logo

Erfarne løpere er kjent med riktige treningsteknikker som hjelper til med å fordele belastningen i kroppen. Men nybegynnere merker ofte at leggene har vondt etter løping. Ved å forstå hvordan du trener riktig, kan du ikke bare forbedre resultatene raskt, men også forhindre helseproblemer..

Feil i løpsteknikk

Hovedfeil og hvordan du kan rette dem:

  • løper på tærne. Gir feil belastning på ankelleddet, og det er grunnen til at leggmuskulaturen er sterkt anstrengt. Med denne løpsteknikken er det veldig farlig å plutselig lande på hele foten..
    Du må løpe med full støtte på foten, slik de lærer på skolen, ruller fra hæl til tå. Det andre alternativet er at sålen på skoen skal være i full kontakt med bakken. Begge teknikkene er nyttige for flate føtter;
  • bevegelse i lange sprang. Med denne bevegelsesstilen "tetter" kalv seg raskt når de løper på en hvilken som helst overflate. Retting: ikke gjør lange rykk, begrens deg til små skritt, opp til jogging, avhengig av helsetilstanden. Oppgaven er ikke å tette musklene med en uutholdelig belastning;
  • sterk spredning av ben. For å øke løpehastigheten din, trenger du ikke ta et bredt skritt; dette vil begrense musklene dine. Det vil være rasjonelt å akselerere bevegelsen med et kort trinn som tilsvarer lengden på bena;
  • vippe fremover. Dette er en alvorlig joggefeil. Kroppen skal være rett, du må også se fremover hele tiden, kontrollere kvaliteten på veien under føttene.

En annen mulig årsak til smerte er å bruke ubehagelige sko..

Hvis det mens du løper reduserer leggmuskelen, må du kjøpe spesielle sportssko med god støtdemping..

Det er optimalt å kjøpe joggesko med samme tykkelse i hele sålen. Foten må være godt forankret i skoen for å forhindre mikrotrauma, for ikke å strekke Achilles-senen.

Spesielle joggesko

Ubehagelige sko forstyrrer normalfordeling av belastningen, stress sterkt Achilles-knuten. Alle disse faktorene er veldig slitsomme for leggene, det blir vondt å bare gå på en flat overflate, ikke som å løpe, selv på et spesielt belegg.

Krav til joggesko:

  • ortopediske kurver inne i skoen;
  • spesiell modell, symetode;
  • spesialstoff av sålen "paien".

Hvis skoene på de aller første treningene klatrer i alle sømmene, betyr det at denne produsenten ikke opprettet modellene sine for jogging..

De spesielle joggeskoene har en spesiell tetning foran, den indre siden har en ortopedisk bøyning og innleggssåle. Overgangen til normale modeller av sportssko vil gi resultatet umiddelbart: beina vil slutte å bli slitne, det vil være mer behagelig og lettere å løpe.

Kliniske årsaker til smerter

Smerter i leggene etter trening kan oppstå på grunn av metabolske forstyrrelser assosiert med motorisk belastning. Løpere bør inkludere mat som er rik på vitamin B, C i kostholdet..

Mikroelementer er også viktig - kalsium, magnesium, kalium. Det er verdt å nevne hver for seg om vitamin E, som styrker veggene i blodkarene og hjelper til å motstå stress.

Dette vitaminet finnes i store mengder i:

  • friske og frosne greener;
  • egg;
  • nøtter;
  • bønner.

Du bør også minimere smørbrød snacks, brus og sukkerholdige drikker..

Hvordan forhindre leggesmerter

Det er et klinisk begrep: kaviar "tilstoppet". Dette betyr at spenningen i muskelfibrene når en slik grense at den bare kan fjernes ved oppvarming av salver med en spesiell profesjonell massasje. For å forhindre at muskelvev tetter seg, skal trening begynne med en grundig oppvarming, bygge opp belastningen gradvis og løpe på en passende overflate..

Hvis smerter i underbenet ser ut fra hurtig løping, bør det totale vanninntaket økes til 3 liter per dag..

Under trening må du drikke bokstavelig talt 1-2 slurker, men ofte nok til at strupehodet ikke har tid til å tørke ut. På den ene siden skal den totale mengden vann som er drukket under trening ikke overbelaste magen, for ikke å forstyrre normal løping; på den annen side er det viktig å returnere væsken som mistes i løpet av leksjonen til kroppen.

Begynn å trene, kan du redde deg fra smerter hvis du følger visse løpstaktikker. Og hvis du velger feil sko for trening, kan du vri benet eller få en forstuet ankel..

  • beregne forventede belastninger og sammenligne dem med kroppens evner, kanskje, for en start, velg løpekjøring;
  • begynne å løpe i sakte tempo, gradvis øke belastningen;
  • varme opp godt før du jogger. Du må gjøre et sett med knebøy minst en gang;
  • første løp - ikke mer enn 5 minutter, den første måneden - ikke mer enn 3 ganger i uken. En jevn økning i varighet og hyppighet av jogging vil spare deg for smerter i leggene etter trening;
  • reduser også sakte belastningen. Ved slutten av treningen må du huske å gå i minst 10 minutter for å gjenopprette luftveiene og hjerterytmen.

Når en trening slutter brått, bygger melkesyre seg opp i kroppen. Det er hun som dagen etter gjør seg gjeldende med smerter i leggmuskulaturen. Det er nødvendig å bli kvitt ansamlingen sin gradvis, for ikke å skape unødvendig stress på hjertet. Det er nyttig å gjøre en lett oppvarming, massere, gå til badstuen og drikke minst 2,5 liter rent vann.

Følg disse retningslinjene, og smerter etter trening vil være en saga blott..

Smerter i leggmuskelen mens du løper, og hvordan du takler den

Mange mennesker har måttet takle kramper i leggmusklene. Jenter vet om dette problemet fra første hånd. Som et resultat av langvarig bruk av høye hæler, oppstår ubehag og til og med kramper. Spesielt denne tilstanden kan observeres om natten..

De vanligste krampene oppleves av profesjonelle idrettsutøvere, som hele tiden står overfor store belastninger og utholdenhetstrening. Det er veldig ubehagelig hvis en slik situasjon dukker opp i det mest uvurderlige øyeblikket (maraton, sportsbegivenheter). Derfor er det viktig å forstå årsakene til utseendet til anfall og mulighetene for eliminering av dem..

Årsaker til anfall

Mangel på vitaminer og mineraler

På tidspunktet for intens trening føler leggmusklene mye stress. Hvis de ikke er trent, kan ikke anfall unngås. Som et resultat av en tung belastning på musklene på grunn av nedsatte nevromuskulære forbindelser, reduseres blodstrømmen, og blodet vil strømme mye verre, metaboliske produkter vil samle seg. Resultatet av tilstanden vil være spasmer og smerter..

Blant årsakene som forårsaker mangel på nødvendige elementer i kroppen, er det underernæring, samt hyppige dietter..

Dessuten er bruddet forårsaket av å ta visse medisiner, depresjon, graviditet og amming.

Lufttemperatur

I den varme årstiden holder ikke alle seg til vannbalansen. Dette er en av grunnene til den sterke dehydrering av kroppen, noe som fører til hurtig utvasking av essensielle sporstoffer og vitaminer, hvis mangel fører til spasmer.

Nedsatt blodstrøm

  • Hvis kramper besøkes oftere om natten, snakker de om åreknuter. Hvis tilstanden gjentas gjentatte ganger, er det viktig å søke hjelp fra en lege som vil vurdere situasjonen og om nødvendig foreskrive behandling.
  • Nattkramper kan være forårsaket av kroniske sykdommer i sirkulasjonssystemet.
  • Årsakene inkluderer vegetativ-vaskulær dystoni, aterosklerose i beina i karene og vaskulær hypertensjon..

Skader og konsekvenser

Hvis det en gang har blitt påført en benskade, uavhengig av graden, blir full funksjon av blodstrømmen og muskelarbeidet forstyrret. Samtidig oppstår ubehagelige sensasjoner ikke bare på grunn av brudd på muskler eller leddbånd. En krampaktig tilstand noteres på grunn av dislokasjoner, forstuinger og forskjellige mikrotraumas, som er følgesvenner av intens trening..

Traumatiske muskelskader inkluderer også brudd på den normale tilstanden for at muskulaturen skal fungere fullstendig, noe som lettes av feil valgte eller ubehagelige sko, regelmessig bruk av sokker med stramme elastiske bånd og trange jeans. En skarp spasme av blodkar vises med hypotermi eller frostskader i nedre ekstremiteter.

Fysiologisk aldring

En av de viktigste årsakene til utseendet til anfall er alderdom, som er preget av en forverring av metabolske prosesser i kroppen, forkortelse av sener, noe som fører til gradvis død av muskelfibre.

For å fastslå årsaken til den krampaktige tilstanden, er det viktig å oppsøke lege i tide og gjennomgå de foreskrevne testene for å stille en diagnose. Oftere foreskriver legen leverfunksjonsprøver, blodprøver (biokjemisk og elektrolytt sammensetning).

Hvordan være

Hvis det dukker opp spasmer ved lasting, bør du slutte å trene og strekke muskelen til ubehaget forsvinner. For å gjøre dette, stå på tærne, på en tusen og dra hælen ned. I de første sekundene blir smerter observert, som etter et par minutter vil forsvinne fullstendig.

Dietten

For å bekjempe gastrocnemius-kramper er det verdifullt å fremheve riktig sammensetning av menyen, som inneholder komponentene som er viktige for kroppen. Spesiell oppmerksomhet rettes mot frukt, grønnsaker, rik på kalium.

For å fylle på kalsium, bruk naturlig melk, yoghurt med lite fett og andre meieriprodukter. Et godt alternativ er yoghurt, som lages hjemme ved å bruke startkulturer. Surdeigen kjøpes best på apotek. I dette tilfellet inneholder pakken en liste over bakterier som er til stede i den. En pose med det kjøpte produktet tilsettes varm melk og oppbevares på et varmt sted i flere timer. Naturlig yoghurt klar til å spise.

Mennesker hvis liv er forbundet med aktiv fysisk trening, bør ikke gi opp karbohydrater. Ellers, som et resultat av uttømming av glykogenlagre, vil anfall bli vanlige..

Forebygging

Det er mulig å forhindre utseendet på ubehagelige sensasjoner hvis du riktig formulerer et kosthold der riktig mengde vitaminer, proteiner, karbohydrater og fett dominerer. Det er også viktig å drikke nok rent drikkevann..

I perioden med en interessant stilling, når det er økt fysisk aktivitet og regelmessig idrettstrening, bør kroppens behov tas i betraktning og vitaminmengden økes.

Blant virkemidlene for forebygging skilles vanlig kroppsøving. Strekkøvelser om kvelden er spesielt effektive..

Det vil ikke være overflødig å mette kroppen med multivitaminer med medisiner minst en gang i året..

I behandlingsperioden, når pasienten trenger å ta vanndrivende medisiner, er det nyttig å kombinere dem med å ta kaliumpreparater og matvarer som inneholder dette vitaminet (tørkede aprikoser, bananer).

Riktig oppfatning av livssituasjoner. Langvarige påkjenninger som provoserer til å skape en gunstig bakgrunn for utbruddet av anfall, bør minimeres.

Bekjemp dårlige vaner. Røyking og hyppig inntak av alkohol av lav kvalitet fører til en forverring av tilstanden til ekstremitetenes kar.

Gå oftere i frisk luft. Fotturer hjelper til med å forbedre blodsirkulasjonen i beina.

Massasje

Noen mennesker føler at denne behandlingen ikke er effektiv nok. Faktisk utføres massasje etter fysioterapiøvelser, og det er indikert for stillestående sirkulasjon. I dette tilfellet brukes ethvert oppvarmingsmiddel i form av salver, gel eller til og med vanlig eplecidereddik..

Korrekt utvalgte terapeutiske øvelser kan ha en positiv effekt ikke bare på helsen, men også på hele kroppen. I dag er det mange effektive øvelser for å håndtere benkramper. For eksempel, i en sittende stilling med bena utvidet fremover, skal fingrene berøre tærne. I dette tilfellet skal sokkene trekkes mot deg. Knebøy er også effektive, som gjør det mulig å få fart på blodstrømmen, noe som bidrar til å lindre spasmer..

Folkemetoder

Effektive oppskrifter

Sitronsaft

Prosedyren gjøres best før sengetid. I 14 dager påføres ferskpresset sitronsaft på rene og tørre føtter. Dette middelet er også profylaktisk.

Celandine-baserte

For tilberedning av stoffet er de fylt med fersk celandine, eller rettere sagt juice fra en plante i mengden en spiseskje. For en del av saften, ta et par deler vaselin ved hjelp av en trepinne, rør ingrediensene til de er jevn. Behandlingsforløpet er 2 uker. Steder som ofte blandes blir smurt med denne komposisjonen.

Basert på laurbærblad

Du må ta 20 g av produktet, kvern det grundig og suge det i uraffinert olje, i en mengde på 300 g. Det anbefales å legge komponentene i en glassbeholder, la det stå i 14 dager, og rør fra tid til annen. Etter utløpet av den foreskrevne periode filtreres midlet og brukes til det tiltenkte formål. Smør smertefulle områder.

Lillabasert

Blant folkemessige midler tar tinktur et verdig sted, hvis grunnlag er syrin og alkohol. For å tilberede stoffet, bør du tilberede en glassbeholder (en halv liter) og fylle det med syrinblomster, hell alkohol opp til nakken. De bruker både alkohol og vodka eller moonshine. Tinkturen blir liggende på et kjølig mørkt sted i 14 dager. Etter den tildelte tiden filtreres midlet, og de berørte områdene smøres.

Helbredende honning

De som ikke er allergiske mot biprodukter, bør konsumere et par teskjeer honning på tom mage hver morgen. Om noen minutter spiser de frokost. En halv time etter frokost drikkes kamille-te.

Pepperrot basert

200 g planterot vaskes og skrelles grundig og gnides deretter. I dette tilfellet er det bedre å bruke et fint rivjern slik at det kommer ut en grøtaktig masse. 400 ml vegetabilsk olje og samme mengde honning tilsettes den resulterende basen. Massen blandes godt og oppbevares i kjøleskap. Deretter tas massen før måltider 3 r / dag. 3 g. Bruk også pepperrotblader. De blir brukt i form av en kompress på såre områder. Blader påføres renset hud og festes med pergament. Pakk opp noen timer. Det er bedre å gjøre prosedyren om natten.

Når du løper, reduserer musklene

Du bruker en utdatert nettleser. Oppdater nettleseren din nå, eller installer Google Chrome Frame for å få den beste opplevelsen på dette nettstedet.

Sitat
Fortell meg hva som betyr forebygging
Sitat
Generelt spør jeg kompetente råd.

Det kan bare være ET kompetent råd - ikke å løpe maraton uten riktig trening (fra 1 til 2 års løping), hvis du løp og løp i normal tilstand, anser deg som heldig (kanskje dette ikke handler om deg, men du ba om "kompetent råd" ), hvis den totale tiden din var omtrent 4 timer, til tross for at du spiste geler og drakk isoton, begynte bena sannsynligvis å krympe, ikke på grunn av mangel på salter, men bare på grunn av "ikke-pumpede" kalver og andre "bærende" "muskler som hjelper de" viktigste arbeidsmusklene "når du løper lange avstander, mens det er for å løpe lange avstander (fra PM og over) at det er veldig viktig å ha" pumpede støttende "muskler, som inkluderer: armer / skulderbelte, rygg, abs, fot osv. - alt som hjelper deg å holde kroppen din og ikke falle fra hverandre når teknikken er sliten etter den 20. kilometeren, for å pumpe alt dette, brukes ikke bare SBU, men også klasser i hallen, både med egen vekt og med vekter..

MEN du kunne ha på grunn av ikke helt korrekt eyeliner, kanskje et sted før starten "passerte" du med en belastning, muskelen / leddbåndet var sliten og spenningen forsvant ikke, det er viktig å gjøre massasjer med jevne mellomrom, gå til badehuset, strekke etter HVIS trening, du kan tøye hver for seg (etter en lett krysning / oppvarming i 2-3 kilometer, 10-15 minutter).

For eksempel har jeg evige problemer med kalver, men de skyldes mest den "store kroppsmassen" hvis jeg begynner å løpe mer enn 70 km. en uke, så har jeg nok i 2-3 uker, hvis med intervalltrening, så i 1-2 uker :)) hvoretter en av leggene (to på samme tid ennå ikke har skadet seg) nødvendigvis vil fly ut. i mitt tilfelle tror jeg at ved å slippe 5-7 kilo (jeg går til dette gradvis, har jeg ikke noe travelt :)))) fra dagens vekt, vil jeg mest sannsynlig bli kvitt skader, MEN mest sannsynlig vil noe annet begynne å klatre :))

Årsaker til anfall mens du løper, svømmer og sykler

Vi fortsetter å diskutere emnet beslag. Hvorfor dette skjer mens svømming er blitt beskrevet i detalj i artikkelen "Svømmingskramper". I denne teksten analyserer vi årsakene til anfall mens du løper og sykler mer detaljert..

Årsaker til anfall

Krampe (spasmer) - ufrivillig sammentrekning av en muskel- eller muskelgruppe, ledsaget av skarpe og verkende smerter.

Skille mellom epileptisk og ikke-epileptisk. Vi vil ikke analysere de som er relatert til medisinske problemer. Vi er interessert i spasmer som kan "fanges" under trening, det vil si som følge av en reduksjon i konsentrasjonen av natrium i blodet på grunn av rikelig svette.

I tillegg er det verdt å skille hovedårsaken musklene kramper til - på grunn av muskeloverarbeid eller på grunn av elektrolyttubalanse.

arbeid

Kramper i overarbeidet kan manifestere seg under lang, overveldende trening. Dette skjer spesielt ofte når du driver med en syklisk sport (sykling, løping, svømming, triatlon). På grunn av store belastninger er musklene kraftig tilstoppet, bena blir nummen, foten reduseres, og de kan spasmeres. Anfallssymptomer: plutselig skarp smerte og steinmuskel ved palpasjon.

På grunn av store belastninger, blir arbeidet med den nevrale mekanismen, hvis oppgave er å undertrykke muskelsammentrekning, hemmet. Som et resultat blir eksitatorisk aktivitet slått på med full kapasitet, og muskelfibre begynner å trekke seg sammen. Resultatet er en vedvarende, ganske intens og ufrivillig muskelsammentrekning.

Elektrolyttubalanse og dehydrering

Denne typen anfall oppstår på grunn av en elektrolyttubalanse forårsaket av tap av store mengder væsker og sporstoffer (spesielt natrium og klor) som et resultat av overdreven svette. Prosessen med å signalisere til musklene blir forstyrret, og de begynner å trekke seg sterkt ukontrollert.

Overdreven væskeinntak eller overhydrering

Når du drikker for mye vann, blir blodet tynnere og natriumkonsentrasjonen synker. Det vil si at mekanismen for utbrudd av anfall i dette tilfellet ligner en elektrolyttubalanse. Derfor er det lurt å ikke overdrive det og drikke ikke mer enn den foreskrevne og spesialberegnede normen for vann for treningsøktene dine..

Årsaker til anfall under svømming

Oftest hos svømmere forekommer benkramper under svømming i leggmuskelen. Standardårsaken: tunge belastninger, et kraftig temperaturfall og langvarig bruk av svømmeføtter til trening (reduserer foten, spesielt stedet under tommelen fra den indre kanten av fotbuen). Andre årsaker til en usportslig karakter - stress, ubalansert kosthold, dehydrering.

Regler for oppførsel: ikke få panikk; svøm mot støtten (land, side av bassenget eller bøyen, hvis det er nærmest); prøv å strekke en muskel eller stikke den med en nål (en siste utvei), som det er lurt å feste til en badedrakt.

For mer informasjon om årsakene til svømmekramper og hvordan du takler dem, se artikkelen vår "Svømmingskramper".

Årsaker til leggkramper når du løper

De vanligste årsakene til muskelkramper er væsketap og kraftig anstrengelse. Kalvene påvirkes oftest, men noen ganger påvirkes føttene og de indre lårene..

Kalvekramper under løping manifesterer seg vanligvis enten i begynnelsen eller på slutten av treningen. I starten skjer dette fordi musklene ikke er tilstrekkelig varmet opp, og ved målgang kan årsaken være tretthet eller elektrolyttubalanse, eller begge deler. Kramper er spesielt vanlige under maraton og ultramarathon.

Å forlate løpet eller ikke, avhenger av styrke og smerte. Hvis dette er mildt ubehag, kan du fortsette å løpe med bare en liten nedgang. Hvis du føler at bena er trange og smerter forhindrer deg i å løpe, er det bedre å gå til side og strekke den berørte delen av kroppen..

Ikke glem forebyggende tiltak i form av en god oppvarming og gjenoppretting av elektrolyttbalansen ved hjelp av isotoniske drikker - spesielle sportsdrikker. Når du drikker dette magiske vannet, fyller du samtidig reservene til både fuktighet og mikroelementer som er nødvendige for normal funksjon av mekanismen for signaloverføring fra nevroner til muskler..

Et annet godt råd fra Timothy Noakes, lege, forsker og doktorgrad, er å trene kroppen din for det maksimale stresset det må gjennomgå under et løp. Kroppen må vite hva han kan forvente og være forberedt..

Årsaker til anfall når du sykler

Når vi sykler eller trener på sykkelstativ, er kroppen vår i en veldig unaturlig og ubehagelig stilling under påvirkning av store belastninger. Du må konstant pedalere og opprettholde ønsket (eller påkrevd) hastighet. Det er spesielt vanskelig hvis været er varmt eller hvis du møter vanskelige områder med åser.

Kalvemuskulaturen, hamstrings og quadriceps femoris er oftest rammet. Noen ganger skjer dette på grunn av at du har valgt feil setehøyde og avstanden til pedalene er litt mer enn nødvendig. Som et resultat øker belastningen på bena, siden de må rettes mer enn vanlig..

Hvis krampen er veldig sterk, bør du gå ut av løpet og følge alle sikkerhetsregler (spesielt hvis du sykler i pelotonet), og prøve å strekke det eller gi hvile til trette muskler.

Forhindrer anfall

Hva å gjøre? Hvordan kan man forhindre dette ubehagelige fenomenet og hvordan unngå tilbakefall? En omfattende tilnærming er nødvendig for å forhindre anfall.

  • Riktig og balansert ernæring. Siden en av årsakene til anfall er tap av visse sporstoffer (kalium, kalsium, magnesium, natrium, klor, vitamin D og B6), er det verdt å sørge for at det i perioden med intens trening er flere matvarer med innholdet i menyen. Dette er cottage cheese, harde oster, melk, grønne bladgrønnsaker og urter, belgfrukter, hvetekli, kål, bokhvete, tørkede aprikoser, svisker, fiken, dadler, smør, tran, okse lever, kjøtt, fisk, peanøtter, bananer.
  • Tilstrekkelig væskeinntak gjennom dagen og under trening. En annen av de vanligste årsakene til anfall er dehydrering. Personlig daglig vanninntak kan beregnes ved hjelp av spesielle mobilapplikasjoner: Daily Water (Android, iPhone) eller Aqualert (Android, iPhone). Husk at drikke som kaffe og alkohol fører til enda mer væsketap. Derfor er det bedre å huske regelen og ta den i bruk - drakk en kopp kaffe, vaske den ned med et glass vann. Tilsetning av melk kan dempe effektene, men det vil ikke blokkere den helt. Det er også verdt å huske at kompott, juice og sukkerholdig brus ikke teller. Hvis treningen varer lenger enn en time eller oppstår ved høy temperatur og fuktighet, er det bedre å ta med deg ikke vann, men spesielle sportsdrikker - isotoniske. De har allerede lagt til nødvendige sporstoffer som vil bidra til å gjenopprette elektrolyttbalansen i kroppen..
  • Oppvarming før trening, inkludert tøying. Ikke strekk for mye, da dette til slutt kan føre til skade. Musklene og senene vil være for avslappede til å støtte foten normalt når du løper og sykler, eller armen i skulderleddet når du roer i bassenget.
  • Ta spesielle medisiner som forhindrer kramper (for eksempel Nutrend Magneslife) noen dager før konkurransedag eller før en vanskelig trening. Eller med jevne mellomrom ta et forebyggende kurs og ta komplekse vitaminer, et medikament som inneholder magnesium, kalsium, kalium, vitamin D og B6.
  • Legge styrketimer til treningsplanen. Plyometrisk (eksplosiv) trening vil gjøre reseptorene ansvarlige for å overføre signaler fra nevroner til muskler mer varige, og dermed redusere sannsynligheten for anfall.

Plyometrics er en treningsøkt som består av hoppøvelser. De brukes av idrettsutøvere for å øke utholdenhet, hastighet, eksplosiv og reaktiv styrke..

I tillegg til de nevnte årsakene, kan anfall oppstå på grunn av alvorlige helseproblemer (endokrine, elektrolytt- og metabolske forstyrrelser), som bare en lege kan takle..

Hva gjør du hvis beinet trangt mens du løper

Det er ubehagelig hvis du plutselig kjente sterke smerter i beinet, stoppet, mistet dyrebare sekunder og tapt når målstreken er i nærheten. Krampe - det er det vi snakker om. Hva som forårsaker det og hvordan vi takler det i artikkelen vår.

Hva det er

En krampe er en krampe, en ufrivillig muskelsammentrekning. Oppstår vanligvis under langvarig anstrengelse, med konstant muskelarbeid uten pause for hvile. Det er logisk å anta at det ofte oppstår muskelspasmer når du løper maratonavstander. Noen ganger blir bena redusert etter anstrengelse, i ro, men dette skjer mye sjeldnere.

Årsaker til anfall

Hovedårsaken er utvasking av væsker, kalsium og salter fra kroppen. På lang sikt blir kroppen sterkt dehydrert, og sammen med svette frigjøres dyrebare mineralelementer. Som et resultat blir saltobalanse observert og musklene blir uelastiske. Evnen til å trekke seg sammen er tapt, og anfall vises.

Den andre grunnen er betennelse i fascia (muskulær membran). Dette forårsaker en klemt nerve som føles som en spasme. Selv om dette ikke er krampe til fulle, er smertene ganske sterke, det kan oppstå i to bein på en gang og ikke gå bort i en time etter trening.

Den tredje grunnen er ekstern. Kaldt vær, trange sko eller gangarter kan føre til dårlig sirkulasjon. Dette forstyrrer musklene, og de begynner å spasme..

Den fjerde grunnen er at kramper oppstår i løpet av fritiden fra trening, noe som indikerer muskelsurning. Etter alvorlig anstrengelse akkumuleres melkesyre gradvis i dem, noe som er en konsekvens av forråtnelsesprodukter og beina begynner å krympe i ro.

Det er også anatomiske årsaker forbundet med feiljustering av blodårene, noe som fører til kramper i bena. Årsaken kan også være noen sykdommer som ikke er relatert til idrett..

Hva du skal gjøre, måter å forebygge på

I 80% av tilfellene reduseres bena under lang løping med intens svette. Anbefalingene er enkle - prøv å gjenopprette væsketap så snart som mulig. Det anbefales å drikke 1-2 glass vann hver 1,5 time. Det vil ikke være overflødig å tilsette sitronsaft eller vanlig salt i vannet: en slik væske anses som en god isotonisk og gjenoppretter perfekt elementene som tapt av kroppen. For øvrig er det akkurat dette som maratonløpere gjør, som løper avstand regelmessig fyller kroppens ressurser på serveringssteder..

En viktig anbefaling er å varme opp musklene i god tid før trening, og etter belastningen, stopp ikke umiddelbart, men gradvis. Ellers fører en skarp overgang fra bevegelse til hvile eller omvendt til muskelspasmer, som ikke har tid til å svare på en rask endring i belastningen. De nødvendige øvelsene er å svinge bena før løpet, løpe på plass. Etter - treg gang, riste ben.

Det er et sett med øvelser og aktiviteter du kan gjøre i mellom intense treningsøkter. Å hoppe er nyttig. For å gjøre dette, må du klatre et trinn og hoppe 1,5 trinn fremover, lande forsiktig på to meter, og deretter hoppe ytterligere 1,5 trinn. Gjenta øvelsen 25-30 ganger. Dette slapper av muskelspindlene. Du kan trekke benmuskler mellom treningsøktene.

Nyttige aktiviteter som vil beskytte bena dine mot kramper er massasje, minst et par ganger i måneden. Badehuset er en uerstattelig forebyggende assistent - helst en gang i uken eller minst ett besøk i måneden. Alt dette vil bidra til å fjerne melkesyre, øke blodstrømmen til musklene, slappe av dem og gjøre dem elastiske..

Generelt, med regelmessig trening, er planen som følger: drikk rikelig med væske under og mellom treningsøkter, varm opp før og avkjøl etter en løpetur, utvinningsprosedyrer mellom treningsøktene. Alt dette vil redusere sannsynligheten for å få kramper under løpet..

Nyttig kunnskap: hvilke muskler som fungerer når du løper

Løping er en virkelig unik idrett som tiltrekker seg med sin tilgjengelighet og allsidighet. En av fordelene er at i prosessen med fysisk aktivitet er nesten alle musklene i kroppen involvert, bare noen i større grad, andre i mindre grad. Det er grunnen til at løping er nok for at folk flest skal opprettholde sin form og helse. Og takket være dens forskjellige teknikker kan du gi en målbelastning på de ønskede muskelgruppene. La oss vurdere hvilke muskler som fungerer når du løper..

Fordelene med å løpe

Mye er kjent om fordelene ved å løpe, men det er verdt å trekke frem de viktigste fordelaktige egenskapene igjen:

  • Jogging styrker hjertemuskelen, som et resultat av at hjertet blir mer spenstig, blodsirkulasjonen forbedres, og viktige organer og systemer blir bedre forsynt med oksygen.
  • Løping har god effekt på immunforsvaret og nervesystemet, som styrkes og fungerer mye bedre..
  • På grunn av det faktum at nesten alle muskelgrupper fungerer når du løper, hjelper det å styrke leddene.
  • Regelmessig trening hjelper kroppen med å opprettholde tone, bekjempe pustebesvær, rennende nese, høyt blodtrykk.
  • Kroppen blir herdet, dens motstand mot forskjellige sykdommer øker.
  • Løping hjelper deg aktivt å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.
  • Under fysisk aktivitet produserer kroppen lykkehormoner som hjelper deg med å bli kvitt stress, depresjon og nervøs spenning.

Hvilke muskler fungerer mens du løper

Jogging provoserer veldig intenst muskelarbeid. Men husk at dette er en kondisjonstrening, så det styrker musklene, men ikke bygger dem. I utgangspunktet er musklene som er involvert i løping baken og bena. La oss vurdere dem mer detaljert:

  • Lårmusklene. Ligger på baksiden av lårene, inkluderer fire bjelker og er ansvarlig for riktig fleksjon av knærne.
  • Glutealmusklene. Hjelper med å holde kroppen oppreist. Former også bredden og formen på baken.
  • Iliac muskler. De er ansvarlige for bevegelsesfunksjonene i underbenet. Hvis det oppstår smerter og ubehag i disse musklene mens du jogger, er det verdt å vurdere belastningen på nytt..
  • Quads. Ligger på fremsiden av låret og er aktivt involvert i benforlengelse og bevegelse av kne- og hofteledd under løping.
  • Interkostale muskler. Spent litt med påtvunget innånding og utpust.
  • Kaviar. Ligger i underbenet. Hjelper med å løfte bena når du jogger, er ansvarlig for å stabilisere kroppen.

I tillegg til hoftesystemet, fungerer løping også på biceps, nedre og øvre del av abs. De jobber mindre aktivt, men de er involvert.

Mye avhenger også av løpsteknikken. Så hvis vi snakker om hvilke muskler som svinger når du jogger, fungerer rumpa og fremsiden av låret aktivt. Under idrettsløping blir gluteale grupper aktivt jobbet. Sprinteknikk laster hofte- og leggmuskulaturen, men nybegynnere må være forsiktige med det, for hvis reglene brytes, er skade på kneleddene mulig.

Det er også verdt å vurdere hvilke muskler som trenes når du løper, avhengig av teknikken hans..

Jogging på en flat overflate

I dette tilfellet er det veldig viktig å følge belastningsregimet og opprettholde riktig plassering av kroppen, hodet og overlemmene. På grunn av aktivering av pusten øker belastningen på magemusklene og musklene i luftveiene.

Hjertet og musklene i nedre ekstremiteter får mye belastning:

  • gluteal;
  • bakre biceps av låret;
  • fremre quadriceps muskel i lårene;
  • tibiale muskler;
  • leggmuskler.

Hvis du vil styrke glutealmusklene, kan du velge den såkalte "sports" -løpet, som innebærer overgangen når du plasserer hælen på foten på tåen. Hvis du velger en sprintteknikk, vil du gi maksimal belastning til leggene og bekkenmuskulaturen.

Løper oppoverbakke

Hvilke muskelgrupper påvirkes av oppoverløp? I dette tilfellet styrkes de fremre benmuskulaturen og ryggmusklene kvalitativt. Den stigende stigningen kan betraktes som en kraftløpsteknikk, der benet skyves som fra hoften. Nedstigning i dette tilfellet bør utføres gjennom brede bevegelser og gjennom involvering av forskjellige muskelstrukturer..

Trappekjøring

Denne typen løping maksimerer hjerte-, lunge-, vaskulære funksjoner, som et resultat av at metabolismen akselererer. I kontrast til en enkel treningsøkt blir det derfor brukt flere kalorier i bevegelsesprosessen. Synkende trapp er også effektivt. Til tross for at få kalorier blir brukt i dette tilfellet, får rumpa og hoftene en kvalitetsbelastning.

Langrenn

Ski øker ikke spesielt muskelvolumet, men det styrker musklene i sekundærplanen perfekt. På grunn av jevn bevegelse og fravær av kraftbelastning, er risikoen for skader på leddbånd og ledd minimale.

Musklene som er involvert i den klassiske skiteknikken er hovedsakelig glutealregionen og nedre del av magen. Når det gjelder "skøyting" på ski, fungerer det på sidene av lårene. I dette tilfellet er den sterkeste frastøtning og feiende bevegelser viktig, for hvilke skistavene er nødvendige.

Funksjoner ved å styrke muskler mens du løper

Noen idrettsutøvere som bruker løping for å få muskelmasse prøver å kunstig styrke musklene som tar minimal del i arbeidet, ved å bruke forskjellige vekter. Eksperter har imidlertid en veldig negativ holdning til dette, siden belastningene er fordelt ujevnt og unaturlig. Derfor bør du ikke, så å si, gå mot kornet. Det er best å styrke musklene naturlig mens du løper og bruke styrketrening for å bygge muskler i de ønskede områdene. Vurder også følgende retningslinjer:

  • For å styrke muskulære strukturer i ryggen og holdningen, hold skuldrene nede mens du løper. Forsøk å ta skulderbladene så nær ryggraden som mulig, og bøy armene ved albueleddene og hold dem parallelle med jordoverflaten. Under løpeturen skulle albuene bevege seg med beina i ett slag.
  • For å jobbe absuren din mens du løper, må du stramme dem litt. Riktig og full pust spiller en rolle i dette nummeret.
  • For å styrke lårene, både rygg- og frontmusklene, anbefales det å velge jogging, der bena er plassert fra tå til hæl.
  • Og for å pumpe glutealmusklene, følg omvendt teknikk, der benet først plasseres på hælen, og deretter på tåen..
  • Hvis du vil styrke hofte- og leggmuskulaturen, bruk en løpsteknikk der hele foten skyves av bakken..

Når man snakker om hvilke muskelgrupper som arbeider når man løper, skal det bemerkes musklene i ryggen, nakken og armene, spesielt bicepsene, som er ansvarlige for rotasjonen av underarmene og fleksjon av armene ved albuene..

Vær oppmerksom på at du ikke bør forvente gode resultater fra å løpe når det gjelder masseøkning. Det hjelper å tone musklene slik at de stivner og øker i volum. Løping hjelper også til å gjøre kroppen sterkere og mer utholden. Over tid vil du kunne løpe mer uten ubehag. Ikke vær redd for å pumpe lårene eller leggene - dette vil kreve en annen type trening.

I alle fall blir musklene som fungerer når du løper, jobbet effektivt. Før du begynner å trene, bør du bestemme deg for dine mål, som lar deg velge riktig teknikk og utarbeide et kompetent program. Husk også at treningens effektivitet helt avgjøres av regelmessigheten og varigheten av treningsprosessen..

Årsaker til anfall mens du løper, svømmer og sykler

Vi fortsetter å diskutere emnet beslag. Hvorfor dette skjer mens svømming er blitt beskrevet i detalj i artikkelen "Svømmingskramper". I denne teksten analyserer vi årsakene til anfall mens du løper og sykler mer detaljert..

Årsaker til anfall

Krampe (spasmer) - ufrivillig sammentrekning av en muskel- eller muskelgruppe, ledsaget av skarpe og verkende smerter.

Skille mellom epileptisk og ikke-epileptisk. Vi vil ikke analysere de som er relatert til medisinske problemer. Vi er interessert i spasmer som kan "fanges" under trening, det vil si som følge av en reduksjon i konsentrasjonen av natrium i blodet på grunn av rikelig svette.

I tillegg er det verdt å skille hovedårsaken musklene kramper til - på grunn av muskeloverarbeid eller på grunn av elektrolyttubalanse.

arbeid

Kramper i overarbeidet kan manifestere seg under lang, overveldende trening. Dette skjer spesielt ofte når du driver med en syklisk sport (sykling, løping, svømming, triatlon). På grunn av store belastninger er musklene kraftig tilstoppet, bena blir nummen, foten reduseres, og de kan spasmeres. Anfallssymptomer: plutselig skarp smerte og steinmuskel ved palpasjon.

På grunn av store belastninger, blir arbeidet med den nevrale mekanismen, hvis oppgave er å undertrykke muskelsammentrekning, hemmet. Som et resultat blir eksitatorisk aktivitet slått på med full kapasitet, og muskelfibre begynner å trekke seg sammen. Resultatet er en vedvarende, ganske intens og ufrivillig muskelsammentrekning.

Elektrolyttubalanse og dehydrering

Denne typen anfall oppstår på grunn av en elektrolyttubalanse forårsaket av tap av store mengder væsker og sporstoffer (spesielt natrium og klor) som et resultat av overdreven svette. Prosessen med å signalisere til musklene blir forstyrret, og de begynner å trekke seg sterkt ukontrollert.

Overdreven væskeinntak eller overhydrering

Når du drikker for mye vann, blir blodet tynnere og natriumkonsentrasjonen synker. Det vil si at mekanismen for utbrudd av anfall i dette tilfellet ligner en elektrolyttubalanse. Derfor er det lurt å ikke overdrive det og drikke ikke mer enn den foreskrevne og spesialberegnede normen for vann for treningsøktene dine..

Årsaker til anfall under svømming

Oftest hos svømmere forekommer benkramper under svømming i leggmuskelen. Standardårsaken: tunge belastninger, et kraftig temperaturfall og langvarig bruk av svømmeføtter til trening (reduserer foten, spesielt stedet under tommelen fra den indre kanten av fotbuen). Andre årsaker til en usportslig karakter - stress, ubalansert kosthold, dehydrering.

Regler for oppførsel: ikke få panikk; svøm mot støtten (land, side av bassenget eller bøyen, hvis det er nærmest); prøv å strekke en muskel eller stikke den med en nål (en siste utvei), som det er lurt å feste til en badedrakt.

For mer informasjon om årsakene til svømmekramper og hvordan du takler dem, se artikkelen vår "Svømmingskramper".

Årsaker til leggkramper når du løper

De vanligste årsakene til muskelkramper er væsketap og kraftig anstrengelse. Kalvene påvirkes oftest, men noen ganger påvirkes føttene og de indre lårene..

Kalvekramper under løping manifesterer seg vanligvis enten i begynnelsen eller på slutten av treningen. I starten skjer dette fordi musklene ikke er tilstrekkelig varmet opp, og ved målgang kan årsaken være tretthet eller elektrolyttubalanse, eller begge deler. Kramper er spesielt vanlige under maraton og ultramarathon.

Å forlate løpet eller ikke, avhenger av styrke og smerte. Hvis dette er mildt ubehag, kan du fortsette å løpe med bare en liten nedgang. Hvis du føler at bena er trange og smerter forhindrer deg i å løpe, er det bedre å gå til side og strekke den berørte delen av kroppen..

Ikke glem forebyggende tiltak i form av en god oppvarming og gjenoppretting av elektrolyttbalansen ved hjelp av isotoniske drikker - spesielle sportsdrikker. Når du drikker dette magiske vannet, fyller du samtidig reservene til både fuktighet og mikroelementer som er nødvendige for normal funksjon av mekanismen for signaloverføring fra nevroner til muskler..

Et annet godt råd fra Timothy Noakes, lege, forsker og doktorgrad, er å trene kroppen din for det maksimale stresset det må gjennomgå under et løp. Kroppen må vite hva han kan forvente og være forberedt..

Årsaker til anfall når du sykler

Når vi sykler eller trener på sykkelstativ, er kroppen vår i en veldig unaturlig og ubehagelig stilling under påvirkning av store belastninger. Du må konstant pedalere og opprettholde ønsket (eller påkrevd) hastighet. Det er spesielt vanskelig hvis været er varmt eller hvis du møter vanskelige områder med åser.

Kalvemuskulaturen, hamstrings og quadriceps femoris er oftest rammet. Noen ganger skjer dette på grunn av at du har valgt feil setehøyde og avstanden til pedalene er litt mer enn nødvendig. Som et resultat øker belastningen på bena, siden de må rettes mer enn vanlig..

Hvis krampen er veldig sterk, bør du gå ut av løpet og følge alle sikkerhetsregler (spesielt hvis du sykler i pelotonet), og prøve å strekke det eller gi hvile til trette muskler.

Forhindrer anfall

Hva å gjøre? Hvordan kan man forhindre dette ubehagelige fenomenet og hvordan unngå tilbakefall? En omfattende tilnærming er nødvendig for å forhindre anfall.

  • Riktig og balansert ernæring. Siden en av årsakene til anfall er tap av visse sporstoffer (kalium, kalsium, magnesium, natrium, klor, vitamin D og B6), er det verdt å sørge for at det i perioden med intens trening er flere matvarer med innholdet i menyen. Dette er cottage cheese, harde oster, melk, grønne bladgrønnsaker og urter, belgfrukter, hvetekli, kål, bokhvete, tørkede aprikoser, svisker, fiken, dadler, smør, tran, okse lever, kjøtt, fisk, peanøtter, bananer.
  • Tilstrekkelig væskeinntak gjennom dagen og under trening. En annen av de vanligste årsakene til anfall er dehydrering. Personlig daglig vanninntak kan beregnes ved hjelp av spesielle mobilapplikasjoner: Daily Water (Android, iPhone) eller Aqualert (Android, iPhone). Husk at drikke som kaffe og alkohol fører til enda mer væsketap. Derfor er det bedre å huske regelen og ta den i bruk - drakk en kopp kaffe, vaske den ned med et glass vann. Tilsetning av melk kan dempe effektene, men det vil ikke blokkere den helt. Det er også verdt å huske at kompott, juice og sukkerholdig brus ikke teller. Hvis treningen varer lenger enn en time eller oppstår ved høy temperatur og fuktighet, er det bedre å ta med deg ikke vann, men spesielle sportsdrikker - isotoniske. De har allerede lagt til nødvendige sporstoffer som vil bidra til å gjenopprette elektrolyttbalansen i kroppen..
  • Oppvarming før trening, inkludert tøying. Ikke strekk for mye, da dette til slutt kan føre til skade. Musklene og senene vil være for avslappede til å støtte foten normalt når du løper og sykler, eller armen i skulderleddet når du roer i bassenget.
  • Ta spesielle medisiner som forhindrer kramper (for eksempel Nutrend Magneslife) noen dager før konkurransedag eller før en vanskelig trening. Eller med jevne mellomrom ta et forebyggende kurs og ta komplekse vitaminer, et medikament som inneholder magnesium, kalsium, kalium, vitamin D og B6.
  • Legge styrketimer til treningsplanen. Plyometrisk (eksplosiv) trening vil gjøre reseptorene ansvarlige for å overføre signaler fra nevroner til muskler mer varige, og dermed redusere sannsynligheten for anfall.

Plyometrics er en treningsøkt som består av hoppøvelser. De brukes av idrettsutøvere for å øke utholdenhet, hastighet, eksplosiv og reaktiv styrke..

I tillegg til de nevnte årsakene, kan anfall oppstå på grunn av alvorlige helseproblemer (endokrine, elektrolytt- og metabolske forstyrrelser), som bare en lege kan takle..

Vi trener muskler når du løper

Muskelbelastning avhengig av type løping

Som nevnt tidligere, avhenger belastningen på sekundærmusklene av løpsteknikken, og derfor hvilke muskler som trenes mer når du løper..
For å kunne utnytte ryggmusklene fullt ut mens du løper, er det nødvendig å prøve å senke skuldrene så mye som mulig mens du jogger, og bringe skulderbladene så nær hverandre som mulig..

Hendene må holdes bøyd, i en naturlig stilling når du løper og beveges i et tempo som tilsvarer tempoet i nedre ekstremiteter.

For at løping effektivt skal påvirke magemusklene når du løper, må du sil dem litt, men her er det viktig å ikke overdrive det, du trenger ikke gjøre det for hardt. Løping rister alle magemusklene bare hvis pusten ikke kommer på villspor, for eksempel på grunn av for stor spenning

Hvilke muskler som svinger under løping avhenger i stor grad av valget av løpstype. Men i alle fall faller belastningen først og fremst på skinnene til en person, men i forskjellige grader.

Ved å velge jogging, er glutealmusklene, musklene i lårene og leggene, så vel som rygg, livmorhals og thoraxregioner og armer involvert sterkest.

Et slikt løp utføres ved først å gå inn i foten på tåen, og deretter senke den til hælen.

Du kan bruke denne typen løping, for eksempel å klatre opp trapper. Her, på grunn av løft, øker belastningen på kroppen, som et resultat av at belastningen på musklene i bena og rumpa også øker..

Mange mennesker ignorerer løping som å løpe ned trapp, men forgjeves får det også musklene i menneskekroppen til å fungere. Dets viktigste ulempe er bare mindre kaloriforbrenning..

Det er også en slik form som å løpe oppover. Det er også ganske effektivt, og tvinger musklene i låret og leggen, leggen og ryggen til å fungere best mulig. Og under nedstigningen svinger nesten alle musklene i kroppen.

Om vinteren kan løpere bruke langrenn. Det gjør musklene i nedre press, ben, trening. Det klassiske utseendet gjør at musklene i armene og ryggen også trener. Skate look hjelper når du pumper opp de øvre lårene.

På samme tid avhenger hvilke muskler og hvordan skiløypetog i størst grad av teknikken for implementering.

Det er viktig å bevege seg på en målt måte, holde pusten og husk å bruke pinner for å skyve vekk

Idrettsløping anses som effektiv, men teknikken er ganske tung for vanlige mennesker og krever betydelig innsats og konstant spenning av alle muskler

Det er viktig å holde holdningen din rett. Denne typen utføres ved først å gå inn i foten på hælen og deretter på tåen

Sprint-typen løping består i inntreden av både tå og hæl, det vil si hele stupaen. Den største belastningen går til leggene og hoftemuskulaturen. Men denne teknikken er ikke egnet for nybegynnere. Det er bedre å utføre det, som sport, under veiledning av spesialister for å unngå ulike typer skader på kroppen. For eksempel, når sprinting er kneleddene mest utsatt for skade..

Det er viktig å huske at før du bestemmer deg for å gjøre noen form for løping, trenger du ikke bare å vite hvilke muskler som er påvirket av løping, men også for å kunne gi belastningen på kroppen ordentlig. Samtidig, uansett hvilke muskler som er involvert i løping, må det huskes at denne typen trening er valgt av de som ønsker å opprettholde helse og kroppsutseende i en passende tilstand.

Bygg muskler med denne sporten vil ikke fungere. Muskelvev er i stand til å øke de første dagene av trening på grunn av stagnasjon av melkesyre og væske, men etter 2-3 uker vil kroppen få sitt vanlige utseende

Samtidig, uansett hvilke muskler som er involvert i løping, må det huskes at denne typen trening er valgt av de som ønsker å opprettholde helse og kroppsutseende i en passende tilstand. Bygg muskler med denne sporten vil ikke fungere. Muskelvev er i stand til å øke de første dagene av trening på grunn av stagnasjon av melkesyre og væske, men etter 2-3 uker vil kroppen få sitt vanlige utseende.

Dermed er løping en allsidig sportsaktivitet som lar deg trene kroppsmuskler for nesten alle kategorier av mennesker. Unntak er personer med sykdommer i hjerte- og karsystemet, nyrer og ledd. Løping bruker den største mengden menneskelig muskelvev, uten spesielle enheter eller kunnskap. Tatt i betraktning hvilke muskler som løper styrker, takket være det, både mennesker med stillesittende stilling og de som utfører fysisk aktivitet kan opprettholde helsen mye lenger og opprettholde en vakker kropp.

Hvilke muskler fungerer når du løper løpsinfo

Løping er den enkleste måten å bruke så mange muskler som mulig..

Musklene i bena og underlivet fungerer mest aktivt når du løper, men musklene i skulderbeltet og nakken får også en god del av belastningen..

På grunn av den aktive tilgangen av oksygen til vevene øker deres elastisitet, og regelmessig trening styrker leddene. Det er en generell helbredelse av kroppen på grunn av forbedret blod og lymfe flyt.

Hvilke muskler fungerer når du løper

Enhver idrett medfører fare for skade. For å minimere risikoen, bør du vite hvilke muskelgrupper som jobber når du løper. Musklene som er involvert i arbeidet når du løper er delt inn i to grupper - primær og bærende.

Primære muskler inkluderer:

  1. Musklene på baksiden av låret. Er antagonister og er ansvarlig for å bøye beinet.
  2. Quads. Viktige muskler for en løper fordi de tillater benet å bli forlenget fritt under bevegelse. Quadriceps er plassert på fremsiden av låret og griper inn i hofte- og kneledd. Også antagonister.
  3. Muskler i baken.

En av de største muskelgruppene i menneskekroppen. Glutealmusklene jobber aktivt mens du løper og er ansvarlig for å forlenge bena under bevegelsen av kroppen. Også muskler i rumpa hjelper til med å holde kroppen i en stående stilling, noe som gjør at løperen kan opprettholde balanse over en avstand..

Iliopsoas (ja, det er slik det er skrevet) muskler.

Lar mer aktiv fleksjon og forlengelse av benet i kne og hofte. Denne muskelgruppen blir lett skadet under trening fordi muskelbuntene er tynne nok..

Kalve- og soleusmuskler. Arbeid med å justere kroppsstillingen under bevegelse.

Også leggen og soleusmusklene lar deg løfte bena fritt og bøye dem i knærne - vi kan si at leggene utgjør en betydelig andel av den totale belastningen på musklene når du løper.

Støttemuskulaturen som fungerer når du løper, kategoriseres som følger:

  1. Magemuskler. Absolutt alle avdelingene i pressen jobber - øvre, midtre og nedre. Sterke magemuskler hjelper til med å opprettholde god holdning og balanse mens du løper.
  2. Skulder biceps og skulderbelte. Idrettsutøverens hender må være direkte involvert i løping..

Bicepsene på skulderen er ansvarlig for fleksjonen av armene og rotasjonen av dem i underarmen. Bicepsmusklene fungerer aktivt, siden friidrettsarmen er bøyd hele tiden når du løper.

Ryggmuskulatur. Når du løper, fungerer lats og trapezius muskler i ryggen. De er inkludert i arbeidet med aktive håndsvingninger..

Sterke ryggmuskler hjelper til med å balansere armbevegelser mens du løper.

Til spørsmålet om hvilke muskler som jobber mer når du løper, er svaret åpenbart - selvfølgelig de primære. Imidlertid løper utvikler alle muskelgrupper, forbereder dem på mer alvorlige treningsøkter - styrke, tøyning, etc..

Mettet med oksygen blir musklene mer fleksible og tåler alvorlig stress.

Det er ikke for ingenting at løping er grunnlaget i enhver idrett som en øvelse som hever tonen i kroppen og trener utholdenheten til en idrettsutøver..

Løping gjør en utmerket jobb med å styrke hjertemuskelen. Ved å forbedre blodsirkulasjonen stimulerer løping hjertet og forårsaker aktiv muskelsammentrekning. Som et resultat blir hjertemuskelen mer effektiv og pumper mer blod, noe som igjen fører til utvidelse av koronararteriene, gjennom hvilket blod strømmer direkte til hjertehinnen..

Valget av å kjøre system har også betydning. Når du jogger, fungerer glutene, hamstrings og quads i større grad. Denne typen løping er spesielt nyttig for de som ønsker å miste ekstra kilo rundt midjen og hoftene. Joggeteknikk: Flytte kroppsvekt fra tå til hæl.

I sportsløping er glutealmusklene hovedsakelig involvert. Teknikk: klassisk bevegelse fra hæl til tå.

Sprintløping fungerer forsiktig hele underkroppen - den skulpturer musklene i lårene og leggene, men det legger en sterk belastning på kneleddene. Utførelsesteknikk: skyv av bakken med full fot.

Hvilken type løping du velger, husk - du er på rett vei! Avgjørelsen om å begynne å løpe er vanskelig, enda vanskeligere er det å ikke "knekke" etter to eller tre løp.

Profesjonelle trenere sier at 21 dager er nok til at kroppen blir vant til en bestemt idrett..

Regelmessig jogging fremmer energiproduksjon og bygger viljestyrke, for ikke å snakke om de positive effektene på generell helse. Enig, dette er et godt insentiv til å begynne å løpe i dag..

Løper og får muskelmasse

Det er mye uenighet om kompatibiliteten til kraft og aerobe belastninger. Det er idrettsutøvere som er av den oppfatning at det rett og slett er umulig å gjøre cardio uten at det går utover styrketrening..

Denne teorien har mange motstandere som mener at idrett uten cardio slutter å være komplett..

For å fjerne tvil om inkludering av løping i treningsprogrammet til en kroppsbygger, er det nødvendig å analysere effekten av aerob aktivitet på prosessen med muskelvekst..

Under trening, utelukkende rettet mot å få masse, er selvfølgelig ikke kondisjon hver dag det verdt det..

Ellers vil overdreven trening føre til overtrening, noe som bør unngås sterkt..

Effekten av kardio på muskelgevinst

Forskning har vist at løping har en positiv effekt på muskelvekst. Aerob trening stimulerer proteinproduksjon og øker testosteron, det viktigste anabole hormonet. Cardio forstyrrer ikke, men tvert imot fremmer muskelgevinst.

Å løpe under muskelbyggingsperioden er fordelaktig fordi cardio:

  • trener hjertemuskelen og har en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet;
  • forbedrer utholdenhetsindikatorer og hjelper til med å diversifisere treningsprogrammet;
  • stimulerer forbrenningen av underhudsfett og gjør muskelavlastningen mer uttalt;
  • akselererer metabolske prosesser av stoffer, noe som fører til økt appetitt, og lar deg derfor gå raskere opp i vekt.

Aerob trening gir mange fordeler mens du går opp i vekt. Men selvfølgelig bare når visse regler følges.

Slik gjør du cardio mens du får muskelmasse

Erfarne idrettsutøvere anbefaler lange løp i sakte tempo for å øke utholdenheten og forbedre hjertemuskelhelsen. Du må løpe i minst 40 minutter. Sørg for å holde tempoet tregt.

Ellers er det enhver sjanse for å begynne å miste muskelmasse. Bare noen få idrettsutøvere trener sprint for korte avstander med maksimal hastighet, de fleste av dem er ikke involvert i kroppsbygging på profesjonelt nivå.

Sammen med løpets varighet og tempo er også frekvensen av aerob trening kritisk..

I løpet av perioden med muskelbygging, anbefales det å ta med i treningsprogrammet to ganger i uken, gjennomføre løp med lav intensitet i 40-60 minutter.

Denne typen kardio gir raskere metabolisme, forbedrer utholdenheten uten at det går utover muskelbygging. Når tiden ikke er nok, kan du redusere mengden aerob aktivitet til en trening per uke, men øke varigheten ved å løpe fra 60 til 80 minutter.

Styrkeidrettsutøvere forsømmer ofte aerob trening, noe som påvirker hjertets helse negativt. Hjertetrening av høy kvalitet, gjennomført minst en til to ganger i uken for å øke utholdenheten og forbedre helsen, gjør at du kan unngå uheldige effekter.

Jogging og amatør kroppsbygging

Styrketrening utelukkende rettet mot å opprettholde god fysisk form, og ikke med det formål å utføre i forskjellige kroppsbyggingskonkurranser, må kompletteres med cardio.

Mange eiere med imponerende vekt, pumpet opp og avlastningsmuskler besøker treningsstudioet bare for ett enkelt formål - for å se bra ut, ha en vakker kropp.

Pumpe opp muskler bare på en amatør, og ikke på et profesjonelt nivå, bør du absolutt gå på jogging for å være mer utholdende og passe, siden cardio fjerner overflødig underhudsfett.

Motbevisning av versjonen av inkompatibiliteten til løping og kroppsbygging

Tilhengerne av versjonen om inkompatibiliteten til løping og kroppsbygging argumenterer for følgende:

  1. Løping tar bort energien som en idrettsutøver kan bruke i treningsstudioet for en full treningsøkt..
  2. Under jogging brennes ikke bare fettmasse, men også muskler som er så kjære for idrettsutøverens hjerte.

Disse påstandene er faktisk veldig enkle å tilbakevise. Selv om løping krever betydelige energikostnader, lar det deg hele tiden øke nivået på utholdenheten. Og dette gjelder spesielt kroppsbyggere som bare utfører de såkalte "vekt" -øvelsene - når et lite antall repetisjoner brukes i ett sett. Utholdenheten du får ved å jogge vil bare bidra til din fremgang i treningsstudioet. Og for å ha nok energi til styrketrening, må du veksle med kondisjonstrykk, fordele dem på forskjellige ukedager..

Det er også en rimelig tilbakevisning av den andre uttalelsen. Aerob trening bryter virkelig ned muskelfibre fordi fettmasse ikke kan endres i volum separat fra muskelmasse. Prosessen med å miste overflødig vekt ledsages alltid av tap i muskelmasse, og omvendt er muskelvekst umulig uten en samtidig økning i kroppsfett. Basert på dette antyder konklusjonen seg selv at løping bare forbrenner kalorier, noe som vil være mer nyttig i kroppsbygging. Men ikke alle vet at kardiobelastning, og spesielt løping, sterkt akselererer metabolske prosesser. Faktisk er dette anabole steroider, og helt trygge og til og med gunstige for helsen. Fra dette synspunktet, kan løping være en utmerket assistent for å få kvalitetsmasse.

Det er bare viktig å overholde visse regler.

Hvilke muskler svinger under forskjellige typer løping

Sprintløp

Når du løper raskt i korte avstander, svinger alle typer muskelfibre intenst. Quadriceps-muskelen er veldig anspent og kan bli skadet hvis idrettsutøveren ikke først blir varm og tar seg tid til å tøye lett.

Du bør jogge før du spurt

En viktig fordel med sprintløping er å forbrenne mye fett

Trappekjøring

Mange trener trappekjøring. Slik trening fordeler belastningen ujevnt, noen muskler er anspente, andre jobber med full kapasitet..

Den sterkeste svingen:

  • Gluteale muskler;
  • Shin og kalver;
  • Trykk;
  • Rygg- og frontmusklene på låret.

Intervallløp

Det utvikler luftveiene godt og øker utholdenheten. Denne løpingen styrker gluteal- og iliac-musklene. Men det skal bare øves av erfarne løpere. Unnlatelse av å følge de grunnleggende reglene for intervalløp er helsefullt.

Mange nybegynnede idrettsutøvere kombinerer topphastighet med veldig sakte løp. Denne tilnærmingen er skadelig for kroppen. Forskjellen i hastighet skal merkes, men ikke dramatisk. Når du bremser ned eller øker løpehastigheten, skal løperen alltid prøve å opprettholde et gjennomsnittstempo..

Jogge

Riktig joggeteknikk forutsetter at utøveren ikke overskrider hastigheten på 10 km / t. Løping regnes som en aerob trening..

Det er ikke mulig å svinge kroppen og skaffe seg fjell av muskler ved å jogge. Denne typen trening hjelper til med å styrke muskler, stramme dem og har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet..

Tips om løpsteknikk for muskeltrening:

  • Du må løpe i spesielle joggesko. Bare de er i stand til å beskytte kneleddet mot skader, noe som er uunngåelig med konstant løping på asfalten i ikke-profesjonelle sko;
  • Før du starter en treningsøkt, inkludert løping, bør du gjøre en kort oppvarming. Det bør ikke ta mer enn 10 minutter;
  • Du må begynne å akselerere et skritt når du føler en akselerasjon av pulsen og en svak varme i musklene;
  • For økt arbeid av leggene, rumpa og soleusmuskulaturen, skal benet ikke senkes ned på tåen, men foran på foten. Til å begynne med vil det ikke være lett å få det, men det vil raskt gi et synlig resultat;
  • Nybegynnerløpere bør veksle mellom løpsdager og hviledager;
  • For mer intens muskelvekst under trening kan du ta kalium og magnesium;
  • Sprintløp er bedre til å bygge masse enn maratonløp;
  • Bruk vekter på føttene. Det enkleste er å ta på en ryggsekk med vekt. Byrden vil øke belastningen betydelig;
  • Reduser hastigheten gradvis før du stopper helt;
  • Massasje og elting av muskler anbefales 1,5-4 timer etter trening. Det vil ikke bare ha en avslappende, men også en styrkende effekt;

Løping er den mest naturlige måten å pumpe opp og en av de mest effektive. Det er mulig å oppfylle drømmen om en vakker og harmonisk brettet kropp. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å bruke penger på abonnement på treningsstudioet, det er nok å løpe ut om morgenen til nærmeste torg.

Svinger abs når han løper? Svinger abs når han løper?

Svinger din abs når du løper? Svinger abs når du løper?

  1. sjekket på meg selv. fett blir brent, ingen terninger dannes. pressen er også en muskel og krever en isolert trening.
  2. Ja, når du løper oppover. Nei, en helning på 15 grader er ikke oppoverbakke. Opp bakken er det fra 25. Lykke til.
  3. Løping hjelper deg med å forbrenne overflødig fett. Og når kroppen har en lav prosentandel fett, blir alle musklene i kroppen mer fremtredende, og ser ut som en idrettsutøver. Men løping er ikke nok for å bygge muskler. Og overdreven jogging er til og med skadelig. Det ideelle alternativet er å løpe og trene i treningsstudioet, eller på den horisontale linjen vil figuren være super!

Utmerkede programmer er her https://fitnessvopros.com/bartendaz.ru

  • Skrå muskler svinger i det minste. Hvis du bruker et par teknikker, kan du få fart på resultatet..
  • når du løper, går en enorm mengde energi tapt. de første minuttene av å løpe til du blir trøtt, forlater den akkumulerte energien din dumt. og så forsvinner bestanden - det vil si fett. (fett, så å si, er energien fra reserve, i ekstreme tilfeller), ikke bare magen er strammet, men også alle andre deler av kroppen din. det er best å løpe i frisk luft, fordi kroppen er veldig beriket med oksygen, og ingenting vil skade helsen din. hjertet pumper blod godt. og i et stappfullt rom på stien er det fornuftig å løpe, men det vil ikke være stor fordel, det er vanskeligere å gjøre det enn på gaten, og kroppen din får ikke riktig oksygen.

    men selve pressen svinger ikke på samme tid. bare fett forlater magen. og naturlig nok, jo lenger fettlaget er, jo lettere er det å varme opp pressen og gi lettelse. så løp og pump abs. det blir 100% resultat.

    Og hva vil hjelpe oss å finne ut av det? Det stemmer: "Eeeexperiments"!

    Alle har sin egen kropp, kanskje vil den svinge, men ikke mye...

    Pressen rocker bare når den pumpes. Nei, det svinger ikke!

    Ingenting rokker når du løper... Løping er en tonic øvelse... bra for hjertet, lungene og sirkulasjonen... ikke en øvelse for muskelvekst.

    NEI, pressen svinger ikke: I utgangspunktet er musklene i låret og underbenet involvert i løping, og ikke de samme nodene av de samme musklene som mange idrettsutøvere prøver å laste i treningsstudioet, og erstatter løping. I underbenet, når du løper, er ikke bare leggmuskelen involvert, som kan utvikle seg når du går i hæler. Fleksoren og ekstensoren av tommel og mellomtå skyver også foten, soleus og tibialis fremre muskler utvikler seg. Fra dette blir underbenet mer jevn eller full, harmonisk utviklet.

    Den sekundære utviklingen av musklene mottas av rectus abdominis-muskelen hovedsakelig i nodene nær pubis.

  • løping er den mest allsidige gyngestolen
  • Ja det klipper. Bare ikke så effektiv som når du utfører spesifikke øvelser.
  • vil ha en flat mage…. prøv om morgenen, når du nettopp sto opp (magen er bare tom, den vil være mer nyttig på en slik mage.... i vårt tilfelle blir det mindre mage)... rist på magen, ikke mye... du kan 30 ganger, prøv.... =)
  • nei, men fettet driver godt av, lettelsen er kortere
  • Oppmerksomhet, bare I DAG!

    Muskler som fungerer når du løper

    Kategori: Løping 2233

    Muskler som fungerer når du løper Hvis du bestemmer deg for å trene seriøst, må du ha en generell ide om de fysiologiske og anatomiske egenskapene til disse egenskapene. Denne kunnskapen vil hjelpe deg med å bygge et treningsprogram riktig, samarbeide godt med en kjøretekniker og forhindre at du kan handle, det er noen.

    Hvilke muskler fungerer når du løper

    Beg er en universell idrett, siden den kombinerer forskjellige bevegelser og inkluderer de mest forskjellige muskelgruppene i arbeidet. Det er underforstått at hovedbelastningen når du kjører skyldes fremdriftssystemet.

    Mozhet pokazatsya strannym; likevel gjør nastoyaschego vremeni spetsialisty i oblasti zdorovogo obraza life sporyat, deystvitelno om begovaya nagruzka sposobstvuet oppsvingende muskler blagotvorno deystvuya nA organisme eller be zhe ne privodit til zamnoznytamzymamnzzamnytzymnomzzamnytzymam De fleste av ekspertene er enige om at kjøringen har en positiv effekt på hjertemuskelen.

    En slik positiv innflytelse begynner å manifestere seg umiddelbart etter starten av systematiske treningsøkter. Ytelsen til hjertemuskelen øker gradvis, den begynner å pumpe mer og mer blod og fungerer veldig aktivt.

    Veggene i hjertet øker litt i størrelse, noe som fører til en økning i lysstyrken til koronararteriene. Som et resultat blir myokardiet forsynt med blod i en forbedret modus. Slik at hjertemuskelen er sterkere involvert i arbeidet, er det nok å løpe i halvannen eller to måneder, tre ganger i uken.

    I tillegg til å forbedre hjertemuskulaturen, blir metabolismen raskere, mens du løper, og blodtilførselen til kroppens muskler forbedres, som er aktive i en lav belastning. Run utvikler seg selvfølgelig, og beinmuskler.

    Med denne typen bevegelser faller den største belastningen på forskjellige muskelgrupper, som avhenger av teknikken for å løpe og de spesifikke forholdene som treningsøktene utføres under..

    Hvilke muskler påvirkes av løping

    Hvilke muskler fungerer når du løper

    Når du løper oppover, viser musklene i den fremre delen av benet, som under normale forhold praktisk talt ikke brukes, den største aktiviteten.

    Dette bør tas med i betraktningen når du planlegger lasten, siden det å overvinne oppover og overskudd i løpet av et langrenn kan føre til at du først er smertefull. Når du trener, passerer slike ubehagelige sensasjoner.

    Løping i det rette flate området inkluderer musklene på baksiden av underbenet og låret i arbeidet. Utvidende muskler blir mer aktivt belastet under hurtig overvinning av korte avstander, der løpet som regel gjennomføres midt i mellom.

    Med riktig løpsteknikk vil musklene i rygg, nakke og bukpress påvirkes. En tung belastning er på skulder og armer, som aktivt hjelper kroppen med intens løping.

    Den godt plasserte teknikken for å jobbe med hendene under løpeturen lar deg opprettholde balanse og regulere tempoet i bevegelsen, spesielt i vanskelig terreng. Ved mangelfull overholdelse av de medisinske anbefalingene har trening generelt en veldig gunstig effekt på den generelle utviklingen av kroppens funksjoner, så vel som på søvngruppene..

    Det er av denne grunn at løpende treningsøkt nødvendigvis er inkludert i treningsprogrammet for idrettsutøvere som er involvert i kondisjon, spilltyper og til og med spillbare.

    Fastende kardio. Jogger effektivt om morgenen

    For å inspirere respekten for karakteren viser TV-skjermer veldig ofte i amerikanske filmer, hvordan han eller hun, kler seg i en treningsdrakt og setter hodetelefoner i ørene, løper svette gjennom gatene, parkene eller strendene. Det betyr at han løper slik hver morgen. Helten er selvfølgelig atletisk og passe, helt ikke feit. Og mange, inspirert av dette eksemplet, prøver også å tvinge seg selv til å løpe om morgenen..

    Jogging om morgenen er imidlertid ikke for alle. Tror ikke at dette er det eneste mulige alternativet for å holde kroppen i form og gå ned i vekt. Det er ingen treningsstørrelser som passer til alle som passer alle ubetinget. Når man tar hensyn til egenskapene til hver person, velges ikke bare treningstypen, men også deres hyppighet, intensitet og vekt.

    Hva er bra med å faste cardio? Det faktum at under intense treningsøkter er det et aktivt energiforbruk av kroppen. Denne energien tas først fra blodglykogenlagre, og deretter fra fett..

    Derfor anbefales det å løpe i minst en halv time, for først etter denne tidsperioden begynner de å konsumere fett. Og for at kroppen skal bruke sine egne fettreserver, er det nødvendig å ikke gi dem til det med mat..

    Oftest er det ikke mange som kan løpe uten å spise frokost..

    I disse tilfellene trenger du ikke å håne deg selv, denne typen kondisjonstrening er ikke egnet for alle. Oftest anbefales det å bruke et slikt løp ikke konstant, men bare for en stund: i maksimalt 3 måneder.

    Hva er det å faste morgenjogging til??

    • i konkurransen for idrettsutøvere som trenger å redusere fettprosenten til et minimum;
    • når vekt og vekttap frøs på ett sted;
    • hvis det er umulig å isolere muskler på andre måter;
    • for å redusere muskelvolum;
    • for å få fart på stoffskiftet.

    Hva skjer i kroppen når du løper på tom mage.

    I løpet av natten, inntil matinntaket i kroppen skjer, blir glykogen uttømt. Derfor, uten frokost om morgenen, trenger kroppen å finne energi til å løpe, og den bruker opp sine egne fettreserver. Når fettreserven er tømt, brukes imidlertid muskelvev. Ikke vant til en slik organisme, vil også begynne å gjøre reserver ved neste måltid - og dette er fett.

    Derfor, hvis målet er å forbrenne fett, men la musklene være, er det bedre å spise mat rik på protein før du løper, slik at kroppen etter å ha tappet ut fettreserver, går over til protein fra mat, og ikke fra muskler. Hvis målet er å brenne muskler ved å gjøre dem mindre i volum, er det bedre å spise mat rik på karbohydrater etter å ha løpt. Dette forhindrer kroppen i å lagre fett i reserve..

    Jogging om morgenen på tom mage oppstår imidlertid når en person ønsker å begynne å gå ned i vekt, men ennå ikke driver med alvorlig sport. Løping kan endres til rask gange før frokost. Slike belastninger vil allerede få ordnet hjerte- og karsystemet, fjerne noe av overflødig fett og forberede kroppen på tyngre belastninger.

    Mange begynner å løpe om vårmorgenene for å få kroppene i form til sommeren. Den raskeste måten er å løpe om morgenen på tom mage. Slik trening egner seg imidlertid ikke for alle..

    Du må også tydelig vite formålet med denne typen kondisjonstrening, og følg deg derfor visse regler.

    Hvis du imidlertid følger alle anbefalingene, vil det å løpe på tom mage gjøre det mulig for deg å både forbedre den eksisterende formen, og forberede kroppen på fremtidig seriøs trening..

    kjører trening i vekttap

    Er det verdt å løpe

    Løping er viktig for å forbedre helse, for å øke kroppens utholdenhet, for oppvarming for idrettsutøvere.

    Det er et effektivt vekttaphjelpemiddel og er en av de rimeligste idretter. Regelmessig jogging kan øke forventet levealder opp til seks år, styrker beinvev, noe som fører til en reduksjon i risikoen for osteoporose, samt reduserer sannsynligheten for å utvikle sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

    Av de mange positive aspektene kan man skille ut berikelse av blod med oksygen, en betydelig økning i hjerneaktivitet. Ifølge forskere fra Harvard har menn over 50 år en 30% lavere risiko for impotens. Forskere fra Cornell University var enige med dem og trodde at menn som jogger jevnlig har bedre styrke enn sine jevnaldrende, og kvinner kan forsinke overgangsalderen i gjennomsnitt 3-4 år.

    Up