logo

I mange århundrer har vakre rumpe vært enhver jentes drøm, fordi de tiltrekker seg alle menn. For å gjøre dette, må du regelmessig utføre passende sett med øvelser med moderat styrke. Bare på denne måten vil det være mulig å bli eier av tonede og elastiske prester..

Funksjoner av strukturen i glutealmusklene

Glutealmusklene utfører en rekke funksjoner, fra å opprettholde kroppen i stående stilling til å løfte vekter.
På grunn av den rådende livsstilen: stillesittende arbeid, tilgjengelighet til transport, glatt asfalt under føttene får imidlertid mye lavere belastning enn det som var forventet.

Derfor oppstod et vanlig problem - dårlig gluteal utvikling, og i noen tilfeller praktisk talt atrofi. Dette har en skadelig effekt ikke bare på skjønnhet, men også på helse..

De menneskelige rumpene er bygget av tre sammenkoblede muskler: store, mellomstore og små. Den første er den største muskelen i hele kroppen. Det har sin opprinnelse i nærheten av bekkenbenet, og festes på baksiden av lårbeinet litt under hofteleddet.

Hovedfunksjonen til den store muskelen er å forlenge hoften og rotere den utover. Under fiksering av hoften med den, blir bekkenet avbøyd tilbake.

Den midterste sammenkoblede muskelen i rumpa går fra glutealområdet til ilium, og passerer deretter inn i en bred sene med kort lengde, som er festet til den store trochanter av låret. Under den er plasseringen av den lille muskelen.

Alle disse musklene utfører én funksjon - de beveger hoftene til sidene. Takk til dem for ikke bare å sitte mykt. De spiller en veldig viktig rolle i mekanikken i muskel- og skjelettsystemet.

Slik gjør du baken din vakker

Det er ett udiskutabelt faktum - baken vil ikke bli mer elastisk og attraktiv takket være bare ett strengt kosthold..

For å oppnå ønsket resultat, må du regelmessig utføre spesielle fysiske øvelser, laste glutealmusklene. Ved hjelp av fysisk aktivitet kan du raskt pumpe opp de tilsvarende musklene og sette dem i orden. Takket være det blir rumpa mer avrundet, tonet og forførende.

Dannelse av glutealmusklene

I dannelsen av baken blir følgende muskler tatt:

  • stor gluteal;
  • midtre gluteal;
  • liten gluteal;
  • ilio-ribben muskel i korsryggen;
  • firkantet muskel i korsryggen;
  • polypartittmuskel i korsryggen;

Så for dannelse av gluteus maximus-muskelen, er en grundig undersøkelse av hoftekstensjonen nødvendig. Den midterste muskelen blir arbeidet opp gjennom adduksjon av bena og lateral rotasjon av hoftene. På samme måte korrigeres gluteus maximus-muskelen..

Mange mennesker har ikke tilgang til treningsstudio, så vi har samlet noen tips om hvordan du kan pumpe opp rumpa hjemme. Dessuten beskrev de tydelig treningsplanen fra helt begynnelsesnivå til avansert.

Hvordan bygge gluteus-muskler hjemme

Til dags dato er det utviklet en hel rekke øvelser som har som mål å øke rumpens muskler. Hver kvinne vil kunne velge det mest passende alternativet for seg selv. Det er viktig å huske å følge teknikken for å forhindre alle slags skader eller forstuinger..

I tillegg må du varme opp musklene før du begynner på treningen. Løp eller tren på en stasjonær sykkel hvis du har en hjemme i ti minutter.

Knebøy

En av de mest populære og mest effektive gluteøvelsene er knebøy. Du kan sitte på huk med både en smal og bred holdning av bena, med og uten vekter.

For å utføre knebøy i bred holdning, må du stå rett opp og spre bena bredt. I dette tilfellet bør sokkene rettes mot sidene motsatt av hverandre. I halv sittende stilling bør du senke deg ganske sakte og sørge for at knærne er fra hverandre i forskjellige retninger så langt det lar seg gjøre. På det laveste punktet bør lårlinjen være parallell med gulvet - "rumpe under knærne".

For å øke belastningen kan du bruke en kettlebell eller hantel, som henger i rette armer foran eller bak ryggen..

Ved å huke "føttene sammen" svinger glutealmusklene mest, og skaper den største belastningen. Du må stå rett opp med bena presset sammen og knærne tett koblet sammen. I dette tilfellet er hendene på beltet. Deretter mens du inhalerer, blir hukingen sakte utført, og ved avkjørselen må du ta startposisjonen.

Når du gjør knebøy, er flere muskler involvert samtidig:

  • store muskler i baken;
  • quadriceps;
  • shin;
  • adductor muskler i låret;
  • hofte biceps;
  • leggmuskler;

Utførelsesteknikken er basert på det faktum at du trenger å stå i nærheten av dørkarmen og legge føttene på skulderbredden fra hverandre. I dette tilfellet tjener den ene som støtte, og den andre bøyer seg i kneet og bringes litt frem. Ta pusten, går de ned på støttebeinet og forlenger det bøyde helt. Ryggen må holdes rett, og med hånden din må du holde deg til døren. Så går de til den andre siden, bytter ben og gjentar denne øvelsen.

Øvelser for elastisitet

Sving beina

Beinsvinger er ikke mindre effektive. De gjøres bakover og til siden.

Du skal ligge på høyre side, og støtte hodet med høyre hånd, løft venstre ben 90 grader, og begynn å senke det sakte. Da må du rulle over på venstre side og gjenta det samme med høyre ben.

En annen øvelse er å komme ned på alle fire, sette albuene i og holde ryggen rett. Når de er i denne startposisjonen, tar de svinger å løfte beina og utfører svinger tilbake. I dette tilfellet skal knærne rettes ut når de svinger, og når de kommer tilbake til sin opprinnelige stilling, bør kneet trekkes opp til brystet så mye som mulig.

lunges

Denne øvelsen fungerer alle musklene i nedre halvdel. På grunn av det faktum at under denne øvelsen beveger tyngdepunktet seg konstant, ved å bruke et stort antall stabiliserende muskler. Hvis, som de sier, "det ikke er noen prester i det hele tatt", og du tenker hvordan du kan pumpe det opp hjemme, bør du ta med angrep med vekter bare etter 3 ukers trening. Knebøy skal være nok til å begynne med. Alle typer lunger finner du her.

Hip biceps øvelser

Denne muskelen spiller en viktig rolle i dannelsen av sportssilhuetten til den nedre delen. Tilleggsøvelser for pumping av hamstrings hjemme inkluderer:

  1. Romersk dødløft (dødløft på rette ben);
  2. bøying med vekter på skuldrene;
  3. løfting av baken med vekter;

Treningsprogram

Som hovedregel er hvert glute-treningsprogram designet for å kunne utføres daglig, forutsatt at musklene har kommet seg og det ikke er alvorlige muskelsmerter..

Det mest optimale for jenter er følgende alternativ:

  1. Dype knebøy: 3-4 sett med 10-15 reps.

Fra trening til trening veksler brede og trange hold, i alle fall de blir utført på en konsentrert måte. Bevegelser glatt og oppover i samsvar med teknikken.
Fra og med den femte treningsdagen må du bruke vekter i form av hantler.

  1. Lunges: 3 sett med 12 reps på hvert ben.
  1. Kettlebell, hantel eller vannflaske romerske rader: 4 sett med 8 reps.

For å unngå skader, må en kettlebell eller hantler bevege seg strengt langs bena, og vippingen utføres ved å trekke bekkenet tilbake - dette er riktig teknikk.
Det er veldig viktig å ikke gjøre full utvidelse på toppen. Med denne teknikken er de ønskede musklene bedre lastet. Og bruken av "traumatisk vekt" er utelukket.

  1. Løft baken med eller uten vekter: 2-3 sett på 12-20 ganger.

Det er bra hvis det er en fit-ball hjemme, det er mye mer praktisk å gjøre denne øvelsen med (skuldrene ligger på den). Hvis ikke, må du finne en ikke-høy, stabil stol med et mykt sete, samt en stol. Du kan alternere øvelser ved å prestere på et teppe. Når øvelsen blir mer komplisert, fikses belastningen med hendene i området rett under midjen.

For raskest mulig effekt, juster kostholdet ditt i henhold til målet ditt.

Hvis problemet mangler volum på bunnen, sjekk strømmenyen for bakken. Hvis du vil stramme glutealmusklene som har mistet tonen, kommer et lavkarbo-kosthold godt..

Med den jevnlige implementeringen av riktig valgt kompleks, kan du pumpe baken raskt inn i huset. Om et par uker vil de første resultatene vises, og om noen måneder blir rumpa elastisk og forførende.

Jeg jobbet baken på egenhånd hjemme - og gjorde to serier med lunger og knebøy. I hver serie utførte jeg vanligvis 30 repetisjoner. I en måned strammet jeg musklene godt, men merket ikke noe særlig lettelse. Det er mangel på belastning, men det er ingen vei å gå på treningsstudioet. Jeg vil kjøpe hantler og begynne å huke med dem og fikse armene. Jeg vet bare ikke hvilken jeg skal velge (hvilken vekt). vær så snill å fortell meg

Vera, benmuskulaturen er sterk nok, så det er best å kjøpe en sammenleggbar hantel og kjøpe ekstra pannekaker om nødvendig. Heldigvis selges alt separat i sportskjedene i kjeden. Vektenes vekt kan velges fra 15% av deres egen kroppsvekt. Hvis du veier 50, så er det 7,5 kg, men en oppvarming uten vekt er nødvendig!

Hvordan øke hoftene med øvelser

Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av glatte og avrundede hofter, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i ethvert antrekk. Noen ganger er buede former gitt av naturen, men ofte er ikke volumet i dette området nok, og da går noen kvinner til ekstreme tiltak - de forstørrer dette området ved kirurgi.

Mager jenter med smale hofter skal imidlertid ikke fortvile, siden attraktiviteten til hoftene bare avhenger av tilgjengeligheten av muskelmasse som kan bygges. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan man kan øke bredden på hoftene uten kirurgi er ganske enkelt: med hjelp av en rekke spesialøvelser.

Etter en måned med regelmessige utførte øvelser, kan du se resultatet. La oss ta en titt på noen hoftepumpeøvelser som du kan gjøre i treningsstudioet eller hjemme..

1. Klassiske knebøy. Under knebøy er nesten alle musklene i underkroppen, mage og rygg involvert, og dette vil pumpe opp glutealmusklene, forbedre holdningen og bli kvitt overflødig fett i mage og ben:

  • Vi tar startposisjonen - bena sammen, skuldrene trekkes bakover, armene trekkes fremover.
  • Vi gjør knebøyene slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
  • Under huk skal sokker og hæler ikke løftes fra gulvet, da det er fare for å miste balansen og bare falle.
  • Vi overvåker pusten: før knebøy, inhalerer, utføres selve knebøyen ved utpust.
  • Antall repetisjoner av knebøy: de første gangene vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 10-15 ganger, da bør belastningen økes, og bringe til 150-200 knebøy per dag.

2. Plie knebøy. Bicepsene i låret og glutealmusklene er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på mer avrundede hofter, i tillegg til at beina blir slankere, som en ballerina. Utførelsesteknikken har også en forskjell:

  • Vi tar startposisjonen - bena er spredt så brede som mulig, sokkene er vendt utover, muskulaturen i rumpa er maksimal anspent, korsryggen er ikke bøyd.
  • Hendene kan forlenges fremover eller lukkes foran deg ved brystet.
  • Vi utfører en ekshalerende knebøy: ryggen forblir flat, baken skal ikke falle under knærne.
  • I bunnen av knebøyen bør du nøle i noen sekunder, deretter, mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen, nesten knekk knærne.
  • Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

Du kan komplisere treningen og legge til vekt (vektstang eller hantel på treningsstudioet, vannflaske hjemme).

3. Lunge fremover og bakover. Lunger er en utmerket forebygging mot cellulitter ved å aktivere blodsirkulasjonen i lårene:

  • Ta startposisjonen - stå rett, legg hendene på beltet.
  • Ta et skritt fremover med det ene benet, mens du senker kroppen slik at kneet på det trinnende benet er bøyd i rett vinkel, bør venstre ben også bøye så lavt som mulig, men uten å berøre gulvet.
  • Forbli i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør et like antall ganger på det ene og på det andre benet (20 ganger).

Baklunge utføres på samme måte, bare et skritt med foten blir gjort tilbake.

4. Lunges til siden. Side lunges eller side lunges utføres som følger:

  • Vi tar startposisjonen - føtter skulderbredde fra hverandre. Fra denne stillingen tar vi høyre bein til siden, mens venstre ben støtter kroppen..
  • Vi tar høyre ben til høyre side og bøyer det ved kneet, ryggen forblir jevn.
  • Du bør senke deg sakte, støtte ryggraden, og uten å løfte hælene fra gulvet.
  • For balanse skal armene forlenges fremover, og låret på det bøyde benet skal være parallelt med gulvet..
  • Stig jevn til startposisjonen og gjør det samme med venstre ben.
  • Du må gjøre det samme antall ganger for det ene og det andre benet (2-3 sett med 20 ganger for hvert ben).

5. Sving ben:

  • Det er nødvendig å stå vendt mot støtten (det kan være en stol eller en vegg), ta høyre ben til høyre og hold det på vekten i flere sekunder.
  • Flytt benet til venstre til det ytterste og hold det igjen i denne stillingen, vi gjør det samme med venstre ben.
  • Videre må bevegelsene akselereres..
  • Øvelsen utføres i 3-4 sett med 20-25 ganger for hvert ben.

6. Klem ballen. For denne øvelsen trenger du en liten gummikule:

  • Vi tar startposisjonen - du trenger å sitte på kanten av stolen, ryggen bøyes ikke, ballen er plassert mellom knærne.
  • Vi begynner å presse ballen i omtrent 30 sekunder, så slapper vi av musklene i lår og rumpe, vi gjentar kompresjonen igjen.
  • Du kan gjøre øvelsen så mange ganger som dine fysiske evner tillater.

7. Halvbru. I denne øvelsen belastes gluteus maximus-muskelen, så dens jevnlige ytelse bidrar til dannelsen av en avrundet rumpe og forbedrer formen på bena:

  • Vi tar startposisjonen - vi ligger på ryggen (på en gymnastikkmatte), bena er bøyd i knærne, føttene er godt presset til gulvet.
  • Hendene kan plasseres langs kroppen eller tucket bak hodet.
  • Vi reiser oss i bekkenområdet, mens vi anstrenger rumpens muskler så mye som mulig.
  • Når du løfter bekkenet, skal skulderbladene og føttene forbli presset mot gulvet..
  • Så senker vi kummen helt, eller litt før vi når gulvflaten.
  • Du bør utføre minst 30-40 heiser.

I tillegg til trening, vil det være nyttig å holde seg til et sunt kosthold som inkluderer mye protein (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere oppbygging av mager muskelmasse i lårene..

11 mest effektive lårøvelser

Stramme og muskulære hofter er et essensielt element i en attraktiv og harmonisk atletisk figur for både menn og kvinner. Trening av bena er viktig av flere grunner: det forbedrer proporsjonene, fremmer økt kaloriforbrenning, strammer raskt til problemområder og provoserer en kraftig frigjøring av endorfiner. I vår artikkel vil vi analysere i detalj de mest effektive øvelsene for hoftene, vurdere hvordan du kan pumpe opp musklene i låret, og gi flere treningsprogrammer som en algoritme..

Lårmuskelanatomi

Konvensjonelt er muskelmassen på låret delt inn i tre deler:

  1. Front - Quadriceps.
  2. Rygg - hamstrings.
  3. Intern - adduktormuskler.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot quadriceps - quadriceps muskel i låret. Den består av fire bunter: mellomliggende, direkte, medial og lateral. De danner mesteparten av volumet på musklene i låret..

Beste lårøvelser

Vurder hvilke øvelser som skal utføres for å oppnå ideelle former og uttalt muskelavlastning.

Knebøy

Vektstaven knebøy er en grunnleggende lårforsterkende øvelse som fungerer alle områder av ben- og glutemuskulaturen, og mange kjernemuskler som stabilisatorer..

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Avhengig av benets bredde og bevegelsesområdet, kan du understreke belastningen på prioritetssonen for deg. Dype knebøy (under parallelt med gulvet) griper glutene sterkere inn. Parallelle knebøy og litt høyere - quadriceps. Jo smalere du legger bena, jo sterkere vil sidebunten av quadriceps, som danner musklene i det ytre låret, fungere. En bred holdning forskyver fokuset til adductorene i låret (indre del).

Det er viktig å holde ryggen rett under hele øvelsen. Dette vil ikke bare tillate deg å fokusere bedre på musklene dine, men det vil også beskytte deg mot skade. Bruk et atletisk belte og knebånd når du løfter tunge vekter.

Når du sitter på huk, kan du se fremover og litt opp, ikke ned, føre til skader og tap av balanse. Det er ekstremt viktig å ikke holde knærne sammen når du løfter, de skal bevege seg i samme plan.

Hvis du er ny på treningsstudioet og synes det er vanskelig å sitte på huk selv med en tom bar, er det også en effektiv øvelse for magre lår å gjøre knebøy i Smith..

Mange utøvere utfører også knebøy foran (med en vektstang på brystet). Hamstrings, rumpe og extensors i ryggraden fungerer mye mindre i dem, hele belastningen går til quadriceps.

Beinpress

Viktig trening for smale lår. Bevegelsens biomekanikk ligner på knebøy, men i benpressen er det nesten ingen aksial belastning på ryggraden. Flott for nybegynnere som synes at hukkteknikker er for vanskelige.

Avhengig av beinaes plassering, understreker du belastningen på visse deler av låret.

Å sette føttene på bunnen av plattformen smalt og parallelt med hverandre vil tvinge de ytre quadricepsene til å jobbe hardere. Hvis du legger dem bredt og sprer sokkene fra hverandre, vil belastningen overføres til det indre låret. Føtter skulderbredde fra hverandre øverst på plattformen - belastningen faller på hamstrings og glutealmusklene.

Den viktigste funksjonen i denne simulatoren er amplituden. Du skal være komfortabel under hele bevegelsen. Ikke senk plattformen for lavt: de fleste maskiner er designet på en slik måte at korsryggen på det laveste punktet blir avrundet og stiger opp fra overflaten på maskinen. Dette er full av skader. På toppen av amplituden trenger du ikke å forlenge knærne helt, la benmuskulaturen være under konstant spenning.

Styrkejournaler i denne bevegelsen skal ikke settes, det er bedre å jobbe i et komfortabelt repetisjonsområde - fra 10 til 15.

Hack knebøy

Denne simulatoren er ikke tilgjengelig i alle treningssentre, men den vil gjøre det lettere å oppnå ønsket mål - å finne smale atletiske hofter.

Bevegelsesbanen er strengt løst, så det vil være lettere for deg å fokusere på å trekke sammen og tøye lårmusklene. Korsryggen hviler på en spesiell støtte, så det er praktisk talt ingen aksial belastning på ryggraden i denne bevegelsen. Bruk forskjellige benposisjoner for å målrette hele lårmusklen. I likhet med benpressen, ikke forleng bena helt på bevegelsen..

Sittende benforlengelser

Dette er en isolert hofteøvelse. I den faller belastningen helt på lårens quadriceps muskel. Idrettsutøvere bruker ofte denne øvelsen som en oppvarming før hovedstyrken jobber, eller legger den helt på slutten av treningen for å til slutt "fullføre" trette muskler.

Arbeidsvekten spiller ikke en grunnleggende rolle her, det er mye viktigere å føle arbeidet med quadriceps og gjøre en kort pause på toppunktet, idet du anstrenger muskelen så mye som mulig for å "brenne" den ordentlig. Denne treningsteknikken fungerer utmerket i tørkeperioden, da den hjelper til med å forbedre lettelsen i benmuskulaturen..

lunges

Dette er en fin øvelse for å styrke musklene i låret, som utføres både under muskelgevinst og i tørkeperioden. I lunges med en vektstang på skuldrene eller med hantler fungerer alt: quadriceps, hamstrings, rumpe, adductors.

I denne øvelsen kan du imidlertid plassere aksenter avhengig av prioriteringene dine. Et kort skritt legger mer stress på quadriceps, en lang skritt på rumpa og hamstrings:

Det er også mer spesifikke varianter av lunges, for eksempel rygglunge, der den maksimale belastningen faller på glutealmusklene, eller sidelungene, der den ytre delen av låret jobber hardere (sidebunt av quadriceps).

En alternativ øvelse er å tråkke på en plattform med ytterligere vekter:

Sumo deadlifts og plie knebøy

Vi kombinerte disse to øvelsene til ett element, siden de hovedsakelig belaster den samme muskelgruppen - adduktormuskulaturen i låret, og har en lignende teknikk.

Sumo deadlift utføres vanligvis med en vektstang. Det brukes en bred benstilling, mens tærne vendes utover. Denne øvelsen kommer fra styrkeløft, men den brukes med suksess også i klassisk kondisjon. Hvis du utfører en bevegelse med lett vekt og prøver å skru av musklene i ryggen og trapes fra kroppen helt, vil hele belastningen bli fremhevet på det indre låret..

Med plie-knebøy er historien litt annerledes. Som regel utføres denne øvelsen med en hantel, så amplituden er relativt liten. For å øke den, stå på to trinns plattformer, og så vil du kunne senke hantelen lavere. Amplituden vil bli større (av hvor mye avhenger av strekningen din), og du kan bedre fokusere på å strekke adduktorene til låret i den negative bevegelsesfasen.

Deadlift på rette ben (rumensk deadlift)

Denne øvelsen er designet for å arbeide hamstrings og glutes. Utfør den rumenske dødløften med både en vektstang og hantler.

Mange forstår ikke helt riktig navnet på øvelsen, og prøver å gjøre dødløft på de mest rette bena for enhver pris. Du trenger ikke gjøre dette. Lett bøyning av knærne er nødvendig.

Hovedsaken i denne øvelsen er å prøve å bevege bekkenet så mye tilbake som mulig, da vil hele belastningen falle på hoftene og rumpa. Hvis du ikke gjør dette, men bare utfører fremoverbøyninger, vil ekstensorene i ryggraden fungere. For å få en bedre følelse av musklenes arbeid i denne øvelsen, er det bedre å utføre det etter flere sett med benkrøller i simulatoren. Ryggen, som i den klassiske dødløften, skal ikke i noe tilfelle humpes. Oppretthold korsryggen i hele settet.

Alternative øvelser - god morgen (bøyer med vektstang på skuldrene), dødløft med kettlebell eller manualer på det ene benet og bøyer seg i hacktreneren.

Sittende og liggende beinkrøller

Dette er isolerte øvelser for å trene hamstrings. Det er ingen grunnleggende forskjeller i ytelsen til disse to alternativene, men idrettsutøvere med ryggmargsproblemer bør være forsiktige med liggende krøller. Fakta er at i ekstreme stilling er korsryggen i en utvidet stilling, og å jobbe med mye vekt kan forverre problemene dine..

Gjør øvelsen med en gjennomsnittlig arbeidsvekt, pauser et sekund ved punktet for topp sammentrekning og bremser bevegelsen i den negative fasen, da får du mest utbytte..

Gluteal bro

Denne øvelsen er perfekt for jenter som tar sine første skritt i fitness. I det innledende trinnet krever det ikke ekstra utstyr, men det vil tillate deg å føle glutealmusklene perfekt. De utfører det både i treningsstudioet og hjemme..

Mer erfarne idrettsutøvere anbefales å gjøre en bro med en vektstang eller i en simulator.

© ANR Production - stock.adobe.com

Jumping

Bokshopping og sprett-knebøy er blant de mest populære øvelsene i CrossFit. De laster alle benmuskulaturen likt, mens de øker styrkeutholdenheten og eksplosiv styrke, siden langsomme muskelfibre er involvert i arbeidet..

Man bør imidlertid ikke overdrive de mulige fordelene med slike øvelser - de kan stramme musklene i bena litt i en nybegynner, men de vil ikke øke muskelvolumet..

Svingøvelser

I denne gruppen inkluderer vi forskjellige beinsvingninger og tar dem til sidene, inkludert bruk av blocksimulatorer.

© Africa Studio - lager.adobe.com

Dette er gode bevegelser for nybegynnere. Hjemme kan de utføres både på gulvet og på benken:

Mer erfarne idrettsutøvere kan gjøre svinger med ekstra vekter:

Mange ser på dem som øvelser for å slanke hoftene, noe som ikke er helt sant. Grunnleggende benøvelser legger mer stress på hoftene og bruker mer energi, slik at de er mye mer effektive for musklene dine på ethvert treningstrinn..

Sett med øvelser for hofter

Treningsstudioet gir oss mange muligheter for en komplett leggtrening. Oppgavens sett er bare begrenset av tilgjengelig utstyr. I alt annet - fullstendig handlefrihet.

Bruk følgende program som et eksempel på treningsstudioet:

ØvelserAntall tilnærminger og representanter
Benforlengelse i simulatoren3x15-20 (oppvarming)
Knebøy4x12,10,8,6
Beinpress3x10-12
Rumensk vektstangsløft4x10-12
Liggende benkrøller i simulatoren3x15

Hvis du trener hjemme og arsenalet ditt er begrenset til dumbbells, betyr ikke det at en full trening ikke vil fungere. Bruk følgende diagram som et eksempel:

ØvelserAntall tilnærminger og representanter
Dumbbell Squats4x12-15
Dumbbell lunges4x10-12
Dumbbell Straight Leg Deadlift4x10
Dumbbell Plie Squats3x12
Gluteal bro3x12

Når du får muskelmasse, bør du foretrekke flerleddsbevegelser utført med frie vekter. Arbeidsvektene vil være mer, og antall repetisjoner vil være mindre. I praksis ser det slik ut:

ØvelserAntall tilnærminger og representanter
Benforlengelse i simulatoren3x15-20 (oppvarming)
Knebøy4x12,10,8,6
Front knebøy3x10
Deadlift på rette ben med en vektstang4x10
Dumbbell lunges3x10

Under tørking er det viktig å lokalisere visse muskelområder. For dette ble isolerte øvelser oppfunnet for å stramme inn de tilbakestående stedene. Men ikke glem basen - det skal fortsatt være grunnlaget for programmet:

Slik forstørr du hoftene dine og gjør dem bredere hjemme

Avrundede tonede hofter er en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av det rettferdige kjønn lurer på: hvordan øke bredden på hoftene? Hvis de individuelle trekkene i figuren ikke bruker kurvformer, vil riktig ernæring og spesielle fysiske øvelser for å øke hoftene komme til unnsetning. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke tonen i kroppen og forbedre humøret..

Program for hofteutvidelse

Det krever aktsomhet og regelmessig trening for å få den formen du ønsker. Et riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de rette stedene, gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

  • mestre riktig treningsteknikk;
  • å utføre bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning;
  • gradvis øke belastningen ved hjelp av hantler eller andre passende vekter;
  • valg av det optimale kostholdet for å bygge muskelvolum.

Om ønskelig kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hoftene hjemme.

Slik runder du hoftene hjemme

Et sett med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger ukentlig vil gi en synlig effekt i løpet av en måned. Det er veldig viktig å mestre riktig bevegelsesteknikk, effekten av øvelsene avhenger direkte av dette. Før du starter en treningsøkt, er det lurt å finne detaljert informasjon med videomateriell for å forstå hvordan du utfører øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så la oss komme i gang!

I begynnelsen er det veldig viktig å bruke 5 til 10 minutter på å forberede seg til klasser for raskt å varme opp musklene og leddene dine. Oppvarming kan omfatte å gå på plass med høye knelifter, bøye og rulle, strekke seg og heve tærne.

Grunnleggende hofteøvelser

Knebøy er ideelle for å målrette mot nesten alle muskler i underkroppen. Plie squat er en veldig effektiv øvelse i bekkenforlengelsen:

  1. Utgangsposisjonen for klassiske knebøy: ben sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, ryggen rett. Du må sitte på huk på pusten slik at vinkelen når du bøyer knærne er 90 °, og hoftenes linje er parallell med gulvet. Overkroppen vippes fremover. Antall repetisjoner skal økes gradvis fra 10 til 50 ganger, og deretter legge til hantler eller somle i knebøyen i flere titalls sekunder.
  2. Utgangsposisjon for plie-knebøy: benene bredere enn skuldrene, sokkene vendt utover, ikke bøy korsryggen. Hendene kan utvides foran deg, brettes inn i en lås foran brystet eller bak hodet. Knebøy skal være på utpust, uten å senke rumpa under kne nivået. Hvis du drikker på knebøyen, vil spenningen på de indre lårmusklene øke, noe som vil føre til en vakker lettelse..

Lunger forhindrer utvikling av cellulitter i lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er lunger fremover, bakover, til side og tverrbevegelser:

  1. Startposisjon for lunger fremover og bakover: bena litt fra hverandre, hendene i livet, ryggen rett. Ta brede skritt fremover eller bakover med en knebøy, slik at begge bena er bøyd i kneet omtrent 90 °. For større effekt er det nyttig å somle i noen sekunder i denne stillingen og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  2. Når du lunge til siden, gjøres et trinn til venstre og høyre, bøyer det ene beinet i rett vinkel, og det andre holdes rett.
  3. Kors lunger utføres ved å føre det ene benet bak det andre slik at benet foran er bøyd 90 °. Det andre beinet skal ikke berøre gulvet med kneet.

Sving med rette ben skaper tilstrekkelig belastning og utvikler låret. Gynger utføres i stående eller liggende stilling, og tar arbeidsbenet så mye som mulig:

  1. Stående, lent på baksiden av en stol, utfører de bevegelser med bena fremover, bakover, til siden. Overkroppen skal ikke avvike. Ved å holde beinet på vekt noen sekunder og akselerere tempoet, kan du øke belastningen.
  2. Ligger du på magen, må du legge hodet på armene som er krysset på pannen. Det bør gjøres svinger, og anstrer hoftene så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas mens du står på fire eller ligger på din side..

Ekstra leksjoner

Halvbro, hopping ut og høy stol er effektive øvelser for å hjelpe til med å pumpe opp trange hofter.

Deres obligatoriske inkludering i treningsprogrammet bidrar til den raske utviklingen av bekkenmuskulaturen:

  1. Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer knærne og strekker armene langs kroppen. Fra startposisjonen heves bekkenet til det dannes en rett linje i kroppen fra skulderbladene til knærne, muskulaturen i rumpa skal være anstrengt, og føttene skal ikke komme fra gulvet..
  2. Å hoppe fra sittende stilling, strekke armene opp, fungerer musklene godt, og gjøre hoftene bredere.
  3. Stolen er en knebøyøvelse utført mot en vegg. Fra stående stilling med armene forlenget fremover, utfør en knebøy til du oppnår en rett vinkel mellom låret og leggen. For å somle i denne tilstanden i begynnelsen i 20 sekunder, øker du tiden så mye som mulig.

Øvelser for hoftene i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan pumpe opp hoftene til en jente i treningsstudioet kan gis av en instruktør som vil utvikle et program som tar hensyn til kroppens individuelle egenskaper og i detalj forklarer hvordan hoftene blir bredere. De samme bevegelsene som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en vektstang, gir en rask effekt..

Grunnleggende regler for å trene i treningsstudioet:

  1. Overholdelse av kostholdsregimer. Det er bedre å begynne å trene 2 timer etter å ha spist, og det er lov å ta vann uavhengig av treningstidspunktet.
  2. Gjør en oppvarming. For ikke å skade musklene, før styrketrening, bør de varmes opp mer..
  3. Overholdelse av belastningen. For å utvikle muskler, bør de være overbelastet, men dette bør gjøres gradvis og i moderate mengder for ikke å skade muskelvev..
  4. Konsistens i trening. Når du har oppnådd resultatet, kan du ikke avslutte klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger konstant stress..

Noen flere tips

Øvelser som øker hoftene vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, spiser mer protein, grønnsaker og frukt. Private utendørs turer vil styrke benmuskulaturen og generell helse.

Det er bedre hvis trening og sunn mat ikke blir et midlertidig fenomen, men en livsstil som lar deg finne runde og attraktive hofter og holde figuren i form i mange år..

Hofte biceps: anatomi og de beste øvelsene for biceps femoris

Hamstringsene er ekstremt viktige i styrkeløft. Ved å styrke disse musklene øker atleten styrkeevnen i dødløften og på huk. I tillegg skaper hamstringsene et mer harmonisk beinutseende, noe som er gunstig for å utføre kroppsbyggere. For jenter vil øvelser på baksiden av lårene bidra til å bli kvitt slapphet og cellulitter. Derfor, for alle idrettsutøvere som driver med styrke, masse og ekstern estetikk, anbefaler vi at du definitivt trener biceps femoris.

Anatomi av musklene på baksiden av låret

Denne muskelgruppen består av tre muskler:

  • Semitendinosus muskel i låret. En tynn, lang muskel som ligger nærmere den indre kanten av baksiden av låret. Funksjoner: forlengelse av låret, deltakelse i fleksjon og rotasjon av underbenet;
  • Halvmembranøs lårmuskel. En smal, lang muskel lokalisert på den indre kanten av baksiden av låret. Funksjoner: binder låret, bøyer underbenet, med det bøyde benet vender underbenet innover;
  • Hofte biceps. Består av to hoder: lange og korte. Opptar det meste av baksiden av låret. Funksjoner av biceps femoris: deltar i forlengelsen av beinet, bøyer seg og vender underbenet utover.
Muskler på baksiden av låret

Funksjoner ved opplæringen

I dette tilfellet fungerer ikke det velkjente prinsippet - "vi trener de hengende musklene på slutten av økten". Etter flere sett med knebøy og benpresser vil det praktisk talt ikke være igjen styrke til å pumpe hamstrings. Derfor foreslår vi følgende regler for trening av ryggmusklene i låret:

  • Prioritet. Legg masse på hamstrings i begynnelsen av økten. Ikke bekymre deg, muskelfibrene i lårene er veldig hardføre, slik at du kan gjøre følgende øvelser i sin helhet..
  • Beløp. Det antas at for vekst av små muskler, må du gjøre 12 til 15 repetisjoner per sett. Det motsatte er sant for hamstrings. Til tross for deres lille størrelse, er det best å gjøre det med alvorlige vekter og 6-8 reps..
  • En kompleks tilnærming. Tren på baksiden av låret i en økt med andre beinelementer. Fakta er at kvaliteten på trening øker hvis du pumper antagonistmusklene sammen (quadriceps er antagonistene til biceps).
  • Ulike typer lass. For å pumpe opp hamstringsene dine, kombiner isolasjon og tunge basisøvelser i en treningsøkt. Dette prinsippet om å trene lar deg bruke muskelfibre så dypt som mulig og akselerere hypertrofien..

Topp 5 hamstringøvelser

Å trene biceps femoris er mer effektivt med større vekter. Derfor tilbyr vi øvelser som er tilgjengelige for besøkende i gymmet, så vel som for de som har minimalt med utstyr (manualer eller vektstang) for trening hjemme..

1. Maktangrep

Hvis du vil pumpe opp baksiden av låret, bør vektede lunges være hovedøvelsen. I dette tilfellet er det bedre å bruke en vektstang som vekt, i stedet for hantler. Med en vektstang må du konstant overvåke balansen, noe som vil gi ekstra belastning på målmusklene..

  1. Plasser vektstang på øvre del av ryggen (trapesformede og bakre deltoider).
  2. Stå rett opp, rett ryggraden.
  3. Ta pusten dypt, skritt bredt fremover med det ene benet mens du senker bekkenet..
  4. Etter å ha tatt "lunge" -posisjonen, nøle du i 1-2 sekunder.
  5. Deretter, med en utpust, gå sakte tilbake til stående stilling..
  6. Gjenta bevegelsen som starter på det andre beinet.
  • Ta deg god tid, siden det er stor risiko for å miste balansen og falle.
  • Når du kjører, prøv å ikke overvelde kroppen kraftig fremover.
  • Ellers vil det oppstå en farlig belastning på kneleddet..

2. "Døde" skyver

Trening fungerer perfekt musklene på baksiden av låret, og styrker også leddbånd og sener i bena. Deadlift kan gjøres både med vektstang og i en Smith-maskin (alternativ for nybegynnere). Vi skal se på en gratis vektteknikk.

  1. Forbered vektstangen og legg den på støttene til kraftstativet på kne-nivå.
  2. Kom opp, ta tak i et rett lukket grep og fjern prosjektilet fra stoppene.
  3. Flytt deg bort fra strømstativet, rett ut, flytt skulderleddene litt bakover.
  4. Plasser føttene nær hverandre (omtrent 15-20 cm).
  5. Med et dypt pust, bøy deg og senk baren til knærne eller litt lavere.
  6. Pust ut, stiger sakte opp til startposisjonen, rett skuldrene på toppunktet.
  • Bøy knærne litt når du senker prosjektilet.
  • Hold ryggraden rett gjennom hele bevegelsesområdet.

3. "God morgen" bakker

Øvelsen strekker perfekt baksiden av lårene, og styrker muskler og sener.

  1. Plasser vektstangen på kraftstativet på nivået av brystmusklene.
  2. Dykk under stangen og trykk toppen av trapesformet mot den.
  3. Fjern vektstangen og gå bort fra strømstativet.
  4. Spre føttene til bredden på skulderleddene.
  5. Med et dypt pust, bøy deg fremover og trekk bekkenet litt tilbake.
  6. Vippedybde - Parallelt med kroppsgulvet.
  7. Pust ut, gå sakte tilbake til startposisjonen..


Når du vipper, er det tillatt å bøye kneleddene veldig lett, men det er bedre å holde beina rette. Så belastningen på hamstrings vil være bedre..

4. Fleksjon av leggene som ligger

Denne øvelsen bruker en horisontal benkevektblokkmaskin.

  1. Ligg med brystet og magen på setet, vikle håndflatene rundt de spesielle håndstøttene.
  2. Sett ønsket vekt og trykk baksiden av anklene mot den løftede støtten.
  3. Når du puster ut, bøy underbeina mens du inhalerer, senk forsiktig.
  • Kontroller begge faser av øvelsen: unngå å kaste støtten kraftig opp og ned.
  • Ved toppunktet, hold en liten pause (1-2 sekunder) for å forbedre pumpingen av hamstrings..

5.Russian Curl (knelende bøyer)

Øvelsen utføres med sin egen vekt, derfor er den egnet for arbeid hjemme. Det skaper en kraftig belastning på bicepsmusklene i bena..

  1. Plasser en myk treningsmatte og knel ned.
  2. La en partner eller coach holde skinnene.
  3. Rett ryggen, rett skuldrene.
  4. Hold kroppen og hoftene i kø, mens du inhalerer, lener du forsiktig fremover i en vinkel på 45 ° (eller lavere).
  5. Ved utpust, på grunn av spenningen i bicepsen på hoftene, går du tilbake til startposisjonen.
  • Når du vipper, må du legge hendene foran deg slik at i tilfelle uventet fall, ikke treffer ansiktet ditt på gulvet.
  • Hold hoftene og kroppen i kø, ikke rund ryggen.

Anbefalinger for trening av hamstrings

Følg disse tipsene når du gjør en hamstring-trening:

  • Varm musklene og leddene i underkroppen i god tid før anstrengelse..
  • Hvis håndtaket på håndflatene er svakt, bruk håndleddsstroppene for å holde stangen i en dødløft.
  • Arbeid veldig nøye med store vekter, ikke la smerter i muskler og ledd i bena.
  • Under en pause mellom settene, masserer leggmusklene i ryggen for å unngå "tilstopping" med blod.
  • Ikke gjør aerobe eller hoppøvelser etter styrketrening i bena..
  • På slutten av økten, gjør du en enkel strekning av underekstremitetene veldig forsiktig..

Eksempel på treningsplan

Som vi sa, trenes bicepsmusklene best samme dag som de andre benmuskulaturen. Her er et eksempel på et omfattende underkroppsprogram, men med vekt på hamstrings..

  1. Oppvarming (tredemølle, bøyer, rotasjoner i bena i leddene);
  2. Kraft lunges med en vektstang (4 / 6-8);
  3. Knebøy (3-4 / 10-12);
  4. Deadlift (3-4 / 6-8);
  5. Benpress i simulatoren (3-4 / 10-12);
  6. Russian Curl (3-4 / 10-12);
  7. Knas på pressen (3 / 15-20).

På slutten av økten, gjør du en enkel benstrekning. Dette vil bidra til å slappe av musklene i underkroppen og redusere smerter etter trening..

Hvordan øke hoftebredden hjemme

De beste øvelsene for å bli kvitt "fiolinlår"

Enderne kan være relatert til skjelett- eller muskelstrukturen, eller til og med genetikk.

Uansett grunn, disse øvelsene kan definitivt hjelpe..

Selv om du ikke helt kan kvitte deg med dette problemet, vil "fallene" definitivt bli mindre synlige. Det vil si at når du blir kvitt de såkalte "ørene", vil hullene på rumpa bli mindre. Derfor er det best å prøve å stramme hoftene og bli kvitt magefettet..

Noen kvinner foretrekker mykt undertøy fremfor å fylle ut bulker, men dette er en midlertidig løsning..

Hvis du virkelig vil løse dette problemet, er det beste alternativet å forplikte deg til riktig trening og sunn mat. Det er verdt å merke seg at en slik løsning ikke passer for alle, siden årsakene til utseendet til depresjoner er forskjellige for alle..

Det eneste problemet er at det ikke er noen muskler i området der hulrommet er, men du kan bygge sidemuskulaturen i baken for å fylle ut bulene..

Det er mulig at trening kan løse problemet ditt..

Det er 2 muskler i nærheten av lårene som kalles gluteus medius (gluteus medius) og gluteus minimus (gluteus minimus).

Følgende øvelser er rettet mot disse områdene og kan derfor fylle ut depresjoner og fjerne depresjoner..

  • Ligg på teppet og strekk bena.
  • Høyre ben skal være på venstre ben.
  • Len deg på venstre albue med håndflaten på matten.
  • Løft nå høyre ben langsomt slik at bena danner en bred V.-form. Gå tilbake til startposisjonen.

Svingbenet bøyd opp

  • Få på alle fire, håndflatene ned.
  • Sørg for å holde ryggen rett og utvide høyre bein helt bak deg.
  • Forsikre deg om at kroppen din støttes av armene og at venstre ben er bøyd i kneet.
  • Spark høyre ben bak deg og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjør 2 sett med 30 repetisjoner per etappe..
  • Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.
  • Hold ryggen rett og satt på huk, og senk kroppen slik at hoftene er parallelle med gulvet.
  • Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Knebøy

  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
  • Hold ryggen rett når du beveger deg ned, senk deg ned til hoftene er parallelle med gulvet..
  • Jevn og under kontroll stiger til startposisjonen.

Strekker før og etter trening

Når du styrker musklene i rumpa og hoftene hjemme eller på treningsstudioet, må du huske at øvelsene må slutte med strekk. Det vil vise seg å bli kvitt overflødig volum, for å opprettholde tettheten av musklene selv. Strekking vil øke effekten av utførte øvelser, og bidra til å øke ønsket muskelgruppe. Takket være tøying begynner det rettferdige kjønn å bevege seg grasiøst, ganglaget begynner å bli utmerket av nåde og glatthet.

Strekking kan gjøres riktig i henhold til algoritmen:

  1. Sitt på gulvet, bøy venstre ben.
  2. Flytt det bøyde benet slik at det indre låret begynner å berøre gulvet.
  3. Bøy høyre bein, legg det slik at yttersiden av låret forblir på overflaten.
  4. Høyre fot trykkes mot venstre lår foran.
  5. Len deg sakte fremover gjennom høyre ben, på grunn av vippa vil høyre gluteusmuskel strekke seg.
  6. Strekk venstre muskel på samme måte.

Strekking må gjøres før og etter trening. Det er mulig å oppnå en økning i musklene i hoftene og rumpa ved hjelp av konstante treningsøkter i treningsstudioet eller hjemme. Tålmodighet og aktsomhet, riktig utførelsesteknikk lar deg oppnå det ønskede resultatet etter en viss tid.

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan de kan forstørre hoftene og gi dem rundhet. Figuren tilegner seg feminine kurver på grunn av omstrukturering av den hormonelle bakgrunnen under puberteten og frigjøring av østrogen, det kvinnelige kjønnshormonet, i blodomløpet. Hvis jentens lår ikke virker runde nok, kan hun fikse det uten å ty til kirurgi. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved å tilpasse ernæring og spesielle styrkeøvelser, som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle simulatorer i treningsstudioet..

Den kraftigste øvelsen på lårmuskelbygging er knebøy. Det må inkluderes i oppvarmingen eller i hovedkomplekset. For å få mest mulig ut av øvelsen, bør det gjøres med frie vekter. Ved hjelp av en belastning (for eksempel hantler) kan du trene alle musklene i rumpa, ryggen og bena. I denne øvelsen er det nødvendig å sikre at knærne ikke "går" og hælene ikke kommer av gulvet. Da vil øvelsen gjøres riktig..

For å alvorlig engasjere seg i muskelbygging på hoftene og rumpa, anbefales det å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skjell koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr godt erstatte 1,5-liters vannflasker. Med dem kan du gjøre øvelser på begynnelsen. Da kan du øke belastningen opp til 5-10 liters containere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en treningssykkel. Med den kan du trene alle musklene i hoftene og rumpa uten mye krefter. For de som ikke har en treningsmaskin, vil en sykkel gjøre det. Hvis du går en halv times tur i parken hver dag, vil effekten bli merkbar om noen dager..

Et skjørt som skjuler brede hofter: beskrivelse, foto

Hvis du vil understreke fordelene dine og skjule feil, kan dette gjøres med et skjørt. For jenter med stramme hofter, er trapesskjørt egnet, i tillegg til det solfylte eller halvt solfylte

De hjelper til med å fokusere på den tynne midjen, og distraherer fra de krumme hoftene. Hvis du liker stramme skjørt, har du råd til dem.

Skjørt for jenter med fulle hofter:

Men bare hvis du i tillegg til den saftige nedre delen har en tynn midje og en fullstendig fraværende mage. I dette tilfellet er et blyantskjørt ideelt. Du kan supplere det med noe omfangsrikt..
For slike sett er det best å kjøpe en strukturert topp. Tynne, chiffongbluser med mye draperi er ideelle. Det kan være ruffles, flounces i nakken, så vel som neckline. De vil legge volum til den øvre delen, gjøre skuldrene visuelt bredere og brystet større. På denne bakgrunn vil hoftene dine ikke virke så store, brede og slå ut av ensemblet..
I tillegg er det lurt å tette nesten alle bluser for kvinner med et frodig bekken inne i den øvre delen. Rett ikke ovenfra under noen omstendigheter. Et ekstra lag med stoff over lårene tilfører volum mens du skjuler en tynn midje. Figuren ser ut til å være overvektig og nesten formløs. Forsøk å velge alle blusene som kan tettes inni buksene, samt skjørt.

For dette formålet er det fornuftig å kjøpe skjørt som skjuler brede hofter, som er et par centimeter større i midjen enn nødvendig. Dette lar deg tøye litt stoff innover..

På toppen av populariteten er bukser og skjørt med høye midjer i hendene på kvinner med et tungt bekken, spesielt hvis det er en tynn midje. Plaggene fremhever en veldig vakker midje og en grasiøs øvre del. Prøv å lage toppfarget, utskriften er tillatt

Bluser kan være i prikker, blomster eller mønstre, mens fargen kan være ganske lys.

Prøv å distrahere oppmerksomheten fra bunnen. Dette kan gjøres med klær.

Prøv å velge og kombinere ting slik at toppen er lys i fargen, med utskrifter og mønstre, og bunnen er solid og mørkere enn toppen. Ingen snakker om svarte bukser. Kvinner med buet hofter har råd til Marsala, flaske, taupe, brun, sennep og svart bukse. Men under disse buksene må du velge en lys topp.

Det trenger ikke å være en hvit bluse, den kan kombineres med krem, beige nyanser. En lett, pulveraktig bluse er kombinert med en grå bunn. Bildet vil virke mer harmonisk, og selve figuren vil være mye mer grasiøs. Likeledes, prøv å velge skjørt, de skal være mørkere enn toppen.


Stilig skjørt
Stilige skjørt og kjoler
Stilige skjørt
Vakre skjørt

Magisk krem ​​og radikal metode

Det er kosmetikk som fungerer etter samme prinsipp som kremer for brystforstørrelse. Av seg selv gjør de ikke hoftene bredere, men de inneholder stoffer som, etter å ha blitt påført huden, øker hudens tetthet, og blodet haster til dette området i en forbedret modus. På grunn av dette er det en økning i muskelvev. Andre typer kremer klarer å gjenopprette mangelen på kollagen og elastin i huden, på grunn av hvilken frekvensen av muskelregenerasjon rundt lårene vil øke.

Det vil være mye mer effektivt hvis påføringen av kremen kombineres samtidig med trening og et proteindiett. Sammen vil disse metodene utfylle hverandre perfekt, og være gunstige..

Metode nummer 6 "Graviditet og fødsel"

Alle vet at under kvinnens graviditet og etter fødsel blir en kvinnes hofter bredere og holdningen hennes er mer feminin. Dette skyldes det faktum at bensymfysen i de siste månedene av svangerskapet og under fødsel avviker litt, slik at barnet trygt kan passere gjennom fødselskanalen. Hos noen kvinner vender hoftene tilbake til sin svangerskapstilstand, mens i andre forblir de et par centimeter bredere enn før for livet. Denne metoden er sannsynligvis den mest kardinal av alle, men hvis graviditet er planlagt i nær fremtid, vil det være mulig samtidig å gjøre hoftene bredere..

Alle 6 metodene må kombineres med hverandre, da øker effektiviteten og det vil være lettere å oppnå de ønskede volumene.

Magre kvinner drømmer om rundere hofter. For å utvide dem, må du pumpe opp musklene i rumpa og hoftene. For å gjøre dette, anbefales det å gjøre spesielle øvelser hjemme..

Hvordan øke bredden på hoftene i bredden, vil bli bedt om av øvelsene beskrevet nedenfor. De vil bidra til å bygge muskelmasse når du gjør det tre ganger i uken. Etter 30 dager med aktiv trening, vil du bli eier av strake ben og avrundede hofter.

Gå ned på kne. Pek fingrene fremover, legg albuene under skuldrene og hodet på linje med ryggraden. Løft høyre bein, må du trekke sokken mot hodet. Etter å ha senket det, trekk kneet opp til brystet. Forsøk å holde beinet på vekt. Gjenta tolv ganger. Gjør det samme med det andre beinet;
Ligg på høyre side, støtt hodet med hånden, bøy venstre kne. Kast foten bak høyre skinn. Løft høyre bein, må du trekke det mot deg. Forsøk å vri det indre låret oppover. Forbli i denne posisjonen i omtrent 60 sekunder. Senk deretter benet litt. Øvelsen utføres tjue til førti ganger for hvert ben;
Spre bena bredt, huk deg ned og rett ryggen. Strekk armene fremover. Sitt i denne stillingen i ti sekunder.

Det er viktig å holde hoftene parallelt med gulvet. Gjenta knebøy ikke mer enn femten ganger;
Hvis dette er første gang du gjør en vektstang, må du ikke løfte mer enn femten kilo.

Ta et sportsutstyr, plasser det på kanten av skuldrene. Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned med sakte bevegelser fra denne stillingen. Løft forsiktig opp til den opprinnelige posisjonen. Du må sitte på huk med en bar åtte ganger. Når du utfører øvelsen, er det også viktig å sikre at knærne er plassert, rette og rette. For å forhindre at hodet blir svimmel, må du også se direkte;
For at hoftene skal fungere bra, må den forrige øvelsen utføres med bena fra hverandre litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Du må sitte på huk lavere og lavere. Hvis hælene stiger når du utfører øvelser med vektstang, kan du legge blokker som er tre til fem centimeter høye under dem;
For å utvide hoftene i bredden, er denne øvelsen passende. Når du sitter på gulvet, må du ta på den med håndtakene. Etter det må du hoppe skarpt opp. Når du utfører et hopp, skal armene forlenges over hodet. Takket være denne øvelsen er musklene godt utarbeidet og hoftene vokser veldig raskt..

Det er viktig å kombinere de beskrevne øvelsene med fysisk aktivitet for livet. Takle rett crunches

Liggende på gulvet, må du heve overkroppen. Lenden skal ligge flatt på gulvet. Bøy bena og løft dem av gulvet. Hold denne posisjonen et øyeblikk. Gjenta ti ganger.

For at muskler skal vokse godt, i tillegg til øvelsene som er beskrevet, er det viktig å overvåke kostholdet ditt. Det er viktig at kroppen får riktig mengde protein

Spis kjøtt, fisk, lite fett cottage cheese og plantemat. Vegetarianere må ta ekstra protein i form av spesielle rister og andre lignende matvarer.

Selv etter å ha oppnådd de ønskede skjemaene, bør du ikke forlate øvelsene. Fortsett å gjøre dem for å holde musklene tonet..

Sett med øvelser for hofter

Treningsstudioet gir oss mange muligheter for en komplett leggtrening. Oppgavens sett er bare begrenset av tilgjengelig utstyr. I alt annet - fullstendig handlefrihet.

Bruk følgende program som et eksempel på treningsstudioet:

ØvelserAntall tilnærminger og representanter
Benforlengelse i simulatoren3x15-20 (oppvarming)
Knebøy4x12,10,8,6
Beinpress3x10-12
Rumensk vektstangsløft4x10-12
Liggende benkrøller i simulatoren3x15

Hvis du trener hjemme og arsenalet ditt er begrenset til dumbbells, betyr ikke det at en full trening ikke vil fungere. Bruk følgende diagram som et eksempel:

ØvelserAntall tilnærminger og representanter
Dumbbell Squats4x12-15
Dumbbell lunges4x10-12
Dumbbell Straight Leg Deadlift4x10
Dumbbell Plie Squats3x12
Gluteal bro3x12

Når du får muskelmasse, bør du foretrekke flerleddsbevegelser utført med frie vekter. Arbeidsvektene vil være mer, og antall repetisjoner vil være mindre. I praksis ser det slik ut:

ØvelserAntall tilnærminger og representanter
Benforlengelse i simulatoren3x15-20 (oppvarming)
Knebøy4x12,10,8,6
Front knebøy3x10
Deadlift på rette ben med en vektstang4x10
Dumbbell lunges3x10

Under tørking er det viktig å lokalisere visse muskelområder. For dette ble isolerte øvelser oppfunnet for å stramme inn lagringsstedene.

Men ikke glem basen - det skal fortsatt være grunnlaget for programmet:

ØvelserAntall tilnærminger og representanter
Benforlengelse i simulatoren3x15-20 (oppvarming)
Knebøy4x12
Hack maskin knebøy4x12
Benforlengelse i simulatoren3x15-20
Rumensk vektstangsløft4x12
Barbell lunges3x10
Liggende benkrøller i simulatoren3x15-20

Forfatter Ivan Tungusov

Prosjektekspert. Treningserfaring - 12 år. Et godt teoretisk grunnlag for treningsprosessen og riktig ernæring, som jeg bruker med glede i praksis. Trenger du en anbefaling? Dette er for meg :)

Hvorfor det er bra å ha omfangsrike hofter

Det er flere fordeler med brede hofter.

Buede former er forførende

Brede lår betyr vanligvis brede hofter, og alle som sier at Marilyn Monroes former ikke er sexy, er en løgner.

Hvis du gjemte skjemaene dine til nå på grunn av selvtillit, bør du slutte å gjøre det nå! Bruk tettsittende klær; alle vil sette pris på det.

Brede hofter = store rumpe

Naturligvis ser voluminøse rumpe mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer og mer tid på treningsstudioet med å prøve å pumpe opp rumpa og få rumpa til å runder og gjøre hundrevis av knebøy for dette..

I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere..

Den nedre overkroppen vil være sterk

Musklene i bena er de største i hele kroppen, og alt takket være hoftene.

Jo mer muskler, desto raskere er stoffskiftet og bedre fettforbrenning..

Og som ikke vil løpe kult, på huk, trene med store vekter?

Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter.!

Mindre risiko for hjertesykdom

Her er grunnen: Å kvitte seg med fett som samler seg i lår og rumpe er mye vanskeligere enn fett som samler seg i bukhulen, men det er bedre enn å ha en svulmende mage (dette er konklusjonen til forskere ved Oxford).

Å ha overflødig fett i magen øker risikoen for diabetes og hjertesykdommer.

Nedsatt blodsukker

Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodstrøm, lavere kolesterolnivå og bedre hormonproduksjon som reduserer sukker..

Unik stil

Det har ikke noe å si om du er petite, høy eller av middels høyde, brede hofter betyr at det er vanskelig å velge de enkleste klærne, så tallet på syersken blir en favoritt i telefonboken din. Som et resultat har du ikke noe annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

Som et resultat har du ikke noe annet valg enn å skille seg ut fra mengden..

Du har et flott selskap

Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store, muskuløse lår. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer..

Så vær stolt av hoftene.

Store hofter - sterk muskelkorsett

Det spiller ingen rolle hvor brede hoftene er. Sterke hofter betyr en sterk muskelkorsett, som sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for ryggskade

Utholdenhet på dansegulvet

Ta for eksempel Beyoncé, har du sett henne danse? Dette skyldes delvis de fantastiske lårene hennes..

Mens vennene dine er utslitte etter flere timers dans, begynner alt bare for deg, fordi sterke hofter er mer tilbøyelige til nattedanser.

Telefonen din er trygg

Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle den tilfeldigvis faller i et slikt krydret øyeblikk.

Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men det er sant at mange av oss bruker telefoner mens vi er i toalettet, og ofte redder ikke knærne telefonen fra å falle (spesielt hvis det er et mellomrom mellom lårene).

Som for brede hofter!

Mager hofter og tynne ben er misunnelse for mange kvinner.

Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan være en helsefare.

Du kan til og med bli målet for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtilliten din..

Hvis du ikke klarer å få masse i bestemte områder, kan du prøve å øke muskelmassen i hoftene og bena..

Gymøvelser

  1. 1.
    Knebøy med vekter. Startposisjon: bena brede fra hverandre, tærne vendt utover, en kettlebell klemmes i senkede hender. Knebøy 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre tilnærminger 15 ganger hver.
  2. 2.
    Trykk med hoftene. Utgangsposisjon: sitter på en stol, en ball eller en hvilken som helst annen elastisk gjenstand klemmes mellom knærne. Ballen må klemmes med kraft slik at du kjenner spenningen i hoftene og rumpa. Det anbefalte antallet repetisjoner er 3 sett med 30 repetisjoner.
  3. 3.
    Brede svingben. Startposisjon: benet er festet i crossover-løkken, ryggen er rett. Det ene benet skal tas så langt tilbake som mulig og plasseres mot støttebeinet. Da må du skifte ben til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett med 45 ganger på hvert ben.

Vekter kan kombineres med øvelser designet for hjemmebruk.

Mange kvinner drømmer om å bli eiere av timeglassfiguren. Tross alt vekker en tynn midje med avrundede forførende hofter og rumpe til enhver tid beundring hos menn og en liten misunnelse hos kvinner. På spørsmål om hvordan man kan øke hoftene i bredden hjemme, vet eksperter det nøyaktige svaret: spis riktig og utfør regelmessig et visst sett med sportsøvelser. Å unngå søppelmat og regelmessig trening vil tillate deg å se hyggelige endringer i figuren din og føle deg sunnere og mer attraktiv i løpet av en måned..

Å øke bredden på hoftene hjemme er en lang prosess som krever utholdenhet, tålmodighet og streng overholdelse av reglene for å utføre øvelser

Så alle bevegelser skal utføres i sakte tempo, med fokus på holdning, leddstilling, muskelspenning i nedre ekstremiteter og hele kroppen. Å endre proporsjonene i figuren er bare mulig under regelmessig hardt arbeid, hvoretter følelsen av behagelig muskelutmattelse kjennes

Selv om du gjør det hjemme, må du ta en ansvarlig tilnærming til denne prosessen. Velg et romslig sted i leiligheten, bruk komfortable klær, lag vann til påfylling. Ikke start treningen med styrke eller harde øvelser, sørg for å varme opp for å varme opp hele kroppen. Tenk nøye gjennom hvilke handlinger du vil utføre, i hvilken rekkefølge og hvor mange repetisjoner du trenger å gjøre.

Komplekset med de mest effektive øvelsene for å øke lårmuskelen er som følger:

  • Klassiske knebøy. Legg føttene skulderbredde fra hverandre, rett ryggen, strekk armene fremover. Klatrer sakte til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pust ut mens du sitter på huk, pust inn mens du løfter overkroppen..
  • Plie - knebøy. For å øke baksiden av låret, må du legge føttene i skulderbredden fra hverandre og vri sokkene ut. Når du puster ut, huk så lavt som mulig og hold denne posisjonen i noen sekunder, og ta inn startposisjonen mens du inhalerer..
  • Frem og tilbake lunges. Denne øvelsen er en utmerket forebygging av utseendet på cellulitter på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene. Du må stå rett og legge hendene på beltet. Når du trår fremover eller bakover, skal kneet bøyes i rette vinkler.
  • Side lunges. Du kan øke bredden på hoftene på følgende måte: ta det rette beinet til siden og hold kroppsvekten på den andre lemmen. Squat sakte uten å løfte hælene fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta lunges til den andre siden.
  • Half-broen. Øvelser på hofteforstørrelsen kan begynne med en liggende stilling. Bøy knærne og hvil føttene på gulvet. Løft baken opp så høyt som mulig. Hold hælene og skulderbladene på gulvet.

Klassiske knebøy regnes som en av de mest effektive øvelsene.

Disse øvelsene krever ikke fysisk form, sportsegenskaper eller interaksjon med en partner. Å gjøre dem uforsiktig kan imidlertid føre til leddproblemer. Les derfor nøye gjennom videoopplæringen og husk at under knebøy og lunger er det nødvendig å bevege kroppsvekten riktig.

Skjørt for smale hofter

Skjørtproblem
- gi volum til hoftene. Et tulipanskjørt, samt et A-linjeskjørt, vil perfekt takle dette oppdraget. Treffet for sesongen vår-sommer 2012 er plisserte skjørt: på grunn av flørtende folder, forstørrer de hofteområdet visuelt og gir deg femininitet og ynde. En lignende funksjon utføres av skjørt med flounces, så vel som den solfylte stilen.

Du kan understreke linjene i figuren ved å bruke en så enkel teknikk som skjørt med høy midje.
. Imidlertid kan midjen være på plass. Men det er bedre å nekte med lav midje.

Det er også enkelt å lage ekstra volum med horisontale linjer. Bruk horisontale sømmer, draperier, stripete farger - de vil hjelpe deg med å løse problemet ditt.

Når det gjelder lengden på hemmen
, da er det beste alternativet rett over knærne eller knærne. Maxi-skjørt eller miniskjørt er også ganske akseptabelt, men igjen - bare med riktig valg av topp.

Fordelene med trening for rumpa

Du kan løse problemet ved å streve på alle mulige måter: å bruke truse med armhevinger, hente spesielle klær, ikke gå ut osv..

Og du kan legge til effektive øvelser for baken til alle de ovennevnte, øke muskelmassen og gjøre dem mer elastiske og appetittvekkende for øynene. Bekkenene endres ikke eller utvides, men musklene kan pumpes opp.

Et spesielt lårkompleks inkluderer:

  • knebøy;
  • sving bena;
  • løping med høye knær;
  • ballroomdans: bachata, salsa, latina.

Hovedbetingelsen for å gjøre øvelsene er å jobbe med full dedikasjon, daglige treningsøkter og jevn fordelt belastning. Forsøk å synke så dypt som mulig når du gjør knebøy. Ikke bruk vekter før musklene har tilpasset seg normalt stress. Tilsett vekt gradvis: manualer, vektstangstativ. Ta en pause mellom treningsøktene, spesielt i begynnelsen.

Sving bena, liggende på ryggen eller står, utføre opptil 50 ganger i flere tilnærminger. Naturligvis bør du starte fra 15-20, til musklene blir sterkere. Lastene skal være jevn for begge bena. Du kan ikke gjøre 10 svinger med høyre og 15 svinger med venstre. Jogging med høye knær kan kombineres med vanlig jogging om morgenen.

Registrer deg for en dans, eller bare spill musikk hjemme og dans til ditt hjertes innhold. Jevn bevegelse av hoftene, "åtter"
, hovedretten til cha-cha-cha er de enkle elementene du kan mestre på egen hånd.

Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan de kan forstørre hoftene og gi dem rundhet. Figuren tilegner seg feminine kurver på grunn av omstrukturering av den hormonelle bakgrunnen under puberteten og frigjøring av østrogen, det kvinnelige kjønnshormonet, i blodomløpet. Hvis jentens lår ikke virker runde nok, kan hun fikse det uten å ty til kirurgi. Det etterlengtede resultatet kan oppnås ved å tilpasse ernæring og spesielle styrkeøvelser, som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle simulatorer i treningsstudioet..

Den kraftigste øvelsen på lårmuskelbygging er knebøy. Det må inkluderes i oppvarmingen eller i hovedkomplekset. For å få mest mulig ut av øvelsen, bør det gjøres med frie vekter. Ved hjelp av en belastning (for eksempel hantler) kan du trene alle musklene i rumpa, ryggen og bena. I denne øvelsen er det nødvendig å sikre at knærne ikke "går" og hælene ikke kommer av gulvet. Da vil øvelsen gjøres riktig..

For å alvorlig engasjere seg i muskelbygging på hoftene og rumpa, anbefales det å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skjell koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr godt erstatte 1,5-liters vannflasker. Med dem kan du gjøre øvelser på begynnelsen. Da kan du øke belastningen opp til 5-10 liters containere.

De som har en slik mulighet, bør kjøpe en treningssykkel. Med den kan du trene alle musklene i hoftene og rumpa uten mye krefter. For de som ikke har en treningsmaskin, vil en sykkel gjøre det. Hvis du går en halv times tur i parken hver dag, vil effekten bli merkbar om noen dager..

Volumfrekvens

La oss legge til side de gamle standardene 90-60-90, timeglass og alt det, og la oss tenke på hvor mye midje du ideelt sett bør ha, gitt dine unike parametere, for eksempel høyde. Dette tallet tilsvarer 70% av volumet i brystet og hoftene. For eksempel, hvis de øvre og nedre parametere er 100 cm, noe som er normalt for en høyde på 170-175 cm, bør midjen være omtrent 70 cm, men ikke 60.

Så prøver å lage den midjelinjen som er vakker og slank for deg. Hva bruker du ved å se på livet til en modell hvis du er 20 cm kortere enn henne.

Aldri sett deg selv oppgaven med å gjøre noe som noen andre! Du vil bare ikke lykkes: fordi alle mennesker er unike og gode i mangfoldet.

Hvordan få en tynn midje mye raskere

Unngå lave jeans -
n
Hvis du bruker denne stilen når du har ekstra fett i sidene, kan du skape et veldig lite attraktivt utseende.

Et alternativ til disse jeansene er jeans med høy midje som skjuler overflødig fett i livet, hoftene og gir effekten av en tynn midje.

Disse jeansene ser bra ut med en skjorte plassert i dem.

Bruk formende undertøy -
i
Å velge riktig undertøy kan virkelig bidra til å redusere livet.

Du kan velge Shapewear-linjen, de har vist seg å være veldig effektive.

Korsetter -
dette er et annet passende alternativ. For mange århundrer siden ble dette undertøyet båret av kvinner i nesten alle aldersgrupper. I det 21. århundre har korsetter fått popularitet igjen for å skape en jevn, sexy silhuett, både som et selvstendig klær og som klær..

Korsetter av bredbenet stål (absolutt smertefri) kan virkelig redusere midjestørrelsen når de bæres i lang tid!

Når du velger et korsett, ta en som er 10-12 cm mindre enn midjestørrelsen.

For eksempel, hvis midjen er 65 cm, velg deretter et korsett 50-55 cm. For nybegynnere er det bedre 10 cm mindre enn 12,5 cm.

For å finne ut midjestørrelsen din, må du stå foran et speil med et målebånd og måle den smaleste delen av midjen, som vanligvis er 3 cm over magen..
Ikke bruk jeans som er for små for deg. Vær forsiktig når du handler klær, spesielt når du velger bukser.

Hvis du ikke er sikker på om dette er din størrelse, kan du ta en venn med deg og handle som ikke vil være redd for å uttrykke en ærlig mening, eller du kan be en konsulent i butikken om å hjelpe deg med montering.

Bruk belter rundt livet-
slike belter fokuserer på den smaleste delen av midjen, og den ser mindre ut enn den faktisk er. De er flotte for kvinner med store hofter, bruker dem med kjoler og til og med vinterfrakker, da de fremhever bysten og gir en illusjon av et timeglass

De er flotte for kvinner med store hofter, bruker dem med kjoler og til og med vinterfrakker, da de fremhever bysten og gir en illusjon av et timeglass.

Beltet kan være flettet, tynt, bredt, smykket og listen er ubegrensede!

Bruk kjoler i A-linjen -
slike kjoler gjør midjen smal, men utvides gradvis til bunnen.

Dette gjør midjen virkelig mindre, men fremhever samtidig eventuelle ufullkommenheter, om noen, rundt hoftene..

A-line kjoler er perfekte for nesten enhver kroppsfasong.

Unngå brus og overflødig natrium

Er en enkel måte å unngå overflødig salt og redusere inntaket av behandlet mat så mye som mulig.

Overskudd av natrium bidrar til væskeansamling og hevelse i kroppen.

Hvis du sikter mot en pumpet opp mage, er et godt balansert kosthold veldig effektivt og har mange fordeler, som å redusere vekten og holde den på en normal vekt på lang sikt..

Up