logo

Målet med å øke skuldrene er ikke bare for menn, men for mange kvinner. For den rettferdige halvparten av menneskeheten er dette ofte den eneste måten å balansere de gale proporsjonene av kroppen når hoftene ser for massive ut sammenlignet med den øvre delen. Når det gjelder menn, er det vanskelig å forestille seg en maskulin figur med smale skuldre og svake hender..

Måter å øke skulderbredden på

Nybegynnere som besøker treningsstudioet for første gang begynner å se etter mirakuløse øvelser, magiske pulver og piller for raskt å nå sine mål. Men slike metoder eksisterer ikke, og bare hardt arbeid for resultatet er viktig..

Det er umulig å endre lengden på beinene som er ansvarlige for bredden på skuldrene ved hjelp av øvelser. Problemet kan løses på to måter:

  • utvikling av deltoidemuskler
  • utvidelse av brystet og beinene i skulderbeltet.

Samtidig er alder særlig viktig når du oppretter en treningsplan. Hvis en person er under 20 år gammel, er det fornuftig å jobbe med å utvide brystet. Bredgrep-pull-ups og en hanteltrøye vil hjelpe med dette. Imidlertid, etter å ha passert denne aldersmilepælen, stopper beinveksten, så det er fornuftig å fokusere på utviklingen av deltoidmusklene.

De utgjør hoveddelen av humerlegemet og er delt inn i fremre, bakre og laterale. For å oppnå et raskt resultat og en visuell økning i skuldrene, må du fokusere på øvelser fra den siste muskelgruppen.

Trening og ernæring

Det er flere effektive øvelser for å visuelt øke skulderbredden. Praktisk nok benkpress og skyvekraft til å pumpe deltas. Følgende øvelser kan brukes til å lage et treningsprogram:

  1. Hærpress (stående vektstangpress). Trening for den fremre delta-muskelen som skal utføres med en gjennomsnittlig grepsbredde. Det anbefales å senke stangen rett under kjevenivået for ikke å skade leddene.
  2. Dumbbell press mens du sitter eller står. Et alternativ til den militære benkpressen. Hvis det var korsryggskader eller det ikke kan gis en stor overbelastning, er det tillatt å utføre en dumbbell press med en liten helling av benken. Dumbbells må bringes til øre nivå, men husk å holde dem på bunnen av håndflatene.
  3. Vektstangstrekk til haken. Denne øvelsen er for å jobbe med en midtre og bakre bjelke av deltas. Det mest effektive utførelsesalternativet er et bredt grep, med en svak fremoverbøye og en løft til brystet. Det viktigste er ikke å utføre dødløft ved å ta tak i vektstangen med et smalt grep..
  4. Gå tilbake på "Butterfly". Dette er en annen deltoidøvelse. Hovedsaken er å bevege skuldrene fremover og prestere innenfor amplituden, for ikke å belaste ryggmusklene.

Under opplæringen er det lurt å gjøre ikke mer enn 4 nye øvelser, med hensyn til riktig implementering. Antall tilnærminger er standard - fra 4 til 6 ganger.

Kostholdet skal inneholde mye proteiner (helst med planteopprinnelse) og minimum vanskelig å fordøye karbohydrater. De beste produktene for pumping er cottage cheese, fisk, kyllingbryst, eggeplommer. Det er bedre å spise litt, men ofte.

Grunnleggende feil av nybegynnere

Det er to vanligste feil som hindrer utviklingen av kraftige og sterke deltas - feil treningsteknikk og ekstra belastning på musklene, som de ikke har tid til å hvile..

På grunn av feil teknikk overbelaster nybegynnende idrettsutøvere alt, men ikke musklene på skuldrene. Rygg, armer, skulderledd er overbelastet. Hvis en for stor belastning faller på musklene, vil den være ineffektiv, fordi minimumsvekten brukes for dem eller feil bevegelsesvektor er valgt. Hvis det faller på skulderleddet, er en skade uunngåelig, noe som vil gi regresjon.

Den andre, ikke mindre vanlige feilen er overdreven overbelastning av deltoidemuskulaturen, på grunn av hvilken de ikke hviler og blir friske. Enhver klassisk trening er basert på å trene dem, og hvis du laster disse musklene igjen godt om en dag, vil de ikke være klare til seriøst arbeid. Som et resultat kan dette føre til en nedgang i utviklingen av deltaer og armer hos de som ikke utvikler disse musklene av natur..

Så det er umulig å øke skuldrene ved å forlenge beinene. Men ved å ta hensyn til øvelser for deltoidmusklene, kan du gjøre skuldrene mer visuelt. Suksess vil avhenge ikke bare av en kompetent treningsteknikk, men også av et riktig foreskrevet treningsprogram som ikke vil overbelaste en spesifikk muskelgruppe. Med disse to hovedfaktorene i bakhodet, er det ikke så vanskelig å bygge en vakker, atletisk kropp som det kan virke..

Hvordan gjøre skuldrene bredere! Utvidelse av skjelettet

Til tross for at brede skuldre er grunnlaget for en vakker atletisk figur, har mange som trener i treningsstudioet et problem med dette. I denne artikkelen bestemte jeg meg for å vurdere hvordan du ikke bare øker skuldrene, men også hvordan du gjør dem bredere. Slik trening hjelper veldig godt i utviklingen av en vakker, atletisk figur..

Hallo! I dag kommer det en artikkel om et sportslig tema. Den beryktede V-formen vekker utrolig oppmerksomhet fra det rene kjønn! Ikke overraskende leter kroppsbyggere etter måter å gjøre skuldrene bredere og midjen smalere. Riktignok har naturen ikke gitt alle slike "gaver", men dette er ikke en grunn til å gi opp.

Slik gjør du skuldrene bredere

Det er to måter å gjøre silhuetten din ved skulderbeltet utrolig bred:

  1. Bygg opp deltoidemuskulaturen til størst mulig størrelse.
  2. Utvid beinene på skuldrene og brystet.

Hvordan pumpe opp deltas

Så la oss starte i orden. Hvordan pumpe opp deltas (skuldre), undersøkte vi i detalj i denne og denne artikkelen. Les den, den er full av nyttig informasjon.

Nå vil jeg gi noen flere interessante tips. Først skal det bemerkes at deltaet er en relativt liten muskel, og dessuten får den en betydelig belastning når du utfører presser på brystet og drar på ryggen, så hvis du bare øker vekten, risikerer du ikke bare å ikke vokse skuldrene, men også å overtrene dem alvorlig, eller Gud forby skade dem.

Ikke glem at skulderen er det mest mobile leddet i kroppen vår, og vi må være veldig forsiktige med den.

Her, som ingen andre steder, når du velger et sett med øvelser, må du stole på MUSCLE SENSE, d.v.s. slik at du kan føle arbeidet med deltoidemuskulaturen på hvert punkt i øvelsen. Jeg skrev forresten om muskelfølelse her. Oppdater minnet.

Deltasene skal være anspente på hvert bevegelsespunkt i øvelsene. De skal ikke "slå seg av" i bunnen eller toppen av bevegelsen. Jeg anbefaler deg å holde deg på toppunktet i 1-2 sekunder for å gi deltatene en ekstra belastning. Jobb med relativt lett vekt og prøv å brenne muskelen.

Hovedfeilen er at nybegynnere fokuserer på arbeidet med de midtre og fremre deltoidmuskelbuntene, mens de bakre blir ignorert fullstendig. Bakre deltas gir også utmerket skuldervolum, så ikke gjør den feilen..

Slik utvider du skuldrene

La oss nå ta tak i det andre punktet. Det er ikke så vanskelig å utvide skulderbenet hvis du er under 23-24 år, fordi ytterligere beinvekst stopper praktisk talt, og ekspansjon kan bli nesten umulig.

Den beste øvelsen for å forlenge skuldrene er et veldig bredt grep på flere sett..

Å utvide beinet på skuldrene er en rimelig øvelse, fordi hvis du gir opp sport og mister "kjøttet" som du har bygd opp, vil rammen (skjelettet) fortsatt være bredt.

Selv om du er over 24 år, må du fremdeles gjøre pull-ups, fordi effekten vil fortsatt være, selv om den kanskje ikke er så alvorlig som før denne alderen.

Hvordan utvide brystet

For å utvide brystet, må du gjøre følgende øvelser:

Spesifikasjonene er som følger. Puste-knebøy utføres med en lettere vekt, som du kan gjøre 20-25 reps, og de gjøres med full pust. Dette lar deg hyperventilere lungene godt under hardt arbeid, og dermed utvide brystbenet..

Åndedrettskvæv er nesten det samme som vanlige knebøy, bortsett fra at ved slutten av hver repetisjon (på toppunktet) utføres et visst antall av de dypeste pustene og utpustene, hvoretter du tar en sakte pust mens du beveger deg til bunnpunktet og puster langsomt utover.

Etter hver 5-10 repetisjon, ta ikke en, men 3-5 dype åndedrag, hvoretter du fortsetter å utføre øvelsen.

La oss se nærmere på dette:

1-10 repetisjon - 3 utpust-inspirasjoner på toppunktet, før hver repetisjon.

11-20 repetisjon - 4 utpust-inspirasjoner på toppunktet, før hver repetisjon.

20-25 repetisjon - 5 utpust-pust på toppunktet, før hver repetisjon.

Etter at du er ferdig med knebøy-settet, bytter du øyeblikkelig til pullover-settet. Dette vil strekke ribbenet ditt ytterligere..

Hvordan genseren utføres?

Treningsteknikken er ganske enkel..

  • Vi velger etter vekt en hantel som du vil kunne løfte 10-15 ganger.
  • Vi setter oss over en horisontal benk og legger en hantel på kneet.
  • Så går vi ned slik at skulderbladene dine ligger på benken, og bekkenet ditt er i vekt, bena hviler i en vinkel på 90 grader mot gulvet. Du er i en horisontal stilling, og lener deg på en benk med to skulderblad.
  • Nå tar vi hantelen slik at de to tommelfingrene dine tar tak i stangen, og to håndflater hviler mot en av kantene på hantelen.
  • Hev armene rett opp, bøy albueleddene lett.
  • Vi senker hantelen bak hodet, og senker bekkenet ned og skaper maksimal strekk på brystet.
  • Nå går vi tilbake til startposisjonen. Hantelen er loddrett øverst, og bekkenet "henger" igjen parallelt med gulvet.

Som du kan se, ingenting komplisert. De. du gjør: Still Breathing Squats + Pullover... Rest 1-1.5 minutter... Still Breathing Squats + Pullover...

Gjør 2-3 slike par (supersett) på slutten av treningen, dette vil være nok.

Denne typen utvidetrening brukes i serier med flere sykluser med pause mellom dem - en måned. Syklustidene øker:

  • 1 syklus: 4-5 uker;
  • 2. syklus: 5-6 uker;
  • 3. syklus: 6-8 uker;

Du vil merke effekten av utvidelse av skulderbeltet etter den andre syklusen. "Puste" knebøy, helst etter leggtrening.

Jeg håper jeg var i stand til å forklare i tilstrekkelig detalj hvordan du gjør skuldrene dine bredere..

PS! Abonner på bloggoppdateringer. Videre blir det bare kjøligere.

Vennlig hilsen Nikita Volkov!

Slik gjør du kroppen bredere

Når en mann begynner å takle kroppen sin og kommer inn i salen, forestiller han seg grovt hvordan han ville se ut til slutt. Alle har forskjellige mål, alle har forskjellige idoler, etc., men mange har en ting til felles, de ønsker å bli større, sterkere og bredere. I dag skal vi snakke om hvordan du blir bredere, det vil si at jeg vil fortelle deg hvordan du kan gjøre ryggen bredere ved hjelp av spesifikke øvelser.

Du kan spørre: “Hvorfor blir den nødvendigvis bred, nettopp på grunn av ryggmuskulaturen? Tross alt kan du for eksempel bygge opp skuldrene, og også bli visuelt bredere. " Ja, på grunn av skuldrene er det sant, men det er ett forbehold. Deloidemuskulaturen i skulderen er ganske små muskler, og det er vanskeligere å forstørre dem i størrelse enn ryggen. Derfor er det bedre å gå den relativt enkle og mer effektive veien..

Selvfølgelig plager ingen å utvikle skuldre parallelt, fra en slik kombinasjon vil du oppnå en mye større effekt. Men hvordan du kan utvikle skuldre, les i følgende artikler, i dag snakker vi om ryggen.

Hvilke muskler gjør ryggen bredere

Som du vet er musklene i ryggen den nest største muskelgruppen, bare musklene i bena er større. Derfor kan tunge basisøvelser med mye vekt brukes på ryggen, i motsetning til de samme skuldrene. Ryggens muskelmasse består av flere hovedmuskler: den store sirkulære muskelen, rektusmusklene på ryggen, trapes, stabilisatormusklene og latissimus dorsi (vinger). De siste er av største interesse når det gjelder å utvide ryggen..

Å gjøre ryggen bredere fungerer ikke hvis du ikke legger nok oppmerksomhet til å trene lats. Men du trenger ikke å kaste all styrken din bare på dem, du skal ikke skynde deg inn i alle alvorlige ting og glemme resten av muskelgruppene, ellers kan det oppstå en alvorlig ubalanse.

Ryggforlengelsesøvelser

Det er mange øvelser for ryggen, men det er bare noen få av dem som effektivt utvider den. De beste øvelsene for ryggen er etter min mening pull-ups på baren med et bredt grep, de kan også suppleres med pull-ups på den øvre blokken og en vektstang-pull til korsryggen..

Disse tre øvelsene er alt du trenger å gjøre for å gjøre ryggen skikkelig bred. La oss vurdere hver øvelse mer detaljert.

Pull-ups

Den beste øvelsen for lats, men for at den skal være så effektiv som mulig, må den gjøres riktig, akkurat som alle andre øvelser. For å fokusere på "vingene" under pull-ups, må du ta tak i stangen med et rett bredt grep.

Tverrstangen eller den horisontale stangen skal ideelt sett ha en buet form i endene. Disse delene av den horisontale stangen må tas, men dette er ikke kritisk. Hvis baren er rett, bare ta den dobbelt så bred som skuldrene..

Før du begynner på bevegelsen, ta pusten dypt og begynn å dra opp og prøve å berøre baren med brystet, ikke glem å puste ut med krefter. Pust riktig, ikke at det er fare for å gå ut fra mangel på oksygen. Jeg observerte dette når folk bare glemte å puste under trening, ikke gjør en slik feil.

Ved å utføre pull-ups på denne måten, overfører du belastningen til lats på baksiden så mye som mulig, unntatt overdreven belastning på biceps, men det er et minus, arbeidet foregår med din egen vekt, og ofte er det ikke nok å trene ryggen godt. Du kan eliminere denne ulempen ved å bruke ekstra vekter i form av pannekaker til baren, festet på beltet, eller en spesiell vestvekting.

Det er også ganske effektivt for å utvide ryggen, spesielt viktig når det ikke er tilgjengelige pull-ups, eller du må "fullføre muskelen." Siden når du utfører en bevegelse, overføres belastningen til de samme musklene som når du trekker opp.

Støtten til den øvre blokken er god ved at du kan bruke vekt, noen ganger flere ganger større enn vekten til utøveren. Dermed er det mulig å gi den bredeste maksimale belastningen om nødvendig. Når du utfører det øvre trekket, er det ekstremt viktig å overvåke teknikken, det er mye vanskeligere å kontrollere det enn med pull-ups..
Sett føttene under en spesiell propp, de skal være godt festet og stå godt på gulvet med hele foten, og ikke i noe tilfelle på tærne.

Hold ryggen med en svak avbøyning, som bør opprettholdes gjennom hele tilnærmingen. Ta de ekstreme delene av håndtaket, som også skal ha et buet utseende, før skulderbladene sammen, og når du puster ut, trekk denne buede pinnen til midten av brystet.

Unngå å svinge kroppen bakover under trening. På det laveste punktet i amplituden, bør albuene gå bak overkroppen. Se pusten din, og sørg for å bringe skulderbladene sammen i begynnelsen av bevegelsen, uten at dette vil en betydelig del av belastningen bli stjålet av delter og biceps.

Denne øvelsen er rettet mot å tykne lats, men dette betyr ikke at de bare er i tykkelse og vokser fra denne øvelsen. Derfor inkluderte jeg egoet i artikkelen, og hva er poenget med bredden, hvis det ikke er tykkelse, skal alt være harmonisk i kroppen vår, fordi det er dette vi oppnår, til en eller annen grad.

For nybegynnere er det viktig å ikke ta mye vekt med en gang, for hvis teknikken ikke blir levert, er det fare for alvorlig skade og glemmer ikke bare en bred rygg, men også om trening generelt i lang tid. Riktig teknikk er:

Begynnelsen av øvelsen: Bena skal være skulderbredde fra hverandre, tærne "ser" litt ut til sidene, knærne litt bøyd. Stangen på baren skal være omtrent midt på foten, så den skal ligge i begynnelsen, der vil du senke den under treningen.

Vipp overkroppen fremover slik at den er parallell med gulvet, og hold ryggen naturlig buet. Grip vektstangen med et rett bredt grep. Pust inn og trekk den til den berører magen, pust ut med innsats, senk deretter vektstangen og gjenta bevegelsen. På slutten av den positive fasen av øvelsen skal albuene peke rett opp..

Det er en nyanse i det øyeblikket du senker vektstangen, den kan senkes ned på gulvet, eller du kan ikke senke den og holde den på utstrakte armer. Den første er nødvendig hvis du allerede jobber med alvorlige vekter, den andre, hvis vekten ikke er betydelig.
Det er faktisk alt du trenger for å få ryggen spredt i bredden. Disse tre øvelsene kan utføres separat, men med et godt treningsnivå er det mulig å utføre et supersett.

Ryggen din vil "hate" deg for slik "tortur", men hvis du bruker nok utholdenhet og følger teknikken, vil ryggen din være den bredeste i salen, og enda mer på gaten. Jeg håper det ikke lenger er et spørsmål til deg: Hvordan gjøre ryggen bredere? Hvis du kan supplere artikkelen, kan du skrive din mening i kommentarene.

Slik gjør du skuldrene bredere med trening

Andelene av den mannlige kroppen anses som ideelle, der skuldrene er mye bredere enn hoftene. Dessverre kan ikke alle menn skryte av slike figurparametere, men du bør ikke bli opprørt i forkant. For å gjøre skuldrene visuelt bredere, kan du velge ett av to alternativer: øke deltoidemuskulaturen til et imponerende volum, eller gjør beinene i brystet og skuldrene bredere. Uansett hvilket alternativ du velger, spesielle øvelser kan hjelpe her - nå vil vi fortelle deg hvilke.

Sti 1. Øke bredden på beinene i brystet og skuldrene

Dette alternativet er egnet for unge under 20 år eller litt eldre. Fakta er at bein vokser saktere med alderen, og det blir mer og vanskeligere å påvirke strukturen deres. Hvis dette fungerer for deg, kan du prøve følgende øvelser:

Hovedøvelsen for de som tenker på å øke bredden på skuldrene er pull-ups, spesielt hvis de utføres med et bredt grep. Prøv å gjøre så mange sett som mulig, men ikke mer enn 6 reps. Hovedbetingelsen er regelmessig trening tre ganger i uken..

- Barbell Squats + Dumbbell Pullover

For å gjøre brystet bredere, må du sitte på huk med en vektstang: det høres ikke helt logisk ut, men det er fornuftig. Fakta er at ved å utføre knebøy med bruk av små vekter med et dypt pust, stimulerer atleten hyperventilering av lungene. Når hyperventilering er kombinert med anstrengelse, utvider det brusk, og øker dermed brystets størrelse gradvis..

Det viktigste å huske er at vekten du velger å utføre en knebøy i dette tilfellet skal være slik at du kan sitte på huk minst 25 ganger på rad. Videre, hvis du utfører de første 10 repetisjonene, bør du gjøre 3 full innånding og utpust før hver av dem. Utfør de andre 10- 4 inhalasjonene og utpustene, og for de siste 5 repetisjonene, ta fem fulle innåndinger og utpust mellom hver av dem.

Når du er ferdig med knebøy, fortsett til øvelsen "genser med hantler" for å konsolidere resultatet og øke strekningen i brystet.

Fullfør kjernetreningen to ganger i uken med en knebøy og genser-kombinasjonsboksen. P

Øvelser som tar sikte på å øke bredden på brystet og skuldrene, bør utføres i sykluser, og gradvis forlenge dem fra 4-5 uker til 6-8 uker. Mellom sykluser er det verdt å ta pauser i en måned eller litt lenger. Hvis alle betingelsene er oppfylt, vil effekten av dette leddbåndet merkes, og brystet blir bredere når den tredje syklusen avsluttes..

Sti 2. En økning i volumet på deltoidemuskulaturen

Denne versjonen av banen til bredere skuldre har ingen aldersbegrensninger, dens betydning er å bygge muskelmasse i deltas. Dette er ikke så lett som det ser ut, fordi hvis du tidligere har vært aktivt involvert i styrkesport, er deltakene dine mest sannsynlig vant til å stresse i lang tid. Dette kan være et problem da muskelvekst oppstår når den får et betydelig dytt. Derfor er det viktig å lytte til kroppen din her, og føle hvilke av de følgende øvelsene deltoidmusklene vil reagere på med spenning og svie i seg:

- løfte manualer: fremover

Gjør denne øvelsen for å arbeide foran deltas.

Øvelsen blir utført på "Peck-Deck" ("Butterfly") -simulator, og brukes til å jobbe på mellomstore bjelker av deltas

- løfte stangen opp: til haken

Med et smalt grep hjelper øvelsen å trene fremdeltasene; med en bred trapezius muskel i ryggen

- løfte manualer: til sidene

Gjør disse heisene for å jobbe på middels deltas.

- vektstang / hantel skulder

Brukes som en grunnleggende øvelse for å jobbe trapeziusmusklene.

Innlem deltautvidelse i hovedtreningen, prøv å gjøre 6-8 reps for så mange sett som mulig.

Å øke bredden på skuldrene er ikke en lett oppgave, og du må jobbe hardt for å nå målet ditt. Men hvis du følger de grunnleggende anbefalingene, kan du oppnå merkbare resultater på 6-8 måneder..

Slik utvider du skuldrene og brystet

Brede menns skuldre er alltid på moten. Brede skuldre så imidlertid latterlige ut på bakgrunnen til et smalt bryst. Det er derfor hver idrettsutøver før eller siden tenker på muligheten for å utvide skjelettet på skuldrene og brystet. Er det mulig å utvide skulderbeltet og gjøre det mer massivt? I så fall hvordan gjøre det?

Det er to motstridende synspunkter på denne saken. Noen mener at det er mulig å utvide skjelettet på skuldrene og brystet. Andre hevder at dette ikke er mulig. Hvem har rett? Som du vet, er sannheten alltid et sted i mellom. La oss gå i orden.

Først må du forstå anatomien i brystet. På baksiden av overkroppen kobles ribbeina til ryggraden. Foran, med hjelp av brusk, er ribbein festet til brystbenet. Så mange mennesker tror at for å utvide brystet, må du "strekke" denne brusk. Det er utført mange eksperimenter som har bevist at strekking og dyp inhalering og utpust ikke kan påvirke bruskstrukturen i thoraxområdet, fordi selv om det var mulig å strekke bruskene på ribbeina, ville dette uunngåelig føre til en endring i deres funksjonelle og anatomiske forbindelse med ryggraden.... Med andre ord, hvis festevinkelen til ribbenene til ryggraden endres, vil all motorisk funksjon svekkes..

Imidlertid er det mye god tilbakemelding på effektiviteten av brystbevegelsestrening. Hvordan kan dette være, hvis de fleste eksperimentene beviser ineffektiviteten til slik trening? Det er to hovedgrunner til dette:

1. De gunstige effektene av "forlengelsestrening" skyldes ofte hypertrofi av kjernemuskulaturen, noe som gir inntrykk av bredere skuldre og bryst. Dette gjelder for menn etter 25 år.

2. Den positive effekten av beinvekst i lengde er til stede, men bare for personer under 20-25 år. Dessuten, før fylte 20 år, er sjansene for å utvide brystet og skjelettet på skuldrene mye høyere.

Akkurat som andre vev i kroppen, endres beinene våre gjennom en persons liv. Benvekst reguleres av biologisk aktive stoffer, som for eksempel veksthormon, som skilles ut av hypofysen. Jo større belastning på beinene er, jo mer aktiv er deres vekst- og fornyelsesprosesser. Dermed blir det inerte stoffet mye sterkere. Det vil si at trening akselererer skjelettbeinveksten..

Hos mennesker utvides brystet til sidene på grunn av stående holdning, mens det er komprimert ved sidene hos pattedyr. Dessuten, når du ble født, var ribbenene dine i form nærmere formen til firbeinte dyr (flatt på sidene), men gradvis, etter hvert som du ble eldre, utvidet den seg, fordi denne formen er mer praktisk for oss. Dette er et veldig viktig poeng som forklarer hvorfor trening for brystvidd utvidelse er effektiv for noen, men for andre er det ikke det. Det er bare at slik trening er effektiv for unge mennesker (opptil 20-25 år), mens brystets form endres (tilpasser seg for stående gåing) og er helt ubrukelig hvis du er eldre enn dette aldersområdet..

Benvekst i tykkelse oppstår på grunn av celledeling av den indre overflaten av periosteum. Dette fører til dannelse av nye lag med celler og intercellulært stoff mellom dem på overflaten av beinet. Beinet begynner å bli tykkere! Denne prosessen er direkte relatert til styrketrening. Det er verdt å merke seg at alle styrke menn har bein som er mye tykkere enn vanlige mennesker som ikke regelmessig utfører styrkeøvelser med store vekter..

Benvekst i lengde skyldes celledeling i bruskvevet som dekker endene av beinene. Men som nevnt ovenfor, denne prosessen er bare mulig mens formen på brystet endrer seg. Og dette skjer bare i barndom og ungdom. Så STOPP! I barne- og ungdomsårene blir den såkalte epifysiske brusk ("vekstplate" mellom beinets kropp og hodet) bevart på slutten av beinene, der cellene formerer seg (under påvirkning av veksthormon) som deponerer bruskstoff og ossifiserer over tid. Benet vokser i lengde! Brystet utvides!

Kort sagt, når en person vokser opp, øker prosentandelen uorganiske stoffer i beinvevet og de voksende beinene får mer og mer hardhet..

Fra 1 til 7 år akselereres beinveksten i lengde på grunn av epifysisk brusk som befinner seg mellom legemet på beinet og hodet, og i tykkelse på grunn av tykning av beinstoffet fra periosteum.

Etter 11 år begynner beinet på skjelettet igjen å vokse raskt og få sin endelige form. Når veksten slutter - og dette skjer rundt 20-25 år - er brusk erstattet av beinvev (vekstsonene er lukket). Benvekst i tykkelse skjer ved påføring av nye masser av benstoff fra siden av periosteum.

Nå forstår du hvorfor mange eksperimenter har vist nytten av trening i brystekspansjon? Det er bare det at en slik belastning KUN fungerer for unge mennesker! Jo eldre en person er, jo mindre er sjansene for å utvide BONE.

Utvidelse av skjelettet

For å bli bredere på bekostning av bein, må vi først ta vare på å øke lengden på beinene. Hva bestemmer veksthastigheten til beinene våre i lengden?

Vi kan organisere begge disse øyeblikkene gjennom spesifikk styrketrening, som vil gi en tøyningseffekt på beinene på den ene siden, og som vil føre til frigjøring av veksthormon (veksthormon) på den andre siden..

Hvis du bestemmer deg for å injisere kunstig veksthormon, vil prosessen med å utvide bryst- og skulderbredden generelt gå enda raskere. Ofte med veksthemning får barn forskrevet dette spesielle hormonet. Jeg gjentar nok en gang, prosessen med slik vekst er veldig effektiv til vekstsonene er lukket og helt stopper etter 25 år..

Beinvekst

Nå om fysisk tøyning av bein. Den enkleste måten å oppnå en ekspanderende effekt på brystet er på grunn av intensiv pust under respirasjonssituasjoner. Når du tar moderat vekt og gjør mye reps med tvungen hyperventilering. Brystet ditt "sprenges" fra innsiden og dermed har det en tøyningseffekt på vekstsonene (brusk) i bein.

En god tøyningseffekt på brystbenet besitter også av HALF-er som ligger på benken. Ta en liten vekt (ca. 10 kg) og gjør det umiddelbart etter knebøy. Oppgaven er å strekke brystet. Ikke anstreng magemusklene. Kanskje for dette vil det være mer praktisk for deg å lage en lignende halvelsker som ikke ligger tvers over, men langs benken.

Et pollover-alternativ for å utvide brystbenet er RIDER ROD. Betydningen av øvelsen er veldig lik halvelskeren, bare den utføres mens du står. Grip en gjenstand eller et hjørne som er rett over kronen din (du kan eksperimentere med høyden), slik at det ikke er mer enn 8 cm mellom hendene. Gå deretter tilbake. Ta et dypt pust og trekk samtidig armene ned og inn. Piri Raider understreker at det er veldig viktig å ikke anstride magemusklene. De skal være avslappede.

De neste viktige øvelsene for å utvide skjelettet ditt er WIDE GRIP Pull-ups og WIDE GRIP PRESS. Begge disse øvelsene (men spesielt pull-ups) vil skape strekkbelastning på beinene dine og få dem til å vokse i lengde. I tillegg til disse øvelsene vil vektstangpresser bak hodet mens du står og sprer hantler mens du ligger på en benk, gi en god effekt..

Last volum

For beinutvidende trening er vekten av arbeidsvektene veldig liten. Men det som virkelig betyr noe er det totale antall repetisjoner per trening. KPS (antall løftede stenger) må være stort. Jo høyere den er, jo større strekkbelastning på skjelettet..

Målet med knebøy og halve elskere er å oppnå intern strekking av skjelettet gjennom intens pust (derfor flere reps). Målet med alle andre øvelser er en direkte strekkbelastning på beinene (så litt mindre repetisjoner, ellers blir vektbelastningen for liten).

Puster knebøy

Så legg en moderat vekt på skuldrene og gjør det teknisk normale knebøyet. Bare antall repetisjoner og pustealgoritmen endres. Etter hver repetisjon tar du et visst antall pust inn og ut. Det er mange ordninger. Forresten, i min første artikkel ga jeg en variant med et stort antall inhalasjoner og utpust. Men det er mange flere slike alternativer. Jeg vil nå gi tre alternativer for pustemønster..

valg 1

5 reps - 1 inhalerer - pust ut

5-10 reps - 2 inhalasjon-utpust

10-15 - 3 inhalasjon-utånding

15-20 - 4 inhalasjon-utånding

20-25 - 5 pust

Alternativ 2

1-7 reps - 1 inhalasjons-utpust

8-13 reps - 2 inhalasjon-utpust

14-20 reps - 3 inhalasjon-utpust

Alternativ 3

1-10 reps - 3 pust, utpust

10-15 - 5-6 pust

15-20 - opptil 10 pust.

Personlig brukte jeg det tredje alternativet, hvorav du etter hver repetisjon må ta 3 dype åndedrag, deretter inhalerer igjen, og hold pusten, senk deg sakte ned til parallell med gulvet, og stiger så raskt som mulig, uten en pause på det nedre punktet i amplituden, og gjør med en kraftig utpust. Og igjen, 3 dype åndedrag. Dette alternativet krever en langvarig statisk belastning på de stabiliserende musklene, og øker dermed kroppens behov for oksygen. Således, etter 10-12 repetisjoner, vil du bli tvunget til å gjøre 5-6 dype pust, og etter 15 - omtrent 10. Naturligvis skal vekten på stangen være stor. Allerede fra 12-15 repetisjoner skal du føle en sterk brennende følelse i musklene, og du vil ønske å fullføre denne tilnærmingen umiddelbart. Det er her de største vanskeligheter oppstår. Samle viljestyrken din og gjør alle 20 reps. Da vil du føle hva smerte er! Selvfølgelig vil kroppen reagere på dette ekstreme stresset ved å frigjøre store mengder veksthormon og andre anabole hormoner i blodomløpet. Dermed vil du ikke bare få muligheten til å utvide brystet, men også øke muskelmassen alvorlig.!

genser

Vi sil ikke bukhulen. Vi legger oss langs eller over benken - oppgaven er å kjenne strekkspenningen i bunnpunktet. For å gjøre dette, fyller vi brystet med luft - slik at det blåses opp fra innsiden og senker dumbbell (vektstangen) bak hodet. Vi pauser på det laveste punktet i et sekund (tvinger brusk med kraft), og deretter, når vi puster ut, returnerer vi armene tilbake. Forsøk å ikke "tømme" brystet under hele øvelsen. Du kan puste uten å senke ribbeina. Gjør 15-30 reps per sett.

Raiders dødløft kan gjøres mange ganger i løpet av dagen. Du trenger ikke noe utstyr til denne øvelsen - bare finn et hjørne eller dørkam for å trekke brystbenet. Øvelsen fungerer veldig bra. Det hender at du føler noe ubehag i området av brystbrusk når de vokser raskt. Og noen ganger er Raiders trang den eneste måten å "sette dem på plass igjen" ved å strekke til. Du kan ofte høre et tydelig internt klikk i dette øyeblikket..

Presser, pull-ups, treningsøkter

Ledsagerøvelser skal være lettere enn vanlig styrketrening. Du må gjøre 10-15 reps fordi målet ditt er en stor KPS per trening. Forsøk å finne et behagelig bredt grep for maksimal strekkbelastning på beinene.

Det er også en "mote" for treningskomplekser. Det er alternativer med vekslende dager med flere typer trening. Jeg vil beskrive deg den enkleste, uten en slik veksling.

1. Puste knebøy 6-10x15-30 reps

2. Puster pullovers 6-10x15-30 reps

3. Opptak med et bredt grep 6-10 tilnærminger til å mislykkes

4. Benkpress med et bredt grep 6-10x10-15 reps

Syklus

Oftest gjennomføres en slik trening annenhver dag (for eksempel mandag, ons, fre), andre dager kan du intenst gjøre raider-pullen.

Et annet alternativ er å gjøre knebøy + halvelskere i stort antall på mandag, ons, fre og pull-ups + vektstangpresser på VT, tors, lør.

Det andre alternativet er litt bedre enn det første, MEN krever dobbelt så mye trening..

Denne typen brystutvidende trening gjøres vanligvis i TRE Sykler! Med en pause - 1 måned mellom hver syklus. Den omtrentlige varigheten av syklusene selv:

1 SYKKEL = 4 uker

2 Syklus = 6 uker

3 Syklus = 8 uker

Effektivitet

Spørsmålet om effektivitet avhenger av mange faktorer. For det første er det ALDER. Du vet allerede at maksimal avkastning når det gjelder beinvekst skjer før fylte 20 år, moderat i alderen 20-25 år, og absolutt null etter 25...

Det andre poenget er hormonelle nivåer. Nemlig mengden av veksthormon i blodet. Jo mer det er, jo morsommere er veksten. I denne forbindelse er trening en veldig god hjelp, derfor tvinger den produksjonen av GH i større mengder..

Det tredje poenget er selve treningen. Det er viktig å få en følelse av hvordan man "strekker" beinene riktig. Det er ikke dumt å gjøre øvelsen, men prøv å "fange bølgen" av den beste belastningen ikke for muskler, men for beinvev.

Det fjerde punktet er mat og hvile. Under søvn frigis veksthormon, og ernæring er viktig for å få kalsium og andre næringsstoffer som er viktige for dannelse av nytt brusk og beinvev.

Vanligvis klarer unge mennesker i tre sykluser å legge til ca 4-6 cm i skulderbredden. Dette betyr ikke volumet av brystet (som øker mye mer), men nemlig spennet på skuldrene (selve skjelettet måles langs kanten av scapula). Dette er veldig, veldig mye, IMHO. De unge som gjør dette i en alder av 17 år kan vise til betydelig stort antall, men her er det ikke lenger klart hva som skjer på grunn av trening, og hva som skyldes naturlig vekst.

Generelt, hvis du er ung, så er trening for utvidelse av brystene det du trenger. Ofte jager grønne karer muskelmasse, og går glipp av en unik mulighet til å endre til det bedre hva som vil være hos dem for alltid, selv om de slutter å trene.

Slik gjør du skuldrene bredere

Vårt erfarne team av redaktører og forskere bidro til denne artikkelen og vurderte den for nøyaktighet og fullstendighet..

WikiHow content management-teamet overvåker redaksjonenes arbeid nøye for å sikre at hver artikkel oppfyller våre høye kvalitetsstandarder.

Lei av å fange sidelange blikk på deg selv? Vil du være vakker og høy, slik at jentene passer på deg? Vil du at noen skjorter og T-skjorter skal se fine og elegante ut på deg? Hvis du vil gjøre skuldrene bredere, er her noen tips for å hjelpe deg.!

Slik bygger du brede skuldre

Hallo. Jeff er her igjen. Jeg håper du allerede har lest de tidligere artiklene mine, og at du var i stand til å utføre rådene mine i praksis. I denne artikkelen vil jeg vise deg hvordan du bygger brede skuldre..

Slik gjør du skuldrene bredere hjemme

Skulderbredden bestemmes av mengden muskelmasse. Et sett med øvelser for å trene skuldre hjemme er rettet mot alle tre muskelbuntene. Imidlertid er vektleggingen i klasserommet fremdeles på det midtre deltaet..

Hvordan bygge brede skuldre: effektive øvelser for menn

Brede og skulpturerte skuldre og en omvendt trekantform er stoltheten til enhver mann. Men hvordan gjøre skuldrene bredere? Er det mulig å bygge opp musklene i skulderbeltet hjemme? Her er de viktigste spørsmålene gutter stiller når de prøver å øke skulderbredden.
Det antas at den enkleste måten å utvide skulderbeltet bare er opptil 20 år. I denne alderen dannes skjelettet aktivt, og beinet komprimeres. Likevel kan du gjøre skuldrene visuelt bredere i en mer moden alder. Det er nødvendig å følge treningsregime og inkludere grunnleggende øvelser for å pumpe opp deltoidemuskulaturen og derved gjøre skuldrene bredere..
Dette settet med øvelser er designet for menn med et gjennomsnittlig vanskelighetsnivå. Treningen kan gjøres både i treningsstudioet og hjemme. Utstyr som kreves: manualer og vektstang.

Video: Skulder trening hjemme med hantler

Hjem skulder bredde treningsprogram

ØvelserSetteneReplays / Time
Står hantel sidelengs4ti
Dumbbell Front Broach415
Stående hantelavl315
Stående hantelpresse48
Sittende hantel hever seg foran deg312
Bredt trekke i grepet315
Løfter en hantel til siden med den ene hånden mens du ligger på siden4ti

Står hantel sidelengs

  1. Avstanden mellom bena skal tilsvare skuldrene. Ta hantlene med håndflatene vendt innover. Se rett frem.
  2. Pust inn og løft de lett bøyde armene til skuldernivå. Hold deg på toppen en stund.
  3. Puste ut. Legg hendene ned.

Reps: 4 sett med 10 reps.

Dumbbell Front Broach

  1. Stå rett. Ta hantler i hendene og hold dem sammen foran deg på hofte nivå.
  2. Hev vektene til nivået på skulderbeltet. Fix posisjon.
  3. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Lemmene skal ikke forlenges helt ved albueleddet..

Antall repetisjoner: 4 ganger 15 repetisjoner.

Stående hantelavl

  1. Gå til flyet som vil fungere som din støtte. Stå foran henne, rett opp. Ta manualer.
  2. Len deg slik at kroppen er parallell med gulvet. Hodet skal hvile mot en vegg, hjørne av en benk eller noe lignende..
  3. Pust inn og spred armene til sidene..
  4. Gå tilbake til startposisjonen med en utpust..

Antall repetisjoner: 3 sett med 10 repetisjoner.

Sving hantler i skråning [video]

Stående hantelpresse

  1. Plasser føttene i henhold til skulderbredden.
  2. Hev armene med hantler opp til templenivået.
  3. Begynn deretter å rette armene oppover. Øverst i noen sekunder.
  4. Senk deretter hendene forsiktig.

Reps: 4 sett med 8 reps.

Sittende hantel hever seg foran deg

  1. Sitt på kanten av en benk eller stol. Senk armene med dumbbells først. Hold ryggen.
  2. Pust inn, løft opp en av hendene foran deg. Pust ut og hold deg i denne posisjonen.
  3. Senk hånden sakte, bruk den andre i øvelsen.

Reps: 3 sett med 12 reps.

Bredt trekke i grepet

  1. Ta tak i stangen slik at hendene dine er bredere enn skuldrene. Kontroller holdningen din.
  2. Pust inn, trekk prosjektilet langs kroppen til brystbenet.
  3. Senk forsiktig. Gjenta bevegelse.

Antall repetisjoner: 3 sett med 15 reps.

Løfter en hantel til siden med den ene hånden mens du ligger på siden

  1. Ligg på din side. Bruk en hånd for støtte. Ta en hantel i den andre, legg den langs kroppen.
  2. Etter innånding, løft hånden for å bli trent. Lås øverst.
  3. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen..

Reps: 4 sett med 10 reps.

Tips for hvordan du kan øke skulderbredden for menn:

  • Følg treningsteknikken for ikke å skade skulderleddene dine eller bli skadet.
  • Velg optimal vekt for hantler og vektstenger. Du bør ikke ta uoverkommelige vekter og jage raske resultater..
  • Hvil og riktig ernæring. Gi musklene tid til å komme seg etter hver trening. Spis mat rik på protein (byggesteinene i muskelvekst). Husk: muskler vokser når du hviler etter en intens trening av høy kvalitet!

Likte du artikkelen? Abonner på oss på sosiale nettverk og vær den første som vet om nye produkter!

Slik gjør du skuldrene bredere: triks og øvelser

Den mest attraktive mannlige figuren for kvinner er den omvendte trekanttypen. Et særtrekk ved en slik kroppsbygning er brede skuldre og en smal midje. Du kan allerede lage en midje ved hjelp av et sportsdiett og aerob trening. Men for å pumpe opp voluminøse deltas er styrketrening nødvendig. Vi foreslår å analysere de mest effektive øvelsene for å øke skulderbredden.

Triks for å visuelt utvide skuldrene

En smal midje utvider visuelt skuldrene. Hvis du har en øl mage, gjør cardio og juster kostholdet ditt. På denne måten kan du gi en V-silhuett til figuren..

Velg bukser og skjorter med tynn passform (jeans og T-skjorter). Klær skal med andre ord være på figuren, montert og litt innsnevret, men ikke "klissete".

Et par triks til når du velger klær: horisontale mønstre (spesielt i brystet og skuldrene), samt hvit farge utvider overkroppen visuelt..

Treningstips for brede skuldre

For at en mann skal gjøre skuldrene bredere, trenger han å følge de grunnleggende prinsippene for deltaopplæring. La oss analysere alle disse punktene:

  • Grunnlaget for treningen skal være grunnleggende øvelser som fremmer muskelvekst. I tillegg anbefaler vi å "fullføre" skuldrene med isolerende elementer.
  • Styrkeøvelser for å utvide skuldrene bør gjøres en gang i uken for å unngå overtrening. Det er tillatt å kombinere slike øvelser med trening i ben eller rygg..
  • For at deltoidene skal vokse og utvide seg, er det nødvendig i hver grunnleggende øvelse å gjøre 3-4 sett for 8-12 reps, og for å isolere dem - 3-4 sett for 12-15 reps..
  • Å bygge opp brede skuldre hjemme er vanskelig. Likevel kan du oppnå gode resultater med pull-ups, armhevinger fra gulvet eller fra de ujevne stolpene. Les mer om trening av skuldre på den horisontale stangen og ujevn bar.

Beste skulderbreddeøvelser

Det er generelt akseptert at de midterste buntene av deltoidmusklene er ansvarlige for bredden på skuldrene. Uten utviklede frontbunter vil faktisk deltas se tynne ut. Øvelsene nedenfor for skulderbredde er designet for å fokusere på fremre og midterste bjelker..

Trykk bak hodet i Smith-maskinen

Øvelsen kan også utføres med en gratis vektstang. Men i dette tilfellet, når du bruker store vektbelastninger, øker risikoen for skader. Derfor foreslår vi å gjøre benkpress i Smith.

  1. Plasser en stol eller benk mellom maskinstativene og sett.
  2. Skyvebjelken skal være tydelig over toppen av hodet.
  3. Grip med et bredt grep (underarmer - vinkelrett på stangen).
  4. Senk prosjektilet til baksiden av hodet, og klem det deretter.
  5. Riktig pust: senk ved innånding, trykk - med utpust.

anbefalinger:

  • Hold ryggen rett.
  • Rett ikke armene mot enden øverst.
  • Utfør begge faser av øvelsen jevnt, uten å runke eller "kaste".
  • Sørg for å bruke partnerforsikring for tung vekt.

Hærpress

Øvelsen passer for trente idrettsutøvere. For nybegynnere gjøres eventuelle luftpresser best i Smith.

  1. Rett ut med det ene benet for balanse..
  2. Kast en vektstang på øvre bryst.
  3. Håndflatenes stilling er bredere enn skuldrene (underarmene skal være vinkelrett på stangen).
  4. Klem prosjektilet, ta det litt bak hodet.
  5. Senk deretter ned til den opprinnelige posisjonen.
  6. Riktig pust: trykk med utpust, senk - med innånding.


anbefalinger:

  • Ikke vipp kroppen tilbake mens du løfter bommen.
  • Når du senker, kontroller prosjektilets bevegelse, ikke "kast" det ned.
  • Bruk alltid et løftebånd når du bruker en tung vektstang.

Vektstangstrekk til haken

Øvelsen utføres med fri vekt. Nybegynnere og jenter kan trekke inn en Smith-maskin eller crossover. I denne utførelsesformen av skyvet stiger faktisk ikke projektilet til haken, men bare til brystet..

  1. Stå rett opp, hold stangen på strake armer nær lysken.
  2. Håndflatens stilling - bred (når du løfter underarmene skal være vinkelrett på stangen).
  3. Uten å løfte skulderleddene, trekk albuene oppover, og før baren til brystmusklene.
  4. Senk deretter prosjektilet til startposisjonen nær lysken.
  5. Riktig pust: trekk med utpust, senk - med innånding.


anbefalinger:

  • Ikke trekk stangen langt borte fra deg, løft og senk den langs kroppslinjen.
  • Begge faser av øvelsen skal utføres jevnt, uten å runke eller "kaste".

Svinger i crossover til det midterste deltaet

På grunn av den konstante spenningen på kabelen i øvre og nedre bevegelsespunkter, får den midterste bunten av deltas en høy kvalitet.

  1. Stå med venstre side en halv meter fra stativet med vekter.
  2. Fest D-håndtaket til den nedre kabelen og hold den i høyre håndflate.
  3. Rett opp, bøy høyre arm litt.
  4. Sving armen til siden høyt (håndtaket skal stige til hodet).
  5. Senk armen til sin opprinnelige stilling.
  6. Riktig pust: sving med utpust, senk ved innånding.

anbefalinger:
Ta opp vekten for å heve og senke den jevnt, uten rykkende bevegelser.

Sittende Dumbbell Press

Vi anbefaler å bruke en høyryggstol til denne øvelsen..

  1. Juster baksiden av stolen 90 ° og sett deg ned.
  2. Spre bena bredt, trykk skulderbladene og baksiden av hodet godt mot setet.
  3. Ta manualer og løft dem på skuldrene (underarmer vinkelrett på gulvet).
  4. Klem skjellene og før dem sammen over hodet ditt (banen til armene er i en lysbue).
  5. Senk manualene lett på skuldrene.
  6. Riktig pust: trykk med utpust, senk - med innånding.

anbefalinger:

  • Albuer og hantler skal bevege seg i samme plan.
  • Gjør øvelsen uten pauser på de lave og høye punktene i amplituden.

Leder med en hånd til siden

På grunn av helningen på kroppen når du utfører slike oppdrag, øker belastningen på det midtre deltaet.

  1. Stå med venstre side nær strømrammen, ta en hantel i høyre håndflate.
  2. Ta føttene sammen, ta tak i stativet med venstre hånd, og rett den, bøy deg til siden.
  3. Senk høyre hånd fritt.
  4. Hold kroppen vippet og løft høyre arm til hodet.
  5. Senk deretter hantelen til sin opprinnelige posisjon..
  6. Riktig pust: stiger med utpust, senker - med innånding.


anbefalinger:
Utfør jevne opp- og nedturer, unngå å runke og "kaste".

Eksempel på program

Harmonisk muskelutvikling er nøkkelen til en vakker atletisk figur. Derfor anbefaler vi å trene ovnene på en omfattende måte, og arbeide gjennom alle tre bjelker. Vi tilbyr en treningsplan som fullt utvikler deltoidemuskulaturen, men med litt vekt på den midterste delen..

Vekten i øvelsene skal være slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir gitt med vanskeligheter. Programmet er designet i 2 måneder. Etter det må du endre planen..

Konklusjon

Skuldertrening innebærer å opprettholde fokus på målmusklene under trening. Forsøk å konsentrere fordelaktig spenning i deltoidene. Dette vil hjelpe dem å vokse. Ikke glem sikkerheten. Alle idrettsutøvere har forskjellig mobilitet i skulderleddene. Velg derfor nøyaktig de øvelsene, der du ikke vil føle skarp smerte. Ellers øker risikoen for skader..

Video: hvordan bygge brede skuldre med lette vekter

Brede skuldre og hvordan pumpe dem opp? De beste øvelsene og treningsøktene

Uansett hvor utviklet musklene i magen, bena eller armene, er det de vakre og oppblåste skuldrene som gir menn en spesiell maskulinitet og atletikk. Derfor vil vi fortelle deg hvordan du bygger brede skuldre..

Proporsjonale deltas og trapes, samt en X-form, der skuldrene og hoftene er store, og midjen er smal, blir drømmen for mange ikke bare profesjonelle idrettsutøvere, men også amatører. Og siden å pumpe opp brede skuldre, det samme?

Mange nykommere, som først kom til treningsstudioet, skynder seg straks i kamp. Tross alt tror de at for brede skuldre må du øke vekten hver gang. Men det er ikke så enkelt. Musklene på skuldrene vokser og utvikler seg lettere og raskere enn resten (for eksempel ben eller armer), men til tross for dette er de mest "ømme". Å ta feil vekt en gang kan lett bli skadet. Skulderleddet regnes som det mest mobile leddet i kroppen vår, og det er derfor det er lett å ikke bare skade det, men også slå det ut.

Innholdet i artikkelen:

Ved opprinnelsen til skuldermusklene eller skulderanatomien

Skuldrene (deltas) er delt i tre bjelker eller hoder, som de også kalles: foran, midt, bak

Den fremre bunten (fremre deltoider) er med på å bortføre armen til siden når du vender skulderen utover. Det er han som er ansvarlig og er mest involvert i en rekke pressende bevegelser..

Den bakre bunten (bakre deltoider) er ansvarlig for å forlenge skulderen, senke armen ned. Det hjelper til å utføre overveiende dødløftøvelser.

Medialt eller sidebunt, samt sidebuntet (mediale deltoider), bortføring av armen til siden opp til maksimalt 75 grader. Som navnet antyder er det noe i mellom, det vil si hybrid. Med sin hjelp utføres både dødløfter og presser..

Skulderbeltet inkluderer også muskler som infraspinatus / supraspinatus muskel, teres minor / teres major og subscapularis. Men det er verdt å merke seg at for hele muskelsettet er det deltaet som er mest i stand til å vokse raskt under moderate og riktige belastninger..

Hva du skal pumpe og hvordan du kan pumpe for vekst i skuldrene

Det skal bemerkes med en gang at det ikke er noen spesielle bevegelsesalternativer. Alle bevegelser kan deles inn i bare to grupper:

- skyve (benkpress når vi strekker armene foran oss)

- trekke (trekke når armene er lagt igjen)

Og her trenger du ikke å finne opp hjulet på nytt, men bare konsekvent og gradvis gå i riktig retning..

Hærpress

Den kanskje mest populære og forståelige øvelsen er den klassiske stående brystpress eller, som det også kalles, hærpressen. Denne grunnleggende øvelsen utføres mens du står..

Det er veldig viktig å merke seg at pressen skal gjøres fra brystet, ikke fra hodet. Når armene trekkes bak hodet, inntar skuldrene en veldig unaturlig stilling, noe som kan føre til ytterligere personskader.

Bredden på vektstanggrepet og bredden på bena skal være litt større enn bredden på skuldrene, med bena litt bøyd i knærne. Bevegelsene skal være jevn og sakte, og armene skal være utvidet helt.

Under øvelsen må du kontrollere bena og kroppen - bena skal ikke bøye seg for mye, og kroppen skal ikke avvike. Stangen må løftes rett opp.

Rad av en stor vektstang til idrettsutøverens hake

Den andre grunnleggende øvelsen er vektstangstrekket til haken mens stående kan utføres med et bredt eller smalt grep. Med et bredt grep er hovedbelastningen på deltaets bjelke, og med et smalt grep er frontbjelken involvert. Eksperter anbefaler å ta hensyn til et bredt grep, fordi det er han som garanterer en tryggere muskeloppbygging. Med et stramt grep ligger de forskjellige elementene i leddene for nær hverandre, noe som ikke bare gjør øvelsen nesten ubrukelig, men også øker risikoen for skader.

Du må starte fra riktig posisjon. Grepet utføres på skuldernivå, du må bøye deg litt i korsryggen, og ta stangen ovenfra. Ved løfting skal stangen bevege seg i vertikal retning.

Utførelseseksempel

Når du utfører øvelsen, spiller riktig pust en spesiell rolle. Rekkefølgen på øvelsen:

  • Ta pusten dypt og hold pusten;
  • Løft armene opp samtidig som du løfter albuene til sidene;
  • Gå tilbake til forrige posisjon - senk søylen og pust ut.

Blant de viktigste anbefalingene for å utføre denne øvelsen er:

  • når du løfter, skal albuene plasseres strengt vertikalt, fordi hvis de er rettet fremover, vil belastningen på de fremre deltatene også forskyve;
  • tempoet skal være tregt, men nøyaktig, og vekten på stangen er ikke for stor;
  • du kan ikke slenge, brystet skal være et "hjul", men ikke for buet.

Sittende Dumbbell Press

Mange kroppsbyggere sier at denne øvelsen er deres "brød og smør". Det er ikke bare grunnleggende, men også mangefasettert. I denne øvelsen er alle tre gruppene av deltabjelker involvert, som vi allerede har snakket om ovenfor, men de viktigste er fortsatt fremre og side (midtre) bjelker..

Denne øvelsen tilhører kategorien lunger, men dette forhindrer fortsatt ikke mange nybegynnere idrettsutøvere fra å gjøre feil i den. Utgangsposisjon: atleten skal sitte på en benk med ryggen, føttene godt på gulvet. Løft hantlene først til hoftene, og deretter til skuldernivået, og vri armene med håndleddene fremover.

Puste, som i forrige øvelse, er veldig viktig. Å heve hantlene oppstår når du puster ut, mens du senker, inhalerer du. På toppunktet må du nøle i 1-2 sekunder, ikke senk den umiddelbart.

Blant de viktigste anbefalingene for å utføre denne øvelsen er:

  • du må sitte på benken så dypt som mulig, du må lene deg på ryggen;
  • ikke ta hendene sammen slik at hantlene slå mot hverandre - dette er en feil henrettelse;
  • til tross for noen sekunder på toppen, ikke gi deg selv en pause i bunnen, øvelsen utføres sakte, målt, men uten hvile;
  • du bør spre bena til sidene;
  • ikke legg hantler bak hodet, de skal være litt foran skuldrene.

Avl hantler til sidene

Hantelavl regnes som en klassisk øvelse for å pumpe mellomdeltas, men nivået er høyere. Hvis de foregående øvelsene tilhørte kategorien lunger, følger dette allerede med merket "mellomliggende". Mange punkter ligner de tidligere øvelsene som ble diskutert..

Strekk bena rundt skuldrene, en rett rygg, som ikke bør være avslappet helt til slutt. Bøyde armer festet ved albuene og hantlene som praktisk talt berører beina.

Rekkefølgen på øvelsen:

1. Dyp pust og hold pusten;

2. Løft armene til sidene, over hodet;

3. Ved utånding, glatt retur av hendene til startposisjonen.

Det er verdt å merke seg at du ikke kan slappe av i denne øvelsen..

For å unngå skader, må du kontrollere musklene til ikke bare armene, men også ryggen, hele tiden, og heller ikke bøye armene ved albuene. Du må utføre øvelsen sakte, i et målt tempo, som du bare trenger å ta riktig vekt på.

Løft hantler foran deg

Det er forskjellige alternativer for å gjøre denne øvelsen, men det vanligste er å løfte hantlene foran deg mens du står. Dette refererer til det øvre grepet og vekselvis løfter manualene foran deg til skuldernivå.

Utgangsposisjon: hantlene skal velges i samsvar med personens forberedelse, hender på hofte nivå, men hantlene skal ikke berøre, bena skal være skulderbredde fra hverandre. Ved innånding må du løfte en med hantel og bøye armen litt ved albuen, mens du holder kroppen ubevegelig. På det høyeste punktet må du nøle litt, for deretter å puste ut og gå tilbake til startposisjonen. Det samme må gjentas med andre hånden..

Fallgruver og triks:

  1. kroppen skal ikke delta i å løfte manualer;
  2. ikke løft håndvekkene når du løfter;
  3. det er best å starte øvelsen med 1-2 tilnærminger for oppvarming;
  4. ved løfting skal albueleddet ikke bevege seg;
  5. når man senker dumbbells bør ikke berøre hoftene.

Konklusjon og konklusjoner

Dermed har vi vurdert de fem mest populære, og viktigst, effektive øvelsene for utvikling av skulderbeltet. Begynneridrettsutøvere bør alltid huske at bare riktig utførelse av øvelsene vil gi et synlig resultat. Som allerede nevnt, deltas er et av de mest "delikate og sårbare" områdene i kroppen. Du må tydelig forstå hva som kan og ikke kan gjøres, for ikke å få ubehagelige skader senere.

Det er verdt å huske at legning av skulderskader er en veldig lang prosess, noen ganger nesten umulig. For å unngå en slik skjebne og få et utmerket resultat, er det verdt å huske bare noen få grunnleggende regler når du utvikler skulderbeltet:

  1. Ryggen skal ikke være for rett, men den trenger ikke å bøye den for mye. Finn en sunn balanse;
  2. Vekten til apparatet (manualer, vektstenger) må være optimal. Du trenger ikke ta en skandaløs vekt, men for forsiktig holdning til musklene vil ikke bære frukt;
  3. Et stramt grep er ikke alltid bra. Med noen øvelser er det et smalt grep som ikke bare fører til feil ytelse av øvelsen, men også til skader;
  4. Før du utfører øvelsen, må du nøyaktig finne ut albuene. Bøyde, rette eller roterte albuer er veldig viktig.

Resultater og konklusjon

Avslutningsvis vil jeg tilby leserne en grov trening som lar deg ta hensyn til alle muskelgrupper i skulderbeltet.

  1. Hærpress stående - trening av skulderbeltet, samt musklene i armene. Hovedbelastningen er på deltoidemuskulaturen og triceps. Øvelsen involverer trapezius, pectoralis major / minor muskler. 3 sett med 10 reps.
  2. Vektstang til haken din - fokuser på muskler i deltoid og trapezius. 2 sett med 15 reps.
  3. Sittende hantelpresse - alle deltoidbjelker er involvert, øvelsen passer for både profesjonelle og nybegynnere. 3 sett med 10 reps.
  4. Dumbbell Lateral Raising - allsidig skuldermuskeltrening med trapes og supraspinatus. 2 sett med 15 reps.
  5. Løft hantler foran deg - forstrålen og halvparten av sidestrålen er lastet. 3-4 sett med 8-12 reps.

Vi ønsker deg vakre, velbygde skuldre uten skader og forstuinger. Kos deg med treningen og først da vil treningen lønne seg! Vi anbefaler at du også leser artikkelen om emnet - hvordan du kan pumpe opp hendene hjemme. I denne artikkelen har vi avslørt de mest arbeidsøvelser og teknikker for å pumpe opp vakre og pregede hender. Takk for at du leser denne artikkelen og sees snart...

Øvelser for å øke skulderbredden for menn og kvinner

Arbeid på skuldrene er ikke bare nødvendig for profesjonelle idrettsutøvere, men også for jenter: takket være trente skuldre kan du visuelt redusere forskjellen mellom volumene på øvre og nedre kroppsdel, og understreke lettelsen på armene. En like god grunn til å gjøre øvelser for å øke bredden på skuldrene og styrke dem, er skjørheten i skulderleddet og dets høye bevegelighet. Svake skuldermuskler og hyppige skader i dette området kan være en alvorlig barriere for god atletisk ytelse. La oss finne ut hvordan du gjør skuldrene bredere og sterkere, hvis naturen har belønnet med en ectomorphic kroppstype, hvordan du måler skuldrene og spore fremgang, noe som gir ekstra motivasjon.

Hvilke muskler må utvikles for å øke skuldrene?

Rundt skulderleddet er deltoidmusklene, som består av tre bunter:

  • fronthode - lokalisert på fremsiden av skulderen (trent ved å løfte vekter foran ham);
  • midtre (sentrale) hode - lokalisert på siden av skulderen (økt ved å bortføre armene tilbake og til sidene);
  • bakhode - plassert bak skulderen, og hvis den ikke er utviklet, ødelegger den mannlige figuren alvorlig (den brukes når armene trekkes tilbake i en skråning og andre øvelser der humerus befinner seg bak kroppen).

Vakre, brede skuldre danner middels bjelker av deltas, slik at du både kan pumpe dem opp og lagre resultatene du oppnår bare ved å regelmessig utføre styrkeøvelser i dette området.

Hva bestemmer bredden på skuldrene og hvordan du kan øke den?

Opprinnelig bestemmes skulderbredde genetisk. Testosteron har stor innvirkning på deres utvikling, siden deltas har den høyeste konsentrasjonen av androgenreseptorer i menneskelige muskler. Deloidmuskulaturen blir bredere i puberteten, og hvis hormonet ikke produseres i tilstrekkelige mengder i ungdomstiden, vil skuldrene være smale.

Men selv denne feilen kan skjules, fordi ikke alle kroppsbyggere er heldige med genetikk: profesjonelle idrettsutøvere vet godt hvordan de kan utvide smale skuldre og rygg og gjøre en figur mer maskulin. For ikke å klage på figuren "arvet fra naturen" i en alder av 30 år, må man ikke gå glipp av et viktig poeng - fra en tidlig alder for å begynne å utføre øvelser for utvikling av kroppen. Ernæringsfysiologer anbefaler at du nøye overvåker kostholdet ditt i puberteten og spiser mer mat som naturlig øker testosteronproduksjonen:

  • perle bygg og bokhvete grøt;
  • reker og tunfisk;
  • bananer og røde druer;
  • egg;
  • nøtter;
  • brokkoli;
  • hvitløk;
  • friske urter;
  • mat med lite kolesterol.

Det er mulig å utvide skjelettet til øvre skulderbelte opp til 20 år, bare å gjøre to øvelser to ganger i uken: armhevinger på ujevne stolper med en svak fremoverbøye og genser, liggende med hantler eller vektstang. En så liten belastning vil bare forbedre holdningen din og bidra til å øke bredden på skuldrene. En fyr kan endre skulderbredde etter 20 år bare ved å pumpe opp de midterste deltoidemuskulaturen.

Deltasene trenes både med spesielle isolerte øvelser og vanlige push-ups, forskjellige presser, osv. Men de fleste av de "indirekte" øvelsene utvikler fronthodet, og hvis du ikke er spesielt oppmerksom på resten av bjelkene, så kan ikke muskelubalanse unngås.

Unestetisk utseende er bare en del av problemet. Når ubalanser bygger seg opp, øker risikoen for skader, smerter og brennende følelse i skulderområdet vises, og bevegelsesområdet avtar. For å utvikle deltas fullt ut, må du trene i samsvar med trening og kroppstype..

Hvordan skreddersy skuldertreningen din til kroppstypen?

Mager ektomorf med et raskt stoffskifte trenger å konsentrere seg mer om grunnleggende øvelser. Én trening skal ikke vare mer enn 45 minutter, og for hver muskelgruppe er det bedre å gjøre mange tilnærminger med et lite antall repetisjoner. Det anbefales å svømme ekstra.

Mesomorfer med utviklede muskler, et bredt bryst og skuldre var de mest heldige. De kan frimodig utføre isolasjonsøvelser og trene på et tre-dagers delt program. Deres styrkeindikatorer øker raskere enn andre idrettsutøvere, og tørr muskelmasse av høy kvalitet er bygget opp uten kjemi.

Endomorfer øker lett overvekt, så de bør være mer oppmerksom på kostholdet. Du kan trene i henhold til det tre dagers delte programmet i litt over en time. Skulder trening bør være basert på harde grunnleggende øvelser. Hvil mellom settene skal minimeres..

Bør jenter riste på skuldrene??

Ved å øke størrelsen på skuldrene, kan du lage en "X" -form fra "A" -formen: midjen vil virke smalere, og hoftene vil ikke være så brede. Slik har mange stjerner som viser frem kroppene sine på bildet oppnådd perfekte proporsjoner. For damer med en "H" figur, brede skuldre lar deg lage en V-formet rygg og visuelt smalere midjen. Det er uønsket å bli involvert i skuldertrening bare for jenter med en T-formet figur. De er mer egnet til øvelser for å opprettholde god holdning..

Spesielt er det nødvendig å styrke baksiden av skulderen og strekke frontdeltaet for frisører, tannleger og representanter for andre yrker som må holde hendene foran seg. Dette vil redde deg fra skader og lindre stress. Det er også verdt å merke seg at hvis en jente flittig rister underkroppen og armene, men ignorerer trening på musklene i skulderbeltet, så blir biceps i armene i hennes silhuett den bredeste delen, som ser stygg ut.

Det vil ikke være mulig å pumpe deltas sterkt, fordi hormonet testosteron bidrar til deres vekst. Hos kvinner produseres det omtrent 20-30 ganger mindre (avhengig av alder) enn hos menn. I tillegg, når du trener skuldrene, må du overvåke forandringer i figuren, og ikke følge blindt treningsordningene fra Internett, som brukes av proffene i forberedelsene til mesterskapene i kroppsbygging. Etter å ha lagt merke til en uønsket økning i volum, er det nødvendig å justere treningen eller midlertidig forlate denne typen last. Hvis du gjør dette i tide, vil de ekstra centimeterene raskt "slå seg sammen".

Hvordan bygge brede skuldre for en mann?

Det er ingen øvelser som lar deg samtidig pumpe alle bjelkene. I en treningsøkt må du trene hvert enkelt hode, slik at fagpersoner kombinerer grunnleggende (flerledd) øvelser med isolasjonsøvelser (enkeltledd). Resultatet avhenger sterkt av:

  • antall repetisjoner;
  • antall treningsøkter per uke på skuldrene;
  • arbeidsvekt;
  • hvileperiode.

Et effektivt valg kan bare gjøres empirisk. For å gjøre dette, må du med jevne mellomrom endre treningsplanen, måle bredden på skuldrene (målt horisontalt på de mest utstående punktene på skuldrene), registrere resultatene og finne en sammenheng mellom individuelle treningsøkter og maksimal fremgang.

Du må starte treningen med en oppvarming og ikke prøve å overraske noen med stor vekt. Hvis det var en lang pause i klassen, er det til å begynne med å gjøre grunnleggende øvelser for hele kroppen, cardio, kretsopplæring. For nybegynnere vil to grunnleggende skulderøvelser være nok, og erfarne idrettsutøvere må legge til 1-3 isolerende øvelser til dem. Ikke vær redd for at musklene blir vant til de samme øvelsene, for dette vil ikke skje hvis du bruker forskjellige vekter.

Grunnleggende eller isolerende?

Effektive grunnleggende skulderøvelser som kan gjøres mens du står og sitter, med hantler og en vektstang, hjemme og i treningsstudioet:

  1. Vertikal vektstangpresse fra brystet (hærpress).
  2. Trykk stangen bak hodet.
  3. Dumbbell Shoulder Press.
  4. Straight Grip Barbell Row.
  5. Arnold press.

Disse øvelsene trener perfekt fremre og midterste bjelker, styrker leddbåndene og utvikler styrke. Som regel starter de trening fra "basen" og gjør deretter "isolasjon", men profesjonelle har råd til å gjøre alt nøyaktig motsatt..

Isolasjonsøvelser for det midtre deltaet for å øke skulderbredden:

  1. Avl hantler til sidene mens du står (fra hoftene).
  2. Enhåndsløft til siden på den nedre blokken.

Hvis det bakre deltaet henger igjen i utviklingen, noe som er ganske vanlig, utfør følgende isolerte øvelser:

  1. Avl hantler til sidene i skråning.
  2. Rad med hantler som ligger på magen på en skråbenk.
  3. Legger armene tilbake i "peck-deck" -simulatoren (revers "sommerfugl" - modifisering av svinger i skråningen).

For frontdeltaet, som sjelden trenger isolasjonsøvelser, kan du gjøre:

  1. Løft hantler foran deg.
  2. Trekk den nedre blokken fremover.

For å øke bredden på skuldrene er et enkelt supersett egnet (2 øvelser i 4 sirkler med pause etter hver sirkel i 30 sekunder):

  • 15-20 pull-ups med en buet stang til haken med det bredeste grepet.
  • 15-20 fortynninger av manualer til sidene mens du står.

Det er mange andre skulderøvelser (f.eks. På blokkeringsenheter), men de anses som mindre effektive eller overflødige. De grunnleggende øvelsene inkluderer også pull-ups på den horisontale stangen, men belastningen på skuldrene under implementeringen er "smurt" og er ikke nok for god hypertrofi (vekst) av deltas.

Den enkleste måten å løse problemet med smale skuldre er ved å gjøre øvelser med frie vekter (manualer, vektstenger). De kan gjøres i treningsstudioet og hjemme. Det viktigste er ikke å bryte teknikken og puste. Hvis det ikke er noen personlig instruktør, vil videoer av erfarne trenere hjelpe deg å mestre riktig teknikk.

Antallet repetisjoner varierer typisk fra medium til maksimum. I dette tilfellet gjør de 3-5 sett og hviler i ett minutt mellom seg. Musklene i skulderen gjenopprettes på fire dager, så det er lurt å trene dem ikke mer enn to ganger i uken. Det anbefales å spise 6-8 ganger om dagen i små porsjoner, noe som vil forbedre utvinningen.

Hvordan akselerere veksten av gjennomsnittlige deltas og overvinne perioden med "stagnasjon"?

Et av de viktigste vekstkriteriene er økning i vekten. I begynnelsen av treningsveien er all belastning belastende. Men etter mange års trening vil det uunngåelig komme et punkt der vektøkning ikke hjelper fremgang. Deretter brukes følgende metoder for å oppnå muskelsvikt:

  • tvangsrepresentanter - en partner hjelper til med å løfte tunge vekter på de siste repetisjonene når de ikke kan gjøre det på egen hånd med valgt vekt og ren teknikk;
  • delvis repetisjoner - bevegelsesområdet er ½ eller ¼ av det vanlige;
  • juks - for å øke antall repetisjoner er muskler i tillegg involvert som ikke bør slås på med riktig teknikk (for eksempel å vippe kroppen når du løfter vektstangen);
  • negative reps - en langsom eksentrisk fase (for eksempel å senke en vektstang med vektgrense) og en rask konsentrisk fase;
  • drop set - vektreduksjon med hver tilnærming til svikt (vekten slippes av partneren slik at det ikke blir hvile mellom settene).

Deltas er omtrent 40% raskt voksende hvite fibre og 60% røde. Du kan gjøre dem maksimalt og harmonisk utviklet ved å trene forskjellige fibre i forskjellige perioder (2-3 måneder hvite og deretter 2-3 måneder røde):

Aktivitetsmodus / fibertyperrødHvit
Antall repetisjoner i en tilnærming15 til muskelsvikt6-12
Antall tilnærminger (sett)1-5 (ideelt 3-4)5-10 (optimalt 6-7)
Hvil mellom settene45-120 sekunder90-120 sekunder

Hvordan trene jenters skuldre?

For å gjøre kvinners skuldre vakre, må du gi dem en form, legge lettelse og samtidig ikke svinge trapesformen. Å jage vekt er ikke verdt det - det er bedre å foretrekke små hantler og et stort antall repetisjoner. Jenter med tynne og mellomstore bein kan gjøre 4-5 tilnærminger (for nybegynnere - 3) for hver av de tre hovedøvelsene med en pause på 45-60 sekunder mellom settene:

  • dumbbell press fra skuldrene;
  • avler dumbbells strengt til sidene av hoftene;
  • omvendte fortynninger i en sommerfuglsimulator (Peck-Deck).

Du må begynne med en minimumsvekt og trene med maksimal påvirkning til det kommer en brennende følelse i de ønskede musklene. Øk arbeidsvekten gradvis og uten fanatisme: idrettsutøvere med erfaring kan trene med hantler 2-3 kg, og jenter bruker 4-5 kg ​​sterkere.

Trenere anbefaler sjelden at kvinner gjør isolasjonsøvelser på frontdeltaet og de der trapesformet til og med er litt pumpet. Men noen jenter synes det er vanskelig å "slå av" trapeset i noen deltaøvelser. Dette er ikke en grunn til å helt nekte å jobbe på skulderbeltet, men først må du kvitte seg med bøyningen, fordi det er hun som forstyrrer å slappe av musklene i nakken og ryggen. Vil bidra til å utvide skuldrene og løse problemet med kroppsholdere og statiske ledninger (tre ganger i uken).

Hvordan bli kvitt asymmetri i skuldrene?

Det er mulig å utjevne asymmetrien i skuldrene på 3-4 uker. Først av alt, vær oppmerksom på følgende tips:

  • Gjør litt flere repetisjoner på hengende muskler (4-5).
  • Begynn treningen med hengende bjelker.
  • Finn vinkelen som de svake musklene er mest stresset med (kroppsposisjon spiller en viktig rolle i skuldertrening).

Bevegelsesområdet kan påvirke resultatet: jo større spak, jo hardere fungerer de røde fibrene. Den korte amplituden lar deg holde muskelen under maksimal spenning og øke volumet. Fremgang avhenger også av hastighet: jo høyere tempo, jo flere hvite fibre brukes. Langsomt tempo forbedrer definisjonen og minimerer muskelveksten.

Du bør alltid velge øvelser, antall repetisjoner, rytme osv. Basert på dine mål. Ikke vær redd for å presse opp og bli en kroppsskulptør - bli kreativ med treningsrutinen din!

Maksimalt PM-grense. Dette er den maksimale vekten i øvelsen du kan løfte på en gang, og observere teknikken..

Viktig! For øvelsene "Utvidelse på blokken på triceps" og "Trekk den øvre blokken til brystet", er det nødvendig å angi antall 5 kg fliser. For eksempel: hvis arbeidsvekten din er 30 kg, må du legge inn 6 (fliser på 5 kg) i inntastingsfeltet.

Up