logo

Oppmerksomheten for å trene musklene i lårene og baken økes både hos menn og kvinner. Det avrundede og elastiske femte punktet er vakkert. Det ekstra volumet og skulpturen vil ikke forstyrre hoftene - beina blir sterke og uttrykksfulle. Derfor er hvordan du øker hoftene og rumpa et relevant tema..

Trening i treningsstudioet

De beste øvelsene for å bygge muskler og omforme rumpe og lår:

Free Shoulder Squat

- SP. Ta stangen med et bredt grep og før den bak hodet. Bena er på ShP, albuene er avslappet, skulderbladene bringes sammen. Tilt overkroppen litt fremover, med vekt på hælene.
- Pust inn mens du sitter på huk til parallelt med gulvet eller under. Ryggen er rett, bekkenet er avslappet. Ved å justere beinaes plassering (smal, bred), trener du ut alle sidene av lårmusklene.
- Pust ut stigning.

Knebøy i Smith

Stangen er festet på føringene og beveger seg strengt loddrett, og setter bevegelsesbanen i ett plan. Det blir mulig å gå fremover for bedre å pumpe alle tre glutealmusklene. Utført med et lite knebøy, tar rumpa på seg kroppsvekten.

Hack Squat

Dette er en isolert gluteøvelse. Utføres på en skrå plattform med albuestøtter og fotstøtte.

Knebøy involverer 3-4 sett med 10-12 repetisjoner. Glutes, quads og hamstrings er utviklet.

Lying Leg Press

Et alternativ til vektstangs-knebøy for de med sår rygg er ingen aksial belastning. Gir omfattende utvikling av alle musklene i lår og rumpe.

- SP. Bena er på plattformen på SL, føttene er parallelle. Lenden er hevet, skulderbladene bringes sammen, hodet presses mot ryggen.

- Under innånding, senk plattformen til en rett vinkel mellom låret og underbenet. Knær går ikke lenger enn stopplinjen.

- Ved utpust, trykk fremover med bena (ikke riv bekkenet av). Forsikre deg om at knærne forblir svakt bøyd i topppunktet - leddene må beskyttes.

For å øke belastningen på baken, plasser føttene bredere enn skuldrene og plasser dem i den øvre delen av plattformen. Sett det lavt. Når du gjør enebenpress, kan rumpeforstørrelsen akselereres. Vekten varierer fra 5 til 15 kg. Antall repetisjoner - 10-12, nærmer seg - 2-4.

Barbell Back Lunges

Øvelsen utføres etter knebøy eller benkpress. De dannede mikrokrakkene i muskelfibre vil øke, og stimulere deres vekst. Rumpens volum øker på grunn av avrunding av formen og utseendet til en attraktiv lettelse. Muskelene i rumpa, adduktorene i hoften og stabilisatorene i kroppen fungerer.

- SP. Legg vektstaven på ryggen. Ryggen er rett med svak avbøyning.

Lunge tilbake, først på det ene benet, deretter på det andre til en rett vinkel på knærne eller berøring av gulvet.

Lying Leg Curl

En isolert øvelse, anbefalt for å trene baksiden av låret og "skjerpe" rumpa.

- SP. Ligg med magen på en benk, trykk hoftene mot en skrå overflate. Ta med parallelle ben under rullen like over anklene, trekk sokkene mot deg. Hender griper tak i håndtakene, ser på gulvet. Magen og rumpa er statisk anspent.

- Pust inn, hold pusten og trekk rullen til baken. På det øverste punktet, somle i 1-2 sekunder. Pust ut.

- Senk bena sakte mens du inhalerer. Ikke rett i knærne.

Bøying av bena veksler vekslende aktiviteter og øker effektiviteten.

Deadlift på rette ben med en vektstang

For å øke rumpene i volum, gi dem en spennende kupert skråning med vekter vil hjelpe jenter. Menn øver også aktivt løft. Tross alt vil den mannlige figuren bare dra nytte av pene sterke rumpe og uttrykksfulle hofter..

Det utføres med et bredt grep på nesten rette ben. Du trenger ikke å spre føttene bredt, sokkene er rette. Stangen synker og reiser seg nær bena, ryggen er alltid rett.

Hyperextensjon for baken

Glutealmusklene og musklene på baksiden av låret blir arbeidet ut.
Rett versjon med rund rygg: bena er faste, kroppen er i luften. Omvendt: kroppen er på støtten, alt under bekkenet er i luften. Bakbøyninger utføres. I det første tilfellet, med løfting av overkroppen, i det andre - bena. En forutsetning er spenning i baken. For å øke belastningen på baken brukes vekter. Utført på en spesiell maskin eller en romersk stol.

Barbell Glute Bridge

Hodet og overkroppen er på benken, bena er bøyde og hviler på gulvet. Baren blir grepet i hendene med rett grep. Stangen skyves ut av bekkenet. Nede ved innånding, opp på pust.

Hjemmeøvelser

Det er mange måter tilgjengelig for å forstørre rumpe hjemme. For eksempel, hvis vektstaven erstattes med hantler, kan øvelser som knebøy, dødløfter, lunges utføres hjemme med manualer. I dette tilfellet vil de være i hendene, henge fritt langs kroppen (lunges, knebøy) eller foran som en vektstang (dødløft).

Sportsettet med knebøy kan være diversifisert - inkluderer andre øvelser:

- på huk "plie" med hantler mellom bena;

- huk på det ene beinet med hantler i utstrakte armer ("pistol")

- dumbbell delt knebøy. Det ene beinet er bak på dais. Å bortføre bekkenet mens du sitter på huk og beveger den rette kroppen mot fremre ben vil øke belastningen på baken. Når du senker ned i rett vinkel på knærne - på quadriceps.

Det er mange øvelser som utføres uten vekter. Mest produktiv:

- å gå på gulvet på baken (hendene i midjen);

- å svinge bena tilbake i stående stilling og stå på alle fire (på det øverste punktet på rumpa du trenger å sil);

- løfte bekkenet opp, liggende på gulvet med bena bøyd i rett vinkel;

- klemme en gummikule med knærne. Sitt på en stol, klem ballen mellom knærne. Vekslende spenninger i baken og hoftene (fra 20 sekunder i økende rekkefølge) med avslapning (5 sekunder).

Med forbehold om klassers regelmessighet, vil antall repetisjoner øke og vekten gradvis øke, det vil ta 1-2 måneder å oppnå de første resultatene. En betydelig økning i muskler i rumpe og lår vil bli merkbar om seks måneder.

For å legge til favoritter må du logge inn

kommentarer

Min kommentar

Å komme inn

sjekk inn

Personopplysninger og personvernerklæring

Sportmenu verdsetter tilliten som er lagt av brukere og er klar over ansvaret for å beskytte deres privatliv. Spesielt formidler vi hvilken informasjon vi samler inn når du bruker tjenestene, hvorfor du trenger den og hvordan den skal brukes til å forbedre brukeropplevelsen..

Å sikre konfidensialiteten til personopplysninger om brukere i Sportmenu er basert på følgende prinsipper:

  1. Bruk informasjon til å lage tjenester som tar hensyn til brukernes behov og interesser.
  2. Design produkter med strenge personvernstandarder.
  3. Sørg for innsyn i samlingen som kreves for utførelse av ordre.
  4. Gi brukerne et valg når de skal beskytte informasjonen deres.
  5. Behandle mottatt informasjon på en ansvarlig måte.
  6. Informer kundene om spesialtilbud via nyhetsbrev via e-post.

1 hvilken informasjon vi samler inn og hvordan vi bruker den

Vi trenger kanskje data av følgende typer:

  • Informasjon du gir - Når du registrerer en konto på Sportmenu, ber vi deg om å oppgi viss personlig informasjon. Du kan få ytterligere informasjon om kontoen din i din personlige konto på Sportmenu. Hvis du bruker din egen konto når du jobber med Sportmenu-tjenester, gir Sportmenu tilgang til slike tjenester med deltagelse eller på vegne av domeneadministratoren. I dette tilfellet har administratoren tilgang til kontodataene dine.
  • Informasjonskapsler - Når du besøker Sportmenu-nettstedet, sender vi ett eller flere informasjonskapsler til datamaskinen din eller andre enheter. Informasjonskapsler brukes for å forbedre kvaliteten på tjenestene som tilbys: for å lagre brukerpreferanser, forbedre søkeresultater og utvalg av produkter og annonser, spore brukerspesifikke trender, for eksempel søkefunksjoner. Sportmenu bruker også informasjonskapsler i annonseringstjenester for å hjelpe annonsører og utgivere med å plassere annonser og administrere annonser på nettsteder over Internett og på Sportmenu-tjenester..
  • Besøkinformasjon - Når du får tilgang til Sportmenu Services gjennom en nettleser, app eller annen klient, registrerer serverne våre automatisk viss informasjon. Disse serverloggene kan inneholde informasjon som nettforespørselen din, IP-adresse, nettlesertype og språk, dato og klokkeslett for forespørselen og ett eller flere informasjonskapsler som kan identifisere nettleseren eller kontoen din..
  • Tilpassede meldinger - Når du legger ut meldinger til Sportmenu (via e-post eller på annen måte), kan vi lagre disse meldingene til å behandle forespørsler, svare på spørsmål og forbedre tjenestene våre ytterligere. Når du sender eller mottar SMS, kan tekstmeldingstjenestene våre samle inn og lagre følgende informasjon: telefonnummer, transportørnavn, meldingens innhold, dato og klokkeslett for overføring. Din e-postadresse kan brukes til å kontakte deg om tjenestene våre..
  • Sportmenu-tjenester på tilknyttede nettsteder - Noen av tjenestene vi tilbyr er koblet til andre nettsteder. Personlig informasjon som du gir til slike nettsteder kan overføres til Sportmenu for å tilby disse tjenestene. Vi behandler denne typen informasjon i samsvar med denne personvernregelen.
  • Tredjepartsapplikasjoner - Sportmenu Services kan gi brukere tredjepartsapplikasjoner som gadgets eller tilleggsprogrammer. Informasjonen du gir når du slår på modulen eller når du starter en tredjepartsapplikasjon, behandles av Sportmenu i samsvar med denne personvernregelen. Utvikleren av dingsen eller applikasjonen behandler informasjonen som er samlet inn av ham i samsvar med sin egen personvernpolicy.
  • Andre nettsteder - Denne personvernregelen gjelder bare Sportmenu Services. Vi kontrollerer ikke nettstedene som bruker Sportmenu applikasjoner, produkter og tjenester, eller som er lenket til fra våre tjenester. Disse nettstedene kan plassere sine egne informasjonskapsler på datamaskinen din, samle inn data eller be om personlig informasjon fra deg..

I tillegg kan informasjonen vi samler inn brukes til følgende formål:

  • Levering, support, beskyttelse og forbedring av våre tjenester (inkludert annonseringstjenester), samt utvikling av nye tjenester og tjenester.
  • Beskyttelse av rettigheter og eiendommer til Sportmenu og våre brukere.

Før du bruker informasjonen til andre formål enn det som ble oppgitt da den ble samlet inn, vil vi be deg om tillatelse til å bruke den..

I samsvar med føderal lov av 27.07.2006 N 152-FZ "On Personal Data" ved å akseptere vilkårene i denne forskrift, gir du ditt samtykke til Sportmenu til å behandle og overføre dine personopplysninger for å gi deg Sportmenu Services, samt plassere dine bestillinger. Personopplysningene som er tillatt for behandling under dette samtykket, blir gitt av deg ved å fylle ut registreringsskjemaet på Sportmenu-nettstedet, og inkluderer følgende informasjon: Etternavn, fornavn. Mellomnavn, alder, telefonnummer, adresse, e-postadresse (e-post). Behandlingen av dine personopplysninger kan utføres uten tidsbegrensning, på noen lovlig måte, inkludert i informasjonssystemer for personopplysninger som bruker automatiseringsverktøy eller uten bruk av slike verktøy.

Du samtykker i at Sportmen "har rett til å overføre mine personopplysninger til tredjepart, spesielt til eierne av nettbutikker registrert på nettstedet http://sportmenu.com, samt til budtjenester utelukkende med det formål å oppfylle dine bestillinger som er lagt inn på Sportmenu, inkludert for å levere varer.

2. Muligheter du velger

For å se og administrere informasjonen som er lagret i din Sportmenu-konto, kan du bruke Sportmenu Personal Account.

De fleste nettlesere er opprinnelig konfigurert til å motta informasjonskapsler, men du kan tilbakestille disse innstillingene og instruere nettleseren om å blokkere alle informasjonskapsler eller varsle deg når disse filene blir sendt. Vær oppmerksom på at noen Sportmenu-funksjoner og -tjenester kanskje ikke fungerer som de skal hvis du deaktiverer informasjonskapsler.

3.Gi tilgang til informasjon

Sportmenu gir tilgang til personlig informasjon til andre selskaper og personer som ikke er relatert til Sportmenu bare under følgende begrensede omstendigheter:

  • Vi har din tillatelse til å gjøre dette. Vi trenger ditt eksplisitte samtykke for å overføre konfidensiell informasjon..
  • Vi gir denne typen informasjon til våre datterselskaper og tilknyttede selskaper, så vel som andre pålitelige organisasjoner og enkeltpersoner bare for å behandle personlig informasjon på våre vegne og for å oppfylle bestillingen. Vi krever at når disse behandler slik informasjon, følger disse tredjepart instruksjonene våre og overholder denne personvernreglene, samt iverksetter andre tiltak som er nødvendige for å beskytte personvernet..
  • Vi har rimelig grunn til å tro at tilgang, bruk, beholdning eller utlevering av slik informasjon er nødvendig for å (a) overholde gjeldende lover, forskrifter, juridiske prosesskrav eller gyldig myndighetsanmodning, (b) overholde gjeldende serviceavtale, inkludert etterforskning potensielle brudd, (c) å oppdage og forhindre uredelig virksomhet, samt løse sikkerhetsproblemer og eliminere tekniske problemer, eller (d) beskytte mot en overhengende trussel om skade på rettigheter, eiendom eller sikkerhet til Sportmenu, dets brukere eller publikum, som påkrevd eller tillatt av loven.

Hvis Sportmenu er involvert i en fusjon, erverv eller annen form for salg av deler av eller alle eiendelene, garanterer vi at all personlig informasjon som er involvert i denne transaksjonen blir holdt konfidensiell og vil varsle deg om dette før personlig informasjon blir overført og underlagt en annen policy. konfidensialitet.

4.Beskyttelse av informasjon

Vi tar alle nødvendige tiltak for å beskytte dine data mot uautorisert tilgang, endring, avsløring eller ødeleggelse. Disse tiltakene inkluderer blant annet intern gjennomgang av innsamling, lagring og behandling av data og sikkerhetstiltak, inkludert passende kryptering og tiltak for å sikre fysisk sikkerhet for data for å forhindre uautorisert tilgang til systemene vi lagrer personopplysninger i..

Vi gir tilgang til personlig informasjon bare til de ansatte, entreprenører og samarbeidspartnere i Sportmenu som trenger å ha denne informasjonen for å kunne utføre operasjoner for å oppfylle bestillingen din. Disse personene er pålagt å overholde fortrolighetsforpliktelser og kan bli utsatt for straff, inkludert oppsigelse og straffeforfølgelse, hvis de bryter disse forpliktelsene..

5. Få tilgang til og oppdatere personlig informasjon

Når du bruker Sportmenu Services, gjør vi vårt beste for å gi deg tilgang til dine personlige data og enten rette dem hvis de er uriktige eller slette dem på forespørsel, med mindre lagring er påkrevd i henhold til lov eller for legitime forretningsformål. Før vi behandler forespørsler, ber vi brukerne bekrefte identiteten og informasjonen de ønsker å motta, rette eller slette. Vi kan nekte å oppfylle forespørsler hvis de systematisk eller for ofte gjentas, hvis den tekniske implementeringen av forespørsler krever overdreven innsats fra vår side, hvis de setter andre brukeres personvern i fare, hvis det er upraktisk å oppfylle forespørsler (for eksempel blir den forespurte informasjonen lagret på bånd for sikkerhetskopiering), så vel som om tilgang til informasjon ikke krever en spesiell forespørsel. I alle tilfeller hvor vi gir tilgang til informasjon og muligheten til å rette den, gjør vi det gratis, med mindre det krever en uforholdsmessig innsats fra vår side. På grunn av særegenheter ved driften av et antall tjenester, etter sletting fra aktive servere, kan informasjon lagres i en begrenset periode i våre backup-systemer til den endelig blir slettet.

6.Oppfyllelse av krav

Sportmenu overholder taushetsprinsippene som er vedtatt i Den Russiske Føderasjon, formulert i Russlands føderasjonsakter, angående varsling, valg, overføring, sikkerhet, dataintegritet, tilgang til data og håndhevelse av krav.

Sportmenu gjennomgår regelmessig samsvar med denne personvernregelen. Etter å ha mottatt en formell klage skriftlig, er Sportmenu forpliktet til å kontakte den klagende brukeren om sine krav eller bekymringer. Vi vil samarbeide med relevante databeskyttelsesregulatorer for å løse personlige dataoverføringer som ikke kan løses mellom Sportmenu og en person..

7. Endre denne personvernregelen

Vær oppmerksom på at denne personvernpolitikken kan endres fra tid til annen. Vi har ikke til hensikt å begrense omfanget av dine rettigheter som følger av denne personvernpolitikken uten din eksplisitte tillatelse. Vi vil legge ut endringer i denne personvernregelen på denne siden. Hvis endringene er viktige, vil vi varsle deg på en mer eksplisitt måte..

7 mest effektive øvre lårøvelser

Forbedre sin fysiske form, har mange kanskje lagt merke til at selv med tunge belastninger forblir de indre lårene utilstrekkelig stramme. Løsningen på dette problemet vil være spesiell trening, under utførelsen av oppmerksomheten er konsentrert om akkurat denne sonen. Derfor tilbyr vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for det indre låret..

Det er mange øvelser som involverer beina. Imidlertid er ikke alle “spesialiserte” på å gjenopprette tonen i lårmusklene. Samtidig er det flere meget vellykkede og effektive øvelser som hjelper til med å eliminere slapphet og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil fortelle om dem videre..

Kompleks for vakre ben

For de som er interessert i hvordan du kan pumpe opp musklene i lårene og sette bena i orden, vil det være nyttig å kjenne funksjonene i strukturen i kroppen. Dette vil tillate deg å forstå hvor effektive visse øvelser er for den indre siden av låret..

Lårens indre del er utformet på en slik måte at fleksjon og rotasjonsbevegelser av dem er mulig på grunn av arbeidet med store, korte og lange adduktormuskler, så vel som de tynne og kammusklene. De er de viktigste og lengste, de aktiveres når du klatrer, går opp trappene. Samtidig anses de som de svakeste, siden de mest sjelden blir brukt av en person i hverdagen. Og det var for dem det ble utviklet et sett med øvelser som lar deg gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Parallelt, under implementeringen, er musklene involvert, som er ansvarlig for det utmerkede utseendet på bena, spesielt de indre lårene og lysken..

I tillegg hjelper øvelser designet for å aktivere adduktorer ikke bare styrke muskler, men lar deg også få mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene med slik trening:

  • Redusere risikoen for skader, noe som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
  • Attraktiviteten og harmonien i dette området;
  • Forbedring av koordinering og stabilitet i stående stilling, samt under gange og bevegelse;
  • Gangartens attraktivitet;
  • Riktig og vakker holdning.

Du kan føle på deg selv all sjarmen og fordelene ved trening hvis du nærmer deg problemet med ansvar og trener regelmessig hjemme, i friluft eller i treningsstudioet. Så la oss begynne.

Oppgave nummer 1 - Plie

På vei til perfekte former, husk å prøve plie-squat, også kjent som sumo. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan det utføres med vekter..

Under denne øvelsen er det verdt å overvåke arbeidet med musklene i problemområdet. Det er veldig viktig at de indre lårene pumpes. For å gjøre dette, er det nødvendig å utføre knebøy fra startposisjonen - stående med bena brede fra hverandre og sokker vendt mot sidene. Når du sitter på huk, bøy knærne slik at de peker i samme retning som sokkene dine.

Etter å ha tatt startposisjonen, rette ryggen og fest hendene på brystnivå. Senk deg så dypt som mulig for å føle spenningen der det indre låret er. Gå tilbake til og etter en 1-2 sekunders pause. n. Du kan starte med å utføre 10-15 knebøy, øke antallet tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 knebøy hver med tilleggsvekt.

Når du er klar for mer alvorlig trening, kan du bruke vekter for å forbedre knebøyeffekten. Trener du i treningsstudioet, for disse formålene, kan du bruke en kettlebell eller hantler, og hjemme - en flaske fylt med sand. Hold vektingsanordningen med begge hender, utfør en knebøy, senk forsiktig til knærne danner en rett vinkel, og gå også jevn tilbake til startposisjonen.

Øvelse nr. 2 - Saks

En annen veldig enkel, men veldig effektiv trening som lar deg trene musklene i det indre låret nøye - sving bena i skråning eller bare "saks".

Startposisjon - liggende på ryggen med rette ben og armer parallelt med kroppen. Hev bena ca 45-50 cm fra gulvet (ca. 45⁰), spred dem så langt som mulig, før dem deretter sammen og kryss dem. Neste løp er den samme, men bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger i hver.

Denne saksevariasjonen er også gunstig for magemusklene, da dette området er godt utnyttet under utførelsen. Som et resultat kan du forbedre ikke bare utseendet på lårene i området mellom bena, men også stramme bukken, noe som er veldig viktig for de fleste jenter. (Merk - trening er kontraindisert for diastase i magemusklene).

Øvelse nr. 3 - Lunges til siden

Som i forrige tilfelle vil denne øvelsen bidra til å raskt gjenopprette elastisitet i benmuskulaturen. Det utføres fra startposisjonen - står rett med føttene fra hverandre skulderbredde fra hverandre og hendene lukket på brystnivå.

Lunge med en fot til siden med knærne og tærne i samme retning. Hold ryggen rett, slapp gjennom dytten med det andre beinet. Forsikre deg om at knærne forblir i riktig stilling og ikke går utover tålinjen. Slike lunger vil bidra til å pumpe opp de indre lårene hvis du utfører dem i 2-3 sett og 15-20 reps.

Øvelse 4 - Hopping

Å hoppe med bena krysset i lufta er en annen øvelse som med rette tar sin posisjon i TOP-7. Det har gitt mange fordeler for mange jenter som lider av sagging og store hofter..

Startposisjon - stå rett med rett rygg og tett trykk. Etter å ha hoppet opp, senk deg ned på gulvet med bena krysset slik at tærne peker i den ene retningen, men det ene benet er foran det andre, som vist på bildet. Når du spretter neste gang, bytter du bein. Og gjenta 15-20 ganger i 2-3 sett..

Det skal bemerkes at denne øvelsen også kan være nyttig for musklene i armene og øvre skulderbelte. For å samtidig trekke dem opp, under hopp, kan du krysse armene dine utstrakte foran deg ved hjelp av samme teknikk.

Øvelse 5 - Å få hoften ned

Liggende benhevinger er en like effektiv øvelse som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og hjelper til med å styrke dem. For å gjøre det, må du ligge på siden din på gulvet og lene deg på albuen, som vist på bildet nedenfor.

Benet som ligger på gulvet må ligge rett, og det andre må bøyes ved kneet og plasseres bak. I denne stillingen bør adduksjon av hoften utføres med en forsinkelse på 2-3 sekunder på toppunktet..

For å få maksimal effekt av øvelsen og styrke hofteområdet, er det bedre å utføre bevegelsene sakte. Dette vil tillate deg å føle hvordan hver muskelgruppe pumpes, og forstå om du reproduserer bevegelsene riktig..

Øvelse 6 - Ta med beinet med en ekspander

For å fullføre dette trenger du en utvider, som kan kjøpes i enhver sportsbutikk. Hekt den ene enden av utvideren på et stativ eller støtte ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og sett løkken på høyre ben. Dette benet vil fungere, og det venstre benet vil støtte.

Fra denne stillingen, strekker ekspandereren, før arbeidsbenet frem, og prøv å lage en enkelt linje med støttebeinet (se bilde). Etter å ha gjort 3 sett med 10 ganger hver, gjenta det samme med det andre beinet.

En lignende øvelse utføres av besøkende på treningssentre. Bortføring av beinet i simulatoren (crossover) er mer praktisk, fordi du har muligheten til å stille inn og justere vekten. Over tid kan belastningen økes, og dermed øke treningens effektivitet..

Øvelse 7 - Å redusere bena på simulatoren

Det er en annen øvelse som regnes som en favoritt blant mange jenter som besøker treningsstudioet. Den utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.

Først går du til simulatoren og angir ønsket vekt. Sitt på et sete og med rett rygg trykker du godt mot ryggen, mens du tar tak i de spesielle rekkene med hendene. Plasser bena slik at føttene er på støttene og de indre lårene dine blir presset godt mot rullene. Når du puster ut, ta med beina med innsatsen fra musklene i lårene. På det ekstreme punktet, somle og under kontroll, returner beina til startposisjonen.

Konklusjon

Dette er kanskje de mest effektive øvelsene som vil hjelpe mange til å pumpe opp og styrke musklene i bena, samt fjerne cellulitter på de indre lårene. Teknikken for å utføre noen av dem kan læres ved å se den vedlagte videoen.

Og for å glede deg over resultatet så snart som mulig, må du huske den grunnleggende regelen: hver trening på det indre låret skal begynne med en oppvarming og avslutte med en strekk.

Gjør noen oppvarmingsøvelser før du starter hoveddelen av treningen. Denne øvelsen kan bestå av å hoppe, bøye, svinge ben osv. Og etter treningen skulle gymnastikk følge, med sikte på å strekke adduktormuskulaturen..

Den enorme fordelen med øvre lårøvelser er at de kan utføres med din egen vekt og under alle forhold - hjemme eller i frisk luft. Hva er enda bedre, fordi du på denne måten kan øke effektiviteten til treningen din ved å mette kroppen med oksygen. Vel, hvis det ikke er noen mulighet til å delta i naturen, kan du prøve å ventilere rommet grundig før klassen hjemme.

Slik forstørr du hoftene dine og gjør dem bredere hjemme

Avrundede tonede hofter er en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen av det rettferdige kjønn lurer på: hvordan øke bredden på hoftene? Hvis de individuelle trekkene i figuren ikke bruker kurvformer, vil riktig ernæring og spesielle fysiske øvelser for å øke hoftene komme til unnsetning. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke tonen i kroppen og forbedre humøret..

Program for hofteutvidelse

Det krever aktsomhet og regelmessig trening for å få den formen du ønsker. Et riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de rette stedene, gjøre smale hofter bredere.

Generelle anbefalinger inkluderer:

  • mestre riktig treningsteknikk;
  • å utføre bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning;
  • gradvis øke belastningen ved hjelp av hantler eller andre passende vekter;
  • valg av det optimale kostholdet for å bygge muskelvolum.

Om ønskelig kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hoftene hjemme.

Slik runder du hoftene hjemme

Et sett med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger ukentlig vil gi en synlig effekt i løpet av en måned. Det er veldig viktig å mestre riktig bevegelsesteknikk, effekten av øvelsene avhenger direkte av dette. Før du starter en treningsøkt, er det lurt å finne detaljert informasjon med videomateriell for å forstå hvordan du utfører øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så la oss komme i gang!

I begynnelsen er det veldig viktig å bruke 5 til 10 minutter på å forberede seg til klasser for raskt å varme opp musklene og leddene dine. Oppvarming kan omfatte å gå på plass med høye knelifter, bøye og rulle, strekke seg og heve tærne.

Grunnleggende hofteøvelser

Knebøy er ideelle for å målrette mot nesten alle muskler i underkroppen. Plie squat er en veldig effektiv øvelse i bekkenforlengelsen:

  1. Utgangsposisjonen for klassiske knebøy: ben sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, ryggen rett. Du må sitte på huk på pusten slik at vinkelen når du bøyer knærne er 90 °, og hoftenes linje er parallell med gulvet. Overkroppen vippes fremover. Antall repetisjoner skal økes gradvis fra 10 til 50 ganger, og deretter legge til hantler eller somle i knebøyen i flere titalls sekunder.
  2. Utgangsposisjon for plie-knebøy: benene bredere enn skuldrene, sokkene vendt utover, ikke bøy korsryggen. Hendene kan utvides foran deg, brettes inn i en lås foran brystet eller bak hodet. Knebøy skal være på utpust, uten å senke rumpa under kne nivået. Hvis du drikker på knebøyen, vil spenningen på de indre lårmusklene øke, noe som vil føre til en vakker lettelse..

Lunger forhindrer utvikling av cellulitter i lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

Det er lunger fremover, bakover, til side og tverrbevegelser:

  1. Startposisjon for lunger fremover og bakover: bena litt fra hverandre, hendene i livet, ryggen rett. Ta brede skritt fremover eller bakover med en knebøy, slik at begge bena er bøyd i kneet omtrent 90 °. For større effekt er det nyttig å somle i noen sekunder i denne stillingen og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  2. Når du lunge til siden, gjøres et trinn til venstre og høyre, bøyer det ene beinet i rett vinkel, og det andre holdes rett.
  3. Kors lunger utføres ved å føre det ene benet bak det andre slik at benet foran er bøyd 90 °. Det andre beinet skal ikke berøre gulvet med kneet.

Sving med rette ben skaper tilstrekkelig belastning og utvikler låret. Gynger utføres i stående eller liggende stilling, og tar arbeidsbenet så mye som mulig:

  1. Stående, lent på baksiden av en stol, utfører de bevegelser med bena fremover, bakover, til siden. Overkroppen skal ikke avvike. Ved å holde beinet på vekt noen sekunder og akselerere tempoet, kan du øke belastningen.
  2. Ligger du på magen, må du legge hodet på armene som er krysset på pannen. Det bør gjøres svinger, og anstrer hoftene så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas mens du står på fire eller ligger på din side..

Ekstra leksjoner

Halvbro, hopping ut og høy stol er effektive øvelser for å hjelpe til med å pumpe opp trange hofter.

Deres obligatoriske inkludering i treningsprogrammet bidrar til den raske utviklingen av bekkenmuskulaturen:

  1. Halvbroen utføres liggende på ryggen, bøyer knærne og strekker armene langs kroppen. Fra startposisjonen heves bekkenet til det dannes en rett linje i kroppen fra skulderbladene til knærne, muskulaturen i rumpa skal være anstrengt, og føttene skal ikke komme fra gulvet..
  2. Å hoppe fra sittende stilling, strekke armene opp, fungerer musklene godt, og gjøre hoftene bredere.
  3. Stolen er en knebøyøvelse utført mot en vegg. Fra stående stilling med armene forlenget fremover, utfør en knebøy til du oppnår en rett vinkel mellom låret og leggen. For å somle i denne tilstanden i begynnelsen i 20 sekunder, øker du tiden så mye som mulig.

Øvelser for hoftene i treningsstudioet

Detaljert informasjon om hvordan pumpe opp hoftene til en jente i treningsstudioet kan gis av en instruktør som vil utvikle et program som tar hensyn til kroppens individuelle egenskaper og i detalj forklarer hvordan hoftene blir bredere. De samme bevegelsene som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en vektstang, gir en rask effekt..

Grunnleggende regler for å trene i treningsstudioet:

  1. Overholdelse av kostholdsregimer. Det er bedre å begynne å trene 2 timer etter å ha spist, og det er lov å ta vann uavhengig av treningstidspunktet.
  2. Gjør en oppvarming. For ikke å skade musklene, før styrketrening, bør de varmes opp mer..
  3. Overholdelse av belastningen. For å utvikle muskler, bør de være overbelastet, men dette bør gjøres gradvis og i moderate mengder for ikke å skade muskelvev..
  4. Konsistens i trening. Når du har oppnådd resultatet, kan du ikke avslutte klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger konstant stress..

Noen flere tips

Øvelser som øker hoftene vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, spiser mer protein, grønnsaker og frukt. Private utendørs turer vil styrke benmuskulaturen og generell helse.

Det er bedre hvis trening og sunn mat ikke blir et midlertidig fenomen, men en livsstil som lar deg finne runde og attraktive hofter og holde figuren i form i mange år..

Øvelser for å forstørre hoftene og rumpa hjemme

Mange drømmer om en vakker og passe figur, spesielt hoftene og rumpa, men hvis jenta er tynn, hva skal hun gjøre? Det viktigste er å bygge muskelmasse. Det er visse øvelser som vil tone baken, de kan utføres selv hjemme. De riktige klærne kan visuelt øke volumet, men spesielle øvelser for å øke hoftene vil gjøre det mye mer effektivt. Regelmessig trening vil gjøre baken fast og vakker, og lårene attraktive..

Vi må huske forskjellene mellom den kvinnelige og den mannlige kroppen. Komplekset presentert nedenfor er først og fremst ment å støtte den kvinnelige kroppen i god form..

Disse øvelsene passer for alle jenter som leter etter vakre rumpe. De lar deg styrke den kvinnelige kroppen, forhindre utvikling av inflammatoriske sykdommer i forplantningssystemet, forbedre kroppens fleksibilitet og øke styrken. Dette komplekset består av grunnleggende øvelser:

  • føtter skulderbredde fra hverandre, og hendene på beltet. Du må ta sakte bøyer fremover og berøre gulvet med hendene. I denne stillingen tas 20-40 trinn. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Du bør starte fra 10 ganger, gradvis bringe til 40;
  • stående på fire, sakte, overfør kroppsvekten til albuene og knærne. Mens du er i denne stillingen, tas 20-40 trinn. Begynn 10 ganger og jobb gradvis opp til 40;
  • når du er i en posisjon på fire, løft benet rygg og opp vekselvis mens du inhalerer, mens ryggen skal være bøyd. 5-10 ganger;
  • i samme stilling, ved innånding, blir benet kastet tilbake og returnert ved utpust, mens du berører gulvet med pannen. Tren med hvert bein 5-15 ganger;
  • lunges regnes som den viktigste øvelsen for hofteutvidelse. Du må bøye det ene benet i en vinkel på 90 grader, prøv å plassere det andre så langt som mulig, på dette tidspunktet blir hendene holdt på hoftene. For å lunge, må du vekslende skifte ben. 10 ganger for hvert ben;
  • gang. Turgåing utføres med den ene eller den andre foten på trinnet, etterfulgt av rette i kneleddet. Utfør til du kjenner en brennende følelse i gluteus maximus muskel og ben;
  • sittestilling, bena er bøyd i knærne, føttene presses mot hverandre og festet med hendene. Du må hjelpe deg med hendene, trykke på beina for å maksimere dem. Øvelsen gjøres i 2-3 minutter.

Slike øvelser krever ikke noe utstyr, og enhver jente kan gjøre dem hjemme..

Dype knebøy er også veldig gode til å øke volumet og størrelsen på hoftene. Knebøy med vekter vil bidra til en større effekt..

Til å begynne med, den første uken, blir dype knebøy gjort uten vekter, uten å haste. De må utføres på følgende måte: en dyp knebøy gjøres slik at rumpa berører leggmusklene, etterfulgt av rett til full vekst. Etter en uke med knebøy uten vekter, kan musklene i lår og rumpe tilpasse seg belastningene og manualer eller vektstenger, og gradvis øke vekten.

For å øke bredden på hoftene, er det nødvendig å gjøre en morgenjogg, det vil bidra til å opprettholde tonen gjennom dagen..

Du trenger en lekeplass for neste øvelse. Det utføres veldig enkelt: du må ta tak i tverrliggeren med hendene og heve rette eller bøyde ben på knærne, mens du prøver å ikke svinge.

Ikke overbelast mage- og lårmusklene. Under fødsel vil for utviklede muskler føre til vanskeligheter hvis jenta ennå ikke har født.

Å løpe med høyt knehev er flott for å bygge muskler, og gir deg sexy hofter og glutes. Det er ikke vanskelig å gjøre det: mens du jogger, må du heve knærne så nær brystet som mulig. Ikke ta for intens tempo, du trenger ikke å tørke kroppen.

Å miste mye underhudsfett kan påvirke menstruasjonssyklusen din, generelle trivsel og helse. Du må alltid huske at belastningen skal være i moderasjon og ha en systematisk.

Strekking bør gjøres etter trening. Blod vil strømme bedre til musklene og oksygenere dem, få inn alle nødvendige næringsstoffer og bidra til å slappe av raskt. Tretthet akkumulert under trening vil ikke føles så mye.

Du må forstå at alle øvelser er designet for å øke gluteal- og lårmusklene, og ikke for å utvikle styrke og utholdenhet..

Et viktig poeng som mange overser og overser er å gjøre en oppvarming og strekke seg før de starter en treningsøkt. Det tar ikke mye tid, men du må gjøre det i minst fem minutter. Du må starte en oppvarming med å gå og gjøre oppvarming av lette øvelser som perfekt forbereder kroppen på klasser:

  • gående, glatt å bli lett løping;
  • eventuelle svingøvelser med hendene;
  • hoppe tau i sakte tempo;
  • roterende og sirkulære bevegelser for økt fleksibilitet.

Ved å varme opp før trening, kan du unngå alle slags forstuinger og forberede det kardiovaskulære systemet..

Etter at øvelsen er avsluttet, er det nødvendig å kjøle seg ned. Det er like viktig for kroppen som en oppvarming. Med sin hjelp vil kroppen komme seg raskere. Ulike strekkeøvelser egner seg til å kjøle seg ned. De skal gjøres jevnt, uten plutselige bevegelser. Etter hvert vil 7-10 minutter være nok.

Forførende brede og avrundede hofter anses alltid som idealet for kvinnelig skjønnhet. Et ganske stort antall jenter er interessert i hvordan de kan forstørre hoftene. Her er noen tips for å hjelpe dem:

  • følgende faktorer påvirker bredden på hoftene: bredden på bekkenet, tykkelsen på det fete laget, antall muskelfibre;
  • muskelvekst stimuleres bare av styrkeøvelser;
  • ikke gjør alle øvelsene hver dag;
  • du må velge noen få grunnleggende øvelser som best utvikler musklene i bena;
  • fordel belastningen slik at gluteal- og lårmusklene ikke belastes mer enn 1-2 ganger i uken;
  • gi muskler hvile for utvinning;
  • slik at musklene ikke blir vant til de samme belastningene og ikke bremser veksten, bytt øvelser oftere.

I tillegg til å trene, er det veldig viktig å spise riktig. Måltider bør være mer kaloririke enn vanlig og rike på proteiner, langsomme karbohydrater, flerumettet fett.

For god muskelvekst trengs en stor mengde vitaminer, makro- og mikroelementer. Et balansert og sunt kosthold vil hjelpe deg å oppnå vakre og avrundede lår.

Men ingen råd vil hjelpe hvis du følger dem uforsiktig og ikke takler latskapen din. Hovedfaktoren for å oppnå appetittvekkende former er besluttsomhet, disiplin og viljestyrke. For å få ønsket resultat, må du gjøre mye arbeid, både fysisk og psykisk, men den påfølgende effekten er verdt det.

Topp 10 beste øvelser for slanke hofter hjemme

Hvis du leter etter øvelser som kan hjelpe deg med å kaste overflødig fett på lårene, er du kommet til rett sted..

Det er alltid litt skummelt å starte din vanskelige vei til å gå ned i vekt, men øvelsene beskrevet nedenfor for å gå ned i vekt på hoftene og rumpa vil hjelpe deg å ta det første skrittet mot målet ditt..

Det er en mening om at "lokalt vekttap" er en fullstendig myte, og trening rettet mot å målrette problemområder fungerer ikke. Dette utsagnet er delvis (men bare delvis) sant. Fakta er at ved å utføre øvelsene nedenfor, gjør du:

  • redusere hoftenes volum;
  • stram resten av kroppen på grunn av generell fysisk aktivitet.

Du trenger ikke bare å "gå ned i vekt." Hemmeligheten er at du trenger å redusere den totale kroppsfettprosenten for å oppnå de resultatene du ønsker..

Det er så iboende i naturen at kvinner akkumulerer mer fettvev i hoftene enn i andre deler av kroppen. Det er på grunn av dette at de er det mest "sta" stedet i forhold til vekttap..

På grunn av hormoner og genetikk kan en kvinnes kropp ha en pæreformet form, så å miste vekt på bena blir enda vanskeligere..

Du kan fremdeles oppnå et godt resultat, selv om det ser ut til at ingenting allerede kan hjelpe deg. Nøkkelen til vellykket vekttap er riktig tankegang..

Tillit til din beslutning og interesse for resultatet vil være de viktigste motorene for fremgangen din. Til slutt vil du oppnå målet ditt, og den suverent sittende tynne på deg vil bare bekrefte dette.!

Hvorfor hofter "ikke vil" gå ned i vekt

Du hater elefantbeina dine som en trestamme?

Til tross for at slike former tjente grottefedrene våre godt, virker i dag ikke store frosker vakre verken hos menn eller kvinner..

Ikke bekymre deg, for perfekte ben kan bli "hugget" selv uansett hvordan de ser ut nå..

Noen ganger kan du føle at du sitter "fast" et sted, uansett hva du gjør. Hvorfor skjer dette?

Den viktigste grunnen til at volumet på hoftene hardnakket ikke ønsker å redusere, er at det er i dette området kroppen din lagrer fett, som den senere vil bruke som en energikilde. Som tenkt av morens natur, er denne energien nødvendig av den kvinnelige kroppen for graviditet, fødsel og omsorg for barna sine..

I følge en artikkel publisert i Scientific Daily, krever prosessene ovenfor store energikostnader, som kroppen trekker fra fettvev..

Hvis ikke for disse fettforekomstene, kunne ikke våre kvinnelige huleforfedre leve lenge nok til å bære og oppdra sitt avkom..

Kvinner som hadde store og brede hofter levde lenger og hadde større sannsynlighet for å føde sunne avkom. Det var de tøffe overlevelsesforholdene som førte til dannelsen av en pæreformet kropp, som genetisk føres fra generasjon til generasjon..

I følge en studie publisert i Scientific American, er tenåringsjenter dobbelt så fete som gutter på samme alder. Forskerne fant at hoftene var mest fett. Denne egenskapen ved akkumulering av fettvev ble hovedsakelig forklart med hormonelle forandringer..

En annen studie fant at kvinner har en tendens til å miste fett først i overkroppen og deretter i underkroppen. Dette er grunnen til at du blir opprørt når du går ned i vekt generelt, men du ser ikke mye resultat i hoftene..

Å miste vekt i hoftene er ikke en myte

Enhver Masha eller Anya fra neste døråpning kan fortelle deg at "poeng-vekttap" er all fiksjon, og at vekttap ikke fungerer slik.

Det er en del sannhet i det.

Noe tidlig forskning viste at isolerte øvelser som er rettet mot å “finne” problemområder, ikke hjalp deltakerne å gå ned i vekt i noen spesifikk del av kroppen..

En studie fra 1983 fant at hukingen ikke hadde noen innvirkning på vekttap i magen..

Og i en studie fra 2013 fant forskere at det å trene det ene beinet mens det andre beinet er inaktivt ikke førte til lokal vekttap i det aktive benet..

Det er verdt å merke seg at deltakerne i disse studiene var overvektige. Forskere tok heller ikke hensyn til den samlede nedgangen i kroppsfett i deltakernes kropper..

Som regel, hvis en person lider av overvekt, og når han mister vekt, blir kroppen først kvitt visceralt fett, før den begynner å miste bukfett, ødeleggelsen som øvelsene er rettet mot.

En studie fra 2007 fant at fett forbrennes mye raskere i nærheten av aktive muskler enn fett forbrennes vekk fra treningsområdet..

Forskere spekulerer i at dette skyldes økningen i temperatur og økt blodstrøm rundt musklene du trener. Slike prosesser fører til fremvekst av fettbrytende hormoner på disse stedene, som hjelper deg "rettet" å gå ned i vekt i visse deler av kroppen.

Og en ny studie i 2017 fant at styrketrening i underkroppen hadde større effekt på vekttap i det området enn i overkroppen..

Derfor, hvis noen forteller deg at "lokal" vekttap er en myte, så fortell dem om disse studiene, som viser det motsatte..

Hvordan oppnå et så høyt "gap" mellom hoftene?

Kanskje på internett har du allerede kommet over bilder av kvinner som prøver å oppnå det såkalte "gapet" mellom lårene.

Det intermorale rommet er når du står rett, og beina er så slanke at beina ikke en gang berører.

Denne avstanden kan oppnås ganske enkelt ved å redusere volumet på lårene. Imidlertid, hvis du ikke har en genetisk disposisjon for denne formen på bena, vil du sannsynligvis synes det er utrolig vanskelig å oppnå denne effekten..

Hvis du går ned i vekt raskt på grunn av en generell nedgang i fettvevet i kroppen, betyr ikke det at hoftene også vil miste vekt umiddelbart, spesielt hvis du har en disponering for å samle fett i dette problemområdet..

Det er strukturen og konstruksjonen av beinene dine som i stor grad avgjør om du kan oppnå et "gap" mellom bena. For å oppnå ønsket intermoralsk klaring, trenger du minst et bredt bekken.

Selv om du naturlig har et smalt bekken, så ikke dvel ved dette. Du kan fremdeles forbrenne fett og jobbe med å stramme det gjenstridige området, uavhengig av beinstruktur..

Du kan ta på deg din favorittmager, uten frykt for at stolpene dine vil slette dem til hull når du går. Du må bare gjøre en liten innsats for å bli kvitt denne siste "fettstasjonen" i kroppen din!

Husk at fett i dette området kalles det mest "sta" av en grunn: det er lett å samle seg og veldig vanskelig å bli kvitt. Men du vil definitivt takle det ved hjelp av øvelsene som vil bli diskutert..

De beste øvelsene for å gjøre hoftene faste og magre

De fleste som ønsker å miste fett i lårområdet, vil øyeblikkelig løpe til treningsstudioet og okkupere den første benpressmaskinen de kommer over..

De tar imidlertid ikke hensyn til det faktum at denne maskinen er mer designet for å bygge muskler og styrke, og ikke for å gå ned i vekt..

For å "skjære" slanke ben, må du utføre bevegelser som knebøy eller lunger.

Jo mer du bruker hele kroppen til å utføre øvelsene, jo mer effektive vil de være. Slike belastninger har en dypere effekt på musklene i lårens indre, ytre og bakside enn øvelser ved bruk av en spesiell simulator.

Ikke bekymre deg for enorme, muskuløse ben..

Øvelsene beskrevet nedenfor vil hjelpe deg med å oppnå magre ben uten store muskler. Hvis du ikke trener med mye vekt og ikke spiser på en bestemt måte, bør du ikke bekymre deg for overdreven muskelmasseøkning..

Det er grunnen til å miste vekt er det veldig viktig ikke bare å overvåke ernæring, men også å trene regelmessig. Når du overholder disse reglene, får du en tonet, elastisk figur, og cellulitter vil aldri berøre beina..

Prøv øvelsene nedenfor hvis det å prøve å kaste overflødig fett på lårene allerede har drevet deg gal. Og for at de skal bli enda mer effektive, er det nødvendig å øke intensiteten og utføre bevegelser i et energisk tempo..

En av hovednøklene til vellykket vekttap er å opprettholde et kaloriunderskudd, det vil si at i løpet av dagen bør du konsumere mindre kalorier enn du bruker. Følg reglene ovenfor, følg riktig utførelsesteknikk, så ser du virkelig fremgang og oppnå målet ditt..

Disse øvelsene er rettet mot glutes, kalver, firer, hamstrings og adductors. I tillegg er de ypperlige til å styrke benbåndene, siden de inkluderer hamstrings, Achilles, etc..

Enbens glute bridge

  1. Ligg på ryggen og spre armene ut til sidene, håndflatene opp. Bøy knærne og len deg på hælene slik at føttene på føttene peker oppover.
  2. Løft det ene benet opp, og med hælen til det andre, hvil godt på gulvet.
  3. Trykk av med hælen og løft hoften sakte opp.
  4. Når du kommer til den høyeste posisjonen, hold denne posisjonen et sekund, og senk deretter hoften tilbake til startposisjonen. Øvelsen må gjøres på begge sider.

Bulgarske lunges

  1. Du kan bruke hvilken som helst overflate som er rett over gulvflaten: trinn, trinn, liten stol, benk osv. Støtten skal være bak deg.
  2. Plasser vristen av det ene benet over kanten av støtten, og det andre skritt fremover.
  3. Begynn å huke sakte - senk kneet på bakbenet til bakken. Kneet på det fremre beinet er bøyd i rett vinkel, kneet går ikke frem til tærne.
  4. Før kneet berører bakken, pauser du kort og går tilbake til startposisjonen igjen. Hold et rolig tempo og ta deg god tid. Bytt deretter sider.

Side lunges

  1. Ta et par manualer. Startposisjon - stående, armene på sidene, føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. Ta et bredt skritt til siden og huk ned, bøy kneet ut i rett vinkel mens du senker manualene til foten av det bøyde benet.
  3. Hold det andre beinet rett mens du sitter på huk, uten å bøye det.
  4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på det andre beinet..

Øvelse "Skater"

  1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne litt, og hopp så til høyre, så langt du kan, ved hjelp av armene. Når du hopper, skal venstre ben være i lufta, det må bringes bak høyre, uten å senke det til gulvet.
  2. Land på høyre bein og bøy det litt ved kneet. Hold denne posisjonen et sekund..
  3. Hopp så til venstre på samme måte, men bruk venstre ben som støtte. Forsøk å gjøre disse hoppene i et energisk tempo..
  4. Fortsett å hoppe denne veien fra side til side gjennom hele øvelsen..

Hoppende knebøy

  1. Stå med føttene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre, og huk deretter slik at hoftene er parallelle med gulvet.
  2. Hopp så mens du utfører armsvingninger.
  3. Under disse bevegelsene skyver du torso litt fremover, men ikke bøy deg for mye..
  4. Hvis knærne har vondt mens du utfører denne øvelsen, hopp over den..

Knebøy

  1. Ta en tung hantel eller kettlebell og bøy armene, og bøy albuene, hold den mot brystet.
  2. Stå rett opp, stram magemusklene og skyv litt ut brystet.
  3. Begynn sakte å senke kroppen ned som om du vil sitte på en stol.
  4. Forsikre deg om at knærne ikke stikker utover tærne.
  5. Sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Vekslende hopp på trinnsplattformen

  1. For å fullføre denne øvelsen, trenger du et knehøyt trinn. Trinnet kan også erstattes med en stabil stol, sofa eller benk.
  2. Plasser den ene foten på trinnet og la den andre ligge på bakken.
  3. For å hoppe opp, bruk joggebenet som er på trinnet.
  4. Under hoppet, plasser den andre foten din på overflaten av trinnet, nå blir dette benet joggeben når du hopper. Fortsett å gjenta disse bevegelsene som veksler mellom bena..

Hantel trinn på en trinnsplattform

  1. For denne øvelsen passer en plattform som er omtrent 30 cm høy for deg..
  2. Ta manualer og hold dem på hver side av deg. Hantler kan også holdes lukket ved brystet.
  3. Plasser den ene foten på trinnet og hvile på bakken med den andre.
  4. Trykk av med en fot fra trinnets overflate og stiger opp slik at du står rett på plattformen med en fot.
  5. Etter en kort pause, senk deg sakte ned slik at begge føttene dine er på bakken. Gjenta disse trinnene vekslende sider.

Sumo knebøy

  1. Stå rett opp med beina fra hverandre og føttene litt utover. Ta et par manualer eller vekter, og hold dem i hendene senket foran kroppen, slik at vekten når du sitter på huk, går mellom bena.
  2. Dekk sakte som om du vil sitte i en stol.
  3. Når hoftene er parallelle med gulvet, går du sakte tilbake til startposisjonen..

Vegg-knebøy

  1. Alt du trenger å gjøre for å fullføre denne øvelsen, er å stå med ryggen mot veggen og senke deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet..
  2. Føttene dine skal være så langt fra veggen at hælene er rett utenfor knærne. Oppretthold denne benposisjonen gjennom hele øvelsen..

Videosett med øvelser

Konklusjon

Nå som du har lært om de beste øvelsene for å forbrenne fett på beina, som også vil hjelpe til med å stramme rumpe og legger, er det på tide å sette dem i verk..

"Lokalt vekttap" er ikke en myte. Denne effekten kan oppnås ved å bare gjøre de riktige øvelsene, også hjemme, og uten å bruke simulatorer..

Husk at du kan ha perfekte, faste hofter, selv med genetikk og hormoner. Bare vis litt tålmodighet og flid, og til slutt vil du se at det var verdt det..

Vi håper denne artikkelen hjalp deg med å lære hvordan du raskt og effektivt mister fett i mageområdet, og snart vil du oppnå ønsket resultat..

Up