logo

Treningstips fra Ashley Kaltwasser, 3-gangers Bikini Olympia-vinner.

Tips for å trene rumpa.

Feil i glutetrening er vanligere enn jeg tidligere trodde. Jeg så dem om og om igjen da jeg begynte å reise og trene i forskjellige klubber. Faktisk vil jeg si at 60 til 80% av jentene gjør feil i rumpeøvelser. Du prøver å pumpe opp rumpa, men som et resultat får musklene dine vondt, og det er ingen merkbar fremgang.

Hvis du pumpet rumpa på maksimal styrke, men ikke fikk ønsket resultat, er denne artikkelen noe for deg. Det har ikke noe å si om du er nybegynner eller er en avansert. Når du vet at de 6 viktigste feilene jeg vil fortelle deg, vil du hjelpe deg med å justere treningsøktene dine bokstavelig talt ved neste trening av rumpa! Vi vil dekke alle faser av glute trening fra å korrigere mobilitet til intensitet og frekvens av trening..

Feil nr. 1: gjør knebøy og dødløfter som din viktigste gluteøvelse.

Knebøy og dødløfter er IKKE grunnleggende gluteøvelser. Men la oss ikke komme foran oss selv. Jeg gjorde en gang en undersøkelse og fant ut at 60% av folk satte knebøy og dødløfter som deres viktigste gluteøvelser. Men kan knebøy og dødløfter hjelpe deg med å pumpe gluteusen din? De kan. Disse øvelsene bruker et ganske stort antall muskler. Derfor kalles de øvelser i flere deler. Noen jenter er til og med villige til å sverge at baken deres bokstavelig talt brenner etter disse øvelsene. Jeg må innrømme at jeg selv noen ganger føler en håndgripelig brennende følelse når jeg gjør dødløft..

Men dette er ikke grunnleggende gluteøvelser. Nyere forskning tyder på at det er spesifikke styrkeøvelser som du trenger å fokusere på for å maksimere gluteengasjement. Nedenfor er en liste over disse øvelsene. Bruker du disse øvelsene i treningsprogrammene dine??

- Hip Thrust (en bro med en vekt, skyver med et bekken);
- Firdøvede øvelser (firbeinte, rette benet og motsatt arm fra en stilling på alle fire);
- broer (broer, løfting av bekkenet fra gulvet i støtte med rygg og ben);
- Ryggforlengelser (båt som ligger på magen / hyperextensjon);
- Enkelbeins hoftebukker (bro med vekt på ett ben).

Men det betyr ikke at du må slutte å huke og dra. Du kan legge til flere varianter av disse øvelsene for å maksimere bruken av glutenene og i mindre grad firhjulingene. Du kan finne disse variasjonene og 24 tips til i min 25-punkts sjekkliste for å bygge sjokkerende rumpe på 4 uker..

Feil nr. 2: start din glute-trening med knebøy og dødløfter.

De fleste trener glutene og beina på samme dag. Dette er bra, men hvis hovedmålet ditt er å trene glutenene, kan du prøve å starte treningen med øvelser for glutene. Forskning støtter også dette konseptet. Det viser seg at når du trener en gruppe med forskjellige muskler, avhengig av sekvensen av øvelser, kan du få forskjellige resultater. For eksempel, hvis du gjør bryst og biceps på samme dag (akkurat som et eksempel), vil hvilken muskel som er jobbet bedre avhenge av hvilken muskel du trener først.

Vil du jobbe ryggen bedre på rygg og bicep dag? Begynn med ryggmusklene. Det samme gjelder glutene. Gluteøvelser bør gjøres i begynnelsen av treningen..

Feil nr. 3: Ikke gjør en vektbro (bekken vektstang hever).

Like viktig som å innse at knebøy og dødløfter ikke er dine viktigste gluteøvelser, er det også viktig å forstå effektiviteten til forskjellige brovariasjoner. Jeg sier alltid at vektede broer er den nye knebøyen. Dette betyr at de må bli den nye "kule" øvelsen som alle må gjøre. Det ser kult ut! Alle ser tilbake på deg når du gjør det! Men jeg ser sjelden noen gjøre det i hallene der jeg studerer. Dette er veldig uheldig fordi dette sannsynligvis er den BESTE gluteøvelsen du kan gjøre..

Jeg vet at det er noen omstendigheter som kan forstyrre å gjøre broer med vekt. Først av alt, mange jenter føler seg ukomfortable når vektstangen trykker på hoftene. Dette er grunnen til at du trenger et tykt teppe. Hvis det ikke er tykke tepper på rommet ditt, er det bare å kjøpe det selv og ta det med deg til hallen. Du vil gjøre øvelsen mer effektivt ved hjelp av et tykt teppe fordi ingenting vil presse deg og distrahere deg fra øvelsen.

En annen omstendighet er tankegangen når jenter tror de ikke kan løfte mye. På grunn av kroppens ubehagelige stilling under trening, tror folk at å jobbe med vekter kan skade dem. Dette er imidlertid ikke tilfelle. Jenter som akkurat begynner å gjøre denne øvelsen, er overrasket over hvor raskt arbeidsvektene vokser i den bokstavelig talt i løpet av noen uker. Bare husk at du må prøve hardt i denne øvelsen. Dette er sannsynligvis den samme "fantastiske" øvelsen som jeg alltid holder på i treningsprogrammet mitt.

Gjør ikke broer med vekter? Kom i gang!

Ikke praktisk å lage dem? Start med glute broer, 1 ben broer og jobb deg opp til hantelvekter. Det er mange måter å begynne å gjøre med bekkenheis og fremdeles fortsette trygt og komfortabelt..

En liste over alternative øvelser som hjelper deg å nå broen jevn med vekt:

- bro
- bro på 1 etappe
- en bro med lette manualer
- en bro med elastiske bånd
- endelig en bro med en vektstang / stor hantel

Feil 4: pumpe glutenene bare en gang i uken.

Gluteus er en ganske stor muskel. Det er faktisk tre forskjellige gluteus-muskler, men generelt er det en veldig stor muskel. Og rumpa svarer godt på forskjellige øvelser. Derfor er det ekstremt viktig å tegne rumpe minst to ganger i uken, om ikke tre ganger. Jo større jo bedre.

Jeg liker vanligvis å gi glutenene mine 1 dag fri, så mengden på treningsøkter per uke kan variere. Imidlertid har jeg sett forskjellige glutenbelastningsmetoder på sammenhengende dager uten hvile. Husk at hvis hoveddelene dine er baken, så trene baken..

Feil nr. 5: Forstår ikke fasene med å bygge gluten.

Nå forstår du at det er et stort utvalg av øvelser. Noen av dem krever bare kroppsvektstrening, andre krever ekstra vekter og rare kroppsposisjoner! På grunn av denne variasjonen er det veldig enkelt å bli forvirret over hva som nøyaktig må gjøres. Jeg har funnet ut at mange jenter bare velger de øvelsene som virker "behagelige" for dem personlig..

Er du for eksempel den personen som trener utelukkende med din egen kroppsvekt, som yoga eller Pilates? I så fall, så gjør du sannsynligvis mer og mer kroppsvektøvelser for glutene, og veldig lenge og venter på noen fremgang i trening med vekter..

Eller er du den personen som trener så hardt du kan på treningsprogrammet ditt? Du kan konsentrere deg om den hardeste øvelsen med de største vektene. Et veldig lite antall jenter gjør dette, men uansett før eller siden tenker de på øvelser med egen kroppsvekt. Du kan stole på at jo mer du løfter, jo bedre blir resultatet. Kanskje fortalte treneren din eller noen styrkeløfter dette. I noen tilfeller er dette sant. Løft mer - få bedre resultater.

På en eller annen måte, med trening av rumpa hos kvinner, er det kombinasjonen av alle disse øvelsene som vil gi det beste resultatet. Visste du at noen kroppsvektøvelser involverer gluteal mer enn tunge knebøy og dødløfter? De er SÅ gode!

Noe som bringer oss tilbake til byggefasene i glute-treningen. Det er forskjellige faser å passe på, enten du er nybegynner eller har erfaren treningsstudio..

FASE 1: Vurdering av tilstrekkelig mobilitet, fleksibilitet og riktig muskelaktivering.

Den første fasen er å sørge for at du bruker glutealmusklene riktig, er fleksible nok og at underkroppen er veldig fleksibel. Hver gang du gjør en gluteøvelse, må du prøve å konsentrere deg om akkurat denne muskelen. Du må også sørge for at du har tilstrekkelig fleksibilitet i leddene som er involvert. Med alt dette, inkludert tilstrekkelig bekkenmobilitet, vil du være bedre i stand til å trekke glutene dine under trening. I mitt 12-ukers transformasjonsprogram er det første jeg gjør at alle starter med en 2-ukers prep-fase før de starter sin vekttrening. Dette er SÅ viktig!

FASE 2: Riktig bevegelsesteknikk for kroppsvektøvelser.

Det er her kroppsvektøvelser er viktige. Med hver repetisjon må du prøve å forbedre teknikken din. Når jeg for eksempel prøver å forbedre teknikken min på alle fire, pleier jeg å vippe bekkenet mitt. Men over tid forsvinner den. Du må være klar over slike øyeblikk. Dessverre er hovedtendensen å ignorere teknikkfeil når du gjør øvelsen i lang tid. Evnen til å fokusere på riktig bevegelse vil betydelig øke dine glute-treningsresultater. Ikke halv rumpe (tuller) i bevegelsene til disse øvelsene!

FASE 3: Progresjon til å trene med ekstra vekter.

Dette er den fasen alle trenger for å komme videre. Du vil se betydelige gevinster ved å begynne å trene med vekter. Men uansett hvor raskt du går fremover, ikke glem øvelser med egen vekt. Nøkkelen til fremgang er å øke volumet og intensiteten på øvelsen. Jeg delte Trinity of Training Principles i mitt 12-ukers bikini-transformasjonsprogram for å forklare de grunnleggende konseptene du trenger for å lykkes..

Feil # 6: Ikke økende treningsvariasjon.

Gi meg beskjed om dette handler om deg:

Finner du noen gode gluteøvelser.
Du legger dem til i programmet ditt.
Alle roser deg for et flott program.
Du føler deg bra!
6 måneder senere gjør du de samme øvelsene.

Komfort har funnet seg i deg. Dette er den vanskeligste delen av trening. Du blir komfortabel med treningsprogrammet ditt. Dette er bare feil måte å øve på! Å legge variasjon til øvelsene er viktig. Ikke at du må gjøre helt nye øvelser hver uke eller måned, men noe må endres. Neste gang, legg igjen øvelsene du gjorde for en måned siden. Å legge til variasjon er avgjørende for å finne frem glutene dine og låse opp hele potensialet..

Jeg er sikker på at de fleste av dere har hørt om prinsippet om å endre treningsprogrammer. Jeg fant ut at dette er en vanlig praksis. Imidlertid er det en kritisk feil som alle gjør når de prøver å følge denne regelen. Du bytter trening, men glemmer å endre belastningsvinkelen.

For eksempel, hvis du gjør armhevinger med bekkenet ditt (det håper jeg du gjør!). Du bestemmer deg for å legge til noen flere broer her. Du vil legge merke til at å legge til "mer trening" vil gjøre treningsøktene dine bedre. Likevel er belastningsvinkelen for disse øvelsene den samme. Når jeg snakker om vinkler, mener jeg også i hvilket plan øvelsen gjøres - horisontalt eller vertikalt, opp eller ned.

Bekkenstøtter og broer utføres i samme horisontale stilling av kroppen med ryggen nede. Hvis du skal øke mangfoldet av øvelser, kan du vurdere å legge på sikkerhetskopieringsøvelser som å bortføre beina på alle fire. Vurder å legge oppreist øvelser, for eksempel variasjoner i dødløft.

Dette er grunnen til at jeg rykker når jeg ser hele treningen fra den stående øvelsen. Noen mennesker kan begynne med knebøy (stående), fortsette med varianter av dødløft (stående) og avslutte med lunges (stående igjen!). Hemmeligheten er å gjøre en rekke øvelser.

vertikal:
- knebøy;
- død skyvekraft;
- lunges.

Horisontal sikkerhetskopi:
- benbein (firedoblet);
- Bena tilbake.

Horisontalt ned igjen:
- broer;
- broer på ett ben;
- skjelvinger med bekkenet i broen.

Gå gjennom treningsprogrammet og finn ut om du gjør disse 6 treningsfeilene. Du kan enkelt fikse programmet for å unngå disse feilene i dine glute-treninger. Du vil bli overrasket over hvor små endringer i treningsprogrammet ditt kan føre til betydelig bedre resultater. Derfor holder jeg alltid min 25-punkts sjekkliste for å være sikker på at jeg alltid følger de riktige retningslinjene for trening og fortsetter å unngå feil i glute trening..

Hva du skal gjøre når glutealmusklene gjør vondt

Smerter i baken påvirker ofte den store muskel og piriformis. Årsakene til denne tilstanden er varierte, og de signaliserer både alvorlige patologier i muskel- og skjelettsystemet og muskeloverbelastning. Du vil lære om funksjonene i funksjonen til gluteusmusklene, årsakene til smerte, samtidig sykdommer, diagnosemetoder og behandling fra denne artikkelen..

Anatomi og funksjon av gluteus maximus

Glutealregionen består av mange lag som skiller tynne lag med bindevev:

  1. Det øverste laget består av stillesittende og tykk hud, som er veldig følsom for smerter. Den inneholder sebaceous og svette kjertler, hårsekkene.
  2. Det subkutane laget består av cellevev, som dannes av broene i bindevevet. Dette laget inneholder lumbal- og sakrale nerver, de øvre delene av glutealarteriene.
  3. En membran av bindevev fra korsbenet og bekkenbenene omgår gluteus maximus muskel og passerer inn i den brede delen av låret.
  4. Gluteus maximus muskel, som danner gluteal bule. Dens funksjon er å bøye og forlenge hoften, vri til siden, flytte benet fra sentrum til sentrum.
  5. Den celleplassen under baken er stor. I fronten er fascia som dekker musklene i mellomlaget. Et dypt ark med fascien til gluteus maximus-muskelen ligger bak. I den øvre delen - de to nevnte fasciaene, som tildeles rollen som veggene i dette rommet, er festet til ilium.
  6. Midtlaget er dannet av gluteus medius, firkantet, pæreformet, obturator og tvillingmuskler. Deres viktigste oppgave er å rotere hoften inn og ut..
  7. Det dype laget dannes av gluteus maximus og den ytre obturatormuskelen. De er ansvarlige for å bortføre bena til sidene, holde kroppen i stående stilling, vri hoften ut og inn..
  8. Under muskellaget er bekkenbenene, nakken på lårbenet, leddbånd.

Dypvevs ernæring tilveiebringes av de overlegne gluteal-, lumbal- og ilio-lumbar-arteriene. Vener gir blodstrøm. De er plassert ved siden av arteriene og kobles til et dypt felles nettverk av blodkar. Utstrømningen av lymfe blir utført i lymfeknuter som ligger i lysken.

Glutealregionen er et stort, godt koordinert system. Derfor medfører dysfunksjon av en del negative endringer i andre områder..

Årsaker til smerter i baken

Musklene i lår og rumpe kan ikke skade uten grunn. Smertsyndrom utvikler seg som et resultat av patologiske forandringer i ryggraden og lumbosacral regionen. Det er ikke mulig å bestemme smertenes natur og den nøyaktige lokaliseringen på egen hånd. Ofte klager pasienter på sårhet på et bestemt sted, men ofte er den sanne årsaken & # 8212, helt annerledes.

Årsakene til smerter i glutealmusklene kan være følgende patologier:

  • korsrygg osteokondrose, intervertebral brokk,
  • slitasjegikt i hofteleddene,
  • osteomyelitt i ilium eller femur,
  • flegmon, abscess,
  • skader på korsbenet, ryggen, coccyx,
  • forstuinger, hematomer, brudd,
  • klemming av isjiasnerven i området med piriformis-muskelen,
  • lumbago (økt muskel tone i korsryggen, rumpa i lårene),
  • sykdommer i bekkenorganene (adnexitt),
  • patologiske prosesser i endetarmen (proktitt, hemoroider, paraproktitt),
  • myalgi mot bakgrunnen av smittsomme lesjoner og hypotermi,
  • myositis - betennelse i musklene,
  • gikt,
  • korsryggstenose,
  • nedsatt blodstrøm i arteriene eller aorta,
  • neoplasmer i den retroperitoneale regionen,
  • syndrom for kronisk kompresjon av musklene i glutealregionen,
  • onkologi (lymfosarkom, myelom, iliac metastaser),
  • bein tuberkulose,
  • hoftebrudd,
  • lyskebrokk.
  • bursitt,
  • senebetennelse i senen som kobles til gluteus medius,
  • intramuskulær injeksjon av medisiner.

Hvorfor rumpa har vondt under graviditeten

I løpet av perioden med å føde et barn klager kvinner over at musklene til prestene har vondt. Slike forhold er forbundet med overdreven belastning på ryggraden. Med veksten av fosteret øker også belastningen på kroppen, tyngdepunktet forskyves, mønet bøyes.

I tredje trimester intensiveres smertene bare, fordi barnet på dette tidspunktet når en stor størrelse, og hodet utøver betydelig trykk på bunnen av bekkenet. Den forstørrede livmoren komprimerer nerverøttene og blodkarene. Arten av smertene ligner det kliniske bildet ved osteokondrose. For å lindre tilstanden anbefaler eksperter å utføre enkle øvelser, ha på seg spesielt undertøy og en bandasje.

Funksjoner av smerter i baken

Smerter i glutealmusklene er forskjellige hos hver enkelt pasient. Bare en lege kan stille riktig diagnose basert på beskrivelsen av sensasjonen og lokaliseringen av ubehagelige sensasjoner.

Typer smertesyndrom:

  • spontane smerter som stråler mot ryggen, nedre ekstremiteter, forverret ved å gå,
  • sterke smerter, til og med nummenhet i beinet,
  • smertefulle sensasjoner midt i baken, sprer seg nedover lemmet og ledsages av en ryggsmerter i korsryggen,
  • konstant vedvarende smerte, forverret av fysisk anstrengelse,
  • trekksmerter, vekslende med spasmer, øker med overoppheting av kroppen.

Ubehagelige sensasjoner i glutealregionen avhenger direkte av årsakene, tidspunktet for forekomst og tilstedeværelsen av samtidig sykdommer. Ved å bruke eksemplet på vanlige patologier i muskel- og skjelettsystemet, bør du vurdere smertetyper:

  1. Med osteokondrose manifesterer ømhet seg på overflaten av rumpa og sprer seg langs baksiden av låret. Symptomene intensiveres med klønete bevegelser, fysisk anstrengelse og avtar i ro, etter massasje og oppvarming.
  2. Med stenose, blokkering av aorta eller arterier, klager pasienter på intense smerter som ikke frigjøres på lenge. Ubehaget avtar på egen hånd, men forverres ofte om natten. I tillegg er sykdommen ledsaget av slapphet, smerter i nedre ekstremiteter, nummenhet, halthet og "løpende skjelving".
  3. Piriformis syndrom utvikler seg som et resultat av skade på musklene med samme navn. Arten av smertene i baken, kokcyx og hofteområdet - trekker, brenner. Symptomer på betennelse i glutealmusklene forsvinner mens de ligger nede og øker med å gå. Ofte stråler smerter i gluteusmuskelen til bein, knær, fingre.
  4. Lumbodynia er preget av bankende og sterke smerter som utstråler til beina. Pasienter føler lumbago i ryggen, hoftene, rumpa.
  5. Osteomyelitt utvikler seg som et resultat av inflammatoriske prosesser i vev i låret og akkumulering av purulent ekssudat. Arten av smertesyndromet er skarpt, akutt, konstant. Personen mister evnen til å bevege seg. Ubehaget lar ikke være i ro. Sykdommen er ledsaget av feber, svimmelhet, kvalme.
  6. Med flegmon og abscess opplever pasienten uutholdelig smerte, som øker når han sitter på en hard overflate. Slike forhold er ledsaget av feber og hevelse i betennelsesområdet..
  7. En intervertebral brokk er ledsaget av akutte smerter i baken, noe som er forut for ubehag i korsryggen. Pasienter klager over smerter på venstre og høyre side.

Smertefulle sensasjoner på injeksjonsstedet er helt normale og forsvinner på egen hånd. Økt ubehag indikerer at nålen har kommet inn i et lite kar, nerve, fettvev. Gluteusmusklene er ofte ømme etter trening, spesielt hos nybegynnere. Når kroppen blir vant til stress, vil disse følelsene ikke lenger forstyrre..

Viktig! Hematogen form for akutt osteomyelitt fører til koma.

diagnostikk

Smertsyndrom, som er permanent, krever spesialist råd. Hovedmålet med diagnostikk er å ekskludere forhold som truer menneskelivet. Legens oppgave er å samle inn data for anamnese. For dette formålet er en rekke prosedyrer foreskrevet:

  1. Visuell inspeksjon. Bestemmelse av egenskapene til smerte, muskel tone, følsomhet, biomekaniske tester er med på å bestemme diagnosen med halvparten.
  2. X-ray. Studien er rettet mot å oppdage skader i ryggraden, forskyvning av skiver, medfødte misdannelser, svulster, osteokondrose og osteoporose.
  3. Computertomografi og magnetisk resonansavbildning. Visualisering av ryggradsdelen, identifisering av patologier i bløtvev, ledd.
  4. Isotop kontrast scintigrafi. Identifiserer mulige metastaser, osteomyelitt, abscesser, defekter i ryggvirvlene.
  5. Electroneuromyography. Metoden brukes for å bestemme muskeltonus.
  6. Punktering, ultralyd av hofteleddene. Foreskrevet for å oppdage ondartede og godartede svulster.
  7. Generell analyse av urin og blod. Lar deg bestemme tilstedeværelsen eller fraværet av inflammatoriske prosesser i kroppen.

Behandling

Hvordan behandle smerter fra rumpe til kne og under? Terapi med smertefulle sensasjoner i glutealområdet er rettet mot å eliminere rotårsakene. Blokkering av kilden til smerteimpulser reduserer smerte og ubehag. Hvis muskelsmerter er et uavhengig symptom og en kilde til ubehagelige sensasjoner, utføres behandling med en lokal effekt av generell karakter:

  • gir hvile, immobilisering av mønet,
  • Crick,
  • massasje,
  • varmekompress og fysioterapi,
  • manuell terapi,
  • bruk av lokale ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner ("Voltaren"),
  • tar orale muskelavslappende midler ("Mydocalm"),
  • post-isometrisk avslapning,
  • vekttap,
  • Treningsterapi.

Hva skal jeg gjøre hvis en nerve blir berørt under en injeksjon i baken? I dette tilfellet er antiinflammatoriske smertestillende midler og fysioterapiprosedyrer foreskrevet for behandling. Hvis det blir funnet alvorlige patologier i ryggraden, radikulært syndrom, foreskrives novokainblokkade.

Terapeutikkens taktikk avhenger av arten av smerten, hastigheten på utvikling av betennelse. Spesialister retter sin innsats for å lindre smerter og forhindre gjenutvikling av patologi. For behandling er ikke bare smertestillende medisiner fra den ikke-steroide gruppen ("Meloxicam") foreskrevet, men også glukokortikoider ("Dexamethason"), antioksidanter ("Emicidin").

Massasje, manuell terapi for å strekke musklene og fysioterapi er fordelaktig. Det er takket være den integrerte tilnærmingen at det er mulig å korrigere pasientens tilstand. Kirurgiske behandlingsmetoder brukes praktisk talt ikke. Bare ved ineffektiv terapi og akutte tilstander overtar kirurger.

Forebygging

Forebygging av smerter i glutealmuskelen er rettet mot å forhindre utvikling av ubehagelige sensasjoner. Det skiller praktisk talt ikke fra tiltakene for forebygging av sykdommer i ODA og bløtvev som omgir ryggraden.

Generelle anbefalinger for forbedring av helse:

  • Å trene regelmessig vil bidra til å styrke muskler og skjelett,
  • oppvarming hvert 20-40 minutt under stillesittende arbeid gjenoppretter vevsernæring, reduserer risikoen for venøs blodstagnasjon,
  • en integrert tilnærming til behandling av patologier i muskel- og skjelettsystemet,
  • hypotermi forebygging,
  • rettidig søker medisinsk hjelp.

Referanse. Selvmedisinering fører til økte smertefulle sensasjoner, sykdommen utvikler seg til en kronisk form.

Konklusjon

Smerter i baken er ikke en sykdom, men et tegn som indikerer utvikling av degenerative, dystrofiske endringer i muskel- og skjelettsystemet. Noen forhold forsvinner på egenhånd, andre krever langvarig behandling. Alvorlighetsgraden av muskelskader bestemmes av en spesialist. Etter forebyggende anbefalinger, rettidig å søke hjelp, er grundig diagnostikk nøkkelen til et vellykket resultat.

Trening for rumpa

Innhold:

Rumpa er et problemområde for de fleste kvinner. Derfor inkluderer nesten alle treningsprogrammer nødvendigvis øvelser for å trene denne delen av kroppen. Interessant er at dette ikke bare er relevant for det rettferdige kjønn, men også for menn som også tar vare på kroppene sine..

Hvordan effektivt pumpe opp rumpa? I denne artikkelen vil du lære mange interessante ting og bli kjent med flere øvelser som vil gjøre figuren din mye vakrere etter noen få økter. La oss finne ut hva en kvalitet glute trening er..

Interessant fakta. En av hovedårsakene til svekket glutealmuskulatur er bruk av høye hæler.

Litt anatomi

Før du velger øvelser for et treningsprogram i treningsstudioet eller hjemme, må du kjenne de strukturelle egenskapene til rumpa. Denne delen av kroppen inneholder tre sammenkoblede muskler:

  • Stor gluteus. Det er den største. Har en diamantform. Når det gjelder styrke i menneskekroppen, har den ingen like. Gluteus maximus-muskelen er ansvarlig for hofteforlengelse, rotasjon av lårbenet utover, samt å holde kroppen i en oppreist stilling.
  • Midt gluteus. Ligger på det ytre låret. Muskelen begynner å virke når lårbenet roteres eller bøyes.
  • Liten gluteal. Ligger dypere enn resten. Deltar også i høykvalitets utretting av overkropp og overføring av hoften.

Rumpa fungerer sammen med andre muskler for å hjelpe til med å koordinere og utføre mange bevegelser riktig, opp til sidebøyninger. Hvis de er avslappede, vil effektiviteten til hopping, løping og andre øvelser minimeres..

Hva trening gir

Selv om naturen har tildelt deg vakre rumpe, kan du ikke slappe av. Over tid mister enhver pumpet rumpe sin elastisitet og skjønnhet. Med regelmessig utførelse av spesielle øvelser løses flere alvorlige problemer på en gang:

  • Den slappe, slappe rumpa er strammet.
  • De såkalte "buksene" fjernes (men bare under forutsetning av parallell tilslutning til et lite karbohydrat eller annet balansert kosthold).
  • Flat rumpe blir mye bulkere.

Det er umulig å endre selve strukturen i glutealmusklene. Imidlertid er det i vår makt å korrigere formen og forbedre den fysiske tilstanden til denne sonen..

Etter noen måneder med trening vil mange av problemene forsvinne. Det gjenstår bare en vakker, elastisk rumpe, som vekker beundring av menn og misunnelse hos kvinner..

Hvilke øvelser passer for trening på baken

Det er mange titalls øvelser som skal gjøres både hjemme og i treningsstudioet. Mange av dem blir utført med egne vekter, og noen må gjøres ved hjelp av manualer, vektstenger og annet utstyr. Vi bringer oppmerksomhet til de mest effektive øvelsene som vil hjelpe deg med å bygge en vakker figur..

Knebøy

  • I stående stilling plasserer vi beina skulderbredde fra hverandre. Klem den gymnastiske ballen med lemmene (du kan klare deg uten det).
  • Rett ryggen så mye som mulig. Under øvelsen skal den være statisk. Ingen fremoverbøyninger. Du kan ikke runde ryggraden.
  • I denne stillingen begynner vi å sakte senke oss ned til hoftene er under parallell med gulvet. På det laveste punktet skal ikke knærne stikke utover tærne. Om ønskelig krysser vi armene på brystet eller strekker oss foran oss.
  • Vi går sakte tilbake til startposisjonen..

Interessant fakta. Dette er en universell grunnøvelse, ved hjelp av hvilke flere soner som blir utarbeidet på en gang - rumpe og quadriceps.

lunges

  • Rett ryggen. Spre bena skulderbredde fra hverandre.
  • Hold ryggen rett gjennom øvelsen. Hvis dette ikke er gjort, skifter belastningen - ikke glutealmusklene pumpes, men quadriceps.
  • Gå fremover med høyre fot. Den venstre lemmen forblir på plass.
  • Beveg tyngdepunktet fremover mens du beveger deg. Højre bein av hele foten er på gulvet, venstre ben hviler på tåen.
  • Vi fikser oss i denne posisjonen, for deretter å gå tilbake til startposisjonen og gjenta, men med det andre beinet.

Løft beina fra en liggende støtte

  • Vi tar en horisontal stilling - vi legger oss på en gymnastikkmatte.
  • Vi rette armene, strekker dem langs kroppen.
  • Vi holder ryggen rett, som om vi er i baren.
  • Ta svinger sakte og løft beina opp. Vi henger i maksimal stilling i et par sekunder.

Bro

  • Vi ligger på ryggen på en gymnastikkmatte.
  • Bøy bena i knærne.
  • Armer blir forlenget langs kroppen.
  • Med deltakelse av hofteleddet gjør vi en innsats og skyver som sagt rumpa opp. Vi sil baken så mye som mulig.
  • Vi holder oss i broen i noen sekunder, og går deretter tilbake til startposisjonen.

Ikke knebøy alene - hvorfor baken ikke vokser og hva du skal gjøre med den?

Jenter er ikke elsket ikke for sin figur, men for deres naturlige sjarm, sans for humor, karakter og mange andre egenskaper. Imidlertid vil du være uimotståelig i alt, og et utilstrekkelig omfangsrikt eller umettet femte punkt kan bli et hinder for perfeksjon..

Eierne av dette problemet vet ofte nøyaktig eller intuitivt gjetning om årsaken - utrente muskler, en genetisk disposisjon eller en for tynn figur. Men noen ganger ligger ikke grunnen i gluteusmuskelen, men i feil humør eller underernæring..

Årsak 1. Du har lite kalorier

Mat må være energisk verdifull - ellers har kroppen ingen steder å ta styrke for muskelveksten, inkludert rumpa. Ikke alltid jenter som er i dietter forstår tydelig at ting sakte og sikkert beveger seg mot anoreksi.

Mange jenter ønsker samtidig å gå ned i vekt og pumpe opp rumpa, noe som i prinsippet er umulig - du trenger tross alt et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, og et overskudd for muskelvekst. Derfor må du enten forbrenne fett først og deretter få muskelmasse, eller hvis du ikke har problemer med overflødig vekt, må du beregne kaloriinnholdet for et vellykket sett riktig..

Kalorier kommer fra mat, og kroppen bruker dem ikke bare på å bygge vev, men også på pust, hjerterytme og fordøyelse. Derfor trenger en voksen minst 1500 kcal per dag bare for å opprettholde dagens vekt. For muskelvekst - enda mer. Når denne baren senkes, vil kroppen begynne å fordøye musklene først, og deretter litt fett. På grunn av dette kan presten synke eller til og med bli slapp, fordi musklene under den mister volumet, og huden vet ikke hvordan de skal strammes raskt.

Ikke glem forbruket av rent vann - en voksen trenger omtrent 33 ml per kg kroppsvekt per dag..

Utgang: øke det daglige inntaket av calla liljer. Det er viktig ikke bare å øke kaloriinntaket, men også å opprettholde riktig forhold mellom BJU. Selvfølgelig er det bedre å kontakte en profesjonell (ernæringsfysiolog eller personlig trener) for riktig sammensetning av kostholdet..

Årsak 2. Ikke føl målmuskelen

For å pumpe opp rumpa, må du først kjenne på arbeidsmuskelen. Hvis treningsøkter gjøres mekanisk eller feil, er det i stedet for ønsket sted en stor risiko for å pumpe opp beina eller ikke legge til volum i det hele tatt. Enhver trening må utføres effektivt, med tanke på betydningen og de fungerende muskelgruppene. Det er bedre å utføre 2-3 øvelser effektivt enn å gjøre alt raskt og på en eller annen måte.

Utvei: helt i begynnelsen av trening, må du koble fra fremmede tanker og fokusere fullt ut på øvelsene, trekke sammen eller anstrenge muskelen i tide med handlingen. Under ingen omstendigheter skal du snakke med noen eller bli distrahert under tilnærmingen.

Årsak 3. Det er ingen balanse mellom BJU

BZHU er proteiner (materiale), fett (gir en metthetsfølelse, hjelper vitaminer til å bli absorbert, er nødvendig for syntese av mange hormoner) og karbohydrater (byggere). Mangel på karbohydrater kan forårsake muskelsvinn, så ikke spis protein alene og glem alt annet. For å beregne den nødvendige mengden stoffer, må du konsumere daglig for hvert kg kropp:

  • 3-5 gr. karbohydrater (med en vekt på 50 kg, er det nødvendig å konsumere minst 150 gram komplekse karbohydrater per dag);
  • 2 gr. protein (50 kg minst 100 gram per dag);
  • 1-1,5 gr. fett (for 50 kg - minst 50 gram per dag).

Utgang: For å bygge opp glutealmusklene, bør ovennevnte balanse av BJU overholdes. Før trening (1,5-2 timer) er det verdt å spise komplekse karbohydrater - bokhvete, ris, havregryn, pasta, pluss protein - kylling, kjøtt, fisk, cottage cheese, egg. Det er det samme etter trening. Og et par flere av disse triksene om dagen. Fett inkluderer nøtter, linfrøolje eller fiskeolje.

© Alexander Raths - lager.adobe.com

Årsak 4. Det er ingen god nok hvile

Veksten av muskler, inkludert glutealmuskel, forekommer ikke under trening, men etter den. Hvis du stadig trener i treningsstudioet eller gjør øvelsene fanatisk hjemme, vil ikke høyre muskel vokse. Sørg for å gi deg tid til å komme deg.

Utgang: det er verdt å få en full hvile og mellom glede mellom treningsøktene. Du trenger ikke trene mer enn 2-3 ganger i uken. Samtidig er det verdt å overvåke din emosjonelle tilstand - med et positivt humør og fravær av stress, depressive perioder, vil resultatet vises raskere.

Årsak 5. Dårlig søvn

Viktigheten av søvn er ofte undervurdert, men søvnløshet og andre lidelser forverrer humøret, reduserer ytelsen og gjør dagen til glede. Jeg vil gi opp alt, gjemme meg i et mørkt hjørne og sove godt. Det er ingen styrke og lyst på trening. Gjenoppretting av muskler forverres, opp til fullstendig mangel på fremgang.

Avslutt: sove minst 8 timer. Hvis du står opp klokka seks om morgenen, må du legge deg til klokken ti om kvelden, ikke senere. Å sove før middag på en helg betyr ikke kvalitetshvile, hvoretter du kan føle deg helt overveldet. Det anbefales å følge den vanlige økningen ved å flytte den i helgene med ikke mer enn 2 timer.

Årsak 6. Genetisk disposisjon

Alt blir arvet, inkludert rumpens form eller muskelvekst generelt. For den ene jenta, med et minimum av investert innsats, blir rumpa en kilde til stolthet, mens den andre vil måtte gjøre flere øvelser med mindre resultat.

Veien ut: hvis det virkelig er en genetisk disposisjon for et flatt femte punkt, bør du si til deg selv: "Jeg kan forverre mine genetiske data, men jeg kan forbedre." Det er nødvendig å jobbe for forbedring, selv om dette arbeidet vil være tregere og vanskeligere. Gled deg over enhver fremgang, til og med subtile. Reduser mengden kondisjonstrening - de gir ofte langsommere muskelvekst.

Årsak 7. Konstant monotont treningsprogram

Ofte, etter to eller tre måneder med trening, vil du se resultatet, og fraværet er alarmerende. Det er mange øvelser for glutealmusklene:

    Dype knebøy (under parallell, alltid med en rett rygg, bevisst studie av glutealmusklene), inkludert Smith.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Africa Studio - lager.adobe.com

Rumenske hantel Deadlift og Barbell Bends.

Barbell push med hofter ("gluteal bridge").

© ANR Production - stock.adobe.com

Veien ut: gluteusmuskelen er stor, og det tar mer tid å pumpe den, fra seks måneder eller mer, er alt individuelt. En rekke treningsøkter vil bidra til å bringe ønsket resultat nærmere. Det er ikke at det er morsommere (selv om dette også er et pluss), men i at kroppen blir vant til monotone bevegelser.

Årsak 8. Ingen fremgang i vekter eller feil valg av trening

Kroppen blir gradvis vant til belastningen, og da stopper muskelveksten. Du må øke vekten som brukes gradvis, men jevnlig. Ikke start med en stor med en gang, den er full av problemer med leddene og korsryggen, spesielt hvis øvelsene blir utført feil.

Et annet mulig problem er overforelskelse med en rekke ikke-vektede beinsvingninger utført i et stort antall reps, eller knebøy og andre øvelser med en vektstang og hantler, men samtidig med veldig lette vekter..

Den viktigste stimulansen for muskelvekst er en betydelig belastning, du skal ikke tro forskjellige programmer som "hvordan pumpe opp rumpa i løpet av 4 uker", der bare øvelser på gulvet og uten ekstra vekt (eller maksimalt med et elastisk bånd) tilbys. Dette er bare markedsføring, resultatet av et slikt program kan bare få et genetisk. Gluttvekst krever hardt arbeid og konstant fremgang i arbeidsvekter. Naturligvis vil du ikke umiddelbart sitte på huk med en vektstang på 50 kg, men du må strebe etter dette, og etter 6-9 måneder er dette et fullstendig oppnåelig resultat. Riktig rep-område for settet er 8-15.

Utgang: øk belastningen gradvis, mens du ikke bryter treningsteknikken. Ikke bruk maskiner eller vektløst arbeid i stedet for tunge vektstang- eller hanteløvelser.

Konklusjon

Det er mange grunner til at baken ikke vokser, men alt kan rettes eller korrigeres. Det viktigste er selvstemming. I treningsstudioet trenger du ikke bruke en eller flere utmattende timer, men stille inn for produktivt og positivt arbeid. Gjennom sport leges kroppen og kroppen tar den ønskede formen. Du lager nå deg selv, og det er bedre å få inspirasjon til å hjelpe. Da er det verdt å spise med matlyst - kroppen fortjener et fullt inntak av sunn mat og trenger det.

Årsaker til utseendet på "knebukser" + 4 øvelser for å "slå på" glutealmusklene

Spesielt for Zozhnik, en ekspert på bevegelse, undersøker trener Victoria Borovskaya temaet knebukser og hva som kan gjøres med det når det gjelder kondisjon.

Victoria Borovskaya har en veldig bred utdannelsesbase:

  • Personlig trener FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Presisjonsernæring og FPA-ernæringsfysiolog.
  • Korrigerende øvelsespesialist, NASM.
  • Treningsterapi gjennom ISSA-bevegelsen.
  • Healthy Habits Formation Specialist Behaviour Coach, NASM.
  • Spesialist i å jobbe med aldersgruppen for befolkningen (50+) ACE
  • Gray Institute: Functional Training & Fitness

I likhet med de tidligere kompleksene fra Victoria, presenterer vi dette materialet i to formater samtidig, i form av en video (og et detaljert utskrift):

Om "pap'sører"

La oss snakke om ridebukser, eller, som vanlige mennesker kaller dette fenomenet, om "pap'sører". En lignende estetisk defekt forekommer i rumpens område, som regel hos kvinner. De liker å kalle det en svikt i det hormonelle systemet. Men siden jeg ikke er lege og ikke har noen diagnoserett, vil jeg snakke om problemet fra en trener og en bevegelsespesialist..

Hvis du ble undersøkt av en gynekolog-endokrinolog, bestått de nødvendige testene og funnet ut at hormonell svikt var årsaken til lokal fettdannelse, må problemet løses med en spesialist. Trenerjobben er annerledes.

En stillesittende livsstil har en lang liste over negative konsekvenser. Det ubehagelige av dem er undertrykkelsen av innervering og det totale tapet av glutealmusklene på hjernekartet. Hva betyr det? I kroppen vår er det overlegne og underordnede gluteale nerver som renner ned fra lumbosacralregionen og innerverer rumpa. Hvis du holder deg i en sittestilling mesteparten av tiden, begynner denne sonen å sakte av, og forbindelsen mellom hjernen og rumpa går tapt. Forresten, endokrine problemer kan også være en konsekvens av en stillesittende livsstil..

Mange spør hvorfor området med breeches ser slik ut? Fakta er at fibrene i gluteus-muskelen ikke er rettet vertikalt fra topp til bunn, men diagonalt. Derfor, hvis du ikke tar vare på rumpens tilstand, ikke takler føttenes helse og ikke overvåker ernæring, mister glutealmusklene tonen og, figurativt sett, strømmer ned.

Et sett med øvelser

Jeg har forberedt øvelser for deg ved hjelp av hvilke du kan “skru på” glutealmusklene og fra hjernens synspunkt kartlegge dem til kroppskartet. Etter dette lille komplekset kan du trygt gå videre til favorittstyrkeøvelsene dine. Observer forskjellen i sensasjoner.

Jeg foreslår å starte med å jobbe på foten og først lære å lage en såkalt kortfot.

Øvelse nr. 1 - Kort fot

Viktige punkter:

Startposisjonen står, skyver arbeidsbenet litt fremover. Tærne vidt fra hverandre.

Vi drar opp tommelfoten og lillefingeren til hælen, holder foten i denne stillingen i 3 sekunder og slapper av.

Hvis bevegelsen ikke virker, hjelp deg selv med hånden. Sett deg ned og tving tærne mot hælen med hånden.

Ikke glem å puste, pust gjennom nesen. Oppretthold aksial forlengelse, det vil si, strekk deg oppover bak kronen og prøv å ikke se ned på føttene dine.

For å sammenligne sensasjonene, gjør et lite eksperiment. Stå på en flat fot og gjør flere små bøyer fremover mens du står på det ene benet. Lytt til sensasjonene i baken. Tenk deg deretter mentalt en liten "mutter" under fotbuen, det vil si, form en "kort" fot, og gjenta svingene. Føl forskjellen i sensasjonen i den tilsvarende gluten.

Øvelse nr. 2 - Sagittal Plane Tilt

Viktige punkter:

Startposisjon - stå i "delt" stilling. Støttebeinet er foran, det andre benet ligger i ryggen med støtte på tærne.

Under innånding vipper vi fremover i det sagittale planet. Ved utpust kommer vi tilbake til startposisjonen, helt rett i hofteleddene.

Når kroppen beveger seg ned, blir støttefoten flatet; når du beveger seg opp, dannes en fotbue.

Forsøk å føle rytmen i beinene for optimal bevegelse. Når du beveger deg ned, roterer lårbeinene utover, og benbeina innover. Når du beveger deg oppover, omvendt - beinene i underbenet roterer utover, og lårbenene innover.

Utfør bevegelser i en liten, men tilstrekkelig amplitude for å føle seg i baken.

Gjenta øvelsen på den andre siden.

Oppgave 3 - Frontal Tilt

Viktige punkter:

Startposisjon - stå i "delt" stilling. Støtte venstre ben foran, høyre ben plassert bak med støtte på tærne.

Når vi inhalerer, vipper vi til høyre. I dette tilfellet, med høyre hånd, strekker vi oss aktivt til høyre, og med venstre hofte strekker vi oss i motsatt retning - til venstre. Ved utpust kommer vi tilbake til startposisjonen, mens vi føler dannelsen av en "mutter" under buen på støttebeinet.

Vi beveger oss strengt i samme plan som om vi er mellom to vegger.

Utfør bevegelser i en liten, men tilstrekkelig amplitude for å føle seg i baken.

Hvis du føler ubehag, er det tillatt å bevege høyre hånd fremover diagonalt ved 45 °, og venstre rumpe å strekke seg diagonalt i motsatt retning.

For å forbedre effekten av øvelsen, slå på venstre hånd - når du beveger deg nedover, strekk den over hodet, som om du dekker deg ovenfra.

Gjenta øvelsen på den andre siden.

Oppgave 4 - Vippe horisontalt.

Viktige punkter:

Startposisjon - stå i "delt" stilling. Støttende høyre ben er foran, venstre ben er plassert på baksiden med støtte på tærne.

Under innånding vipper vi fremover, mens vi vipper bekkenet mot låret på høyre ben, strekker oss med høyre skulder mot taket, og med venstre hånd til høyre underben. Ved utpust kommer vi tilbake til startposisjonen, mens vi føler dannelsen av en "mutter" under buen på støttebeinet.

For å forbedre effekten, kan du fjerne høyre hånd bak hodet og strekke albuen mot taket.

Under vippen "glir" lårbenene parallelt med hverandre.
Det er veldig viktig å føle støtte i hælen og tommelen og pinken for å unngå å stenge av visse muskler..

Gjenta øvelsen på den andre siden.

Forfatter: Victoria Borovskaya, bevegelsesekspert, fitnessterapeut, grunnlegger av Newyorkfitspo School of Healthy and Smart Fitness. Victoria svarer også på spørsmål på Instagram @newyorkfitspo sin.

Se også Zozhnik:

19 beste gluteøvelser for fasthet og volum (komplett guide)

Vil at rumpa skal være fastere og strammere?

Hva er egentlig der, selv om, men ofte ønsker folk å øke den atletiske ytelsen til glutealmusklene - for å hoppe høyere og være sterkere og mer utholdende.

Det synes for meg at ingenting er sexigere enn steinharde rumpe som ser bra ut i noen bukser (ikke bare leggings).

Hvis du legger de foreslåtte 19 gluteøvelsene til treningsøktene dine, vil underkroppen få bedre form og fysisk sterkere, noe som, som et resultat, vil øke din totale ytelse. Jeg vil til og med gi deg noen treningsideer med det eneste målet å oppnå sistnevnte... så bare fortsett å lese.

Før jeg går direkte på øvelsen, føler jeg meg forpliktet til å hjelpe deg med å forstå hvordan gluteusmusklene faktisk fungerer. Dette er viktig fordi baken din ikke er en stor muskel..

Tre gluteus maximus muskler

1. Gluteus maximus-muskelen

Visste du at gluteus maximus-muskelen er den største muskelen i hele menneskekroppen? Jobben hennes er å støtte overkroppen i oppreist stilling, noe som er grunnen til hennes størrelse og kraft..

Som navnet antyder er det den største og nærmest overflaten til gluteusgruppen..

Funksjonen til gluteus maximus-muskelen er hovedsakelig å forlenge overbenene (lårene) - for eksempel når du løfter fra en støtte i en hukestilling. Et annet eksempel på inkludering av denne muskelen i arbeid er å løfte overkroppen bøyd fremover. Se for deg å svinge en kettlebell, så får du en god ide om hvordan denne muskelen fungerer..

Forlengelse i hofteleddet oppstår også under dødløft, skyver du av bena under løping og skøyter, og ganske enkelt mens du svinger benet.

Denne muskelen deltar også i rotasjonen av beinet - for klarhet, forestill deg for eksempel å gå på ender.

2. Gluteus medius muskel

Gluteus medius er den minste av gluteusmusklene, lokalisert under gluteus maximus muskel og gir stabilitet til hofteleddet, spesielt når du står på ett ben. Når du går eller løper (der beina er involvert i sving) eller klatrer opp trapper, er det spenning i gluteus medius for å forhindre at bekkenet faller til den ene siden..

Dessuten er gluteus medius (og minimus) involvert i abduksjon av hoften..

3. Gluteus maximus-muskelen

Det er den minste av gluteusmuskelgruppen, som ligger rett under gluteus medius. Dets viktigste funksjon er å gi stabilitet til hofteleddet. Det fungerer sammen med gluteus medius.

Jeg håper denne lille anatomiske ekskursjonen ikke forvirret deg. I utgangspunktet er dette alt du trenger å vite for å gjøre øvelsene. La oss gå videre til...

19 mest effektive rumpeøvelser

Hvis du gjør disse 19 øvelsene under treningen, vil glutene dine være i perfekt form. Du trenger ikke å trene tankeløst på simulatorer for å oppnå resultater. De 12 smarte gluteøvelsene nedenfor er de beste av de beste.

Øvelser for muskelen gluteus maximus

1. Bortføring av låret

Den amerikanske komiteen for kroppsøving har samarbeidet med University of Wisconsin for å finne ut hvilke øvelser som fungerer best for glutene. Gjett hvilken trening som topper listen for Gluteus Maximus?

... Dette er hoftebortføringen!

Grafen nedenfor viser resultatene for andre gluteøvelser (1):

Slik gjør du denne øvelsen:

Få på alle fire, hold ryggen i en nøytral posisjon, og hold magen din i spenning. Løft høyre ben opp, hold kneet i en vinkel på 90 grader under bevegelsen, med hælen vendt mot taket og låret og kneet parallelt med gulvet. Slipp benet ned og gjenta med venstre ben..

Merknader:

  • Beskytt ryggen mot skade. Halsen skal også danne en linje med ryggen - rett (følgelig må du se ned, ikke opp).
  • For å komplisere øvelsen, legg vekt på hvert bein, klem en kettlebell i kneleddet, eller gjør denne øvelsen med en spesiell maskin.

2. Sving kettlebell

Den anerkjente ryggradskirurgen Stuart McGill har vist at kettlebell-svinger ikke bare er en utmerket øvelse for å få gluteus maximus til å fungere, men også den sikreste øvelsen for ryggen..

Hvis jeg vandret på en øde øy og bare kunne gjøre en øvelse, ville jeg sannsynligvis valgt kettlebell-svingen. Det er så nyttig.

Slik gjør du denne øvelsen:

Med ryggen rett og et spent senter, lene deg fremover og ta tak i kettlebell med begge hender. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Oppretthold en svak skråning til knærne og trekk bekkenet tilbake. Rett deretter og sving kettlebell foran deg, hold magen og rumpa spent..

Merk: Bevegelse skal komme fra hofteleddet når du går tilbake til en stående stilling. Senk vekten mellom bena og gjenta svingebevegelsene så mange ganger som nødvendig.

3. Dype knebøy

En studie publisert i Journal of Strength & Conditioning Research fant at sammenlignet med grunne og parallelle knebøy, engasjerer dype knebøy bedre gluteus maximus, spesielt i den konsentriske fasen. (3)

Dette er logisk, siden jo lavere du går, jo mer strekker du (og derved engasjerer) glutealmusklene. Grunne knebøy bruker lårmusklene mer enn glutene dine. Gå derfor lavere for å fullføre arbeidet med gluteus maximus-muskelen..

Slik gjør du denne øvelsen:

Plasser vektstangen på skuldrene (toppen av trapesformen), se rett ut, rett brystet, bena litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne svinger litt til sidene.

Stram magemusklene og trekk bekkenet tilbake og ned (som om du sitter på en stol), fokuser på hælene, og hold ryggen rett gjennom øvelsen. Stå opp med hælene fra gulvet og klem glutene dine.

4. Deadlift

Deadlift er ikke bare en god gluteøvelse, men også en av de beste for utvikling av underkroppen. Det er klart at du må prøve å gjøre det riktig, fordi du kan få alvorlige skader hvis du bruker feil teknikk, eller hvis du fører det til muskelsvikt..

Slik gjør du denne øvelsen:

Hold vektstaven slik at den ligger overfor knærne, over føttene. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Hold vektstangen med et middels grep, bøy i hofteleddet, mens du sørger for at ryggen er rett og at magen er anspent.

Senk bekkenet og bøy knærne, før skulderbladene sammen, og hold ryggen rett, og reiser deg deretter, hviler på hælene.

Etter at vektstangen reiser seg over knærne, fører du hoftene litt fremover med en trygg kraftbevegelse..

Senk vektstaven ved å bøye hoftene og peke den mot gulvet, men hold den nær deg for å redusere overdreven belastning i ryggen.

5. Rumensk dødløft

Denne øvelsen skiller seg fra den tradisjonelle dødløften ved at beina er mer eller mindre faste under vektstangløftet. Knærne skal være litt bøyde, men dette er mer en trekkøvelse som griper hamstrings og glutes. Det er sannsynligvis enda mer målrettet på baksiden av låret, men det må også utvikles for å øke den generelle ytelsen..

Slik gjør du denne øvelsen:

Hold baren på hoftenivå med rett grep (håndflatene ned). Skuldrene skal senkes, ryggen skal være rett, magen skal være stram, og knærne skal være litt bøyde. Dette er startposisjonen.

Senk vektstangen nedover, og trekk bekkenet tilbake så langt som mulig. Hold vektstaven nær kroppen din, se rett frem og ikke løft skuldrene. Senk til du kjenner at baksiden av låret er helt forlenget - vanligvis rett under knærne.

Press ned rumpa på bunnen og begynn å løfte med baksiden av låret.

6. Glute bridge med kneet presset til brystet

Dette er en vanskeligere versjon av den grunnleggende løftingen av bekkenet fra gulvet, men jeg liker det mer, ettersom det åpner hoftefleksormuskelen og mer inkluderer glutealmusklene..

Slik gjør du denne øvelsen:

Ligg på gulvet og bøy knærne. Løft venstre ben av gulvet og før det til brystet. Dette er startposisjonen. Når du hviler på hælen på høyre fot, løfter du bekkenet fra gulvet. Fest på toppunktet, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført repetisjonene på høyre bein, gjør du øvelsen på venstre ben..

7. Stiger

Heisene ligner på enbensens knebøy. Faktisk, i tillegg til knebøy, gjør mange østlige vektløftere flere og flere heiser på grunn av deres effektivitet i å utvikle musklene i hvert bein uten unødig belastning på ryggen..

Slik gjør du denne øvelsen:

Heisene kan utføres både med en vektstang på skuldrene og holde hantler i hendene. Jeg vil beskrive hvordan du gjør hanteløvelsen..

Stå rett opp og ta manualer i hver hånd. Slipp skuldrene ned og anspent armene. Overkroppen skal være praktisk talt bevegelsesfri.

Plasser hælen på høyre fot på en boks eller benk. Klatre opp på benken og legg vekten på høyre hæl. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre ben..

8. Løft bekkenet med en vektstang

Skaftstøtten i bekkenet er kanskje den beste øvelsen for gluteus maximus-muskelen. Den inkluderer den mye mer intenst enn knebøy eller dødløft på grunn av fire unike egenskaper ved øvelsen:

  1. Barbell Pelvis Lift er i utgangspunktet en hofteforlengelsesøvelse.
  2. Den vanskeligste delen av øvelsen er på det høyeste punktet, som i stor grad aktiverer hofteforlengelse.
  3. Knærne er bøyd under øvelsen, så baksiden av låret er ikke inkludert i arbeidet
  4. Kneleddet deltar praktisk talt ikke i øvelsen

Denne øvelsen legger også mindre belastning på ryggen enn knebøy med vektstang, siden vektstangen ikke er plassert på skuldrene, men holdes foran hoftene. Derfor er å løfte bekkenet med en vektstang ekstremt gunstig for mennesker som har fått en skade..

Slik gjør du denne øvelsen:

Sitt rett foran benken. Plasser vektstangen på hoftene. En pute kan brukes til å beskytte lårbenet. Ligg deretter med skulderbladene på benken..

Begynn å løfte bekkenet ved å fordele din egen vekt mellom skulderbladene og hælene. Ta en kort pause øverst og gå tilbake til startposisjonen.

9. Bortføring av ben i blokken

Disse øvelsene er ikke forbeholdet for Cindy Crawfords trening. Bortføring av bena med støtdemper er en utmerket øvelse for hele gruppen av glutealmuskulatur på grunn av den store bortføringsvinkelen i benet.

Slik gjør du denne øvelsen:

Fest støtdemperen til høyre ankel. Stå med ansiktet i en avstand på en halv meter til vektblokken og ta tak i rammen med hendene. Bøy knærne litt og stram glutene. Trekk arbeidsbenet sakte tilbake, motstå belastningen på støtdemperen, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Gjør det nødvendige antall repetisjoner og skift arbeidsbenet.

For å engasjere hele gruppen av glutealmusklene, vri tåen på det bortførte beinet utover..

10. Side knebøy på det ene benet

"Høydepunktet" av denne øvelsen er at benet er satt til side. Dette forskyver kroppsvekten til arbeidsbenet og rumpa..

Slik gjør du denne øvelsen:

Stå med høyre fot på en boks eller benk, ta venstre til siden uten å berøre gulvet, og deretter på huk på høyre bein. Fokuser på hælen og stige, inkludert rumpa i arbeidet. Gjør det nødvendige antall repetisjoner og skift ben.

11. Bulgariske angrep

En av de vanskeligste, men samtidig gunstige øvelsene for alle muskelgrupper i overbenene, ikke bare glutealmusklene. Forsøk å sette hele foten på benken bak deg først, og stå deretter med bare tærne. Du vil føle en enorm forskjell.

Slik gjør du denne øvelsen:

Denne øvelsen kan utføres både med en vektstang på skuldrene og holde hantler i hver hånd. Jeg vil beskrive teknikken for å utføre bulgarske lunger med hantler..

Stå med ryggen til benken og sørg for at du har tilstrekkelig avstand til å utføre sprenget. Forsikre deg om at kneet på arbeidsbenet ikke går over tåen. Legg en av føttene dine på en benk og ta manualer i hver hånd. Senk deg ned til det bakerste kneet nesten berører gulvet og arbeidslåret ditt er parallelt med gulvet. Trykk deretter av med hælen på forfoten og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det nødvendige antall repetisjoner og skift ben.

Øvelser for gluteus medius (og liten)

Siden muskelfibrene i gluteus medius og minimus har en plassering og festepunkt som er forskjellig fra gluteus maximus muskel, og også er inkludert i arbeidet fra en annen vinkel, utfører de forskjellige funksjoner..

Deres viktigste rolle er å stabilisere bekkenet og bortføre hoften. Følgende øvelser er rettet mot dette..

12. Løft beina

Dette er en flott gluteoppvarmingsøvelse og hjelper deg også å lære å holde bekkenet på ett ben. Det er et must for idrettsutøvere, spesielt løpere..

Slik gjør du denne øvelsen:

Stå med en fot på en liten høyde, for eksempel et skritt. Løft motsatt lår og bekken, hold i 3-5 sekunder. Senk deretter sakte ned på gulvet. Gjenta øvelsen til du blir trøtt (vanligvis 1-2 minutter), og bytt deretter ben. Forsikre deg om at arbeidsbenet ditt er rett og at skuldrene ikke ruller over til den ene siden..

13. Bortføring av hoften som ligger på siden

Har du en solid tibial kanal? For de fleste mennesker, ja, og grunnen til dette er muskelen som danner den - fascia lata strammeren - som ligger i øvre og laterale del av bena, rett under lårbeinet.

Når du trener for gluteusmusklene, må du sørge for at øvelsene du gjør maksimerer bruken av gluteusmusklene, og ikke fascia lata tenser. Siden disse musklene er veldig nær hverandre, må du ha en god forståelse av anatomien for å skille dem..

Den gode nyheten er at en studie publisert i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy fant at sammen med å strekke hoftene og heve bekkenet, er bortføringen av hoften i siden en av de mest effektive øvelsene som engasjerer gluteus medius. med en minimal inkludering av fascia lata strammeren. (4)

Du kan se latterlig ut mens du gjør denne øvelsen, men hva en forskjell! Det viktigste er at det er veldig nyttig for å styrke gluteus medius og små muskler..

Slik gjør du denne øvelsen:

Ligg på venstre side med hodet på venstre hånd. Forleng hoftene ca 45 grader og bøy knærne 90 grader. Forsikre deg om at hoftene og knærne holdes sammen. Begynn å bevege låret på overbenet, mens du sørger for at føttene er sammen, og vend deretter tilbake til startposisjonen. Gjør det nødvendige antall reps, og rull deretter til den andre siden.

Under trening må du ikke utfolde kroppen med hofta..

14. Knebøy med en ekspander

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å sitte på huk mer effektivt. Mange mennesker skader knærne mens de sitter på huk på grunn av feil teknikk, noe som kan føre til mer alvorlige problemer som for eksempel et ødelagt fremre korsbånd.

Siden støtdemperen er slitt like over knærne, hjelper det å engasjere gluteus medius og minimus muskler og forhindrer knestrekning. Lær å gjøre denne øvelsen med din egen vekt først, og tilsett deretter en støtdemper.

Slik gjør du denne øvelsen:

Skyv støtdemperen over føttene dine, rett over knærne. Hold hodet og brystet rett med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre for å føle spenningen i støtet. Stram magen og senk bekkenet tilbake og ned (som om du sitter på en stol), hold vekten på hælene og huk så lavt som mulig. Oppretthold støtdemperspenningen ved å jobbe glutene dine slik at knærne forblir parallelle gjennom hele øvelsen.

Gå tilbake til startposisjonen, skyv av gulvet med hælene og hold glutenene faste og knærne parallelle.

15. Sideplanke med benløft

Dette er en mer utfordrende versjon av sideplanken og er designet for å utvikle kjerne- og gluteusmusklene. Ganske en ikke-triviell øvelse, hvor du vil føle at det er mye lettere å utføre den på den ene siden enn på den andre. En studie fra 2009 fant at sammen med forskjellige øvelser for gluteusmusklene, lateral hofteavføring - som er identisk med å heve benet i denne øvelsen - er mest fordelaktig for å utvikle gluteus medius. (fem)

Slik gjør du denne øvelsen:

Ligg på venstre side, legg albuen rett under skulderen, bena skal være rette, føttene sammen. Stram midtmusklene og løft bekkenet opp i en rett linje fra ankel til skulder. Løft deretter overbenet uten å bøye kneet. Hold i 3-5 sekunder, senk benet, gjenta. Etter ønsket antall repetisjoner, rull over til den andre siden.

16. Sidetrinn med ekspander

Den enkleste måten å forstå hvordan denne øvelsen ser ut er å forestille seg en zombie som går fra side til side. Det ser morsomt ut, men baken din vil "brenne" i løpet av sekunder.

Slik gjør du denne øvelsen:

Trekk støtdemperen rundt anklene. Forsikre deg om at det er tilstrekkelig spenning, selv når føttene er fra hverandre. Hold bena rett, trinn til høyre (stram høyre rumpe) og trekk venstre ben. Fortsett å gå til høyre for ønsket antall repetisjoner (eller en spesifikk avstand), deretter til venstre.

17. Bøyd over tå - kne fremover

Dette er en øvelse som jeg en gang gjorde med fotballspillerne mine. Den fokuserer på å utvikle stabilitet mens du fører kneet frem til brystet, og derfor anbefaler jeg det til alle som løper..

Slik gjør du denne øvelsen:

Stå i startposisjonen på venstre ben, bøy deg fremover, trekk høyre bein tilbake, hold ryggen rett og musklene i midten anspent. Trykk på venstre tå med høyre hånd. Når du fortsatt har inkludert glutealmusklene og baksiden av låret, mens du fremdeles står på venstre ben, går du tilbake til startposisjonen og fører høyre kne foran brystet. Hold i 2-3 sekunder, og gjenta deretter fra begynnelsen. Det siste er veldig viktig for denne øvelsen, så ta deg god tid. Gjør det nødvendige antall reps, og bytt deretter ben..

18. Sirkelbenet er stående

Siden denne øvelsen vanligvis gjøres under oppvarming, lurer du sannsynligvis på hva glutealmusklene har med den å gjøre. Men ikke bekymre deg, gjør noen runder eller gjør dem raskere, så vil du føle inkluderingen av rumpa i arbeidet..

Slik gjør du denne øvelsen:

Stå på venstre ben, løft høyre bein litt fra gulvet og begynn å tegne små sirkler med det fra hofta, først foran deg, deretter på siden og til slutt bak. Gjør 3-5 runder medurs og mot klokken i hver vinkel. Glutemuskulaturen på støttebeinet vil arbeide for å opprettholde bekkenstabiliteten, så prøv å stå rett opp og uten å svinge..

19. Å gå i "broen" -posisjonen på ballen

En valgfri øvelse som griper begge sider av ryggen i en crossover-bevegelse. Når gluteus-muskelen fungerer på den ene siden, aktiveres musklene i korsryggen fra motsatt side automatisk. Det skjer også mens du går, løper eller klatrer trapper. Dette er en fin øvelse for disse muskelgruppene, som i tillegg også ser vakker ut..

Slik gjør du denne øvelsen:

Plasser ballen under hodet og skuldrene som en pute, forleng armene til sidene og anspente. Som med alle balløvelser med stabilitet, er det viktig å sikre at hoftene er hevet og kroppen er i en rett linje fra knær til skuldre. Stram rumpa og begynn å bevege deg til venstre, du skal føle hvordan høyre rumpe og korsrygg på venstre side spesielt fungerer.

4 tips for å bygge en proporsjonal kropp

En rekke øvelser er viktig i enhver trening. Derfor trenger du ikke å velge en eneste øvelse fra listen over og gjøre det før du mister pulsen. Bedre å inkludere noen få.

Hver muskel består av forskjellige fibre som spiller inn med forskjellige bevegelser. Ved å gjøre en rekke glutealøvelser, kan du bruke dem alle..

Med disse fakta i bakhodet, er nedenfor fire retningslinjer for å velge øvelser å trene. Som regel må du sørge for at:

  1. Minst en type gluteus maximus-trening inkludert
  2. En rekke knebøyøvelser inkludert
  3. Deadlift-øvelser inkludert
  4. Inkluderer resiliensøvelser som aktiverer gluteus medius og minimus

3 treningsøkter for å forme rumpa

Nå som du kjenner de beste gluteøvelsene, er det tre måter å kombinere dem i komplette treningsøkter for å forme, styrke og vedlikeholde glutene dine..

Jeg navngav hver treningsøkt basert på hovedmålet:

Merk:

CP - "antall repetisjoner", noe som betyr at du må velge den optimale vekten for å utføre det foreslåtte antall repetisjoner

Trening 1 - Idrettsutvikling

Hensikten med denne treningen er å utvikle styrke og utholdenhet. Derfor er det ikke nødvendig å skynde seg når du gjør øvelsene. Prøv i stedet å løfte tyngre vekter med færre reps. Hvil 1-3 minutter mellom settene og repsene for å gi ditt beste på hver.

Gjør to sett før du går videre til neste øvelse. Hvil 1-3 minutter mellom settene.

  • Sving kettlebells - 10 CP
  • Deadlift - 6 KP
  • Dype knebøy - 6 CP
  • Bortføring av hoften mens du står på hender og knær - 10 CP for hvert ben
  • Å heve bekkenet med en vektstang - 6 CP

Trening 2 - Form og tone

Denne treningen er designet for de menneskene (spesielt kvinner) som ønsker å oppnå elastiske rumpe som ser perfekte ut i alle jeans..

  • Løft bekkenet fra gulvet med kneet presset til brystet - 10 CP for hvert ben
  • Festet trinn med støtdemper - 10 trinn en vei
  • Stående hoftebortføring på hender og knær - 10 reps per ben
  • Heiser - 6 KP
  • Rumensk dødløft - 10 KP
  • Ben bortføring med støtdemper - 10 CP per ben

Trening 3 - Skuddsikker rygg

Denne treningen skal være en del av en samlet treningsplan for hver enkelt av oss på grunn av viktigheten av motstandsbyggende øvelser som også forbedrer den generelle ytelsen..

Som navnet antyder beskytter denne treningen ryggen din når den griper inn i alle tre glutealmusklene. Husk at gluteusmusklene er "pressen" for ryggen, så jo sunnere de er, desto bedre, spesielt hvis du tilbringer mesteparten av dagen i sittende stilling..

  • Heving og senking av ben - 10 CP for hvert ben
  • Bortføring av hoften i ryggraden - 10 CP på hver side
  • Benkrets i oppreist stilling - 3 sirkler (i hver vinkel) for hvert ben
  • Bøyd over tå berøring - kne fremover - 10 CPs per ben
  • Knebøy med støtdempere - 10 CP
  • Løft bekkenet fra gulvet med kneet presset til brystet - 10 CP for hvert ben
  • Å gå i "broen" -posisjonen på ballen - 5 CP for hvert ben

Hva du skal gjøre videre?

Håper du likte vår detaljerte guide til gluteøvelser. Alt som må gjøres for å oppnå resultatet er beskrevet ovenfor. Hvis du er fornøyd med denne artikkelen, kan du dele den med tre venner.

Du kan være en helt for vennene dine og hjelpe dem til å gå fra “slapp og flat rumpe” til å føle seg stolte av det de ser i speilet. I tillegg kan de presenterte øvelsene også redde mange mennesker du kjenner fra ryggproblemer. Vær en god venn og del kjærligheten din.

Jeg likte artikkelen?

Hvis du likte de 19 beste gluteøvelsene gjennom tidene (omfattende guide), kan du også være interessert i Fat Burn Workout. Få det gratis ved å klikke på banneret nedenfor.

Up