logo

Deformering av koxartrose er en patologi for det ligamentøse apparatet av den dystrofiske og degenerative natur av lesjonen. Sykdommen utvikler seg sakte, men er farlig på grunn av prosessens irreversibilitet. Ved 2. grad av sykdommen får pasienten en funksjonshemming. Hofteleddet er sterkt stresset, og mesteparten av tiden er det med på å gå. Trening for coxarthrosis i hofteleddene i 2. grad hjelper til med å forhindre eller bremse ødeleggende påvirkninger, forbedre blodsirkulasjonen og gjenopprette metabolske prosesser.

Hva er koxarthrosis

Coxarthrosis refererer til sykdommer som dannes på bakgrunn av degenerative patologier. Årsaken til utseendet er patologien i ernæringen av bruskvevene. Gradvis fører mangelen på essensielle næringsstoffer til ødeleggelse av vev. Sykdommen er preget av involvering av bløtvev og tilstøtende områder av bein i den patologiske prosessen. Avhengig av ødeleggelsens kompleksitet, skilles koxartrose med grader (I-IV).

I følge trist statistikk lider fra 3 til 16% av verdens befolkning av koxartrose (artrose i hofteleddet)

Kellgren klassifisering:

  1. Første etappe. Ingen symptomer eller lett ubehag.
  2. Gjennomsnittlig grad. På røntgenbildet blir noen sammentrekninger av gapet mellom lårhodet og den acetabulære fossaen merkbare, osteofytter vises.
  3. Progressiv scene. Reduksjon av leddgapet og osteofytter uttales. Bruskoverflaten er deformert.
  4. Den siste graden. Røntgenbildet viser åpenbare degenerative leddforstyrrelser: gjengroing av beinvev, sammentrekning av leddområdet.

I henhold til HJ-sykdommen inkluderer klassifiseringen de primære og sekundære former for sykdommen..

Det meste påvirkes ett hofteledd, den bilaterale formen er mye sjeldnere fikset. I det første stadiet vises ofte ikke symptomer, men pasienten merker gradvis en forverring av tilstanden hans, noe som indikerer en patologisk prosess. Symptomer uttales i tilfelle bilateral skade på leddbåndene. På grunn av vanskelighetsgraden med å oppdage lesjoner i første grad, blir ofte koxartrose diagnostisert allerede i andre trinn..

Når de første symptomene på artrose og dens former vises, er det viktig å oppsøke lege. Med rettidig behandling er det mulig å unngå kirurgi og funksjonshemming. Et av de effektive forebyggende tiltakene og en obligatorisk komponent av det terapeutiske komplekset er terapeutiske øvelser for artrose i hofteleddet. Det brukes i kombinasjon med riktig ernæring, tradisjonell medisin og medisiner..

Alle terapeutiske tiltak for pasienter som lider av coxarthrosis er rettet mot å redusere smerter, styrke leddbånd og muskler

Verdien av treningsterapi for coxarthrosis

For pasienter med initial eller moderat coxarthrosis er en reduksjon i motorisk aktivitet karakteristisk. Dette er en underbevisst reaksjon av kroppen: en person prøver å unngå smerter ved å redusere antall bevegelser til et minimum. Tilstanden til leddet fra hypodynamia forverres, ettersom den forstyrrede ernæringen avtar, og musklene atrofi.

Trening for koxartrose i hofteleddet er den mest effektive forebyggingen som vil forhindre sløsing av muskelvev.

Et riktig dannet sett med øvelser er til stor hjelp for pasienten:

  • gjenoppretter metabolske prosesser og akselererer blodsirkulasjonen, til slutt får brusk rik næring;
  • fører til muskelstyrking, forhindrer spasmer;
  • øker styrke og tone i muskler som stabiliserer leddet;
  • akselererer utviklingen av et nettverk av blodkar gjennom muskelvev;
  • beholder elastisiteten til det ligamentøse apparatet;
  • forhindrer risikoen for stillestående prosesser, forhindrer ødeleggelse av leddvev.

Regelmessig treningsterapi for koxartrose i hofteleddet fører til lavere risiko for skade på muskel- og skjelettsystemet, reduserer symptomene på sykdommen, og en person får evnen til å holde seg på føttene lenger og sterkere uten kirurgi.

En obligatorisk komponent i terapi er terapeutisk gymnastikk - den enkleste og mest naturlige metoden for å bli kvitt leddsykdommer

Effekten av klasser på forskjellige stadier

Sykdommen har tre utviklingsstadier:

  1. Fase 1 er preget av kortsiktig tolerabel smerte. Personen beveger seg som vanlig, eller begrensningen av motorisk funksjon er svak. Gymnastikk for coxarthrosis i den første fasen er den mest effektive.
  2. Fase 2. Indikerer betydelig ødeleggelse av brusk, beinstrukturer gjennomgår deformasjon. Pasienten opplever bevegelsesvansker, som er ledsaget av intense smerter. Terapeutiske øvelser for koxartrose i hofteleddet i 2. grad er fortsatt en anbefalt og viktig prosedyre, det forhindrer forverring av tilstanden og gjenoppretter delvis motorisk funksjon.
  3. Fase 3. Alvorlig deformasjon av leddene, pasienten opplever uutholdelig smerte. Bevegelse er nesten fullstendig begrenset, få pasienter er i stand til å bevege seg uten spesielle enheter.

Oftest behandles sykehuset med den andre fasen av slitasjegikt. Legen foreskriver behandling som inkluderer trening. Effektiviteten av gymnastikk er omvendt proporsjonal med sykdomsgraden. På det innledende stadiet begynner klasser å bli gjort sjelden på grunn av den lave alvorlighetsgraden av symptomer.

Øvelser for hofteartrose grad 2 kan ha en effektiv terapeutisk effekt, men bare når de utføres regelmessig med riktig teknikk. Trening hjelper med å styrke muskler og ledd.

I prosessen med behandling brukes dynamiske (mobile) og isometriske (statiske) øvelser

I nærvær av grad 3 coxarthrosis, er det ganske vanskelig å begynne å gjøre treningsterapi på grunn av fysisk svakhet og smerte. Hvis en person trener hele tiden, utføres handlingene selv om tilstanden forverres til tredje trinn. Kroppsøvingskurs vises på det forberedende stadiet for endoprotetikk.

Hvilke øvelser for koxartrose som vises til pasienten, bestemmer legen på individuell basis etter undersøkelse. Du kan ikke eksperimentere på egen hånd, det er farlig. Leger anbefaler å begynne å jobbe med en instruktør. Nesten alle gymnastikkøvelser er egnet for hjemmebruk; det kreves ikke noe spesielt utstyr. Med treningsterapi vil nyttige ting komme til nytte: en pute, en ball, en stol med ryggen. Øvelser på Bubnovsky-simulatoren viser et effektivt resultat, de er også egnet som hjemmetrening.

Treningsregler

Å utføre gymnastikk i hofteleddet med coxarthrosis, er det viktig å bestemme nyttige bevegelser. Noen bevegelser har en negativ effekt på tilstanden til hoften og leddet. En annen viktig faktor er riktig utførelsesteknikk. Selv øvelser valgt av en spesialist provoserer ofte en forverring av tilstanden hvis teknikken blir krenket..

Funksjoner i treningsprestasjoner avhengig av grad:

  • noen medisinsk gymnastikkmetode skal ikke startes når akutt, intens smerte oppstår. I første grad er det ikke satt noen begrensninger for lading;
  • i trinn 2 i den akutte fasen anbefales hvile, det er viktig å eliminere belastningen, derfor vil gymnastikk bare forverre tilstanden. Det er lov å begynne å behandle dysplastisk koxartrose bare etter å ha lindret smerter;
I tilfelle leddgikt i hofteleddet, bør den fysiske aktiviteten som anbefales for pasienten ikke ha en negativ effekt på leddbrusk.
  • i den tredje grad av sykdommen er gymnastikk indikert med økt forsiktighet. I øyeblikk med forverring av staten, er klassene suspendert, pasienten er begrenset til isometriske øvelser i ryggraden.

Hvis gymnastikk med artrose i hofteleddet provoserer en forverring av trivsel, stoppes klassene umiddelbart. Det eneste unntaket er muskelsmerter. Dette er en normal tilstand da de atrofiserte musklene ikke er vant til stresset. Gradvis vil musklene styrke seg, smertene skal avta og til slutt forsvinne. Hvis leddsmerter forverres, er det best å se en lege. Sikkert, problemet er feil valg av handlinger eller brudd på utførelsesteknikken.

Hovednyansen er at bevegelser ikke skal være brå, rykk, handlinger med aksiale belastninger på beinleddene, hopping og øvelser med vekter er også kontraindisert.

Det er forskjellige medisinske kurs og gymnastikkanlegg, som er foreskrevet avhengig av trivsel og fysiske evner til en person..

Det er anbefalinger for eldre, overvektige mennesker, så vel som pasienter med god helse, men terapireglene er de samme for alle typer trening:

  • vektleggingen er på statiske øvelser som styrker musklene. Dynamiske bevegelser er kontraindisert eller utføres utelukkende i sakte tempo;
  • hvis den innstilte oppgaven i komplekset oppnås, utfører personen alle øvelsene i det spesifiserte antall repetisjoner, belastningen øker, men gradvis. Det er bedre å starte klasser med 3-5 repetisjoner, og etter et år eller to nå merket på 10-15 reps. Amplituden velges basert på helsetilstanden;
Terapeutiske øvelser for artrose innebærer valg av en startposisjon som ikke øker belastningen på leddet
  • Det er viktig å lade leddene hver dag, og i perioder med forverring eliminere dynamiske bevegelser. Lading er viktig for alle mennesker, mest med en passiv livsstil: kontorarbeidere, sjåfører osv.;
  • selvmassasje - en obligatorisk begynnelse og slutt på timene;
  • Det anbefales å ta et bad eller dusj etter lading;
  • i løpet av hele treningsperioden, kontroll av pusten, skal den være rytmisk, dyp, fri. Hvis det oppstår alvorlig kortpustethet, er det bedre å avbryte treningen i noen minutter for å gjenopprette pustens rytme..

Treningskomplekser

Fysioterapi hjelper til med å helbrede ulike plager som påvirker muskel- og skjelettsystemet: gonarthrosis, coxarthrosis, arthrosis, sykdommer i ryggraden, polyarthritis i skulderbladet. Et unntak er perioden med forverring.

For å forbedre tilstanden er forfatterkomplekser utviklet:

  • Shishonins gymnastikk brukes mot smerter eller ubehag i livmorhalsen.
  • trening Evdokimenko og Bubnovsky inkluderer øvelser som er nyttige for pasienter med coxarthrosis;
  • Gitta-metoden inkluderer mikromovementer, som vises til svake mennesker, selv eldre og sengeliggende pasienter kan utføre dem. Bevegelsesområdet er 1-2 cm. De utføres med alvorlige deformasjoner av leddvevet, siden det ikke er fare for skade på brusk. Gitta-komplekset er indikert for coxarthrosis av 3. grad.
Pusten under trening skal være vilkårlig

Treningsterapi i liggende stilling

Hvis det er moderate smerter i hofteleddet, bør handlingen utføres med forsiktighet i sakte tempo. Dynamiske bevegelser kan føre til økt smerte. Begynn med enkle øvelser, så kompliser ting litt. Hovedprinsippet for gymnastikk er doserte belastninger.

I liggende stilling utøves den minste belastningen på leddene i låret og bekkenet. Det liggende komplekset er det minst traumatiske. Startposisjon - liggende på ryggen, strekk armene og bena, de skal være jevn.

Et sett øvelser som ligger på ryggen:

  1. Det berørte beinet bøyes i kneet til man oppnår en vinkel på 90 °. Foten rives av overflaten og løftes med 10 cm. Essensen av øvelsen er å holde benet i denne stillingen. Den statiske belastningen er opprinnelig begrenset til 10 sekunder. Benet returneres til sin opprinnelige posisjon, og deretter gjentas handlingen med den andre lemmen.
  2. Bena bøyd i knærne trekker til magen. Hendene plasseres under kneet slik at en del av belastningen faller på dem. Det andre beinet presses mot gulvet under øvelsen..
  3. Med føttene legger de vekt på gulvet. Bekkenet blir revet av gulvet og hevet til sin maksimale høyde. Hold i toppstilling i 10 sekunder med glutespenning.
  4. Liggende med rette ben dras sokkene så mye som mulig til kroppen og returneres til startposisjonen.
  5. Treningssykkel". Simulere bevegelse på en sykkel i 10-15 sekunder, utførelsestempoet er sakte, hendene er festet på beltet.
For å gjøre bevegelsene lett tilbake, vil det ta vilje og utholdenhet.

Hvis de foregående timene virket enkle og fysisk form tillater, kan du utføre en ekstra trening. Dens funksjon er å utvikle ledd og tone magemusklene. Hev rette ben, avstanden fra hælene til gulvet er ca 15 cm. Uten å senke bena, avles de opp i forskjellige retninger, og bringes deretter tilbake igjen. Det er bedre å gjenta bevegelsen opptil 8-10 ganger. Hvis smerter vises under utførelsen, er øvelsen ekskludert. For å gjøre det tydeligere, studerer du bildet av øvelsen før du gjør det..

Med startposisjonen på din side, bør du legge deg slik at det sunne lemmet ligger under.

Kompleks på siden:

  1. Med støtte på underarmen løftes benet, vinkelen på toppunktet er 45 °. En vinkel på 90 ° dannes mellom underbenet og foten. I stillingen er de festet i 30 sekunder, etter at handlingen er fullført, blir benet senket og avslappet forsiktig.
  2. Hovedvekten legges med hodet på håndflaten bøyd ved albuen. En rett benløft utføres. De gjør 8 jevne bevegelser fremover, deretter 8 bakover. Etter bevegelse blir lemmen senket og avslappet..
  3. Snu på magen, bøy kneet til 90 °, løft og hold det i et halvt minutt.

Dessuten utføres ofte spenning og avslapning av bekkenmuskulaturen, løfting av hodet fra gulvet med skuldrene. Metoden vil styrke magemusklene, dens tone har en positiv effekt på tilstanden til hofteleddet.

Treningsterapi i stående stilling

Et sett øvelser mens du står:

Hovedoppgaven for alle øvelser er å losse ryggraden og en liten spenning i alle ledd.

  1. De står på det skadde benet, holder baksiden av stolen med hånden fra siden av det sunne beinet. Personen inntar en stabil stilling, for så å svinge i en liten amplitude og i et rolig tempo. Gynger utføres bare med et sårt ben. For å bestemme bevegelsesamplitude, ta hensyn til smertestedet og reduser svingen til det identifiserte området.
  2. I en lignende startposisjon, roter du beinet i en sirkel. Utfør 8 svinger med milde bevegelser.
  3. De står på begge bena og holder på baksiden av stolen med hendene. Senk sakte ned til semi-knebøy-stillingen. Utfør 10 reps i rolig tempo.
  4. I samme stilling utfører de en heving på tærne, og går deretter gradvis tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall repetisjoner - 10 ganger.

De listede bevegelsene er bare et eksempel, legen justerer teknikken i henhold til pasientens tilstand og etter eget skjønn. For pasienter med koxartrose i grad 3 er det nyttig å svinge hoftene, ligge på magen eller spre dem sakte..

Lett alternativ

Øvelsene er basert på Gitta-komplekset av mikromoteringer, teknikken er anvendbar i det tredje stadiet av sykdommen. Passer for pasienter med smerter forbundet med tradisjonelle øvelser.

All trening skal være regelmessig.

Lett gymnastikk:

  1. I utsatt stilling plasseres en rulle under skinnene, hendene plasseres under hodet eller rettes langs kroppen. Det er viktig å slappe av musklene så mye som mulig. Rull på magen med svaiende hofter i en behagelig amplitude. Det skal ikke være smerter under trening. Det er bedre å utføre handlingen på tom mage. Varigheten av prosedyren - opprinnelig 3-5 minutter, 2 ganger / dag, over tid bringes den til 10 minutter 3 ganger / dag.
  2. Valsen beveges under knærne, de vendes innover og deretter utover. Bena forblir rette. Maksimalt avvik fra startposisjonen - 1 cm.
  3. I en høyde på 25 cm over sengens nivå er en klutsløyfe festet. Et ben bøyd i kneet legges på innsiden. Sløyfen er lokalisert i midten av underbenet. Pasientens oppgave er å svinge benet i forskjellige retninger.
  4. Sitt på en stol med bena brede fra hverandre (opp til skuldernivå) og presser dem tett mot gulvet, sving bena. Det er viktig å slappe av på knærne og ikke åpne føttene under trening. Amplituden er valgt liten.
  5. Når du står på føttene med støtte på baksiden av en stol, med en svak heving av det sunne benet, gir du deg av den syke lemmen. Sving benet litt frem og tilbake, så til og fra det andre beinet. Når smerte vises, avbrytes klasser. Varigheten av prosedyren er 10 minutter, antall repetisjoner er 2-3 ganger per dag.

Forebygging av sykdommen

Å forhindre ødeleggelse av hofteleddet er den beste måten å beskytte mot coxarthrosis. Forebygging er passende i alle faser, inkludert når sykdommen oppstår.

Forebyggende handlinger:

  • regelmessige avmålte belastninger;
  • morgen trening;
  • spiller sport;
  • turer i det fri;
  • riktig næring.

Hvis en person på grunn av profesjonell aktivitet fører en stillesittende livsstil, blir han vist regelmessige oppvarmingspauser. Den beste måten å forebygge og korrigere sykdom er å følge legens anbefalinger. Initiativet fører ofte til negative konsekvenser. Det er bedre å ikke eksperimentere, men å stole på en spesialist med erfaring i behandling av coxarthrosis og andre leddsykdommer.

Øvelser for koxartrose i hofteleddet: anbefalinger, kontraindikasjoner

Trening for koxartrose i hofteleddet (HJ) spiller en viktig rolle i behandlingen av sykdommen. Fra øyeblikket diagnosen stilles, anbefales pasienten å gjøre dem regelmessig. Det må huskes at treningsterapi er foreskrevet for ikke å øke belastningen på det skadede leddet, men for å utvikle det..

Coxarthrosis er en kronisk sykdom, hvor det skjer en gradvis ødeleggelse av hofteleddet. Det er visse teknikker, inkludert Bubnovsky og Evdokimenko, som kan redusere manifestasjonene av sykdommen og forhindre komplikasjoner..

Formålet med fysioterapiøvelser

Gymnastikklasser gir en mulighet:

  • redusere smerter i det berørte området;
  • forhindre spredning av osteofytter, utvikling av kontraktur i leddet og ytterligere degenerative forandringer i leddene;
  • å styrke muskel-skjelettsystemet (for å redusere belastningen på leddet);
  • forbedre mobiliteten i ledd og blodsirkulasjon i det berørte området.

Fysioterapi, ifølge mange studier, med artrose er en effektiv måte å redusere smerter og øke funksjonen til det berørte leddet.

I dette tilfellet bør treningsterapi-komplekset ta hensyn til graden av skade på leddet:

Bevegelsesbegrensning er ubetydelig; innsnevring av leddrommet er liten, ujevn, utydelig; innledende osteofytter

Alvorlig begrensning av leddmobilitet; når du kjører, høres en grov knase; innsnevring av skjøterommet - 2-3 ganger i sammenligning med normen; betydelige osteofytter

Fugen er deformert; deformasjon og komprimering av epifysenes leddflater; fullstendig fravær av leddområdet; omfattende osteofytter; subkondrale cyster; leddmus

Generelle anbefalinger

Med regelmessig treningsterapi ser omtrent 90% av pasientene betydelige forbedringer i løpet av en måned. For å få en positiv effekt, må du:

  • ta gymnastikk i minst en halv time;
  • øke belastningen gradvis, siden skarp fysisk aktivitet kan forverre sykdomsforløpet;
  • utfør bevegelser sakte, jevnt, uten å runke, med hensyn til utførelsesteknikken.

Det mest effektive er terapeutisk gymnastikk for koxartrose i hofteleddet i 2. grad. Trening kan også gjøres for å forhindre degenerative forandringer i hofteleddet..

Et sett med øvelser

Lad mens du ligger på et fast underlag. Det anbefales å øve på et brettet teppe eller et spesielt teppe.

Øvelsen utføres i startposisjonen som ligger på magen, hendene langs kroppen, håndflatene opp. Magen og bekkenet skal svettes presset mot gulvet, og lemmene løftes med innsatsen fra musklene i lårene og rumpa. Venstre ben løftes opp til en vinkel på 15 grader.

På det øverste punktet er det festet og holdt i 40 sekunder, og deretter returnert til sin opprinnelige posisjon. Etter dette gjentas øvelsen for høyre ben. På neste trinn vises dynamisk gymnastikk: lemheiser utføres uten fiksering på toppunktet. Gjenta ikke mer enn 12 ganger.

Utgangsposisjonen for neste øvelse ligger på ryggen, armene langs kroppen. Venstre ben heves i en vinkel på 10 grader og festes i denne stillingen i 40 sekunder. Deretter returneres den til sin opprinnelige posisjon og gjentas for høyre lem. I neste trinn begynner de å prestere dynamisk, og fikser benet i øvre stilling i ikke 2 sekunder. Gjenta bevegelsene 10-12 ganger.

Andre fysiske øvelser:

  • startposisjon - liggende på ryggen. Begge beina løftes opp 15 grader. Lemmene skal spres fra hverandre, og sett dem deretter sammen. Bevegelsene gjentas 10 ganger;
  • startposisjon - liggende på sin side. Benet som er i kontakt med gulvet, skal bøyes ved kneet. Den andre lemmen er hevet 35 grader over gulvet og foten vendes utover og deretter returnert tilbake. Bevegelser utføres 15 ganger, og snu deretter på den andre siden;
  • startposisjon - sittende på gulvet med rett rygg. Glatt å bøye deg frem, må du feste føttene med hendene og somle i 3 minutter. Øvelsen utføres en gang;
  • startposisjon - sitter med ryggen mot veggen, bena spredt så bredt som mulig. Lemmen er bøyd i kneet og vippet innover, og prøver å presse den mot gulvet. I nedre stilling er benet festet i 10 sekunder. Bevegelsene gjentas for det andre beinet;
  • startposisjon - sittende på en stol med knærne bøyd i rette vinkler. Venstre ben er rettet og løftet opp så høyt som mulig. Øvelsen gjentas for høyre ben. Du må gjøre 5 reps.

For å konsolidere resultatet, masser de indre og ytre lårene. Gniding starter fra knærne.

Trening regelmessig, kombinert med riktig ernæring og massasje, kan bidra til å lindre ubehagelige symptomer og forhindre hoftebrudd..

Kontra

Det anbefales ikke å utføre gymnastikk i følgende tilfeller:

  • forverring av koxartrose: hvis pasienten har en uttalt inflammatorisk prosess og sterke smerter;
  • tilstand etter å ha hatt et hjerteinfarkt / hjerneslag eller kirurgi;
  • Smittsomme sykdommer;
  • ondartede neoplasmer.

video

Vi tilbyr for visning av en video om artikkelen.

De beste øvelsene for coxarthrosis: riktig pleie av hofteleddet

Artrose i hofteleddet er en skuffende diagnose. En person vil sannsynligvis oppleve smerter og stivhet, begrenset mobilitet og ubehagelige prognoser fra spesialister. Under behandling og rehabilitering hjelper enkel gymnastikk til å gjenopprette aktiviteten til det skadede leddet - en av komponentene i kompleks terapi.

Øvelser for coxarthrosis bør diskuteres med legen din

Hvilke oppgaver løser fysioterapiøvelser for artrose?

Behandling av leddgikt og artrose i hofteleddet skal være omfattende. Fysisk aktivitet forbedrer effekten av medisiner, så vel som:

  • reduserer smerte;
  • styrker muskler og leddbånd;
  • øker bruskstabiliteten;
  • suspenderer den destruktive prosessen i leddet.

Etter gjentatte repetisjoner av samme type bevegelser i kroppen, aktiveres kompensasjonsmekanismen - leddets funksjon blir gradvis gjenopprettet.

Gymnastikk inkluderer dynamiske og statiske øvelser. Det siste - bidra til muskelspenninger uten åpenbare kroppsbevegelser, noe som også er veldig nyttig. Personen bestemmer uavhengig amplitude, øker den til begynnelsen av smerte. Dette vil være terskelen som ikke kan overskrides av sikkerhetsmessige årsaker..

Prinsippene for å utføre gymnastikk med coxarthrosis

  • Selv om komplekset bare inneholder noen få statiske øvelser, må du gjøre dem hver dag slik at leddet får regelmessig belastning og næringsstoffer.
  • Startposisjon - avhenger av pasientens tilstand. Hvis du gjennomgår behandling for leddgikt i klasse 1 eller 2 og kan bevege deg fritt, er det bedre å foretrekke aktive stillinger - stående eller sittende. I alvorlige tilfeller legger pasienter seg.
  • Belastningen justeres ved å øke repetisjonene - til en behagelig tilstand opprettholdes.
  • Stopp trening hvis smerter oppstår..
  • Pusten under kroppsøving skal være jevn og vilkårlig: som regel, etter noen få treningsøkter, blir en person vant til dette behandlingen og puster på den måten allerede automatisk.
  • På slutten av hver øvelse må du løfte armene opp (pust inn) og senk dem sakte ned (pust ut). Det hjelper til med å forbedre jevn pust..

Gymnastikk for coxarthrosis skal ikke forårsake smerter og ubehag

Kontra

Artrose på 2 eller 3 grader er ikke et hinder for moderat og dosert fysisk aktivitet. Leger kan forby gymnastikk med følgende diagnoser:

  • høyt blodtrykk;
  • alvorlige kardiovaskulære patologier;
  • inguinal brokk;
  • økt kroppstemperatur;
  • forverring av sykdommer i indre organer;
  • nylig kirurgisk inngrep i kroppen;
  • forverring av artrose;
  • kritiske dager hos kvinner.

Nylig gjennomgått kirurgi for å fjerne blindtarmbetennelsen? Utsett gymnastikk til legen din er enig

5 øvelser kontraindisert i coxarthrosis

  1. Knebøy med hvilken som helst amplitude.
  2. Kronglete ben.
  3. Aktiv fleksjon og forlengelse av lemmene.
  4. Brå bevegelser rettet mot å bøye bagasjerommet.
  5. Lange gåturer.

Trygge øvelser for koxartrose

1. I utsatt stilling.

Strekk armene på langs overkroppen og løft bena sakte vekselvis oppover, hold dem i maksimal stilling i 10-20 sekunder. Denne øvelsen skaper en ganske stor belastning på hoftene og rumpa, så du skal ikke bli revet med den - den utføres en gang per sett.

Et annet alternativ for å utføre denne øvelsen er å bøye det ene benet i kneet, forlate det andre rett, og fikse denne kroppsposisjonen i 15 sekunder. Hvis du ennå ikke har fått forskrevet behandling for avansert stadiumartrose, utfør disse bevegelsene dynamisk.

Bøy det ene benet i kneet, og la det andre være rett, løft det opp og hold det i denne posisjonen i noen sekunder til smertefulle følelser vises. Gjenta mønsteret for det andre beinet..

3. Sitter på en flat overflate, for eksempel et teppe.

Rett beina fremover og prøv å nå tærne jevnt, i flere tilnærminger, for ikke å skade musklene med plutselige bevegelser.

4. Sitter på en stol.

Spre bena litt, len litt fremover og legg hendene på hoftene. Sving i forskjellige retninger i 15-20 sekunder. For komplekset anbefales det å gjøre fire slike tilnærminger.

5. Stående.

Optimal fysisk aktivitet i stående stilling med koxartrose er moderat gange. Det kan se ut som det legger mye stress på hofteleddet, men fullstendig immobilisering vil føre til det endelige tapet av synovialvæske og mobilitet i leddet, og til slutt til funksjonshemming. Å gå i sakte tempo øker blodsirkulasjonen og øker muskeltonen.

Det er mange teknikker utviklet for personer med coxarthrosis. Gitta gymnastikk, for eksempel, består av trygge lavamplitude bevegelser og anbefales selv med grad 3 coxarthrosis:

Vil yoga hjelpe med coxarthrosis

Hvis dynamiske øvelser er kontraindisert for deg, kan du gå til yoga. Denne teknikken forutsetter aktivitet av en statisk type, sakte og gradvis, noe som likevel kommer kroppen til gode. Treninger og asanas styrker muskler, forbedrer blodsirkulasjonen og fremmer leddgjenoppretting.

Yoga kan praktiseres på alle trinn i behandlingen av artrose i hofteleddet, inkludert etter intraartikulære injeksjoner av "Noltrex". Det er nettopp slike rolige målte øvelser som hjelper på best mulig måte, uten ubehag, til å gjenopprette leddets funksjon etter innføringen av en synovialvæskeerstatning.

Hold opp på en gymmatta, sett deg på gulvet og følg disse trinnene:

  • Rett beina. Bøy den ene lemen ved kneet og legg den forsiktig på siden. Trekk tåen sakte opp til det indre låret. Lås stillingen i noen sekunder, og gjør det samme for det andre beinet.
  • Spre de rette bena til sidene. Bøy ryggen gradvis, prøv å nå føttene med hendene. Hovedprinsippet er glatthet og ingen smerter.

Dessverre vil treningsterapi alene ikke gjøre mye godt. Det er alltid kombinert med andre terapeutiske metoder - medisiner, intraartikulære injeksjoner av Noltrex eller hyaluronsyre, fysioterapi.

Treningsterapiøvelser for coxarthrosis i hofteleddet: forskjellige typer terapeutiske øvelser og massasje

Coxarthrosis i hofteleddet er en sykdom som fører til gradvis ødeleggelse av bruskvev. Patologi behandles på en omfattende måte, mens medikamentell terapi er designet for å lindre pasientens tilstand under en forverring, for å lindre smerter. Treningsterapi for koxartrose i hofteleddet spiller en viktig rolle. Det er spesielle øvelser. De hjelper pasienter med å gjenopprette fysisk aktivitet, returnere musklene til normal fysiologisk tilstand..

Innhold:

fysioterapi

Det brukes i kompleks terapi for mange forskjellige sykdommer. Med koxarthrosis i hofteleddene er visse øvelser foreskrevet, og de avhenger av sykdomsstadiet.

Gymnastikk for coxarthrosis 1 grad

I diagnosen av sykdommen er det ett kontroversielt poeng: ofte blir konklusjonen om det innledende stadiet av koxartrose i hofteleddet gjort ved en feiltakelse. For eksempel indikerer symptomene DOA (deformering av artrose), faktisk ligger grunnen til lignende manifestasjoner i osteokondrose i lumbosacral ryggraden. Her er Dr. Myasnikovs mening om denne saken (se videoen nedenfor).

Hvis det ikke er noen tvil om diagnosen, og pasienten virkelig har patologi i klasse 1, foreskriver legen øvelser for å styrke musklene. Sterk, velutviklet muskelstruktur støtter leddene, og lindrer stress på dem.

De mest effektive øvelsene vises i følgende video:

Terapeutisk gymnastikk på 3. trinn av coxarthrosis

Med en avansert form for sykdommen forårsaker eventuelle øvelser smerter, derfor vises bare lett svingende ben og hofter i ryggraden. Før du starter gymnastikk på 3. trinn av DOA, er det nødvendig å rådføre seg med den behandlende legen - uriktige bevegelser vil bare forverre pasientens allerede alvorlige tilstand. Etter treningsterapi er det veldig nyttig å gjøre selvmassasje - lett å stryke på lårene på sidene og foran.

Viktig. Du kan ikke delta i terapeutiske øvelser med forverring av koxartrose. Trening skal ikke forårsake ubehag eller smerte. I andre tilfeller må treningsterapi utføres i 1 time om dagen, og dele den opp i flere tilnærminger i 10-15 minutter.

I denne teknikken er de fleste av øvelsene statiske, men de er veldig effektive for leddsykdommer. Yoga styrker muskler, forbedrer sirkulasjonen og gjenoppretter leddmobilitet.

Det er ikke lett å gjenvinne enkel bevegelse i DOA. Det vil ta all utholdenhet, tålmodighet og utholdenhet på veien til helbredelse. Det er veldig viktig å trene regelmessig og riktig for ikke å skade leddene. For å forbedre den helbredende effekten kan yoga suppleres med elementer i tibetansk gymnastikk. Denne ladingen bør gjøres daglig..

På en lapp. Noen leger anbefaler å utføre vendinger for coxarthrosis. Slike øvelser er mer fordelaktige for lumbalryggen, men fordelene deres vil også bli merket ved artrose i hofteleddene..

qigong

Øvelser må utføres på en sammensatt måte. Qigong-praksis er veldig gunstig for den generelle helsen til kroppen. Det lindrer ikke bare muskelspenninger og leddsmerter, men styrker også immunforsvaret og forbedrer hjertefunksjonen. Det er viktig å gjøre gymnastikk regelmessig og konsekvent. Du bør ikke forvente en umiddelbar effekt.

Forfatterens metoder

Av de mange metodene for behandling av slitasjegikt, er det verdt å fremheve de 3 mest populære. Dette er forfatterens utvikling av gymnastikkøvelser for å lindre pasientens tilstand:

  • Bubnovsky-metoden;
  • Gitta gymnastikk;
  • Evdokimenko-metoden.

Treningsterapi i følge Bubnovsky

Professor Bubnovsky har utviklet en spesiell teknikk, takket være hvilken man betydelig kan redusere smerter ved coxarthrosis og få bevegelsesfrihet. Dessverre, allerede i andre fase av sykdommen, forekommer endringer i hofteleddet som ikke kan reverseres. Endoprotetikk er påkrevd. Men det er nødvendig å forberede seg på operasjonen slik at rehabiliteringsperioden er vellykket og den motoriske aktiviteten til leddet blir fullstendig gjenopprettet. Når du gjør tøyøvelser, anbefaler professor Bubnovsky å følge visse regler:

  1. Vær spesielt oppmerksom på å puste mens du trener. Riktig innånding / utåndingsforhold vil mette kroppen med oksygen.
  2. Overvåk kroppens respons på de utførte bevegelsene - ved det minste ubehag, bør klassene stoppes umiddelbart.
  3. Øk belastningen gradvis. Hvis du etter trening føler deg veldig sliten, bør treningsintensiteten reduseres.
  4. Gjør aldri gymnastikk gjennom kraft - bare positive følelser og pep.
  5. Trene regelmessig. Den terapeutiske effekten forekommer bare med et langt kurs med treningsterapi, etter ca 1-2 måneders klasser.
  6. Fix alltid resultatet med en massasje (du kan bruke honning).

Et sett med øvelser i henhold til metoden til S.M. Bubnovsky utføres ved hjelp av styrkesimulatorer.

Viktig. I løpet av treningen må du gradvis begynne å engasjere kneleddene. Trening skal gis minst en time om dagen. Dette er spesielt viktig for pasienter med alvorlig hoftekoksartrose. Professoren anbefaler også å følge en diett under hele behandlingsforløpet..

Gitta gymnastikk

Treningsterapi er en obligatorisk komponent i behandlingen av artrose av forskjellige lokaliseringer. Mange kjente leger som er involvert i behandlingen av patologier i muskel- og skjelettsystemet, utvikler forfatterens treningskomplekser. Vitaly Demyanovich Gitt, spesialist i manuell terapi, har også sin egen metode. Gitta gymnastikk er veldig effektiv for koxartrose i hofteleddene. Trening er indikert for enhver grad av sykdom og er like tilgjengelig for både eldre og de som gjennomgår traumerehabilitering.

Kjernen i teknikken er å utføre visse mikrooverføringer som tar sikte på å gjenopprette leddmobilitet i kombinasjon med perkusjonsmassasje og et lite protein-diett. Vitaly Demyanovich Gitt er grunnleggende uenig i oppfatningen om at artrose er en uhelbredelig sykdom. Teknikken som er utviklet av ham, tillater ikke bare å stoppe de destruktive prosessene i leddene, men også å reversere dem.

Evdokimenkos teknikk

Terapeutisk gymnastikk brukes i perioder med remisjon og er designet for å forbedre vevstrofisme, samt styrke muskler og leddbånd. Øvelser utviklet av Dr. Evdokimenko er designet spesielt for store ledd.

Det er noen kontraindikasjoner for gymnastikk:

  • hypertensjon;
  • kroniske sykdommer i indre organer;
  • inguinal brokk;
  • postoperativ periode;
  • alvorlige patologier i det kardiovaskulære systemet;
  • menstruasjon;
  • økt kroppstemperatur.

Det er lov å gjøre det på egen hånd, hjemme. Du kan bruke følgende video som en guide:

Andre teknikker

Blant andre metoder for behandling av koxarthrosis er det verdt å merke seg:

  • trening på en stasjonær sykkel;
  • Finsk vandring;
  • Svømme.

Treningssykkel

I motsetning til sykling, er denne typen trening for koxartrose i hofteleddene nyttige ved at pasientens bevegelser er jevn. Her kan du ikke falle, rykke skarpt, skade hofteleddet. Et spesifikt program kan settes på simulatoren. Hovedbetingelsen for trening er fullstendig fravær av smerter under trening. Ved den minste manifestasjonen av ubehag, bør du øyeblikkelig slutte å trene..

Finsk vandring

Moderat trening mens du går har en gunstig effekt på hofteleddens tilstand, men bare stavgang med staver har en rekke fordeler:

  • belastningen på leddene avtar;
  • alle muskelgrupper er involvert, pressen og ryggen styrkes;
  • kroppsvekten synker (dette er spesielt viktig for overvektige pasienter);
  • den generelle tilstanden til kroppen forbedres.

Metoden er en utmerket forebygging av leddsykdommer og er ganske enkel å utføre..

Viktig. Hvis det er gunstig å gå og hjelper i behandlingen av coxarthrosis, er løping - tvert imot kategorisk kontraindisert.

svømming

En ideell form for fysisk aktivitet for enhver leddpatologi. Under svømming kan pasienten ganske enkelt ikke fysisk gjøre plutselige bevegelser, som er kategorisk kontraindisert i koxartrose i hofteleddet. Leger anbefaler å besøke bassenget umiddelbart etter å ha fullført en økt med hvilken som helst type terapeutisk gymnastikk.

Vannsport hjelper til med å opprettholde muskeltonus, fremme vekttap, noe som er spesielt viktig i tilfelle leddsykdommer. Bryststrøk er spesielt nyttig, men enkle øvelser, for eksempel glatte knebøy i vann, er ganske egnet for bedring..

Riktig tilnærming til utøvelse av terapeutiske øvelser for koxartrose i hofteleddet vil tillate å oppnå maksimal terapeutisk effekt. Det vil bli lettere for pasienten å bevege seg, smerter i leddene vil forsvinne, og den generelle tilstanden vil bli bedre. I alderdommen er det lite sannsynlig at det vil være mulig å gjenopprette det berørte leddet fullstendig, men øvelser i treningsterapi vil bidra til å stoppe den degenerative dystrofiske prosessen, og vil også minimere hyppigheten av tilbakefall av sykdommen ledsaget av akutt smerte.

Terapeutisk gymnastikk for coxarthrosis: teknikker fra kjente spesialister

Terapeutiske øvelser for coxarthrosis er en av de viktigste metodene for behandling. Det kan kombineres med andre terapeutiske prosedyrer. I tillegg er det etablert flere regler og begrensninger for treningsterapi for artrose i hofteleddet. Oppgavens sett bør velges av den behandlende legen basert på graden av den patologiske prosessen, alder og andre individuelle egenskaper hos pasienten. Samtidig er det flere populære teknikker fra ledende eksperter..

Behandling for coxarthrosis er foreskrevet avhengig av sykdomsgraden:

  1. 1. Første grad. Pasienten har kortsiktig smerte. Følelsen av ubehag oppstår bare når belastningen på det skadede leddet øker. Som regel, etter en lang hvil, forsvinner symptomene på egen hånd. Når sykdommen utvikler seg, kan stivhet i leddene merkes om morgenen, som går tilbake etter kort tid. Hvis du opplever disse symptomene, bør du oppsøke lege. Med rettidig diagnose og behandling av 1. grad av koxartrose, kan et positivt resultat oppnås ganske snart.
  2. 2. Andre grad. Det er preget av økt smerte og begrenset hoftemobilitet. En følelse av stivhet oppstår selv i ro eller når du utfører svingende og bortførende bevegelser i hoften. I sistnevnte tilfelle forekommer ofte piercingsmerter, som stråler til rumpa, lysken eller kneet. Symptomer kan ligne problemer med ryggraden, så den første diagnosen kan være feil. I mangel av riktig behandling begynner pasienten å halte, og deretter oppstår muskelatrofi. Visuelt vil det være en forkortelse av den syke lemmen på grunn av forkortelse av senene. Hvis det er bilateral coxarthrosis, blir begge ben forkortet. Med den andre graden av coxarthrosis er det nødvendig å utføre øvelser som tar sikte på å forbedre blodsirkulasjonen, forhindre muskelatrofi. Det ømme benet skal ikke overbelastes, derfor bør terapeutiske øvelser velges av en spesialist.
  3. 3. Tredje grad. Alvorlig muskelatrofi oppstår, slik at pasienten ikke kan tråkke på det berørte lemmet. Han har ustanselige smerter. Pasientens gangart blir andlignende på grunn av den skeive hoften. På dette stadiet av coxarthrosis, forsvinner eller ødelegger leddrommet praktisk talt. Uten beskyttelse av det hyaline brusket begynner hodet på lårbenet og leddkapselen å gni sterkt mot hverandre, og bevegelsen deres blir betydelig hemmet av det store antallet osteofytter som har oppstått. På det tredje stadiet av koxartrose i hofteleddet oppstår spørsmålet om endoprotetikk. Slike operasjoner har en høy suksessrate, slik at pasienter glemmer smerter. Terapeutiske øvelser er ikke lenger foreskrevet, siden enhver bevegelse forårsaker smerte. Pasienten trenger sengeleie, og bevegelse er kun tillatt på krykker. Men det er visse teknikker, inkludert utvikling av hofteleddet etter operasjonen for å gjenopprette funksjonaliteten i lemmet..

Terapeutisk gymnastikk for coxarthrosis brukes til å øke blodsirkulasjonen i det berørte vevet, styrke muskulaturen i bekkenet og låret. Imidlertid er det en rekke regler og kontraindikasjoner som må tas i betraktning. For det første er det bare en spesialist som kan foreskrive et bestemt sett med øvelser etter en grundig diagnose av hofteleddets tilstand..

Flere grunnleggende regler kan bemerkes:

  1. 1. Du kan ikke bruke fysioterapiøvelser i perioder med forverring av sykdommen.
  2. 2. Klasser kan gjennomføres hjemme, men med forhånds konsultasjon med lege. Ikke glem samtidig å kombinere terapeutiske øvelser med andre terapeutiske tiltak..
  3. 3. Før du utfører øvelsene, må du utføre en lett massasje av musklene i lårområdet som en lading.
  4. 4. Gymnastikk skal ikke forårsake smertefulle og ubehagelige sensasjoner. Hvis det gir ubehag, bør du midlertidig erstatte det med massasjeprosedyrer.
  5. 5. Oppgavens sett bør velges i henhold til pasientens fysiske tilstand. I løpet av behandlingen vil det være nødvendig å gjennomgå ytterligere diagnostiske prosedyrer for å vurdere den terapeutiske effekten og justere treningsregimet om nødvendig..
  6. 6. For å forbedre effekten av treningsterapi, anbefales det å ta varme bad, noe som vil bidra til å slappe av musklene og eliminere spenningen i dem.

Lege Bubnovsky med 30 års erfaring tilbyr sitt eget sett med øvelser, som ikke bare påvirker det berørte leddet, men også hele muskel- og skjelettsystemet. I utviklingen av sunne og syke ledd vil intensiteten, frekvensen og hastigheten på øvelser variere..

Med riktig implementering av terapeutiske øvelser vil en reduksjon i smerter, lindring av spasmer, puffiness, forbedring av blodsirkulasjonen og normalisering av funksjonen i muskel-skjelettsystemet være garantert. For å oppnå et positivt resultat er det selvfølgelig nødvendig å gjennomføre klasser daglig. Effekten vil bli merkbar etter flere ukers trening.

Dr. Bubnovsky anbefaler følgende sett med øvelser for ledd med koxartrose:

  1. 1. Ligg på ryggen, rett armene langs kroppen. Det er nødvendig å vekselvis heve venstre eller høyre ben, uten å bøye dem i kneet. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å overvåke pusten din: mens du løfter benet, puster inn, mens du senker, puster ut.
  2. 2. Trinn på plass. Selv om dette er en ganske enkel øvelse, er den effektiv i behandling av hofteledd, spesielt for de med en stillesittende livsstil. Du må gå på plass i noen minutter.
  3. 3. Stå på føttene. Det er nødvendig å sakte overføre kroppsvekt fra hæler til tær, som holder seg i sluttposisjonen. Stå på tærne, hold ryggen rett og armene nede.
  4. 4. Knebøy. Det er nødvendig å senke bekkenet jevnt for å berøre underbenet. Når du utfører øvelsen, bør du ikke ta hælene av gulvet..
  5. 5. Stå på føttene, kryss armene over brystet. Du bør vekselvis heve bena bøyd i knærne. Når du gjør øvelsen, må du holde ryggen rett..

Knebøy med coxarthrosis kan være tunge, ledsaget av sterke smerter. I dette tilfellet går de ikke helt ned - til det nivået som sårhet begynner å vises.

Gymnastikk i henhold til Evdokimenko-metoden er effektiv i 1. og 2. trinn av koxartrose. Han tilbyr følgende sett med øvelser:

  1. 1. Ligg på ryggen. Hev først høyre bein med 15 centimeter og hold deg i denne tilstanden i opptil 20 sekunder, senk den deretter og gjør en øvelse for den andre etappen. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig at lår- og magemuskulaturen fungerer, og belastningen må gis den samme for både syke og sunne lemmer..
  2. 2. Rull over på magen og bøy knærne. Det er nødvendig å ta ett ben tilbake og strekke med hælen opp, noe som gir en liten belastning på hoftene. På det høyeste punktet, bør du nøle i 30 sekunder, og deretter slappe av. Deretter utføres øvelsen for den andre lemen..
  3. 3. Liggende på magen. Du må hvile hendene på sidene og prøve å løfte begge bena uten å bøye, og hold dem i vekt, deretter spre dem fra hverandre, og etter 5 sekunder tilbake til sin opprinnelige posisjon. Treningen er ganske vanskelig, derfor fungerer det kanskje ikke for personer med lav fysisk form. Fortvil ikke, for over tid kan denne øvelsen mestres.
  4. 4. Snu til den ene siden. Det er nødvendig å løfte og senke benet som er på toppen jevn. Etter 6-8 repetisjoner må du rulle over til den andre siden og gjenta øvelsene for det andre beinet.

Øvelsen fra punkt 4 kan utføres på en annen måte. Når du for eksempel fester en lem i en hevet stilling, må du vri foten utover, deretter gjøre 10 rotasjoner og senke benet.

Du kan utføre følgende øvelser i henhold til Gitt-metoden, som vil være effektive i de sene stadiene av koxartrose:

  1. 1. Du må legge deg på sofaen / gulvet. Hovedbetingelsen er at overflaten må være flat og tilstrekkelig hard. Ruller med rullede håndklær skal plasseres under hodet og knærne. Det er nødvendig å utføre mikromovementer med føttene, som etterligner bevegelsene til gamle klokker, det vil si vrikke dem litt til sidene. Under øvelsen skal ikke bare kneleddene involveres, men også hofteledd. Et forsiktig bevegelsesområde forhindrer smerte, og konstant bevegelse øker blodsirkulasjonen, og forbedrer dermed vevs næring i hofteleddet.
  2. 2. Den andre øvelsen er lik, men du må ligge på magen og svinge hoftene med en liten amplitude. I dette tilfellet plasseres rullen under føttene slik at de er litt høyere enn kroppen, og hendene plasseres under hodet. For å komplisere øvelsen kan du legge valsede håndklær under lårene..
  3. 3. Det er nødvendig å sitte på en stol, legg hendene slik det er praktisk. Du må utføre knebevegelser mot hverandre og vekk fra deg selv. Det er viktig at de ikke tar på. For å gjøre dette, må føttene plasseres litt bredere enn skulderbredden.
  4. 4. I samme stilling, sittende på en stol. Du må ta svinger for å prøve å sette føttene på tærne. I begynnelsen av øvelsen blir hælene revet med 1-2 centimeter, deretter økes avstanden gradvis.

Flere øvelser for koxartrose i hofteleddet

Ovennevnte metoder er ikke endelige, og de eneste måtene å utvikle hofteleddet på. Det anbefales å diskutere foreløpig med legen rekkefølgen på øvelsene og settet med øvelser som brukes..

Med koxarthrosis i hofteleddet er det mulig å øke blodsirkulasjonen i området med såre ledd ved hjelp av massasje. Men du bør ikke ty til selvmassasje av glutealmusklene. Økter bør delta på en kvalifisert spesialist.

Det er også en rekke kontraindikasjoner:

  • blødning og blodpatologi;
  • ondartede neoplasmer;
  • høy kroppstemperatur;
  • patologi i hjertet og blodkarene.

Riktig bryststrømmeteknikk

Det må også huskes at treningsterapi bør doseres, kombinert med sportsbelastning. Derfor vil trening på treningssykler eller i bassenget være veldig nyttig. Med coxarthrosis anbefales det å svømme med bryststrøk. Hvis du ikke kan svømme ved hjelp av denne teknikken, kan du begrense deg til øvelser utført i vannet, ved å holde på siden av bassenget.

Up