Muskelsmerter under trening er vanlig. Muskelsmerter påvirkes av to hovedfaktorer: melkesyre og mikrotårer i muskelvev. Du skal ikke være redd for begge deler. I tillegg kan følelsen av smerte lettes ved å følge enkle anbefalinger. Disse smertene forsvinner vanligvis rett etter trening. Hvis smertene ikke stopper, eller tvert imot øker, er det mest sannsynlig allerede et patologisk avvik som krever spesiell medisinsk inngrep. Tale om slike smerter i denne artikkelen vil ikke gå.
Ofte etter trening dagen etter, eller til og med etter et par dager, oppstår muskelsmerter. Mange kaller det melkesyre, men faktisk er det ikke det, selv om melkesyre bidrar til utmattelse, noe som fører til redusert ytelse. Forsinkede muskelsmerter etter uvanlig fysisk aktivitet, et treningsbrudd eller endring i program forårsaker mikrotrauma og mikrotårer i muskelfibre. Men melkesyre bidrar på sin side til muskelsmerter direkte under trening. Men la oss snakke om alt i orden..
Hver idrettsutøver kjenner situasjonen når musklene begynner å brenne kraftig under intens trening, utføre et stort antall repetisjoner, muskelsmerter når en slik styrke at det ikke tillater oss å fullføre ønsket antall repetisjoner og til slutt bare tvinger oss til å stoppe. Denne brennende følelsen i musklene er nettopp et resultat av arbeidet med melkesyre..
Melkesyre oppnås fra anionen av laktat og hydrogen. Under trening frigjøres den for å fylle på energireservene i musklene. Ved raskt å tette muskelfibre senker melkesyre pH-nivået og forårsaker en brennende følelse. Imidlertid forsvinner denne effekten ganske snart, mesteparten av melkesyren fjernes fra musklene av blodet, nesten umiddelbart etter treningen. Restene av melkesyre skilles ut fra kroppen i løpet av en time etter trening. Som et resultat går pH-nivået raskt tilbake til normalt og den smertefulle brennende følelsen forsvinner..
Under trening blir blodstrømmen i den trente muskelen hindret, slik at melkesyre kan forbli i den trente muskelen i relativt lang tid, noe som forårsaker en brennende følelse. Smerter under trening kan unngås hovedsakelig ved ikke å la melkesyre surre i muskelfibre på lenge. For eksempel kan du oppnå dette ved å gjøre øvelser i lave repetisjoner. Det er ingen smerter i musklene, fordi melkesyre rett og slett ikke har tid til å samle seg i dem. Det er også lov å øke hviletiden mellom repetisjoner, så mesteparten av melkesyren fjernes fra musklene, noe som reduserer sårheten..
Etter en stund, etter en vel gjennomført trening, utvikler idrettsutøveren muskelsmerter. Muskler begynner vanligvis å verke 24 timer etter trening. Faktum er at under trening kroppen opplever alvorlig stress, vises et stort antall mikrotraumas og mikroskader i musklene, særlig brudd på muskelfibre. Det oppstår pauser i Z-platene. Overanstrengelse av muskler under trening forårsaker en overbelastning av Z-linjen, forårsaker deformasjon eller brudd, sammen med uorganisering av tilstøtende tråder. Skader er forårsaket både ved å løfte tunge vekter og ved å brenne muskelfibre med melkesyre. Smerter er nettopp kroppens reaksjon på disse skadene..
Mikrobeskadigelser i muskelfibre forårsaker lokal mikroinflammasjon, som vises etter en tid, slik at musklene ikke begynner å skade umiddelbart, vanligvis dagen etter. I løpet av de neste dagene vil kroppen jobbe for å reparere skadene. Jo mer intens treningen var, jo mer skade ble idrettsutøveren mottatt, og desto mer vil musklene verke i løpet av utvinning..
Det er ingenting galt med denne betennelsen for helsen din. Tvert imot, utseendet på mikroskader i musklene under trening er ønskelig fordi kroppen under utvinning ikke bare vil helbrede disse skadene for å gjenopprette muskelens fulle ytelse, men også gjøre det med stor margin, og dermed forberede musklene på fremtidige belastninger. Dette sikrer til slutt veksten av muskelmasse og styrke..
Det er viktig å gi kroppen din nok tid til å komme seg. Hvis du laster kroppen igjen og igjen, og samtidig vil den ikke ha tid til å reparere skadene den har fått, kan dette føre til negative konsekvenser, alt fra manglende fremdrift i trening og slutt med skader, dårlig fysisk og psykisk velvære generelt. Hvis kroppen ikke har tid til å hvile mellom treningsøktene, bør du vurdere om det kan være fornuftig å trene på et delt system eller gjøre lette oppvarmingsøkter i restitusjonsperioden..
Over tid blir kroppen vant til forsinkede muskelsmerter, og etter et par uker vil det ikke lenger føre til ubehag. Hos mennesker er myofibriller av forskjellige lengder til stede i muskelfibre. Det er korte, og det er lange. Med hard trening knekker de korte. Imidlertid, hvis du trener regelmessig, blir alle myofibriller inne i muskelfibrene like lengde. Nye myofibriller dannes, alle forskjellige, både korte og lange, men med regelmessig trening brytes korte ut hele tiden, så det er få av dem, og sterke smerter oppstår ikke lenger eller stopper helt. Imidlertid kan muskelsmerter komme tilbake igjen når du endrer treningsprogrammet, eller når du mestrer nye øvelser, som er nødvendig for fremgang..
Å forbedre blodgjennomstrømningen i muskler hjelper til med å øke hastigheten på utvinning av skadet muskelvev etter trening og redusere smerter. For dette anbefales forskjellige prosedyrer: en tur til badehuset, en varm dusj eller et varmt bad. Tren deg til å varme opp ikke bare før treningen, men ta deg også tid til å kjøle deg ned på slutten av treningen. Alt dette vil ha en gunstig effekt på utvinningsprosessen..
Oppsummering av årsakene til smerter under trening, ser vi at melkesyre forårsaker en brennende følelse i musklene under trening. Og på grunn av tårene i muskelvevet oppnådd under trening, oppstår forsinkede muskelsmerter, som kommer neste dag, sjeldnere annenhver dag, etter treningen. Denne smerten er en normal respons på økt treningsintensitet, relativt hard trening og gjenopptakelse av trening etter pauser. Hvis smertene ikke er skarpe og ikke for lange, trenger du ikke å frykte dem - dette er en vanlig konsekvens av trening. Gi kroppen tid til å komme seg etter skaden den har fått, og snart vil den være klar til å jobbe igjen.
Færre sett med høye vekter er en styrketreningsmetode. Flere sett med mindre vekter - vekttrening. Hvordan bestemme hvilken som er bedre, hvilken trening som vil være mer effektiv? hvor mange.
Hver nyutøver, før eller siden, stiller spørsmålet om hvordan man selvstendig kan lage et treningsprogram. For å utarbeide et kompetent treningsprogram er det nok å følge enkle regler, som ikke vil være vanskelig å mestre.
Et populært treningssystem for hele kroppen, samtidig er splittsystemet ikke mindre populært, så hvilket er bedre? Begge systemene har sine egne.
Det er mange nyanser og finesser når du utfører denne eller den øvelsen. En av disse nyansene er typen grep. Hvordan ta stangen riktig, og hvor bred du holder hendene på stangen.
Etter trening får vi ofte muskelsmerter. De kan være syke i en dag eller to. Er dette normalt? Bør du begynne å trene igjen, eller bør du vente? Hva forårsaker muskelsmerter og hvordan lindre det? Vi vil prøve å svare på alle disse spørsmålene i denne artikkelen..
Energi er nødvendig for muskelkontraksjon. Det dannes under cellulær respirasjon, som finner sted i mitokondriene i muskelfibre. Denne prosessen består i å trekke ut energi fra nedbrytningen av glukose, aminosyrer og fettsyrer og dannelse av høyenergi ATP-bindinger. Energien til disse forbindelsene blir brukt på disse reduksjonene. Oksygen som leveres til muskler i blodet binder seg til myoglobin, et rødt pigment som har struktur som hemoglobin.
Ved hvile og under normal fysisk aktivitet får musklene en tilstrekkelig mengde oksygen, men hvis utrente muskler fungerer veldig intenst, er ikke oksygen nok.
På grunn av mangel på oksygen, begynner musklene å produsere ATP anaerobt. Muskelglykogen konverteres til ATP selv uten oksygenstøtte. Denne metoden for å skaffe energi provoserer lokal sekresjon av et stoff som kalles melkesyre ved å trekke muskler sammen. Siden blodstrømmen blir hindret, forblir den i musklene, og forårsaker en brennende følelse. Hver av oss opplevde muskelsmerter etter intens fysisk anstrengelse. Så denne smerten er assosiert med opphopning av melkesyre..
Selvfølgelig, jo mer intens brennende følelse, jo mer melkesyre produseres. Men dette gjelder bare vekttrening. Hvis lokal blodsirkulasjon ikke er veldig vanskelig, blir en del av melkesyren vasket ut og de smertefulle følelsene er ikke så sterke.
Melkesyre holder seg ikke i timer eller dager. Dette er en veldig viktig detalj, ettersom mange tror at akkumulering av melkesyre under intens trening er ansvarlig for de påfølgende muskelsmerter. Hvis du føler smerter 24 eller 48 timer etter trening, har melkesyre ingenting å gjøre med det, det har lenge vært borte. Derfor er melkesyre ikke relatert til forsinkede muskelsmerter. På den annen side kan syre provosere muskelskader (mikrobrudd) som er tilstrekkelige til å utløse katabolisme, som får styrke over tid og til slutt forårsaker smerter..
Hvis visse muskler gjør vondt, må du slutte å gi dem en belastning, minst 3-4 dager. I løpet av denne tiden kan du trene en annen muskelgruppe. Hvis du takler såre muskler, kan du skade deg selv. Faktum er at når du for eksempel løfter vekter, så dannes mikro-tårer i musklene, som er den virkelige årsaken til muskelsmerter. Når du hviler, spesielt når du sover, leges disse tårene og danner arr på deres sted, noe som øker muskelvolumet. Derfor er det viktig å gi hvile til de trente musklene. Hvis du jobbet på en del av kroppen, så la den hvile i 3 dager, og i mellomtiden, gjør en annen..
Men samtidig i klasserommet er det nødvendig å være systematisk og ikke tillate lange pauser, ellers vil musklene skade igjen.
Muskelsmerter skal ikke tolereres eller vente på at den går tilbake. Det er flere måter å redusere det på. Den vanligste måten er å ta et varmt havsaltbad. Vanntemperaturen til et slikt bad bør ikke overstige 39 grader.
Alternativt kan varme komprimerer og varmes opp massasje. Massasjen skal ikke gi smertefulle sensasjoner, det kan være sirkulære bevegelser, tappe fingre eller strekke bevegelser fra periferi til sentrum. Massasje hjelper til med å aktivere blodstrømmen til musklene, noe som fører til den raskeste restaureringen av kroppens syrebalanse.
For først å forhindre mulig alvorlig smerte etter en trening, må du gjøre en god oppvarming før klassen og avkjøle seg etter dem, noe som vil redusere de ubehagelige smerteopplevelsene som venter deg de følgende dagene betydelig..
Og ikke glem at smerte ikke alltid er en indikator på muskelvekst. Hvis du ofte føler smerter etter trening, må du redusere belastningen og intensiteten på treningen. I alle fall skal den trente muskelgruppen føle seg komfortabel i minst et par dager før du begynner på kurs. Da kan du være sikker på at hun vil ha nok styrke og tid ikke bare til å komme seg, men også til å legge til vekst..
Alle som noen gang har besøkt et treningsstudio eller treningssenter har opplevd sårhet i musklene. Dette fenomenet er kjent ikke bare for nybegynnere, men også for proffe - idrettsutøvere som bruker mesteparten av tiden sin på fysisk trening..
Smerteopplevelser kan vises og intensiveres som et resultat av økt belastning, økt vekt på vekten eller sportsutstyr, endringer i treningsprogrammet. Smertene vil helt sikkert oppstå hvis det var en lang pause mellom klasser eller supersett ble utført - 2 eller flere øvelser på rad uten pause.
Hvorfor har muskler vondt etter trening? Dette spørsmålet blir ofte stilt til treneren av nykommere som kom til treningsstudioet for første gang eller bare trener av og til. Dyspathy er navnet på muskelsmerter som oppstår flere timer eller dager etter trening. Dette tilrettelegges av to hovedgrunner: metabolsk dysfunksjon og mekanisk brudd på muskelceller.
I følge studier utført av ansatte ved Forskningsinstituttet for kroppsøving og idrett, er smerter en konsekvens av ødeleggelse og mikrobrytelse av muskelfibre. Hos en uforberedt person har myofibriller som gir muskelsammentrekning forskjellige lengder. Under trening, spesielt styrketrening, brister korte myofibriller.
Hvis trening er regelmessig, får muskelcellene i myofibril samme lengde, derfor blir de mindre skadet eller ikke skadet i det hele tatt. Over tid blir musklene vant til stresset, og musklene skader ikke så mye. I tilfelle et brudd i idretten, gjenopptas prosessen med å justere myofibriller, og smertene kommer tilbake..
På slutten av treningen akselereres proteinsyntesen, kreatinfosfat akkumuleres i muskelvev, nivået og aktiviteten til glykolysenzymer - prosessen med glukoseoksidasjon - øker. Ved systematisk trening av mennesker foregår glykolyse nesten kontinuerlig og er en kilde til energi og styrke som er nødvendig for full muskelsammentrekning. På grunn av regelmessig trening er uttømming av matkilden og energiressursene svært lite sannsynlig..
Sammen med musklenes energipotensiale øker utholdenhet, ytelse og styrke. Og dette er absolutt bra, men det er en annen side av mynten: å bremse muskeltilpasningen, eller det såkalte "treningsplatået". Denne tilstanden er hovedsakelig karakteristisk for kroppsbyggere, styrkeløftere og de som foretrekker å trene med vekter..
For å overvinne treningsplatået, må du endre treningsplanen din - for eksempel forkorte tiden mellom sett eller gjøre supersett (flere øvelser uten avbrudd). Ved å utføre supersett kan du trene flere muskelgrupper i en tilnærming.
Når muskler har vondt etter trening, er det trygt å si at aktiv helbredelse av mikrotraumas oppstår. Kroppen prøver å reparere skadede muskelfibre, noe som fremgår av smerter.
Smerter er imidlertid ikke en obligatorisk indikator på effektiviteten til klasser, og i noen tilfeller kan det snakke om patologi. Mangel på smerte betyr ikke at trening er ubrukelig eller at programmet er valgt feil. Selv veldig sterke smerter er ikke alltid et tegn på muskelvekst..
Opplæringens hovedoppgave skal være tilstrekkelige belastninger, som gradvis og systematisk økes. Du kan evaluere effektiviteten til øvelsene ved visuelle endringer i konfigurasjonen av muskelkorsetten, som blir større i volum.
I gjennomsnitt varer sårheten ikke mer enn tre dager, mens dens natur kan kalles moderat. For de fleste er smerter etter trening hyggelig for de fleste fordi de kan sammenlignes med en mild følelse av tretthet..
Ved strekk eller lett anstrengelse av velutviklede muskler øker smertene litt uten å forårsake ubehag generelt. Hvor lenge det vil vare avhenger av individuelle egenskaper og sportsopplevelse. Muskler kan verke fra 1-2 dager til en uke. Med andre ord, moderat smerte etter 1 treningsøkt er mer bra enn dårlig..
Men det skjer også på en annen måte: en uforberedt person overskrider sine evner, "går inn i et raseri." Dette skjer spesielt ofte i gruppeklasser - de som har øvd i lang tid gjør nesten alltid øvelsene bedre enn nybegynnere. En person som kommer på kurs for første gang prøver å følge med resten og overbelaster musklene. Neste dag eller to dager senere begynner den "overarbeidede" nybegynneren å oppleve vanskeligheter med bevegelser, siden alle musklene i kroppen har vondt.
Unreløs smerte som forstyrrer det daglige arbeidet, inkludert grunnleggende aktiviteter, indikerer en for stor belastning eller for mye vekt av hantler, kettlebells eller pannekaker. For å unngå det, anbefales det å øke belastningen gradvis - og da vil det muskel-ligamentøse apparatet gradvis bli sterkere og bli vant til.
Du trenger ikke å hoppe over en treningsøkt hvis musklene dine gjør vondt. Det er bare nødvendig å redusere belastningen eller vekten med halvparten, og tilstanden vil bli bedre ved slutten av leksjonen. Med antall repetisjoner opp til 20, strømmer et stort volum blod til musklene, på grunn av hvilken mikrosirkulasjon og ernæring forbedres, og gjenopprettingsprosessen akselereres.
Et eksempel er knebøy, som ble vektlagt i forrige treningsøkt. Med sterke smerter i hoftene, er det verdt å inkludere et enkelt løp i programmet, som vil bidra til å varme opp quads, og eliminere lunges og knebøy..
Dermed er det bra eller dårlig at muskelsmerter synes avhenger av dens natur. Ved sterke smerter, bør treningsintensiteten reduseres midlertidig.
Du er veldig sliten etter en hard treningsøkt. Du har økt belastningen eller bestemt deg for å diversifisere aktivitetene dine ved å legge til en ny øvelse. Du vil føle deg bra til du våkner neste morgen, knapt i stand til å bevege deg..
Møt de dramatiske dråpene stolt båret av idrettsutøvere og fitnessentusiaster!
DOMS (eller forsinket muskelsmertsyndrom) er muskelsårhet som begynner 6-8 timer etter trening og topper ca 24-48 timer. Symptomene reduseres i intensitet etter 72 timer, men timing og manifestasjoner kan variere fra person til person.
Den viktigste årsaken til muskelsårhet er eksentriske muskelsammentrekninger fordi de legger mye stress på musklene..
Sykdom er mest utpreget når du endrer noe i treningsprogrammet ditt (legg til en ny type trening, øk intensiteten eller volumet av sett) eller hvis du er ny i idretten generelt. Kroppen din begynner å tilpasse seg for å forberede musklene dine på den samme belastningen i fremtiden. Derfor må du være forberedt på at musklene neste dag kan skade mye når du først besøker treningsstudioet og utfører knebøy eller lunger med en vekt på 5-7 kg. Hvis du fortsetter å trene til tross for smertene, vil musklene tilpasse seg og ubehaget avtar..
Alle typer muskelsammentrekninger kan forårsake smerter, men eksentriske sammentrekninger, der muskelen forlenger seg, er den vanligste årsaken. Denne typen sammentrekninger observeres mens du løper nedoverbakke, når du senker vekten, i bunnen av knebøyen. Det er bevis på at noe trening resulterer i mer intens muskelsårhet i overkroppen enn i underkroppen..
Ubehag i muskler er det vanligste kjennetegnet ved forsinket muskelsmertsyndrom, men andre symptomer finnes også. Nedsatt bevegelsesområde, hevelse, lokal ømhet og nedsatt muskelstyrke observeres også, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Symptomer vises gradvis etter trening (for ikke å forveksle med akutte smerter som kan oppstå under trening!).
Alle går gjennom muskelsmerter. Akkumulering av melkesyre. Muskelvekst. Alle disse setningene er assosiert med DOMS. Tror du at du vet alt om den tilstanden når hver bevegelse er smertefull? Du vil bli overrasket over å vite hva som virkelig skjer i kroppen din..
Dette er ikke sant. Under trening trenger kroppen din energi, og for dette blir visse molekyler ødelagt. Som et resultat av denne prosessen blir det indre miljøet til cellene surere. Følelsen din i dette øyeblikket er som om musklene brenner. Men dette er ikke forårsaket av laktat. Laktat er et metabolsk biprodukt som buffrer og bremser cellen forsuringshastighet. I kroppen syntetiseres laktat konstant, selv i ro. Den tester ut syre-base-balansen i løpet av 30-60 minutter etter fysisk aktivitet.
En studie publisert i tidsskriftet Clinics in Sports Medicine viser at DOMS er et resultat av mikrotraume i musklene og omkringliggende bindevev, noe som fører til betennelse. Årsaken til at eksentrisk sammentrekning mer sannsynlig vil føre til sårhet (for eksempel å forlenge armen mens du holder en hantel) er fordi muskelen er belastet mer enn konsentrisk sammentrekning. Dette er en aktiv forlengelse av muskelfibre under stress. Se for deg å trekke et tau med så kraft at det begynner å sprekke..
Bør muskler gjøre vondt etter trening? Vi er ofte stolte av svimmelhet og tror at hvis muskler ikke gjør vondt etter trening, så svingte vi oss dårlig. Men det er ikke slik.
Hvis musklene ikke har vondt etter trening dagen etter, betyr ikke det at du ikke trente bra..
Du kan føle sårhet i musklene dine 24 timer til tre dager etter trening. Hvis du etter tre dager prøver å gjøre den samme treningen og ikke kan fordi musklene dine ganske enkelt ikke klarer å trekke seg sammen, er du overtrening.
I følge studier som brukte en skala fra 0 til 10 for å vurdere intensiteten av smertefulle sensasjoner, korrelerer smerte svakt med muskelvekst og er ikke en indikator på deres tilpasning til stress. Hvorfor har ikke muskler vondt etter trening? Det er mange faktorer som påvirker hvordan sår hals ser ut hos forskjellige mennesker. Forskjellen kan være betydelig ikke bare blant genetisk nære mennesker, men også blant høyt kvalifiserte idrettsutøvere. Så DOMS er bare en del av prosessen, og ikke den beste indikatoren på hvor effektive treningsøktene dine er..
Hva skal jeg gjøre for å forhindre muskelsårhet etter trening? Du føler mindre smerter når kroppen tilpasser seg trening og lærer å fordele belastningen mer effektivt mellom muskelfibrene. Dette er grunnen til at det er viktig å endre treningsrutinen regelmessig..
Imidlertid er det også en genetisk komponent som er ansvarlig for smertefølsomhet og sårhet. Mennesker er delt inn i tre typer: ufølsomme, svakt følsomme og høysensitive. Hvis du er veldig følsom, vil du under den samme belastningen oppleve sårhet mer akutt enn andre mennesker. Og siden du ikke kan endre genene dine, er det viktig å vite hvilken type du er for å forstå hvordan kroppen din reagerer på endringer i treningsprogrammet..
Ja, DOMS er en manifestasjon av muskelfibermikrotrauma, men det kan ikke betraktes som en markør for muskelskade. En viss grad av mikrotrauma er nødvendig. Når musklene blir frisk, blir de større og sterkere enn før. Selv om disse mekanismene ikke er godt forstått, antas skade å stimulere muskelproteinsyntese og muskelvekst..
Dessverre ikke. En gjennomgang av forskningen i Cochrane-databasen om effekten av tøyning før og etter trening på forsinkede muskelsmerter fant at den ikke hadde noen effekt på muskelsårhet hos friske voksne. Forskning har faktisk vist at statisk strekking før trening ikke beskytter mot skade og kan til og med redusere muskelstyrken..
Forskning viser at statisk stretching før trening ikke beskytter mot skade.
Siden sårhet ikke kan unngås helt, bør du gradvis "legge inn" nye øvelser, og gi musklene tid til å tilpasse seg og komme seg. Hver trening skal inneholde en oppvarming (inkludert dynamisk tøyning) og avslapningsøvelser.
Det er flere måter du kan bidra til å lindre forsinket muskelsmertsyndrom. Sportsmassasje er en av de beste måtene. Under påvirkning av massasje beveger intercellulær væske og blod seg gjennom kroppen, og dette akselererer utvinningen fra mikrotraumas. En studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation viser massasje forbedrer bevegeligheten og hjelper med å lindre smerter etter trening.
Hva du skal gjøre for å forhindre sårhet i muskler etter trening:
Clinical Journal of Sports Medicine tilbyr safrantilskudd som også kan bidra til å lindre symptomene på DOMS. Uansett hvilken preferanse du er, er det verdt å vurdere kostholdet ditt og innta nok næringsstoffer til å hjelpe kroppen din til å komme seg. Velg en diett som får deg til å føle deg bedre.
Noen ganger overdriver du trening og føler deg dårlig. Veldig dårlig. Men hvordan vet du når det ikke bare er sårhet??
Hvis ømheten vedvarer etter 72 timer og forblir den samme med 96 timer, blir svekkende, er det betydelig hevelse i ekstremitetene, eller urinen din blir mørk, se lege.
Hvis det er en skade, vil du mest sannsynlig føle smerte umiddelbart under trening. Sykdom vises gradvis, ofte dagen etter. Muskelskader resulterer i begrenset mobilitet og smerter varer mer enn tre dager.
Hovedpoenget er at smerter ikke bør unngås eller sees som en indikator på effektiviteten av trening. Det trenger ikke å være din eneste egnethets- eller utholdenhetsmåler. Folk tenker at det viktigste er å jobbe hardt. Men hovedmålet med all trening er ikke å skade deg selv. Du kan bygge mer muskelmasse, bli sterkere og mer spenstig hvis du gir musklene dine muligheten til å hvile og komme seg..
Slutten av hver treningsøkt gir ikke bare en følelse av selvtilfredshet, men også muskelsårhet. Det kan være helt annerledes. Både hyggelig tretthet og verkende smerte kan kjennes, noe som forhindrer at muskelvevet trekker seg helt sammen. For å forstå hvorfor dette skjer, må du gjøre deg mer kjent med hvordan belastningen virker på musklene. Ved å forstå begynnelsen av smerte etter trening, kan du minimere og dempe denne ikke alltid hyggelige følelsen.
Som oftest opplever nybegynnere og idrettsutøvere smertefulle sensasjoner etter en lang pause i trening eller bytte fra et program til et annet. Alle ønsker ikke å lide av smerter, men disse konsekvensene kan unngås bare når det er en klar idé om hvorfor smerter i det hele tatt vises.
Smerte er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer ødelegges. I følge en studie av Sterlig og Morozov forskyver trening myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes sammen, noe som provoserer en økning i nivået av leukocytter i blodet. En lignende tilstand oppstår med skader, betennelser, infeksjoner..
Som et resultat av ødeleggelse av muskelfibre, dannes proteinsnitt av molekyler, og celler som fordøyer skadet vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De skiller ut mat som forårsaker smerter. Når muskelfibre brytes sammen, danner de satellitter, som er celler som provoserer produksjonen av protein av vev.
Det er et annet faktum som ikke skaper noen tvil, som er at de smertefulle følelsene under kroppsbygging merkes spesielt akutt først etter de første treningsøktene, og når de blir regelmessige, blir de nesten ikke følt. Hvis det er en lang pause i klassene, vises de igjen.
Når trening er over, akselererer kroppens produksjon av protein, noe som fører til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, økende nivåer og aktivering av glykolysenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv over tid, og det skjer derfor oksidasjon, som er en kilde til energi for muskelsammentrekninger. Treningsmengden er årsaken til at det blir nesten umulig å tømme ut strømkilden til energiressurser for muskler..
Gjennom regelmessig trening øker energipotensialet til musklene, og følgelig resultatindikatorene med styrke. På den annen side er det en reduksjon i brukt belastning og treningseffekt. Den motsatte reaksjonen er at muskeltilpasningen bremses. Dette fenomenet kalles treningsplatået, når det, for å gjøre et gjennombrudd, er nødvendig å endre belastningen og treningsfaktorene, endre delingene, tiden for hvile mellom settene, øvelsene som utføres med bruk av supersett, dråper, og så videre..
Det er flere typer smerter som oppstår etter hver trening..
Begynner å føle seg i musklene morgenen etter styrketrening. Muskler blir tunge, vattete, hovne og fulle når noen handling utføres gjennom muskelgruppen som er involvert i trening. En hyggelig følelse av tretthet og nesten umerkelig smerte, som er verre hvis musklene strekker seg eller trekker seg sammen.
Smertene fortsetter i flere dager. Dette er bevis på at mikrotrauma har dukket opp i muskelvevet og gjenopprettingsprosessen begynner, ledsaget av dannelse av nye strukturer..
Vises to eller tre dager etter treningsslutt. Hvis musklene strekkes eller trekkes sammen, blir de sterke. Det forekommer oftest etter endringer i treningsprogrammet, en lang pause i klassene, så vel som for nybegynnere.
Å få sterke og uopphørlige smerter er bevis på at belastningen er for stor, at vektene blir tatt for store. Det anbefales å øke belastningen gradvis. Dette gjør at ledd, muskler, leddbånd, nervesentralen styrker og blir vant til.
Når musklene før neste trening ennå ikke har kommet seg helt, det vil si at de fortsetter å gjøre vondt, bør det gjøres en gjenopprettende øvelse. Det er ikke nødvendig å endre øvelsene, men vekten reduseres med halvparten - med 50 prosent. Hvis du gjør sett med 15-20 repetisjoner hver, vil den skadede muskelen motta en stor mengde blod, noe som bidrar til å forbedre sirkulasjonen og forsyner dem med næringsstoffer som bidrar til utvinningsprosesser..
Det kan være avkjølende og akutt, og forekommer både dagen etter og umiddelbart etter klassen. Det lar deg ikke gjøre noen øvelser, siden smertene er ganske sterke. Skader skjer som hovedregel når vektene tas til den maksimale grensen, og minimumstiden brukes til oppvarming..
Sårhet i leddbånd eller ledd er ikke normalt. Derfor anbefales det at du slutter å utføre øvelsen helt til du kan finne ut den eksakte årsaken til at smertene oppstår. Det kan bestå i at skaden ikke er blitt helbredet, utførelsesteknikken er feil, simulatoren er ikke konfigurert for antropometriske personlige parametere, og så videre..
En annen type muskelsmerter etter trening brenner når du utfører de endelige repetisjonene av forskjellige øvelser. Dette er resultatet av oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Den fyller muskelceller og forhindrer at nerveimpulsen passerer, noe som forårsaker en brennende følelse.
Denne følelsen er helt normal, det er en respons fra kroppen, som beskytter den mot overbelastning. Avfallsproduktene av melkesyre fjernes omtrent 20 eller maksimalt 30 minutter etter endt trening.
Treningsmål fører ofte til behovet for å trene til en brennende følelse, det vil si for tregende, sakte, rette muskelgrupper.
Muskelsmerter er et valgfritt tegn på gevinst i muskelmasse, men de bekrefter at under treningen blir muskelstrukturer ødelagt og mikroskopiske skader dannes, noe som betyr at behandlingsprosessen og dannelsen av nye strukturelle vev begynner..
Suksessen til treningen måles ikke ved smerter. Fraværet av denne følelsen betyr ikke at leksjonen var ineffektiv. Contreras og Schonfeld, amerikanske forskere av denne prosessen, sier at testing av smerter etter trening ikke alltid er et tegn på at musklene vokser..
Hovedmålet med hver trening skal ikke være å få en smertefull følelse, men progresjonen av mottatte belastninger. Effektiviteten av øvelsene er ikke påvist av smerter, men av en økning i omkrets og volum av muskler, samt en sammenligning av kroppsbygningen før treningsstart og etter trening..
Det er nesten umulig å ikke føle muskelsmerter helt. Når kondisjonen øker, blir den mindre uttalt. Det er flere viktige punkter som lar deg trene effektivt, men føler deg ekstremt hyggelig, men ikke vond eller ødeleggende smerte:
For å redusere smerte, må du ty til følgende metoder:
Sammen med disse metodene kan du ty til herding, besøke et bad, badstue, bruke en varmende salve og så videre. Disse metodene fører til forbedret blodsirkulasjon i skadede strukturer, noe som gjør at musklene kan komme seg mye raskere..
Smertefulle sensasjoner etter trening er et sikkert tegn på at musklene er i verk, noe som betyr at mikrotraumas ble mottatt, noe som er bevis på at klassene var effektive. Hovedsaken er å kunne skille mellom god og dårlig smerte. De skal ikke være redde for det, men det er viktig å gi musklene hvile og restitusjon. Ellers blir det ikke noe positivt resultat fra treningen..
Smerter etter trening er kjent for alle. De smertefulle sensasjonene etter kondisjonstimer oppleves av profesjonelle idrettsutøvere og absolutte nybegynnere. Muskelsmerter anses som et normalt fysiologisk fenomen, noe som betyr at musklene i kroppen fungerer og utvikles..
Smertefulle sensasjoner kan dukke opp under trening og flere timer etter trening. Den andre dagen intensiveres smertene og kan vare i flere dager, og deretter avtar sensasjonene.
Forbrenning under trening og muskelsmerter dagen etter skyldes forskjellige faktorer..
I det første tilfellet smerter musklene på grunn av overdreven ansamling av melkesyre på grunn av alvorlig stress. Under intenst arbeid trekker musklene seg raskere enn vanlig, og blodet klarer ikke å forsyne dem med energi i form av oksygen. For å få energi til arbeid i musklene foregår en kompleks biokjemisk prosess, som et resultat av hvilken melkesyre dannes. Kroppen har ikke tid til å fjerne den, syren virker på nervefibrene, noe som forårsaker en brennende følelse. Etter endt trening fjernes melkesyre rolig fra muskelvevet og brennende følelsen stopper. Jo mer intens belastningen er, desto sterkere vil smerten kjennes..
Det er en misforståelse at andre dagen etter trening har muskler vondt på grunn av akkumulert melkesyre. Men denne antagelsen har lenge blitt debunkert av forskere, og det har blitt bevist at forsinkede muskelsmerter skyldes andre faktorer..
Noen timer etter trening eller til og med dagen etter, utvikles intens, stabil sårhet i musklene, som kan føles i ro og forverres av trening eller strekk.
Smerter av denne art er forårsaket av mikrotårer i muskelfibrene. Under trening trekker musklene seg sammen - forlenges og trekker seg sammen, som et resultat av at fibrene river, noe som fører til betennelse og smerter. Etter noen timer intensiveres de smertefulle sensasjonene under påvirkning av den inflammatoriske prosessen. Gradvis vokser fibrene sammen, og musklene blir sterkere, blir sterkere og reagerer ikke lenger med pauser på en slik belastning. Med regelmessig trening tilpasser kroppen seg og smertene kjennes mindre og mindre til den forsvinner helt.
Profesjonelle idrettsutøvere og de som regelmessig driver med kondisjon, opplever sjelden sårhet i muskler - dette er navnet på smerter etter intens trening. Dette skyldes det faktum at kroppen tilpasser seg en systematisk belastning, og at det ikke er mange mikroskader i musklene. Imidlertid kan en idrettsutøver under en trening av høy kvalitet føle en brennende følelse i musklene på grunn av akkumulering av melkesyre, men dagen etter vil ikke sårhet vises..
For nybegynnere oppstår svimmelhet selv fra enkle øvelser, noe som forklares med den lave muskelutviklingen, deres manglende evne til sportsbelastning. Med regelmessig trening forsvinner smertene, men det kan dukke opp igjen hvis du endrer treningsplanen eller begynner å jobbe mer intenst på muskelgrupper.
Det er flere tilfeller der muskelsmerter kan oppstå:
Sykdom oppstår uavhengig av varigheten av økten. En stor innsats er nok til at musklene reagerer ved å bryte fibrene. Men fra en kortvarig belastning vil den samme kortsiktige sårheten oppstå, og fra en lang, intens trening kan det dukke opp alvorlige og langvarige muskelsmerter, som vil vare i 3-5 dager. Den alvorligste sårheten oppstår etter vedvarende trening av en spesifikk muskelgruppe med høy intensitet trening, for eksempel tung vekt.
Muskelsmerter anses som normale hvis det ikke forstyrrer det normale livets gang. Hvis du ikke kan komme deg ut av sengen, var treningen trolig for intens og upassende for ditt treningsnivå..
Ikke forveksle smerter fra anstrengelse og skade, noe som kan være virkelig farlig. Det er lett å gjenkjenne slike smerter: den er mer akutt og oppstår plutselig, i motsetning til svimmelheten, som overhaler atleten dagen etter.
Ved det første tegn på skade er det nødvendig å se en lege og unngå stress på de skadde musklene en stund..
Dyspné er med på å bygge muskel- og formlindring, så det er ikke farlig, men til og med nyttig. Hvis du føler en brennende følelse under trening, betyr det at musklene fungerer. Men du bør ikke være for nidkjær, siden overdreven dyspné ikke bare ikke er nyttig, men også kan føre til generell ubehag..
Normale, ikke-farlige muskelsmerter er preget av moderate smerter som mange idrettsutøvere synes er morsomme. Denne smerten gjør musklene sterkere og kroppen sterkere..
For å unngå alvorlig sårhet i muskler, anbefales det å trene regelmessig, alltid varme opp og strekke etter trening. Det er også viktig å velge belastningen som passer ditt kondisjonsnivå og gradvis øke intensiteten. Etter en lang pause i klassene er det nødvendig å gjennomføre en forsiktig trening for ikke å skade musklene med en kraftig belastning. Dette gjelder også nybegynnere som akkurat er i gang med kondisjon..
Mild muskelsmerter etter trening er normal og krever ikke spesiell behandling. Men hvis du føler sterke smertefulle opplevelser, vil effektive metoder for å redusere sårhet være nyttige:
I nødstilfeller hjelper smertestillende medikamenter, men for å ta dem, må du oppsøke lege.
Du skal ikke være redd for muskelsmerter, da det betyr at kroppen din blir sterkere. Hvis sår hals plager deg for mye, så vurder treningsplanen din på nytt og prøv å redusere smertene ved å bruke metodene ovenfor..
Takk for at du abonnerer!
Gjennomføring av fysisk aktivitet gir en følelse av glede og tilfredshet med prestasjoner, men den første eller andre dagen etter trening vil musklene smertelig svare på bevegelse. Smertene er forskjellige - milde og trekkende, eller det gir totalt ubehag og forstyrrer ytelsen til arbeid eller husarbeid. Hvorfor skjer dette, og hvordan takle symptomene? La oss prøve å finne ut av det sammen!
Som regel får muskler verke etter den første treningen for nybegynnere og idrettsutøvere på grunn av en pause i sportsaktiviteter eller når du endrer treningssyklusen. Alle ønsker å unngå ubehagelige trekkfølelser, men en klar forståelse av kildene til smerte vil bidra til å takle sykdommen. I denne artikkelen lærer du:
Når muskler har vondt etter en treningsøkt, prøver alle å finne ut hva de skal gjøre, men først og fremst må du forstå grunnen. Smerte følger med ødeleggelse av muskelstruktur. Takket være forskningen fra Morozov og Sterling ble følgende data innhentet: trening fortrenger myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes ned, og dette fører til en økning i antall leukocytter i blodet. Fenomenet er karakteristisk for traumer, betennelser og infeksjoner..
Etter ødeleggelsen av muskelfibre vises proteinsnitter av molekyler, fagocytter og lysosomer aktiveres, som er ansvarlige for transformasjonen av skadet vev. Matene de gir ut er en kilde til smertefulle sensasjoner. Ødelagte fibre danner også satellitter som provoserer vevsproteinsyntese.
Et udiskutabelt faktum: Smertene etter styrketrening er spesielt akutte etter den første økten. Systematisk belastning medfører ikke ubehag, bortsett fra det faktum at du endrer øvelser i programmet eller arbeidsvekten. Lange pauser er også fulle av smerter..
Etter å ha fullført treningen øker kroppen proteinproduksjonen, som er preget av akkumulering av kreatinfosfat i musklene og en økning i antall og ytelsesnivå for glykolysenzymer. Over tid er prosessen mer vellykket, og akkumulerer den nødvendige mengden energi for muskelsammentrekning. Konstant trening forhindrer at muskelens energikilder blir uttømt.
Regelmessig fysisk aktivitet øker musklenes energikapasitet, indikatorer på styrke og utholdenhet. Parallelt øker imidlertid muskelmotstanden mot stress fra trening, noe som fører til stagnasjon i å oppnå idrettsmål. For å overvinne platået anbefales det:
Det er flere typer smerter som oppstår etter trening.
Allerede dagen etter trening ser musklene ut til å bli tyktflytende og trekke når du utfører bevegelser. Ledsages av tretthet og subtile smerter som forverres ved sammentrekning eller strekk.
Smertene varer i flere dager. På dette tidspunktet gjenopprettes mikrotraumas som har dukket opp i muskelfibrene. Prosessen er ledsaget av dannelse av nye strukturer.
Det oppstår 2-3 dager etter forrige treningsøkt, noe som forårsaker alvorlig ubehag under strekk og muskelsammentrekning. Oppstår etter:
Den alvorlige verkende arten av smerte indikerer en overdreven belastning. Det anbefales å øke arbeidsvekten gradvis for å unngå smertefulle sensasjoner og redusere påvirkningen på ledd og leddbånd. Dette vil forberede sentralnervesystemet og skjelettmusklene for hardt arbeid..
Hvis musklene ikke stopper vondt før neste trening, bør du gjøre en restitusjonsøvelse med vekter 50% mindre enn ytelsesindikatorene. Arbeid i området 15-20 rep vil fylle fibrene med blod, forbedre sirkulasjonen og gi næring til næring for å fremme utvinning..
Forekommer under trening, rett etter eller dagen etter, er akutt og kjølende i naturen, noe som gjør det umulig å fortsette å trene. Smertefulle sensasjoner i leddbånd og ledd anses ikke som normale, så du bør slutte å trene og oppsøke lege for å identifisere kilden til smerte riktig og unngå komplikasjoner..
Årsaker til skade under trening:
Når de siste repetisjonene er ledsaget av en brennende følelse, indikerer dette oksidasjon av muskelvev med melkesyre. Ved å fylle cellene blokkerer stoffet passering av en nerveimpuls, og provoserer en brennende følelse. Det er ingen grunn til bekymring, fordi reaksjonen oppstår som respons på overbelastning. Sluttproduktene av melkesyre skilles ut 20-30 minutter etter trening. Denne tilnærmingen er til og med spesielt praktisert for å trene tilbakestående muskelgrupper..
Så skal muskler verke etter trening eller ikke? Tilstedeværelsen av smerte betyr ikke aktivering av vekst av muskelmasse, men dette er en klar konsekvens av ødeleggelse av fibre og dannelse av mikrotraumas, noe som fører til regenerering og dannelse av nytt vev.
Smerte er ikke hovedkriteriet for å bedømme suksessen til en treningsøkt. Hvis følelsen er fraværende, er det ikke et tegn på bortkastet tid i rommet. Amerikanske forskere Contreras og Schonfeld i sine studier beviste at hvis musklene slutter å skade etter trening, så er dette ikke assosiert med en opphør av veksten av muskelfibre..
Kvaliteten og fremdriften for belastningene er hovedmålene med treningene, men ikke smerter etter trening. Å se fremgang i speilet refleksjon er mye mer behagelig enn å lide av det faktum at hver gang musklene har vondt etter å ha trent bena, når det er vondt å gå og hva du skal gjøre, er det ikke klart.
Spørsmålet "skal musklene skade etter hver treningsøkt" kan besvares på følgende måte: et fullstendig fravær av smerte er umulig, men når trening øker, vil den bli mindre uttalt. Overholdelse av noen regler vil bidra til å eliminere verkende smerter, og etterlate behagelig tretthet:
For at musklene ikke skal ha så vondt etter trening, kan du bruke gjenopprettende tiltak:
I tillegg vil herding, besøk av badstue eller badekar, påføring av varme salver bidra til å gjenopprette musklene. Metodene forbedrer blodsirkulasjonen i de skadede områdene, slik at du raskt kan bli kvitt ubehag.
Fem interessante og kraftige triks som utøverne trener.
Amerikanske forskere har funnet ut at å drikke koffein 1 time før trening med maksimal innsats vil redusere smerter med 48%, og med submaximal arbeid (75% - 85% av maksimal kapasitet) - med 26%. Studien involverte kvinner som ikke drikker mye kaffe, så det er ikke kjent hvor relevant metoden er for kaffeelskere..
Å drikke kirsebærjuice anbefales umiddelbart etter en hard treningsøkt. Antioksidantene antocyaniner i drikken vil bidra til å redusere betennelse og smerter. En gunstig forbrukstid er kort tid før leggetid. Melatoninet i kirsebærjuice hjelper deg å sovne bedre. Derfor egner metoden seg for de som trener på kveldstid..
Stimulering av blodsirkulasjonen vil forkorte utvinningsperioden og redusere smerter: vevet får mer oksygen og næringsstoffer, og venøst blod vil bidra til å fjerne avfallsstoffer med giftstoffer. For dette bruker idrettsutøvere kompresjonstrøyeklær, noe som reduserer risikoen for muskelfiberskade med 26,7%..
For å unngå ødeleggelse av muskelvev (katabolisme), anbefales det å konsumere BCAA-komplekset av aminosyrer. I tillegg brukes glutamin, som styrker immunforsvaret og fremskynder kroppens utvinning.
Studier har vist at inntak av 2 g taurin og 3,5 g BCAA tre ganger daglig i 2 uker på rad vil redusere betennelse etter trening. Effekten er kumulativ.
Eksempler på egnede tilsetningsstoffer inkluderer følgende.