelsesdempende egenskaper. Som kilder kan du velge: linfrøolje, fiskeolje, forskjellige typer nøtter (mandler, valnøtter).
Nr. 8. Periodisering og treningstid
Periodisering er veldig nyttig for idrettsutøvere som trener hardt og kontinuerlig. Det er viktig for dem å "spille" med treningsparametere som repetisjoner, vekter, hviletider, muskelangrepsvinkler, intensitet og så videre. Ikke "sett deg opp" i hallen i mer enn 60 minutter, fordi det er etter denne tiden at nivået av det viktigste anabole hormonet synker, og kortisol (stresshormon) øker..
Nr. 9. Geler og salver
For noen kan oppvarming av geler og salver være livlinjen som en drukning trenger for å lindre muskelsmerter og tretthet. Du kan prøve å smøre deg med Ben-Gel, Viprosal eller 42 gel balsam. Det er også en god hestesalve, men jeg kan ikke huske navnet.
Nr. 10. Sove
Selvfølgelig er sunn søvn grunnlaget, så prøv å få 7-8 timers søvn. Hvis du ikke får sove, ta en varm dusj og drikke et glass melk. Du kan også kjøpe øreplugger på apoteket - ørepropper, en uunnværlig ting hvis du bestemmer deg for å slappe av, og naboene fremdeles ikke vil stoppe..
Her er noen tips som definitivt vil hjelpe deg å overvinne muskelsmerter etter trening..
Det er faktisk alt jeg ønsket å fortelle deg i dag.
En annen artikkel er kommet til en slutt. Jeg håper du har lært mye av det. Hovedopplevelsen du trenger å tåle er at muskelsmerter etter trening ikke alltid er (og ikke for alle) en indikator på en godt utført trening. Ikke jage smerter, arbeid riktig, gå videre i vekt, og musklene vil komme, vil ikke gå noe sted!
Inntil neste gang, mine frykter. Ikke glem å abonnere på oppdateringer, og da vil du alltid være i emnet, kjøp!
PS. Hvis du kan (og det er jeg ikke i tvil om), mestre et par-tre kommentarer og stille spørsmålene dine, svarer jeg gjerne.
Mange tror at muskelømhet etter trening alltid er flott. Som om jeg jobbet ut fra hjertet og ga det mitt beste. For eksempel gjorde jeg ti lunger mer enn vanlig, og nå kan jeg ikke bevege benet. Fint!
Faktisk er alt ikke så kult og ikke så enkelt som du tror. Tross alt er smerte annerledes: "god" og "dårlig". Det kan oppstå fra at du virkelig jobbet hardt - men ofte smerter signaliserer skade på muskler og ledd. Hver besøkende som respekterer treningsstudioene, bør forstå dette. Og hvis du ikke tar hensyn til hva, hvor og når det gjør vondt, er det lite sannsynlig at du oppnår mer eller mindre alvorlige resultater innen kondisjon. For ikke å snakke om at du ødelegger helsen din.
“God” og “dårlig” smerte for en nybegynner (og for en erfaren amatør) er ikke lett å skille. Imidlertid har spesialister profesjonelle hemmeligheter som vil hjelpe deg å forstå følelsene dine etter trening og trekke passende konklusjoner..
Når det gjelder kondisjon, er det to typer naturlige og derfor trygge smerter for helsen. Den første er muskelsmerter under de siste og vanligvis hardeste repetisjonene av øvelsen. Det er forårsaket av akkumulering av melkesyre i muskelen. For det andre, denne muskelsmerter, som kommer mye senere, på ferie. I medisinsk språk kalles det forsinkede muskelsmerter (ZMB for kort).
Melkesyre er et biprodukt av de fysiologiske prosessene som foregår i muskelen som trener. Med hver repetisjon blir det mer og mer. Vel, på slutten av settet blir det så mye at det "brenner" smertemottakene og forårsaker en spesiell sensasjon, veldig lik en brennende følelse. Jo videre, jo sterkere den er. Til slutt blir den brennende følelsen uutholdelig, og kondisjonsspilleren bryter settet. Vitenskapelige studier har vist at opphopningen av melkesyre i muskler er trygg i seg selv. Etter at du har lagt sportsutstyret til side, skyller blod nesten melkesyre fra muskelen, og det er i den generelle blodomløpet. Den totale surheten i blodet øker, og dette har en stimulerende og foryngende effekt på hele kroppen. Spesielt "skadelige frie radikaler" omkommer "i myriader. Det er en annen sak at mange motstridende kondisjonsmyter er stablet opp rundt denne veldig brennende følelsen..
I årene da Arnold Schwarzenegger var en veldig ung mester, ble det antatt at smerter under trening var et kriterium for dens effektivitet. Jo mer smertefullt det er, jo bedre. Hallene var fylt med skrikende kroppsbyggere som kranglet under vekten. For øvrig eksisterte et lignende synspunkt i andre idretter, slik at de som ikke kunne tåle smerte, generelt ble nektet retten til å betrakte seg som en virkelig idrettsutøver. Da vitenskapen begynte å studere fenomenet, fant den ikke en direkte sammenheng mellom smerte og resultatet. Resultatet, som det viste seg, avhenger av vekten. Jo større den er, jo bedre muskler vokser - både hos menn og kvinner. Dessuten, hvis du regelmessig fører deg til smerter, blir trening det sterkeste nervestresset som forstyrrer veksten av resultater..
Her er konklusjonen: det er ikke nødvendig å være redd for slike smerter, men det er ingen grunn til å bevisst bringe saken til et skrik - det er ikke noe poeng. Blant hardtarbeidende fitness-kvinner er det en slik teknikk: før de trener, kaster de en klype brus i et glass vann og drikker. Blodets surhet synker og smerteterskel på musklene blir betydelig høyere. Den brennende følelsen er veldig svak, eller den er ikke i det hele tatt.
Forsinkede muskelsmerter oppstår alltid hvis du gir deg selv uvanlig fysisk aktivitet. I denne forstand er etterslepende smerte ikke bare vanlig for nybegynnere. Det kan ikke unngås hvis du mestrer nye øvelser, går tilbake til halvglemte komplekser, øker intensiteten, varigheten eller frekvensen av trening - med et ord, hvis du trener riktig, i følge vitenskapen.
Denne smerten er forårsaket (ikke bli skremt) av mikroskopiske rifter i muskelfibrene. Disse mikrotårene er små sår. Det er her smertene kommer fra. Microtrauma oppfordrer kroppen til å aktivere sine indre forsvar - det er en aktiv sekresjon av hormoner som stimulerer helbredelse og undertrykker betennelse. I muskelen forbedres delingen av proteinceller - akkurat som når du kutter huden. Som et resultat tilfører muskelen volum og vekt..
Det er underlig at prosessen strekker seg til kroppen som en helhet, fordi blodet bærer hormoner i hele kroppen. Hår og negler vokser raskere, huden fornyes også raskere. Et viktig spørsmål: siden denne smerten følger muskelvekst, bør den oppstå etter hver trening? Og er trening uten ZMB dårlig? Faktisk blir ZMB-syndrom svakere over tid. Etter 3-4 treninger provoserer til og med en helt ny trening ikke muskelsmerter, men dette betyr overhode ikke at øvelsen ikke fungerte. Ett treningsprogram skal imidlertid ikke øves på mer enn 2 måneder. Vel, hvis du har endret komplekset, men det fortsatt ikke er smerter, er dette et sikkert tegn på at intensiteten på treningen er for lav..
Det handler om skader. Og alle har ulik alvorlighetsgrad. Det er brudd, forstuinger, betennelse i leddkapsel, bursitt, etc. I følge statistikk er kondisjon den mest traumatiske sporten. Det er ingen ulykker som motorsykkel racing. Imidlertid skjer skader. Hvor kommer de fra? Den første og eneste grunnen er manglende forsiktighet. La oss si at du ga opp på en oppvarmingshånd og umiddelbart tok opp tunge øvelser. Skader garantert! Det hender at simulatorer provoserer skader, igjen på grunn av uaktsomhet. Du satte deg i simulatoren, du føler at det er ubehagelig for deg, men du fortsetter fortsatt øvelsen. Leddene dine er under "feil" belastning, noe som er en reell forutsetning for skade. Treningsopplegget er dødelig. Utenkelig tung belastning, mangel på hvile fører også til personskader.
Hvordan vet du hva som forårsaket smerten - skade eller banal muskeltretthet? Her er de typiske tegnene på skade. Ved skade er smertene verkende, akutte. Noen ganger når lemmen beveger seg, oppstår smertefull lumbago. Noen ganger oppstår en hevelse eller blåmerker på skadestedet. Hvis du hører en klikkende eller knasende lyd i leddet mens du trener, må du være våken. Dette er harbingers av forestående traumer.
Hvis muskelen ikke har hatt tid til å helbrede mikrotraumas, vil den neste treningen være ærlig skadelig. Og hvis mer enn et dusin av slike "skadelige" treninger samler seg, vil overtrening komme - en tilstand av fysisk utmattelse. Det er ledsaget av en reduksjon i immunitet, og derfor vises foci av betennelse i de stressede leddene. Samtidig faller hormonell sekresjon, og med det avtar styrken til senene og leddvevene. Skaden er bare et steinkast unna.
Et viktig tegn på overtrening er vandring, fantomledd og muskelsmerter. Ubehagelige nervesmerter vises i løpet av en time eller to etter trening, og de kommer og går som det vil, uten ytre grunn. Her må du umiddelbart ta grep: slipp intensiteten på treningen kraftig. Hvis smerte vedvarer, la trening ligge i 2-3 uker.
Du må elske god smerte - det er rett og slett ingen annen utvei. Når det gjelder dårlige smerter, er det lettere å forebygge enn å kurere. Dessverre er behandlingen av skader på det osteo-ligamentøse apparatet kompleks og langvarig. Den syke lemmen kan ikke lastes, så trening, dessverre, må forlates. I tillegg blir skader sjelden helbredet. Da oppstår tilbakefall, og behandlingsforløpet begynner igjen..
Først av alt, si et rungende "nei"! din utålmodighet. Hver av oss ønsker å oppfylle en drøm raskere, men kroppen vår er i stand til å "fordøye" langt fra fysisk aktivitet. Tren med måte, og øke intensiteten på treningen din for å matche utholdenheten og styrken. Å ignorere oppvarminger, unødvendige repetisjoner, sett og øvelser vil alle føre deg til skade i stedet for en rekord. Spesiell forsiktighet bør tas av de som kommer til treningssenteret etter år med fysisk inaktivitet. Ikke nøl med å ringe instruktøren til deg, og la ham sjekke riktigheten av øvelsen, som du selv synes er ukomfortabel. Hvis teknikken er i orden, men treningen fremdeles forårsaker ubehag i ryggraden eller leddene, må du ta den ut av treningen. Kanskje plager den akkumulerte bøygen eller skjelettets individuelle egenskaper. Vet at det ikke er noen uerstattelige kondisjonsøvelser!
Strekking er av største betydning i skadeforebygging. Grove, inaktive ledd er utsatt for skade. Begynn din kondisjonsreise med Pilates eller Yoga. Få først atletisk fleksibilitet, og gå deretter i styrkeklasse.
Menneskeheten har foreløpig ikke kommet frem til noe bedre for skader enn fred og kulde. Ta en pause fra trening til du er blitt frisk. Hvis skaden er alvorlig. Legen vil foreskrive betennelsesdempende medisiner og til og med direkte injeksjoner i leddet. Fysioterapi tiltak er nødvendig.
| Ikke vær redd for tretthet! Redd? Og du bestemte deg for å trene halvhjertet fra nå av? Forgjeves! De bekjemper skader på en annen måte - med forsiktighet. Ikke skimp på oppvarmingen, juster utstyret nøye for deg, gjør øvelsene riktig, og skader vil omgå deg. Husk at det ikke er noe resultat uten tretthet.! Dette gjelder ikke deg?Her er en liste over smerte symptomer. Hvis du har minst et par, kan du umiddelbart se en kirurg! 5 myter om muskelsårhet etter treningDu er veldig sliten etter en hard treningsøkt. Du har økt belastningen eller bestemt deg for å diversifisere aktivitetene dine ved å legge til en ny øvelse. Du vil føle deg bra til du våkner neste morgen, knapt i stand til å bevege deg.. Møt de dramatiske dråpene stolt båret av idrettsutøvere og fitnessentusiaster! Hvorfor muskler har vondt etter trening?DOMS (eller forsinket muskelsmertsyndrom) er muskelsårhet som begynner 6-8 timer etter trening og topper ca 24-48 timer. Symptomene reduseres i intensitet etter 72 timer, men timing og manifestasjoner kan variere fra person til person.
Sykdom er mest utpreget når du endrer noe i treningsprogrammet ditt (legg til en ny type trening, øk intensiteten eller volumet av sett) eller hvis du er ny i idretten generelt. Kroppen din begynner å tilpasse seg for å forberede musklene dine på den samme belastningen i fremtiden. Derfor må du være forberedt på at musklene neste dag kan skade mye når du først besøker treningsstudioet og utfører knebøy eller lunger med en vekt på 5-7 kg. Hvis du fortsetter å trene til tross for smertene, vil musklene tilpasse seg og ubehaget avtar.. Alle typer muskelsammentrekninger kan forårsake smerter, men eksentriske sammentrekninger, der muskelen forlenger seg, er den vanligste årsaken. Denne typen sammentrekninger observeres mens du løper nedoverbakke, når du senker vekten, i bunnen av knebøyen. Det er bevis på at noe trening resulterer i mer intens muskelsårhet i overkroppen enn i underkroppen.. Ubehag i muskler er det vanligste kjennetegnet ved forsinket muskelsmertsyndrom, men andre symptomer finnes også. Nedsatt bevegelsesområde, hevelse, lokal ømhet og nedsatt muskelstyrke observeres også, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Symptomer vises gradvis etter trening (for ikke å forveksle med akutte smerter som kan oppstå under trening!). Muskelsmerter etter trening: myter vs. faktaAlle går gjennom muskelsmerter. Akkumulering av melkesyre. Muskelvekst. Alle disse setningene er assosiert med DOMS. Tror du at du vet alt om den tilstanden når hver bevegelse er smertefull? Du vil bli overrasket over å vite hva som virkelig skjer i kroppen din.. Myte nr. 1: Dyspné er assosiert med opphopning av melkesyre i musklene.Dette er ikke sant. Under trening trenger kroppen din energi, og for dette blir visse molekyler ødelagt. Som et resultat av denne prosessen blir det indre miljøet til cellene surere. Følelsen din i dette øyeblikket er som om musklene brenner. Men dette er ikke forårsaket av laktat. Laktat er et metabolsk biprodukt som buffrer og bremser cellen forsuringshastighet. I kroppen syntetiseres laktat konstant, selv i ro. Den tester ut syre-base-balansen i løpet av 30-60 minutter etter fysisk aktivitet. En studie publisert i tidsskriftet Clinics in Sports Medicine viser at DOMS er et resultat av mikrotraume i musklene og omkringliggende bindevev, noe som fører til betennelse. Årsaken til at eksentrisk sammentrekning mer sannsynlig vil føre til sårhet (for eksempel å forlenge armen mens du holder en hantel) er fordi muskelen er belastet mer enn konsentrisk sammentrekning. Dette er en aktiv forlengelse av muskelfibre under stress. Se for deg å trekke et tau med så kraft at det begynner å sprekke.. Myte nr. 2: Hvis musklene ikke har vondt etter trening, hadde du ikke trent bra.Bør muskler gjøre vondt etter trening? Vi er ofte stolte av svimmelhet og tror at hvis muskler ikke gjør vondt etter trening, så svingte vi oss dårlig. Men det er ikke slik.
Du kan føle sårhet i musklene dine 24 timer til tre dager etter trening. Hvis du etter tre dager prøver å gjøre den samme treningen og ikke kan fordi musklene dine ganske enkelt ikke klarer å trekke seg sammen, er du overtrening. I følge studier som brukte en skala fra 0 til 10 for å vurdere intensiteten av smertefulle sensasjoner, korrelerer smerte svakt med muskelvekst og er ikke en indikator på deres tilpasning til stress. Hvorfor har ikke muskler vondt etter trening? Det er mange faktorer som påvirker hvordan sår hals ser ut hos forskjellige mennesker. Forskjellen kan være betydelig ikke bare blant genetisk nære mennesker, men også blant høyt kvalifiserte idrettsutøvere. Så DOMS er bare en del av prosessen, og ikke den beste indikatoren på hvor effektive treningsøktene dine er.. Myte nr. 3: Jo mer du trener, jo mindre utsatt er du for DOMSHva skal jeg gjøre for å forhindre muskelsårhet etter trening? Du føler mindre smerter når kroppen tilpasser seg trening og lærer å fordele belastningen mer effektivt mellom muskelfibrene. Dette er grunnen til at det er viktig å endre treningsrutinen regelmessig.. Imidlertid er det også en genetisk komponent som er ansvarlig for smertefølsomhet og sårhet. Mennesker er delt inn i tre typer: ufølsomme, svakt følsomme og høysensitive. Hvis du er veldig følsom, vil du under den samme belastningen oppleve sårhet mer akutt enn andre mennesker. Og siden du ikke kan endre genene dine, er det viktig å vite hvilken type du er for å forstå hvordan kroppen din reagerer på endringer i treningsprogrammet.. Myte nr. 4: Muskelskade er dårligJa, DOMS er en manifestasjon av muskelfibermikrotrauma, men det kan ikke betraktes som en markør for muskelskade. En viss grad av mikrotrauma er nødvendig. Når musklene blir frisk, blir de større og sterkere enn før. Selv om disse mekanismene ikke er godt forstått, antas skade å stimulere muskelproteinsyntese og muskelvekst.. Myte nr. 5: Å strekke før og etter trening er en god forebyggingsmetode for å forhindre sårhet i muskler etter trening.Dessverre ikke. En gjennomgang av forskningen i Cochrane-databasen om effekten av tøyning før og etter trening på forsinkede muskelsmerter fant at den ikke hadde noen effekt på muskelsårhet hos friske voksne. Forskning har faktisk vist at statisk strekking før trening ikke beskytter mot skade og kan til og med redusere muskelstyrken..
Siden sårhet ikke kan unngås helt, bør du gradvis "legge inn" nye øvelser, og gi musklene tid til å tilpasse seg og komme seg. Hver trening skal inneholde en oppvarming (inkludert dynamisk tøyning) og avslapningsøvelser. Hva du skal gjøre hvis du spiste musklene dine etter trening?Det er flere måter du kan bidra til å lindre forsinket muskelsmertsyndrom. Sportsmassasje er en av de beste måtene. Under påvirkning av massasje beveger intercellulær væske og blod seg gjennom kroppen, og dette akselererer utvinningen fra mikrotraumas. En studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation viser massasje forbedrer bevegeligheten og hjelper med å lindre smerter etter trening. Hva du skal gjøre for å forhindre sårhet i muskler etter trening:
Clinical Journal of Sports Medicine tilbyr safrantilskudd som også kan bidra til å lindre symptomene på DOMS. Uansett hvilken preferanse du er, er det verdt å vurdere kostholdet ditt og innta nok næringsstoffer til å hjelpe kroppen din til å komme seg. Velg en diett som får deg til å føle deg bedre. Når det er mer enn bare smerter etter treningNoen ganger overdriver du trening og føler deg dårlig. Veldig dårlig. Men hvordan vet du når det ikke bare er sårhet?? Hvis ømheten vedvarer etter 72 timer og forblir den samme med 96 timer, blir svekkende, er det betydelig hevelse i ekstremitetene, eller urinen din blir mørk, se lege. Hvis det er en skade, vil du mest sannsynlig føle smerte umiddelbart under trening. Sykdom vises gradvis, ofte dagen etter. Muskelskader resulterer i begrenset mobilitet og smerter varer mer enn tre dager. Hovedpoenget er at smerter ikke bør unngås eller sees som en indikator på effektiviteten av trening. Det trenger ikke å være din eneste egnethets- eller utholdenhetsmåler. Folk tenker at det viktigste er å jobbe hardt. Men hovedmålet med all trening er ikke å skade deg selv. Du kan bygge mer muskelmasse, bli sterkere og mer spenstig hvis du gir musklene dine muligheten til å hvile og komme seg.. 6 beste måtene å lindre muskelsårhet etter treningForfatterekspert journal Lesetid: 7 minutter Har vondt i musklene etter trening? Så som de sier, du prøvde ikke så bra! Men alvorlig, muskelsmerter som dukker opp 1-2 dager etter trening er ganske normale. Musklene fungerte, noe som betyr at de må gjøre vondt. Det er sant at i tilfelle når smertene forårsaker betydelig ubehag, bør man se etter en mer presis årsak. Hvordan lindre smerter og beskytte deg mot det i fremtiden? Innholdet i artikkelen: Årsaker til muskelsmerter etter treningDet er mange teorier for utseendet på muskelsmerter. Vi vil trekke frem de viktigste:
6 beste raske måter å kvitte seg med sårhet i muskler etter treningHvordan kan du lindre smerter raskt? Til din oppmerksomhet - de beste ekspresmetodene! I motsetning til stereotyper er det kaldt vann som reduserer muskelsmerter, men vekslende kaldt og varmt vann vil være mest effektivt. Dette kan være en kontrastdusj i 10 minutter, eller et varmt bad (i 20 minutter, med havsalt), etterfulgt av en dusj med kaldt vann eller en kald dusj.. En av de beste måtene å lindre smerter med en kombinasjon av lave / høye temperaturer og rikelig drikking.
Uansett muskelgruppe som er trent og intensiteten i treningen, lindrer svømming (spesielt vanlig svømming) i 15-20 minutter smerter mer effektivt enn andre metoder. Mange idrettsutøvere med sår hals etter trening blir store fans av svømming. Å redusere smerter oppstår ved å forbedre blodsirkulasjonen og vasodilatasjon. Hvis det ikke er noen profesjonell massasjeterapeut i nærheten, kan du gjøre det selv. Det viktigste er å varme opp musklene og punktere smertefulle områder for blod å strømme til dem. Du kan bruke olivenolje til å varme opp musklene med to dråper eterisk olje (clary salvie, lavendel, merian). Massasjevalser er også populære i dag (ca. - Pilates-maskiner), som forbedrer blodstrømmen i musklene og hjelper til med å redusere smerter. Prosedyren med en slik rulle varer omtrent 15 minutter. Alternativ for de lateste. Salver fra apoteket med urter, essensielle oljer og galle, balsamer eller betennelsesdempende kremer. Vanligvis inneholder slike midler aktive ingredienser eller spesielle stoffer for å påvirke smertereseptorer (voltaren, capsicam, etc.). Ja nøyaktig. Varm opp umiddelbart etter trening. Musklene må fungere, spesielt antagonistmusklene. Har vondt i ryggen? Så, du må "pumpe" brystmusklene. Har du vondt i biceps? Sving triceps. Å strekke seg før og etter trening reduserer risikoen for smerter med 50%. I tillegg reduserer oppvarmede muskler risikoen for skader.. Hvordan unngå muskelsmerter etter å ha trent i dine neste treningsøkter?Så at muskelsmerter ikke plager deg etter trening, husk hovedreglene for forebygging av dem: Mengden protein som absorberes må samsvare med den forbrukte mengden. Det er også verdt å huske at for å gjenopprette kroppen trenger du 2-4 g / per 1 kg vekt - karbohydrater (per dag), ca 2 g / per 1 kg kroppsvekt - protein, og omtrent 20% av det totale antall kalorier som ikke-skadelig fett.
Mengden per dag avhenger av vekten. Beregning av formelen: menneskelig vekt x 0,04 = vannmengde / dag. På grunn av mangelen på konsumert vann, forverres kroppens evne til å eliminere giftstoffer, og prosessen med å gjenopprette muskler tar mye lenger tid og vanskeligere. Drikk vann! Gjenoppretting akselereres med 3-4 kondisjonstreninger per uke. Ytterligere oksygen og akselerert blodsirkulasjon bidrar til rask eliminering av melkesyre og direkte giftstoffer.
Vi veksler kaldt og varmt vann i 3-5 sykluser.
Etter trening - uavhengig (eller be noen om å "strekke" musklene), og en gang i måneden - profesjonell. En av de viktigste er fettsyrer (300 mg per 1 kg kroppsvekt), som reduserer betennelse i musklene og stimulerer immunforsvaret. Vi leter etter dem i linolje og fiskeolje. Alternative høye repetisjoner (10 til 15) og tyngde økter med lav repetisjon (6 til 8) og lav vekt øvelser.
Maksimal treningstid er 45 minutter. Etter en times trening synker testosteronnivået og kortisolnivået øker. Med mangel på det begynner kortisolnivåene å gå utenfor skalaen, som et resultat av at utvinningsprosessen blir forstyrret og risikoen for skader øker. Den optimale tiden for normal søvn er 8 timer.
Det er nødvendig å nøytralisere forfallsprodukter i kroppen. Vi leter etter antioksidanter i retinol, karotener, i askorbinsyre og tokoferol, i selen, i ravsyre, så vel som i flavonoider (blåkål og kirsebær, rosiner, mørke druer). En av metodene for å raskt komme seg etter trening. Vannmelonsaft (bare naturlig!) Lindrer muskelsmerter, takket være aminosyren i dens sammensetning (L-citrulline), som fremmer fjerning av melkesyre fra kroppen. Drikk denne juicen en time før klassen og en time etter.
Foruten vannmelonsaft, er det også solbær, bjørnebær med blåbær, tyttebær og druejuice. Antocyaninene i disse matvarene bidrar til å redusere betennelse og smerter. Poteter i skinn, agurker og fiken med granateple, valnøtter og persille, ingefær vil også være nyttige for disse formålene. Ikke glem avkok fra lakris (den mest effektive), fra kamille og lind, fra rosa hofter eller ripsblad, fra barken med hvit selje, bjørnebær eller johannesurt.. Når du skal se en spesialist?Leddsmerter og muskelsmerter skal ikke forveksles. Leddsmerter, i motsetning til muskelsmerter, er et veldig alvorlig problem som kan føre til kritiske skader. Husk også at alvorlig muskelskade kan være resultat av kronisk overforbruk. Derfor er grunnen til å gå til legen smerter som varer mer enn 72 timer.. Artikler Om LeddgiktHvordan behandle smerter i hælenLiktornKallhinner på tær, hæler, føtter og sålerDislokasjonerÅrsaker til ubehagelig fotluktDislokasjoner
Up
|