En integrert del av en vakker kvinnelig figur er slanke hofter og sterke rumpe. En kompleks og gjennomtenkt tilnærming er nødvendig for å oppnå ønsket form..
Slik reduserer du volumet på hoftene - du har sannsynligvis kjørt denne spørringen inn i søkemotoren mer enn en gang. Dette er en hodepine for mange jenter, fordi naturen har bestemt at kvinners hofter og rumpe har en tendens til å akkumulere fettforekomster. For å oppnå resultatet, må du gjøre mye arbeid..
Å miste vekt på en diett vil bidra til å krympe hoftene og rumpa, men med dem vil andre deler av kroppen krympe seg. Det er umulig å organisere mat på en slik måte at de går ned i vekt lokalt.
Det er viktig å legge til fysisk aktivitet i kostholdet, ellers mister du muskelmasse - og hoftene vil ikke se elastiske ut. I kostholdet fokuserer du på proteinmat og grønnsaker. Drikk rikelig med vann for å hindre væske i å fange i kroppen.
Treningsøkter som vil bidra til å redusere hoftene og rumpa hjemme er delt inn i påvirkningssoner. Det er øvelser for de indre og ytre musklene i lårene, for- og bakflatene, små, mellomstore og store glutealmuskler. De pumpede musklene gjør visuelt hoftene slankere og strammere, samt øker hudfargen, og reduserer dermed alvorlighetsgraden av "appelsinskallet". Husk at for å krympe hoftene og glutene, trenger du ikke bare styrketrening, men også cardio..
Optimal plan: Minst en styrketrening og en 60 minutters aerob trening per uke. For å redusere hoftene og rumpa hjemme uten å kjøpe et treningsmedlemskap, bruk videoopplæringsprogrammer eller sportsapper for mobile enheter.
For mange kvinner er fett på de indre lårene et av de vanligste problemene, da det er dette området som er minst involvert i daglige aktiviteter. Derfor bør dette området vies så mye oppmerksomhet som mulig, gjennom nødvendig trening, riktig ernæring og tilleggsprosedyrer..
Så før du begynner å trene for de indre lårene, må du begynne å spise riktig, og også inkludere alle kondisjonstreninger i komplekset, spesielt løping og svømming, hvis du trener og fortsetter å spise søppelmat og fører en stillesittende livsstil, vil det ikke være noen resultater.
1. Knebøy (plie). Disse knebøyene fungerer godt på det indre låret, så de trenger bare å bli inkludert i programmet. Så stå rett opp med beina bredere enn skuldrene, føttene utover (hælen ser på hælen), og knærne er svakt bøyde. Du kan ta en hantel i hendene for bedre effekt. Senk deg deretter ned (bena skal forbli i sin opprinnelige stilling) til lårene er parallelle med gulvet. Det viktigste er å utføre øvelsen for å føle hvordan problemområdet fungerer..
2. Sving eller spark. Stå rett opp, finn innfallspunktet (det skal være omtrent på nivået med hodet ditt, det kan være noe element på skapet, veggen osv., Du kan bare sette et merke med en blyant), så ta en kampstilling (som kickboksing eller boksing), da starter med høyre fot, treffer det markerte punktet (ikke på skapet, selvfølgelig, men bare på nivået av merket!). Det viktigste i denne øvelsen er å heve benet så høyt som mulig og utføre øvelsen i raskt tempo. For hvert ben trenger du minst 30 ganger. Dette vil ikke bare pumpe de indre lårene dine, men vil også hjelpe deg med å få god strekk..
3. Adduksjon / forlengelse av bena. Denne øvelsen utføres på en spesiell simulator, som perfekt oppfyller sin funksjon for å forbedre tilstanden til det indre låret. Det hjelper ikke bare å fjerne fett fra dette området, men også rydde opp glutealmusklene, noe som gir dem ønsket rundhet..
4. Sving bena til sidene. Slike øvelser skal utføres ikke bare i stående stilling, men også ligge. For effektivitet, legg vekt på bena, vil ytterligere belastning være et stort pluss. Så, stå opp rett, hendene på beltet, begynn å svinge med det ene benet (når du returnerer benet tilbake, ikke berør gulvet med det), juster tempoet, du trenger ikke å haste, det viktigste er riktig teknikk, bare da vil ønsket effekt være fra treningen. Utfør 3 sett for hvert bein minst 20 ganger. Gjør de samme bensvingene når du ligger på din side..
5. Tren "saks". Denne enkle, men effektive øvelsen vil hjelpe deg med å forme lårene og bygge opp magemusklene. Så, ligg på gulvet, armene rett langs kroppen, riv bena fra gulvet med omtrent 20 cm, og begynn deretter å skifte beinaes stilling som bevegelse av saks (hold beina på nivået 20 cm fra gulvet). Du må utføre øvelsene til lårene og magen begynner å brenne. Selv etter det, gjennom kraft, gjør du de samme bevegelsene i 30 sekunder. Når det blir vanskelig å utføre noen øvelser, og hvis du etter det, "Jeg vil ikke" fortsette litt mer, vil effekten av trening være mye bedre, pluss at du vil ha utholdenhet og makt.
Dette settet med øvelser vil hjelpe deg med å si farvel til fett på lårene på kort tid, men med tilstanden til riktig ernæring og daglige tilleggsøkter.!
• Fjern bruken av skadelige produkter, og spis ikke stekt mat;
• Drikk mer enn 2 liter vann daglig;
• Utfør et sett med øvelser for de indre lårene, og ikke bare hvis du legger en belastning på alle muskelgrupper, vil fett fra lårene forsvinne;
• Sørg for å ta med løping, sykling og vannaerobic i treningen;
• Gjør en rekke skjønnhetsbehandlinger før og etter treningen, for eksempel kroppsinnpakning, massasje, kontrastdusj, etc..
• For å bli kvitt fett på lårene, bruk spesielt fettforbrennende undertøy for trening;
• Flytt deg så mye som mulig, det er en mulighet - ta en tur, det er ingen mulighet - dans eller gjør en 15-minutters oppvarming.
• For å fjerne fett fra de indre lårene, må du spise riktig, trene daglig i minst 30-45 minutter. Hvis du begynner å trene, og deretter ta lange pauser, og til og med legge til dette, må du spise søppelmat - det vil aldri være positive resultater. Derfor, hvis dette problemet plager deg, ikke kast bort tid, begynn å øve akkurat nå, jo raskere du begynner, jo raskere kan du glede deg over refleksjonen i speilet.!
Nå som du vet: hvordan fjerne fett fra innsiden av låret, er det bare én ting igjen - å hoppe av sofaen, gi en kake til en venn og begynne å spille sport!
Det indre låret er en problematisk del av kroppen, ikke bare for å miste vekt, men også for slanke jenter. Problemet med denne delen av kroppen er at den i hverdagen fungerer passivt, og de fleste av standardøvelsene for å miste vekt eller pumpe er fokusert på baksiden og foran på lårene, mens de bare påvirker musklene i det indre låret..
For å trene en hvilken som helst muskelgruppe, anbefales det å kjenne deres struktur for å forstå nøyaktig hvordan det er best å påvirke dem. Den indre lårmuskelgruppen kalles adduktoren, da de er ansvarlige for å bringe lårbeinet innover. I denne delen av kroppen er iliac-kam-muskelen, under - kammen, ved siden av den er den lange adduktormuskelen, og den mest ekstreme i denne gruppen er den tynne muskelen.
Programmet for å trene det indre låret kan være både styrke og aerobt, i tillegg må du bruke strekkeøvelser. Et slikt kompleks kan bidra til å bli kvitt uestetiske fettforekomster i dette området, styrke og pumpe opp muskler, og også tone dem. Hvis du inkluderer stretching i styrkeprogrammet ditt, kan du oppnå bedre resultater..
Hvis du har tenkt å være spesielt oppmerksom på muskelgruppen i de indre lårene, er det verdt å velge flere øvelser med forskjellige belastninger og utføre dem regelmessig, kombinere med kondisjon og strekke..
Viktig: Trening skal ikke være enkelt, men du bør ikke prøve å ta igjen fra første leksjon - du kan skade en av musklene som er direkte involvert i å gå.
Antallet repetisjoner skal være stort, det vil si fra 12 eller mer. Når du er kommet ut av komfortsonen din, kan du prøve å stadig øke antall repetisjoner. Alt dette er imidlertid bare fremover. Nybegynnere bør ta hensyn til flere andre viktige punkter..
Hvor skal man starte øvelser på det indre låret? For å velge de riktige øvelsene for det indre låret, må du bestemme målet:
Etter å ha valgt et sett med øvelser for hjemmet, må en jente eller kvinne bestemme det innledende belastningsnivået som er akseptabelt for henne. En utmerket indikator er antall repetisjoner av øvelsen, som bringer musklene til spenning..
Hvis en kvinne ikke er forberedt på hele treningsmengden, er det nødvendig å redusere belastningen. Som du blir vant til, blir økningen i belastning utført av flere tilnærminger.
Øvelser for å slanke det indre låret skal alltid starte med en oppvarming på 10-15 minutter. Dette vil beskytte deg mot mulige skader og forstuinger. Du må fullføre komplekset ved å strekke deg i 15 minutter. Yogaøvelser er perfekte for disse formålene..
Det mest populære blant nybegynnere er det enkleste treningsprogrammet. Det inkluderer øvelser for å gå ned i vekt på det indre låret og trene flere andre muskelgrupper. Bevegelsene skal gjentas 12-15 ganger..
Effektive øvre lårøvelser hjemme:
Veldig effektive øvre lårøvelser er alle slags knebøy. For å utføre "Sumo" eller "Plie", må du spre bena så bredt som mulig, flytte hælene innover og vri sokkene ut. I denne stillingen, gjør dype knebøy. Trening styrker musklene i lårene, ryggen, abs, og har også en direkte effekt på de indre lårene. Når du gjør knebøy hjemme, hold ryggen rett og pust riktig. Vinkelen på knærne bøyd i knebøyen skal være 90 grader.
Du kan gjøre både lunger foran, bak og på siden - det mest populære for å trene det indre låret. Den grunnleggende regelen er at knevinkelen skal være riktig. Lunges med vekter i armene er spesielt gode. Den ekstra belastningen vil bidra til å fjerne fett fra de skjulte lårene mye raskere. Øvelsen gjøres jevnt, siden det er viktig å føle arbeidet i alle muskler.
Sidesvingene er en veldig effektiv skjult lårøvelse som er enkel å gjøre hjemme. For å gjøre dette, må du ligge på et flatt underlag, heve bena i rett vinkel, spre dem til sidene til musklene er stramme, ta beina i rett vinkel og lett krysse dem. Bevegelser trenger ikke å utføres i en hast, det er viktig å føle arbeidet til hver muskel.
Denne yogaøvelsen er ypperlig til å strekke de indre lårene hjemme. For å prestere, må du sitte på en hard overflate, bøye knærne og bevege føttene til lysken. Med håndflatene må du klemme føttene, rette ryggen og prøve å legge knærne på gulvet. I prosessen med å utføre denne øvelsen, må du puste sakte, prøve å slappe av, ikke glem å trekke knærne til gulvflaten. Hvis du gjør sommerfuglen hjemme regelmessig, kan du raskt stramme musklene i problemområder.
De fleste som mister vekt er kvinner interessert i hvordan fjerne den svulmende indre delen av låret med styrkeøvelser? I tillegg til å jobbe med din egen vekt, kan du bruke sportsutstyr, noe som vil gjøre treningen din mer effektiv og vil utdanne din utholdenhet til å gå ned i vekt. For disse formålene kan du bruke hantler og vekter, samt et sportselastisk bånd, ekspander, Pilates ring.
Effektive styrkeøvelser for å slanke de indre lårene:
Viktig: du skal ikke gjøre øvelser raskt, det er den langsomme utførelsen som hjelper til med å fjerne fett, stramme muskler og tone det indre låret.
Du trenger ikke å bruke penger på dyrt gymmedlemskap for å bygge de indre lårmusklene. Det er nok å finne hjemme et lite friområde med en flat overflate, og du kan komme på jobb. Hvilke øvelser kan du pumpe opp det indre låret hjemme?
Alle typer knebøy, lunges og bortføringsøvelser som vi beskrev ovenfor, er perfekte for hjemmet..
Hvis klasser hjemme ikke har gitt resultater, eller hvis det er vanskelig å tvinge deg selv til å gjøre øvelser hjemme, er dørene til treningssentre nesten alltid åpne, og absolutt for alle. Settet med øvelser for det indre låret i treningsstudioet for kvinner er enkelt å utføre ved hjelp av spesielle simulatorer for å trene adduktormuskulaturen. Til å begynne med kan hver øvelse utføres under tilsyn av fagfolk. Du må gjenta hver bevegelse 12-15 ganger..
Øvelser for å pumpe det indre låret i treningssentre inkluderer:
Den indre lårøvelsen på fitball er en effektiv aerob trening som bruker flere muskler og er flott for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Når du sammenstiller et kompleks, kan du prøve å ta med så mange øvelser som mulig der beina skal jobbe med vekter i form av en ball. Gjennomsnittlig antall repetisjoner er 10-15 ganger.
Øvelser for det indre låret med hantler er universelle og passer både til trening i treningsstudioet og til hjemmetrening. For nybegynnere er det bedre å velge en mindre hantelvekt, men ikke gi deg selv en stor rabatt. For eksempel er 1,5 kg ikke nok. Hvis du har styrke, kan du trene med manualer som veier 3 kg.
Øvelser for å slanke det indre låret med hantler kan gjøres i flere tilnærminger, som hver vil ha omtrent 15 repetisjoner.
Dumbbell Squats:
Det er flere varianter av dumbbell-augmented knebøy. For å styrke musklene i hele kroppen, når en kvinne gjør knebøy, kan hun heve armene med hantler fremover eller til sidene. Du må huske om riktig pust og rett rygg..
Fremover lunges med hantler i hånden:
Lunger må utføres med rett rygg. Et sett på 3 sett med 10 reps hjelper deg med å fjerne unødvendig fett fra de indre delene. Under øvelsen kan du bruke støtten.
Komplekset kan også omfatte andre øvelser beskrevet ovenfor i underpunktet "Styrketrening".
For effektivt og raskt å bli kvitt overflødig fett på det indre låret hjemme, kan en nybegynner benytte seg av gratis hjelp fra de beste trenerne fra hele planeten, som produserer mange sett med videoøvelser for selvoppfyllelse..
Video - øvelser hjemme for det indre låret for kvinner:
Innholdet i artikkelen:
Mye av suksessen din avhenger av regelmessig trening og riktig ernæring. Først må du forstå mer detaljert menneskets anatomi - de største og sterkeste musklene er musklene i låret, som er ansvarlige for leddmobilitet, ekstensjon og fleksjon..
Den fremre muskelgruppen er adduktor, mens den bakre muskelgruppen jobber i motsatt retning og regnes som medial. For å pumpe denne muskelgruppen, må du jobbe hardt, siden de uten spesiell belastning i løpet av hverdagen praktisk talt ikke er involvert. Uansett hvor intenst du beveger deg på dagtid, er denne delen av kroppen mer utsatt for ansamling av kroppsfett..
Selv under klassiske trening i bena fungerer denne muskelgruppen knapt. For ikke bare å bli kvitt akkumulerte fettforekomster, men også for å simulere en vakker muskelform, er det nødvendig å regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser.
For å gi full belastning på denne delen av kroppen utenfor treningsstudioet, er det ikke nødvendig med spesialutstyr eller utstyr. Men du må umiddelbart stille inn på at treningen vil være hard og utmattende, men bare i dette tilfellet vil det være mulig å oppnå ønsket resultat.
For det første, for å ikke bli skadet under trening, er det nødvendig å varme opp. Følgende mest populære øvelser kan brukes til å arbeide på det indre låret..
Noen jenter kan selvfølgelig synes det er rart, men musklene i de indre lårene svarer perfekt til de enkleste knebøyene. Denne øvelsen er ikke bare inkludert i en rekke komplekser, men er også en av de mest populære og effektive.
Knebøy kan gjøres på flere måter, men de vil ha forskjellige effekter på musklene. For eksempel, i tilfelle når musklene i denne sonen ikke får belastning i det hele tatt, bør alle bevegelser være veldig forsiktige - bena er spredt så brede som mulig, sokkene blir dreid i forskjellige retninger..
Dybden på knebøyen er også viktig, noe som har en direkte innvirkning på muskelsammentrekning og hvor godt de strekker seg. Ryggen skal forbli helt rett, en nedbøyning gjøres i korsryggen. Hvis du forsømmer dette rådet, er det fare for å ødelegge ryggraden..
Når du jobber med teknikken for å utføre denne øvelsen, må du føle hvordan musklene som ligger på det indre låret begynner å fungere. Du kan ikke gi tung belastning under den første treningen eller bruke vekter. Muskler må tilpasse seg og tilpasse seg en ny arbeidsform.
Over tid vil riktig teknikk utvikle seg, og gradvis vil det være mulig å legge vekt. Hvis det er problemer forbundet med ryggraden, anbefales det å trene i et spesielt belte som fikser korsryggen riktig.
Du må følge riktig knebøysteknikk:
Denne øvelsen skal bare utføres på en fast og jevn overflate:
Etter å ha fullført øvelsene beskrevet over, må du bytte litt og ta mer aktive skritt. For å trene det indre låret, anbefales det å gjøre sidesprang. Denne øvelsen hjelper deg med å aktivt forbrenne de eksisterende fettforekomstene i dette området..
Først i et minutt utføres hopp på høyre ben, og deretter til venstre. Gjør 2 sett med 20 hopp for hvert ben.
Denne øvelsen er en av de mest effektive for det indre låret, da den effektivt styrker musklene. Men du kan også få en flott bonus - det er en intens trening av musklene i underpressen.
Du må utføre lunger fremover i henhold til følgende skjema:
Når du inhalerer, ta et skritt fremover, mens vekten på kroppen blir overført til det utsatte benet.
På slutten av settet med øvelser må riktig strekk utføres. Dette vil bidra til å lindre spenninger fra trette muskler, og det minimerer også sannsynligheten for ubehagelige smertefulle sensasjoner i musklene dagen etter..
Strekking må gjøres riktig:
bøy bena og spre dem langsomt fra hverandre til knærne berører gulvet;
til å begynne med kan denne øvelsen virke veldig vanskelig, men etter en uke vil strekk bli mye enklere;
under øvelsen må du sørge for at ryggen forblir rett;
føttene skal presses mot hverandre;
En øvelse med en fitball vil være et flott tillegg til komplekset, men hvis det ikke er mulig å bruke den, kan du erstatte den med en enkel ball, som skal ha en relativt liten størrelse:
Hvis det ikke er mulig å trene hjemme, er det bedre å kjøpe et treningsmedlemskap. Du kan gjøre det selv på simulatorene eller bruke tjenestene til en trener som vil hjelpe deg med å utarbeide et individuelt treningsprogram, med fokus på problemområder.
Programmet er ikke det vanskeligste, dessuten må du starte med lette belastninger for ikke å komme til skade. I treningsstudioet er det en spesiell simulator som lar deg trene nøyaktig den indre delen av låret. Den er veldig enkel å bruke og krever ingen spesiell fysisk trening.
Du kan også bruke en simulator, for eksempel en utvider. Det er flere muligheter for å trene på det, men det enkleste er følgende - stå direkte på maskinen og gjør svinger til siden (10 reps for hvert ben).
I treningsstudioet kan du gjøre følgende øvelser for å effektivt arbeide de indre lårene dine:
Trykk med bred holdning. Det er viktig å rette knærne mot slutten, teknikken må overholdes strengt. Hvis sokkene peker i en retning, skal knærne være i samme retning..
Cellulitter dukker ofte opp i dette området, så du må jobbe hardt for å få slanke ben. Det er verdt å vurdere det faktum at fete avsetninger i dette området vises veldig raskt. For å unngå dette ubehagelige fenomenet, må du regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser, føre en aktiv livsstil, og i stedet for å slappe av på sofaen, velger du en tur i parken. Ikke glem behovet for et balansert kosthold og ta vare på huden på dette området.
Du må følge noen enkle kostholdsregler:
prøv å forlate poteter helt, men av og til kan den bakes i en skall;
fjerne alt stekt og fettholdig fra kostholdet;
du må regelmessig konsumere en tilstrekkelig mengde fiber;
ikke misbruk melprodukter. For det første gjelder denne regelen for bakevarer, hvitt brød og puff bakverk;
det er viktig å kombinere langsomme karbohydrater og proteinmat riktig;
pickles og hermetikk er strengt forbudt;
du kan ikke overspise før sengetid;
du må gi opp søt melk, kaffe med sukker, inkludert sukkerholdig kullsyreholdig drikke, og lagre juice;
For å regne ut problemområder der det er fettforekomster og tegn på cellulitter, kan du bruke en kaffeskrubb, som er forberedt på følgende måte:
Olivenolje (2 ss) tilsettes kaffen..
Alle komponentene blandes, og flytende honning blir introdusert (1 ts).
En integrert tilnærming for å løse problemet er veldig viktig, derfor anbefales det i tillegg å bruke algeomslag. Du kan kjøpe dem ikke bare i en spesialbutikk, men også i et hvilket som helst apotek. For en prosedyre vil flere ark med tang være tilstrekkelig, som er dynket i vann og brukt på problemområder. Algene festes med et lag plastfilm. Etter omtrent en time fjernes kompressen og skinnet skylles med vann, fortrinnsvis en kontrastdusj. På slutten, sørg for å bruke en fuktighetsgivende krem eller hudkrem.
Det er viktig ikke bare å vite om hvilke verktøy og teknikker som vil bidra til å stramme det indre låret, men også hva absolutt ikke må gjøres. Det er forbudt å bruke på dette området varmekremer designet for å bekjempe cellulitter. Ikke gni dette området for aggressivt med en massasjevette eller gjør en prikkende massasje. Faktum er at i dette området er det en veldig følsom, tynn og delikat hud, mens karene er veldig nærme og som et resultat kan stygge og smertefulle blåmerker vises på kroppen..
Bare en kompetent og riktig tilnærming vil bidra til å stramme de indre lårene og bli kvitt tegnene på cellulitter. for dette er det nok å jevnlig spille sport, overvåke kostholdet ditt, helt ekskluderende skadelige og kalorimat, inkludert søtsaker fra kostholdet.
Hvordan du tørker innsiden av låret, se videoen nedenfor:
Inneboende i den kvinnelige kroppens natur er det en tendens til å danne et fettlag, spesielt i magen, hoftene og rumpa. Denne smarte mekanismen er grunnlaget for et gunstig miljø for å føde en baby..
Det er denne grunnen som er den viktigste for dannelsen av den såkalte "livringen" i midjen og hatefull for mange jenter og kvinner "ører" på hoftene.
I artikkelen kan du finne svaret på spørsmålet om hvordan du skal kjempe og et utvalg av mer enn 5 enkle, men effektive øvelser for slanke og vakre hofter: for ører og bukser.
I tillegg noen tips og enkle forklaringer på hvordan du kan fjerne ørene på lårene uten å skade kroppen din.
Hvis du finner ut at hoftene dine ikke er så slanke og vakre som du ønsker, og du prøver å rette opp denne bestemte delen av kroppen, bør du umiddelbart lære: du vil ikke kunne gå ned i vekt bare på et bestemt sted (i dette tilfellet, bare i hoftene).
Dette skyldes kroppens strukturelle trekk. Derfor er det viktig å observere tre hovedkomponenter for å oppnå et godt resultat og for å fjerne hoftene.
Hva er ører, og hvorfor er det så vanskelig å bli kvitt dem, les Hvordan gå ned i vekt riktig uten å ødelegge helsen din?
Hvordan gå ned i vekt i lårene (fjern innsiden, mot bukser og reduser det totale volumet):
For å fjerne ørene fra lårene, er det nødvendig å utføre fysiske øvelser for de indre musklene;
riktig kosthold (det er viktig å overvåke matforbruket her);
et ekstra sett med prosedyrer (massasje, øvelser for ødem og lymfeopphoping).
Så la oss ta tak i hovedspørsmålet: hvordan trenger du generelt å fjerne ørene på hoftene, hva er hovedpunktene i arbeidet med deg selv?
I prosessen med å gå ned i vekt er det viktig å huske noen regler:
Unngå stive mono-dietter og fullstendig nektet å spise.
Forbered deg på prosessen med å gå ned i vekt mentalt og fysisk.
Dette poenget blir ofte oversett av mange, selv om det virkelig er viktig. Før du begynner å gå ned i vekt, må du oppsøke lege (spesielt hvis det er kroniske sykdommer) og mentalt stille inn en lang kampanje for å bekjempe problemområder.
Følg drikkeregimet.
Tenk på din egen fysiologi (med en høyde på 175 cm og veier 48 kg, vil en person se uforholdsmessig ut i de fleste tilfeller).
Ikke streber etter raske resultater (du kan ikke miste 5 kg på en uke uten helseskader! Normalt vekttap på en måned er 4 kg med en gjennomsnittlig kroppsbygning).
Du må følge prinsippet: kaloriforbruk, d.v.s. forbrukt energi må overskride inngangen. For å gjøre dette, må du beregne to tall:
For eksempel er det daglige behovet 2000 kalorier. Vekten din er 56 kg. Kaloriunderskuddet kan være maksimalt 20%, så mens du mister vekt må du konsumere 1600 kcal per dag.
Hvordan opprettholde et kaloriunderskudd:
Det finnes en hel rekke fysiske øvelser for treningsstudioet og hjemme for å redusere volumet på hoftene og rumpa, i tillegg til å bli kvitt ørene. Hva er disse effektive øvelsene for raskt vekttap av hofter, ben, rumpe:
Hvordan fjerne ørene på hoftene? Svaret er enkelt: studere? La oss se på fordeler og ulemper med trening i hjemmet og i gymmet!
Trening i treningsstudioet
ekstra vekter gjør at du kan arbeide mer effektivt med problemområder;
simulatorer, når de brukes riktig, hjelper deg med å unngå skader på ubrukte deler av kroppen;
fokusere på arbeidet med spesifikke muskler;
med regelmessig trening, oppnå bedre resultater enn trening hjemme.
Øvelser hjemme
muligheten til å justere belastningen (dumbbells, expander elastic);
sparer tid og penger (kostnadene for et abonnement på treningsstudioet, samt muligheten til å regulere klassenes tid).
til treningsstudioet
Adduksjon og forlengelse av ben i simulatoren
Spør hvilken som helst trener hvordan du kan fjerne ørene på lårene, så vil han umiddelbart svare deg: gjør reduksjon og forlengelse av bena! Dette er den beste og enkleste hofteøvelsen for å forbedre blodstrømmen i problemområder..
Beskrivelse: Dette er den beste øvelsen for adductorene. Den utføres i en spesiell simulator i sittende stilling. Du må velge komfortable vekter eller bruke en simulator uten vekter.
Teknikk: det er viktig å trykke ryggen helt mot ryggen, ta tak i rekkene med hendene. Ikke la avbøyninger og separasjoner i korsryggen. Avl skal gjøres sakte og uten å runke. I sluttpunktene for fortynning - fikse posisjonen.
Effekt: når det utføres regelmessig, hjelper det å styrke musklene i det ytre låret, så vel som de indre adduktorene, virker mot ørene og forbedrer væskesirkulasjonen på ytre overflate.
hjemme
For å fjerne buksene hjemme, må du gjøre følgende:
Forlater beinet til siden mens du kneler
Beskrivelse: Knelende på gulvet (for å myke opp, sette et teppe eller et lite teppe), må du ta det bøyde benet til siden.
Teknikk: gå på fire, hvile på strake armer (håndflatene på linje med skuldrene) og i et moderat tempo, beveg det bøyde benet til parallelt med gulvet (ved utpust), og fest punktet i øvre stilling. Før deretter benet sakte tilbake til sin opprinnelige stilling. Når du bruker manualer / elastiske bånd, må du feste dem i / ved bøyet av kneet.
Effekt: lar deg trene både de ytre musklene og de interne adduktorene. Jobber for å styrke muskler, ikke bygge muskelmasse.
Sving liggende på sin side
Nok en veldig god øvelse for det ytre benet og for å fjerne ørene på lårene.!
Beskrivelse: liggende på din side (vekselvis på høyre og venstre) løft bena parallelt med gulvplanet til maksimal høyde.
Teknikk: ligg på høyre / venstre side, trekk bekkenet fremover (ikke brett det tilbake), bøy knærne litt, hvil hodet på venstre / høyre hånd. Med den andre hånden (som ligger på toppen av arbeidssiden), hviler du på gulvet.
Hev overbenet sakte til skulderhøyde. Lås på maksimumspunktet og senk deretter sakte. Når du bruker manualer, støtt dem med hånden. Når du bruker utvideren - fest på underbenet.
Effekt: hjelper til med å styrke muskler, trener fettlaget mellom bena, så vel som "ruller" på sidene av lårene.
Dette alternativet er mulig
Så for å fjerne fett fra innsiden, vil disse mest effektive øvelsene indirekte hjelpe:
Barbell Squat (Smith Machine)
Hvordan fjerne ørene på lårene? Knebøy! Det fine med knebøy er at det er en tung flerleddsøvelse som bruker mye muskler og tvinger deg til å bruke mye energi..
Beskrivelse: mens du står med ryggen til baren, er det praktisk å ta den, legge føttene skulderbredde fra hverandre. Gjør knebøy for å danne en rett vinkel i hoftene. Gå tilbake til startposisjonen.
Teknikk: Stangen skal plasseres direkte mellom skulderbladene og nakken. Grip baren og huk ned til parallelle hofter med gulvet. Forsikre deg om at knærne ikke går utenfor tålinjen. I den nedre stillingen, somle i 3-5 sekunder og stig forsiktig opp.
Innvirkning: det fungerer på den indre overflaten, styrker musklene, fjerner slapp muskler og ører inne i lårene.
For å gå ned i vekt på innsiden og generell slankhet i bena hjemme, er det viktig å trene musklene i dette området:
Side lunges
Startposisjon: stående rett, føttene skulderbredde fra hverandre og vekselvis lunges til høyre og venstre side.
Teknikk: lag en dyp utstråling til siden, mens du må forsikre deg om at benet på benet (som utfallet blir laget på) ikke strekker seg utover tåen. Bekkenet skal legges tilbake og ryggen skal være rett. Strekk armene frem til skuldernivå. Gå tilbake til startposisjonen.
Effekt: hjelper til med å akselerere blodstrømmen for vekttap og styrke innsiden, fremmer veksten av muskelfibre.
Plie på huk
Vi diskuterte denne øvelsen i detalj i artikkelen Plie Squats. Hvilket er bedre: plie eller sumo? Det utvilsomme plusset er at det lar deg trene på den indre overflaten av låret også hjemme!
Beskrivelse: mens du står rett, koble hælene og del sokkene. Knebøy med rett rygg.
Teknikk: Når du sitter på huk på plie, er det viktig å holde bukken i spenning og ikke å fylle opp bekkenet og ryggen. På det laveste punktet, fikser du i 3-5 sekunder og stiger deretter sakte opp.
Effekt: den mest effektive øvelsen for de indre lårmusklene. Fremmer både forbrenning av laget mellom bena og strekkmusklene.
Avlsben til sidene
Interessant hofteøvelse.
Hva er det: å ligge på gulvet, løft strake ben vinkelrett på gulvet og spred dem, fest dem på det laveste punktet i noen sekunder.
Slik gjør du det riktig: ligg på gulvet (på matten), legg håndflatene under halebeinet. Hev bena vinkelrett på gulvet og spred dem sakte, fikser i 3-5 sekunder, og før dem deretter tilbake. Hvis det er vanskelig å prestere med strake ben, bøy i knærne. Det er viktig å sikre at korsryggen ikke synker.
Effekt: kjemper aktivt i laksiteten til de indre musklene i lårene og aktiverer fettforbrenning.
Så, hvilke effektive komplekser er egnet for bakmuskulaturen og for prestene:
Rumensk dødløft
I en så kompleks sak, som å fjerne ørene på hoftene, må du velge forskjellige øvelser, så vi anbefaler at du henleder oppmerksomheten mot dødløft..
Beskrivelse: Sakte vektet stang hever med svakt bøyde ben og rett rygg. Baren heves til over kneet.
Teknikk: Ryggen må forbli jevn under hele øvelsen. Kom nær baren, fest føttene skulderbredde fra hverandre. Grip vektstangen litt bredere enn skuldrene, løft deg til et nivå rett over knærne.
I dette tilfellet blir bekkenet trukket tilbake, og knærne strekker seg IKKE helt. Fest i 2-3 sekunder og senk vektstangen forsiktig (ryggen må forbli jevn!).
Effekt: alle musklene på baksiden av låret, så vel som gluteus maximus, er inkludert i arbeidet. Lar deg bygge muskler på baksiden av lårene og stramme baken. Leggmusklene er også inkludert.
Benkrølling i simulatoren
Startposisjon: ligg med magen på simulatoren, ta tak i rekkene og løft vekter på grunn av musklene på baksiden av låret.
Teknikk: hold tett mot rekkverkene, legg leggene bak rullen på simulatoren (juster vekt og lengde for høyden din). Ved å trekke musklene bak på lårene, hever du valsen. Tærne på føttene skal være rette. Fest på toppunktet i noen sekunder og gå jevnt tilbake til startposisjonen (ikke med et rykk).
Effekt: hele bakflaten er utarbeidet, alle muskler i denne delen av hoftene er inkludert i arbeidet. Fremmer fettforbrenning og muskelvekst.
Utgangsposisjon: den øvre delen av kroppen ligger på benken, og den nedre delen fungerer - baken og hoftene.
Teknikk: stå vendt mot benken, legg deg forsiktig på magen og grip støtten med hendene. Hev underkroppen til maksimalt punkt. Fest her i 3-4 sekunder og senk den sakte ned.
Effekt: denne øvelsen bruker glutealmusklene og baksiden av lårene.
Glute Bridge - Hip Raise
Beskrivelse: liggende på ryggen med bøyde knær, løft baken opp og lent på hælen.
Teknikk: ligg på gulvet (på matten), bøy knærne og hvile hælene på gulvet. Hender langs overkroppen. Når du hviler hælene på gulvet, løft bekkenet ditt så høyt som mulig og klem glutealmusklene. Hendene langs overkroppen ligger på gulvet. Fest på toppunktet og gå ned.
Effekt: både musklene i lårene og muskulaturen i rumpa fungerer. Fettforbrenning aktiveres.
Bakben svinger med ben og rumpevekter
En kul og praktisk måte å fjerne ørene på lårene - svinger er egnet selv for nybegynnere, krever ikke voluminøst utstyr, og effekten deres er virkelig betydelig!
Beskrivelse: kroppsvekt - på støttebeinet. Bena er svakt bøyd i knærne. Hold fast på en stol / støtte, sving benet tilbake.
Teknikk: Kan utføres når du står på svakt bøyde ben eller på knærne. Ryggen er rett, hold fast på en stol / vegg med hendene, fortsett å svinge vekselvis med hvert ben opp og bak. Du kan bruke en ekspander til vekting eller spesielle vekter (feste på ankelen).
Effekt: fungerer bra på baksiden av lårene. Øvelsen er rettet mot å forme lettelsen på bakoverflaten.
Så komplekset med påvirkninger på quadriceps hamstring (på quadriceps) og hele frontflaten på låret:
Forlengelse av bena i simulatoren
En god øvelse for hoftene - det er en forhåndsbestemt bevegelsesbane, arbeidsvekten kan justeres, teknikken er forståelig selv for en uerfaren "pitching".
Beskrivelse: å sitte i simulatoren og holde rekkverk for å løfte vekten på grunn av musklene på lårets fremre overflate.
Teknikk: sett deg ned og trykk ryggen godt mot baksiden av simulatoren. Ta tak i rekkverkene. Fest føttene under en rulle med vekter og løft valsen moderat raskt på grunn av musklene i quadriceps (fremre overflate).
Effekt: lårens største muskel er utarbeidet, en lettelse dannes, blodstrømmen og lymfesirkulasjonen forbedres.
Beinpress
Beskrivelse: føttene er plassert på en plattform bredere enn skuldrene, plattformen beveger seg på grunn av fleksjon og forlengelse av hoftemuskulaturen.
Teknikk: korsryggen presses mot baksiden av simulatoren, hold i rekkene med hendene. Klem plattformen opp, men ikke rett bena mot slutten. Fest plattformen i den øvre posisjonen i et par sekunder, og senk den deretter tilbake.
Effekt: fungerer både musklene i lårene og rumpa i tillegg. Stimulerer blodsirkulasjonen i store muskler - for å styrke quadriceps muskel i den fremre overflaten. Indirekte er det flott for å redusere frynsene og stramme rumpa. Biceps- og semitendinosus-musklene i låret (som ligger på baksiden av lårene) fungerer også..
Fremover lunges
Slik gjør du denne øvelsen for hoftene: kast fremover med hvert bein etter tur, mens du sørger for at ryggen blir liggende rett. Du kan bruke manualer for å øke belastningen..
Slik gjør du det: mens du står rett, sprang fremover med en fot. Det er viktig å holde ryggen rett. Begge bøyde knær må også opprettholde en vinkel på 90 grader..
Effekt: denne øvelsen styrker ikke bare fronten, men også den indre overflaten på lårene, og griper inn glutealmusklene og musklene i underpressen i arbeidet..
Vegg på huk
Beskrivelse: ved å bruke en fitball (trykk den mot veggen med ryggen) og hantler for vekt, gjør du jevne knebøy.
Teknikk: ta hantlene i hendene, trykk fitballen mot veggen med ryggen, ta et skritt fremover. Legg føttene omtrent fra hverandre. Knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Hold deg på dette punktet i 2-3 sekunder og rett opp.
Effekt: øvelsen styrker ikke bare fronten på låret, men også gluteal- og leggmuskulaturen.
TIPS: Trykk fitballen fast mot veggen slik at du ikke føler at du kan falle.
Så forhåpentligvis har vi gitt deg nok hofteøvelser og forklart hvordan du kan fjerne ørene. Alle de ovennevnte øvelsene er rettet mot å trene musklene i hoftene. Imidlertid er tilstøtende muskler ofte involvert i mekanikken deres, noe som er et ekstra pluss. Trening i treningsstudioet har et ekstra pluss: du kan jobbe med justerbare vekter, som lar deg skape ønsket kroppslindring.
Varmer alltid opp før du begynner på øvelser: å bruke 10 minutter vil tillate deg å unngå skader og ubehag under trening.
Strekk etter trening. Dette vil bidra til å beskytte mot utbruddet av sårhet og tilstoppelse av muskler..
Bli kjent med treningsteknikken din og puste mens du jobber musklene.
Gjør øvelsene 10-15 ganger i 2-3 sett.
Hvis du trener i treningsstudioet og ikke vet hvordan du skal jobbe med denne eller den simulatoren, bør du rådføre deg med en trener. Denne artikkelen vil hjelpe deg å velge komfortable vekter..
Er det generelt en effektiv øvelse for og mot cellulitter på lårene og rumpa?
Mange jenter og kvinner streber ikke bare med å korrigere formen på hoftene, men også å bli kvitt cellulitter gjennom trening. Men ofte gir ikke fysisk aktivitet det ønskede resultatet og lar ikke en ta farvel med den "oransje" skallet. Dette skyldes de strukturelle egenskapene til fettvev..
Cellulite er et lokalt, lokalt overskudd av fettceller i laget mellom hudens overflate og muskler. Med alderen bremser de metabolske prosessene i en kvinnes kropp. Dette fører til vektendringer, svekkelse av bindevev og mer og mer cellulitter..
Og det har ikke noe å si om kvinnen er tynn eller ikke. Derfor er det veldig vanskelig å bli kvitt cellulitter på hoftene og rumpa, fordi du dessverre ikke kan endre strukturen i fettvev..
Men ikke gi opp. Svaret på hvordan du fjerner ører og cellulitter på lårene er det samme! Fysisk aktivitet (både styrke og kardio), kontroll over matinntaket, samt tilleggsstimulerende prosedyrer: lymfatisk dreneringsmassasje, som normaliserer lymfedrenasje, kavitasjon (ultralydeksponering) vil bidra til å gjøre cellulitter mindre merkbar..
Alle disse produktene i kombinasjon er med på å utjevne den eksterne relieffen, normalisere sirkulasjonen av stoffer, noe som hjelper til med å opprettholde hudens elastisitet og redusere utseendet på cellulitter.
Den moderne industrien fremmer en sunn livsstil og viser bilder av vakre jenter med tonede kropper og uten et gram fett og cellulitter, som reklamerer for nyfødte dietter og anti-cellulittprodukter som "vil kvitte deg med appelsinskallet en gang for alle".
Dette skaper ekstra stress: ønsket om å kjøpe en "magisk" pille eller krem, konstant overvåking av ernæring og telle kalorier i hvert gram mat spist. Tross alt ønsker alle å se unge og attraktive ut.
Og ofte skynder vi oss tankeløst til butikker for nyutviklede anti-cellulittmedisiner, torturerer oss med dietter og hysteriske øvelser. Som et resultat blir vi bortskjemt helse. Derfor, før du eksperimenterer med deg selv, er det verdt å stoppe, tenke, lytte til din egen kropp og konsultere en lege. Fordi noen av erfaringene våre kan ende veldig dårlig.
Video hvordan bli kvitt ørene, så vel som hofteøvelsesteknikken: for de indre, ytre og laterale overflatene:
Hva tror du? Hvordan fjerne ørene på lårene, hva er dine favoritt hofteøvelser? Hva hjalp deg? Hvilke resultater har du oppnådd? Del i kommentarene!