logo

De indre lårene regnes som et av de mest problematiske områdene i underkroppen. Hos jenter er problemet mer estetisk og visuelt, hos menn er det praktisk (det begrenser progresjonen og skaper muskel ubalanse). Å legge inn indre lårøvelser til programmet ditt er garantert å eliminere eventuelle problemer i dette området, og eliminere ubalanse i utviklingen, slapphet og svak muskel tone..

Anatomi av musklene i det indre låret

Hovedårsaken til den enorme tilbakegangen av de indre lårene hos mange idrettsutøvere ligger i detaljene og funksjonene til denne gruppen. Anatomisk sett er musklene i det indre låret adduktorer. Det vil si at deres viktigste funksjon er hofteadduksjon. Denne bevegelsen er fraværende i de fleste klassiske trenings- og kroppsbyggingsøvelser, så selv i trente jenter kan de indre lårmusklene henge etter. Det er her stereotypen av "problemområdet" oppstår, selv om grunnen faktisk ligger i det faktum at den ledende gruppen ikke blir trent hver for seg..

For å holde alle benmuskler jevnt belastet, anbefales det at du legger øvre lårøvelser til hver treningsøkt. Med en uttalt etterslep i området, bør en egen treningsdag tildeles studiet av gruppen. Dette gjelder også for jenter som ønsker å oppnå det såkalte "lårgapet" - gapet mellom lårene, som har blitt en av indikatorene på en estetisk figur.

Topp 7 øvre lårøvelser for hjem og treningsstudio

De fleste av de øvre lårøvelsene kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme. Selv om noen bevegelser fortsatt vil trenge treningsutstyr eller deres "hjemmebytte" (vanligvis et gummibånd eller en utvider). Å jobbe med egen vekt vil være veldig nyttig for nybegynnere, men etter 3-5 måneder vil kroppen tilpasse seg belastningen og må komplisere ytelsen ved å bruke progresjonsmetoden..

1. Avlsben liggende

Denne øvelsen brukes både til å utvikle musklene i det indre låret og som en oppvarming. Benvekt vil være nødvendig for progresjon (helst med seksjoner for vektregulering).

Utførelse teknikk:

  1. Ligg på gulvet, hodet, skulderbladene og korsryggen er godt presset, kroppen er fast. Bena løftet opp i 90 graders vinkel.
  2. Spred bena sakte til sidene så brede som mulig, med en forsinkelse på 1-1,5 sekunder på toppunktet.
  3. Ta bena sakte sammen og gjenta bevegelsen.


Trening er fordelaktig ved at det strammer de indre lårmusklene og forbedrer tøyningen betydelig..

2. Få hoften liggende på siden

Nok en universell bevegelse. Den er ypperlig til å pumpe opp det indre låret hjemme, kan brukes som oppvarming eller som et av elementene til supersett.

Utførelse teknikk:

  1. Ligg på gulvet sidelengs, legg vekt på låret og en arm bøyd ved albuen (hendene kan plasseres som du vil, men de må fikse kroppen sikkert).
  2. Rett underbenet og før det litt frem, det andre benet er bøyd i kneet, foten hviler på gulvet for å opprettholde balansen.
  3. Løft underbenet sakte fra gulvet og løft det så høyt som mulig.
  4. På topppunktet, hold og senk benet til startposisjonen.

Den indre lårøvelsen vil være mer effektiv hvis du ikke senker benet helt ned. Dette vil bidra til å opprettholde konstant spenning i hele apparatet..

3. Lunges til siden

Denne variasjonen på det indre låret er egnet for både hjemmet og treningsstudioet. I tillegg til problemområdet, trener den nesten alle musklene i underkroppen, så vel som musklene i kjernen.

Utførelse teknikk:

  1. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene bøyd i albuene og presset til brystet.
  2. Ta bredest mulig skritt til din side mens du flytter tyngdepunktet til benet. Tå og kne ser litt ut til siden.
  3. Bøy kneet og før torso fremover (mot det dominerende benet), og strekk det andre benet så mye som mulig.
  4. Ta en minimumspause (du kan våren 2-3 ganger), og gå tilbake til startposisjonen.

I øvelsen er det viktig å ikke ta skarpe fall (i løpet av et trinn) og skyve (når du kommer tilbake), i tillegg til at du hele tiden holder ryggen rett..

4. Plie knebøy

Denne bevegelsen er flott for å pumpe opp lårene. Kan utføres med hvilken som helst vekt (hantel, kettlebell, vannflaske) og uten vekt.

  1. Plasser føttene bredere enn skuldernivået, og hold prosjektilet på frie hender på hoftenivå. Ryggen er rett, tærne dreies maksimalt til siden.
  2. Senk deg sakte nedover og bøy knærne. Forsøk å sitte så lavt som mulig som strekningen tillater.
  3. Gå tilbake til startposisjonen i samme tempo uten å rette knærne helt ut.

5. Ta med bena mens du står

Utføres med en ekspander, sele eller i den nedre blokken av crossover (med et løkken i håndtaket).

Utførelse teknikk:

  1. Ta benet ditt inn i en turneringshåndtak eller løkken i håndtaket, og gå deretter noen skritt tilbake til siden (slik at det er betydelig, men utholdelig spenning).
  2. Stå rett, ta tak i ethvert håndtak eller avsats med hendene (du kan holde det på beltet).
  3. Flytt sakte arbeidsbenet til den andre siden.
Ta med benet med tape Ta beinet i crossover

I øvelsen er det viktig å holde ryggen rett og fikse kroppens stilling godt for å eliminere treghet.

6. Å redusere bena i simulatoren

En grunnleggende indre lårøvelse for kvinner. Gir en fokusert belastning på ønsket område, eliminerer juks og involvering av andre muskler i arbeidet. Kan byttes hjemme ved hjelp av en fotekspander.

  1. Sitt i en stol og trykk godt mot ryggen. Hold i håndtakene for å stabilisere kroppen.
  2. Begynn å senke plattformene med føttene i moderat tempo.
  3. På toppunktet, forsink i 1-2 sekunder, deretter i sakte (eller veldig sakte) tempo, legg bena tilbake til startposisjonen.

7. Reduksjon av ben med fitball

En enkel og effektiv øvelse for de indre musklene i låret, som kan utføres ikke bare med en fitball, men også med en hvilken som helst annen ball. Det særegne ligger i det faktum at spenningen i det indre området oppstår uten dynamisk sammentrekning. Reduksjon kan utføres mens du står eller ligger (det andre alternativet er vanskeligere).

Utførelse teknikk:

  1. Ligg på gulvet, lås ballen mellom bena (på nivået på hoftene hvis en vanlig ball, og nærmere føttene hvis en fitball).
  2. Hev bena opp for å holde dem i vekt.
  3. Klem ballen med føttene med maksimal kraft.

Hver tilnærming utføres på tid (20 sekunder) eller til muskelsvikt.

Treningsanbefalinger

Bruk følgende retningslinjer for å gjøre hvert treff effektivt:

  • I enhver bevegelse bør du ikke rette rett ut kneet (i låsen), dette vil øke belastningen på leddet, men redusere muskelspenningen.
  • Mens du gjør øvelsene, prøv å konsentrere spenningen på innsiden, dette vil bidra til å slå av andre muskler.
  • Det er ikke nødvendig å gjøre 5-7 øvelser om gangen. Det er nok å utføre 2-3 øvelser for 4-5 tilnærminger per trening (ikke mer enn 2 ganger i uken).
  • Det anbefalte antall repetisjoner for hvert sett er 12 til 20.

Eksempel på program

Et eksempel på effektive øvre lårøvelser:

  • Varme opp.
  • Plie knebøy - 4 * 12.
  • Å redusere bena i simulatoren - 4 * 12.
  • Superset: liggende ben, adduksjon av hoften på siden - 5 sett for hver bevegelse med 30 sekunders pauser.
  • Stående ben bortføring.

13 kraftigste øvre lårøvelser

Strammede indre lår ser attraktive, atletiske og sunne ut. Men trenerne sier enstemmig at det ikke er en lett oppgave å gå ned i vekt i denne sonen. Forbered deg på å jobbe hardt.

De indre lårene hjemme kan reduseres gjennom høyt intervall eller styrketrening. Her er øvelsene for de indre lårmusklene som virkelig fungerer. Det er på tide å ordne deg selv, og vi vil hjelpe deg med dette!

Benmuskler anatomi

Lengden på bena avhenger av genetikk. Men hvordan du kan pumpe opp det indre låret og gjøre det vakrere, er et annet spørsmål. Fettet på lårene ligger i to lag: overfladisk og dypere.

Den gode nyheten er at det er mulig å endre muskelfett-sammensetningen på beina. Hvis du øker indikatoren på styrke og utholdenhet, vil beina bli slanke og elastiske..

Når du har en generell forståelse av benmuskulaturenes anatomi, kan du absolutt forstå ins og outs på trening..

hamstrings - disse musklene er på baksiden av låret og hjelper deg med å bøye knærne og strekke hoftene.

Abductor muskler Er de indre musklene i låret.

quads - de består av fire seksjoner og danner de fremre lårmusklene.

Kalvemuskulatur (medialt hode) Er den øverste av de to leggmusklene.

Tibialis fremre muskel - det er i underbenet og hjelper deg å bøye ankelen.

Flytemuskulatur Er gastrocnemius-muskelen som ligger under medialhodet.

La oss forstå litt anatomi, la oss se øvelser for det indre låret hjemme for jenter. Alle av dem er enkle å utføre (de kan til og med gjøres hjemme) og er ganske interessante.

Sidebeinet løfter seg med fitball

Denne enkle øvelsen i låretonen er blitt anbefalt av erfarne treningsinstruktører..

Legg til litt "krydder" i hovedtreningsprosessen ved hjelp av en fitball.

Ligg på din side på gulvet. Kryss armene foran kroppen. Hvis du føler deg ukomfortabel, så bøy albuen på underarmen og hvil hodet på denne armen..

Plasser fitball mellom bena. Løft ballen sakte mot taket med hoftene og glutene..

Gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 15 reps.

Knebøy

Mange vet at knebøy er de mest effektive øvelsene for de indre lårene. Matt Townsend, en kjendis-trener, deler også denne oppfatningen.

Dessuten er denne øvelsen sterkt fettforbrenning.

Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.

Plasser hendene på baksiden av hodet. Dekk sakte: hoftene skal være parallelle med bakken.

Hold denne posisjonen i tre sekunder.

Gå tilbake til startposisjonen.

Et viktig poeng: når du sitter på huk, skal ikke knærne gå utover tærne.

Trekk skuldrene tilbake og hold brystet oppreist.

Gjenta øvelsen 12-15 ganger.

Hoppe venstre og høyre på det ene benet

Plasser et "hinder" på gulvet. Eller du kan bare forestille deg et objekt du skal hoppe over.

Stå på det ene beinet, med et svakt bøyd kne og hopp til venstre og høyre fra "hindringen".

Start på nært hold til bena blir sterkere. Da kan du øke avstanden.

Balanse kan være en utfordring i begynnelsen. Hvis du fortsetter å trene effektivt, vil stabilisering vises snart..

Gluteal bro

Hvis du trenger øvelser for det indre låret og rumpa, så har du kommet til rett sted.

Ligg på gulvet. Bøy bena, koble knærne.

Hold føttene på avstand. Legg puten mellom lårene. Hev hoftene sakte og senk dem også. Klem knærne sammen, beveger deg opp og ned. Oppretthold spenningen på puten hele tiden.

I samme stilling, løft hoftene inn i broen. Hold en pute mellom knærne. Klem pussen omtrent 30 ganger. Senk bekkenet og slapp av ryggen.

Frosk

Frosken er en god og enkel øvelse for å stramme lårmusklene. Å trene på det indre låret krever ikke alltid mye krefter. Frosken er fortsatt mer relatert til konseptet med gymnastikk..

Ligg på ryggen, løft bena og rett. Bøy bena, hold hælene sammen, og spre tærne.

Spre knærne sakte fra hverandre, og anstreng musklene. Rett deretter ut ved hjelp av de indre lårmusklene. Gjør tre sett med 12 reps.

Dansebevegelse

Legg litt krydder til treningen din med dette morsomme danseflyttet. Denne danselinken vil være relatert til hip-hop. Videoen er på engelsk, men visuelt vil du forstå hva som må gjøres og hvordan.

De tre trinnene som går inn i denne treningen er slangelunge, kryss og enkel hiphop-knebøy..

Stå rett. Løft brystet og stram opp magen. Ta høyre bein tilbake. Gjør dette 4 ganger og gå til korset.

Følg forrige bevegelse og kryss beina fire ganger. Gå deretter videre til knebøy. Hold tærne foran, gjenta knebøyet og gå tilbake til startposisjonen. Det anbefales å gjøre alt dette med musikk, holde rytmen. Gjenta knebøy 4 ganger.

Gjenta deretter hele komplekset til takten. Alle tre øvelsene må utføres med maksimal konsentrasjon på de indre lårmusklene for å engasjere målmusklene for å styrke og stramme..

Et sett øvelser i bevegelse

Hold føttene sammen. Gå tilbake og satt på huk. Ta et stort skritt, litt bredere enn bredden på hoften. Koble beina til hverandre.

Gjør 10 reps på hver side.

Tren for de indre og ytre lårene

Hold føttene sammen. Ta et sidetrinn til siden, bøy og hold den ene armen foran. Koble bena tilbake.

Ta beinet tilbake med en krøllete. Ikke la kroppen snurre. Du må holde kjernen din rett. Bena skal se ut som sikksekker.

Hvis du vil gjøre denne øvelsen vanskeligere, legg vekt. Slapp av og gjenta på den andre siden. Gjør 5 ganger på hver side.

De to siste treningene for de indre lårene ble anbefalt av Astrid McGuire, en trener for kjendis-kondisjon. Det beste med disse øvelsene er at du kan gjøre dem komfortabelt hjemme..

Hvordan modeller trener alle sider av låret i Victoria Secret

Vi anbefaler dette settet med øvelser for å slanke og stramme lårmusklene for å tone dem. De ble inspirert av Victoria Secret Angels-treningsprogrammet.

Hold hendene på hoftene. Gjør et halvt knebøy og gå fra venstre og høyre fra denne posisjonen. Gjør 12 reps for hvert ben. Dette er en enkel øvelse og resultatene er fantastiske..

Nok en øvelse som kom fra danseverdenen. Stå rett opp med beina rett og armene i midjen. Ta beinet tilbake, og før det forsiktig fremover, gjør du en halvsirkel. Tåa ser ned. Gjør 10 reps for hvert ben..

Gjør denne bevegelsen sakte og under kontroll..

Tren for avstanden mellom lårene

Ligg på din side og på gulvet. Rett underbenet.

Kryss overbenet over det. Legg hodet på hånden. Løft underbenet opp.

Hold foten parallelt med gulvet og løft hælen mot taket. Denne handlingen holder spenningen rett i ønsket område. Kontroller også overkroppen mens du trener..

Bortføring av beinet med gummibånd

Ta et gummibånd, bind det til en vekt på 23 kilo eller mer. Dette gjøres slik at vekten ikke ruller til sidene under trening..

Legg hendene på hoftene. Ta et skritt til siden og sving benet

Sammentrekning fra sammentrekning er det som gjør denne øvelsen effektiv. Gjenta prosessen for det andre beinet. Gjør ti reps for hvert ben..

Plie knebøy med hantler mellom beina

Rett ut bena og stå bredere enn skuldrene. Ta for eksempel en 16 kg hantel og hold den mellom beina.

Ta bekkenet tilbake, ikke rull brystet og skuldrene fremover og gjør en knebøy. Gjenta 10 ganger.

Hofteøvelser med fitball

Spre bena så bredt som mulig. Sett deg ned og pass på at knærne er rett over hælene.

Len fingrene på fitballen din. Gå ned, hold ballen under fingrene hele tiden. Gjør 10 reps.

En annen trening er fitball deadlift. Ta det ene benet tilbake og hold ballen.

Trekk inn magen. Len deg parallelt med gulvet, står på det ene benet, og senk fitballen.

Rør ballen mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps for hvert ben.

Riktig næring for slanke lår

  • Drikk to glass vann om morgenen og ytterligere 8 glass vann i løpet av dagen.
  • Du kan erstatte vannet med urtete. Andre drinker er ikke tillatt.
  • Unngå alle korn og korn, men en halv skål brun ris om dagen er i orden.
  • Spis mye frisk frukt
  • Unngå sukker og sukkerholdig mat. Beste erstatning er stevia.
  • Spis 4 porsjoner protein om dagen. Serveringsstørrelse er størrelsen på knyttneven din.
  • Forbruk 2 ss olje daglig. Oljer kan være hvilken som helst: oliven, kokosnøtt, linfrø, uraffinerte mutteroljer.
  • Unngå alle meieriprodukter. Substitution - Whey Protein with Water & Fruit.
  • Prøv å spise mer organisk mat. Kos deg med hva du spiser.
  • Spis hver tredje time.
  • Legg fiskeolje og probiotika i kostholdet ditt.

Ved å følge disse anbefalingene, får du ikke bare tynne, men også cellulittfrie ben..

Topp tips for tonede hofter

  • Få en skritteller. Forsøk å gå 5000 til 10 000 trinn daglig.
  • Ta trappene i stedet for å ta heisen.
  • Begynn å hoppe tau. Dette vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier, øke smidigheten og få ting gjort raskere..
  • Kom deg rundt i byen på sykkel.
  • Gjør saks. Ligg på ryggen, løft bena opp og begynn å vinke dem på tvers av sidene.
  • Begynn kanskje å danse.
  • Bli venn med lunges og knebøy - dette er de mest effektive øvelsene for å forbedre hoftene.
  • Lunger styrker hamstrings, quads og glutes. Mens knebøy jobber på hoftene og glutene.
  • Du kan drikke Yerba mate. Denne te er klinisk bevist å være effektiv i fettforbrenning..
  • Spis mer plantebasert protein for å øke metabolismen.
  • Prøv høyintervalltrening (HIIT). De tar kortere tid enn cardio og tone lårene.

Konklusjon

Tålmodighet kombinert med de riktige øvelsene vil hjelpe deg å oppnå drømmebeina. Utseendet og størrelsen på låravstanden avhenger av genetikk og naturlig kroppsstruktur. Og uansett hvor hardt du prøver, vil du ikke få hoftene fra en supermodell hvis det ikke er noen genetisk disposisjon for dette.

For å forbedre utseendet på lårene kan du bruke kremer, massasje, innpakning, etc..

Tren konstant, utfør det beskrevne settet med øvelser, observer teknikken og reglene for å utføre bevegelser, anbefalinger for ernæring og beina dine blir misunnelse for deg. Og du vil bare måtte ta imot komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.

Hvordan redusere hoftene og rumpa hjemme: de beste liv hacks

En integrert del av en vakker kvinnelig figur er slanke hofter og sterke rumpe. En kompleks og gjennomtenkt tilnærming er nødvendig for å oppnå ønsket form..

Slik reduserer du volumet på hoftene - du har sannsynligvis kjørt denne spørringen inn i søkemotoren mer enn en gang. Dette er en hodepine for mange jenter, fordi naturen har bestemt at kvinners hofter og rumpe har en tendens til å akkumulere fettforekomster. For å oppnå resultatet, må du gjøre mye arbeid..

Hvordan redusere hofte størrelse med kosthold

Å miste vekt på en diett vil bidra til å krympe hoftene og rumpa, men med dem vil andre deler av kroppen krympe seg. Det er umulig å organisere mat på en slik måte at de går ned i vekt lokalt.

Det er viktig å legge til fysisk aktivitet i kostholdet, ellers mister du muskelmasse - og hoftene vil ikke se elastiske ut. I kostholdet fokuserer du på proteinmat og grønnsaker. Drikk rikelig med vann for å hindre væske i å fange i kroppen.

Hvordan redusere hofter og rumpe med kondisjon

Treningsøkter som vil bidra til å redusere hoftene og rumpa hjemme er delt inn i påvirkningssoner. Det er øvelser for de indre og ytre musklene i lårene, for- og bakflatene, små, mellomstore og store glutealmuskler. De pumpede musklene gjør visuelt hoftene slankere og strammere, samt øker hudfargen, og reduserer dermed alvorlighetsgraden av "appelsinskallet". Husk at for å krympe hoftene og glutene, trenger du ikke bare styrketrening, men også cardio..

Optimal plan: Minst en styrketrening og en 60 minutters aerob trening per uke. For å redusere hoftene og rumpa hjemme uten å kjøpe et treningsmedlemskap, bruk videoopplæringsprogrammer eller sportsapper for mobile enheter.

Lårløft - ikke-kirurgiske og kirurgiske metoder

Vakre tonede hofter er et av grunnlaget for en god figur. For de som ikke har fått en slik kropp av natur, anbefales et lårløft å lage en passform silhuett..

Årsaker til slapp hud

Hoftene til enhver kvinne er dessverre den mest utsatte for aldersrelaterte endringer.

Det er flere årsaker til slapphet i hoftene og rumpa:

  1. For det første, i voksen alder (40 år og eldre), mister huden gradvis sin elastisitet og begynner å senke seg.
  2. For det andre har hyppig vekttap og økning ("saks"), når en person ofte går opp i vekt og går ned i vekt, innvirkning. Huden strekker seg først, og deretter vipper.
  3. For det tredje blir huden slapp fra en stillesittende livsstil.

Alle disse faktorene bidrar til en endring i formen til de en gang slanke kroppsdelene ikke til det bedre, og du må tenke på hvordan du strammer hoftene.

Hvem er hofteløftet indikert for?

Fremgangsmåte for løft av overbeinet anbefales i følgende tilfeller:

  • med en åpenbar kosmetisk defekt eller alvorlig uestetisk sagging av huden;
  • når det subkutane fettet i dette området har en bredde som det er ubehag ved å gå, bleieutslett, skrubber på de indre lårene.

En indikasjon kan også være organprolaps på grunn av et tungt lag med subkutant fett..

Ikke-kirurgiske metoder

Kosthold og ernæring

Kroppstrammende dietter er effektive når de kombineres med trenings- og skjønnhetsbehandlinger (massasje og kroppsinnpakning anbefales). Snarere er det ikke et kosthold som er nødvendig, men en overgang til et sunt kosthold, siden drastisk vekttap kan føre til slapp hud.

Kosthold er veldig effektive når de kombineres med trening og andre skjønnhetsbehandlinger

Du kan anbefale dietter som involverer begrensning av søtsaker og kaker, unngå kjøpte bekvemmelighetsmat, hurtigmat og raffinert mat.

Bra for lårene:

  • Bananer som snacks (på grunn av det velbalanserte forholdet mellom kalium og natrium)
  • små mengder solsikkefrø (bevare bindevevets integritet);
  • krydder (stimulere termogenese);
  • bukkehornkløver (senker lipidnivåene);
  • stille vann (opprettholder normal utstrømning av lymfe);
  • fersk rosmarin og cressalat (beskytter mot frie radikaler);
  • Rosenkål (forhindrer produksjon av en av typene østrogen, noe som reduserer kollagensyntese);
  • korn (rik på protein og reduserer sult);
  • avokado (gir en følelse av fylde og er rik på umettede fettsyrer);
  • kyllingegg (hjertelig, kontroller kolesterol og fettinntak).

Disse produktene må inkluderes i menyen for en hvilken som helst anti-cellulitt diett, som er bedre å velge individuelt sammen med en kostholdsekspert..

Håndmassasje

For å løfte og slanke lårene, kan du massere både ved hjelp av en spesialist eller uavhengig. Massasje er mest effektiv umiddelbart etter at du har våknet om morgenen og om kvelden før leggetid..

Manuell massasje for å eliminere sagging og sagging lårhud.

Til massasjen brukes spesielle kremer, kremer og geler.

Ved hudskade, graviditet, forhøyet kroppstemperatur, åreknuter, onkologi, kan ikke massasje utføres.

Selvmassasje utføres i to trinn. Først må du plassere kroppen din slik at det ene benet blir avslappet i et fly (i en sofa eller seng), og det andre på gulvet. Masser det liggende beinet, først med stryking, rull deretter fettet på innsiden, og fortsett deretter til å gni med knokene og avslutt med å stryke igjen. Gjenta de samme manipulasjonene med det andre beinet, bytt det med det første.

Hoftemassasjen ved hjelp av en spesialist inkluderer følgende teknikker:

Honning og koppmassasje er effektive i dette tilfellet..

Det er viktig å velge en god spesialist, siden du med en analfabet tilnærming kanskje ikke oppnår ønsket effekt.

Hardware kosmetologi

Som maskinvaremetoder for å løfte lårene, kan vi anbefale:

  1. Kavitasjon (ULTRACAV 2100 apparater). Kurs - 7-10 prosedyrer. Du kan gjenta det om en uke..
  2. Pressoterapi (spesialdrakt). Kurs - 10-12 prosedyrer.
  3. Vacuum roller starvak (vakuum roller massager). Kurs - 8-12 prosedyrer på 2-3 dager.

Før du strammer inn det indre låret, er det nødvendig å utføre prosedyrer for side-, for- og bakflatene, siden det indre området er det vanskeligste å stramme.

Noen ganger er maskinvaremetodene ovenfor kombinert.

Endermology lpg og lipomassage

Lipomassasje med lpg-teknologi hjelper til med å bli kvitt fett som ikke fjernes ved dietter, trening osv..

LPG-teknologi er designet for kroppsforming og eliminering av cellulitter

Det er en sikker og smertefri prosedyre. Metoden er basert på en kombinasjon av lite vakuumoppsug og ruller.

Antall prosedyrer bestemmes av en spesialist, men de skal ikke være mindre enn 6.

Resultatet varer i omtrent seks måneder.

mesotherapy

Mesoterapi i lårene utføres ved injeksjon av lipolytika (fettløsningsmidler) i problemområder og bidrar til å bekjempe mild til moderat fedme. Prosedyren er sikker og utvinning er rask nok. Det gode er at den i tillegg løser spørsmålet om hvordan man strammer huden på innsiden av låret, siden sammensetningen av injeksjonen inneholder stoffer som bidrar til en økning i hudturgoren og produksjonen av nye elastiske celler

Kontraindikasjoner: graviditet, amming, forstyrrelser i nervesystemet, nedsatt nyrefunksjon, allergi mot medikamentkomponenter.

Mesodissolution

Mesodissolution er uunnværlig for den følsomme huden på lårene og rumpa

Mesodissolution er en effektiv måte å bekjempe lokale fettavsetninger, basert på subkutan injeksjon av en stor mengde hypoosmolar oppløsning (en cocktail med vann til injeksjon og lipolytiske medikamenter).

Dette er en av underartene til mesoterapi, men forskjellen er i dybden av administrasjonen av stoffet (ikke i mesoderm, men i det subkutane fettvevet) og i dets sammensetning, hvor vann til injeksjon i tillegg tilsettes.

Metoden lar deg løse spørsmålet om hvordan du reduserer fettlaget betydelig og gjør huden på lårene elastisk.

Cirka 10 økter gjennomføres med et intervall på 10 dager.

Kontraindikasjoner er de samme som for mesoterapi.

Tråder og implantater

Noen ganger settes suturer inn i lårene. Denne prosedyren er en krysning mellom kosmetiske og kirurgiske metoder for ansiktsløftning. Det er basert på innføring av hakkede tråder med en nål gjennom punkteringer i huden. Hakk fikser tekstiler og trekker dem jevnt.

Hevelsen og sårheten avtar innen 2 uker. Innstrammingseffekten varer 2-3 år, og når du bruker kosmetiske metoder og opptil 5 år.

Det er ingen spesielle implantater for lårene, men når de er installert i baken, kan huden på lårene strekkes, og dermed reduseres det.

  • infeksjoner i det akutte stadiet;
  • betennelse på injeksjonsstedet;
  • økt eller redusert blodproppevne;
  • stor hudtykkelse;
  • keloider;
  • graviditet og amming.

Fettsuging og fettsnitt

Populære prosedyrer for kroppsforming er fettsuging og liposkulptur.

I tillegg til kirurgiske metoder, er ikke-kirurgisk fettsugingsteknikk utviklet av spesialister:

Alle utføres uten bedøvelse og utenfor sykehuset. Utvinningen er rask, men resultatet er bare synlig etter noen måneder, siden eliminering av fettvev skjer gradvis.

Liposculpture er en teknikk som kombinerer fettsuging, laser lipolyse og lipofilling. Resultatet blir kvitt overflødig underhudsfett. Påfølgende stimulering og kontroll over hudstrammingsprosessen er et stort pluss..

I den ikke-kirurgiske versjonen injiseres en spesiell løsning i de subkutane dekslene til problemområdene i pasientens kropp, noe som fremmer enhetlig separasjon av lipocyttmembraner og letter fjerning av fettvev. Lipocytter på et nytt sted etter overføring skaper en modelleringseffekt. De blir trukket ut av problemområdet med en sprøyte og plassert i ønsket område, og deretter dispensert manuelt. Resultatene er synlige tidligst 3 måneder senere.

Kontraindikasjoner for fettsuging og fettsuging:

  • sykdommer i hjerte, lever, nyrer eller nervesystem;
  • infeksjoner i det akutte stadiet;
  • blodsykdommer;
  • onkologi;
  • svingninger i blodtrykk;
  • graviditet og amming;
  • alder opp til 18 år.

Rehabilitering etter liposculpture på låret er enkelt: Å ha spesielt kompresjonsundertøy er nok.

Kirurgisk lårløft

Prosedyre for lårløft

Hoftskorreksjon er en operasjon for å redusere volumet, slake hudfolder og fjerne overflødig fett. En klaff på huden fjernes, om nødvendig blir fettsuging gjort.

Avhengig av størrelsen på defekten og plasseringen, plasseres snitt:

  1. Kirurgisk løft av det indre låret er den vanligste operasjonen når snittet går fra lysken til kneet.
  2. Kirurgi med ytre lårløft - kirurgi med de lengste snitt fra lysken rundt hoften.
  3. Kirurgisk løft av hele overflaten på låret er en operasjon som utføres med alvorlig slapp hud etter et skarpt og sterkt vekttap. Et spiralhudinnsnitt er laget fra sub-gluteal fold til lysken fold.
  4. Felløft av rumpe og lår - kirurgi med elliptiske snitt fra lår til lår langs rumpa.

Operasjonen varer omtrent 1 time under generell anestesi.

Etter operasjonen er drenering installert, og et døgnopphold i 2-3 dager er foreskrevet. I løpet av 3 uker fra den første dagen etter operasjonen har pasienten på seg kompresjonsplagg.

Om 4-5 uker avtar hevelsen, og resultatet av strammingen blir synlig.

Hvilken plastisk kirurgi kan utføres samtidig

Lårløftet er kombinert med rumpeløft, bukløft, fettsuging eller rumpekorreksjon ved bruk av implantater. Slike operasjoner er lengre, men mye mer økonomiske i tid enn individuelle..

Forbereder seg på operasjon

Før operasjonen møter plastikkirurgen pasienten, undersøker ham, finner ut tilstedeværelsen av kontraindikasjoner og restriksjoner, foreskriver ytterligere studier:

  • generell analyse av urin, blod;
  • blodproppstest;
  • indikatorer på leveren, nyrene, elektrolyttene;
  • blodprøver for AIDS, viral hepatitt, syfilis;
  • elektrokardio;
  • fluorography.

Som et resultat tilordnes datoen for operasjonen.

Noen dager før dermolipektomi er pasientens kosthold stabilisert; Det anbefales å slutte å røyke.

Sedasjonsterapi utføres rett før plastisk kirurgi.

Kontra

  • nedsatt eller økt blodpropp;
  • blodsykdommer;
  • onkologiske sykdommer;
  • forverring av kroniske sykdommer;
  • kald;
  • sykdommer i nervesystemet.

Det er også uønsket å utføre et nytt løft hvis pasienten allerede har gjort femoroplastikk..

Typer kirurgisk løft

Følgende typer lårløft utføres:

  • løfte det indre låret;
  • løfte den ytre overflaten av låret;
  • løfte låroverflaten helt;
  • løfting av rumpe og lår.

Hvordan går operasjonen

Operasjonens varighet er fra 1 til 3 timer under generell anestesi.
Først er pasienten i stående stilling merket med snittlinjer.

Løfteoperasjoner fjerner overflødig sagging hud og subkutant fett. I dette tilfellet blir det subkutane fettet separert fra musklene for mer stramming og om nødvendig blir fettsuging utført. Drenering er installert for å drenere væske fra sårhulen og restene av løsningen. Deretter dras kantene sammen og kobles sammen.

Når du løfter det indre låret (femoroplasty), blir snittet laget i form av en halvmåne, og deretter vil arret være i en naturlig fold. Avhengig av alvorlighetsgraden av saken og størrelsen på defektområdet, utføres noen ganger en slik operasjon under lokalbedøvelse på poliklinisk basis..

Når operasjonen innebærer å løfte det ytre låret, er snittene lange og strekker seg fra lysken rundt hofteleddet. I dette tilfellet er arret ikke maskert..

Hele låret løftes med et snitt i huden fra undergulvet til lysken. Anbefales etter drastisk vekttap.

I en felles løft av rumpe og lår løper snittene langs rumpens øvre kant i en elliptisk form fra lår til lår. Arret skiller seg ikke ut mye.

Umiddelbart etter operasjonen settes pasienten på et spesielt korsett.

Restitusjonsperiode

Restitusjon etter denne typen kirurgi tar lang tid og er ikke lett.

Det indre lårløftet ledsages av bruk av spesielle kompresjonsundertøy og heparininjeksjoner for å forhindre trombose. Etter å ha fjernet dreneringen (etter 1-2 dager), fortsetter behandlingen på poliklinisk basis. Korsetten fjernes etter 2 uker. Du kan gå på idrett om 1,5-2 måneder.

Funksjonshemming kan vare opptil 4 uker.

komplikasjoner

Komplikasjoner av lårløftoperasjoner kan omfatte:

  • brudd på sårheling;
  • dannelse av trombose eller tromboembolisme;
  • akkumulering av væskeutslipp i såret;
  • gjenværende dannelse av overflødig hud nær arret;
  • for omfangsrikt arr.

Forebygging av komplikasjoner i dette tilfellet vil være rettidig fjerning av drenering, heparininjeksjoner, unngåelse av overflødig vektøkning.

Lårløft priser

De faktiske kostnadene for en hudstramming avhenger av arten og volumet av hver operasjon og kan bare fastslås definitivt under en konsultasjon og medisinsk undersøkelse..

Gjennomsnittsprisen, avhengig av operasjonsvolum og klinikknivå, varierer fra 50 til 300 tusen rubler per operasjon. Inkluderer: kostnadene for arbeidet med en plastikkirurg, anestesi, kompresjon undertøy, en dag med sykehusopphold.

Hvordan stramme det indre låret: trening hjemme

Du kan anbefale en kvinne øvelser for det indre låret: knebøy, bortføring av ben, "saks", hopping til siden, lunges fremover.

Knebøy

Knebøy er bra for dette området. Under trening - føtter skulderbredde fra hverandre med tær spredt fra hverandre. Ryggen er rett. Det er nødvendig å senke seg ned til den øvre delen av benet når parallelt med gulvet, og deretter ta startposisjonen. Gjentagelse - 10-12 ganger i 3 sett.

Ben bortføring

Beinsvinger kan utføres med eller uten støtte. Du må stå rett. Mahi gjøres frem og tilbake og til siden. For hvert ben - gjenta 10 ganger i 3 sett.

Øv "saks"

Øvelsen utføres liggende på ryggen med bena og armene forlenget langs kroppen. Ved innånding løftes bena i en vinkel på 45 º og de lager svinger som etterligner bevegelsene til saksebladene. Gjenta 10 ganger og senk bena. Gjør 5 sett.

Du kan diversifisere øvelsen ved å gjøre det med knærne bøyd i en vinkel på 90º.

Hopp til siden

Startposisjon - stående med rett rygg. Det ene beinet blir hevet, på det andre utføres hoppet til siden i 1-2 minutter. Så endrer bena seg, og den samme bevegelsen gjentas. 10 tilnærminger er gjort.

Fremover lunges

Startposisjon - føtter skulderbredde fra hverandre, rett rygg. Et skritt tas videre med overføring av kroppsvekt til trinnbenet. Deretter går benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta med den andre underekstremiteten. Slike angrep utføres 10 ganger for hvert ben..

Strammeøvelser for det indre låret

I løpet av treningen legger vi mye vekt på mage, sider, ben, rumpe, og glemmer om en nyanse. Mange øvelser er rettet mot benmuskulaturen, men de fleste av dem jobber på utsiden av låret. Den indre forblir uten tilsyn, og som et resultat lider. Huden blir slapp og løs, cellulitter dukker opp, selv om generell trening foregår regelmessig. Derfor må musklene på den indre overflaten jobbes i tillegg. Det er mange effektive øvre lårøvelser som kan hjelpe deg med å jobbe på dette området, slik at du kan stramme det og bli kvitt alt det overskytende..

De beste øvre lårøvelser hjemme

Følgende hjemmeøvelser for ditt indre lår vil hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker. Gjør dem regelmessig, og snart vil du merke en klar endring til det bedre..

1.Scissors

Gode ​​øvelser for det indre låret. Du må ligge på ryggen, legge hendene langs kroppen. Hev bena ca 30 cm fra gulvflaten, kryss dem deretter i luften, som om du skjærer noe med en saks. Flere tilnærminger anbefales. Det optimale beløpet er tre. Gjør "saks" for hvert ben 10 ganger.

2 frosken

For å gjøre disse øvre lårøvelsene, ligg på ryggen med beina opp for å danne en rett vinkel. Hælene skal bringes sammen, bena skal spres fra hverandre så langt som mulig. Bøy dem sakte ved knærne slik at hælene er sammen og tærne er fra hverandre. Rett ut bena og prøv å stramme musklene. Gjør disse bøyene i tre sett på 10 ganger..

3 utfall

Lunges er effektive øvelser for å miste vekt på det indre låret. Du må stå rett opp, legge føttene skulderbredde fra hverandre, rette armene foran deg. Lunge fremover. Gå fremover med venstre fot fra startposisjonen. Forsøk å berøre gulvet mens du sitter på huk. Gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta de samme trinnene med det andre beinet. Gjenta ti ganger.

Det er en annen versjon av denne øvelsen for det indre låret. Du må stå rett, hendene foran deg. Gå fremover med venstre fot til siden. Bøy høyre kne og overfør kroppsvekten til høyre side. Samtidig skal venstre ben forbli rett. Rull på venstre ben og overfør kroppsvekten sakte på den. Det anbefales å gjenta 10 ganger for hvert ben..

4 kne klemmer ballen

Disse øvelsene for de indre lårmusklene vil kreve en hoppball. Ligg på ryggen på gulvet, plasser ballen mellom knærne og trykk den ned. Hendene skal være langs overkroppen. Løft bekkenet opp mens du tegner i magen. Kroppen skal være en flat stang. Mens du holder stand, klemmer du ballen intenst med knærne - på grunn av dette blir det indre låret trent. Hold denne posisjonen et øyeblikk. Gjenta øvelsen fem ganger.

5.Inner benheving

Grei øvelser for å slanke det indre låret, rettet nettopp mot dette området. Ligg på høyre side. Støtt hodet med armen bøyd ved albuen. Venstre ben må være bøyd og plassert foran høyre i kneområdet. Essensen i øvelsen er at høyre ben skal heve 10-15 cm over gulvet.Det samme må gjøres for venstre. Gjenta øvelsen 10-15 ganger for hvert ben.

6) å bygge hofter med motstand

Disse indre lårøvelsene hjemme vil bidra til å forsterke resultatene fra de forrige øvelsene. Hoftene må pumpes med en ekspander. Båndet trekkes over underbenene. Da må du stå i en stilling med fotens skulderbredde fra hverandre. Sett hendene sammen foran deg, legg venstre ben til siden, vis motstand mot teipen, før deretter benet tilbake til sin opprinnelige stilling, gjør et dypt knebøy. Vekslingen av motstand og knebøy skal gjentas omtrent 10 ganger for hvert ben..

Hvordan gjøre øvre lårøvelser: nyttige tips

For effektive øvre lårøvelser for å fungere godt, prøv å følge disse retningslinjene:

  • Vær oppmerksom på mangfold. Veksle mellom de mest effektive øvre lårøvelser, og endre programmet ditt hvert par måneder. Dette vil forhindre at musklene blir vant til belastningen og øker effektiviteten til trening..
  • Følg følelsene dine og utførelsesteknikken når du gjør øvelser for det indre låret. Prøv å ikke bli distrahert av fremmede ting mens du gjør.
  • Forsøk å ikke bli for revet med å trene et bestemt område. Du må trene andre muskler også..
  • Det anbefales å gjøre en kort oppvarming før trening, etter trening - tøying.

Hvordan fjerne fett fra det indre låret: andre anbefalinger

Det må huskes at fett i menneskekroppen distribueres i en sekvens som er genetisk lagt ned. Derfor har noen kvinner et problemområde - magen, andre - lår, fortsatt andre - rumpe og så videre. For å korrigere ditt problemområde, supplerer du øvre lårøvelser med kostholdsjusteringer, massasje, kroppsinnpakning og andre behandlinger. For å oppnå målet, må du følge en integrert tilnærming og ikke stoppe, selv om resultatene i begynnelsen ikke er synlige.

Å spise riktig vil bidra til å fjerne fett fra de indre lårene og gjøre dem jevnere. Det anbefales å gi fra seg fet, mel, søt, hurtigmat. Du kan spise karbohydrater, men det er bedre å gjøre det om morgenen. Hold deg til brøkmåltider, det vil si, spis ofte og litt etter litt. En omtrentlig meny, hvis du vil gå ned i vekt, kan være som følger (husk imidlertid at dette bare er ett av alternativene):

  • Spis eggerøre, et par fullkornsbrød til frokost, te eller kaffe.
  • Spis frukt og naturlig yoghurt til lunsj.
  • Til lunsj kan du koke bokhvete grøt, grønnsakssalat.
  • For en ettermiddagsnacks kan du spise cottage cheese med tilsetning av nøtter og bær.
  • Kyllingfilet med stuede grønnsaker passer til middag.

Grønnsaker kan være de beste hjelperne med å gå ned i vekt, men dette gjelder ikke poteter, mais, belgfrukter med høyt kaloriinnhold. Riktig ernæring vil hjelpe deg å komme nærmere drømmen om en perfekt figur. Det er også viktig å drikke nok væske daglig..

Øvelser på innvendig lårbukning kan suppleres med innpakning for å hjelpe med å forbrenne overflødig fett i området. De bidrar til å øke fastheten og elastisiteten i huden, effektivt bekjempe cellulitter, og utvider også porene og renser giftstoffer og giftstoffer..

For innpakning kan du bruke eddik, tang, kaffegrut. En veldig populær prosedyre ved bruk av honning. Først må du tilberede blandingen: kombiner 60 gram flytende honning, eggeplomme og noen dråper eterisk olje appelsin, sitron eller annen sitrusfrukt. Påfør blandingen på problemområder med massasjebevegelser. Pakk låret med plast på toppen, dekk til med et varmt teppe. I 40 minutter bare prøv å hvile. Skyll deretter det gjenværende produktet. Det er best å utføre prosedyren før sengetid..

Du vet allerede hvordan du kan fjerne det indre låret med trening. Denne prosessen vil være raskere og mer effektiv hvis du supplerer den med massasje. Det er imidlertid viktig å vite at dette området er følsomt, og at en for skarp og aggressiv innflytelse på det er utelukket. Masser huden i en sirkulær, sakte, jevn bevegelse fra bunn til topp.

Hvis du vil krympe det indre låret, må du selvfølgelig være tålmodig - denne prosessen er ikke lett og ikke rask. Det er nødvendig å handle på en omfattende måte, justere kostholdet, utføre tilleggsprosedyrer og selvfølgelig regelmessig trene. Øvelser på den indre siden av låret, en video som hjelper deg med å forstå hvordan du gjør dem riktig, vil bidra til å utarbeide dette spesielle området. Videoer av øvelser for det indre låret vil hjelpe beina til perfekt tilstand hjemme.

Treningsprogram for indre lår

Det indre låret er en problematisk del av kroppen, ikke bare for å miste vekt, men også for slanke jenter. Problemet med denne delen av kroppen er at den i hverdagen fungerer passivt, og de fleste av standardøvelsene for å miste vekt eller pumpe er fokusert på baksiden og foran på lårene, mens de bare påvirker musklene i det indre låret..

For å trene en hvilken som helst muskelgruppe, anbefales det å kjenne deres struktur for å forstå nøyaktig hvordan det er best å påvirke dem. Den indre lårmuskelgruppen kalles adduktoren, da de er ansvarlige for å bringe lårbeinet innover. I denne delen av kroppen er iliac-kam-muskelen, under - kammen, ved siden av den er den lange adduktormuskelen, og den mest ekstreme i denne gruppen er den tynne muskelen.

Programmet for å trene det indre låret kan være både styrke og aerobt, i tillegg må du bruke strekkeøvelser. Et slikt kompleks kan bidra til å bli kvitt uestetiske fettforekomster i dette området, styrke og pumpe opp muskler, og også tone dem. Hvis du inkluderer stretching i styrkeprogrammet ditt, kan du oppnå bedre resultater..

Effektive treningsprogrammer for indre lår

Hvis du har tenkt å være spesielt oppmerksom på muskelgruppen i de indre lårene, er det verdt å velge flere øvelser med forskjellige belastninger og utføre dem regelmessig, kombinere med kondisjon og strekke..

Viktig: Trening skal ikke være enkelt, men du bør ikke prøve å ta igjen fra første leksjon - du kan skade en av musklene som er direkte involvert i å gå.

Antallet repetisjoner skal være stort, det vil si fra 12 eller mer. Når du er kommet ut av komfortsonen din, kan du prøve å stadig øke antall repetisjoner. Alt dette er imidlertid bare fremover. Nybegynnere bør ta hensyn til flere andre viktige punkter..

Hvor du skal begynne?

Hvor skal man starte øvelser på det indre låret? For å velge de riktige øvelsene for det indre låret, må du bestemme målet:

  • fjerne overflødige lår;
  • bygge opp musklene relatert til innsiden;
  • styrke den indre overflaten;
  • stramme og tone muskler.

Etter å ha valgt et sett med øvelser for hjemmet, må en jente eller kvinne bestemme det innledende belastningsnivået som er akseptabelt for henne. En utmerket indikator er antall repetisjoner av øvelsen, som bringer musklene til spenning..

Hvis en kvinne ikke er forberedt på hele treningsmengden, er det nødvendig å redusere belastningen. Som du blir vant til, blir økningen i belastning utført av flere tilnærminger.

Øvelser for å slanke det indre låret skal alltid starte med en oppvarming på 10-15 minutter. Dette vil beskytte deg mot mulige skader og forstuinger. Du må fullføre komplekset ved å strekke deg i 15 minutter. Yogaøvelser er perfekte for disse formålene..

Et sett med grunnleggende øvelser

Det mest populære blant nybegynnere er det enkleste treningsprogrammet. Det inkluderer øvelser for å gå ned i vekt på det indre låret og trene flere andre muskelgrupper. Bevegelsene skal gjentas 12-15 ganger..

Effektive øvre lårøvelser hjemme:

Veldig effektive øvre lårøvelser er alle slags knebøy. For å utføre "Sumo" eller "Plie", må du spre bena så bredt som mulig, flytte hælene innover og vri sokkene ut. I denne stillingen, gjør dype knebøy. Trening styrker musklene i lårene, ryggen, abs, og har også en direkte effekt på de indre lårene. Når du gjør knebøy hjemme, hold ryggen rett og pust riktig. Vinkelen på knærne bøyd i knebøyen skal være 90 grader.

Du kan gjøre både lunger foran, bak og på siden - det mest populære for å trene det indre låret. Den grunnleggende regelen er at knevinkelen skal være riktig. Lunges med vekter i armene er spesielt gode. Den ekstra belastningen vil bidra til å fjerne fett fra de skjulte lårene mye raskere. Øvelsen gjøres jevnt, siden det er viktig å føle arbeidet i alle muskler.

  • Avl rette ben til sidene

Sidesvingene er en veldig effektiv skjult lårøvelse som er enkel å gjøre hjemme. For å gjøre dette, må du ligge på et flatt underlag, heve bena i rett vinkel, spre dem til sidene til musklene er stramme, ta beina i rett vinkel og lett krysse dem. Bevegelser trenger ikke å utføres i en hast, det er viktig å føle arbeidet til hver muskel.

Denne yogaøvelsen er ypperlig til å strekke de indre lårene hjemme. For å prestere, må du sitte på en hard overflate, bøye knærne og bevege føttene til lysken. Med håndflatene må du klemme føttene, rette ryggen og prøve å legge knærne på gulvet. I prosessen med å utføre denne øvelsen, må du puste sakte, prøve å slappe av, ikke glem å trekke knærne til gulvflaten. Hvis du gjør sommerfuglen hjemme regelmessig, kan du raskt stramme musklene i problemområder.

Krafttrening

De fleste som mister vekt er kvinner interessert i hvordan fjerne den svulmende indre delen av låret med styrkeøvelser? I tillegg til å jobbe med din egen vekt, kan du bruke sportsutstyr, noe som vil gjøre treningen din mer effektiv og vil utdanne din utholdenhet til å gå ned i vekt. For disse formålene kan du bruke hantler og vekter, samt et sportselastisk bånd, ekspander, Pilates ring.

Effektive styrkeøvelser for å slanke de indre lårene:

  • Knebøy "Sumo" med kettlebells er knebøy som er beskrevet ovenfor, bare komplisert ved å løfte kettlebells med to hender. For en start kan du gjøre 10-12 repetisjoner.
  • Dumbbell Rolls - de såkalte sidebukkene med vekslende overføring av vekt til benet bøyd i rett vinkel og innretting av det motsatte beinet. Med denne bevegelsen løftes hantlene opp til øyehøyde. Denne "stretching" med vekt fungerer perfekt i lårene.
  • Å bringe hoften på sin side er en veldig populær øvelse, kjent for mange siden skolegymnastikkens dager. Vi legger oss på låret, kroppen blir hevet og hviler på albuen. Den andre hånden hviler på midjen. Overbenet er bøyd i kneet slik at foten hviler godt på gulvet. Hev det rette underbenet opp, tåen rettes mot seg selv. Vi prøver å løfte benet så høyt som mulig fra denne stillingen. En slik belastning utarbeider alle musklene i det indre låret og øker utholdenheten til å miste vekt. For hvert ben må du gjøre 10-15 repetisjoner.
  • Elastisk bånds bortføring er en utmerket tilpasning av crossover ben bortføring hjemme. Vi fester båndet til møbler eller en utendørsmaskin. Vi setter beinet i motsatt ende av det strukne båndet, slik at det står sidelengs mot simulatoren. Det andre benet er støttebeinet, det står godt på gulvet. Vi fører beinet i båndet bak støttebeinet til maksimal muskelspenning og returnerer det til sin opprinnelige stilling. Foten på arbeidsbenet skal ikke berøre gulvet før slutten av øvelsen. Hvert bein må bortføres 15 ganger..
  • Tren "Pendulum" med vekter - en øvelse fra yoga blir til en kraft en hvis vekter er festet til beina. Hvis du gjør det sakte og gjennomtenkt, kan du trene det indre lårområdet godt. Fra en stående stilling, løft et rett ben og ta det tilbake slik at det er parallelt med gulvet. Vi senker benet mot gulvet og gjentar svingen på det andre beinet. Vi utfører 15 svinger på hvert ben.

Viktig: du skal ikke gjøre øvelser raskt, det er den langsomme utførelsen som hjelper til med å fjerne fett, stramme muskler og tone det indre låret.

Hjemmeprogram

Du trenger ikke å bruke penger på dyrt gymmedlemskap for å bygge de indre lårmusklene. Det er nok å finne hjemme et lite friområde med en flat overflate, og du kan komme på jobb. Hvilke øvelser kan du pumpe opp det indre låret hjemme?

  • X-hopp med brede bein er en utmerket aerob øvelse for alle muskelgrupper, med vekt på de indre lårene. Startposisjon: stå stående, armene forlenget over hodet. Når du hopper, må du spre bena bredt, mens du springer litt på knærne. Hendene i dette øyeblikket blir løftet, spredt fra hverandre. Så tar vi beina sammen i et hopp, vi retter armene over hodet. Vi gjentar øvelsen 15 ganger..
  • Van Damme spark er en god nybegynnerbor som herder de indre lårene. Stående rett bøyer vi armene ved albuene, knyttnever presses til brystet. Sving frem med rett ben. Vi streber etter å heve benet så høyt som mulig og samtidig opprettholde balansen. Vi gjør 20 intense selvsikre streik vekselvis på begge bena.
  • Sidesvingende på alle fire er en klassiker som vil bidra til å styrke de indre lårene og pumpe opp rumpa samtidig. Når vi står på alle fire, tar vi vekselvis beinet bøyd i kneet i rett vinkel til siden. Denne øvelsen liker ikke hastverk, her må du føle musklenes arbeid. Gjenta 12 svinger for hvert ben.

Alle typer knebøy, lunges og bortføringsøvelser som vi beskrev ovenfor, er perfekte for hjemmet..

Treningsstudio for kvinner

Hvis klasser hjemme ikke har gitt resultater, eller hvis det er vanskelig å tvinge deg selv til å gjøre øvelser hjemme, er dørene til treningssentre nesten alltid åpne, og absolutt for alle. Settet med øvelser for det indre låret i treningsstudioet for kvinner er enkelt å utføre ved hjelp av spesielle simulatorer for å trene adduktormuskulaturen. Til å begynne med kan hver øvelse utføres under tilsyn av fagfolk. Du må gjenta hver bevegelse 12-15 ganger..

Øvelser for å pumpe det indre låret i treningssentre inkluderer:

  • Press bena opp;
  • Crossover ben bortføring;
  • Avl på knærne i simulatoren;
  • Sving bena tilbake i en crossover;
  • Smith Machine Sumo Squat.

Fitball trening

Den indre lårøvelsen på fitball er en effektiv aerob trening som bruker flere muskler og er flott for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Når du sammenstiller et kompleks, kan du prøve å ta med så mange øvelser som mulig der beina skal jobbe med vekter i form av en ball. Gjennomsnittlig antall repetisjoner er 10-15 ganger.

  • Benavl med fitball - standard benavl til sidene mens du ligger på ryggen er komplisert ved å løfte fitballen med hendene, etterfulgt av å klemme ballen mellom armer og ben.
  • Forlengelse av knærne - når vi sitter på gulvet, beveger vi hendene bak ryggen og hviler mot dem slik at kroppen vippes litt tilbake. Vi vikler føttene rundt ballen slik at knærne bøyes i rett vinkel og løfter fitballen med dem over gulvet, mens vi beina rett ut.
  • Sving opp. Vi legger oss på gulvet, hendene er langs kroppen, skuldrene er godt presset til gulvet. Vi legger leggene på fitballen og retter kroppen helt ut i en kontinuerlig linje fra brystet til sokkene. Støtter skuldre og strake armer på gulvet. Vi løfter det rette beinet opp, senker det tilbake på fitballen, gjenta øvelsen på det andre beinet. Vi senker halebeinet til gulvet, og går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  • Sving tilbake - Denne øvelsen kan gjøres med albuene på ballen. For å gjøre dette, må du knele ved siden av ballen, hvile albuene på fitballen, rette kroppen din mens du holder balansen. Nå må du sakte heve underekstremiteten opp til en følelse av spenning.

Hanteløvelser

Øvelser for det indre låret med hantler er universelle og passer både til trening i treningsstudioet og til hjemmetrening. For nybegynnere er det bedre å velge en mindre hantelvekt, men ikke gi deg selv en stor rabatt. For eksempel er 1,5 kg ikke nok. Hvis du har styrke, kan du trene med manualer som veier 3 kg.

Øvelser for å slanke det indre låret med hantler kan gjøres i flere tilnærminger, som hver vil ha omtrent 15 repetisjoner.

Dumbbell Squats:

  • stå opp med ryggen rett;
  • legg bena brede;
  • sokker vendt til sidene;
  • armene rett ned, hold en hantel i hver;
  • gjør knebøy til du når en rett vinkel i kneområdet mens du inhalerer;
  • puster ut, gå opp igjen.

Det er flere varianter av dumbbell-augmented knebøy. For å styrke musklene i hele kroppen, når en kvinne gjør knebøy, kan hun heve armene med hantler fremover eller til sidene. Du må huske om riktig pust og rett rygg..

Fremover lunges med hantler i hånden:

  • stå rett;
  • manualer klemmes i hendene, rettes ned eller dras til brystet;
  • lunge med en fot fremover;
  • følg en rett vinkel i kneområdet;
  • gå tilbake til oppreist tilstand med et spark.

Lunger må utføres med rett rygg. Et sett på 3 sett med 10 reps hjelper deg med å fjerne unødvendig fett fra de indre delene. Under øvelsen kan du bruke støtten.

Komplekset kan også omfatte andre øvelser beskrevet ovenfor i underpunktet "Styrketrening".

Videoopplæring

For effektivt og raskt å bli kvitt overflødig fett på det indre låret hjemme, kan en nybegynner benytte seg av gratis hjelp fra de beste trenerne fra hele planeten, som produserer mange sett med videoøvelser for selvoppfyllelse..

Video - øvelser hjemme for det indre låret for kvinner:

Up