Slanke og elastiske ben er en ønsket egenskap for mange kvinner, og er også et uvurderlig gjenstand for beundring blant menn. Øvelser for å trene de indre lårene er viktigst i utviklingen av atletiske ben.
Muskelene i låret fra innsiden er minst involvert i normalt liv og til og med en sportslig livsstil, men den visuelle og fysiske tilstanden til hoftene avhenger av deres utvikling..
For å trene innsiden er det nødvendig å utføre både kardioøvelser og styrkelaster med vekt..
Cardio-trening utføres i en aktiv rytme (løping, svømming, rask gange osv.), Og er rettet mot å forbrenne overflødig fett i hele kroppen.
På sin side er styrkebelastninger mer ansvarlige for et utmerket utseende - de fremmer muskelvekst, mindre effektiv fettforbrenning, øker utholdenheten og styrken til muskelgrupper.
Treningsprogrammet må kombineres, og med mulighet for endring etter 3-5 uker, fordi kroppen blir vant til den mottatte belastningen, og effekten blir mindre nyttig.
Hjertetrening kan utføres hver dag, men slik at selve treningsprosessen er mer enn 40 minutter: etter denne tidens utløp begynner alle fettforbrenningsprosessene. Den største fordelen vil være å trene om morgenen, på tom mage. Etter søvn vil kroppen forbrenne fett 50% raskere, på grunn av et kaloriunderskudd etter søvn.
Kraftbelastninger må utføres 2-3 ganger i uken, og trene en muskelgruppe på hver trening. Det er nødvendig å starte en treningsøkt med en oppvarming med din egen vekt, og bruk deretter treningsutstyr og vekter, men med en minimumsvekt, og observer framgangen til belastninger. Treningen skal bestå av 3-5 øvelser, 5 sett i hver, med 1-2 minutters hvile mellom seg.
Øvelser på det indre låret må deles inn i et ukentlig treningskurs, hvor antall og type må velges, analysere dine evner, helse og fysiske tilstand under muskelgjenoppretting.
Øvelser for å pumpe den indre siden av låret:
Øvelser må fordeles rasjonelt over treningskurs for indre lår, uten å overbelaste kroppen, utføre en full oppvarming før trening og avslutte hver gang med tøying.
Å strekke seg etter trening gir ikke bare kroppen fleksibilitet, men strekker også fascien - muskelvevet som omslutter musklene. Denne egenskapen bidrar til raskere utvinning av skadede muskler, og har også en avslappende effekt etter hardt arbeid..
Plie-knebøyen er den mest effektive og isolerende øvelsen, men den krever god strekking av hoftene og lysken. Trening engasjerer glutealmusklene, ryggmuskulaturen, firhjulene og baksiden av låret.
Når du gjør knebøy, må du:
Øvelser på det indre låret kan også utføres i en statisk stilling, liggende eller stå på ett sted.
En slik treningsøvelse er bortføring av hoften til siden, der musklene i pressen, rumpa og bena fungerer.
Øvelsen blir utført mens man observerer følgende teknikker:
Den mest "late", men ikke mindre effektive treningen er "saks" -bevegelsen. Den fungerer på de midtre, nedre og skrå delene av pressen, så vel som det øvre låret og quadriceps.
Når du utfører saksøvelsen, må du:
Lunge er en intens trening som forbrenner fett og bygger lår, legg og gluteus muskler, og forbedrer fleksibiliteten i bena, ryggen og leddbåndene..
Side lunges utføres som følger:
Øvelser for det indre låret bør omfatte pumpebevegelser som tar sikte på å pumpe blod i muskler og leddbånd. Avl i simulatoren utføres i en multirepetisjonsmodus, i 15-20 repetisjoner.
Fortynning utføres helt i begynnelsen av treningen, etter oppvarming, for fullt å varme opp musklene og pumpe med blod, eller med den siste bevegelsen for å strekke fascia og sikre raskere restitusjon av kroppen, noe som fremkaller muskelvekst.
Når du avler, må du følge følgende anbefalinger:
Hoppetau vil ikke kunne legge belastningen på hoftene og provosere muskelvekst, men denne øvelsen anbefales å brukes i hver trening, fordi det er en av de mest effektive i å bidra til å bekjempe fett.
Bare 15 minutters hoppetau brenner 250 kalorier, noe som tilsvarer en løpetur på 3-5 km eller 30 minutter med svømming i et basseng. I tillegg forbedrer hjertets arbeid, blodkar, hjernearbeid og stoffskifte (metabolisme).
Tauet må velges individuelt, basert på høyden og størrelsen på lemmene. Du kan sjekke ønsket lengde ved å trå midt på tauet og prøve å løfte hendene opp. Det optimale nivået vil være i bunnen av brystet, eller armhulene.
| Vekst | Lengde |
| opp til 160 cm | opp til 2,5 moh |
| 160-175 cm | 2, 6 - 2,8 moh |
| 175-190 cm | 2, 8 - 3 moh |
| +190 cm | + 3m |
Hoppingen skal gjøres i raskt tempo, landing på tærne og leggmuskulaturen, og ikke på en full fot. Høyhopp er heller ikke verdt å gjøre, fordi det kan skade kneledd og leddbånd. Den beste høyden vil være et hopp på 2-3 cm fra gulvet, slik at tauet passerer under føttene dine uten å klamre seg til overflaten.
Øvelsen skal utføres i minst 15 minutter, ideelt sett 40-65 minutter. Hvis det ikke er nok utholdenhet, blir hopp delt inn i tilnærminger: etter tid eller etter antall hopp, med individuell hvile.
"Svelge" er en statisk øvelse som trener leggmusklene og indre lår, koordinasjon, balanse og vestibulærapparat. På grunn av sin enkelhet og minimerte traumer, kan svelgen utføres av både barn og eldre mennesker.
Den klassiske svelgen inkluderer bare tre utførelsesfaser:
En svelge med vekt på kneet utføres i en lignende versjon, men den utføres ikke på rette ben, men med fiksering i håndflaten og kneet. Denne versjonen trener i tillegg rumpa og korsryggen, og krever også mindre følelse av balanse, noe som gir konsentrasjon til øvelsen..
Svelgen på magen er listet som den vanskeligste typen statikk, krevde god fysisk form og fleksibilitet i ryggvirvlene..
Øvelsen utføres i streng overholdelse av teknikken, utført i flere trinn:
Øvelser på det indre låret bør utføres i større grad med vekter. For å oppnå det ideelle utseendet, må trening i treningsstudioet gjøres minst 1-2 ganger i uken. Gratis vekttrening hjemme vil forbedre kroppen din og hjelpe deg med å forbrenne fett, men den største verdien avhenger av vekttrening og på maskiner..
De mest effektive treningsøvelsene vil være:
I treningsprosessen brukes 3-4 øvelser, med hvile i 4 minutter. mellom dem. Antall tilnærminger er fra 4 til 6, med stopp i 40-60 sekunder. Hele treningen skal ta minst 40 minutter. og ikke mer enn 1,5 time.
Et eksempel på et treningsprogram ser slik ut:
Til tross for mangfoldet og utviklingen av treningssentre, er det bare noen få effektive simulatorer som har bevist seg når de trener det indre låret..
Disse inkluderer:
Gymballen er mye brukt i trening og hjemmetrening. Bare en ball er nok til å utføre dusinvis av forskjellige bevegelser.
Noen av de mest populære hofteøvelsene inkluderer:
For øvelser på det indre låret kan ballen tas i forskjellige størrelser, men for nybegynnere er det bedre å ta en mindre
Takket være å jobbe med din egen vekt, må antall repetisjoner økes til 15-20, og utføre 5-8 tilnærminger. Et viktig poeng i trening er riktig valg av fitball i størrelse.
Det bør velges ut fra utøverens høyde:
Strekking skal være til stede etter hver trening. Det hjelper med å redusere skader, forbedrer leddsfunksjonen og slapper av muskler etter langvarig anstrengelse..
For å få fart på muskelgjenoppretting og oppnå bedre resultater, må du gjøre øvelser som:
Profesjonelle trenere, så vel som erfarne idrettsutøvere innen fitness og kroppsbygging, anbefaler å fokusere på å jobbe på hele kroppen, og ikke spesifikt på en muskelgruppe. I følge dem er det umulig å pumpe opp "en ting", det er nødvendig å gjennomføre en rasjonell trening av hele kroppen.
De viktigste faktorene for å oppnå resultatet er: et riktig konstruert kosthold, overholdelse av et treningsregime, søvn og riktig teknikk, bruk av moderate vekter. Godt planlagt ernæring utgjør 60 prosent eller mer av resultatet, og trening og kroppsfunksjoner kompletterer bare alt annet..
Øvelser som retter seg mot det indre låret er delt inn i mange kategorier og bruksområder..
Med riktig ernæring, kombinere treningsøkter i treningsstudioet og hjemme, samt med kondisjonsøvelser og tøying, vil resultatet vises etter noen treningsuker.
Artikkeldesign: Mila Povelitsa
Slik fjerner du fett fra det indre låret:
Hver representant for messen drømmer om vakre og slanke ben. Det er tross alt de som er gjenstand for beundring og attraktivitet for enhver mann. Men dessverre er det ikke alle som gis av naturen til å ha en ideell figur og nydelige ben. Noen ganger for å se attraktiv og forførende ut, må du jobbe hardt og hardt. Hvis for- og bakmusklene på bena pumpes mens du går, løper eller sitter på huk på en stol, kan de indre lårene bare bli ideelle hvis du utfører spesielle øvelser. For dette ble spesielle øvelser utviklet for det indre låret..
Alle øvre lårøvelser involverer bena. Men ikke ved hjelp av hver av dem er det mulig å gjenopprette tonen i muskelmassen i bena. Samtidig er det flere uerstattelige og veldig effektive øvelser i denne forbindelse, takket være det det er mulig å eliminere slapphet i problemområdene i bena. For å forstå hvilken av øvelsene som vil være den mest effektive, må du være godt kjent med spørsmålet om kroppsstruktur.
Det er verdt å liste opp følgende viktige øvelser for det indre låret, som vil bidra til å oppnå ønsket resultat så snart som mulig..
Dette er en av de enkleste øvelsene for det indre låret. Til tross for enkel implementering, gir det fantastiske og raske resultater. Med sin hjelp er det mulig å trene de nødvendige musklene nøye.
Denne øvelsen gjøres som følger:
Denne øvelsen utføres i 2-3 sett med 15-20 tilnærminger. I tillegg til at det ved hjelp av "saks" er mulig å stramme det indre låret godt, har de fortsatt en utmerket effekt på magemusklene fordi denne delen også er involvert i dette tilfellet. Dette gjør det mulig ikke bare å forbedre de indre lårene, men også gjøre absuren vakker, noe som også er veldig viktig for mange jenter..
Fra denne øvelsen for det indre låret forbedres ikke bare adduktormuskulaturen, men også den nedre delen av pressen mer elastisk. Ved å spre bena er det mulig å fjerne fettforekomster mellom bena.
Denne øvelsen har en gunstig effekt på reproduksjonssystemets funksjon. I tillegg hjelper det å oppnå god tøyning. Å avle bena gjøres som følger:
Denne øvelsen utføres i 2-3 sett minst 15 ganger. Lasten kan gradvis økes. Bena kan utvides til 20-30 sekunder. Resultatet blir forbedret hvis du fjærer og sil bena litt..
Statistiske balløvelser på det indre låret er blant de mest effektive. Med deres hjelp trekker problemmusklene seg sammen og holder seg i denne tilstanden. I tillegg er det spenning i glutealmusklene..
En av de mest effektive balløvelsene er den som blir utført mens du ligger nede. Det utføres i følgende rekkefølge:
Denne øvelsen utføres i 3-4 sett. Det er nødvendig å gjøre minst 10-15 presser. For en forandring kan det gjøres mens du sitter. Det er viktig å sikre at ryggen er rett..
Det er en annen versjon av øvelsen for det indre låret ved bruk av ballen. Det gjøres i følgende rekkefølge:
Øvelsen gjentas 5 ganger. Med sin hjelp er det mulig å raskt pumpe opp det indre låret og rumpa.
En øvelse for den indre siden av låret kalt plie squat kalles også sumo. Det er ikke noe vanskelig i gjennomføringen. Det er tilgjengelig for alle.
Plie knebøy teknikk:
I begynnelsen er det nok å gjøre 10-15 av disse knebøyene. Over tid øker antallet..
I trening, når musklene allerede begynner å bli vant til belastningene, kan vekter brukes. Med deres hjelp er det mulig å pumpe det indre låret raskere. Hantler eller vekter brukes som vekter. Hvis de ikke er tilgjengelige, kan du bare fylle en plastflaske med sand og holde den i hendene mens du sitter på huk..
Med denne øvelsen for det indre låret, kan du raskt gjenopprette elastisiteten i problemområdene. Det utføres i følgende rekkefølge:
Effektiviteten av denne øvelsen vil bli merkbar hvis du utfører den i 2-3 sett med minst 15 repetisjoner..
Det er flere typer sidelengs sving. Hver av dem har sin egen amplitude og grad av kompleksitet. Alle disse øvelsene for det indre låret, i tillegg til å jobbe med dette problemområdet, har også en positiv effekt på ryggen, ytre lår og også rumpa. Med deres hjelp er det mulig å bli kvitt "knebukser" på kort tid.
Denne øvelsen utføres i følgende sekvens:
Denne øvelsen er litt annerledes i kompleksitet fra den forrige. Den er produsert i følgende sekvens:
Etter det må du rulle over på den andre siden og utføre øvelsen i samme sekvens, men med det andre beinet..
Denne øvelsen gjøres i denne rekkefølgen:
Øvelsen gjentas på hver side 10-15 ganger.
Du kan veksle hver av de ovennevnte øvelsene eller velge fra dem hva som er mest akseptabelt og til din smak. Hver av dem trener perfekt ikke bare de indre lårene, men også glutealmusklene..
Yogaøvelser for å slanke det indre låret er også veldig populære. Ved første øyekast kan det bare se ut til at de alle er lette. De krever faktisk mye styrke og energi. Effektiviteten av slike øvelser kan sees etter en kort treningstid på det indre låret..
De som er interessert i å pumpe opp det indre låret, bør henvise oppmerksomheten til en fantastisk yoga asana kalt en sommerfugl. Det utføres som følger:
Du kan stoppe bevegelser helt i noen minutter ved å trykke hendene på hoftene. Slike øvelser for de indre musklene i låret er med på å raskt takle problemområder ikke bare i lårene, men også i rumpa..
Takket være denne øvelsen er det mulig å korrigere figuren effektivt og bli kvitt fettforekomster i lårene. Posisjonen til en skomaker utføres etter følgende prinsipp:
Du kan gjøre øvelsen vanskeligere. For å gjøre dette, mens du puster ut, skal armene forlenges fremover og bøyes så mye som mulig med hele overkroppen, og prøv å berøre føttene med brystet. Etter 5 sekunder er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen og justere.
Denne øvelsen trener ikke bare de indre lårene, men også musklene i underbenene. I tillegg har det en gunstig effekt på kjønnsorganene, lysken og bekkenmuskulaturen..
Følgende trinn må tas for å utføre en edel positur:
Øvelsen utføres en gang. I denne stillingen må du stå i minst 3 minutter..
For yogier er posituren til perfeksjon en av de mest grunnleggende. Med sin hjelp er det mulig ikke bare å stramme det indre låret, men også å forbedre hjerte- og nervesystemets arbeid, så vel som nervesystemet.
Teknikken for å utføre perfeksjon er som følger:
I denne stillingen må du sitte i minst 5 minutter. Det hjelper med å roe nervesystemet og bli kvitt problemområder i de indre lårene..
Før du starter hovedtreningen, må du varme opp alle musklene. Det tar 10 minutter å varme opp. Det kan være hopping, bøying, løping med sving i beina osv. Det er viktig at alle muskler er involvert. Det er viktig å fullføre denne treningen med tøying..
Vanligvis blir denne treningen i treningsstudioet eller hjemme. Men det er best hvis de finner sted utendørs. En oksygenriktig kropp dobler effektiviteten av trening. Hvis det ikke er mulig å trene utendørs, er det nødvendig å ventilere rommet i det minste før du gjør øvelsene.
Bare gjennom tålmodighet, utholdenhet og å utføre de riktige øvelsene er det mulig å bli kvitt overflødig fettforekomst i de indre lårene på kort tid og gjøre figuren din perfekt. Konstant trening, riktig ernæring hjelper med å gjøre bena til gjenstand for glede og misunnelse.
Mange jenter, som trener i en klubb, eller trener på egen hånd, møter før eller siden problemet med utilstrekkelig utvikling av de indre lårene. Tradisjonelt legges hovedvekten av ben- og hofteøvelser på fram- eller bakflaten. Den indre delen av låret, hvis det blir utarbeidet, er bare etter et tilleggsprinsipp.
Innvendige lårøvelser vil hjelpe deg med å forberede deg til ferien.!
Vi vet alle at hvis du vil få feilfrie ben og hofter, må du trene alle sonene og utvikle muskler harmonisk. I dag vil vi rette opp denne irriterende unnlatelsen og vie en hel artikkel til å trene hoftene fra innsiden, samt presentere de beste øvelsene for det indre låret. Du kan bruke hele komplekset eller velge de øvelsene du liker.
Øvelsene nedenfor kan varieres i vekt og repetisjoner, og justerer dermed belastningen basert på kondisjonsnivået ditt..
Spre bena bredt, vri føttene slik at tærne ser til sidene. Squat sakte med rett rygg i rett vinkel på knærne. Visuelt bør lårene være i en rett linje. Gå også sakte tilbake til startposisjonen..
Hvis du vil øke belastningen, tar du en hantel i hendene og sitter på huk med den. I knebøyen skal du føle spenningen i hoftene og rumpa..
Noen ganger har noen problemer med å opprettholde balansen i en huk med bena brede fra hverandre og føttene utvidet. Hvis du ikke kan gjøre øvelsen jevnt, bare gå opp til en vegg eller et bord og lene deg på hendene.
Sumo-knebøy er den første øvelsen som inkluderer i treningsprogrammet ditt på låret..
Denne øvelsen på det indre låret skal utføres i tre sett på 15-20 ganger.
Denne øvelsen kan også gjøres med eller uten vekter, avhengig av kondisjon. Sitt på støttebeinet til et 90-graders kne. Sett det andre benet så langt som mulig til siden. Hold kroppen rett, håndflatene kan hvile på hoftene eller holdes foran deg.
Overfør vekten fra det ene beinet til det andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet med en jevn bevegelse. Samtidig skal ryggen være flat, og bekkenet skal ikke reise seg opp (på et tidspunkt vil du rette begge bena). Det skal ikke være skarpe vinkler i knærne - dette er utrygt for leddene.
Skift vekten fra det ene benet til det andre, og prøv å bøye knærne i rette vinkler.
Utfør ruller i tre sett 20-25 ganger (høyre-venstre er en gang). Det indre låret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du tar opp ekstra vekt - en hantel eller pannekake. Juster belastningen ved å føle.
Ligg på ryggen på matten, spre armene til sidene, håndflatene ned. Hev bena i rett vinkel med gulvet, føttene er forkortet. Spre de rette bena dine brede og gå tilbake til startposisjonen igjen. Forsøk å jobbe uten treghet, unngå plutselige rykk.
Denne øvelsen kan gjøres godt med vekter på beina. Hold korsryggen presset til gulvet.
Unngå å runke når du gjør denne øvelsen. Spre og ta med beina jevnt, uten treghet.
Utfør tre sett på 20-25 ganger.
Startposisjon - liggende på ryggen, bena er hevet vinkelrett på gulvet, armene er spredt ut til sidene for balanse. Tegn en sirkel med hver fot i sving, som om foten var en klokkehånd. Senk først det rette benet ned og led gjennom siden opp, og prøv å holde avstanden til gulvet så liten som mulig.
Den andre etappen forlenges oppover. Laget en sirkel med en fot - gjør den andre, og den første på dette tidspunktet er rettet mot taket.
Gjort 10 ganger med hvert bein - endre retning. Senk først det rette benet til brystet og før det ned gjennom siden. Gjenta 10 ganger med hvert ben..
Forsøk å senke benet så lavt som mulig slik at sirkelen er bred (kneet er rett, benet ikke er bøyd). Denne øvelsen er ikke bare rettet mot det indre låret, det involverer også andre deler av låret og magemusklene. Jeg vil med en gang si at øvelsen ikke er den enkleste, men tro meg, effekten er verdt det.
Hvis du vil øke belastningen, legg vekt på beina..
Startposisjon - liggende på din side på matten. Len deg på underarmen til underarmen, og legg overarmen foran deg i midjenivå eller på beltet. Bøy overbenet ved kneet, og plasser foten på gulvet bak kneet på underbenet. Underbenet er rett, tåen er rettet mot seg selv. Hev underbenet så høyt som mulig, prøv å vri hælen i taket.
Vri hælen til taket, ellers vil quadriceps ta mesteparten av belastningen.
For hvert ben må du gjøre tre sett med 20-25 ganger.
Hvis du eier flere treningsapparater som er egnet for å gjøre øvre lårøvelser, må du huske å ta med disse øvelsene i treningsprogrammet. Enhver trening vil bli mer effektiv hvis du gjør det, og overvinne simulatorens ekstra motstand.
Og nå vil jeg gi deg noen nyttige og praktiske tips som hjelper deg med å gjøre treningen mer effektiv og resultatet mer håndgripelig..
Husk alltid hva du trener for, og gjør alle disse øvelsene. Hver av oss har sin egen motivasjon: noen vil bli slankere og vakrere, og noen er sterkere. Og du har allerede nok av det, for ellers hadde du ikke lest denne artikkelen. Husk at det ikke gis noe ønske uten evnen til å oppfylle det. Kom i gang nå! Ønsket ditt er nok til å begynne å handle og oppnå resultater.
I tillegg til dette programmet for det indre låret, vil du finne mye annen nyttig informasjon og praktiske råd i artiklene:
Og som en bonus - et utvalg av videoer med eksempler på mulig trening i sone av interesse for oss:
I løpet av treningen legger vi mye vekt på mage, sider, ben, rumpe, og glemmer om en nyanse. Mange øvelser er rettet mot benmuskulaturen, men de fleste av dem jobber på utsiden av låret. Den indre forblir uten tilsyn, og som et resultat lider. Huden blir slapp og løs, cellulitter dukker opp, selv om generell trening foregår regelmessig. Derfor må musklene på den indre overflaten jobbes i tillegg. Det er mange effektive øvre lårøvelser som kan hjelpe deg med å jobbe på dette området, slik at du kan stramme det og bli kvitt alt det overskytende..
Følgende hjemmeøvelser for ditt indre lår vil hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker. Gjør dem regelmessig, og snart vil du merke en klar endring til det bedre..
1.Scissors
Gode øvelser for det indre låret. Du må ligge på ryggen, legge hendene langs kroppen. Hev bena ca 30 cm fra gulvflaten, kryss dem deretter i luften, som om du skjærer noe med en saks. Flere tilnærminger anbefales. Det optimale beløpet er tre. Gjør "saks" for hvert ben 10 ganger.
2 frosken
For å gjøre disse øvre lårøvelsene, ligg på ryggen med beina opp for å danne en rett vinkel. Hælene skal bringes sammen, bena skal spres fra hverandre så langt som mulig. Bøy dem sakte ved knærne slik at hælene er sammen og tærne er fra hverandre. Rett ut bena og prøv å stramme musklene. Gjør disse bøyene i tre sett på 10 ganger..
3 utfall
Lunges er effektive øvelser for å miste vekt på det indre låret. Du må stå rett opp, legge føttene skulderbredde fra hverandre, rette armene foran deg. Lunge fremover. Gå fremover med venstre fot fra startposisjonen. Forsøk å berøre gulvet mens du sitter på huk. Gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta de samme trinnene med det andre beinet. Gjenta ti ganger.
Det er en annen versjon av denne øvelsen for det indre låret. Du må stå rett, hendene foran deg. Gå fremover med venstre fot til siden. Bøy høyre kne og overfør kroppsvekten til høyre side. Samtidig skal venstre ben forbli rett. Rull på venstre ben og overfør kroppsvekten sakte på den. Det anbefales å gjenta 10 ganger for hvert ben..
4 kne klemmer ballen
Disse øvelsene for de indre lårmusklene vil kreve en hoppball. Ligg på ryggen på gulvet, plasser ballen mellom knærne og trykk den ned. Hendene skal være langs overkroppen. Løft bekkenet opp mens du tegner i magen. Kroppen skal være en flat stang. Mens du holder stand, klemmer du ballen intenst med knærne - på grunn av dette blir det indre låret trent. Hold denne posisjonen et øyeblikk. Gjenta øvelsen fem ganger.
5.Inner benheving
Grei øvelser for å slanke det indre låret, rettet nettopp mot dette området. Ligg på høyre side. Støtt hodet med armen bøyd ved albuen. Venstre ben må være bøyd og plassert foran høyre i kneområdet. Essensen i øvelsen er at høyre ben skal heve 10-15 cm over gulvet.Det samme må gjøres for venstre. Gjenta øvelsen 10-15 ganger for hvert ben.
6) å bygge hofter med motstand
Disse indre lårøvelsene hjemme vil bidra til å forsterke resultatene fra de forrige øvelsene. Hoftene må pumpes med en ekspander. Båndet trekkes over underbenene. Da må du stå i en stilling med fotens skulderbredde fra hverandre. Sett hendene sammen foran deg, legg venstre ben til siden, vis motstand mot teipen, før deretter benet tilbake til sin opprinnelige stilling, gjør et dypt knebøy. Vekslingen av motstand og knebøy skal gjentas omtrent 10 ganger for hvert ben..
For effektive øvre lårøvelser for å fungere godt, prøv å følge disse retningslinjene:
Det må huskes at fett i menneskekroppen distribueres i en sekvens som er genetisk lagt ned. Derfor har noen kvinner et problemområde - magen, andre - lår, fortsatt andre - rumpe og så videre. For å korrigere ditt problemområde, supplerer du øvre lårøvelser med kostholdsjusteringer, massasje, kroppsinnpakning og andre behandlinger. For å oppnå målet, må du følge en integrert tilnærming og ikke stoppe, selv om resultatene i begynnelsen ikke er synlige.
Å spise riktig vil bidra til å fjerne fett fra de indre lårene og gjøre dem jevnere. Det anbefales å gi fra seg fet, mel, søt, hurtigmat. Du kan spise karbohydrater, men det er bedre å gjøre det om morgenen. Hold deg til brøkmåltider, det vil si, spis ofte og litt etter litt. En omtrentlig meny, hvis du vil gå ned i vekt, kan være som følger (husk imidlertid at dette bare er ett av alternativene):
Grønnsaker kan være de beste hjelperne med å gå ned i vekt, men dette gjelder ikke poteter, mais, belgfrukter med høyt kaloriinnhold. Riktig ernæring vil hjelpe deg å komme nærmere drømmen om en perfekt figur. Det er også viktig å drikke nok væske daglig..
Øvelser på innvendig lårbukning kan suppleres med innpakning for å hjelpe med å forbrenne overflødig fett i området. De bidrar til å øke fastheten og elastisiteten i huden, effektivt bekjempe cellulitter, og utvider også porene og renser giftstoffer og giftstoffer..
For innpakning kan du bruke eddik, tang, kaffegrut. En veldig populær prosedyre ved bruk av honning. Først må du tilberede blandingen: kombiner 60 gram flytende honning, eggeplomme og noen dråper eterisk olje appelsin, sitron eller annen sitrusfrukt. Påfør blandingen på problemområder med massasjebevegelser. Pakk låret med plast på toppen, dekk til med et varmt teppe. I 40 minutter bare prøv å hvile. Skyll deretter det gjenværende produktet. Det er best å utføre prosedyren før sengetid..
Du vet allerede hvordan du kan fjerne det indre låret med trening. Denne prosessen vil være raskere og mer effektiv hvis du supplerer den med massasje. Det er imidlertid viktig å vite at dette området er følsomt, og at en for skarp og aggressiv innflytelse på det er utelukket. Masser huden i en sirkulær, sakte, jevn bevegelse fra bunn til topp.
Hvis du vil krympe det indre låret, må du selvfølgelig være tålmodig - denne prosessen er ikke lett og ikke rask. Det er nødvendig å handle på en omfattende måte, justere kostholdet, utføre tilleggsprosedyrer og selvfølgelig regelmessig trene. Øvelser på den indre siden av låret, en video som hjelper deg med å forstå hvordan du gjør dem riktig, vil bidra til å utarbeide dette spesielle området. Videoer av øvelser for det indre låret vil hjelpe beina til perfekt tilstand hjemme.
Det indre låret anses som det mest problematiske for de fleste kvinner. Du er heldig hvis du har naturlig slanke ben. Hvis du har problemområder, kan du ved hjelp av spesielle øvelser som er rettet mot å arbeide ut det indre låret, få beina til å passe og slanke..
Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å tørke denne delen av bena. Du kan gå inn for sport hjemme, det viktigste er å velge de riktige øvelsene og utføre dem regelmessig. Vær oppmerksom på at ikke bare den indre overflaten skal trenes, men også komplekse øvelser. Bare fokuser på problemområder.
For å bli kvitt cellulitter og gjøre det mest problematiske området mer attraktivt, bør du kombinere trening med riktig ernæring..
Det viktigste i trening er konsistens. Lag derfor en timeplan med klasser og følg den. Hold deg til følgende treningsmønster:
Hvis du gjør det selv, kan du prøve å forsikre deg om at du gjør øvelsene riktig. Ikke jakt antall sett, og ikke overbelast musklene. Når du planlegger å starte intensiv trening, bør du konsultere en spesialist, han vil fortelle deg hvordan du fordeler belastningen riktig og oppnår maksimale resultater.
For at treningen skal være så produktiv som mulig, må musklene være forberedt på jobb. Som en oppvarming kan du gjøre cardio - å løpe på plass, hoppe eller hoppe tau. Oppvarmingen trenger ikke å være slitsom og lang. Vær oppmerksom på leddene dine når du varmer opp musklene. Husk å rotere med bekken og tærne. I gjennomsnitt bør en oppvarming vare fra 5 til 7 minutter.
Denne typen knebøy kan kalles "sumo". Dette er enkle, men veldig effektive knebøy. De kan utføres med eller uten vektingsmiddel. Under knebøy skal du overvåke hvordan musklene i problemområdet ditt fungerer..
For å maksimere resultatet, må du følge følgende tips:
Når du gjør knebøy, skal ryggen være rett, og det er bedre å feste armene på brystnivå. Du bør gå jevnt ned, du skal føle hvordan det indre låret anstrenger seg. Når du når den nedre grensen, bør du ta en kort pause i 1-2 sekunder, og så kan du komme deg jevn opp.
For nybegynnere anbefales det å utføre 10-15 knebøy, over tid kan du øke belastningen. Godt trente idrettsutøvere utfører 2-4 sett med 20 knebøy med vekter.
Hvis du trener i treningsstudioet, kan du bruke en kettlebell eller hantler som vekter. Hjemme kan de byttes ut med en flaske fylt med sand..
Denne enkle øvelsen vil hjelpe deg med å trene de indre lårmusklene godt. Hele poenget er at du skal utføre beinsvingninger i en viss vinkel..
Startposisjon - liggende på ryggen skal bena være rette. De skal heves 45-50 cm fra gulvet og spres til maksimal avstand, og deretter bare krysses. Videre bør disse manipulasjonene gjentas. Til å begynne med anbefales det å utføre 2-3 sett, som hver skal bestå av 15-20 tilnærminger.
Denne variasjonen av saks vil være nyttig ikke bare for hoftene, men også for den nedre pressen..
Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Lukk hendene på brystnivå. Lunge mot siden med ett bein, knær og tær pekte i retningen du går. Ryggen skal alltid være rett.
Øvelsen skal utføres liggende på din side, mens du hviler på albuen. Rett benet som er på gulvet, og bøy det andre ved kneet. I denne stillingen, utfør hofteadduksjon med en liten forsinkelse på det høyeste punktet..
Beveg deg sakte, føl hvordan musklene fungerer.
Å trene i treningsstudioet har følgende fordeler:
Adduksjon og forlengelse av bena. Du kan tørke det indre låret med en spesiell simulator som bruker adduktormuskelen. Slike øvelser vil være spesielt nyttige for kvinner, siden intime muskler under utførelsen også fungerer..
Dumbbell swings: Du kan gjøre de vanlige øvelsene med en vekt. For å gjøre dette, bøy benet og legg en liten hantel på brettet. Maksimum på 2 sett med 15 svinger anbefales. Det anbefales å utføre slike øvelser under tilsyn av en trener, da det lett kan bli skadet eller forstuet..
Når du gjør øvre lårøvelser på gulvet, bruk et teppe eller gymmatte. Hvis de ikke er det, kan du legge et vanlig håndkle. På denne måten kan du minimere sjansen for blåmerker..
Strekk alltid etter at du har arbeidet de indre lårmusklene. Det vil bidra til å lindre muskelsmerter. Det bør tas en kort pause mellom øvelser for samme muskelgruppe. Dette er fordi musklene trenger hvile og restitusjon. Bare i dette tilfellet vil musklene øke..
Vær spesielt oppmerksom på kostholdet ditt, det må være sunt og balansert. Inkluder fet fisk, kalkun og cottage cheese i ditt vanlige kosthold. Overvåk kroppens vannbalanse, dehydrering kan føre til alvorlige problemer.
I kampen mot slapp hud bør komplekse handlinger brukes. Kombiner treningen din med skjønnhetsbehandlinger. Bruk skrubb basert på malt kaffe, salt eller sukker. Noen kvinner øver også kroppsinnpakninger, noe som kan hjelpe deg med å bli kvitt cellulitter. Hvis du ikke har en passende krem på hånden, kan du blande kosmetisk leire med vann og noen få dråper eterisk olje. Du kan bruke kanel, mynte eller fedd olje for å lage denne blandingen. Resultatet blir selvfølgelig ikke øyeblikkelig, men etter en måned med regelmessig trening og nyttige kosmetiske prosedyrer, vil du se de første endringene..
Som et resultat bør det bemerkes at det er ganske vanskelig å pumpe opp det indre låret. Det er dette området som er det mest problematiske, så du må bruke maksimal innsats for å ordne det. På trening er det viktigste ikke å overbelaste, du skal gi musklene hvile. Trening bør gjøres regelmessig. Hvis du ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, kan du øve på nettkurs fra Anna Kurkurina. Det særegne med disse leksjonene er at treneren gir råd ikke bare om teknikken for utførelse, men også om riktig ernæring..