Benmuskler anatomi

For å velge riktig trening, må vi forstå nøyaktig hvilke muskler som jobber. Vurder benmuskulaturenes anatomi og finn de beste måtene å pumpe dem på.

La oss starte med den største menneskelige muskelgruppen - musklene i underekstremitetene. I dette materialet vil jeg prøve å kort, men i tilstrekkelig detalj, analysere alle spørsmålene angående benmuskulaturenes struktur og anatomi. Inkludert vil jeg gi de beste øvelsene for deres utvikling.

Ingen hevder at det er veldig kjedelig å lese slike temaer. Det er mye mer interessant å se publikasjoner fra serien "Hvordan øke rumpa" eller "Hvordan pumpe opp abs til kuber." Men det er umulig å dyrke store rumpe og samtidig ikke pumpe bena, uten å vite hvilken muskel som fungerer i en bestemt bevegelse..

Så gjør deg klar til å lese nøye. På slutten finner du en fin bonus - et utvalg av de beste øvelsene for å utvikle musklene i bena og rumpa..

Strukturen i musklene i bena til en person

Egentlig kom vi ned på hovedsaken. Menneskeben er fem muskelgrupper:

• fremsiden av låret;
• baksiden av låret;
• indre lår;
• underbensmuskler;
• rumpe.

Det generelle bildet av musklene i bena er som følger:

La oss nå analysere hver gruppe separat. Vi finner ut hvilke funksjoner denne eller den muskelen utfører. Vi skal lære å kontrollere det under øvelsen. Og også vil vi finne ut de beste måtene å "pumpe" hver muskelgruppe.

Musklene på fremsiden av låret

Det nøyaktige navnet er quadriceps muskel på låret (eller quadriceps). Den sterkeste muskelen i underekstremitetene. Den opptar hele fronten av låret og en del av det ytre.

Quadriceps består av:

• sideveis bred;
• bred medial;
• mellomliggende bredde;
• rektusmuskel.

I bildeversjonen ser det slik ut:

Quadriceps er den viktigste lårmusklen, men ikke den eneste. Øverst på beina er fascia lata-strammeren og sartorius-muskelen, som går diagonalt fra utsiden av hoften til innsiden av kneet.

Interessant nok er sartorius-muskelen ikke involvert i forlengelsen av benet i kneet, men refererer til quadriceps.

Hovedfunksjonene til musklene i den fremre lårgruppen:

• benforlengelse (benforlengelse i kneleddet);
• fleksjon av hoften (nærmer hoften til magen);
• fleksjon av underbenet (fleksjon av benet ved kneet);
• bortføring og rotasjon av hoften utover.

Muskler på baksiden av låret

Hamstringmusklene er musklene på baksiden av låret. Anatomisk er de representert av 3 separate muskler:

• hofte biceps (biceps muskel);
• semitendinosus;
• semi-membranøs.

Bildet nedenfor viser strukturen i musklene på baksiden av låret.

Hovedfunksjonene til musklene i den bakre lårgruppen:

• fleksjon av underbenet (fleksjon av benet ved kneleddet);
• hofteforlengelse (hofteforlengelses rygg eller bagasjerommet rettet fra en vippeposisjon)
• opprettholde kroppsbalansen.

Musklene i det indre låret

Disse musklene kalles vanligvis adduktorer (adduktorer), siden deres viktigste funksjon er å bringe lårbenet innover. Anatomisk er det indre låret representert av 5 små muskler:

• tynn;
• kam;
• lang ledende;
• kort ledende;
• store ledende.

Jeg gir et tydelig eksempel på bildet.

Funksjoner av adduktormuskulaturen i låret:

• adduksjon av hoften;
• fleksjon av underbenet (bøyer benet i kneet);
• fleksjon av hoften (trekker hoften mot kroppen);
• vri underbenet innover;
• vri hoften utover.

Leggmuskler

Hovedvolumet av underbenet er skapt av gastrocnemius og soleus muskler. De jobber sammen. Underbenets anatomiske atlas er representert av følgende muskler:

• gastrocnemius (bicepsmuskel);
• soleus;
• lang finger flexor;
• lang flexor av tommelen;
• lang ekstensor av fingrene;
• lang ekstensor av tommelen;
• popliteal muskel;
• fremre tibial;
• lang fibulær;
• kort peroneal;
• plantar.

I et illustrerende eksempel ser det slik ut:

• Muskler fra den bakre gruppen av underbenet
• Muskler i den fremre gruppen av underbenet

De viktigste funksjonene til benmuskulaturen:

• bøyning av foten og ankelen;
• rotasjon av underbenet;
• forlengelse og supination av foten.

Gluteale muskler

Rumpa er det mest utøvde området blant den kvinnelige halvdelen av treningsstudioet. Anatomisk er de representert av tre muskler:

I bildeversjonen ser vårt "femte punkt" slik ut.

Muskelfunksjoner i ryggen:

• bortføring av låryggen;
• bortføring av låret til siden;
• bevegelse av hofteleddet (forlengelse av bagasjerommet).

Vi fant ut teorien, gå til den andre delen av artikkelen.

De beste øvelsene for å utvikle ben og rumpe

Som lovet, her er de beste øvelsene for jenter for å utvikle musklene i bena og rumpa..

Øvelser for rumpa

Brede benknebøy

• sett ønsket vekt på stangen;
• gå under vektstangen, legg den på trapesen;
• spre albuene til sidene og ta med skulderbladene;
• gå tilbake fra stativene;
• legg bena bredere enn skuldrene, vri hoftene til sidene;
• mens du puster ut, senk deg sakte ned og tar rumpa bakover;
• når lårene er parallelle med gulvet eller litt lavere, gå tilbake til PI mens du inhalerer.

Gjenta det angitte antall ganger. Du kan utføre denne øvelsen i Smith-maskinen, som lar deg konsentrere belastningen mer på rumpa..

Hva du skal se etter:

• mens du løfter, skyv med hælene;
• gå sakte ned, stige kraftig nok;
• øverst, stram rumpa;
• hold ryggen rett, litt bøyd i korsryggen;
• trekke i magen og hold den konstant i spenning;
• se på knærne, de skal rettes langs tærne;
• se framover.

Press med høy holdning

• angi arbeidsvekten på simulatoren;
• ta riktig posisjon;
• legg føttene skulderbredde fra hverandre øverst på plattformen;
• skyv stoppeplattformen med tærne, fjern den fra stativene;
• mens du inhalerer sakte, senk plattformen til en vinkel på 90 grader ved knærne og under (til sikker dybde);
• når du puster ut, rette bena og skyv vekten med hælene.

Hva du skal se etter:

• mens du beveger seg, skal knærne bevege seg i en linje;
• korsryggen presses mot baksiden av simulatoren;
• dytt med hælene dine;
• når du løfter, ikke rett knærne til enden;
• hold hele kroppen i spenning.

Tren "gluteal bridge"

• angi ønsket vekt på baren eller i Smith;
• ta "broen" -posisjonen på benken under en arbeidsvekt;
• plasser stangen på lårene på stedet over baken;
• legg føttene skulderbredde fra hverandre;
• fjerne festeproppene på stativene (hvis du gjør det i Smith);
• under innånding, senk bekkenet så langt ned som mulig;
• når du puster ut, gå tilbake til øvre stilling;
• hold stillingen i 2 sekunder, klem rumpa.

Hva du skal se etter:

• ikke gjør øvelsen med treghet;
• kom sakte ned, kom raskt opp;
• sil rumpa på topppunktet;
• hev bekkenet ditt så høyt du kan;
• endre leggene på hver uke (smalere, bredere, tærne til sidene).

Glute bridge er den beste gluteisolasjonsøvelsen. Du kan lese mer om denne øvelsen her..

quads

Forlengelse av bena i simulatoren

• angi arbeidsvekten på simulatoren;
• sitte i simulatoren, trykk ryggen godt mot støtten;
• legg føttene under rullen, ta tak i håndtakene med hendene;
• når du puster ut, rett bena helt;
• fikse stillingen i 2-3 sekunder;
• sakte tilbake til PI.

Hva du skal se etter:

• ikke nøle i bunnpunktet;
• ikke bøy bena helt i nedre stilling, og la en belastning i quadriceps;
• på det øverste punktet, tvert imot, fikse stillingen for 1-2 teller.

Walking lunges med hantler

• finne en ledig plass i hallen;
• ta manualer med ønsket vekt i hendene;
• ta PI: ryggen er rett, magen dras inn, bena er litt smalere enn skulderbredde;
• mens du inhalerer, skritt med en fot fremover og senk deg ned;
• skyve med hælen på et bøyd ben, når du puster ut, gå tilbake til PI;
• ta et skritt med den andre foten.

Hva du skal se etter:

• alltid ha en 90 graders vinkel på knærne under hele bevegelsen;
• knærne skal ikke gå utover føttene.
• ikke berør gulvet med kneet under utfallet;
• hold ryggen rett (lett vipp er tillatt);
• sikkerhetskopiere, skyv med hælen.

Hofte biceps

Rumensk dødløft

• sett en arbeidsvekt på baren (eller ta manualer i hendene);
• legg føttene skulderbredde fra hverandre, plasser føttene parallelt med hverandre;
• ta tak i baren med et regelmessig grep litt bredere enn skuldrene;
• ta PI: armene er svakt bøyd, ryggen er rett, skulderbladene bringes sammen, bekkenet er rettet litt fremover;
• mens vi inhalerer, begynner vi å ta bekkenet tilbake, bøye oss ned til et nivå under knærne (til behagelige sensasjoner);
• vi lager en motbakke under bevegelsen;
• ved utpust kommer vi tilbake til PI på grunn av arbeidet på baksiden av låret;
• løftehøyden til stangen til IP er rett over midten av låret.

Hva du skal se etter:

• baren (hantler) skal bevege seg så nær bena som mulig (nesten eller berøre bena);
• på toppen, før du bekkenet fremover, klem rumpa;
• mens du løfter / senker, må du ikke runde ryggen;
• reiser deg ikke med ryggen, men på grunn av hamstringenes isolerte arbeid;
• fikser posisjonen på det laveste punktet, kjenn på hoftestrekningen.

Liggende krøll i simulatoren

• sett vekten i simulatoren og juster stillingen til rullen i henhold til høyden din;
• ligg på magen med bena under valsen på ankelnivå;
• knærne skal henge fra benken, og benet på benken skal være under midjen;
• trykk bekkenet tett til benken, ta tak i rekkene med hendene;
• pust inn og uten å løfte hoftene fra benken, dra rullene til baken;
• mens du beveger deg, hold pusten og pust ut når du passerer det vanskeligste punktet;
• fikse posisjonen på toppunktet for 1-2 tellinger;
• sakte mens du inhalerer, senk føttene ned i PI.

Hva du skal se etter:

• bøy bena så mye som mulig, nesten berører baken;
• ikke rett bena helt på det laveste punktet (musklene forblir i spenning);
• hold føttene avslappede (hvis sokkene trekker mot deg, vil belastningen skifte til leggene).

Indre lår

Å redusere bena i simulatoren

• sett vekten på simulatoren og juster bredden på benstøttene (til adduktormuskulaturen er litt strukket);
• sitte i simulatoren, ta tak i rekkene med hendene;
• legg bena bak støttene, hviler du på knærne;
• spre bena til angitt bredde;
• holde ryggen rett, mens du puster ut, begynn å bringe hoftene sammen;
• ved sluttpunktet, somle i 1-2 sekunder;
• mens du inhalerer, sakte, men ikke helt spre bena, holde musklene i spenning.

Hva du skal se etter:

• sakte tilbake til PI, ikke når den angitte bredden;
• ikke bruk momentum under øvelsen.

Plie knebøy

• ta en hantel i hendene med et grep ovenfra for en pannekake;
• legg føttene bredere enn skuldrene, vri føttene i en vinkel på omtrent 45 grader;
• legg en hantel mellom bena;
• mens du inhalerer, begynner du å senke hantelen ned til hoftene er parallelle med gulvet;
• når du puster ut, gå tilbake til topposisjonen.

Hva du skal se etter:

• under bevegelsen, hold ryggen rett og hantelen nær kroppen;
• knærne skal ikke gå utover føttene.
• knærne skal hele tiden rettes langs føttene;
• For dypere knebøy og glutes, bruk en trinnsplattform under hvert ben.

Shin

Standing Calf Raises

• sett vekten i simulatoren og juster skulderhøyden i henhold til høyden din;
• legg skuldrene under støttene, og stå med tærne på trinnet til simulatoren;
• låse opp simulatoren;
• mens du inhalerer, senk hælene så langt nede som mulig, og strekk leggmusklene;
• når du puster ut, stiger du høyt på tærne på grunn av musklene i underbenene;
• opphold i 1-2 kontoer;
• sakte tilbake til PI.

Hva du skal se etter:

• bruk hele spekteret av bevegelse;
• hold ryggen rett og beina faste til enhver tid;
• utfør øvelsen med mye vekt og med mye repetisjoner (leggmusklene er veldig sterke og varige selv hos jenter).

Så merknadene kom til slutten. Du er nå teoretisk forberedt på legg-treninger. Når du kjenner anatomi på musklene i nedre ekstremiteter og de beste øvelsene for "pumping", kan du bygge en vakker harmonisk kropp.

Proteiner, fett og karbohydrater er hovedkomponentene i ethvert kosthold. Hvert element i hovedforsyningen "tre" gir sitt

Når vi skal lage ernæringsprogrammer, vil vi ha et juksemåltid en gang i uken. Dette er det såkalte juksemelet, som vil gi

Hofteadduktorer: anatomi og øvelser for hofteadduktorer

I kroppsbygging er hovedsaken proporsjoner. Dette gjelder både små og store muskelgrupper. Se på kjente idrettsutøvere som den seks ganger Mr. Olympia-vinneren Dorian Yates, som har fenomenale muskler i underkroppen. Samtidig er det adduktormuskulaturen som gir et betydelig bidrag til utseendet på beina. Men ikke bare menn trenger å trene adduktorer. For kvinner vil slike belastninger tillate deg å stramme de indre lårene og redusere kroppsfettet på beina..

Anatomiske trekk ved adduktormuskulaturen

Adduktorer er inkludert i lårens mediale muskelgruppe og er delt inn i tre "bunter":

1. Adductor longus muskel i låret. Det ligner en utflatet trekant i form. Det starter fra nedre kant av skambenet. Den andre enden er festet til den midtre delen av lårbenet. Formål: deltar i adduksjon og fleksjon av benet;
2. Kort adductor lårmuskel. Den har formen av en trekant og ligger under den lange. Det starter fra skambenet. Den motsatte enden er festet til den øvre delen av lårbenet. Formål: adduksjon og fleksjon av benet;
3. Adduktormuskulatur i låret. Den ligger dypere enn resten. Det starter fra kjønnshår og ischiale bein. Den andre enden er festet til nesten hele overflaten på lårbenet. Formål: adduksjon, fleksjon, benforlengelse.

Hvorfor trene adduktører

Som vi sa, i kroppsbygging, kompletterer denne muskelgruppen det generelle utseendet til muskulatur i underkroppen. Derfor bør alle konkurrerende kroppsbyggere trene adductors. Men avanserte kundeemner er også nødvendig i andre fagområder. For eksempel innen løping, utendørs spill, hestesport, alpint, gymnastikk.

I disse idrettsområdene hjelper adduktormuskulaturen til å endre kroppsposisjon dramatisk, manøvrere mellom hindringer, utføre komplekse svingende bevegelser i beina og mye mer. Enkelt sagt er den mediale muskelgruppen involvert i alle dynamiske og statiske bevegelser hos utøveren, og stabiliserer hans posisjon.

Hver for seg bemerker vi fordelene ved øvelser på adduktormuskulaturen i låret for kvinner. Fitnesselskere streber som regel å gå ned i vekt og stramme figuren. Samtidig er cellulitter på lårene et av de viktigste kvinnelige problemene. Øvelser for adductor muskler bidrar til å fjerne slapphet og forbedre benets utseende betydelig.

Funksjoner ved å trene adductors

Vi tilbyr anbefalinger for å forbedre effektiviteten av adductor muskeltrening:

• Tren adductors samme dag som din glute trening. Dette vil unngå å forkorte ledningene;
• Strekk lett etter trening. Dette vil også bidra til å unngå forkorting og forbedre fiberens duktilitet;
• For å bygge adduktorene til låret, bruk mye vekt og lave reps (for menn);
• For å styrke adduktorer og bli kvitt cellulitter, arbeid med lette vekter et stort antall ganger (for kvinner);
• Kvinner får lov til å gjøre strekk, yoga og pilates på sine fridager for å forbedre fleksibiliteten til adduktørene.

De beste øvelsene for de indre bena

Adduktorøvelsene presentert nedenfor kan utføres av både menn og kvinner likt. Den eneste forskjellen vil være i vektbelastning.

Sumo dødløft

Øvelsen kan gjøres i Smith-maskinen. Men vi tar en titt på den klassiske vektstangsteknikken..

1. Vi samler vektstangen på gulvet og står nær den;
2. Vi sprer føttene våre brede og bretter ut sokkene diagonalt;
3. Vi senker bekkenet og klemmer stangen med håndflatene;
4. Vi puster ut og med innsatsen fra beina stiger vi til en stående stilling;
5. På det øverste punktet, beveg skuldrene litt tilbake;
6. Så mens vi inhalerer, setter vi oss jevnt ned og senker vektstangen til gulvet..

• Hold ryggen rett under henrettelsen.
• Unngå å bringe knærne innover.
• Senk bekkenet lavt, til hoftenes parallell med gulvet.
• Når du arbeider med store vekter, må du huske å bruke håndleddsstropper og et vektløftingsbelte.

"Bred" benpress i simulatoren

Denne versjonen av øvelsen skiller seg fra den klassiske teknikken med en bred holdning av føttene, noe som gjør at du kan forskyve belastningen på den indre overflaten av låret.

1. Vi sitter i benpresssimulatoren;
2. Vi legger føttene brede på benkpressen (nærmere kantene);
3. Vi fjerner vekten fra holdeplassene og senker vognen mot oss mens vi inhalerer;
4. Ved utånding - press ut belastningen.

• Når vi gjør det, retter vi ikke beina til enden, for ikke å skade kneleddene.
• Vi sørger for at korsryggen forblir presset mot setet.
• Vi beveger oss jevnt, uten å runke.

Å redusere bena i simulatoren

Øvelsen er beregnet på aksentuert trening av hofteadduktorene. Utført i en spesiell "sittende" simulator.

1. Vi installerer fotstøttene slik at de avviker til sidene så brede som mulig;
2. Vi setter oss i simulatoren, presser hoftene mot stoppene og sprer dem jevnt til sidene så langt strekningen er nok;
3. Pust ut, stram musklene i lårene og før knærne sammen;
4. Ved utpust - vi fortynner til startposisjonen.

Når vi mikser, på det ekstreme punktet, opprettholder vi en pause på 2 sekunder for å skape en større belastning på adduktorene.

Bringer føttene dine i crossover

Øvelsen skaper en fremhevet belastning på adduktormuskulaturen i lårene.

1. Vi står på høyre side omtrent 1,5 meter fra lasten;
2. Vi fester mansjetten med kabelen til den nedre blokken på høyre ankel;
3. Med en utpust tar vi beinet til oss selv (med en liten institusjon bak til venstre);
4. Innånding - fjern lemmet jevnt.

• Ikke bøy når du utfører det "fungerende" benet.
• Vi prøver å bevege lemmet jevnt, uten å runke.

Plie knebøy

Øvelsen skaper en jevn belastning på rumpe og adduktorer. Brukes mest av jenter.

1. Vi tar en hantel (vekt) og står rett opp;
2. Vi plasserer føttene 70-80 cm, sokker - diagonalt;
3. Vi holder prosjektilet på strake armer i lyskenområdet;
4. På inhalasjonen sitter vi på huk, på pusten - vi reiser oss.

• Når du utfører plie-knebøy, senk bekkenet til 90 ° vinkel på knærne.
• Unngå å dra hoftene innover.

Eksempel på treningsprogram for adductorene i låret

Vi anbefaler å kombinere utvikling av adduktorer med å trene andre muskler i underkroppen.

Eksempel:

Det vurderte eksemplet på leksjonen er mer egnet for menn. Jenter kan tilpasse treningen for seg selv, for eksempel å erstatte de klassiske knebøyene med en variant av "plie". Etter å ha jobbet på underkroppen, anbefaler vi å gjøre en enkel strekk.

Konklusjon

Generelt er styrketrening av de indre lårene bare nødvendig for profesjonelle idrettsutøvere. Hvis du er en nybegynner kroppsbygger, trenger du ikke være veldig oppmerksom på adduktører, da de indirekte fungerer i alle knebøy, lunger og beinpresser. Tvert imot, vi anbefaler at jenter oftere gjør øvelser for adduktorene for å bli kvitt "appelsinskall" -effekten..

Hvilke simulatorer og øvelser kan du bruke for å pumpe opp det indre låret?

De indre lårene er et av de vanligste problemområdene. Det skal bemerkes at ikke bare fulle, men også slanke jenter har mangler i denne delen av kroppen. For å stramme det indre låret, trenger du spesielle maskiner eller øvelser. Vi vil fortelle deg mer om dem i artikkelen..

Essensen av problemet

Fakta er at huden på dette stedet er tynnere og mindre elastisk, og de indre lårene er stedet der fett samler seg mest. Følgelig er dette ujevne steder som kan ligne gelert kjøtt og til og med riste når du går..

Mager kvinner har det motsatte problemet. Som nevnt ovenfor, er det indre låret der fett lagres. I tilfelle at en person har lite fett, dannes det et gap mellom bena. Jo tynnere kvinnen, desto lengre er gapet.

Musklene i de indre lårene tilhører adduktormuskulaturen. Denne muskelgruppen inkluderer en tynn, lang adduktor, stor adduktor og kort adduktor, samt kammusklene. Hovedfunksjonen til denne muskelgruppen er å endre lårets plassering. Med andre ord, med hjelp av disse musklene bringer vi beina sammen og fra hverandre..

Hvordan stramme og pumpe opp det indre låret

De fleste som vil endre denne delen av kroppen, vil gå ned i vekt og bli kvitt mye fett som er samlet i denne delen av kroppen. Øvelser som skal bidra til å fjerne overflødig fett fra dette området og bygge opp musklene i låret, er fokusert på å skifte og spre bena, utført med en viss anstrengelse.

Slike begrensninger kan ikke bare påvirke vekten, men også ha en gunstig effekt på hudens tilstand, nemlig bidra til å redusere utseendet på cellulitter..

I tillegg til kosthold og trening, kan skjønnhetsbehandlinger og massasje bidra til å stramme dette området ved å fjerne overflødig væske fra området og gjøre huden fastere. Imidlertid er disse prosedyrene hjelpemidler og er praktisk talt ubrukelige uten kosthold og trening..

Hvilke simulatorer er egnet for disse formålene

• For å utføre øvelsene kan du bruke utstyr som en gymnastisk ball..
• Spesielle utvidere.
• manualer.
• Spesialutstyr, hvorav noen modeller bare kan installeres i treningsstudioet.

Av simulatorene kan en simulator som har spesielle klaff, som igjen har spesielle fremspring for å installere ben og er koblet til belastningen, hjelpe med å sette denne delen av kroppen i orden. Når skoddene bringes sammen, øker belastningen, når den blir fortynnet, synker den. Belastningen på de indre lårmusklene kan justeres. Ved å redusere eller øke belastningen som løftes.

Spesielle motstandsbånd, brukt til å styrke musklene på den indre siden av låret, er et utstyr som har to metallsløyfer, der det brukes et mykt og holdbart materiale. Takket være fjærmekanismen som ligger i krysset mellom hengslene, er de plassert i en vinkel på nitti grader i forhold til hverandre.

Når det blir brukt trykk på hengslene, reduseres vinkelen, etter at støtet er fjernet, kommer de tilbake.
En treningsball er bare en gummikule fylt med luft.

Kjøp av treningsutstyr

Du kan kjøpe treningsutstyr og sportsutstyr i en spesiell butikk, der selgere vil forklare alle funksjonene i det tilbudte produktet, samt gjennom en nettbutikk, hvor det, i tillegg til fotografier, blir gitt detaljerte tekniske egenskaper for det foreslåtte produktet.

Hvordan velge riktig

Når du kjøper treningsutstyr, er det nødvendig å ta hensyn til kostnadene, den maksimale og minste belastningen den utøver på muskler og andre systemer i kroppen og dens typer (faktum er at kraftbelastninger ikke er nyttige for alle), så vel som vekt og størrelse.

Hvor mye er

Kostnaden for en simulator avhenger av størrelsen, belastningen den utøver, funksjoner og produsent.

Populære produsenter

De mest populære produsentene av treningsutstyr og sportsutstyr er CYBEX, Kettler, Torneo og mange andre..

Generelle prinsipper for å bygge treninger for slanke ben

Før du begynner å gjøre øvelsene, må du varme opp musklene ved å gjøre en oppvarming. Etter avsluttet økt må du enten gjøre strekkeøvelsene igjen, eller gjøre lette øvelser, for eksempel gå eller vri bøylen i fem minutter. Setter seg umiddelbart for å hvile.

Hvilke øvelser kan hjelpe

Øvelser som vil bidra til å sette de indre lårene i orden, er rettet mot å bevege bena med innsats, samt å strekke og laste dem. Dette er reduksjon og forlengelse av bena, utført med bruk av spesialutstyr og simulatorer, så vel som uten dem, huk med og uten vekter osv..

Treningsteknikk

Du kan også stramme og pumpe opp musklene i det indre låret hjemme, utføre øvelser som du bare trenger en matte og lysten til å gjøre dem. Det er verdt å merke seg at før du gjør øvelsene, for større effektivitet, må musklene varmes opp, det vil si varme opp. Dette kan gjøres med strekkeøvelser..

Løft beina

Det må utføres ti til tjue benheiser.

Den mest populære øvelsen, som ikke krever bruk av spesialutstyr, er å løfte bena fra en liggende stilling på sin side..

Det er nødvendig å ta startposisjonen, for ikke å endre kroppens stilling under øvelsen, kan du støtte den opp med armen bøyd i albuen.

Deretter må du sakte heve benet, holde det i øvre stilling en stund.

Så før du den forsiktig tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du kan utføre fra femten til tjue heiser, deretter rulle over til den andre siden og jobbe det andre beinet.

I tillegg til å løfte det ene benet, løfter du begge bena, tett forskjøvet, til en liten høyde.

Tren "saks"

Tretti kryss kreves.

En annen øvelse som kan gjøres for å redusere mengden fett i det indre lårområdet, samt for å styrke musklene, er saks.

Det er nødvendig å legge seg på gulvet, heve bena slik at vinkelen mellom hevede ben og kroppen er litt over nitti grader.

Deretter må du vekselvis krysse bena, endre posisjonen høyre øverst til venstre nederst, deretter venstre øverst, høyre nederst.

I dette tilfellet må avstanden mellom korslagte ben være minst tjue centimeter.

Knebøy

Knebøy utføres i sett, noe som øker antall knebøy hver uke.

Knebøy kan også bidra til å kaste overflødig fett på det indre låret..

For å trene denne spesielle muskelgruppen er det imidlertid nødvendig å gjøre denne øvelsen på en viss måte..

Du må reise deg og spre bena så bredt som mulig. I dette tilfellet skal sokkene ikke se rett ut, men til sidene..

Når du sitter på huk, er det nødvendig at når du bøyer bena, dannes det en vinkel på nitti grader, og hoftene er parallelle med gulvet..

Lårmuskelanatomi. Del 1

God dag! Vi er nesten i ferd med å studere muskelanatomi. I dag skal vi se på lårmusklenes anatomi. Men først en litt kjedelig klassifisering.

Både bein og muskler i underekstremiteten er delt inn i underekstremiteten (cingulum membri inferioris) og den frie underekstremiteten (libera membri inferioris). Benene på beltet i underekstremiteten er bekkenet og korsbenet. Benene i den frie underekstremiteten er femur, tibia, fibula og fotben.

Vi har allerede analysert musklene i underekstremmen - dette er her og her. Hvis du har mestret dette materialet godt, kan du gå videre til musklene i den frie overekstremiteten. Topografisk fri underekstremitet deles i lår (femur), underben (crus) og fot (pes).

Benbunnen på låret er femur (femur). Lårmusklene er lokalisert rundt dette beinet. Lårmusklene virker på hofteleddet og kneleddet. Enkelt sagt beveger lårmusklene beinet ved kneet og hofteleddet..

Lårmusklene er delt inn i tre grupper:

• Front (extensor muskler);
• Posterior (flexor muskler).
• Medial gruppe (muskler som fører benet til en betinget vertikal linje trukket gjennom midten av kroppen);

Hvis du husker, da vi tok fra hverandre øvre lem, sa vi at fremre muskler i overekstremitet (for eksempel biceps) bøyer armen. Her har vi det motsatte bildet - musklene i den fremre gruppen forlenger benet, og musklene i den bakre gruppen bøyer seg.

I denne artikkelen vil vi analysere musklene i fremre og bakre gruppe. Ja, ja, selv om jeg sjelden dukker opp i kommentarene i det siste, kjære lesere, leste jeg dem alle. Jeg kunne ikke gå glipp av din misnøye med enormheten i artiklene mine, og nå bestemte jeg meg for å gjøre dem mer konsise..

Lårmusklene i den fremre gruppen

1.Sartorius-muskel (musculus sartorius)

Når vi ser på en tablett eller anatomisk prøve av lårmusklene, ser vi mye uforståelige muskelfibre. Hvis vi imidlertid ser nøye på den fremre overflaten, ser vi en lang skrå ledning som går fra lateralt bekken til den mediale siden av kneleddet. Det er vanskelig å ikke legge merke til det, ikke sant? Derfor bestemte jeg meg for å begynne å analysere denne gruppen med skreddersydd muskel..

I denne illustrasjonen fra Sapins lærebok fremhevet jeg skreddersyddemuskelen i grønt:

Og slik ser det ut uten å fremheve:

Start: øvre fremre iliac ryggrad (den samme spina iliaca anterior superior);

Vedlegg: tuberositet i tibia;

Funksjon: hoftefleksjon, leggfleksjon. bortføring av låret utover samtidig med å bringe underbenet innover. Hvis du har krysset bena i en komfortabel stol minst en gang i livet ditt, forsto du sannsynligvis den forrige setningen.

Sartorius-muskelen sies å være den lengste i menneskekroppen. Noen ryggmuskler kunne konkurrere med henne.

2. Quadriceps femoris muskel (musculus quadriceps femoris)

Quadriceps femoris er evolusjonært utviklet hos mennesker på grunn av oppreist holdning. De som liker å sitte på huk med en vektstang eller sykle i fjellrike områder, denne muskelen er spesielt utviklet..

Quadriceps-muskelen består av fire store muskelbunter som starter fra forskjellige steder, men når de går nedover, kobles den til en kraftig sene som sprer seg over kneleddet og fester seg til tuberositeten i tibia.

Slik ser hele quadriceps-muskelen ut:

1. Rectus femoris muskel (musculus rectus femoris). Det er en kraftig og stor muskel som opptar hele fremsiden av låret. Det begynner med en langstrakt, tynn sene fra den fremre inferior iliac ryggraden. Deretter passerer senen inn i et bredt, kraftig muskellag, som igjen smalner nær kneleddet og er vevd inn i den vanlige senen til quadriceps femoris muskel. Rektus femoris er et godt og merkbart landemerke der vi vil finne resten av hodene på quadriceps femoris.
2. Bred medial lårmuskel (musculus vastus medialis). Dette muskellaget er lokalisert medialt til rectus femoris. En liten del av vastus medialis-muskelen er dekket av rectus femur mus. Starter fra den mediale leppen til den grove lårbenlinjen.
3. Lateral bred muskel i låret (musculus vastus lateralis). Denne delen av quadriceps-muskelen er plassert sideveis til rektusmuskelen og opptar nesten hele den anterolaterale overflaten på låret. Den laterale muskelen er dekket foran av rectus femoris muskel, og fra siden av fascia lata tensor. Starter fra femurens større trochanter og fra den intertrochanteriske linjen.
4. Vastus intermedius lateralis. Hvis vi fjerner rectus femoris, vil vi se denne muskelen under den, som fyller gapet mellom mediale og laterale muskler. Derfor kalles den mellommusklen. Muskelen begynner fra den intertrochanteriske linjen til lårbenet.

I denne illustrasjonen har jeg valgt hver av lårmusklene hver for seg. Rektus femoris er skissert i grønt, lateralt bredt i gult og medialt bredt i blått:

Mellommusklen på denne platen kan ikke oppdages, da den er dekket av lårhalsen og sidemuskulaturen. Du kan se en del av den mellomliggende muskelen hvis du fjerner rectus femoris muskel:

Funksjonen til quadriceps femoris muskel: hofteforlengelse og underbenforlengelse. Hvis du legger denne artikkelen til side akkurat nå og gjør 10-15 knebøy, vil du føle arbeidet med denne muskelen og samtidig strekke deg litt..

Forresten, som du vet, er jeg en stor fan av topografisk anatomi. I denne disiplinen vurderes ofte den lagdelte strukturen av kroppsdeler i kutt og kutt i et horisontalt plan. Og nå vil kuttet av låret være veldig nyttig - her er delene av quadriceps-muskelen perfekt synlige. Dette snittet er laget Tenk deg at liket ligger på ryggen med føttene vendt mot oss, og den fremre muskelgruppen er på toppen:

• Rektus femoris er markert med rødt;
• Umiddelbart bak den er den enorme mellomliggende muskelen - grensene er merket med blått (se hvor stor den egentlig er);
• Den mediale muskelen er fremhevet i gult - ikke glem at det betingede liket ligger på ryggen med føttene i vår retning;
• Kantmuskelen er farget grønn.

Slik ser dette snittet ut uten mine markeringer..

3.Artikulær muskel i kneet (musculus articularis slekt)

Hvis du fortsetter å fjerne muskellagene fra fremsiden av låret under disseksjon, vil du se at mellommusklene ikke er den dypeste. Rett under den er en liten, men merkbar kneleddmuskel. Hun ser ut som flere korte muskelbunter..

Du kan se leddmuskelen i illustrasjonen fra Sinelnikovs atlas. Se for deg at vi har fjernet alle muskelbuntene som vi snakket om fra låret og sett på foroverflaten på kneleddet. Jeg klarte å overvinne lidenskapen min for å fremheve alt jeg ser, fordi denne muskelen er tydelig synlig her - bare se på disse tre tynne vertikale muskelfibrene:

Start: den fremre overflaten til den nedre tredjedelen av lårbenet;

Vedlegg: for- og sideflatene på kneleddkapselen;

Funksjon: spenning i kapslen i kneleddet, deltakelse i forlengelse av benet i kneleddet.

Muskler i lårene på bakgruppen

Hvis du ser på en levende person fra baksiden, merker du umiddelbart at baksiden av låret er representert av muskler som først dekker hele låret fra topp til bunn, og deretter avviker i to deler, som om de beveger seg fra hverandre langs kantene på baksiden av kneet. Det viser seg noe som en "bue". La oss prøve å finne ut hva disse musklene er..

1. Biceps femoris (musculus biceps femoris)

Den mest laterale muskelen i den bakre gruppen er biceps femoris. På grunn av lignende navn forveksler studenter ofte denne muskelen med biceps brachii, men dette er helt andre anatomiske områder. Nå demonterer vi henholdsvis låret, vi har å gjøre med biceps femoris.

Biceps-muskelen består, som navnet antyder, av to hoder - et kort og et langt. Disse hodene begynner på forskjellige anatomiske strukturer, men senene deres, når de er koblet sammen, danner en kraftig og lang sene som fester seg til hodet på fibulaen..

I denne illustrasjonen kan du se konturene av det lange hodet på biceps:

Uten merking ser dette tallet slik ut:

Du kan finne denne muskelen selv på en levende person. Det viktigste, husk - biceps femoris inntar alltid en lateral stilling. Resten av musklene på baksiden av låret er plassert medialt.

Langt hode (caput longum), starter fra bekkenet, mer presist, fra den ischiale tuberositeten. Det lange hodet på bicepsen ligger mer overfladisk, og det korte hodet ligger rett under det i det andre laget.

Kort hode (caput breve), starter fra den grove linjen til femur i midten.

Du kan se de lange og korte hodene på dette bildet - det ser ut til å være fra Sinelnikovs atlas. Her sirklet jeg det lange hodet på bicepsmusklen i gult, og det korte i blått.

Se nå på figuren uten valg (prøv å ignorere resten av bildetekstene, jeg har ikke sjekket dem):

Funksjon: hofteforlengelse, utadrotasjon av underbenet.

OK, la oss flytte mediale.

2.Semitendinosus muskel (musculus semitendinosus)

Denne muskelen er en lang, langstrakt muskelledning som går langs medialkanten på baksiden av låret. Semitendinosus-muskelen er lokalisert rett under huden og overlapper delvis semimembranosus-muskelen. Det vil si at hvis du ser på en tablett eller et medikament, kan du alltid skille semitendinosus-muskelen, fordi den ligger mer overfladisk og delvis overlapper semimembranosus-muskelen..

Semitendinosus og biceps-musklene danner selve "buen" som jeg allerede har nevnt. Se, jeg fremhevet semitendinosus-muskelen i blått, og bicepsene i grønt..

Start: sciatic tubercle;

Vedlegg: tibial tuberosity (muskel senen blir kastet over den mediale epikondyle av lårbenet);

Funksjon: hofteforlengelse, innoverrotasjon av underbenet.

3. Semi-membranøs muskel (musculus semimembranosus)

Semimembranosus-muskelen er et bredt muskellag, som ligger som et andre lag under semitendinosus-muskelen. Uten å fjerne semitendinosus, kan du bare se en liten kant av semimembranosus. Forresten, denne åpne kanten av semimembranosus-muskelen vil være den mest mediale delen av låret bak.

For å gjøre det lettere for deg å navigere fremhevet jeg semitendinosus-muskelen i grønt, og semimembranosus i gult. Jeg prøvde å understreke at semimembranosus er bak og en del av den er overlappet av semitendinosus muskel.

Tenk på disse musklene i en illustrasjon uten å fremheve:

Start: sciatic tubercle;

Vedlegg: i den distale delen av låret er muskelen delt inn i tre sener, hvorav den ene er festet til den mediale kondylen til tibia; den andre til fascia av popliteale muskler, og den tredje til skrå popliteale leddbånd.

Funksjon: forlengelse av hoften, deltakelse i fleksjon og rotasjon av underbenet.

La oss prøve å gå tilbake til det horisontale snittet av låret. La meg minne deg om at det betingede liket ligger på baksiden med føttene i vår retning, låret er saget på nivå med midten av lårbeinet. Her ser vi på baksiden av låret, som viser seg å være under med denne stillingen:

• Det lange hodet på bicepsmusklene er fremhevet i gult;
• Det korte hodet på biceps er uthevet i rødt;
• Semitendinosus-muskelen er fremhevet i blått;
• Halvmembranøs muskel fremhevet i grønt..

Som du kan se, har vi ikke berørt den mediale delen av låret i det hele tatt. Vi vil analysere musklene i denne gruppen i neste artikkel..

Lårmusklene

Musklene i låret omgir lårbeinet og er delt inn i den fremre muskelgruppen, som hovedsakelig består av ekstensorene, den mediale gruppen, som inkluderer adduktorene, og den bakre muskelgruppen, som inkluderer flexorene..

• Fremre gruppe
• Medial gruppe
• Tilbake gruppe

Se også:
Muskler i underekstremiteten

Musklene i den frie delen av underekstremiteten

Underekstremitet

Musklene i låret omgir lårbeinet og er delt inn i den fremre muskelgruppen, som hovedsakelig består av ekstensorene, den mediale gruppen, som inkluderer adduktorene, og den bakre muskelgruppen, som inkluderer flexorene..

Sartorius-muskelen (m. Sartorius) (Fig. 90, 129, 132, 133, 134, 145) bøyer låret og underbenet, samtidig som du roterer låret utover og underbenet innover, og gir muligheten til å kaste benet over benet. Det er et smalt bånd som er plassert på lårets forside og passerer nedover på spiralformet måte til fremre overflate.

Sartorius-muskelen er en av de lengste musklene hos mennesker. Den starter fra den øvre fremre delen av ryggraden, og er festet til tuberositeten i tibia og ved separate bunter på fascia av underbenet.

Quadriceps femoris muskel (m. Quadriceps femoris) (fig. 131) består av fire hoder og er den største menneskelige muskelen. Når alle hodene er redusert, strekker det underbenet, og når rectus femoris trekker seg sammen, tar det del i bøyningen. Den ligger på den anterolaterale overflaten av låret, i de nedre delene passerer den fullstendig til sideveien. Hvert av hodene har sitt eget utgangspunkt. Den lengste rectus femoris (m. Rectus femoris) (fig. 90, 129, 132, 145) begynner på den nedre fremre iliac ryggraden; bred medial lårmuskel (m. vastus medialis) (fig. 90, 129, 130, 132, 133, 145) - på den mediale leppen til den grove linjen i lårbenet; lateral bred muskel i låret (m. vastus lateralis) (fig. 90, 129, 130, 131, 133, 145) - på den større trochanter, intertrochanteric linje og laterale leppe av den grove linjen i femur; mellomliggende bred muskel i låret (m. vastus intermedius) (Fig. 130, 145) - på lårbenets fremre overflate. Alle hoder vokser sammen og danner en vanlig sene, som fester seg til toppens og sidekantene på patellaen, og omgår den som senen faller under og passerer inn i knebåndet, som er festet til tuberositeten i tibia. På stedet for muskelfesting er det patellar bursa (bursa suprapatellaris), den subkutane prepatellare bursa (bursa subcutanea prepatellaris), den subkutane popliteale bursa (bursa subcutanea infrapatellaris) og den dype subpatellare bursa (bursa infrapatellaris).

Den artikulære muskelen i kneet (m. Articularis-slekten) (fig. 136) drar sekken i kneleddet. Det er en flat plate og er plassert på den fremre overflaten av låret under det enorme mellomliggende. Opprinnelsespunktet er på den fremre overflaten av den nedre tredjedelen av lårbenet, og festepunktet er på de fremre og laterale overflatene på knebeddens leddpose..

Kamskjellmusklen (m. Pectineus) (fig. 90, 129, 130, 132) bøyer seg og leder låret og roterer det utover. Den flate muskelen har firkantet form, begynner på toppen og øvre gren av skambenet og er festet til den mediale leppen til den grove linjen i lårbenet under den mindre trochanter.

Den fine muskelen (m. Gracilis) (fig. 90, 129, 130, 132, 134, 145) leder låret og tar del i bøyning av underbenet og vender benet innover. Den lange flate muskelen ligger rett under huden. Utgangspunktet er på den nedre grenen av skambenet, og festepunktet er på tibiaens tuberositet. Senen til gracilis-muskelen vokser sammen med senene i sartorius- og semitendinos-musklene og fascia i underbenet, og danner en overfladisk kråkeføtter. Den såkalte gåseposen (bursa anserina) ligger også her..

Den lange adduktormuskelen (m. Adductor longus) (fig. 90, 129, 130, 132) leder låret, tar del i sin bøyning og utoverrotasjon. Dette er en flat muskel som har formen som en uregelmessig trekant og ligger på den anteromediale overflaten av låret. Det starter fra den overordnede grenen av kjønnshårbenet og festes til den midterste tredjedelen av den mediale leppen til den grove linjen i lårbenet.

Den korte adduktormuskelen (m. Adduktor brevis) (fig. 131) leder låret, tar del i bøyningen og utoverrotasjonen. Denne muskelen har trekantet form, begynner på den fremre overflaten av den nedre grenen av kjønnshårbenet, lateralt til gracilis-muskelen, og festes til den øvre tredjedelen av den mediale leppen til den grove linjen i femur.

Den store adduktormuskelen (m. Adduktormagnus) (fig. 129, 130, 131, 132, 134) fører låret og roterer det delvis utover. En tykk, bred, kraftigste muskel fra denne gruppen, som ligger dypere enn resten av adduktorene. Utgangspunktet er lokalisert på den ischiale tuberositeten, så vel som på grenene til ischium og den nedre grenen av kjønnshårbenet. Festeplassen er lokalisert på den mediale leppen til den grove linjen og den mediale epikondylen til lårbenet. Flere hull dannes i muskelbuntene, slik at blodkar kan passere. Den største av disse kalles seneåpning (hiatus tendineus). Over er det en fascial plate, og mellom den og muskelen dannes et trekantet rom, kalt adduktorkanalen (canalis adductorius) (fig. 131). Femoralåre, arterie og skjult nerve i nedre ekstremitet passerer gjennom den..

Biceps femoris (m. Biceps femoris) (Fig. 133, 134, 145) strekker ut låret og bøyer underbenet. I en bøyd stilling, roterer underbenet utover. Passerer langs sidekanten av det øvre låret. Muskelen har ett mage og to hoder. Det lange hodet (caput longum) starter fra den ischiale tuberositeten, det korte hodet (caput breve) - på den nedre delen av sideleppen på den grove linjen i lårbenet. Magen ender i en lang smal sene, hvor festepunktet er plassert på hodet på fibulaen. En del av buntene er vevd inn i fascien til underbenet. Den øverste posen til biceps femoris (bursa m. Bicipitis femoris superior) ligger nær begynnelsen av den lange muskelen. I området med senen er den nedre sene bursa av biceps femoris (bursa subtendinea m. Bicipitis femoris inferior).

Semitendinosus muskel (m. Semitendinosus) (Fig. 130, 132, 134, 145) bøyer låret, bøyer underbenet, i en bøyd stilling, roterer det innover, og tar også del i forlengelsen av bagasjerommet. Muskelen er lang og tynn, delvis dekket av gluteus maximus-muskelen, noen ganger avbrutt av en senehopper (intersectio tendinea) (fig. 134). Utgangspunktet er plassert på den ischiale tuberositeten, og festepunktet er på den mediale overflaten til tibial tuberosity. Individuelle muskelbunter er vevd inn i fascia av underbenet, og deltar i dannelsen av kråkeføttene.

Halvmembranøs muskel (m. Semimembranosus) (Fig. 130, 132, 134, 145) bøyer låret og bøyer underbenet og roterer det innover. Passerer langs den mediale kanten på baksiden av låret og er delvis dekket av semitendinosus-muskelen. Muskelen starter fra den ischiale tuberositeten og fester seg ved kanten av den mediale kondylen til tibia.

Senen er delt inn i tre bunter og danner en dyp kråkeføtter. Det ytre buntet passerer inn i popliteale fascia, inn i det bakre leddbåndet i kneleddet.

På stedet for inndeling av sene i separate bunter ligger synovialposen til semimembranosus-muskelen (bursa m. Semimembranosi).