logo

Moderat fysisk bevegelse er viktig for å holde kroppen i god form. Dette kan være lange turer eller gymnastikk i treningsstudioet..

Klassisk sett med trening

Øvelser for det indre låret består av flere stadier.

Varme opp

Det er viktig å varme opp og forberede musklene. Gymnastikk starter fra topp til bunn: først utføres et kompleks for hodet og øvre halvdel av kroppen, etter - for bekkenet og nedre ekstremiteter. Øvelser begynner med tøying, leddsgymnastikk, sirkulære bevegelser og avsluttes med cardio.

Grunnøvelser

Et sett øvelser for å styrke det indre låret presenteres nedenfor.

Avlsben til sidene som ligger

Treningen vil stramme underlivet og forme benmuskulaturen. For trente personer for ytelse, anbefales det å ta forsterkere. Handlingens algoritme:

  1. Ligg på ryggen og løft bena.
  2. Ved inspirasjon, åpne hofteleddet til siden til lette smerter.
  3. Pust ut - gå tilbake til utgangspunktet.

Utfør tre sett på 10 ganger.

Plie på huk

Øvelsen styrker musklene på indre lår og rumpe. Akkurat som i forrige tilfelle kan øvelsen være komplisert ved å bruke vekter. Opptreden:

  • Sett bena lenger enn skulderbeltet, hold holdningen, ryggen er svakt bøyd i korsryggen.
  • Pust inn - gå forsiktig ned, fingrene åpnes mot sidene. Mål i 5-10 sekunder.
  • Utånding - gå tilbake til IP.

1 tilnærming - 15 ganger.

Det er viktig å kontrollere kroppsholdning og kontrollere kroppsbevegelser når du utfører øvelsen..

"Pil og bue" - lunges til siden

Leksjonen fungerer som en tøyning av leddbåndet og musklene, i tillegg til modellering av glutealmusklene.

  1. IP: bena er lenger enn hofteleddet, magen er gjemt, holdningen er jevn.
  2. Pust ut - knebøy til siden. Kneet på støttelemmen er i rett vinkel, det andre benet er bortført og foten presses til gulvet.
  3. Utpust startposisjon.

Før sprengten bør en artikulær oppvarming av bekkenområdet gjennomføres: med utilstrekkelig oppvarming er risikoen for personskader høy.

Klemmer ballen

Trening for statisk. Hovedoppgaven er å anstille flere muskelgrupper og holde bagasjerommet.

  • I liggende stilling, bøy knærne og hvil føttene på gulvet.
  • En ball festes mellom underekstremitetene (størrelsen velges avhengig av ønsket effekt og treningsnivå).
  • Pust inn - hold gjenstanden, løft bena opp, sil og frys en stund.
  • Pust ut - startposisjon.

Du må gjøre 10 repetisjoner totalt..

Sving beina mens du ligger på siden din

Effektiv trening i indre lår for å redusere fett i kroppen.

  1. Plasser på din side, legg hånden på gulvet, den andre støtter hodet.
  2. Bøy underekstremiteten eller la den ligge rett.
  3. Å heve overbenet til den avstanden som strekningen tillater.
  4. Ekspiratorisk PI.

Leksjonen blir utført flere ganger for ett ben i flere varianter, en elastisk sirkel brukes til å styrke.

Stående bensving

Øvelsen utføres mot en vegg. Hender på overkroppen og ser fremover.

  • Stå sidelengs mot den støttende gjenstanden. Høyre ben til siden.
  • Hold stilling og gå tilbake til startposisjon.
  • Gjør det samme for den andre lemen..

Saks

Trening pumper musklene i magen, bena og rumpa.

  1. Ligg på ryggen, hendene under rumpa.
  2. Hev lemmer og skildre bevegelser med saks.
  3. Pust ut - PI og avslapning.

Vektoverføring i knebøy (ruller til høyre og venstre)

Det anbefales å utføre med vekt.

  • Gjør en knebøy, bøy støttebeinet ved kneleddet, sett det andre til siden. Hender på hoftene eller på en støtte.
  • Flytt sakte kroppsvekten fra den ene lemen til den andre. Under bevegelse er kneleddene avslappet, ryggen er rett, svakt bøyd i korsryggen.

Løp 20 ganger totalt.

Strekk kjølig ned

Denne typen trening lar deg gjenopprette muskler, raskt fjerne melkesyre fra dem, fjerne sentralnervesystemet, forbedre blodstrømmen og redusere belastningen på hjertesystemet..

Strekking lar muskelvev gå tilbake til sin forrige form.

  1. lunges:
    • Bøy den bærende lem ved kneleddet, ta den andre ryggen.
    • Bytt ben
    • Overvåk holdningen din mens du kjører.
  2. Hoftestrekning:
  • Stå ved støtten, berør baken med foten. Mål i denne stillingen.
  • Bøy deg over og klem knærne.

i tilfelle ubehag, bør du forbli i en stilling der muskelspenning kjennes uten smerter.

Treningsanbefalinger

Under kursene må du følge reglene:

  • Bruk en gummimatte eller annet utstyr for å redusere risikoen for ryggskade.
  • Sørg for å gjøre litt oppvarming og varme opp kroppen din.
  • Før trening for en muskelgruppe, er det nødvendig med en pause mellom kompleksene..
  • Drikk vann i små slurker mellom øvelsene, og ikke spis i to timer etter trening.
  • Observer riktig ernæring med introduksjon av proteinmat i kostholdet for vekst av muskelvev.
  • For å eliminere slapp hud og cellulitter - bruk midler som forbedrer vevstrofisme og fjerner giftstoffer.
  • Etter gymnastikk er det nyttig å ta en kontrastdusj.

Gym klasser

Å styrke problemområdet vil være mer effektivt under tilsyn av en profesjonell. For å trene, bruk simulatorer, manualer og andre midler for å hjelpe til med å bygge muskler og forme figuren.

Hovedsettet med øvelser:

  1. Reduksjon av ben - utført på en spesiell enhet. Opprinnelig blir lårene trukket fra hverandre, og effekten oppnås av motstandskraften under reduksjonen. Gradvis øker belastningen.
  2. Forlengelse av lemmene. Det er nødvendig å overvåke leddens tilstand (kneet). Slapp av på knærne når du rettes ut.
  3. Spre lemmene bredt, sett deg ned i midten og hold lasset med hendene. Ryggen er rett med en svak sving i korsryggen.

Trener med fitball for det indre låret

Ballgymnastikk hjelper til med å styrke hele kroppen og fremmer vekttap i hoftene, magen.

  1. IP - lyver. Klyp ballen på nivået av kneleddene og løft dem. Klem en gjenstand med moderat kraft flere ganger.
  2. Startposisjonen er den samme (se punkt 1). Grip fitballen med beina og flytt den til siden. Gjør det nødvendige antall repetisjoner for hver side og gå tilbake til startposisjonen. Det er påkrevd å observere den øvre halvdelen av kroppen: den skal presses mot gulvet.
  3. Len deg på fitballen med foten og sett deg ned, bøy den andre lemen i en vinkel på 90 grader. Øvelsen utføres mot veggen, det er mulig med en belastning.

Strekkeøvelser

Trening hjelper leddene å bli fleksible og strekker muskelvev.

Når du tøyer, må du ta deg god tid og opprettholde holdning.

For dette formålet er følgende elementer i gymnastikk egnet:

  • Sitt komfortabelt på matten, trekk føttene i bekkenet og koble til. Forsøk å nå gulvet ved å utføre bevegelser som en sommerfugls vinger. Frys ved punktet med behagelig strekk.
  • Stå på en sklisikker matte, og spre bena til sidene, lene deg på hendene. Du må sitte på garnet uten å runke. Ved ubehag utføres det gymnastiske elementet til den mest smertefrie tøyningen. Øvelsen anbefales kun for trente personer..
  • Lunge fremover med beinet bøyd. Forsøk å nå gulvet med kneet. Gjør 5 ganger med hver lem etter tur.

Hvilken simulator brukes til det indre låret?

Thigh Master er liten i størrelse og brukes når det er nødvendig å bygge muskelmasse. I treningsstudioet er utstyr egnet som det er mulig å utføre benkpress og fleksjon.

Forebygging av personskader ved pumping av innsiden av låret

  1. Begynn gradvis, og øk antall repetisjoner.
  2. De første treningsøktene kan utføres uten å bruke en vekt.
  3. Endre leksjonsplanen med jevne mellomrom.
  4. Varm opp kroppen før pumping.
  5. Du må trene i klær som ikke hindrer bevegelse, på føttene - joggesko eller joggesko.
  6. Overhold forholdsregler når du arbeider med simulatorer, lytt til coachens råd.

Klasser kan gjennomføres hjemme. Det anbefales å utføre komplekset flere ganger i uken og kombinere det med riktig ernæring..

Øvelser for det indre låret

Absolutt enhver kvinne drømmer om en slank og passform figur, vakre indre muskler i lårene, grasiøse rumpe, sterk abs og så videre. Alt dette kan oppnås med spesifikke maskinøvelser og knebøy. Øvelser for det indre låret hjemme er også ganske mulig å utføre. De kan også være ganske effektive, men for å oppnå maksimal effekt, anbefales det å delta på treningsøkter på spesielt utpekte steder..

Dette er den eneste måten du kan garantere for deg rask og effektiv pumping av lårmusklene. I trening gjøres til og med knebøy annerledes. Du er mer seriøs med dette, og prøv å ikke slå ansiktet ditt i skitten foran andre. Treningsstudioer gir mye. Slike treningsøkter er radikalt forskjellige fra hjemme-treningsøkter. Tross alt har treningssentre alle nødvendige simulatorer for de indre musklene i låret. Selv om noen øvelser kan gjøres hjemme (for eksempel knebøy), men i en spesiell trening går det mye bedre..

Øvelser for de indre lårmusklene bør utføres regelmessig. Hoftene dine svinger raskt hvis du ikke går glipp av et besøk på treningsstudioet, og klassene vil gå så hardt som mulig. Pluss at trening kommer deg til gode.

Grunnleggende prinsipper for trening av indre muskler

Knebøy for å styrke de indre lårene er mest effektive. De er enkle å utføre og lårmusklene fungerer godt..

Merk: Med knebøy kan enhver jente raskt stramme baken.

Men det er andre øvelser som må utføres i kombinasjon. I tilfelle du utarbeider et spesielt treningsprogram for deg selv, eller ber en profesjonell om å gjøre det, kan du raskt oppnå de ønskede resultatene..

Vær oppmerksom på flere grunnleggende prinsipper som pumpingen av bena og hoftene skal utføres på:

  • Til å begynne med må du fokusere helt på det du gjør. Hvis du trener hjemme, kan du prøve å ikke bli distrahert av fremmede ting. For eksempel på telefon, dyr, TV, husholdning og så videre;
  • Vi anbefaler å gjøre litt oppvarming før du begynner med lårøvelsene. Absolutt alle muskler skal eltes (nakke, armer, ben, rygg, mage og rumpe). Og på slutten av arbeidet, strekk;
  • Sørg for å skifte øvelser med hverandre og endre programmet hver tredje måned. Siden kroppen din vil venne seg til disse belastningene, og det vil ikke være noen effekt;
  • Under trening må du ikke trene bare lårmusklene. Du må ta vare på andre deler av kroppen også..

Hvis du gikk på treningsstudioet for å gå ned i vekt, anbefaler vi at du holder deg til ett bestemt mønster. Før du starter øvelsene, gjør en oppvarming, deretter en liten kardiooppvarming, obligatoriske knebøy, hopp og armhevinger, lunges, plie, øvelser for de indre musklene i lårene, øvelser for pressen og til slutt strekk. Dette er bare et grovt diagram..

Treneren din kan komponere en helt annen for deg, med utgangspunkt i dine individuelle egenskaper, fra personlige preferanser og fra oppgaven du har satt foran ham.

Det er viktig! I mellom øvelsene bør du absolutt drikke mye rent, stille vann. Faktisk vil du under trening miste en stor mengde væske som må fylles på..

Før du starter et sett med øvelser, må du konsultere legen din, siden det er mange mennesker som er kontraindisert i intens anstrengelse. Så, etter å ha undersøkt og bestått alle nødvendige tester, vil de fortelle deg nøyaktig om du kan delta på klasser i treningsstudioet eller ikke. Du skal ikke risikere helsen din. I tilfelle du har noen problemer, er det mulig at det blir laget et spesielt milde program for deg. Dette praktiseres også.

Flere effektive øvelser for de indre lårmusklene

Det er et ganske stort antall øvelser for adduktorene i låret og andre områder. Alle av dem må bearbeides slik at du har vakre og pene ben og rumpe. Forresten, mange jenter mener feil at de ikke trenger å trene på treningsstudioet, siden de allerede er tynne. Men dette er en stor feil. Absolutt alle trenger trening i treningsstudioet, fordi fuktighet hoper seg opp i kroppen vår hele tiden, noe som deretter skaper effekten av fett på kroppen. Så bena og hoftene begynner å riste når du går. For ikke å gjøre dette, bør du effektivt delta i idrett.

Så sjekk ut de mest effektive øvre lårøvelser:

  • Plie på huk. Denne øvelsen hjelper til med å stramme de indre lårene, firhjulene og glutenene. Stå rett opp, føttene skal være langt fra hverandre, de skal vendes i forskjellige retninger. Prøv å sitte på huk så dypt som mulig;
  • Lunges. Dette er en av de vanligste øvre lårøvelser. Stå rett, skrå mot venstre, og høyre bein skal være rett og stramt. Bekkenet skal gå litt tilbake. Kneet skal danne en rett vinkel. Gjenta deretter alt dette med det andre beinet. Gjør 15 ganger på hvert ben i tre sett.;
  • Sving hoftene. Ta tak i baksiden av stolen, det ene benet skal være rett, og det andre løft forsiktig til siden. Gjenta med det andre beinet. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig;
  • Benforlengelse. For å gjøre dette trenger du en spesiell simulator som du kan finne i hvilket som helst treningsstudio. Denne øvelsen er en oppvarmingsøvelse, den brukes ofte før. Hvordan komme i gang med knebøy;
  • Knebøy. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og legg en vektstang på baksiden av skuldrene. Knebøy så dypt som mulig. Forsøk å øke pundene eller antall knebøy hver gang.

Vi har gitt deg de beste øvelsene av alt mulig for deg. Generelt er det mange flere av dem enn du kan forestille deg. Bare for en start, er disse grunnleggende nok for deg. Disse alternativene vil hjelpe deg med å pumpe opp de indre lårmusklene godt i løpet av ganske kort tid. Takket være dem vil du føle fastheten og elastisiteten til ikke bare bena, men også rumpa, noe som er en ganske viktig faktor for enhver representant for det svakere kjønn.

På en lapp! Forsøk å øke belastningen hver 3-4 trening. Så snart du føler at øvelsen har blitt enkel, bør du øke antall sett..

Dermed vil øvelser for de indre musklene i låret hjelpe deg å bli kvitt ekstra kilo og pumpe bena godt. Antallet tilnærminger bør økes regelmessig. Når det er sagt, prøv å følge et slapt kosthold og drikke så mye vann som mulig. Rådfør deg med legen din på forhånd for kontraindikasjoner.

anmeldelser

Valentina, 35: Disse øvelsene hjalp meg veldig. I løpet av en måned gikk jeg ned 3 kg og reduserte volumet på bena, mens det ikke var noe ønske om å gå ned i vekt. Jeg vil også anbefale trinn aerobic. Jeg gikk og så på det etter fødselen, men ville ikke gå ned i vekt, men bare stramme musklene i det indre låret. Det er virkelig en stor belastning sammenlignet med vanlig aerobic, jeg var der 1 gang også.

Sveta, 28 år gammel: Mange klager over mangelen på tid, penger til treningssentre, men du kan trene hjemme med videotimer, det er nå et stort utvalg av dem. Å spare alt, og tildele en time om dagen for din helse og skjønnhet er ganske enkelt nødvendig, hovedønsket! Jeg kan anbefale videoøvelser, men det kommer an på fysisk form.

Oksana, 23 år gammel: Det ser ut til at dette er valgt individuelt, noen passer til aerobic, noen løper, og noen svømmer, for eksempel gikk jeg på aerobic i lang tid, holdt meg til en diett og kastet ikke et eneste gram, og svømte om sommeren, uten å overholde noen restriksjoner på mat og mistet så mye som 7 kg, og hjemme vrir jeg en bøyle. Forresten, anti-cellulitt-innpakning er ikke et dårlig tillegg til alt..

Effektive øvre lårøvelser

Den kvinnelige kroppen er en fantastisk skapelse av naturen, men selv de vakreste kvinner er noen ganger ikke uten feil. Og vi, representantene for den vakre halvdelen av menneskeheten, vet ikke om problemområdene våre. En av disse er de indre lårene. Musklene i denne sonen er praktisk talt ikke involvert i hverdagen, så vår oppgave er å trene dem så mye som mulig, og øvelser for det indre låret vil hjelpe oss med dette. Kunnskap og ferdigheter vil bidra til å utføre dem riktig.

Generelle prinsipper for å bygge vekttap

For å bli kvitt cellulitter og sette de indre lårene i orden, må du inkludere svært effektive treningsøkter i vekttapsprogrammet. Et slikt kompleks vil ikke bare bidra til å bli kvitt subkutant fett, men vil også være en utmerket forebygging av mange sykdommer..

La oss ikke gå sammen, vår viktigste fiende er latskap. Men hvis du vil bli eier av slanke ben og målet ditt er å styrke musklene, så må du overvinne deg selv ved å begynne å trene. Forsøk å planlegge timeplanen din slik at du kan trene i en time tre ganger i uken. Treningsopplegg:

  • enkel hjerteoppvarming;
  • oppvarming av middels intensitet;
  • knebøy;
  • hopping og push-ups (de såkalte plyometriske øvelsene);
  • lunges;
  • plie (knebøy);
  • kondisjonstrening med middels intensitet;
  • øvelser for det indre låret;
  • høy intensitet kondisjonstrening;
  • kombinerte øvelser for magemuskler og indre lår;
  • stretching.

Hvis du bestemmer deg for å trene på egen hånd, uten trener, må du være spesielt oppmerksom på å overholde teknikken og prøve å ikke overbelaste musklene. Korrekt valgte klær og sko er like viktige. Selv trening i hjemmet krever ekspertråd - konsulter lege og profesjonell trener, de vil gi deg ekspertråd.

Et sett øvelser for de indre musklene i lårene med et bilde

Øvelser for å rydde opp det indre låret er veldig enkle, men den viktigste betingelsen for deres effektivitet er regelmessighet og et stort antall repetisjoner. Her er noen enkle øvelser som hjelper deg med å stramme og bulk opp indre lår. Å utføre slike øvelser krever ikke spesiell fysisk trening fra deg..

  • Første oppgave: ligg på ryggen med hendene under rumpa. Ryggen skal være så nær gulvet som mulig. Hev bena 30 centimeter, spredt, kryss med bena. En forutsetning for denne øvelsen er spenningen i musklene i de indre lårene. Utfør 20 kryss, ta en pause i tjue sekunder, og gjør deretter to til av de samme tilnærmingene.
  • Plie-knebøy gir god effekt. De hjelper til med å utvikle ikke bare musklene i det indre låret, men også glutealmusklene, og bidrar også til fjerning av "bukser". For å utføre det, spre bena bredt, vri føttene ut. Hold ryggen rett mens du gjør knebøy. Du må sitte på huk til du kjenner en sterk muskelspenning, og lårens linje blir parallell med gulvet. Klem på baken, og vend tilbake til startposisjonen nederst. Øvelsen skal utføres i et minutt, deretter ta en tyve-sekunders pause, og deretter to tilnærminger til.
  • Lunges er et annet flott verktøy for å bekjempe fettforekomster på de indre lårene. Det er veldig enkelt å utføre dem: mens du står stående, sprang med venstre fot. Bekkenet skal gå litt tilbake, og høyre ben skal være strukket og rett. Sleng deg deretter ut med det andre beinet, omdiriger vekten din til det og dann også en rett vinkel på kneet..
  • Mahi er enkle og effektive øvelser hjemme for det indre låret. Startposisjonen står. Hev høyre bein jevnt og hold det konstant i spenning, og ryggen skal forbli rett. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, kan du lene deg mot baksiden av stolen. Du må lage 15-20 svinger med det ene beinet, og gjenta det samme for det andre beinet. Totalt må du gjøre tre tilnærminger.

Fitball Leg and Butt Hever

En fitball- eller treningsball er et flott verktøy for å rydde opp musklene og fjerne overflødig fett. Øvelser for de indre lårene med en fitball er enkle og tilgjengelige for alle, og det er spesielt verdt å merke seg at en gymnastisk ball praktisk talt ikke har noen kontraindikasjoner..

  • Så, den første øvelsen med en fitball - ligg på ryggen, løft bena litt opp og press ballen med dem. Hold musklene anspente i cirka 10 sekunder. Gjenta denne bevegelsen fem til seks ganger..
  • En annen øvelse er fitball-knebøy. For å utføre det, sett deg på ballen, klem den med hoftene, bena fra hverandre så vidt som mulig. Strekk armene til sidene. Stå sakte opp, overfør vekten på det ene benet, løft det andre på dette tidspunktet, uten å slippe ballen. Så du må gjenta for hvert bein 10 ganger..
  • Du kan også gjøre balløvelser fra en utsatt posisjon. Disse balløvelsene er veldig effektive og overbelaster ikke ryggraden. Og mangfoldet av denne øvelsesgruppen er veldig stor - du kan alltid velge de som vil være mest effektive i ditt tilfelle..

Som et eksempel, se en video om hvordan du kan stramme rumpa og bli kvitt cellulitter:

Gym klasser

Å trene i treningsstudioet er betydelig mer effektivt enn å trene hjemme. For det første er du konstant under tilsyn av en trener som kan påpeke feil, og i tillegg vil hjelpe med råd. For det andre er klasser på spesielle simulatorer rettet mot å utvikle spesifikke muskler, derfor vil effekten av dem bli mer merkbar enn fra generelle øvelser utført hjemme.

Reduksjon og forlengelse av bena

Å trene i treningsstudioet er betydelig mer effektivt i slike ting som å pumpe opp muskler enn øvelser du gjør hjemme. Så for eksempel å bringe bena sammen på en spesiell simulator: når du utfører denne øvelsen, er adduktormuskelen aktivt involvert, og som er spesielt viktig for kvinner, fungerer de intime musklene.

Benforlengelse på simulatoren er rettet mot å utvikle de fremre lårmusklene. Denne øvelsen er vanskelig å gjøre hjemme, så hvis du vil utvikle disse lårmusklene, bør du kontakte en profesjonell trener som vil gi deg en leksjon. Du kan se et eksempel på å utføre øvelser på simulatoren i en kort treningsvideo:

Dumbbell Squat

For å gjøre trening mer effektiv, kan de vanlige øvelsene utføres med vekter - de riktige knebøyene, samt svingningene, som vi allerede har vurdert ovenfor:

  • Bøy kneet og legg en ikke-tung hantel i brettet.
  • Hvis du velger en komplisert versjon av øvelsen, trenger du ikke gjøre mer enn 15 svinger, og redusere antall tilnærminger til to.

Alle øvelser for den indre problemdelen av låret med vekter skal bare utføres under veiledning av en trener. Poenget er ikke bare at resultatet av slike øvelser kan være en økning i muskler, som i mange tilfeller rett og slett ikke er nødvendig. Vekttrening er en økt belastning på leddene, og som et resultat er skader mulig.

Videokurs om å dra opp innsiden av låret hjemme

For tiden er det utviklet mange komplekser som hjelper deg å legge bena over knærne i orden på kort tid. Nå har du muligheten til å lære alle hemmelighetene til øvelser som hjelper til med å forbedre hoftelinjen fra videoen:

Fant du en feil i teksten? Velg det, trykk Ctrl + Enter så fikser vi alt!

Effektive øvre lårøvelser

Fitne og slanke ben er misunnelse og drøm for mange kvinner. Og også de er gjenstand for glede og tiltrekning for menn. Men for å vinne en fyr med en hoftesving, må du gjøre en god jobb..

Alt er klart med rygg- og frontmusklene på lårene, de anspennes under normal belastning: knebøy på en stol eller gå.

Og den indre overflaten, som den ytre, er veldig "lat". Du må prøve hardt for at det skal fungere. Det hendte slik at alle kaloriene som ble akkumulert i løpet av dagen holder seg til akkurat denne delen av kroppen..

Varm opp før trening

For å få slankere ben er det ikke nok bare å spise riktig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudio, må du utføre trening på den indre overflaten av låret, øvelser for vekttap i et hjemlig miljø. Flere detaljer om dem vil bli diskutert nedenfor. Den indre overflaten krever spesiell oppmerksomhet. For å ordne det, må du kombinere styrke og kondisjonstrykk..

Cardio leder sin makt til å forbrenne fett på vanskelig tilgjengelige steder. Styrketrening toner de indre lårene og kan bidra til å forhindre overflødig fettoppbygging. Når du gjør øvelser for å redusere lårets indre flamme, må du bruke manualer, fitball, vekter, gymnastikkbånd eller ekspander.

Oppvarming er grunnlaget for en effektiv treningsøkt. Du må starte oppvarmingen med en lett hjertebelastning. Dette inkluderer hoppetau, løping på stedet. Oppvarming trening bør ikke overses. Det er nødvendig å rotere med tærne, hoftene eller knærne. Dette er obligatoriske studiepoeng. Vanligvis varer oppvarmingen ikke mer enn 10 minutter.

De mest effektive vekttapøvelsene

Etter en god oppvarming, må du starte selve treningen. Følgende vil beskrive utvalgte øvelser for det indre låret. I en treningsøkt må du ikke utføre mer enn tre eller fire øvelser. Antall nødvendige tilnærminger og representanter er angitt i hver metode separat..

Avlsben til sidene som ligger:

  1. Arbeidet faller på ønsket sone, mens lårmusklene er tonet.
  2. Og også den nedre delen av pressen er involvert.
  3. Denne øvelsen hjelper deg med å fjerne overflødig fett fra låret..
  4. Treningen har en gjennomsnittlig gjennomføringsvanskelighet, om nødvendig kan treningen suppleres med vekter.

Strekking utvikler seg også under øvelsen. Trening har en gunstig effekt på forplantningssystemet ved å skape blodstrøm til lyskenområdet. Slik gjør du øvelsen riktig:

  1. Du må ta en grunnleggende stilling - ligg på matten med ryggen, legg hendene langs kroppen, strekk bena og løft 90 grader i forhold til matten.
  2. Så må du ta et dypt pust, så sakte spre bena til siden til det mest komfortable punktet eller hold i denne stillingen i 25 sekunder.
  3. Ved utpust må du sakte gå tilbake til startposisjonen..
  4. Denne øvelsen utføres 15 ganger i 3 sett, det er nødvendig å øke belastningen gradvis.
  5. Når treningen er fullført, må du holde deg i denne stillingen i 30 sekunder, og deretter sprette lårmusklene litt.

Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å vise langsomhet og nøyaktighet. Overdreven iver kan føre til forstuinger.

Plie på huk

Knebøyen er den "beste vennen" for en nedre kroppsløft. For arbeid med hoftene er plie-knebøy passende. I tillegg til det indre låret, vil glutealmusklene og leggene bli styrket. Øvelsen har et høyt vanskelighetsnivå. Knebøy med hantler, en vektstang eller annen vekt anses som spesielt effektive. Slik gjør du øvelsen:

  1. Det er nødvendig å ta en grunnleggende stilling - bena er bredde fra hverandre, sokker ser ut til siden, ryggen må rettes opp og hoppe i korsryggen, se foran deg.
  2. Ved innånding må du sakte senke ned til parallelt med gulvet..
  3. I denne stillingen må du henge i 15 sekunder.
  4. Ved utpust må du øyeblikkelig gå tilbake til startposisjonen..
  5. Disse knebøyene bør gjøres opptil 12 ganger i to eller tre sett..

Følg med:

  1. Denne knebøyen er allsidig og effektiv når den heves på tærne i bunnen..
  2. Arbeidet med å opprettholde koordinasjonen økes, og det er også en utmerket belastning på leggene.

Side lunges

Denne øvelsen er ypperlig til å strekke leddbåndene og jobbe på det indre låret. Det er ikke vanskelig, så du må ta en ekstra hantel i hånden. Denne øvelsen fokuserer på ønsket område av låret, i tillegg strammer lungene muskler i rumpa godt. Slik gjør du øvelsen:

  1. Bena må spres skulderbredden fra hverandre, rette ryggen, stram magemagen, legg hendene på beltet eller foran deg, se fremover.
  2. Når du inhalerer, må du lande i en knebøy på høyre ben, bringe kneet til 90 grader, mens venstre ben skal holdes rett, skal foten presses tett til matten.
  3. I denne stillingen må du nøle i 15 sekunder..
  4. Deretter må du gå tilbake til startposisjonen og lunge i den andre retningen.

Lunger brukes 15 ganger i hver retning for tre tilnærminger. Før du utfører øvelsen, må du varme opp leddbåndene i bekkenområdet godt. Hvis dette ikke blir gjort, kan du få en forstuing, og i verste fall kan en rive i leddbåndene oppstå..

Klemmer ballen

Denne treningen er statisk. Dets grunnlag anses å være muskelsammentrekning og en forsinkelse i startposisjonen. I tillegg til belastningen på låret, er muskulaturen i rumpa anspent. Trening er ikke vanskelig, det er rettet mot utholdenhet og konsentrasjon. Det er en utmerket statisk legøvelse, som er underordnet i effektiviteten til "stolen". Utførelse teknikk:

  1. Startposisjon liggende på matten, knærne bøyd og presset godt til gulvet.
  2. Plasser en ball i kneområdet mellom bena.
  3. Den skal være liten.
  4. Når du inhalerer med innsats, må du holde ballen og holde i denne stillingen i 25 sekunder.
  5. Ved utpust er det nødvendig å slappe av bena, men samtidig skal ikke ballen falle ut.

Øvelsen utføres 15 ganger i fire tilnærminger. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en stol, lenestol eller sofa. Reglene for å gjøre øvelsen forblir de samme. Bare ved en sittende trening er det nødvendig å overvåke kurven til korsryggen. Ryggen skal være rett, og korsryggen lett gjemt innover.

Sving beina mens du ligger på siden din

Det er flere typer trening. 3 metoder vil bli diskutert nedenfor. Hver øvelse har en unik amplitude og styrke. Treningen fungerer perfekt på de indre lårene, mens du utvikler rumpe, rygg og ytre lår. Og også trening vil hjelpe en kvinne å kvitte seg med bukser. Teknikken for å utføre øvelsen på det indre låret hjemme etter det første alternativet:

  1. Startposisjon - liggende på matten, fiksering på albuene eller siden, bena må rettes, det ene ligger på det andre.
  2. Ved innånding må du heve overbenet så høyt som mulig og fikse det i denne stillingen i 30 sekunder.
  3. Ved utpust må du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen..
  4. Når denne øvelsen har blitt gjort flere ganger, må du rulle over på den andre siden og gjøre det samme på den andre siden..
  1. Utgangsposisjonen er den samme, bare fiksasjonen faller over underarmen, underbenet er langs kroppen, overbenet er bøyd i kneet og ligger på underbenet.
  2. Ved innånding er det nødvendig å skyve kneet på det bøyde benet fremover.
  3. Ved utpust må du gå tilbake til startposisjonen.
  4. På slutten av treningen på det ene benet, må du rulle over og gjøre de samme øvelsene for det andre beinet.
  1. Startposisjon - liggende på siden, benet er rettet, overbenet er bøyd i kneet og ligger foran kroppen, føttene er tett presset til matten.
  2. Ved innånding er det nødvendig å rive av det rette benet fra gulvet.
  3. Når du puster ut, senk benet mot gulvet.
  4. Det samme må gjentas på motsatt ben..
  5. Om nødvendig kan du inkludere flere svingmetoder i treningen eller velge en du liker mest..
  6. I en treningsøkt må du gjøre 15 svinger på den ene siden i fire tilnærminger.
  7. Hvis ønskelig, kan øvelsen vanskeliggjøres ved å feste vekter på beina..
  8. I den første versjonen av treningen kan du bruke en gymnastikkbånd, feste den rundt føttene.

Stående bensving

Effektive øvre lårøvelser: Støtte kan være nødvendig for å trene. Du må gå til en stol, baksiden av en sofa, lenestol, dør eller vegg. Og også denne øvelsen kan gjøres uten støtte. Svingingen rettes i to retninger - sideveis eller fremover og bakover. Når du svinger frem og tilbake, lastes for- og bakflatene på underkroppen, og den ytre overflaten lastes rett. Reglene for begge svinger er de samme..

Slik gjør du øvelsen riktig:

  1. Du må ta startposisjonen sidelengs til støtten, du må legge hånden på den, mens ryggen skal rettes.
  2. Ved innånding må du ta benet fremover eller til side..
  3. Ta henne tilbake ved utpust.
  4. Handlingen må utføres symmetrisk slik at musklene trekker seg sammen.
  5. Dermed kan du oppnå et merkbart resultat..
  6. For å komplisere øvelsene, kan du bruke et gymnastikkbånd..
  7. Den har utmerket motstand, det vil bidra til å belaste underkroppen..

Saks

Denne øvelsen bruker ikke bare hoftene, men også abs. Vanskeligheten er middels, men trening krever utholdenhet. Mest effektiv trening i indre lår:

  1. Du må ligge på ryggen, bena er rette og forlengede.
  2. Plasser hendene langs kroppen.
  3. Ved innånding må du løfte bena 45 grader fra matten og svinge, og imitere saksens handling.
  4. Etter 35 sekunder på pusten, må du senke bena til gulvet.

Generelle anbefalinger

Når du gjør øvelsen på gulvet, må du bruke en sportsmatte, teppe eller håndkle for å unngå blåmerker. Ikke glem å varme opp og kjøle deg ned. Strekking etter trening reduserer muskelsmerter og hjelper kvinnen til å slappe av. Når det trener for en muskelgruppe, må du ta en pause. I løpet av denne tiden skal musklene hvile og komme seg. Bare i dette tilfellet kan vi håpe å stramme muskel tone og muskelvekst..

For å bli kvitt overflødig fett raskere, må du følge riktig ernæring. Kostholdet skal inneholde mye vann, cottage cheese, kylling, fet fisk, frukt, grønnsaker og kalkun. Dette vil ha en positiv effekt ikke bare på figuren, men på hele kroppen som helhet. For å bli kvitt slapp hud og cellulitter, er det viktig å bruke kosmetikk. Før du påfører dem, må du dampe bunnen av kroppen godt og behandle huden med en hvilken som helst skrubb, deretter må du behandle kroppen med en vaskeklut eller en børste, deretter tørke og bruke en varm eller kjølig butikkjøpt cellulittkrem. Du må pakke deg inn i en film og pakke deg inn.

Hvis det ikke er krem, må du blande kosmetisk leire med vann og tilsette noen få dråper fedd, mynte eller kanel essensiell olje til blandingen. Du trenger ikke å forvente umiddelbare resultater fra treningen. De første synlige resultatene vises først etter en måned med systematisk trening og riktig ernæring. For å se bra ut, må du få god søvn, gå mer og nyte livet. I tillegg til ovennevnte øvelser, bør andre øvelser brukes til å trene overflaten på hoftene:

  1. Sykkel.
  2. Stepping på plattformen.
  3. Nedover og oppovervendt hund.
  4. Gå på baken.
  5. Deadlift og hyperextension fra Anita Lutsenko.

Ved å følge enkle regler hjemme, kan du endre figuren utenfor anerkjennelse og fjerne overflødig fett. Det er nødvendig å starte med den første gymnastikken, og da vil det være lettere å trene. For å finne figuren til drømmene dine, trenger du bare å prøve litt, og så ordner alt seg! For å se bra ut, må du drikke mer vann, gå turer i frisk luft og trene minst tre ganger i uken..

Øvelser for det indre låret: TOP-10

Hvilken representant for det rettferdige kjønn streber ikke etter idealet? Noen av oss prøver å forbedre figuren vår, med spesiell oppmerksomhet på problemområder. Et av disse områdene er det indre låret. Problematisk fordi hun er lat. I hverdagen er musklene på det indre låret praktisk talt ikke involvert. Og siden musklene er svekket, gjør overflødig fett seg gjeldende. Øvelser for det indre låret vil hjelpe deg å unngå disse problemene, rettet mot å redusere fettinnskudd og styrke musklene.

Det er umulig å bygge vakre ben hvis musklene som er ansvarlige for harmonien i det indre låret, er dårlig oppblåst. Mange jenter som med suksess har mistet ekstra kilo til våren, er fremdeles ikke fornøyd med utseendet til denne sonen. Hvorfor skjer dette?

Vi trener adduktorene: øvelser for det indre låret.

Fakta er at den indre siden av lårene nesten aldri brukes i hverdagen. Svake muskler, fett og tynn hud fører til at beina i dette området blir slapp og begynner å senke seg. Selv for tynne mennesker er det indre låret ofte et problemområde. Og utseendet på bena avhenger av graden av passformen hennes. Det hender også at beina ser ut til å være gjemt, men det er et stort gap mellom dem. Alle disse manglene kan rettes opp med trening. Men først vurder hvilke muskler det indre låret består av og hvilke funksjoner det utfører.

Varselord om hoften

Et gap mellom de øvre lårene er ofte et tegn på underernæring og sløsing, spesielt når det kombineres med mangel på muskeldefinisjon eller muskelmasse. I tillegg fjerner fotografier ofte gapet eller lager en modell for å skape gapet. I tillegg lar noen kvinnelige bekkenanatomi dem naturlig stå med et mellomrom mellom lårene. Bortsett fra kirurgi og faste, som ikke er anbefalte måter å omforme kroppen på, hvordan kan en normal kvinne oppnå tonede, tynne ben og føle seg komfortabel i klærne?

Anatomi i låret

Musklene i det indre låret utgjør en gruppe adduktormuskler, som inkluderer:

  • tynn ledende;
  • lang ledende;
  • kort ledende;
  • store ledende;
  • kam.

Hovedfunksjonen til disse musklene er å bringe hoften, med andre ord, å bringe bena sammen. Denne funksjonen forteller oss hvordan du trener musklene til å pumpe opp det indre låret. Det vil si utføre eventuelle benreduksjonsøvelser..

En realistisk måte å nå målet ditt - hofter

Det ideelle målet er å lage mager, skulpturerte ben. Det indre låret kan virke som et umulig område å målrette seg mot, men musklene under det subkutane fettet kan styrkes. De brukes til å feste beinet og stabilisere bekkenet mens du løper og sparker, spesielt i enkle ben i hele kroppen. Den beste treningen for de indre lårene involverer stående øvelser, spesielt på ett ben, men du kan også jobbe i dette området mens du ligger. Mange av øvelsene lærer du fra Pilates og Ballet.

Statiske øvelser for vakre hofter

For eksempel, å endre retning under bevegelse, strekker musklene mens de er tett klemt. Unngå indre hofteskader ved gradvis å varme opp muskler og sener ved å bruke dynamiske strekk som for eksempel knelifter, sirkle til sidelengte kneelifter, ben til fot og vinranker. Avkjøl statiske strekninger på slutten av aktiviteten din, for eksempel midtdelinger, sidelunge og sommerfuglstrekninger.

Øvelser for det indre låret

Som nevnt ovenfor, utføres nesten alle øvelser på den indre overflaten av låret for å redusere bena, og de fleste av dem trenger ikke spesielle simulatorer. Dette betyr at du kan bygge muskler hjemme. Det eneste du trenger er spesielle vekter..

Hvis målet ditt er å tone det indre låret, er det viktig å vite at det er et helt sett med sammenkoblede muskler som utgjør det indre låret. Hver muskel fungerer litt annerledes, og de fungerer alle sammen med de andre musklene i beinet. Av disse grunnene bør du ta flere forskjellige tilnærminger for å være sikker på at du retter deg mot de forskjellige musklene i det indre låret..

Tren "saks"

Denne øvelsen har to alternativer. I hver av dem (men i det andre mye mer), sammen med adduktormuskulaturen, jobber vi frem magemusklene.

1. alternativ. Ta en liggende stilling på ryggen, strekk armene langs kroppen eller legg den for rommelig under rumpa. Ryggen sammen med korsryggen skal presses mot gulvet. For å gjøre dette, løft hodet fra gulvet.

Hev bena 30 cm fra gulvet og spre bena til sidene. Gjør en serie med 20 repetisjoner for å krysse beina. Gjør 3 sett. Du kan bruke spesielle vekter.

Som du kanskje har gjettet, må du jobbe benet i forskjellige vinkler og med forskjellige bevegelser for å komme til de indre lårmusklene. Selvfølgelig skal vi alltid jobbe på beina på en balansert måte - det er til syvende og sist det som vil forbedre bevegelsen, utseendet og knebeskyttelsen..

Dette betyr at de bringer beinet til siden - det er lett å huske, de legger et bein. Kidnapperne som finnes mer på den ytre benlinjen er musklene som trekker benet bort fra midtlinjen på kroppen - de kidnapper det som en kidnapper. For mange av oss er fangerne våre sterkere enn adductorene våre, så våre indre lår er svake, og vårt indre ben gjenspeiler dette med et rolig blikk..

2. alternativ. Uten å endre stilling, løft den øvre delen av kroppen 45 grader fra gulvet, strekk armene fremover. Komplett 20 kryss. Gjenta øvelsen 3 ganger. Magemuskulaturen skal være anspent gjennom hele øvelsen..

De mest effektive øvre lårøvelser

Balløvelse

Den enkleste måten å trene og derved pumpe opp det indre låret er å klemme noe med dem. For å gjøre dette, ta en fitball eller en liten ball. Ta en liggende stilling på gulvet med bena bøyd i knærne. Klem ballen mellom knærne. Klem og hold ballen i noen sekunder, slapp deretter av på beina. Gjenta øvelsen 20 ganger. Hvil og gjør 2 fulle ganger til.

Plie knebøy

Stå rett med føttene bredere enn skuldrene og føttene utover. Når du inhalerer, begynner du å senke deg til lårene er parallelle med gulvet. Jo dypere du sitter på huk, desto bedre, men så lenge du føler deg komfortabel med å trene. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen og skyv med hælene. Gjør 3 sett med 20 reps. Du kan bruke en hantel ved å ta pannekaken på toppen og plassere den mellom beina. I tillegg til det indre låret, kan du med denne øvelsen

Mahi ligger på sin side

Når du gjør det riktig, hjelper denne øvelsen til å bygge og tone det indre låret. Ligg på venstre side, len deg på hendene, bøy høyre bein og legg det foran venstre. Gjør 20 svingende bevegelser med et rettet bein eller til du kjenner en brennende følelse i musklene. Du må heve den så høyt som mulig, og senke den uten å berøre gulvet. Rull over til den andre siden, gjør det samme med det andre beinet. Gjenta øvelsen.

Øvelser for det indre låret

Tren "sommerfugl"

Sitt på gulvet, bøy knærne, spred knærne til sidene, trykk hælene mot deg. Sving "sommerfuglvingene" i noen minutter, og dermed strekker du musklene i de indre lårene.

Denne øvelsen rister ikke så mye når den trekker godt og toner de indre lårene. Sitt på gulvet, strekk bena fremover, strekk baksiden av hodet opp, rett ryggraden.

Ved å holde denne forlengelsen, ta med høyre ben til lysken og hold det med hånden, ta nå venstre ben forsiktig.

Overfør vekten av kroppen til isjiasmusklene og oppretthold balanse uten å runde ryggen til det oppstår ubehag.

Strekk bena og brett føttene sammen med knærne bøyd. Uten å løfte føttene fra hverandre, trekk dem mot kroppen og plasser hælene nærmere skrittet.

Legg hendene på knærne og prøv å presse dem mot gulvet.

Hold fast i denne posisjonen så lenge du kan.

Sitt på gulvet, bøy venstre ben og bruk hendene for å dra det til skrittet. Bøy høyre bein og legg det på venstre ankel, plasser tærne mellom venstre lår og underben. I de første timene kan du lene deg mot veggen.

Strekker det indre låret

Hver økt skal avsluttes med strekkeøvelser, som ikke bare forhindrer skader og reduserer smerte, men også forlenger musklene, noe som gjør beina slankere og strammere. Følgende øvelser er egnet for å strekke det indre låret..

Oppgave 1

Sitt på gulvet, spred bena bredt. Len hendene på gulvet bak, lent deg litt tilbake med kroppen, sokker er rettet mot deg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder..

Bena skal spres så vidt at du kjenner en strekk av adduktormuskulaturen som ligger på det indre låret.

Oppgave 2

Trekk nå hælene mot deg, og spre knærne til sidene (som i "sommerfugl" -øvelsen).

Trykk hendene på knærne, prøv å press hoftene mot gulvet.

Øvelse nr. 3

Ta på alle fire, spre knærne til sidene, og trekk hælene til rumpa. Hvis du gjør det riktig, bør du føle en strekk på det indre låret..

For å oppsummere, for å gjøre det indre låret mer attraktivt du trenger:

  • utføre passende øvelser;
  • ikke glem kondisjonstrening;
  • observere riktig kosthold.

Som du ser, kan de fleste øvelsene gjøres hjemme uten bruk av hjelpemidler. Ved å gjøre dette regelmessig, kan du både bygge musklene som støtter de indre lårene og redusere cellulitter, gjøre beina slankere og mer spenstige. Dette betyr at du trygt kan bruke korte skjørt og svømmetøy med åpen toetøy i sommer. Velg de aktivitetene som er nærmere deg i ånd og vær vakker.

Hvilken representant for det rettferdige kjønn streber ikke etter idealet? Noen av oss prøver å forbedre figuren vår, med spesiell oppmerksomhet på problemområder. Et av disse områdene er det indre låret. Problematisk fordi hun er lat. I hverdagen er musklene på det indre låret praktisk talt ikke involvert. Og siden musklene er svekket, gjør overflødig fett seg gjeldende. I tillegg er huden på det indre låret mye tynnere enn andre steder, noe som gjør den mindre elastisk. Og tynn hud og fett fører til slapphet og sagging.

Øvelser for det indre låret for å redusere kroppsfettet og styrke musklene vil hjelpe deg å unngå disse problemene..

Øvelser for det indre låret

Ikke glem å varme opp før du begynner på treningen. Utfør hver øvelse 15-20 ganger, og hvis du har god fysisk form og du er mer utholdende, gjenta minst 25-30 ganger. Avslutt treningen med tøying.

Trening 1. Brede knebøy

SP: Legg føttene litt bredere enn skuldrene, sokkene til siden, armene ned langs kroppen.

Sett deg sakte ned i to tellinger. Hold et sekund i denne posisjonen, og gå deretter tilbake til startposisjonen i to tellinger. Husk å beholde holdningen din.

Øvelse 2. Plie knebøy

IP: Stå på tær, hæler sammen, hold holdningen rett, rett skuldrene. Hvis det er vanskelig å opprettholde balanse og opprettholde en rett holdning, så stå mot veggen.

Sett deg jevnt ned i to tellinger og gå tilbake til startposisjonen i to tellinger. Husk å holde hælene sammen.

Øvelse 3. Ballknebøy

IP: Føtter skulderbredde fra hverandre, sokker ser rett ut. Ta en liten ball og klem den mellom bena rett over knærne.

Kontrakter de indre lårmusklene mens du holder ballen og setter deg langsomt på huk i to tellinger. Hold et sekund i denne posisjonen og gå tilbake til startposisjonen i to tellinger..

Øvelse 4. Knebøy med hantler

IP: Bena er litt bredere enn skuldrene, sokkene ser ut til sidene. Hantler er nødvendige for øvelsen: for nybegynnere - 1,5-2 kg, for avanserte kan du gjøre øvelsen tyngre og ta 3-5 kg.

Hev sakte i to tellinger mens du løfter armene og hantlene til skuldernivå. Hold et sekund og sett to tellinger tilbake til startposisjonen.

Øvelse 5. Klemme ballen

IP: Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene på gulvet. Ballen er fanget mellom knærne.

Klem ballen, klem det indre låret, i 30 sekunder. Slapp deretter av beina, hvile et par sekunder. Gjenta øvelsen.

Hyggelige og effektive leksjoner! Publisert av econet.ru.

PS! Og husk, bare ved å endre bevisstheten - sammen forandrer vi verden! © econet

Likte du artikkelen? Skriv din mening i kommentarene.
Abonner på FB:

Up