GO.TUT.BY svarer på spørsmål om muskelsmerter etter trening: hva det betyr, hvordan du takler det, og hva du ikke skal gjøre.
Det handler ikke om skarpe smerter (hvis du har en, så kan du ha blitt skadet) - men om en verkende irriterende følelse i de "bearbeidede" musklene, som ofte klages over av de som nylig har begynt å trene.
I lang tid antok man at forsinket muskelsmertsyndrom forårsaket et overskudd av melkesyre i blodet - men de kjeftet det forgjeves.
"Nå har mange moderne forskere enighet om teorien som ble fremmet for hundre år siden, som forklarer de smertefulle sensasjonene etter trening med mikroskopiske" tårer "i musklene," skriver den kanadiske journalisten Alex Hutchinson i sin bok Cardio or Strength? Hvilke belastninger som passer for deg. " - Skader fjerner effektivt de "svakeste leddene" i musklene, slik at de blir sterkere etter bedring. Ironien er derfor at det er prosessen med å bli frisk, og ikke engang skade, som ser ut til å forårsake smertene som oppstår en eller to dager etter trening. ".
New York Times-journalisten Anahad O'Connor utforsket mange måter å lindre smerter etter trening fra et vitenskapelig perspektiv.
Her er de som forskerne tror vil hjelpe:
Myofascial løslatelse. Dette er populære treninger som også finnes i Hviterussland. Fra siden ser de slik ut: et teppe er plassert på gulvet, en massasjerulle blir plassert på teppet, og utøveren "ruller" på det. Hovedpoenget er frigjøring av bindevev som dekker muskler, sener, organer og neurovaskulære bunter i kroppen. Som et resultat, stressavlastning. Minst en liten studie fant at de som rullet i 20 minutter etter intens styrketrening led mindre smerter enn de som ikke gjorde det..
"Hvis det ikke er noen mulighet til å kjøpe en rulle, kan en tennisball erstatte den," sier personlig trener Marina Medvedkova.
Arnica. Eller rettere sagt, en salve eller gel med denne planten i sammensetningen. Det er ikke mye vitenskapelig bevis for effektiviteten, men i små studier er det konkludert med at idrettsutøvere som brukte slike produkter følte seg bedre enn de som forsømte dem..
Massasje. Det er bra av mange grunner, men når det gjelder trening er rådene fra ekspertene motstridende. En metaanalyse av elleve vitenskapelige studier konkluderte med at massasje reduserer smerte betydelig, spesielt hvis det gjøres innen 24 timer etter intens trening. De sjekket ikke bare på idrettsutøvere, men også på bena på kaniner. En annen metaanalyse publisert i 2011 kalte effekten av massasje "ubetydelig" og ikke essensiell..
Generelt, om det fungerer eller ikke, avhenger av typen massasje og individuelle egenskaper - men det vil absolutt ikke skade.
Aktiv utvinning. Å øke blodstrømmen til den verkende muskelen kan få deg til å føle deg bedre, sier Dr. Wayne Westcott, professor i fysiologi ved Quincy College i Massachusetts. Nei, han anbefaler ikke å lindre smerten ved trening med en annen trening - men anbefaler å begrense deg til lett trening. Såre føtter? En tur vil hjelpe. Har hendene vondt? Utfør sirkulære rotasjoner med hendene hele dagen. Det har ikke vært studier på dette, men Dr. Wayne Westcott kaller denne tilnærmingen effektiv basert på mange års praksis..
Blant måtene å lindre smerter er de som trenere og idrettsutøvere synes er effektive - men forskere stiller spørsmål ved fordelene. Hvem å høre på? Først av alt, din egen kropp - kanskje er det du som vil føle deg bedre fra disse metodene. I motsetning til vitenskapen.
Her er hva Anahad O'Connor sier at det neppe vil hjelpe:
Stretching. Mange trenere tror at strekking vil bidra til å forhindre muskelsmerter. Men ikke anta at forskjellen vil være betydelig. I 2011, i en storstilt studie, analyserte et team av forskere resultatene fra mange eksperimenter. Hovedpoenget - "å strekke seg før, etter og til og med før og etter trening hadde ikke en klinisk signifikant effekt på muskelsmerter dagen etter.".
Smertestillende. Det er definitivt bedre å avstå fra dem. "Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (som aspirin og ibuprofen) er så populære av en enkel grunn: De virker virkelig fordi de har kraftige antipyretiske, antiinflammatoriske og bedøvelseseffekter," forklarte den kanadiske journalisten Alex Hutchinson. - Hvis du har en forstuet ankel, kan de bidra til å lindre smerter. Dette betyr imidlertid ikke at de også må tas etter trening. I følge flere studier reduserer de sårhet, men de fremskynder ikke utvinningen av skadede muskler. Videre er det bevist at bruk av slike medisiner under intens fysisk aktivitet kan bremse utvinningsprosessen og provosere en rekke nye problemer. ".
Kryoterapi. En populær metode blant idrettsutøvere er bad med kaldt vann eller is, til og med spesielle kamre. Men det er fremdeles utilstrekkelig vitenskapelig bevis for fordelene med denne metoden..
Alex Hutchinson rådet også til å avstå fra å varme: “For at varmen skal ha en betydelig avslappende effekt på musklene, må kroppstemperaturen øke med 3-4 ° C på fem minutter. Problemet er at når du bruker en varmepute på huden din, er selv den sterkeste oppvarmende effekten begrenset til de øverste 0,6 cm av kroppen din. Med en dybde på 2,5 cm under huden øker varmeputen typisk muskeltemperaturen med under 2 ° C i gjennomsnitt. Elektriske tepper, varmtvannsflasker, badstuer og til og med varme bad regnes også som overfladiske varmekilder, ettersom det i alle disse tilfellene ikke trenger gjennom musklene. " For å jobbe, må du bruke varme før trening - det vil si, varme opp godt før trening..
Marina Medvedkova forklarer at du kan lindre tilstanden etter trening hvis du tar vare på dette på forhånd:
- I løpet av leksjonen bør du observere drikkeregimet: drikke vann i de øyeblikkene av treningen når du vil ha det, og ikke vent til det skal ta slutt. Gjenoppretting av kroppen går bedre når du spiser et balansert kosthold - og ikke glem frokost, selv før treningen tidlig om morgenen. Søvn påvirker også hvordan du føler deg etter trening: kroppene våre trenger omtrent 8 timers hvile for å komme seg..
For ikke å lide av muskelsmerter, bør du heller ikke trene for mye: optimalt, tre til fire ganger i uken. Og også, sier treneren, hvis du regelmessig trener en kontrastdusj, vil restitusjon etter fysisk aktivitet bli mindre smertefull..
"Nei, det er ikke slik," forsikrer Marina Medvedkova. - Trening kan være effektivt selv om du ikke føler smerter.
Måling av effektiviteten til en leksjon anbefales fremdeles av fremdriften i øvelser, og ikke av smertenivået..
Når det gjelder styrketrening, rådet Alex Hutchinson til å strebe etter det gyldne middelværet: la mikroskopiske lesjoner oppstå for å stimulere muskeltilpasning, men ikke for mange av dem, slik at du ikke trenger å gå glipp av de neste øktene..
Muskelsmerter etter en trening vil forsvinne på egen hånd, men hvis du vil raskt, så er her en liste: myofascial utgivelse, massasje, lett trening - velg hva du vil. Det er fremdeles lite vitenskapelige bevis som er mer effektive. Avstå fra smertestillende, i dette tilfellet kan de gjøre det verre.
En ting er sikkert: med regelmessig trening vil musklene dine styrke seg, noe som betyr at forsinket muskelsmertsyndrom blir mindre og sjeldnere..
Hvis du merker en feil i nyhetsteksten, velg den og trykk Ctrl + Enter
Fysisk aktivitet forbedrer tilstanden til muskel- og skjelettsystemet, hjerte- og karsystemer og andre kroppssystemer. Imidlertid kan det med feil valg av intensiteten til idrett etter trening oppstå ubehag..
Personer med en aktiv livsstil spør ofte hva de skal gjøre hvis beina har vondt etter å ha løpt eller besøkt treningsstudioet.?
Idrettsmedisinske leger identifiserer en rekke generelle anbefalinger for å bli kvitt smerter ved hjelp av enkle midler: varme bad, sportsmassasje eller tradisjonell medisin.
Når vi snakker om hvorfor bena har vondt etter trening, må det huskes at årsakene til denne tilstanden kan være forskjellige. Trenings- og sportsaktiviteter fører ofte til smertesyndrom på grunn av følgende faktorer:
Smertesyndrom i musklene kan være av forskjellig lokalisering. For eksempel hos idrettsutøvere, etter å ha utført tunge øvelser (dødløft og knebøy), kan smerter uttales og lokaliseres i området foran lårene, glutealmusklene og ryggen..
Hvis musklene i bena var involvert i løpet av treningen, og skuldrene hadde vondt, betyr dette at personen utførte øvelsen feil. Dette er vanlig hos ambisiøse idrettsutøvere..
Behandling av muskelsmerter fra trening krever ikke bruk av medisiner eller annen kompleks terapi. Som regel forsvinner slike sensasjoner på egenhånd i løpet av 2-3 dager, men en person kan fremskynde forsvinningen. For å gjøre dette, må du følge følgende tips:
I tillegg til generelle anbefalinger, identifiserer leger en rekke metoder som lar deg fjerne smerter etter yoga, løping eller besøk av treningsstudioet..
Hovedgruppen medisiner for å eliminere sårhet i muskelen er smertelindrende salver og tabletter. I tillegg brukes vitaminpreparater aktivt for å forbedre metabolske prosesser i muskelfibre..
En rekke medisiner kan brukes til å lindre smerter:
De indikerte medisinene brukes etter konsultasjon med den behandlende legen..
Kremer og salver for idrettsutøvere
I sportsmedisin brukes spesielle kjølesalver - Troxevasin og Venoruton. Legemidlene forbedrer blodsirkulasjonen i vev, lymfeutstrømning, gjenoppretter metabolsk hastighet og forbedrer tilstanden til muskelfibre, sener og leddbånd. Listen over sportssalver og kremer er stor, så du bør velge et spesifikt middel i forbindelse med en spesialist.
Mangel på vitaminer i menneskekroppen provoserer metabolske forstyrrelser, som hos personer som er aktivt involvert i idrett, kan føre til langvarig vedvarende smerte i musklene etter trening.
For å sikre tilstrekkelig tilførsel av vitaminer og mikroelementer, anbefales det å bruke spesielle komplekser: "Tetravit", "Dekamevit", samt monopreparasjoner med C-vitamin.
Mange ønsker ikke å bruke medisiner, så de spør idrettsleger hvordan de kan lindre muskelsmerter etter trening uten å bruke piller og salver? Ikke alle folkemessige midler kan eliminere ubehagelige sensasjoner i musklene, men noen av dem har et høyt nivå av effektivitet:
Tradisjonelle medisinoppskrifter bør brukes som hjelpestoffer. Du må ikke bruke dem i tilfelle sterke smerter og tegn på skade på muskel-skjelettsystemets strukturer..
Å ta et varmt bad eller badstue har god effekt på treningsrelaterte smerter. Lokal og generell eksponering for varme forbedrer blodstrømmen i muskler, noe som fører til eliminering av akkumulert melkesyre fra dem og øker utvinningstakten av muskelfibre.
VIKTIG! Du må ikke besøke badstuen eller være i et varmt bad hvis det er tegn på vev: ødem, økt hudtemperatur eller feber, deformitet i bena eller armene.
En god sportsmassasje etter trening sikrer smertefri dagen etter trening. Under prosedyren fjernes melkesyre helt fra musklene på grunn av økt blodsirkulasjon og lymfedrenasje. Massasjen må utføres av en spesialist.
For å forhindre utseendet på muskelsmerter, bør utøveren alltid varme seg opp og kjøle seg ned, og også overholde prinsippene for en gradvis økning i belastningen i treningsprosessen..
Varm opp før treningen, inkludert løping. Det består i å forberede muskel- og skjelettsystemet for den kommende belastningen.
Oppvarming inkluderer sirkulære bevegelser i leddene, starter med hodet og slutter med føttene. Total varighet er 5-10 minutter. Denne gangen er tilstrekkelig til å øke blodstrømmen i musklene, samt forbedre elastisiteten i leddbånd og muskelfibre..
Avkjøling er avhengig av riktig muskelstrekking. Under denne prosessen vaskes melkesyre aktivt ut, noe som reduserer sannsynligheten for å utvikle smerter i fremtiden..
Som regel bør nedkjølingen omfatte å tøye de muskelgruppene som var direkte involvert i treningsøvelsene. Den optimale avkjølingstiden er fra 5 til 15 minutter, avhengig av treningsvarigheten.
Idrettsutøvere som trener regelmessig, så vel som nykommere i sporten, spør ofte leger hva som skal skade seg etter knebøy, løping og andre øvelser? Idrettsmedisinske eksperter påpeker at smerte ikke er en indikator på at treningen er riktig og ikke burde være målet..
Smerter i musklene er assosiert med akkumulering av melkesyre i dem og dannelse av mikrotraumas. Massasje, bad og sportssalver er godt egnet til å eliminere smerte. Det siste skal bare brukes etter å ha konsultert lege.
Hei kjære venner! Jeg blir ofte spurt om hvordan jeg skal takle de ubehagelige effektene av fysisk aktivitet. I denne artikkelen vil jeg fortelle deg hva du skal gjøre hvis benmuskulaturen gjør vondt etter trening. Vi vil snakke om hva som forårsaker ubehag etter å ha spilt idrett og hvilke typer smerter som er generelt. I tillegg vil du lære om de reelle konsekvensene av å ignorere dette problemet..
Uansett hva slags sport du driver med, kan muskelsmerter oppstå etter kraftig anstrengelse. Det manifesterer seg på forskjellige måter: hvis du løper, smerter bena over knærne, og hvis du løfter vektstangen, musklene i armene og brystet. På samme måte kjennes ubehag mellom bena etter knebøy. I idrett er smerter ikke alltid et bekymringsobjekt, fordi det indikerer en økning i muskelmasse og effektiviteten av trening. Men for å være sikker på hvilken type smerte som overtok deg, må du forstå mekanismen for dannelse av ubehag.
I de fleste tilfeller er muskelsmerter et resultat av overflødig melkesyre eller laktat. Dette stoffet er et produkt av metabolske prosesser, nemlig glukoseoksidasjon. Den såkalte anaerobe glykolysen begynner som et resultat av mangel på oksygen. Og oksygenmangel dannes på grunn av muskelspenninger. Det vil si at under langvarig trening blir energien i kroppens celler utilstrekkelig, og siden aerob glykolyse (med deltakelse av oksygen) er umulig, starter en annen prosess, noe som fører til melkesyre.
Og hva gjør melkesyre, spør du. Det stimulerer den alkaliske reaksjonen i muskelvev. Som et resultat føler atleten ubehag i muskelmassen, som ligner en viss brennende følelse. Jo mer laktat som frigjøres under trening, desto dårligere er personen..
I dag har forskere kommet frem til at syre fjernes fra musklene gradvis etter at trening er stoppet gjennom blodsirkulasjonen. Laktatet vaskes ut, surheten reduseres, og alle prosesser normaliseres. Et ekstra pluss er at melkesyre under utskillelse fra kroppen også tar bort farlige radikale forbindelser som skader DNA-molekyler og muskelcellemembraner.
Smerter fra dannelsen av melkesyre er ikke den eneste formen for ubehag etter trening, men jeg vil snakke om andre ubehagelige sensasjoner som forveksles med effekten av laktat senere..
Etter trening gleder noen seg når de opplever ubehagelige symptomer. De mener at treningen ikke var forgjeves, siden det er en øyeblikkelig smertefull effekt. Andre idrettsutøvere oppfatter ubehag nøytralt eller engstelig..
Jeg tror smerte er en naturlig respons fra kroppen. Men hun prøver alltid å formidle følgende melding til en person: vevene har blitt alvorlig påvirket. Dette er et signal om at du trenger å ta en pause og ta en pause eller revurdere tilnærmingen din til trening hvis smerter er veldig irriterende og forstyrrer din normale livsstil. Smerter etter anstrengelse kan også være forbundet med det faktum at trening har ført til alvorlige eller til og med farlige helsemessige konsekvenser. Derfor tror jeg at selv om noen av muskelsmertene er trygge, kan du ikke være likegyldig til dem..
Vitenskapelige studier har vist at intensiteten av smerter etter trening ikke har noe å gjøre med effektiviteten av trening og generelt kvaliteten på resultatet. Derfor tar atleter som tror de vil få mye mer når du trener med sterke smerter, feil. Å overvinne ubehaget er mulig, men dette vil ikke føre til bedre ytelse. Dessuten kan jeg med trygghet si at fraværet av muskelsmerter etter trening ikke betyr at du gjorde noe galt under trening. Menneskekroppen, inkludert muskelmassen, blir ganske enkelt vant til stressforholdene, så det blir ingen smerter. Selv om musklene rev seg under anstrengelse, skal det ikke være noen problemer etter helbredelse.
Hvis det er ubehagelige sensasjoner i musklene, betyr det at prosessen med vevsreparasjon ikke er avsluttet, og det er bedre å utsette fullverdig trening. Hvis smertene ikke gir ubehag, kan du fortsette å trene, men som sagt påvirker dette ikke forbedringen i resultatene. Hvis musklene dine gjør så vondt at det er vanskelig å gå, sitte, ligge, gi deg tid til å sprette tilbake i løpet av 2-3 dager etter hvile.
For moderate muskelsmerter, foreslår jeg å gjøre en lett trening i løpet av 1-2 dager. Det vil si at en eller to av standardøvelsene dine for ønsket muskelgruppe er nok. Og ikke mer enn 2 tilnærminger. Trening skal bare gjøres hvis du har et reelt ønske om å overvinne smerter. Fordelen med slike øvelser vil være at blodstrømmen vil øke, og nervesystemet vil bli stimulert igjen, som et resultat av at smertefulle tanker vil komme seg raskere..
Inntil da har jeg bare nevnt milde smerter etter trening, som er en direkte konsekvens av virkningen av melkesyre. Men det er andre former for smertesyndrom etter trening:
Den viktigste hemmeligheten i forebygging av smertefulle sensasjoner er en riktig organisert trening. Jeg tror at hver idrett bør ha to viktige faser:
Å strekke seg litt på dager når du hviler fra kraftig anstrengelse, vil også hjelpe deg. Dette vil sikre vedlikehold av kroppen i ønsket form og styrke den generelle tonen..
I tilfelle ubehag, anbefaler jeg å bruke alle oppvarmingsprosedyrer:
Jeg anbefaler heller ikke å redusere riktig ernæring. Hvis du går ned i vekt, må du ikke hoppe på maten i løpet av de første 2-3 timene etter trening. Ellers, gi karbohydrater og proteiner til kroppen din. Du kan spise korn, meieriprodukter, fjærkre og fisk, bananer. Sørg for å rehydrere etter trening med rent rent vann (ikke koffeinholdige drikker!).
Jeg anbefaler å gå til legevakten for alle idrettsutøvere som kjenner bankende smerter etter trening eller følte alvorlig ubehag rett under trening. Hvis du merker et hematom, hevelse, blåmerker etter en tid etter fysisk aktivitet, må du også løpe til legen. Spesialisten vil stille riktig diagnose, foreskrive et sett med gjenopprettende prosedyrer, velge riktig medisin for å lindre symptomer.
En tur til sykehuset krever også endringer i leddene: en liten knas eller klikkelyd under aktivitet. Generelt sett tror jeg at det er bedre å spille det trygt igjen og gå til legen enn å gå glipp av øyeblikket og så miste muligheten til å delta på trening helt.
Det er alt, kjære lesere. Husk å ta vare på helsen din, og fysisk aktivitet skal bare gi glede. Inntil nye interessante innlegg og samtaler, kan du abonnere på de siste artiklene mine og følge med på oppdateringer på sosiale nettverk.
Det er ingen hemmelighet at med et lite nivå av fysisk form, selv den letteste treningen ikke vil klare seg uten konsekvenser i form av muskelsmerter. Men hvis klassene viste seg å være ganske intense, så er det neste dag ingen styrke til å bare flytte. Så hva skal jeg gjøre hvis beina har vondt etter en treningsøkt? Fortvil selvfølgelig ikke, for veldig snart vil smertene forsvinne, og regelmessige øvelser vil tillate deg å oppnå en slank og passe kropp..
Eksperter tilskriver følgende hovedårsaker:
Når du utfører visse øvelser, akkumulerer musklene en stor mengde melkesyre, noe som gir en følelse av ubehag.
En kraftig endring i settet med øvelser for å påvirke spesifikke muskelgrupper ved å øke graden av stress kan føre til smerter i visse deler av kroppen. I dette tilfellet forstyrres ubehagelige følelser ikke på grunn av dannelsen av melkesyre, men på grunn av brudd på muskelfibre..
Mange mennesker har visst siden skoletiden at smerter ikke begynner å forstyrre umiddelbart, men dagen etter (noen ganger inntreden oppstår etter en dag), men etter omtrent tre dager forsvinner den. Med en økning i treningsintensiteten styrker menneskekroppen betydelig evnen til å fjerne giftstoffer som dannes i musklene betydelig, og fiberstyrken øker også.
Hva skjer egentlig? På grunn av mikrotraumaen i fibrene starter prosessen med å stimulere kroppens forsvar, som et resultat av det produseres flere hormoner. Følgelig er virkningen av hormoner i stand til å lindre betennelse, fremme helbredelse i en raskere takt. Proteinceller står heller ikke til side - de deler seg mye raskere, og øker dermed muskelmassen.
Eksperter råder først og fremst å jobbe med riktig organisering av trening. Samtidig bør hovedinnsatsen rettes mot å minimere manifestasjonen av ubehag..
Langsiktige idrettsutøvere er kjent med at muskelsmerter etter trening ofte er assosiert med overtrening..
Så hver trening skal fullføres med en hitch, som er et kompleks av forskjellige idrettsbevegelser, som minner om en oppvarming, men utføres med forskjellige mål. Disse øvelsene inkluderer:
Øvelsene som er listet opp over, kan fremskynde prosessen med å fjerne forfallsprodukter fra musklene som har dannet seg der..
Hvordan trene ordentlig
Eksperter identifiserer en rekke regler som bør følges for å trene uten å tenke på mulige påfølgende smerter:
Hvis smertene er for sterke og distraherende fra hverdagslige aktiviteter, bør du være spesielt oppmerksom på dem. Eksperter har informert følgende hemmeligheter om hvordan du takler smerter i bena etter trening:
Mange trenere bemerker at det er best å bruke lappen om natten, og feste den til områder av kroppen om kvelden der såre muskler plager. Takket være ham kan du effektivt bli kvitt muskeltretthet, smerter. I tillegg er gipsen indikert for blåmerker, strekkmerker, frostskader, dislokasjoner og andre skader..
Folk som går i idrett, opplever ofte merkbart ubehag i beina etter en vanlig trening. Slike smerter oppfattes av mange som et resultat av den mottatte fysiske aktiviteten eller som en reaksjon fra kroppen til intens trening. Men noen ganger kan dette symptomet signalisere den mottatte skjulte skaden, og ignorere noe som kan provosere alvorlige komplikasjoner. Derfor må du være i stand til å bestemme hvorfor beina har vondt etter trening..
Når ubehag og smerter i nedre ekstremiteter kjennes etter trening, kan du prøve å lindre tilstanden. For å gjøre dette, må du følge noen anbefalinger. Sørg for å gi kroppen tid til å komme seg fra belastningen. Ellers i fremtiden vil smertene fortsette å plage.
Du kan ta en varm dusj etter klassen eller gå til badehuset. Varmen som tilføres underbenet vil hjelpe til med å utvide blodkarene. Og dette vil akselerere blodsirkulasjonen, på grunn av hvilken melkesyre, hvis akkumulering provoserer utseendet til smertesyndrom, vil forlate muskelvev mye raskere..
Det vil også være bra å ta en kontrastdusj. Men en slik vannprosedyre skal ikke vare mer enn ti minutter. Det beste resultatet i kampen mot smerter i bena, som ble gitt forut for en økt belastning, kan oppnås ved først å ta et varmt bad med havsalt og deretter umiddelbart helle kaldt vann på de nedre ekstremiteter. Påvirkningen av høye og lave temperaturer letter tilstanden i stor grad.
Svømming i bassenget vil bidra til å utvide blodkar og forbedre blodsirkulasjonen i beina. Det vil være nok bare tjue minutter å svømme i moderat tempo, slik at det ubehagelige ubehaget etter trening forsvinner.
For å redusere risikoen for smerter etter neste trening, må du strekke deg etter endt trening. Når det gjelder mindre betennelser, bør en kald komprimering påføres området der smertene er lokalisert. Det beste er å bruke et håndkle dyppet i kaldt vann.
Det er viktig å observere drikkeordningen under trening. Vann har egenskapen til å tynne tykt blod. Nerveimpulser begynner å strømme mye raskere til musklene, noe som letter selve prosessen med å spille idrett.
For å eliminere smertene som vises etter trening, må du først fastslå årsaken til symptomet. Hvis ansamlingen av melkesyre i musklene er skylden, trenger du bare å redusere belastningen. Samtidig trenger du ikke å forlate fysisk trening helt. Moderat trening vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og bidra til å tone muskelsystemet. Som et resultat vil melkesyren begynne å vaske ut.
En rolig spasertur kan bidra til å lindre smerter i leggene
En målt tur vil bidra til å bli kvitt ubehaget som vises i leggmuskulaturen etter idrett. Hvis en skade ble mottatt under trening, bør du oppsøke lege så snart som mulig. For å lindre tilstanden din med manifestasjonen av vanlige muskelsmerter, må du bruke et sett med anbefalinger, som inkluderer:
Et varmt bad vil bidra til å takle verkende smerter i beina. En slik vannprosedyre vil fremme utvidelsen av fartøyene som ligger i regionen av de nedre ekstremiteter. Blodstrømmen vil begynne å bli bedre. Et varmt bad skal fullføres med en kontrastdusj. Det vil holde hele det vaskulære og muskulære systemet i god form..
Ikke glem å drikke mye væske under intensiv trening. Dette gjelder spesielt for et barn som spiller idrett. Tilstrekkelig væskeinntak forbedrer nyrefunksjonen. Som et resultat begynner alle forfallsprodukter, inkludert melkesyre, å bli fjernet fra kroppen mye raskere..
Bare de beste tipsene som forskere har påvist.
Under trening med en uvanlig belastning og vekt på den eksentriske fasen (muskelstrekk under belastning), blir muskelfibre skadet. Microtrauma forårsaker betennelse, som når sin topp på 24-72 timer, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden.
I tillegg akkumuleres metabolske produkter i musklene. På grunn av dette vises hevelse, tyngde og ubehag..
Her er hva eksperter sier om det:
Muskelsmerter oppstår som et resultat av akkumulering av metabolske produkter. Disse inkluderer primært frie radikaler og hydrogenioner. De dannes i store mengder hos fysisk uforberedte mennesker. Spesielt sterk under de første treningsøktene.
I tillegg kan blodsirkulasjonen svekkes i skadede muskler. Og det bremser utvinningen deres.
Muskler som er i en økt tone etter trening, komprimerer mekanisk karene som er ansvarlige for deres blodforsyning.
Forsinkede muskelsmerter eller sårhet kan ikke elimineres fullstendig. Men symptomer kan lindres eller delvis forhindres..
Forskere ved University of Georgia fant koffeinsnitt etter trening smerte med nesten 50 prosent, viser studier, at å ta koffein en time før maksimal innsats reduserer muskelsmerter med 48%, og før trening med submaximal (75-85% av maksimal) innsats - med 26%. Studien involverte imidlertid bare kvinner som ikke drakk mye kaffe i hverdagen. Derfor er det umulig å si sikkert om denne metoden vil hjelpe kaffeelskere.
Etter en hard treningsøkt er det best å drikke litt kirsebærjuice. I følge 2010-påvirkningen av syrlig kirsebærjuice på indekser for utvinning etter maratonløp, inneholder kirsebærjuice antocyanin-antioksidanter som reduserer betennelse og muskelsmerter etter trening..
Men de maksimale fordelene vil bli mottatt av folk som trener på kveldene, rett før leggetid. Kirsebærsaft inneholder melatonin som hjelper deg med å sovne raskere.
Hva å gjøre
Roman Petukhov, ekspert på CEP-merket, sier blodsirkulasjonen må forbedres for å forhindre smerter og forkorte utvinningsperioden. Da vil vevene motta mer oksygen og næringsstoffer, og den venøse blodstrømmen vil raskt fjerne giftstoffer og forråtnelsesprodukter..
Idrettsutøvere bruker kompresjonsstrømper til dette..
2013-kompresjonsplaggene for å forhindre forsinket debut av muskelsår i fotballspillere fant at kompresjonstrømpebukser reduserte muskelskadene etter trening med 26,7%.
En studie fra 2017, Effekt av kompresjonsplagg på forsinket muskelsårhet og betennelsesmarkører i blodet etter eksentrisk trening: en randomisert kontrollert studie, viste også effektiviteten av kompresjonsplagg for å lindre DOMS. Kompresjonshylse ga rask utvinning av isometrisk styrke og reduserte muskelsmerter.
Kompresjonsstrømper skaper distribuert trykk på vev, støtter muskler og årer, forbedrer blodgjennomstrømningen og reduserer muskelens mikrovibrasjon. Resultatet er økt utholdenhet og muskelprestasjoner..
Hva å gjøre
En studie fra 2010 viste tilskudd med forgrenet aminosyre før trening på huk og muskelsårforsinkelse med forsinket begynnelse av at å ta 100 mg isoleucin, leucin og valin (100 mg per kg kroppsvekt) før trening reduserte muskelsmerter og muskelsvakhet etter 48 timer. etter trening.
BCAA-ene kan bli hjulpet av taurin, som har betennelsesdempende effekter og reduserer oksidativt stress. I 2013 fant forskere Ytterligere effekter av taurin på fordelene ved BCAA-inntak for forsinket begynnelse av muskelsårhet og muskelskade som er forårsaket av eksentrisk trening med høy intensitet, at det å ta 2 g taurin og 3,2 g BCAA tre ganger om dagen i to uker reduserer betennelse etter trening. Og dette er dokumentert ikke bare av følelsene til utøverne, men av biokjemiske markører.
Hva å gjøre
Idrettsutøvere tar ofte isbad for å redusere betennelse etter trening. Vitenskapelig bevis støtter imidlertid ikke denne metoden. Ice massage research. Effekter på treningsindusert muskelskade fra 2003 viste at ismassasje ikke har noen effekt på muskelsmerter etter trening. En randomisert studie Nedsenking av isvann og forsinket debut av muskelsår: en randomisert kontrollert studie i 2007 fant ingen gunstige effekter av isbad.
I 2012 fant kanadiske forskere EN SAMMENLIGNING AV AKTIV MENTHOL TIL ISE PÅ PAIN, EVOKED TETANISK OG VOLUNTAR KRAFT UNDER FORSETTET ONSET MUSCLE SORENESS, at menthol smertestillende krem takler sår hals bedre enn is. Menthol kjøler ikke vev, men virker på reseptorer, forårsaker forkjølelse og lindrer muskelsmerter.
Varme er mer passende for å lindre sårhet. Kanskje skyldes dette evnen til å forbedre blodsirkulasjonen..
For å raskt takle myalgi etter trening er det nødvendig å gjenopprette blodsirkulasjonen i musklene, som igjen vil eliminere stillestående metabolske produkter.
Natalia Labzova, lege i treningsterapi og idrettsmedisin
Varmere lapper og fuktige, varme kompresser fungerer godt for å lindre muskelsmerter. I 2013 sammenlignet forskere Moist Heat eller Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness med effektiviteten av ThermaCare tørroppvarmingsplaster (limt i 8 timer) og fuktig oppvarmingskompress (satt på i 2 timer). Både tørr og våt varme reduserte smerter og bidro til å opprettholde muskelstyrke og aktivitet etter trening.
Du kan også prøve en kontrastdusj. En oppvarming, tøying og massasje fra 2008 reduserer de skadelige effektene av eksentrisk treningsstudie, og fant at det reduserte smerter etter trening.
Hva å gjøre
Endelig skjedde det! Du bestemte deg for å gå inn på sport, men den aller første treningen avslørte entusiasmen som oppsto. Og alt på grunn av henne - uutholdelig smerte i musklene. Hvorfor oppstår det, og hva kan gjøres for å roe det? Ambulanse er levert av Med AboutMe.
“Hvis musklene etter gårsdagens trening bokstavelig talt skriker av smerte, ta det som et godt tegn. Mest sannsynlig blir du møtt med et slikt fenomen som DOMS - forsinket muskelsmertsyndrom. Den forteller deg at du jobbet hardt for å skape små pauser i muskelfibrene. Og nå trenger musklene tid til å komme seg, sier fitnessekspert Kara Mayer Robinson..
Muskelsmerter oppstår når idrettsutøveren øker intensiteten på treningen, dens frekvens eller varighet, eller prøver nye typer stress. Når du blir frisk fra en treningsøkt, blir musklene større og sterkere, slik at du kan vinne nye seire på idrettsområdet.
DOMS oppstår vanligvis 12-24 timer etter intens trening og topper mellom 24 og 72 timer. Smertene forsvinner vanligvis på egen hånd, men det er livshack som hjelper deg å komme gjennom en vanskelig periode enklere..
Etter en hard treningsøkt, som ikke lar deg glemme deg selv, sende nøyaktige smerteimpulser til alle de eksisterende musklene i kroppen, er det bare ett ønske: å legge seg på sofaen og la hele verden vente. Men ikke gjør det!
For det første vil det ikke redde situasjonen, og for det andre er det bevegelsen som vil hjelpe deg til å føle deg bedre. Aktiviteten må imidlertid velges riktig: noe enkelt, beroligende. "Min favorittaktivitet etter trening er å svømme eller sykle i en times tid," sier Jennifer Rulon, Triathlon Trainer..
En studie fra 2012 fant at idrettsutøvere som trente 20 minutters lav til moderat intensitetssett umiddelbart etter trening, opplevde mindre muskelpreg..
Den andre dagen etter trening er vanligvis den vanskeligste. Du skal ikke demonstrere viljestyrke og igjen løpe til treningsstudioet, og øke tempoet på treningene. Det er mye bedre å gå ut i frisk luft og trene lett, mette kroppen din med oksygen. En kort pause lar deg komme deg raskere og deretter gå videre..
Massasjebehandlinger kan gjøre underverker! De lindrer muskelspenninger, øker blodstrømmen og forbedrer leddets mobilitet. De er også flotte til å juble..
For muskelsårhet er det best å ty til milde, avslappende teknikker. Lett trykk er å foretrekke fremfor dyp vevsmassasje for muskelutvinning. Du kan prøve svensk eller akupressur direkte på "smertepunktene".
Det er ingen mulighet til å jevnlig gå på en massasje - skaff deg en massasjevals! Dette er et spesielt sylindrisk instrument for selvmassasje. Ved å lære hvordan du bruker det, vil du glemme smertefulle sensasjoner selv etter de mest intense treningsøktene..
Hvis musklene dine verke 48 timer etter trening, kan du prøve å varme dem opp. Skånsom stimulering vil øke blodstrømmen, lindre svimmelhet og få deg til å føle deg bedre.
For å skape ønsket effekt, må du bruke et varmt, men ikke varmt håndkle eller en varmepute. “Vær oppmerksom på at høye temperaturer kan brenne huden og føre til muskelbetennelse. Så fortsett med forsiktighet, sier Jennifer Rulon, Triathlon Coach.
Legg igjen e-posten din for alltid å motta viktig informasjon og tjenester for å bevare helsen din
Et utmerket livshack som vil bidra til å lindre muskelsmerter etter trening er kontrastvannbehandlinger. Fyll badekaret med fornuftig varmt vann, bløt det litt for å slappe av kroppen. Veksl deretter mellom varmt badevann og kjølig dusjhode. En endring i temperaturen toner opp musklene og fremmer tidlig utvinning.
Bruk duftende havsalt og essensielle oljer for å gjøre badet ditt til lykke.
En liten studie fra 2005 publisert i Journal of athletic training vol fant at mangel på fuktighet i kroppen kan øke smerter etter trening..
Derfor bør du aldri glemme det riktige drikkeregimet. Du kan beregne vannnormen din med formelen: multipliser hvert kilo kroppsvekt med 30 ml vann. Den totale mengden bør konsumeres i løpet av dagen.
Spis mat som akselererer heling av muskler og vev! De kalles konvensjonelt betennelsesdempende. Disse inkluderer laks, makrell, tunfisk, sardiner, vegetabilsk olje, fiskeolje, nøtter og frø, og annen mat med tilstrekkelig omega-3 og omega-6 umettede fettsyrer..
Inkluder også mer protein i kostholdet ditt: kyllingbryst, kalkun, sopp, tofu, erter, linser, bønner og meieriprodukter..
Idrettsutøvere som jevnlig spiller idrett og setter seg som mål å bygge muskelmasse beregne den optimale mengden protein i kostholdet i henhold til en spesiell formel: hver kilo kroppsvekt må ganges med 1,4-2 gram protein (avhengig av belastningens intensitet). Den resulterende mengden protein må fordeles jevnt mellom alle måltider per dag..
Det er studier som viser en klar sammenheng mellom mangel på søvn og økte nivåer av betennelse i kroppen. Derfor, etter intens trening, vises ekte idrettsutøvere god søvn. En god hvile "vil lade batteriet", organisere strømmen av energi og la musklene komme seg raskere og fortsette aktivt arbeid.
Muskelsmerter etter trening eller muskelsårhet er vanlig. Smertefulle sensasjoner kan oppstå ved overdreven fysisk anstrengelse. Ubehagelige symptomer utløses av produksjonen av urinsyre. Det er et biprodukt av fysiologisk metabolisme, og urinsyre produseres i større volum under idretter. Også smerter kan være forårsaket av mikrotraumas av muskelfibre. Feil oppvarming eller feil treningsteknikk, vektoverbelastning kan provosere muskelvev.
Det er flere måter å behandle smertesymptomer på. Først av alt, må du sørge for at smertene ikke signaliserer et beinbrudd eller leddbrudd. Hvis du er sikker på at musklene dine har vondt etter trening på grunn av muskelsår, må du først ta en kontrastdusj eller et varmt bad med havsalt, kan du gå til badstuen eller hamam en stund. En avslappende massasje vil også bidra til å bli kvitt sykdommen, noe som forbedrer blodstrømmen og lindrer muskelstivhet. Bruk av essensielle oljer, for eksempel salvie eller lavendel, vil øke effekten av massasje og tone huden.
Merk at det er lettest å forhindre muskelsmerter. For å gjøre dette må du varme opp og kjøle deg ned før hver trening. Belastningen skal økes gradvis, det er bedre å gjøre dette på anbefaling fra trener. Ikke overdriv deg selv og fortsett å trene hvis det oppstår ubehag. I tillegg er det viktig å opprettholde riktig ernæring, mette dietten med protein, essensielle vitaminer og mineraler og opprettholde normal vannbalanse..
Som et kostholdstilskudd for å forhindre muskeloveroksydasjon under intens anaerob trening og tap av utholdenhet, er det nødvendig med buffermidler for å forhindre pH-endringer. Indirekte bikarbonater og sitrat kan motvirke utholdenhetsbegrensende syreøkninger.
Smerter etter trening skyldes frigjøring av melkesyre i musklene. Den forsvinner på egen hånd etter et par dager. Varm dusj og lett restaurerende massasje hjelper. Det er også en kjent måte å gjøre en lett trening til tross for smertene..
Avslapping anbefales etter styrkeøvelser som strammer musklene. Og i denne forstand er "dronningen av yoga asanas" Shavasana (den såkalte "likposen"). Hvis du etter en vanskelig trening legger deg på matten og slipper mentalt spenningen i musklene, slapper av ansiktet og andre deler av kroppen, øker effekten av øvelsen og forhindrer smerter eller stivhet..
Smerter etter trening skyldes dessverre ikke alltid muskelvekst. Det er ofte prosessen med å reparere revne muskelfibre. Og for å gjenopprette dem, bruker kroppen aminosyrer i store volum.
De mest effektive metodene for å lindre smerter er:
Varm opp før og avkjøl etter. Kroppen må akselereres og bremses opp. Under god leddsgymnastikk frigjøres synovialvæske, det tilsvarer olje i en maskin, som smører alle delene slik at de ikke slites. Mellom leddene, brusk og leddbåndet er det viktig, både for skadesikkerhet, forebygging og restitusjon. Minst 5 minutter før og etter trening.
Stretching. Jo mer fleksibel kroppen er, desto mindre er muskelsårhet. Selv lett tøyning av muskelgruppene som jobbet under trening, bidrar til rask utvinning..
Matpauser. Når mage-tarmkanalen ikke fordøyer noe, går kroppen over til utvinning og rensemodus. Det er bedre å velge dager uten intens trening - selv to ganger i måneden vil være nok.
Inverterte positurer. Ikke alle har tilgang til en headstand, men det enkleste som vil sikre venøs utstrømning (den viktigste prosessen med blodsirkulasjon fra en million sykdommer) er å utføre bjørkeposisjonen på underarmene eller bare kaste bena på veggen i en vinkel på 40-50 grader i 3 minutter før du legger deg. Dette vil starte på nytt og få fart på lymfesystemet - det er hun som er ansvarlig for fjerning av alle unødvendige stoffer, på grunn av hvilke muskler som skader..
Kald og varm dusj. Jo større temperaturforskjell, jo bedre. En slik dusj er generelt som et immunstimulerende middel - det er godt å øve den fortløpende. Fartøy utvides og trekker seg sammen, noe som akselererer fjerning av melkesyre.
En liten mengde mat etter trening. Det brukes mye energi på fordøyelsen, noe som betyr at utvinningsprosessene vil redusere kraftig..
Mindre salt og sukker. Slike produkter bidrar bare til hevelse og lunger, begrenser sukker, det er ikke alltid det er nødvendig å gi opp søtsaker. Verden er full av alternativer, du trenger bare å velge det mest attraktive for deg selv.
Aminosyrer. For å gjenopprette mikroeksplosjoner, bruker kroppen store mengder aminosyrer. Og ofte er det ikke nok muskler og celler til å gi næring til dem. De må skaffes utenfra, for dette kan du velge naturlige proteinkilder som er lette å fordøye, det er mange kjemiske i butikkhyllene, og dette påvirker leveren negativt. Som et daglig tilskudd er for eksempel Spirulina (bare fra naturlige kilder), eller hampprotein egnet. Disse matvarene er enkle å fordøye - dekker alle behov.
Massasje. Hvis målet er å redusere muskelsmerter, trengs massasje umiddelbart etter trening. Dette vil redusere muskeltonen og det som krampaktig slapper av, oksygenerer og forbedrer blodstrømmen til de nødvendige delene av kroppen..
Føl kroppen mens du trener. Du kan bli skadet på 5 minutter, og utvinningsprosessen kan ta måneder. Kroppen forteller seg ofte hvor man skal sakke ned og hvor man skal begynne å strekke seg..
Sove. De viktigste prosessene for kroppens utvinning begynner i en drøm. Hormonet melatonin frigjøres, og sentralnervesystemet går i fornyelsesmodus.
Riktig utførelsesteknikk. Vare, muligens den første i hierarkiet. En kompetent trener vil alltid fordele belastningen slik at det ikke blir belastninger, og klasser uten trener krever forberedelse og kunnskap. Ikke forsøm dem og vær slanke og sunne!