Adduktormuskulaturen i låret (adduktorer), som ligger på sin indre side, strammes mest effektivt ved hjelp av spesielle komplekser med isolasjonsøvelser. Hvis du trenger å bli kvitt kroppsfett, parallelt med trening, bør du følge en diett..
For å stramme lårens indre muskler er det viktig å gjøre komplekser parallelt for å styrke biceps og quadriceps i låret, gluteusmuskel. Du må gjøre 2-3 ganger i uken, starte med 15-20 minutter og gradvis øke antall repetisjoner og tilnærminger.
Treningsprogrammet består av tre typer øvelser (i tillegg til den generelle oppvarmingen) - sit-ups og lunges fra stående stilling, benhevinger på gulvet og kondisjonstrening.
Unntak er praktikanter som det ikke anbefales å hoppe, knebøy og lunges på grunn av medisinske kontraindikasjoner (personer med åreknuter og ømme ledd).
For å komplisere øvelsene for det indre låret, kan du bruke hantler eller spesielle benvekter. Når intensiteten på treningsøktene øker, brukes et spesielt kondisjonselastisk bånd for å øke belastningen, noe som vil bidra til å varme opp raskere og mer effektivt stramme de ønskede musklene. For ikke bare å pumpe opp hoftene, men også fjerne overflødig fett fra musklene, må du sørge for å justere kostholdet.
Det indre låret trekkes opp ved hjelp av en kombinasjon av følgende øvelser:
Veksl og kombiner de foreslåtte øvelsene på forskjellige måter. Alternative knebøy med lunges på høyre og venstre ben, pulserende knebøy med tåknebøy og diagonale rygglunge for å fullføre komplekset. Øk gradvis antall repetisjoner, øk gjennomføringshastigheten.
For ikke bare å pumpe opp muskler, men også fjerne fett fra det indre låret, er det viktig å utføre kardioøvelser - hopptrening. De kan bare gjøres i joggesko, og kombinerer følgende enkle og kompliserte utførelsesalternativer:
Den mykeste versjonen av øvelser som hjelper til med å stramme musklene i de indre lårene er komplekser som utføres i ryggraden. Disse inkluderer:
I tillegg til å trene hjemme, kan du stramme de indre lårmusklene i treningsstudioet. For dette formålet er det effektivt å delta i følgende simulatorer:
Hver representant for messen drømmer om vakre og slanke ben. Det er tross alt de som er gjenstand for beundring og attraktivitet for enhver mann. Men dessverre er det ikke alle som gis av naturen til å ha en ideell figur og nydelige ben. Noen ganger for å se attraktiv og forførende ut, må du jobbe hardt og hardt. Hvis for- og bakmusklene på bena pumpes mens du går, løper eller sitter på huk på en stol, kan de indre lårene bare bli ideelle hvis du utfører spesielle øvelser. For dette ble spesielle øvelser utviklet for det indre låret..
Alle øvre lårøvelser involverer bena. Men ikke ved hjelp av hver av dem er det mulig å gjenopprette tonen i muskelmassen i bena. Samtidig er det flere uerstattelige og veldig effektive øvelser i denne forbindelse, takket være det det er mulig å eliminere slapphet i problemområdene i bena. For å forstå hvilken av øvelsene som vil være den mest effektive, må du være godt kjent med spørsmålet om kroppsstruktur.
Det er verdt å liste opp følgende viktige øvelser for det indre låret, som vil bidra til å oppnå ønsket resultat så snart som mulig..
Dette er en av de enkleste øvelsene for det indre låret. Til tross for enkel implementering, gir det fantastiske og raske resultater. Med sin hjelp er det mulig å trene de nødvendige musklene nøye.
Denne øvelsen gjøres som følger:
Denne øvelsen utføres i 2-3 sett med 15-20 tilnærminger. I tillegg til at det ved hjelp av "saks" er mulig å stramme det indre låret godt, har de fortsatt en utmerket effekt på magemusklene fordi denne delen også er involvert i dette tilfellet. Dette gjør det mulig ikke bare å forbedre de indre lårene, men også gjøre absuren vakker, noe som også er veldig viktig for mange jenter..
Fra denne øvelsen for det indre låret forbedres ikke bare adduktormuskulaturen, men også den nedre delen av pressen mer elastisk. Ved å spre bena er det mulig å fjerne fettforekomster mellom bena.
Denne øvelsen har en gunstig effekt på reproduksjonssystemets funksjon. I tillegg hjelper det å oppnå god tøyning. Å avle bena gjøres som følger:
Denne øvelsen utføres i 2-3 sett minst 15 ganger. Lasten kan gradvis økes. Bena kan utvides til 20-30 sekunder. Resultatet blir forbedret hvis du fjærer og sil bena litt..
Statistiske balløvelser på det indre låret er blant de mest effektive. Med deres hjelp trekker problemmusklene seg sammen og holder seg i denne tilstanden. I tillegg er det spenning i glutealmusklene..
En av de mest effektive balløvelsene er den som blir utført mens du ligger nede. Det utføres i følgende rekkefølge:
Denne øvelsen utføres i 3-4 sett. Det er nødvendig å gjøre minst 10-15 presser. For en forandring kan det gjøres mens du sitter. Det er viktig å sikre at ryggen er rett..
Det er en annen versjon av øvelsen for det indre låret ved bruk av ballen. Det gjøres i følgende rekkefølge:
Øvelsen gjentas 5 ganger. Med sin hjelp er det mulig å raskt pumpe opp det indre låret og rumpa.
En øvelse for den indre siden av låret kalt plie squat kalles også sumo. Det er ikke noe vanskelig i gjennomføringen. Det er tilgjengelig for alle.
Plie knebøy teknikk:
I begynnelsen er det nok å gjøre 10-15 av disse knebøyene. Over tid øker antallet..
I trening, når musklene allerede begynner å bli vant til belastningene, kan vekter brukes. Med deres hjelp er det mulig å pumpe det indre låret raskere. Hantler eller vekter brukes som vekter. Hvis de ikke er tilgjengelige, kan du bare fylle en plastflaske med sand og holde den i hendene mens du sitter på huk..
Med denne øvelsen for det indre låret, kan du raskt gjenopprette elastisiteten i problemområdene. Det utføres i følgende rekkefølge:
Effektiviteten av denne øvelsen vil bli merkbar hvis du utfører den i 2-3 sett med minst 15 repetisjoner..
Det er flere typer sidelengs sving. Hver av dem har sin egen amplitude og grad av kompleksitet. Alle disse øvelsene for det indre låret, i tillegg til å jobbe med dette problemområdet, har også en positiv effekt på ryggen, ytre lår og også rumpa. Med deres hjelp er det mulig å bli kvitt "knebukser" på kort tid.
Denne øvelsen utføres i følgende sekvens:
Denne øvelsen er litt annerledes i kompleksitet fra den forrige. Den er produsert i følgende sekvens:
Etter det må du rulle over på den andre siden og utføre øvelsen i samme sekvens, men med det andre beinet..
Denne øvelsen gjøres i denne rekkefølgen:
Øvelsen gjentas på hver side 10-15 ganger.
Du kan veksle hver av de ovennevnte øvelsene eller velge fra dem hva som er mest akseptabelt og til din smak. Hver av dem trener perfekt ikke bare de indre lårene, men også glutealmusklene..
Yogaøvelser for å slanke det indre låret er også veldig populære. Ved første øyekast kan det bare se ut til at de alle er lette. De krever faktisk mye styrke og energi. Effektiviteten av slike øvelser kan sees etter en kort treningstid på det indre låret..
De som er interessert i å pumpe opp det indre låret, bør henvise oppmerksomheten til en fantastisk yoga asana kalt en sommerfugl. Det utføres som følger:
Du kan stoppe bevegelser helt i noen minutter ved å trykke hendene på hoftene. Slike øvelser for de indre musklene i låret er med på å raskt takle problemområder ikke bare i lårene, men også i rumpa..
Takket være denne øvelsen er det mulig å korrigere figuren effektivt og bli kvitt fettforekomster i lårene. Posisjonen til en skomaker utføres etter følgende prinsipp:
Du kan gjøre øvelsen vanskeligere. For å gjøre dette, mens du puster ut, skal armene forlenges fremover og bøyes så mye som mulig med hele overkroppen, og prøv å berøre føttene med brystet. Etter 5 sekunder er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen og justere.
Denne øvelsen trener ikke bare de indre lårene, men også musklene i underbenene. I tillegg har det en gunstig effekt på kjønnsorganene, lysken og bekkenmuskulaturen..
Følgende trinn må tas for å utføre en edel positur:
Øvelsen utføres en gang. I denne stillingen må du stå i minst 3 minutter..
For yogier er posituren til perfeksjon en av de mest grunnleggende. Med sin hjelp er det mulig ikke bare å stramme det indre låret, men også å forbedre hjerte- og nervesystemets arbeid, så vel som nervesystemet.
Teknikken for å utføre perfeksjon er som følger:
I denne stillingen må du sitte i minst 5 minutter. Det hjelper med å roe nervesystemet og bli kvitt problemområder i de indre lårene..
Før du starter hovedtreningen, må du varme opp alle musklene. Det tar 10 minutter å varme opp. Det kan være hopping, bøying, løping med sving i beina osv. Det er viktig at alle muskler er involvert. Det er viktig å fullføre denne treningen med tøying..
Vanligvis blir denne treningen i treningsstudioet eller hjemme. Men det er best hvis de finner sted utendørs. En oksygenriktig kropp dobler effektiviteten av trening. Hvis det ikke er mulig å trene utendørs, er det nødvendig å ventilere rommet i det minste før du gjør øvelsene.
Bare gjennom tålmodighet, utholdenhet og å utføre de riktige øvelsene er det mulig å bli kvitt overflødig fettforekomst i de indre lårene på kort tid og gjøre figuren din perfekt. Konstant trening, riktig ernæring hjelper med å gjøre bena til gjenstand for glede og misunnelse.
Innholdet i artikkelen:
Mye av suksessen din avhenger av regelmessig trening og riktig ernæring. Først må du forstå mer detaljert menneskets anatomi - de største og sterkeste musklene er musklene i låret, som er ansvarlige for leddmobilitet, ekstensjon og fleksjon..
Den fremre muskelgruppen er adduktor, mens den bakre muskelgruppen jobber i motsatt retning og regnes som medial. For å pumpe denne muskelgruppen, må du jobbe hardt, siden de uten spesiell belastning i løpet av hverdagen praktisk talt ikke er involvert. Uansett hvor intenst du beveger deg på dagtid, er denne delen av kroppen mer utsatt for ansamling av kroppsfett..
Selv under klassiske trening i bena fungerer denne muskelgruppen knapt. For ikke bare å bli kvitt akkumulerte fettforekomster, men også for å simulere en vakker muskelform, er det nødvendig å regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser.
For å gi full belastning på denne delen av kroppen utenfor treningsstudioet, er det ikke nødvendig med spesialutstyr eller utstyr. Men du må umiddelbart stille inn på at treningen vil være hard og utmattende, men bare i dette tilfellet vil det være mulig å oppnå ønsket resultat.
For det første, for å ikke bli skadet under trening, er det nødvendig å varme opp. Følgende mest populære øvelser kan brukes til å arbeide på det indre låret..
Noen jenter kan selvfølgelig synes det er rart, men musklene i de indre lårene svarer perfekt til de enkleste knebøyene. Denne øvelsen er ikke bare inkludert i en rekke komplekser, men er også en av de mest populære og effektive.
Knebøy kan gjøres på flere måter, men de vil ha forskjellige effekter på musklene. For eksempel, i tilfelle når musklene i denne sonen ikke får belastning i det hele tatt, bør alle bevegelser være veldig forsiktige - bena er spredt så brede som mulig, sokkene blir dreid i forskjellige retninger..
Dybden på knebøyen er også viktig, noe som har en direkte innvirkning på muskelsammentrekning og hvor godt de strekker seg. Ryggen skal forbli helt rett, en nedbøyning gjøres i korsryggen. Hvis du forsømmer dette rådet, er det fare for å ødelegge ryggraden..
Når du jobber med teknikken for å utføre denne øvelsen, må du føle hvordan musklene som ligger på det indre låret begynner å fungere. Du kan ikke gi tung belastning under den første treningen eller bruke vekter. Muskler må tilpasse seg og tilpasse seg en ny arbeidsform.
Over tid vil riktig teknikk utvikle seg, og gradvis vil det være mulig å legge vekt. Hvis det er problemer forbundet med ryggraden, anbefales det å trene i et spesielt belte som fikser korsryggen riktig.
Du må følge riktig knebøysteknikk:
Denne øvelsen skal bare utføres på en fast og jevn overflate:
Etter å ha fullført øvelsene beskrevet over, må du bytte litt og ta mer aktive skritt. For å trene det indre låret, anbefales det å gjøre sidesprang. Denne øvelsen hjelper deg med å aktivt forbrenne de eksisterende fettforekomstene i dette området..
Først i et minutt utføres hopp på høyre ben, og deretter til venstre. Gjør 2 sett med 20 hopp for hvert ben.
Denne øvelsen er en av de mest effektive for det indre låret, da den effektivt styrker musklene. Men du kan også få en flott bonus - det er en intens trening av musklene i underpressen.
Du må utføre lunger fremover i henhold til følgende skjema:
Når du inhalerer, ta et skritt fremover, mens vekten på kroppen blir overført til det utsatte benet.
På slutten av settet med øvelser må riktig strekk utføres. Dette vil bidra til å lindre spenninger fra trette muskler, og det minimerer også sannsynligheten for ubehagelige smertefulle sensasjoner i musklene dagen etter..
Strekking må gjøres riktig:
bøy bena og spre dem langsomt fra hverandre til knærne berører gulvet;
til å begynne med kan denne øvelsen virke veldig vanskelig, men etter en uke vil strekk bli mye enklere;
under øvelsen må du sørge for at ryggen forblir rett;
føttene skal presses mot hverandre;
En øvelse med en fitball vil være et flott tillegg til komplekset, men hvis det ikke er mulig å bruke den, kan du erstatte den med en enkel ball, som skal ha en relativt liten størrelse:
Hvis det ikke er mulig å trene hjemme, er det bedre å kjøpe et treningsmedlemskap. Du kan gjøre det selv på simulatorene eller bruke tjenestene til en trener som vil hjelpe deg med å utarbeide et individuelt treningsprogram, med fokus på problemområder.
Programmet er ikke det vanskeligste, dessuten må du starte med lette belastninger for ikke å komme til skade. I treningsstudioet er det en spesiell simulator som lar deg trene nøyaktig den indre delen av låret. Den er veldig enkel å bruke og krever ingen spesiell fysisk trening.
Du kan også bruke en simulator, for eksempel en utvider. Det er flere muligheter for å trene på det, men det enkleste er følgende - stå direkte på maskinen og gjør svinger til siden (10 reps for hvert ben).
I treningsstudioet kan du gjøre følgende øvelser for å effektivt arbeide de indre lårene dine:
Trykk med bred holdning. Det er viktig å rette knærne mot slutten, teknikken må overholdes strengt. Hvis sokkene peker i en retning, skal knærne være i samme retning..
Cellulitter dukker ofte opp i dette området, så du må jobbe hardt for å få slanke ben. Det er verdt å vurdere det faktum at fete avsetninger i dette området vises veldig raskt. For å unngå dette ubehagelige fenomenet, må du regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser, føre en aktiv livsstil, og i stedet for å slappe av på sofaen, velger du en tur i parken. Ikke glem behovet for et balansert kosthold og ta vare på huden på dette området.
Du må følge noen enkle kostholdsregler:
prøv å forlate poteter helt, men av og til kan den bakes i en skall;
fjerne alt stekt og fettholdig fra kostholdet;
du må regelmessig konsumere en tilstrekkelig mengde fiber;
ikke misbruk melprodukter. For det første gjelder denne regelen for bakevarer, hvitt brød og puff bakverk;
det er viktig å kombinere langsomme karbohydrater og proteinmat riktig;
pickles og hermetikk er strengt forbudt;
du kan ikke overspise før sengetid;
du må gi opp søt melk, kaffe med sukker, inkludert sukkerholdig kullsyreholdig drikke, og lagre juice;
For å regne ut problemområder der det er fettforekomster og tegn på cellulitter, kan du bruke en kaffeskrubb, som er forberedt på følgende måte:
Olivenolje (2 ss) tilsettes kaffen..
Alle komponentene blandes, og flytende honning blir introdusert (1 ts).
En integrert tilnærming for å løse problemet er veldig viktig, derfor anbefales det i tillegg å bruke algeomslag. Du kan kjøpe dem ikke bare i en spesialbutikk, men også i et hvilket som helst apotek. For en prosedyre vil flere ark med tang være tilstrekkelig, som er dynket i vann og brukt på problemområder. Algene festes med et lag plastfilm. Etter omtrent en time fjernes kompressen og skinnet skylles med vann, fortrinnsvis en kontrastdusj. På slutten, sørg for å bruke en fuktighetsgivende krem eller hudkrem.
Det er viktig ikke bare å vite om hvilke verktøy og teknikker som vil bidra til å stramme det indre låret, men også hva absolutt ikke må gjøres. Det er forbudt å bruke på dette området varmekremer designet for å bekjempe cellulitter. Ikke gni dette området for aggressivt med en massasjevette eller gjør en prikkende massasje. Faktum er at i dette området er det en veldig følsom, tynn og delikat hud, mens karene er veldig nærme og som et resultat kan stygge og smertefulle blåmerker vises på kroppen..
Bare en kompetent og riktig tilnærming vil bidra til å stramme de indre lårene og bli kvitt tegnene på cellulitter. for dette er det nok å jevnlig spille sport, overvåke kostholdet ditt, helt ekskluderende skadelige og kalorimat, inkludert søtsaker fra kostholdet.
Hvordan du tørker innsiden av låret, se videoen nedenfor:
Slanke, tonede ben er en drøm og misunnelse av kvinner, et objekt for beundring og attraktivitet for menn. Men å erobre en ung mann med en sving i hoften, er det verdt en flott jobb..
Med lårene foran og bak, er alt tydeligere - de er i det minste anspent under hverdagslige aktiviteter: å gå, sitte på huk på en stol, løpe. Den indre overflaten er, som den ytre, ganske "lat", og du må prøve veldig hardt for at det skal fungere. Det brukes bare ved sidesving og å vri hoftetåen ut.
Det skjedde av kroppens utvikling at alle ekstra kalorier per dag klistrer seg villigere til underkroppen. For å være slank i beina er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet, er de mest effektive øvelsene for det indre låret hjemme, presentert nedenfor, obligatoriske..
Den indre overflaten krever mer nøye oppmerksomhet: kombinasjonen av hjerte- og kraftbelastninger. Cardio leder kroppens krefter til å forbrenne fett. Komplexet med styrkeøvelser toner den tynne huden på det indre låret og hjelper til med å fjerne fett.
Trener du for å gå ned i vekt på det indre låret, kan du bruke hantler, vekter, fitball, expander eller gymnastikkbånd.
En god kroppsoppvarming er grunnlaget for en produktiv treningsøkt. Det vil være flott å starte oppvarmingen med en lett hjertebelastning - løpe på plass, hoppe tau, hoppe. Forsiktig oppvarming av leddene bør ikke overses. Rotasjonen av sokkene, knærne, bekkendelen er obligatoriske studiepoeng. Oppvarmingen skal vare minst 5-7 minutter.
Etter at du har varmet grundig opp, kan du gå direkte til trening. Vi presenterer de beste øvelsene for det indre låret. Gjør 3-4 øvelser i en treningsøkt. Antall nødvendige tilnærminger og repetisjoner er angitt for hvert alternativ separat..
Belastningen i denne øvelsen på sonen vi trenger, adducting lårmusklene, er perfekt involvert i den nedre delen av pressen. Fjerner perfekt fett mellom bena. Vanskelighetsgrad - middels, om nødvendig kan det være komplisert med vekter. Bra for tøying. Har en gunstig effekt på forplantningssystemet, og danner et rush av blod til lysken.
Se videoen for mer informasjon:
Fortynning bør startes fra 15-20 ganger i 2-3 tilnærminger, gradvis øke belastningen. På slutten av avlen vil det ikke være overflødig å somle i posisjonen til beina fra hverandre i 20-30 sekunder, og så fjene musklene litt.
Forsiktighet! Det viktigste i avl er nøyaktighet og langsomhet, handlinger med overdreven iver kan føre til en forstuing.
Knebøy er den beste vennen til en tonet underkropp. For sone av interesse for oss er plie-knebøy passende. I tillegg til den indre siden av bena, styrkes også glutealmusklene, quadriceps og leggene. Trening med høy kompleksitet. Knebøy med hantler, vektstenger og andre vekter er veldig effektive..
Sjekk også ut vårt 30-dagers knebøyprogram for å hjelpe deg med å miste fett fra lårene..
Det anbefales å gjøre knebøy 10 til 12 ganger i 2-3 sett.
Merk! Denne knebøyen vil være multifunksjonell og effektiv hvis du reiser deg på tærne i bunnen. Arbeidet med å opprettholde koordinasjonen økes, og kalvene er godt lastet.
Trening som perfekt strekker leddbåndene og virker på de indre lårene. Ikke komplisert, komplisert av hantler i hånden. Handler ikke bare på området vi trenger, lunges strammer glutealmusklene perfekt.
I løpet av treningen legger vi mye vekt på mage, sider, ben, rumpe, og glemmer om en nyanse. Mange øvelser er rettet mot benmuskulaturen, men de fleste av dem jobber på utsiden av låret. Den indre forblir uten tilsyn, og som et resultat lider. Huden blir slapp og løs, cellulitter dukker opp, selv om generell trening foregår regelmessig. Derfor må musklene på den indre overflaten jobbes i tillegg. Det er mange effektive øvre lårøvelser som kan hjelpe deg med å jobbe på dette området, slik at du kan stramme det og bli kvitt alt det overskytende..
Følgende hjemmeøvelser for ditt indre lår vil hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker. Gjør dem regelmessig, og snart vil du merke en klar endring til det bedre..
1.Scissors
Gode øvelser for det indre låret. Du må ligge på ryggen, legge hendene langs kroppen. Hev bena ca 30 cm fra gulvflaten, kryss dem deretter i luften, som om du skjærer noe med en saks. Flere tilnærminger anbefales. Det optimale beløpet er tre. Gjør "saks" for hvert ben 10 ganger.
2 frosken
For å gjøre disse øvre lårøvelsene, ligg på ryggen med beina opp for å danne en rett vinkel. Hælene skal bringes sammen, bena skal spres fra hverandre så langt som mulig. Bøy dem sakte ved knærne slik at hælene er sammen og tærne er fra hverandre. Rett ut bena og prøv å stramme musklene. Gjør disse bøyene i tre sett på 10 ganger..
3 utfall
Lunges er effektive øvelser for å miste vekt på det indre låret. Du må stå rett opp, legge føttene skulderbredde fra hverandre, rette armene foran deg. Lunge fremover. Gå fremover med venstre fot fra startposisjonen. Forsøk å berøre gulvet mens du sitter på huk. Gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta de samme trinnene med det andre beinet. Gjenta ti ganger.
Det er en annen versjon av denne øvelsen for det indre låret. Du må stå rett, hendene foran deg. Gå fremover med venstre fot til siden. Bøy høyre kne og overfør kroppsvekten til høyre side. Samtidig skal venstre ben forbli rett. Rull på venstre ben og overfør kroppsvekten sakte på den. Det anbefales å gjenta 10 ganger for hvert ben..
4 kne klemmer ballen
Disse øvelsene for de indre lårmusklene vil kreve en hoppball. Ligg på ryggen på gulvet, plasser ballen mellom knærne og trykk den ned. Hendene skal være langs overkroppen. Løft bekkenet opp mens du tegner i magen. Kroppen skal være en flat stang. Mens du holder stand, klemmer du ballen intenst med knærne - på grunn av dette blir det indre låret trent. Hold denne posisjonen et øyeblikk. Gjenta øvelsen fem ganger.
5.Inner benheving
Grei øvelser for å slanke det indre låret, rettet nettopp mot dette området. Ligg på høyre side. Støtt hodet med armen bøyd ved albuen. Venstre ben må være bøyd og plassert foran høyre i kneområdet. Essensen i øvelsen er at høyre ben skal heve 10-15 cm over gulvet.Det samme må gjøres for venstre. Gjenta øvelsen 10-15 ganger for hvert ben.
6) å bygge hofter med motstand
Disse indre lårøvelsene hjemme vil bidra til å forsterke resultatene fra de forrige øvelsene. Hoftene må pumpes med en ekspander. Båndet trekkes over underbenene. Da må du stå i en stilling med fotens skulderbredde fra hverandre. Sett hendene sammen foran deg, legg venstre ben til siden, vis motstand mot teipen, før deretter benet tilbake til sin opprinnelige stilling, gjør et dypt knebøy. Vekslingen av motstand og knebøy skal gjentas omtrent 10 ganger for hvert ben..
For effektive øvre lårøvelser for å fungere godt, prøv å følge disse retningslinjene:
Det må huskes at fett i menneskekroppen distribueres i en sekvens som er genetisk lagt ned. Derfor har noen kvinner et problemområde - magen, andre - lår, fortsatt andre - rumpe og så videre. For å korrigere ditt problemområde, supplerer du øvre lårøvelser med kostholdsjusteringer, massasje, kroppsinnpakning og andre behandlinger. For å oppnå målet, må du følge en integrert tilnærming og ikke stoppe, selv om resultatene i begynnelsen ikke er synlige.
Å spise riktig vil bidra til å fjerne fett fra de indre lårene og gjøre dem jevnere. Det anbefales å gi fra seg fet, mel, søt, hurtigmat. Du kan spise karbohydrater, men det er bedre å gjøre det om morgenen. Hold deg til brøkmåltider, det vil si, spis ofte og litt etter litt. En omtrentlig meny, hvis du vil gå ned i vekt, kan være som følger (husk imidlertid at dette bare er ett av alternativene):
Grønnsaker kan være de beste hjelperne med å gå ned i vekt, men dette gjelder ikke poteter, mais, belgfrukter med høyt kaloriinnhold. Riktig ernæring vil hjelpe deg å komme nærmere drømmen om en perfekt figur. Det er også viktig å drikke nok væske daglig..
Øvelser på innvendig lårbukning kan suppleres med innpakning for å hjelpe med å forbrenne overflødig fett i området. De bidrar til å øke fastheten og elastisiteten i huden, effektivt bekjempe cellulitter, og utvider også porene og renser giftstoffer og giftstoffer..
For innpakning kan du bruke eddik, tang, kaffegrut. En veldig populær prosedyre ved bruk av honning. Først må du tilberede blandingen: kombiner 60 gram flytende honning, eggeplomme og noen dråper eterisk olje appelsin, sitron eller annen sitrusfrukt. Påfør blandingen på problemområder med massasjebevegelser. Pakk låret med plast på toppen, dekk til med et varmt teppe. I 40 minutter bare prøv å hvile. Skyll deretter det gjenværende produktet. Det er best å utføre prosedyren før sengetid..
Du vet allerede hvordan du kan fjerne det indre låret med trening. Denne prosessen vil være raskere og mer effektiv hvis du supplerer den med massasje. Det er imidlertid viktig å vite at dette området er følsomt, og at en for skarp og aggressiv innflytelse på det er utelukket. Masser huden i en sirkulær, sakte, jevn bevegelse fra bunn til topp.
Hvis du vil krympe det indre låret, må du selvfølgelig være tålmodig - denne prosessen er ikke lett og ikke rask. Det er nødvendig å handle på en omfattende måte, justere kostholdet, utføre tilleggsprosedyrer og selvfølgelig regelmessig trene. Øvelser på den indre siden av låret, en video som hjelper deg med å forstå hvordan du gjør dem riktig, vil bidra til å utarbeide dette spesielle området. Videoer av øvelser for det indre låret vil hjelpe beina til perfekt tilstand hjemme.
Slanke og elastiske ben er en ønsket egenskap for mange kvinner, og er også et uvurderlig gjenstand for beundring blant menn. Øvelser for å trene de indre lårene er viktigst i utviklingen av atletiske ben.
Muskelene i låret fra innsiden er minst involvert i normalt liv og til og med en sportslig livsstil, men den visuelle og fysiske tilstanden til hoftene avhenger av deres utvikling..
For å trene innsiden er det nødvendig å utføre både kardioøvelser og styrkelaster med vekt..
Cardio-trening utføres i en aktiv rytme (løping, svømming, rask gange osv.), Og er rettet mot å forbrenne overflødig fett i hele kroppen.
På sin side er styrkebelastninger mer ansvarlige for et utmerket utseende - de fremmer muskelvekst, mindre effektiv fettforbrenning, øker utholdenheten og styrken til muskelgrupper.
Treningsprogrammet må kombineres, og med mulighet for endring etter 3-5 uker, fordi kroppen blir vant til den mottatte belastningen, og effekten blir mindre nyttig.
Hjertetrening kan utføres hver dag, men slik at selve treningsprosessen er mer enn 40 minutter: etter denne tidens utløp begynner alle fettforbrenningsprosessene. Den største fordelen vil være å trene om morgenen, på tom mage. Etter søvn vil kroppen forbrenne fett 50% raskere, på grunn av et kaloriunderskudd etter søvn.
Kraftbelastninger må utføres 2-3 ganger i uken, og trene en muskelgruppe på hver trening. Det er nødvendig å starte en treningsøkt med en oppvarming med din egen vekt, og bruk deretter treningsutstyr og vekter, men med en minimumsvekt, og observer framgangen til belastninger. Treningen skal bestå av 3-5 øvelser, 5 sett i hver, med 1-2 minutters hvile mellom seg.
Øvelser på det indre låret må deles inn i et ukentlig treningskurs, hvor antall og type må velges, analysere dine evner, helse og fysiske tilstand under muskelgjenoppretting.
Øvelser for å pumpe den indre siden av låret:
Øvelser må fordeles rasjonelt over treningskurs for indre lår, uten å overbelaste kroppen, utføre en full oppvarming før trening og avslutte hver gang med tøying.
Å strekke seg etter trening gir ikke bare kroppen fleksibilitet, men strekker også fascien - muskelvevet som omslutter musklene. Denne egenskapen bidrar til raskere utvinning av skadede muskler, og har også en avslappende effekt etter hardt arbeid..
Plie-knebøyen er den mest effektive og isolerende øvelsen, men den krever god strekking av hoftene og lysken. Trening engasjerer glutealmusklene, ryggmuskulaturen, firhjulene og baksiden av låret.
Når du gjør knebøy, må du:
Øvelser på det indre låret kan også utføres i en statisk stilling, liggende eller stå på ett sted.
En slik treningsøvelse er bortføring av hoften til siden, der musklene i pressen, rumpa og bena fungerer.
Øvelsen blir utført mens man observerer følgende teknikker:
Den mest "late", men ikke mindre effektive treningen er "saks" -bevegelsen. Den fungerer på de midtre, nedre og skrå delene av pressen, så vel som det øvre låret og quadriceps.
Når du utfører saksøvelsen, må du:
Lunge er en intens trening som forbrenner fett og bygger lår, legg og gluteus muskler, og forbedrer fleksibiliteten i bena, ryggen og leddbåndene..
Side lunges utføres som følger:
Øvelser for det indre låret bør omfatte pumpebevegelser som tar sikte på å pumpe blod i muskler og leddbånd. Avl i simulatoren utføres i en multirepetisjonsmodus, i 15-20 repetisjoner.
Fortynning utføres helt i begynnelsen av treningen, etter oppvarming, for fullt å varme opp musklene og pumpe med blod, eller med den siste bevegelsen for å strekke fascia og sikre raskere restitusjon av kroppen, noe som fremkaller muskelvekst.
Når du avler, må du følge følgende anbefalinger:
Hoppetau vil ikke kunne legge belastningen på hoftene og provosere muskelvekst, men denne øvelsen anbefales å brukes i hver trening, fordi det er en av de mest effektive i å bidra til å bekjempe fett.
Bare 15 minutters hoppetau brenner 250 kalorier, noe som tilsvarer en løpetur på 3-5 km eller 30 minutter med svømming i et basseng. I tillegg forbedrer hjertets arbeid, blodkar, hjernearbeid og stoffskifte (metabolisme).
Tauet må velges individuelt, basert på høyden og størrelsen på lemmene. Du kan sjekke ønsket lengde ved å trå midt på tauet og prøve å løfte hendene opp. Det optimale nivået vil være i bunnen av brystet, eller armhulene.
| Vekst | Lengde |
| opp til 160 cm | opp til 2,5 moh |
| 160-175 cm | 2, 6 - 2,8 moh |
| 175-190 cm | 2, 8 - 3 moh |
| +190 cm | + 3m |
Hoppingen skal gjøres i raskt tempo, landing på tærne og leggmuskulaturen, og ikke på en full fot. Høyhopp er heller ikke verdt å gjøre, fordi det kan skade kneledd og leddbånd. Den beste høyden vil være et hopp på 2-3 cm fra gulvet, slik at tauet passerer under føttene dine uten å klamre seg til overflaten.
Øvelsen skal utføres i minst 15 minutter, ideelt sett 40-65 minutter. Hvis det ikke er nok utholdenhet, blir hopp delt inn i tilnærminger: etter tid eller etter antall hopp, med individuell hvile.
"Svelge" er en statisk øvelse som trener leggmusklene og indre lår, koordinasjon, balanse og vestibulærapparat. På grunn av sin enkelhet og minimerte traumer, kan svelgen utføres av både barn og eldre mennesker.
Den klassiske svelgen inkluderer bare tre utførelsesfaser:
En svelge med vekt på kneet utføres i en lignende versjon, men den utføres ikke på rette ben, men med fiksering i håndflaten og kneet. Denne versjonen trener i tillegg rumpa og korsryggen, og krever også mindre følelse av balanse, noe som gir konsentrasjon til øvelsen..
Svelgen på magen er listet som den vanskeligste typen statikk, krevde god fysisk form og fleksibilitet i ryggvirvlene..
Øvelsen utføres i streng overholdelse av teknikken, utført i flere trinn:
Øvelser på det indre låret bør utføres i større grad med vekter. For å oppnå det ideelle utseendet, må trening i treningsstudioet gjøres minst 1-2 ganger i uken. Gratis vekttrening hjemme vil forbedre kroppen din og hjelpe deg med å forbrenne fett, men den største verdien avhenger av vekttrening og på maskiner..
De mest effektive treningsøvelsene vil være:
I treningsprosessen brukes 3-4 øvelser, med hvile i 4 minutter. mellom dem. Antall tilnærminger er fra 4 til 6, med stopp i 40-60 sekunder. Hele treningen skal ta minst 40 minutter. og ikke mer enn 1,5 time.
Et eksempel på et treningsprogram ser slik ut:
Til tross for mangfoldet og utviklingen av treningssentre, er det bare noen få effektive simulatorer som har bevist seg når de trener det indre låret..
Disse inkluderer:
Gymballen er mye brukt i trening og hjemmetrening. Bare en ball er nok til å utføre dusinvis av forskjellige bevegelser.
Noen av de mest populære hofteøvelsene inkluderer:
For øvelser på det indre låret kan ballen tas i forskjellige størrelser, men for nybegynnere er det bedre å ta en mindre
Takket være å jobbe med din egen vekt, må antall repetisjoner økes til 15-20, og utføre 5-8 tilnærminger. Et viktig poeng i trening er riktig valg av fitball i størrelse.
Det bør velges ut fra utøverens høyde:
Strekking skal være til stede etter hver trening. Det hjelper med å redusere skader, forbedrer leddsfunksjonen og slapper av muskler etter langvarig anstrengelse..
For å få fart på muskelgjenoppretting og oppnå bedre resultater, må du gjøre øvelser som:
Profesjonelle trenere, så vel som erfarne idrettsutøvere innen fitness og kroppsbygging, anbefaler å fokusere på å jobbe på hele kroppen, og ikke spesifikt på en muskelgruppe. I følge dem er det umulig å pumpe opp "en ting", det er nødvendig å gjennomføre en rasjonell trening av hele kroppen.
De viktigste faktorene for å oppnå resultatet er: et riktig konstruert kosthold, overholdelse av et treningsregime, søvn og riktig teknikk, bruk av moderate vekter. Godt planlagt ernæring utgjør 60 prosent eller mer av resultatet, og trening og kroppsfunksjoner kompletterer bare alt annet..
Øvelser som retter seg mot det indre låret er delt inn i mange kategorier og bruksområder..
Med riktig ernæring, kombinere treningsøkter i treningsstudioet og hjemme, samt med kondisjonsøvelser og tøying, vil resultatet vises etter noen treningsuker.
Artikkeldesign: Mila Povelitsa
Slik fjerner du fett fra det indre låret: