logo

Feil trening fører noen ganger til at kvinnen i stedet for tetthet og harmoni i beina oppnår massiviteten. Et lignende resultat passer for få, og derfor oppstår spørsmålet om hvordan man fjerner musklene i beina. Å forhindre problemet er enklere enn å fikse det: å løse det vil kreve dramatiske endringer i fysisk aktivitet og ernæringsretting.

Er det mulig å fjerne muskler fra bena?

Takket være musklene ser figuren tonet og slank ut, og eliminering av dem fører uunngåelig til det motsatte resultatet: kroppen mister formen og blir slapp, løsere. Derfor trenger du ikke fjerne dem..

Av hvilke grunner er musklene i bena større enn vi ønsker?

1. Genetikk. Samtidig er uttalte muskler i lårene og leggene ikke en overraskelse for eierne, da de følger dem fra ungdomstiden.

2. Noen ganger er overflødig fett skjult under de utviklede musklene. Dette avhjelpes enkelt med kondisjonstrening..

3. Styrkeøvelser og øvelser med vekter fører til massive ben hos kvinner bare med vedvarende og regelmessige belastninger (minst seks måneder).

I det første tilfellet blir du nødt til å finne ut av arvelighet, og i resten blir situasjonen rettet i løpet av 2-3 måneder.

Hvordan fjerne store benmuskler under trening?

Å unngå trening for nedre ekstremiteter er en vanlig feil for de som søker å redusere volumet. Slike handlinger fører til utseendet på cellulitter og fett, noe som øker beina ikke mindre enn de utviklede musklene. Det er viktig å opprettholde riktig belastning, og tilnærmingen til trening må endres.

Hvor skal man starte for de som søker å redusere volumet på hoftene og leggene?

1. Gi opp styrkeøvelser som fører til intens muskelvekst.

2. Begrens ytelsen til dype knebøy. Øvelsen gjør en god jobb med å styrke og forme glutealmusklene, men den øker også hoftenes volum..

3. Ikke bruk beintrenere under trening (unntatt tredemølle eller sykkel).

Opprettholdelse av muskeltonus sikres gjennom gjentatte repetisjoner og forsiktig strekk. Det er bedre å erstatte styrketrening med aerobic - dans, kondisjon, aerobic og andre, som sjelen ligger til.

Hvordan fjerne muskler fra bena med kosthold?

Protein er ansvarlig for å bygge muskler, og forbruket anbefales å være begrenset. Du kan ikke nekte det selv på en stund - elementet inneholder essensielle aminosyrer som er involvert i alle viktige prosesser. Mangelen på disse stoffene vil øyeblikkelig påvirke din trivsel og helse. Det er nødvendig å sikre at de forbrukte proteinproduktene inneholder et minimum av fett. Dette gjelder kjøtt, ost, innmat.

Grunnlaget for kostholdet bør være karbohydrat hentet fra frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Det gir kroppen energi, men samtidig blir den raskt absorbert og brent ut, på grunn av hvilken en person mister vekt og mister overflødig volum i problemområder.

Benmuskler

Blant alle muskelgrupper inntar musklene i bena en spesiell stilling..

  1. For det første er det den største massen, som inkluderer mer enn 50% av musklene i hele kroppen..
  2. For det andre utsettes det for stress gjennom livet og bestemmer i større grad den generelle fysiske formen til en person.

En grunnleggende forståelse av leggmuskelstruktur, anatomiske funksjoner og funksjoner gjør at idrettsutøvere kan maksimere treningseffektiviteten. Dette er det første og viktigste skrittet mot bærekraftig progresjon i styrkeidrett..

Funksjoner av strukturen i musklene i bena

I motsetning til andre muskelgrupper har bena det største antallet funksjoner. Dette er den største muskelmassen som er tett sammenvevd med hverandre. Alt er rettet mot å stabilisere og gi maksimal funksjonalitet til tre par ledd som samvirker med musklene i menneskebeina:

En spesiell rolle i å sikre menneskeliv spilles av benmuskulaturen: gastrocnemius og soleus. Dette er de kraftigste pumpene som er direkte involvert i blodsirkulasjonen. På grunn av dette kalles kaviar ofte "det andre hjertet". Derfor må du trene beina ikke bare for å øke muskelvolum eller utholdenhet, men også for å forbedre din generelle helse. Gitt antall muskelfibre og benmusklenes generelle anatomi er dessuten underkroppen tilpasset for store belastninger. Dette tillater ikke bare å jobbe med store vekter, få en kraftig anabole respons, men også øke den generelle utholdenheten betydelig (som avhenger av bena med mer enn 50%).

I sport er underkroppen delt inn i 4 områder, under hensyntagen til deres viktigste funksjoner:

  1. baken;
  2. muskler på fremsiden av låret;
  3. muskler på baksiden av låret;
  4. leggmuskler.
Ben muskler diagram-tegning

For produktive treningsøkter, trenger du ikke å vite navnene på alle benmuskler, og ta hensyn til hver enkelt muskel. Dette er mer relatert til medisinske emner. For å unngå skader og øke effektiviteten til hver øvelse, er det imidlertid nødvendig i det minste generelt sett å forstå strukturen i musklene i beina til en person og oppgaven til hvert enkelt område..

rumpe

Fra synspunktet om anatomi i musklene i menneskelige ben, regnes glutealgruppen som en av de største. Videre inkluderer den den mest massive muskelen i kroppen - gluteus maximus. Hele området er dannet av tre glutealmuskler:

Hvis du ser på den generelle planen for musklene i bena, er glutenes struktur utformet på en slik måte at musklene dekker hverandre i lag, og gir bevegelse og beskyttelse av hofteleddet. Funksjonene til gluteus inkluderer:

  • Rette overkroppen;
  • Å føre benet tilbake;
  • Å føre benet til siden.
Gluteale muskler

Foran på låret

Hele fremre del er stort sett representert av en eneste stor muskel, som består av fire hoder. Fra synspunktet om menneskets ben anatomi, regnes musklene og leddbåndene i quadriceps som en av de kraftigste. Takket være dette kan selv nybegynnede idrettsutøvere bruke imponerende vekter i knebøy, der de overskrider vekten av vekten i øvelser for overkroppen..

Quadriceps har 4 bjelker:

  1. lateral (ekstern);
  2. medial (intern);
  3. medium (mellomliggende);
  4. rectus femoris.

Hovedfunksjonen til muskelen er å forlenge benet ved kneet, selv om quadriceps også er direkte involvert i å bøye seg fremover og bøye hoften.

I tillegg til quadriceps, tilhører sartorius-muskelen også foran på låret. Det regnes som den lengste muskelen i kroppen og løper over toppen av quadriceps..

Benmuskler: fremre gruppe

Baksiden av låret

Et annet stort muskelområde, som er representert av tre muskler. Hvis du ser på bildet av benmuskulaturen anatomi, er hoveddelen av baksiden av låret okkupert av bicepsmuskelen (også kjent som "hamstring"), som inkluderer to hoder:

Hovedfunksjonen til bicepsmusklen er å forlenge bagasjerommet (fungerer i forbindelse med gluteus).

Også baksiden av låret inkluderer:

  • Halvmembranøs muskel - ansvarlig for hoftekstensjon, fleksjon og rotasjon av underbenet.
  • Semitendinosus muskel - utfører de samme funksjonene som semimembranosus.

Hvis vi vurderer det generelle formålet med flexor og extensor muskler i beinet, er hovedoppgaven for hele bakoverflaten fleksjon av benet ved kneleddet (samt rotasjon). Dessuten er muskler involvert i hoftebortføring og ytre rotasjon..
Bakre benmuskler

Adduktormuskler

Denne muskelgruppen er hovedsakelig lokalisert på det indre låret. Den viktigste og eneste funksjonen er adduksjon og supination av hoften. Gruppen inkluderer 5 muskler som danner et tett vevd bunt:

  1. Stor ledende;
  2. Lang ledende;
  3. Kort ledende;
  4. Kam;
  5. Tynn.
Adductors for ben

Denne muskelgruppen får minst oppmerksomhet når det gjelder kondisjon, selv om den spiller en viktig rolle. Hvis underutviklet, kan adduktormuskulaturen i låret bli en begrensende faktor i andre øvelser.

Leggmuskler

Alle muskler i underbenet er representert av to grupper: foran og bak. Ryggen inkluderer tre hoved- og største muskler, som er tett sammenflettet i et enkelt bunt:

  1. Gastrocnemius (aka biceps) - inkluderer laterale og mediale hoder. Dette er den største muskelen under kneet..
  2. Flyt - plassert under gastrocnemius-muskelen. Idrettsutøvere som ikke vet hvilke muskler som er på beina, ignorerer ofte utviklingen av soleus-muskelen, selv om det er hun som er ansvarlig for volumet på leggene.
  3. Plantaren er en muskel med lange sener som utfører de samme funksjonene som soleus og gastrocnemius. Det anses som ubetydelig og kan være helt fraværende (omtrent hver tiende person har ikke det).

Den fremre delen av underbenet er representert av den fremre muskelen tibialis, hvis viktigste oppgave er supinasjon og forlengelse av foten.

Hvis vi evaluerer den nedre delen av benmuskulaturen under hensyntagen til den anatomiske beskrivelsen, inkluderer hovedfunksjonene i gruppen:

  • fleksjon av ankelen og foten;
  • supinasjon og forlengelse av foten;
  • rotasjon av underbenet (innover).
Benmuskler under kneet

Øvelser for hver muskelgruppe

I kroppsbygging og kondisjon er det veldig vanskelig å belaste beina slik at en individuell muskel fungerer, derfor er alle bevegelser klassifisert i grupper. Hver øvelse tilsvarer hovedfunksjonen til et bestemt område.

rumpe

  • Vektstøtte knebøy (bare dyp knebøy, parallelt med gulvet);
  • Fremover lunges;
  • Gluteal bro;
  • Benpress (bare med høye ben på plattformen).

quadriceps

  • Knebøy;
  • Beinpress;
  • Forlengelse av bena mens du sitter i simulatoren;
  • Klassiske lunges.

Hofte biceps

  • Rumensk trang;
  • Løft kroppen i simulatoren (hyperextension);
  • Liggende benkrøller i simulatoren.

Adduktormuskler

  • Knebøy med bred holdning (sumo);
  • Å bringe bena inn i crossover;
  • Å redusere bena i simulatoren.
  • Stående og sittende kalv hever (med frie vekter eller i en simulator);
  • Tren "esel".

Konklusjon

Husk at ganske enkelt å huske navnene på alle musklene i beina til en person ikke gir noen fordel i amatøridrett, det er mer relevant i det medisinske feltet. Forståelse av de grunnleggende funksjonene til muskler og deres strukturelle funksjoner kan imidlertid øke effektiviteten av trening. Dette gjelder både for nybegynnere som nettopp har kommet til treningsstudioet, og for idrettsutøvere som har trent i mange år.

Benmuskelanatomi: struktur, funksjon, øvelser for utvikling av benmuskler

I skolealder studerer enhver person strukturen i kroppen. Men når de blir eldre, glemmes ofte informasjonen på skolen. Derfor, hvis noen bestemte seg for å bygge muskler og muskler, må du studere strukturen og funksjonene deres på nytt..

Ben er som søyler som bærer kroppen vår. Kunnskap om beinaes struktur vil bidra til å få en idé om musklene som må pumpes for en vakker kroppslindring, også for å forstå hvilke muskler som må anstrenges under trening og føle dem. Uten styrkte muskler og ledd, vil du ikke kunne trene slik du trenger. Når du spiller fotball, vil du ikke kunne utvikle tilstrekkelig sverdhastighet, i boksing vil du ha treg og sakte bevegelser, og i kroppsbygging vil du ikke sitte på huk.

Vakre og velutviklede mannlige ben inspirerer ikke bare beundring hos andre mennesker, men gir også styrke. På trening kan du alltid se at menn mens de trener bruker en stor mengde tid til brystet, men dette er ikke helt riktig, fordi ved å øke massen på bena, øker vekten også i andre tilfeller, og derfor muskelvolumet.

For en kvinne er dette bedre enn noe annet, vakre ben er definitivt et pluss for en spektakulær figur. Derfor er det ikke forgjeves at de følger nøye med på beina..

Struktur

Så for å holde beina i god stand, og hvis du vil pumpe dem opp, må du vite strukturen deres og hva hver muskelgruppe vil være ansvarlig for..

Så la oss vurdere hvilke typer muskler bena våre er laget av:

1. Muskler på baksiden av låret.

2. Muskler på fremsiden av låret (også quadriceps).

5. Adduktormuskler.

Hver seksjon består også av mindre muskler. La oss se nærmere på.

Baksiden av låret

Det mest problematiske området i kroppen for begge kjønn. Hos menn vises forskjellige ufullkommenheter, og hos kvinner blir cellulitter avsatt. Derfor er det dette området som må være størst oppmerksomhet..

Struktur

- Halv-tverrgående muskel. Det stammer fra den ischiale tuberositeten, i seg selv ligger på baksiden av låret. Hun er ansvarlig for å vri underbenet innover, bevege selve låret

- Semitendinosus. Det finnes også på nedre lår. Hovedformålet er å bøye kneet.

- Biceps. Det andre navnet er biceps, mange mennesker tenker umiddelbart på den oppblåste delen av armen. I dette tilfellet er det imidlertid hamstringen. Ligger på baksiden av låret. Rollen som fleksjon av underbenet ved kneet.

Foran på låret

- Quadriceps er quadriceps muskel i låret. Hovedformålet er å bøye kneet. Dette navnet skyldes det faktum at muskelen i seg selv består av fire muskler til. Alle quadriceps muskler anses å være separate fra hverandre, men de svinger samtidig.

  • Rectus muskel. Den lengste av de fire er muskelen foran de andre og dekker dem nesten.
  • Lateral bred muskel. Har en stor størrelse, fanger et stort område av den anterolaterale delen av låret.
  • Mellomliggende bredt. Den mest underutviklede, som ligger mellom medial og lateral. Forhindrer leddfleksjon når du går.
  • Medialt bredt - opptar fronten, underlaget på nedre lår.

Det er også adduktormuskler, de styrer selve låret.

Gjør dynamisk arbeid i forskjellige idretter.

rumpe

Benmuskulaturen stammer nettopp fra glutealen.

- Gluteus maximus-muskelen. Opptar nesten hele delen av det ytre låret. Det kommer an på hvordan rumpa vil se ut. Dens funksjon er å stramme låret og feste kroppen i en gitt tilstand. Det er innvirkning på bekkenet å holde kroppen over hodet på låret.

- Gluteus medius er en muskel fra den ytre gruppen av musklene i bekkenet, som ligger rett under gluteus. Gjør bortføring av hoften under sammentrekning, fikser også kroppen under fleksjon og forlengelse. Den lar deg danne lettelse av rumpa, så de trenger å bli trent. Den beste øvelsen for å oppnå resultater er knebøy. De må utføres med en slags vekt for å oppnå best mulig effekt..

- Gluteus maximus-muskelen er muskelen på utsiden av bekkenmusklene. Funksjonene er de samme som den midterste. Beinsvinger vil bidra til å pumpe opp akkurat denne muskelen.

Leggmuskler

- Leggmuskel. Triceps-muskel, som tilhører toleddet. Eier et stort sted. Dannet av to hoder på andre muskler (mediale og laterale)

- Flyndre. Den ligger under leggmuskelen og er mindre i størrelse. Danner en utmerket benavlastning. Tar del i forlengelsen og fleksjon av ankelen og foten.

- Fremre tibial. Den ligger der tibia slutter, i samsvar med disse har den et slikt navn. Deltar i forlengelsen av foten.

- Plantarmuskelen. Liten i størrelse, mens du har en lang sene. Noen mennesker har ikke det, men dette er ikke unormalt for den menneskelige strukturen..

funksjoner

1 Den største muskelgruppen i en treningsøkt som forbrenner mye kalorier, noe som øker stoffskiftet.

2. Tilsett muskelvolum og masse i utvikling.

3. Utvikle effektivitet og styrke når du utfører forskjellige styrkeøvelser.

4. Styrke musklene, gjør korsetten mer pålitelig. Testosteron og hormoner i kroppens muskelstruktur produseres når du utfører forskjellige benøvelser.

5. Musklene i armene, skuldrene og ryggen (overkroppen) utvikler seg.

6. Bygg en mer proporsjonal utseende kropp (hvis du sammenligner topp og bunn).

7. Utvikle en kraftigere forbindelse mellom muskler og hjerne, det vil si nevromuskulær.

8. Styrke konsentrasjonen og viljestyrken.

9. Styrketrening forhindrer noen sykdommer i osteoporose og leddgikt.

For ikke å lide av disse sykdommer i leddene, må du utføre benøvelser med en gjennomsnittlig belastning.

10. Sterke ben forhindrer å få, slag eller forskjellige forstuinger.

11. Trening har god effekt på det kardiovaskulære systemet og hjertets arbeid.

12. Vakre, slanke ben trenger ikke å være skjult under klær, slik at du kan bruke mer løse klær.

13. Rygger med godt volum og elastisitet vil tiltrekke seg oppmerksomhet og disposisjon for menn. Det er tross alt fysiologisk iboende at de av dette bestemmer en kvinnes fruktbarhet og helse.

Ben trening

For å trene rumpa, må du gjøre øvelser relatert til knebøy med vekter, lunges (dype, rette, til sidene med eller uten ekstra hantler). Bekkenhevinger, svinger i bena, gående lunger med vektstang på skuldrene eller i armene, benpress.

Øvelser vil bidra til å bygge musklene på fremsiden av låret:

- benpresser med vekter,

- knebøy av forskjellige typer,

- sittende benforlengelse,

- vekslende benkrøller i treningsstudioet.

Ryggmusklene i låret:

- knebøy med vekter;

- ved å veksle opp og ned i kroppen med fiksering av bena;

- bøyning og forlengelse av bena mens du legger deg;

- dødløft på rette ben.

- løfte på tærne i forskjellige stillinger på simulatoren eller uten,

- hoppetau.

Endelig

For å danne en vakker og riktig lettelse, må du trene alle muskelgrupper. For å gjøre dette vil øvelser hjelpe deg, hvis du gjør dem, vil beina bli forvandlet på kortest mulig tid.

Hvordan bli kvitt pumpede muskler i beina

Ofte prøver folk som begynner på treningskurs å gjøre opp for tapt tid og bygge opp musklene så raskt som mulig. Helt fra den første treningen er det nødvendig å strekke til..

Strekker baksiden av lårene

Hold knærne helt forlenget under øvelsen..

Stå rett med bena brede fra hverandre. Når du puster ut, bøy deg mot hoftene. Vend kroppen din til høyre ben, strekk brystet så nær det som mulig. Ikke hold pusten. Etter 20 sekunder, vri kroppen mot venstre lår og strekk fremover. Neste, legg kroppen tilbake til midten, senk håndflatene ned mot gulvet. Trykk hendene av gulvet og strekk brystet enda nærmere hoftene. Rett sakte opp når du inhalerer. Trening kan bidra til å lindre muskelsmerter raskt.

Strekker fronten på lårene

Gå til veggen, senk høyre håndflate til overflaten, overfør kroppsvekten til høyre ben, bøy venstre kne, grip foten med samme hånd. Koble knærne, trekk venstre hæl så nær baken som mulig. Stå i denne posisjonen i 1 minutt. Strekk deretter på høyre ben..

Kom deg på knærne, mens du sprer hoftene i en avstand på 40-50 cm, senk armene langs kroppen. Sett deg sakte med rumpa mellom hælene. Sitt i denne stillingen i 1 minutt. Hvis du føler deg komfortabel i denne stillingen, vipp forsiktig kroppen tilbake og senk ryggen til gulvet. Hold posisjonen i 20 sekunder. Når du inhalerer, reiser du sakte opp og kneler deretter ned. Denne øvelsen vil forhindre pumping av bena under intense treninger, og bidrar også til rask reduksjon av overflødig muskelmasse..

Hvis du etter trening har smerter i korsryggen, må du ligge på ryggen og hvile i 3 til 4 minutter.

Strekker de indre lårene

Sitt med bena fra hverandre så brede som mulig, pek sokkene mot deg. Tilt kroppen fremover, senk håndflatene ned mot gulvet. Hold stillingen i minst ett minutt, pust rolig. Rett sakte ut mens du inhalerer..

Endre forrige stilling: bøy bena på knærne, koble føttene, senk hoftene så mye som mulig til gulvet, legg håndflatene på tærne. Med en utpust kan du lene deg fremover med kroppen din, trekke brystet til gulvet, ikke hold pusten. Hold denne posituren i to minutter. Rett sakte opp når du inhalerer. Denne strekkingen vil hjelpe deg raskt å heles fra ubehagelige muskelsmerter som oppstår når du pumper de indre lårene..

Benmuskler

Innhold

Benmuskler [rediger | rediger kode]

Benmuskulaturen er konvensjonelt delt inn i fire hovedgrupper: rumpe, fremre lårgruppe, bakre lårgruppe og leggmusklene..

Buttocks [rediger | rediger kode]

Gluteus maximus muskelen [rediger | rediger kode]

Gluteus maximus muskel, m. Gluteus maximus, opptar nesten hele volumet av rumpa, derfor avhenger formen deres i større grad av den. Begynnelse: gluteal overflate av ilium, ryggoverflater i korsbenet og koks; tilknytning: gluteal tuberositet i lårbenet, iliotibial tract.

Hovedfunksjon: å gi bevegelse av hofteleddet, det vil si for å rette overkroppen, ta benet tilbake.

Gluteus medius og minimus muskler overlapper hverandre med den første og er plassert rett over den. De er ansvarlige for å heve benet til siden, og gir også en rumpeløft..

Musklene på fremsiden av låret [rediger | rediger kode]

Quadriceps femoris (quadriceps) [rediger | rediger kode]

Quadriceps femoris, m. guadriceps femoris, den kraftigste muskelen i menneskekroppen. Den opptar hele fremsiden av låret. Sartorius-muskelen krysser den skrått foran..

Muskelen består av fire hoder: rectus femoris, vastus internus, vastus utenfor og bred medius. Når de har forskjellige, langt fra hverandre opprinnelsessteder, samles alle hodene i nedre lår og danner en vanlig sene.

Rektus femoris muskel, m. rectus femoris, bifusmuskel, den lengste av de fire hodene på quadriceps; som ligger foran på låret. Muskelen begynner med en sene fra iliac ryggraden og ved acetabulum. Når musikken går nedover, ekspanderer den og når midten av låret, og passerer deretter gradvis inn i en kraftig sene. Sistnevnte vokser sammen med bunnen av patellaen, og passerer langs den fremre overflaten av den, når tuberkel i tibiaen, der den ender.

Intern bred muskel, m. vastus medialis er en flat, bred, tykk muskel. Ligger på det anteromediale låret. Forkanten er noe dekket av rectus femoris muskel; inni grenser det til den mediale lårmuskelgruppen. Den indre brede muskelen er delvis dekket av den skrå sartorius-muskelen. Muskelbuntene som omslutter lårbenets anteromediale overflate, rettes skrått nedover og fremover. I nedre lår passerer muskeldelen inn i senen, som blir sammen med endetarmsene.

Ekstern bred muskel, m. vastus lateralis er en flat, bred, tykk muskel som ligger på den antero-ytre overflaten av låret. Den laterale overflaten er delvis dekket av muskelen som anstrenger fascia lata; den fremre kanten er dekket av rectus femoris muskel. Muskelen starter fra lårbenets trochanter. Muskelbuntene, som går skrått nedover og fremover, dekker den anterolaterale overflaten på lårbenet og i nedre lår passerer de inn i senen, vevd inn i senen til rectusmuskel.

Gjennomsnittlig bred muskel, m. vastus intermedius - den svakeste av de fire hodene på quadriceps femoris muskel; ser ut som en flat, bred, relativt tynn muskel. Muskelen er lokalisert på fremre overflate av lårbenet, foran er dekket av rectus femoris muskel. Muskelen starter fra den intertrochanteriske linjen og den fremre overflaten av lårbenet i de øvre tre fjerdedeler. Buntene er rettet loddrett nedover og passerer inn i en flat sene. I nedre lår, blir senen sammen med rectus femoris senen.

Hovedfunksjon: quadriceps-muskelen i låret forlenger benet i kneet; dessuten m. rectus femoris, som er en toledd muskel, deltar i hoftefleksjon og fremoverbøyning av bekkenet.

Musklene på baksiden av låret [rediger | rediger kode]

Biceps femoris [rediger | rediger kode]

Biceps femoris, m. biceps femoris, plassert nærmere sidekanten av låret. Muskelen har to hoder. Lenge, begynnende på den ischiale tuberositeten; kort hode, som strekker seg fra den midterste tredjedelen av sideleppen. Begge hodene fester seg til fibulahodet.

Hovedfunksjon: fleksjon i knærne og forlengelse av bagasjerommet sammen med gluteus maximus muskel.

Kalvemuskler [rediger | rediger kode]

Triceps muskel fra leggen [rediger | rediger kode]

Triceps muskel i beinet m. triceps surae, danner hovedmassen i gytehøyden. Den består av to muskler - m. gastrocnemius, lokalisert overfladisk, og m. soleus som ligger under; begge musklene under har en sene til felles.

Kalvemuskulatur m. gastrocnemius, starter fra lårbenet bak begge condyles med to hoder som passerer inn i senen, og fortsetter inn i den massive Achilles senen, som fester seg til den bakre overflaten av calcaneus knollen.

Flytemuskulatur, m. soleus, tykk og kjøttfull. Ligger under gastrocnemius-muskelen og opptar en stor strekning på benbeina. Begynnelseslinjen er plassert på hodet og på den øvre tredjedelen av den bakre overflaten av fibulaen og synker nedover tibia nesten til grensen til den midtre tredjedelen av underbenet med den nedre. Sikringer med akillessenen. Ryggmuskelgruppe i underbenet.

Plantarmuskelen, m. plantaris, har sin opprinnelse over den laterale kondylen i låret og fra kapselen i kneleddet, blir snart en veldig lang og tynn sene og er festet ved kalkhalsen. Denne muskelen kan mangle.

Hovedfunksjon: produserer fleksjon i ankelleddet både med det frie benet og med støtte på enden av foten. Siden trekklinjen for muskelen løper medialt til aksen til subtalarleddet, gjør den også adduksjon av foten og supinasjonen. Når du står, forhindrer triceps surae (spesielt m. ​​Soleus) kroppen fra å velte anteriort i ankelleddet. Muskelen må hovedsakelig virke når den blir vektet av vekten av hele kroppen, og derfor utmerker den seg med styrke og har en stor fysiologisk diameter; m. gastrocnemius som en bicartikulær muskel kan også bøye kneet med et styrket underben og fot.

Muskelsmerter i beina

Musklene i nedre ekstremiteter gir bevegelse i ledd i kne, ankel og finger. Smerter i musklene i bena kan oppstå i ro, mens du går, eller etter trening. Årsaken til muskelsmerter i bena er sykdommer i ryggraden, ledd, blodkar eller muskler i nedre ekstremiteter. Utseendet til smerter i musklene i bena kan være assosiert med vaskulær sykdom. Dette skjer på grunn av brudd på utstrømningen av venøst ​​blod og en økning i trykket i karene. Leger ved Yusupov sykehus gjennomfører en omfattende undersøkelse av pasienter, bestemmer årsaken og foreskriver behandling for sykdommen som førte til muskelsmerter i bena.

Etter terapien trenger pasientene rehabiliteringsbehandling. Rehabiliteringsklinikkens spesialister bruker moderne massasjeteknikker, kintherapi, fysioterapiprosedyrer og utfører akupunktur. En individuell tilnærming til behandling av smerter i bena for hver pasient lar deg oppnå en konkret effekt på kortest mulig tid.

Årsaker til forekomst

Ved sykdommer i de venøse karene i pasienten oppstår blodstagnasjon i nedre ekstremiteter. Det er årsaken til irritasjon av nerveender og utvikling av smerte. Oftest er slike smerter "kjedelige" i naturen, pasienten føler tyngde i beina. Åreknuter i nedre ekstremiteter utvikler seg gradvis.

Dumme, verkende og syende smerter i musklene i bena, tyngde i bena og kramper er ofte et resultat av stående eller sittende arbeid, når normal blodsirkulasjon ikke oppstår på grunn av stagnasjon i venene i de nedre ekstremiteter, oppstår oksygen sult. Ved tromboflebitt er pasientene bekymret for bankende smerte, som ofte blir til en brennende følelse under huden. Ved tromboflebitt forekommer også vedvarende smerter i leggmusklene..

En annen årsak til smerter i bena er å utslette sykdommer i nedre ekstremiteter - endarteritt, åreforkalkning. Musklene i bena får ikke nok oksygen, og under turgåing er det et angrep av smerte som ligner en pisk. Hun går alene.

De eksisterende lidelsene i ryggraden fører til utseendet til de såkalte bestrålende smerter som stråler til bena. Med isjias overføres smerter fra ryggraden langs isjiasnerven til de nedre ekstremiteter. Ganske ofte er leddsykdommer årsaken til smerter i bena. Forverring blir observert når været endrer seg. I de senere stadier av leddsykdommer kan smerter være konstante, noen ganger bare smertefulle. Dette gjelder spesielt for smerteangrep med urinsyregikt..

Flat føtter er en av årsakene til vedvarende smerter i bena. Denne sykdommen manifesteres av rask tretthet når du går, smerter og en følelse av "blytyngde" i beina. Med flate føtter utvikler rehabilitologene til sykehuset Yusupov et spesielt sett med øvelser. Smerte reduseres hvis pasienten bruker ortopediske sko eller innleggssåler.

Sykdommer i perifere nerver provoserer også smerter i beina. Med nevralgi er smertene paroksysmal. Det forekommer langs nervefibrene. I hvile er det praktisk talt ingen smerter, og selve smerteanfallet kan vare fra noen sekunder til flere minutter.

De alvorligste smerter i bena oppstår når benmuskulaturen er betent. Myositt kan utvikle seg etter en virusinfeksjon, muskeloveranstrengelse, på grunn av uvanlig fysisk anstrengelse eller skade på benmuskulaturen. Med myositis dukker det opp verkende smerter i musklene i bena, som intensiveres med bevegelse. Ofte kjennes tette tråder eller knuter i musklene. Når smittsomme stoffer kommer inn i såret, kan det oppstå purulent myosit med en åpen skade. Sykdommen manifesteres av følgende symptomer:

  • Økt kroppstemperatur;
  • Frysninger;
  • En gradvis økning i smerter;
  • Opphovning;
  • Muskelspenning og komprimering;
  • Rødhet i huden over den.

Hos personer med overvekt observeres smerter i benmuskulaturen på grunn av økt belastning på nedre ekstremiteter. Muskelsmerter i ro oppstår etter et hjerneslag, hjerteinfarkt. Årsaken til smerter i benets peroneale longus-muskel kan være fysisk eller psykisk stress, hypotermi eller overoppheting.

Hvorfor vises tyngde i beina

Utstrømning av blod fra nedre ekstremiteter skjer gjennom dype årer, som er lokalisert i tykkelsen på musklene, og subkutane årer, som passerer i det subkutane fettet. De overfladiske og dype venøs systemene i bena henger sammen ved å koble til, eller kommunisere, vener. Det er ventiler i venene til nedre ekstremiteter. De orienterer blodstrømmen strengt mot hjertet. Ventilene som ligger i bindeårene lar blod strømme fra de subkutane venekarene inn i de dype og forhindre at det kommer tilbake. De fleste av venøs ventiler på underbenet og veldig få på låret.

Blod strømmer gjennom venene opp til hjertet, takket være de aktive sammentrekningene i musklene i foten, underbenet og låret. Ventiler forhindrer at blodet kommer tilbake. Andre mekanismer (energi i hjertekontraksjon, sugeeffekt av brystet under veksling av inhalasjon og utpust) er av sekundær betydning.

Hva forårsaker tyngde i beina? Hovedårsaken til utvikling av kronisk venøs insuffisiens og utseendet med konstant tyngde i bena er et brudd på normalfunksjonen til ventilene i venene. Blodstrømmen blir kaotisk, og i de saphenøse årer øker trykket så mye at veggene i karet ikke tåler og begynner, som en ballong, å utvide.

Skader på ventilene i venene oppstår på grunn av:

  • Langvarig opphold i stående stilling;
  • Økt intra-abdominalt trykk;
  • Endringer i hormonelle nivåer hos kvinner;
  • Graviditet (på grunn av trykket fra den voksende livmoren på venene i bukhulen, som igjen gjør det vanskelig for blod å renne fra bena).

En person har tyngde i beina, det er vanskelig for ham å gå etter venøs trombose, som nesten fullstendig ødelegger ventilene i den berørte vene. Microthrombi som skader venøs ventiler noen ganger skyldes innenlandske og sportslige skader.

Pasientundersøkelse

Pasienter som besøker phlebologist klager over smerter og tyngde i bena, tretthet på slutten av dagen, prikking, nummenhet i nedre ekstremiteter. Når du går går venesmerter bort, og arterielle smerter øker. De første tegnene på kronisk venøs insuffisiens er hevelse i benet og foten mot slutten av dagen, en følelse av tyngde i bena, som dukker opp ved langvarig sittende eller stående stilling. Litt senere kan det oppstå sprengende smerter og tyngde i leggene, en følelse av varme i bena og nattkramper i leggmusklene..

Små blårøde vaskulære "asterisker" vises på underbenet og lårene. Vener med en diameter på opptil 2 mm er synlige gjennom huden. Den mest karakteristiske manifestasjonen av åreknuter i nedre ekstremiteter er utvidede årer. De vises på skinnene og lårene som bisarre mørkeblå konglomerater som ligner på druer..

Med videre progresjon av sykdommen blir huden på underbenet tørr, følsom for forskjellige skader. Da dukker det opp små øyer med mørkebrun. De smelter gradvis sammen til en enkelt "skjærgård", i midten av det dannes et hudområde, som ligner en stearinlekkasje. Etter dette åpnes et trofisk magesår.

På sykehuset i Yusupov bruker flebologer forskjellige ultralydmetoder for å undersøke pasienter med patologi i venøs system i nedre ekstremiteter. Under studien undersøker legen bildet av karet, blodstrømmen gjennom det, og vurderer funksjonen til veneventilene. Flebologiavdelingen er utstyrt med moderne diagnostiske enheter. De lar deg rekonstruere et tredimensjonalt fargebilde av fartøyet. Dette forbedrer påliteligheten av studien betydelig. Forskningsresultater kan lagres på ubestemt tid i datamaskinens minne eller på videobånd.

Pasienter med tyngde og smerter i bena kan gjennomgå en full undersøkelse på poliklinisk basis, til et passende tidspunkt for seg selv. Hvis en phlebologist mistenker at årsaken til tyngde i bena er en tidligere dyp venetrombose eller en medfødt anomali, anbefaler han en ytterligere undersøkelse - flebografi. Det utføres med introduksjon av et kontrastmiddel i de venøse karene.

Behandling

Hvordan bli kvitt smerter i benmuskelen? Leger på sykehuset Yusupov finner først ut årsaken til smerter i musklene i bena, og foreskriver deretter behandling. Sykdommer diagnostiseres ved hjelp av moderne utstyr fra ledende verdensprodusenter. For laboratorieforskning brukes reagenser av høy kvalitet for å oppnå nøyaktige testresultater. Datatomografi og magnetisk resonansavbildning kan bestemme den eksakte årsaken til smerter i bena.

Leger nærmer seg individuelt valget av terapimetode avhengig av årsaken til smerter i bena. Ved vaskulære sykdommer anbefales det at pasienter begrenser inntaket av fet, kolesterolrik mat og går ned i vekt. Rehabilitologer utgjør et individuelt sett med øvelser for å forhindre utvikling og behandling av åreknuter i nedre ekstremiteter.

Når du sitter eller står på jobb, ta regelmessige pauser og skift stilling. Hvis årsaken til smerter i bena er ryggsykdommer, utfører nevrologer-vertebrologer medikamentell terapi, rehabiliteringsterapeuter bruker moderne metoder for rehabiliteringsbehandling som tar sikte på å lindre smerter i ben og rygg. For bestrålende smerter i bena utføres massasje. Seniorinstruktøren i treningsterapi gjennomfører klasser for fysioterapi. Han velger individuelt øvelser som tar sikte på å styrke musklene i ryggen.

Hvordan lindre muskelsmerter i bena

Det er ikke alltid mulig for en person å oppsøke lege umiddelbart hvis det oppstår muskelsmerter i bena. Hvis du opplever smerter i benmuskulaturen mens du driver med aerobic, bør du ta hensyn til hardheten på overflaten du trener på. Forsøk å unngå betonggulv. Det er bedre for løpere å løpe ikke på betong- eller asfaltveier, men på gress eller skitt. Når du løper eller trener, bør sko dempes. Hvis ikke, bytt sko.

Hvis det oppstår smerter i bena, legg deg på sengen, legg et teppe eller pute under ankelleddet, og hvil i 15–20 minutter. Kontrastfotbad lindrer muskelsmerter (ett minutt med is, ett minutt med vann, hvis temperatur når 40 ° C). De kan skiftes 4-5 ganger.

For å forhindre smerter i bena, bør du styrke musklene og leddbåndene dine med trening. De vil bli valgt ut av seniorinstruktør-metodologen ved sykehuset Yusupov. Du kan sitte på gulvet, rette benet i kneleddet. Sett en rull eller et tettvalset håndkle under det, trekk musklene i underekstremiteten uten å bevege kneet. Hold deretter muskelen i den kontraherte tilstanden i opptil 30 sekunder og slapp av. Gjenta øvelsen 20-25 ganger. Det styrker de fremre lårmusklene.

For å styrke hamstring kan du gjøre følgende øvelse:

  • Ligg på magen, legg haken på gulvet;
  • Legg manualer, en pose med sand, en lett vektstang på anklene;
  • Bøy benet i kneleddet, løft underbenet 20-30 cm fra gulvet;
  • Senk sakte ned lemmet;
  • Hold bevegelsen i noen sekunder før du berører gulvet med foten..

Bensmerter forekommer ofte hos personer som er overvektige. Hver kilo vekt legger seks ganger belastningen på kneet. Rehabiliteringsspesialistene ved sykehuset Yusupov vil utarbeide et vekttapsprogram som lar ikke bare miste overflødig vekt, men også styrke musklene i bena, for å forhindre smerter.

Gravemaskiner, løpere, skiløpere anbefales å bruke patella. For smerter i beina må du bruke anestesisalver. Hver person har et punkt på låret som, når det påføres, reduserer smerter i bena. For å finne den, flytt hånden din fra toppen av kneet rett opp på låret foran 8-9 cm. Flytt den deretter 5–8 cm innover. Trykk fast på spissen med tommelfingeren og hold fingeren til du kjenner at smertene i beinet forsvinner. Det tar omtrent halvannet minutt..

For å forbedre blodsirkulasjonen i føttene og redusere smerter i bena, anbefaler rehabiliteringsterapeuter å gjøre noen få enkle øvelser hver dag:

  • Spre 5–8 blyanter på gulvet og løft dem med tærne;
  • Ligg på sofaen, rist føttene i lufta flere ganger om dagen;
  • Sittende på en stol, strekk bena foran deg og roter føttene i den ene og den andre retningen;
  • Legg noen få erter i tøflene og gå rundt i rommet.

Hvis du utvikler skarpe smerter i benet som ligner en pisk mens du går, stopp, hvile og se lege umiddelbart. I tilfelle akutte smerter i underbenet, forverret av dorsifleksjon av foten, må du straks ringe en ambulanse. I dette tilfellet kan en akutt vaskulær kirurg være nødvendig..

Hvordan behandle tunge ben

Hvis bena gjør vondt, tyngden i beina bekymrer, er behandlingen rettet mot å eliminere årsaken til åreknuter. I tilfeller der sykdommen ikke førte til irreversible endringer i venene, gjennomførte flebologer ved Yusupov Hospital konservativ terapi. Tyngden i underbenene reduseres ved bruk av elastiske knestrømper. Hvis åreknuter er plassert på underbenet og låret, velges kompresjonsstrømper eller strømpebukser for pasienter. Elastisk kompresjon skaper en ekstra ramme for syke årer og forhindrer dermed dem i å strekke seg. Det akselererer strømmen av venøst ​​blod, og forhindrer dannelse av blodpropp og tyngde i bena.

Hvordan lindre tyngde i beina på egen hånd? Etter en hard dag er det nyttig å ta fotbad med aromatiske oljer. Du kan gi deg selv en lett fotmassasje. Med sterke smerter og tyngde i bena hjelper pneumomassasje. En spesiell enkeltkammer- eller flerkammerstrømpe blir satt på det såre benet. Kompressoren pumper luft inn i strømningskamrene i 5-10 minutter, og skaper et trykk på opptil 120 mm Hg, hvoretter luften frigjøres. Som et resultat av pneumomassasje forsvinner ødem, blodsirkulasjonen i beinet og tyngden forbedres. Hjemme kan pasienter bruke bærbare pneumatiske massører.

Rask progresjon av sykdommen, konstant tyngde av bena kan være et resultat av overflødig vekt, noe som fører til overdreven stress i venene i nedre ekstremiteter. For alle pasienter med tunge ben, høy risiko eller allerede utviklede åreknuter, anbefaler leger en diett for vekttap. Et viktig poeng i kostholdet er forebygging av forstoppelse. Vanskeligheter med å tømme tarmen fører til en konstant økning i trykket i venene, forverrer venøs insuffisiens og provoserer tyngde i bena.

Flebologer anbefaler å være spesielt oppmerksom på fysisk aktivitet. Med tyngde i beina på grunn av venøsystemets patologi, er utendørssport (sykling, løping, gåing) og svømming nyttige. Det anbefales å ekskludere de typer øvelser som fører til benskade.

For å styrke venvegg og forbedre ventilens funksjon, foreskriver flebologer medisiner - venotonics. Det mest effektive middelet for å eliminere smerter, tyngde og hevelse i bena er Detralex, Ginkor Fort. For å redusere tyngde i bena, anbefales pasienter å bruke salver og geler på huden i de nedre ekstremiteter, som inkluderer heparin, venotonikk, ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner. Den beste heparingelen er lyoton.

Plbologer i nærvær av åreknuter overfladiske årer utfører skleroterapi. I Russland er skleroserende medisiner etoksysklerol og fibrovan godkjent for bruk. De brukes av leger ved phlebology avdelingen. I tilfeller der mulighetene for konservativ og skleroterapi er oppbrukt, utfører flebologer kirurgiske inngrep. Operasjonen består i å fjerne endrede åreknuter på en eller annen måte. For dette bruker flebologer en spesiell sømløs teknologi - venene som er berørt av den patologiske prosessen fjernes gjennom punktering av hud.

Hvis du har smerter eller tyngde i beina, kan du avtale en time hos phlebologene ved Yusupov Hospital på nettet eller ved å ringe. Legen vil gjennomføre en omfattende undersøkelse, bestemme årsaken til tretthet, smerter, hevelse, tyngde i bena og foreskrive adekvat behandling.

Navnet på musklene på beina hos kvinner. Benmuskler anatomi. Gynger klokt

Benmuskler. Bakfra

Benmuskler. Forfra.

BEN MUSKLER (et øyeblikk)

Gluteus maximus muskel.
Stor, sterk muskel, lokalisert overfladisk, stikker ut i lettelse og danner glutealregionen.
Muskelen strekker benet i hofteleddet og trekker det tilbake, med faste ben, binder bagasjerommet.

Midtre og små gluteusmuskler.
Ligger under gluteus maximus muskel. Kontraherende, delta i bortføring av hoften til siden.

Quadriceps femoris.
Den største muskelen i menneskekroppen. En veldig massiv, sterk muskel som opptar hele fronten og delen av sidens overflate på låret. Den har fire hoder: en rectusmuskel, en ekstern bred muskel (det største hodet, lokalisert på lateralsiden av låret), en indre bred muskel og en mellomliggende muskel. I den nedre delen er alle fire hodene koblet til en vanlig sene (quadriceps sene). Senen går gjennom patellaen ("patella") og fester seg til tibia i underbenet. Quadriceps-muskelen er en kraftig ekstensor av kneleddet.

Fascia lata rettetang.
Ligger på det ytre låret. Strekker leddbånd og fascia, deltar i fiksering av kneleddet, bøyer benet i hofteleddet.

Sartorius.
Den lengste muskelen i menneskekroppen. Bøyer benet i hofte- og kneleddene.

Musklene i det indre låret.
Denne gruppen inkluderer: kammuskel, lang adduktormuskulatur og gracilis-muskel. Hovedfunksjonen til disse musklene er adduksjon av hoften (trekker benet innover), derfor kalles de adduktormuskler.

Muskler på baksiden av låret.
Biceps femoris (hamstrings), semimembranosus og semitendinosus. Ganske store muskler som dekker baksiden av låret.
Disse musklene starter ved bekkenbeina og fester seg til underbenene. Alle tre musklene i den bakre gruppen trekker seg sammen, forlenger benet i hofteleddet (trukket tilbake) og bøyer seg i kneleddet. Med faste ben, sammen med gluteus maximus-muskelen, forlenges bagasjerommet.

Triceps muskel i beinet.
Består av to muskler - gastrocnemius soleus-muskelen.
Mage-muskelen er dannet av to store overfladiske hoder: indre og eksterne.
Soleusmuskelen dannes av et bredt hode som er lokalisert under gastrocnemius-muskelen.
I bunnen kombineres alle hodene for å danne en kraftig akillessene, som festes til calcaneus. Det er en veldig sterk muskel som bøyer ankelen og løfter hele kroppen. Du kan føle disse musklene ved å løfte deg på tærne flere ganger..

Hilsen alle elskere av en sunn livsstil og sport!

Dagens artikkel Legs Muscles Anatomy Jeg vil starte en serie publikasjoner om muskelpumping i underekstremiteten. En egen artikkel vil bli viet til hver gruppe i fremtiden. Dette er øvelser, utførelsesteknikk, treningsprogram for kalver. Dette er viktig, som for menn som ikke bare er oppmerksom på overkroppen, men også på beina. Så for jenter, kvinner som ønsker å endre utseende, gir attraktivitet, elastisitet til muskler og brenner fett i underkroppen.

Beskrivelse av muskelgruppene i nedre ekstremiteter i anatomi av kroppsbygging

For å utføre enhver øvelse, må du starte med bygningens struktur. La oss ikke avvike fra den tradisjonelle historien, slik den var tidligere i beskrivelsen,. Vi vil bruke finessene til å beskrive medisinske termer i generelle termer for kroppsbygging og kondisjon. Alt du lærer i dag vil være nyttig for deg i treningsstudioet, som en siste utvei hjemme.

Muskelgruppene i beina er de vanskeligste å trene. Vær oppmerksom på besøkende på treningsstudioet. Mange har store overmuskler, men beina henger etter. Selv når du jobber med tunge vekter, gir ikke knebøy attraktivitet. Så hva kan være effekten av store vekter hvis muskelmassen henger etter. Derav konklusjonen - hvordan du riktig pumpe muskler for å oppnå muskelmasse og lettelse, må du kjenne til strukturen.

Målben muskelgrupper

  1. quads
  2. hamstrings
  3. rumpeballe
  4. Kalv

Vi vil diskutere hver for seg

Quadriceps er sterkest i de nedre, fremre lårene i menneskekroppen. Det er veldig viktig i muskelsystemet i beina til menneskets anatomi og består av en rett, medial (bred på innsiden), lateral (utenfor), midt muskel.

Funksjonene til quadriceps femoris muskel er forlengelse i kneområdet, fleksjon av underekstremitet og fremovervending av bekkenet. Med leddbåndene i patellaen er den festet til tibia, herfra utfører den to statiske funksjoner, lar ikke knærne bøye seg i kroppens horisontale stilling; dynamisk stabilt støtter kneleddet under bevegelse.

Et særtrekk ved den beskrevne delen er tilstedeværelsen av to typer muskelfibre. Rask og treg. De raske er forbundet med elastisiteten i musklene, de langsomme er rettet mot å sikre den statiske belastningen. Oppmerksomhet er et viktig poeng. Forholdet mellom de to elementene er individuelt for hver person. Derfor, hvis du vet hvilke fibre som råder i deg, kan du kompetent nærme deg pumpingen av quadriceps. For eksempel hos idrettsutøvere, fotballspillere, hockeyspillere oppveies bollen av langsomme fibre..

Gå videre til hamstrings. Biceps femoris i anatomi i musklene i bena refererer til ryggen, i motsetning til quadriceps. Hvordan man bygger muskler, nemlig den beskrevne delen, er et sentralt mål i kroppsbygging, styrketrening. Underinndelt i kort bunt, langt bunt. I styrketrening bruker idrettsutøvere både en base og isolerte øvelser for å pumpe bjelker uten å gjøre separasjon.

Hovedmotivets øyeblikk er. Fleksjon av underekstremitet ved kneet, hjelper i tillegg baken med å binde personens midje, rotasjonsbevegelser i underbenet når kneet er bøyd.

Nybegynnere fokuserer ikke på denne delen, og prøver å ta hensyn til de første quadricepsene, men forgjeves. Bakdelen krever ikke mindre oppmerksomhet i treningsprosessen. Noen idrettsutøvere vil si at å ligge på maskinen er nok til å oppnå muskelvekst. Ikke helt riktig, en isolert øvelse vil pumpe nedre del. Den øvre delen av låret er ikke mye. Det er her basen kommer inn. Deadlift på rette ben. Vi vil snakke mer om treningsprogrammet i fremtidige artikler..

Den neste gjenstanden for anatomi i musklene i det menneskelige beinet er baken. Ansvarlig for å rette kroppen, bortføre beinet. Den mest populære, etterspurte gruppen blant jenter i treningssentre og treningssentre. Inkluderer gluteus maximus, medium, liten. Hofta svingen, forlengelsen av bagasjerommet i skråningen, baken er ansvarlig for alt dette. Stort dekker en betydelig del av all rumpe. Utseendet avhenger bare av henne. Medium, liten er i skyggen, men er ansvarlig for å ta beinet til siden.

Underutviklede rumpe er viktige, ikke bare fra en ekstern indikator. Med dårlig treningsforberedelse blir de grunnleggende øvelsene for bena dårlig utført, effektivitet, effektivitet lider. Derfor, kjære menn, ikke tro at rumpa bare er viktig for kvinner..

Den siste gruppen er leggen. Biceps er plassert på baksiden av underbenet. Kroppsbyggere og treningspersoner legger mye vekt på trening, i motsetning til nybegynnere. På en lapp er hoveddelene mediale, laterale. Kalvens rolle i menneskelig bevegelsesstabilisering av nedre ekstremitet når du går og snur foten.

La oss oppsummere. I dag løp vi teoretisk på anatomien i benmuskulaturen, noe som er nyttig for å gjøre øvelser. Vi så hva de består av og hvilket arbeid de gjør. I fremtiden kan vi trygt gå videre til treningsprogrammer for beina. Abonner på, så lærer du hvordan du utformer en treningsøkt på riktig måte. Vennlig hilsen Sergei.

Likte du artikkelen? del med vennene dine

Underekstremiteten til en person består av rumpe, lår, underben og fot. Musklene i underekstremiteten gir vertikal stilling av kroppen i rommet og bevegelse i denne stillingen.

Muskler i lår og rumpe

Rumpa består av gluteus maximus, medius og gluteus minimus muskler. Gluteus maximus-muskelen er den kraftigste i hele menneskekroppen. Det gir oppreist holdning, og det er derfor den er så uttalt og godt utviklet..

Gluteus medius ligger under den store, som ligner en trekant i form. Denne muskelen er involvert i å bortføre låret til siden, og retter også bagasjerommet fra en fremoverbøyning. Gluteus maximus-muskelen deltar også i disse prosessene, den ligger dypt under resten av musklene.

De fremre lårmusklene er representert av flexorene: quadriceps og sartorius muskler.

Quadriceps-muskelen eller quadriceps består av fire hoder, som noen ganger betraktes som uavhengige muskler. Tre av dem starter ved lårbenet: den ytre, indre og mellomliggende vastus. Den fjerde kalles rectus femoris, den stammer fra bekkenbenet over hofteleddet.

Rektusmuskelen er den lengste av alle hodene. Quadriceps femoris passerer inn i senen til quadriceps, som er festet til patellaen. Quadriceps forlenger benet ved kneleddet, som er den største muskelen i menneskekroppen..

Sartorius-muskelen er den lengste i kroppen og gir fleksjon av låret og underbenet.

Den indre overflaten av låret er dannet av et sett adduktormuskler: kammuskel, lange, korte og store adduktormuskler, tynn muskel.

Kammemuskelen ligner et firkant, dets funksjon er å bøye seg og tilføre hoften. Den går fra toppen av skambenet ned til den grove lårlinjen.

De bakre lårmusklene inkluderer ekstensormuskelgruppen: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.

Biceps eller hamstrings har to hoder. Den lange er festet til den ischiale tuberkel, den korte er festet til midten av lårbenet. Hamstringsene roterer underbenet utover.

Semitendinosus-muskelen roterer underbenet innover, semimembranosus deltar også i rotasjon.

Kalve- og fotmuskulatur

Ekstensorene henvises til de fremre benmuskulaturen. Den fremre tibialen strekker seg og leder foten, tåenes lange ekstensor - 2-5 tær. Stortåens lange ekstensor forlenger stortåen og selve foten.

De lange og korte peroneale musklene hører til midtmusklene i underbenet. Deres funksjon er bortføring og fleksjon av foten..

Den bakre muskelgruppen i underbenet inkluderer triceps, plantar, popliteale muskler, lang flexor i fingrene og tommelen, bakre tibialmuskel.

Triceps-muskelen til leggen består av muskelen gastrocnemius og soleus, dens funksjon er å bøye underbenet. Triceps-muskelen roterer også foten utover..

Den plantare muskelen utøver spenning på kneleddkapselen under fleksjon og rotasjon av underbenet. Popliteal gir fleksjon av underbenet ved innoverrotasjon. Den bakre tibialen utfører fleksjon og adduksjon av foten ved å rotere utover.

Hei igjen kjære BB og fitnesselskere! I dag, mine damer og herrer, må vi bli kjent med strukturen i beina, vi vil vurdere muskelatlaset, hver seksjon og funksjoner fullt ut, og trekke konklusjoner om hvordan vi kan svinge slik at det er riktig, effektivt og nyttig!

Til tross for alvorlighetsgraden av studien, håper jeg du er interessert i å lære om kroppsstrukturen din og oppnå resultater med en bevisst tilnærming. Jeg tror mange av dere vil være enige om at det er mye enklere og enklere å få ferdige oppskrifter for å gå ned i vekt og gå opp i masse, og å gjøre dem blir et eksempel å følge, men ikke glem, kunnskap er også makt!) Og som du allerede har sett ikke bare i figurativet, men også i bokstavelig talt.) Vær ikke bare vakre og sterke, men også tenkende, kloke mennesker! Dette vil alltid komme godt med.))

Takk for oppmerksomheten og forståelsen av viktigheten av teoretisk kunnskap, kanskje det er på tide å begynne å gnage vitenskapens granitt.)) La oss gå...)

Fordeler med å pumpe ben

Så, hva er beina, hva er funksjonene i strukturen deres og hva er deres funksjoner? I dag skal vi sortere alt dette på en slu, uten hastverk og med ordning. Til å begynne med vil jeg merke at ikke mer enn 10% av de som går på treningsstudio driver med målrettet pumping av beina. Du selv, hvis du er oppmerksom, vil merke at mange idrettsutøvere tydelig viser den utviklede overkroppen, og den nedre henger tydelig etter. Dette gjelder imidlertid mer representantene for det sterkere kjønn, men jenter er klare til å bruke så mye tid de vil til rumpa for at presten skal være vakker og elastisk.

La oss umiddelbart finne ut hvorfor det er så viktig å svinge bena og hva det gir oss. Generelt, les nøye og husk:

  1. Beina utgjør 50% av alle muskler, dvs. dette er en enorm muskelgruppe, og ved å trene den vil du få fart på kroppens metabolske prosesser og være i stand til å forbrenne mer kalorier.
  2. Treninger dedikert til utvikling av musklene i bena vil tillate deg å få muskelmasse og generelt.
  3. Generelt er beina vår viktigste støtte, og hvis de er sterke, vil dette redusere sannsynligheten for skader..
  4. Bentrening vil gjøre kroppen din mer symmetrisk, og derfor vakker. Oppblåste skuldermuskler og nedre overkropp vil se harmoniske ut.
  5. Ved å fokusere mer på beinstyrketrening vil du øke den generelle utholdenheten og ytelsen når du gjør øvelser i flere ledd..
  6. Benpumping bidrar til utvikling av overkroppen: armer, rygg, skuldre.
  7. Med konstant beintrening øker nivået av muskelbyggende hormoner, og dette skjer på en helt naturlig måte..
  8. Benøvelser styrker kjernen og danner et sterkt korsett.
  9. Å utvikle benmuskler forbedrer muskel-nevronale forbindelser - hjernen din fungerer også raskere og bedre!
  10. Styrketrening av benmusklene er en utmerket forebygging, og med medisinsk tilsyn, og behandling av leddgikt og osteoporose, samt en positiv effekt på hjertets og hjerte- og karsystemets arbeid.
  11. For det rettferdige kjønn er vakre, slanke, sterke ben nøkkelen til helse og suksess hos menn.

Her er en så imponerende liste over bonuser som venter på deg hvis du begynner å trene bena. Så ikke utsett og fortsett, selv om stopp... vi er ikke ferdig med den teoretiske delen ennå)) La oss fortsette studiet av anatomi.

Benmuskler anatomi

Musklene i bena er vanligvis delt inn i flere hovedgrupper, som inkluderer føtter, ben, bekkenbånd, hofter.

De fleste benmuskulaturen er av betydelig lengde og kjører på ganske anstendige avstander. Når du jobber (sammentrekning / avslapping), kontrollerer disse musklene bevegelsene til skjelettbenene, noe som betyr at de gir en vektor for kroppsbevegelser. La oss nå gå videre til å vurdere hver gruppe hver for seg, med unntak av stopp.

Kalvemuskler: struktur, funksjon, øvelser

Så, triceps-muskelen er grunnlaget i musklene i underbenet. Den består av en tohodet gastrocnemius og en underliggende soleus. Hvert hode har sitt opprinnelige festepunkt og deretter konvergerer de seg til en sene. Triceps-muskelen gir altså fleksjon av foten og skaper det totale volumet på leggene.

Så er underbenet dannet av følgende muskelenheter:

  • Leggmusklene danner hovedmuskelmassen i hele underbenet, de begynner å løpe fra lårbenet og fusjonerer i akillessenen med andre muskler.
  • Flyt - en stor flat muskel, går nedover linjen, starter fra skinnbenene, og ender også i Achilles senen. Denne muskelen er lokalisert under leggen.
  • Plantar - muskelstøt løper fra lårbenet med overgangen til bunnen i senen. 10% av mennesker har det ikke i det hele tatt.
  • Den fremre tibialen er en smal muskel som stammer fra tibia, og passerer, som andre muskler, inn i senen. Det er involvert i bevegelsen av ankelforlengelsen.

Det komplekse arbeidet med alle musklene i underbenet sikrer implementering av funksjoner som bevegelser forbundet med fleksjon i foten, kneleddet og forlengelsen av fingrene.

Når du velger treningsprogrammer for leggutvikling, ikke glem at dette stort sett er muskler som har evnen til raskt å trekke seg sammen og reagere på eksplosive bevegelser, men de har en tendens til utmattelse. I forbindelse med denne funksjonen, for deres trening, er det nødvendig å velge intense øvelser ved bruk av store vekter, spurter, hopp. Når kneleddet er bøyd, for eksempel under sitteheiser, er leggene praktisk talt ikke involvert, hele belastningen går til soleusmuskelen. Derfor er øvelser av denne typen ikke effektive hvis målet ditt er å pumpe opp kalver. Den mest passende øvelsen med rette ben er kalvehevinger.

Soleusmusklene kan sies å være fibre som trekker seg sammen sakte og har høy utholdenhet. Sakte fibre kan ikke bevege seg raskt, så øvelser med moderat intensitet og lang varighet er egnet for å trene dem. Løping i tilstrekkelige avstander, kroppsstøtte osv. Vil være optimal her. Husk at soleusmuskelen trener mest effektivt når du bruker øvelser som krever bøyde knær..

En annen anbefaling for å trene skinnene dine er statisk strekk mellom settene, noe som vil fremme veksten av denne muskelgruppen. Generelt er triceps-musklene, på grunn av de utførte strukturelle funksjonene og funksjonene, utsatt for konstant belastning med vekten av hele kroppen, noe som betyr at de er vant til store belastninger og er veldig hardføre. Derfor krever pumping bruk av alvorlige vekter og systematisk implementering av passende øvelser..

Bekkenbånd: struktur, funksjoner, øvelser.

Bekkenbåndet er en kompleks struktur som inkluderer fremre og bakre muskelgrupper. I sammenheng med studien vår er vi bare interessert i en liten del av den bakre gruppen, eller rettere sagt rumpa, som på sin side også har et ganske stort antall muskler. Vi vil trekke frem tre hovedmuskler som vi trenger å vite om for å pumpe dem riktig for å få vakre formede rumper.)

Så, hovedmusklene i baken: gluteus maximus - den største muskelenheten i kroppen vår. Det er hun som gir baken form. De små og midtre glutealmusklene ligger under den store, under trening gir de presten en fasthet. Takket være arbeidet med denne muskelgruppen, utføres forskjellige bevegelser i hofteleddet: rotasjon av hoften innover og utover, fleksjon - forlengelse.

La oss nå gå videre til den praktiske delen - til øvelsene. Vi vet allerede at gluteus maximus er den største muskelen, og derfor er det hun som gir hovedbidraget til skapelsen av formen, og de resterende to gir en ekstra effekt. Så du må trene alle tre musklene, med fokus på hovedmuskelen..

De mest passende øvelsene er:

  • beinpress;
  • , kanskje å bruke en vektstang på skuldrene som en ekstra belastning;
  • , også mulig med en vektstang på skuldrene for å forbedre effekten;
  • løfte med en bro fra en stilling - liggende på ryggen, kan du, med en vektstang på magen.

Ved å gjøre disse øvelsene regelmessig, vil du oppnå svimlende resultater. Damene vil ha velsmakende rompe som forårsaker misunnelse og beundring, og det sterkere kjønn vil ha en vakker symmetrisk kropp som fortjener høyest ros.))

Lårmusklene: struktur, funksjon, trening.

Strukturen på låret er ganske sammensatt og inkluderer mange muskler, men i rammen av anatomisk kunnskap for korrekt trening, vil vi vurdere hovedmusklene til to hovedgrupper - foran og bak.

Fremre gruppe

La oss starte med de fremre lårmusklene, hvorav hovedparten er quadriceps eller med andre ord quadriceps. Fire hoder, hver med sin egen plassering i det øvre låret, er vevd i kneet og forenes til en sene. Quadriceps opptar hele fremsiden av låret, det er den største og sterkeste muskelen som gir forlengelse av bevegelse i kneleddet.

Følgende muskelenheter er kombinert i quadriceps:

  1. Lateral bred - den største og mest betydningsfulle muskelen, som stammer fra toppen av låret og passerer inn i en vanlig pleksus med andre muskler, samlet i en enkelt sene..
  2. Den mellomliggende muskelen er det svakeste hodet, som har sin opprinnelse på overflaten av lårbenet og langs en synkende linje går inn i senen som forener alle fire muskler i quadriceps. Dette hodet er mellomliggende mellom laterale og mediale muskler. Denne muskelen er indirekte involvert i hoftefleksjon og knestrekning..
  3. Medial bred - en muskel i form av en dråpe, hvis muskelbunter har en litt skrånende retning fremover og nedover, fra den indre overflaten av låret og går gradvis inn i det patellære leddbånd.
  4. Rett - den lengste av de 4 musklene i quadriceps, løper fra toppen av låret til tuberositeten i tibia. Tar den minst aktive delen i knefleksjon.

Generelt utfører den fremre muskelgruppen, inkludert quadriceps, funksjonene for å vippe bekkenet fremover, forlenge kneleddet og bøye hoften..

Nå om øvelsene. Jeg må si at muskelgruppen vi har vurdert er ganske stor, derfor vil en benforlengelse for dens utvikling ikke fungere. For effektiv trening, må flerleddsøvelser med utmattethet utføres.

Så passende øvelser:

  • benpress på "vogn" -simulatoren;
  • , spesielt effektiv når du bruker en vektstang på brystet;
  • hvert ben på maskinen mens du sitter.

Ved å bruke og utføre disse øvelsene riktig, vil du pumpe muskelgruppen foran på låret..

Tilbake gruppe

Den bakre muskelgruppen på låret er representert av tre muskler:

  1. Bicepsmuskel eller biceps består av et langt hode festet til ischium og et kort hode med opprinnelse i sideleppen. Hamstringen er med på å bøye underbenet og rette benet.
  2. Den halvmembranøse muskelen er festet til kanten av tibia. Funksjonene er å rette benet i en støtteposisjon, fleksjon - forlengelse av kneleddet, rotasjon.
  3. Semitendinosus-muskelen, hvis festepunkt er den mediale overflaten av tibia, utfører de samme funksjonene som semimembranosus.

Generelt ligger funksjonaliteten til den bakre lårmuskelgruppen i bevegelsene til fleksjon - forlengelse, indre og ytre rotasjon av kneleddet, forlengelse av benet.

Før vi begynner å snakke om øvelser, skal det bemerkes at den vurderte gruppen ofte henger etter BB- og fitnesselskere. Hvis du har et mål om å utvikle denne gruppen, kan du gjøre øvelser for den i begynnelsen av treningen ved å bruke frie vekter, og på slutten kan du isolere deg på simulatoren..

Hvilke øvelser vil være mest effektive:

  • på en simulator som ligger på magen;
  • løfte overkroppen mens du fester bena i simulatoren;
  • , stående på rette ben.

Nå, nå er vi kommet til slutten av den teoretiske og praktiske studien av benmuskulaturenes anatomi. Nå kjenner du funksjonene i strukturen til muskler og deres funksjon, samt de mest effektive øvelsene som er rettet mot å utvikle en bestemt muskelgruppe.

Den vanlige samtalen vår fant sted i dette formatet, jeg håper informasjonen du har mottatt er interessant og nyttig i praktisk bruk, det vil si i å utarbeide programmer og oppnå høye resultater.) Det er alt, godhet og fred for alle.!

Nå er tiden inne for en seriøs og kompetent tilnærming til å trene bena. Lær hvordan underkroppen fungerer for å forbedre ytelsen din i treningsstudioet!

Hvis du er seriøs med å bygge en attraktiv kroppsbygning, må du jobbe med benmuskulaturen. Ikke bare vil dette hjelpe dem til å se bra ut, men det vil også gi deg en sterk og stabil base for å øke ytelsen og nivåene av fysisk styrke. Etter min mening er beina den viktigste delen av kroppen å trene..

La oss innse det - du kan ikke bygge styrke og masse uten å bruke bena. De tar bokstavelig talt opp halvparten av kroppen vår.

Jeg vil fortelle deg om muskulaturen og skjelettet anatomi i bena. Jeg vil også lære deg hvordan du velger øvelser som vil hjelpe deg å bygge sterke, magre muskler i underkroppen. Vi kombinerer vitenskap og trening for å hjelpe deg med å bygge bena du alltid har ønsket deg!

Bena består av et stort antall muskelgrupper, ledd og bein. For bedre å målrette mot spesifikke muskler og øke den generelle styrken og ytelsen til underkroppen, må du kjenne til anatomi, samt hvordan hvert bein, ledd og muskel fungerer sammen. La oss starte med muskler.

Quadriceps femoris (quadriceps)


Quadriceps består av 4 hovedmuskelgrupper (derav prefikset "quad", det vil si "fire"). Dette er vastus lateralis-muskelen, vastus medialis-muskelen, vastus intermediate og rectus-muskelen. De jobber sammen for å forlenge kneet.

Lateral bred muskel

Mange kroppsbyggere og fitness-idrettsutøvere prøver å oppnå muskeldefinisjon foran på låret. Det gjør dette ved å utvikle den laterale muskelen. Muskelen kommer fra toppen av lårbeinet og går inn i senen i kneleddet.

Bred medial muskel

Vil du ha en tåreform på det indre låret? Da må du jobbe med medialis major muskel. Den har opprinnelse øverst på låret og fester seg til patella-senen. Den beryktede "dråpen" er plassert rett over kneet på innsiden av beinet.

Middels bred muskel

Mellommusklen er plassert dypt i midten av låret. Den er usynlig fordi den er dekket av rectus femoris muskel, men den starter også ved lårbenet og blir sammen med patella senen.

Rectus muskel

Rektusmuskelen er unik ved at den er den eneste muskelen i quadriceps som løper gjennom hele låret. Det starter i bekkenet og fester seg også til knesene..

Hvis du vil bygge store firemannsrom, må du absolutt jobbe med musklene bak på låret. Dette området består av tre hovedmuskelgrupper: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Disse musklene er involvert i knefleksjon..

Biceps


Det lange hodet strekker seg fra den ischiale tuberositeten til fibulaen. Det korte hodet stammer bakerst på lårbenet og fester seg også til fibulaen.

Halvmembranøs muskel

Denne brede, flate og dype muskelen begynner ved den ischiale tuberositeten og fester seg til tibia.

Semitendinosus muskel

Semitendinosus-muskelen strekker seg fra den ischiale tuberositeten og fester seg til tibia. Det kjennetegnes ved tilstedeværelsen av en lang sene del, som delvis fjernes når du erstatter et revet fremre korsbånd.

Gluteale muskler

Vi elsker alle vakre og tonede glutes, men det er verdt å merke seg at de også spiller en viktig rolle i å holde overkroppen oppreist. Det vil si at du må utvikle disse musklene av mer enn estetiske grunner. Gluteus-musklene er sammensatt av de store, små og mellomstore musklene.

Gluteus maximus

Dette er den største av alle glutealmusklene, som idrettsutøvere bruker mest tid på å utvikle. Gluteus maximus-muskelen begynner ved korsbenet (trekantet bein ved foten av ryggraden) og korsryggen (bindevev i korsryggen) og fester seg til den iliotibiale kanalen og det ytre låret.

Midtre gluteale muskler

Folk er vanligvis ikke så opptatt av å utvikle gluteus medius-musklene, siden de er plassert under gluteus maximus-musklene og er usynlige, men de må fortsatt jobbes med. Midtmusklene fungerer som stabilisatorer for hofte og lår. De starter fra toppen av bekkenbenet (iliac crest) og fester seg til de ytre lårene.

Små glutealmuskulatur

Enda dypere enn de midterste musklene er gluteus minimus. Disse små musklene begynner på ytre overflate av iliac vingen og fester seg til den fremre kanten av den større trochanter av lårbenet.

Adduktormuskler

Adduktormuskulaturen spiller en veldig viktig rolle i kroppen. Her vil vi snakke om 5 muskelgrupper som stammer fra skambenet og fester seg til det indre låret. Disse musklene er formet som en vifte..

Adduktormuskulaturen er viktig for å stabilisere kroppen. De tar ikke aktiv del i bevegelsene vi gjør ofte, så det er veldig viktig å jobbe med dem individuelt. Sterke adduktorer vil bidra til å stabilisere kroppsposisjonen når du gjør ensidige øvelser. Arbeidet deres spiller også en viktig rolle i å gjøre knebøy..

Kam muskler

Begynner ved skambenet og festes til det øvre låret

Kort adduktormuskulatur

Ligger ved siden av kammen og festes til den nedre delen av lårbenet.

Lange adduktormuskler

Begynner ved kjønnshårbenet og er festet under adduktorens korte muskel.

Stor adduktormuskulatur

Dette er kanskje den største av adduktormuskulaturen. Det stammer fra skambenet og fester nesten hele lårbenet..

Tynn muskel

Denne adduktormuskelen er lang. Det stammer fra kjønnshårbenet og festes til tibia (leggen).

Du vil ikke være i stand til å bygge vakre ben hvis du ikke jobber på musklene bak på underbenet. De to viktigste musklene i dette området er gastrocnemius og soleus. De fungerer når du står på tærne eller drar dem..

Leggmuskel

Det stammer fra popliteal overflaten. Leggmuskelen har 2 hoder (lateral og medial) som konvergerer og fester seg til akillessenen ved ankelen.

Flytemuskulatur

Den ligger dypere enn gastrocnemius-muskelen. Starter fra tibia og fibula og fester seg til akillessenen.

Benanatomi

Når det gjelder en så viktig del av kroppen som beina, er ikke kunnskap om muskler alene. La oss lære mer om bein og ledd som er involvert i å gå, løpe og sitte på huk.


Kummen er formet som en skål. Den knytter underkroppen sammen, og er ansvarlig for to hovedbevegelser - fremover og bakover skrå overkroppen.

Hofteleddet

Hofteleddet er der lårbenet kobles til bekkenet for å danne et slags hengsel. Denne forbindelsen gir oss større handlefrihet - vi kan bøye, bøye, bringe og spre beina, samt utføre rotasjonsbevegelser med dem..

Kneledd

Kneleddet lar oss også ikke bare bøye og forlenge bena, men også rotere dem. Det spiller en kritisk rolle i nesten alle legøvelser..

Ankelleddet

Kontrollerer 2 hovedbevegelser: fotforlengelse (når du står på tærne) og fotfleksjon (når du drar sokkene mot deg).

Muskelfunksjoner

Jeg vil at du skal ha en god ide om hvordan bein, ledd og muskler fungerer sammen for å skape jevn, flytende bevegelse. La oss se på funksjonene som musklene gjør i treningsstudioet..

quads

Quadriceps er ansvarlig for å forlenge bena. De er utøvd i øvelser som knebøy og benforlengelser i maskinen. Jeg vil at du skal være spesielt oppmerksom på rectus femoris når de går gjennom 2 ledd - hoften og kneet. Rektusmusklene hjelper deg med å bøye hoftene. Du kan utvikle dem ved å løpe eller klatre på en trinnsplattform..

Muskler på baksiden av låret

Disse musklene er involvert i hoftekstensjon. De er utarbeidet i løpet av alle typer dødløfter, maskinbeinskrøller, hyperextensjon og knebøy. Musklene på baksiden av låret er også med på å bøye knærne..

Gluteale muskler

Glutealmusklene er involvert i arbeidet når hoftene er lastet. Tunge dødløfter kan effektivt målrette gluteus maximus, og en ensidig øvelse som den delte knebøyen bruker gluteus minimus som stabiliserende muskler..

Adduktormuskler

Adduktormuskulaturen brukes til å gi stabilitet og kontroll i bevegelse. De styrkes av øvelser som lunges..

Muskler på baksiden av beinet

For å jobbe leggmusklene bedre, utfør stående kalvhevinger. Flytmusklene er mest aktive når kneet er bøyd, så sett deg på tærne for å utvikle dem..

Grunnleggende muskeløvelser

Vi kan snakke om muskler i lang tid, men for å endre dem, må vi jobbe hardt i treningsstudioet. Her er noen gode øvelser som hjelper deg med å bygge opp benmuskulaturen for en solid base og en balansert kroppsbygning..

Øvelse 1 foran knebøy

Den største fordelen med denne øvelsen er at den trener nesten alle musklene i bena. Når du sitter på huk, strekker du quads, og trekker også sammen musklene i hamstrings og glutes. Hvis du tenker på en øvelse for å begynne å jobbe med benmuskulaturen, anbefaler jeg denne..

Sett vektstangen høyt på brystet, nesten ved bunnen av halsen. Dette er en vanskelig stilling, men er den beste posisjonen for nakken. Spre føttene skulderbredde fra hverandre, tærne lett spredt fra hverandre. Hold vekten sentrert på føttene og rett ryggen. Sett deg ned til parallelt med gulvet eller litt lavere, og løft deretter til startposisjonen.

Øvelse 2 rumensk dødløft

Dette er en fin øvelse for å isolere musklene i gluten og hamstrings. Når du gjør det, fokuser du på å trekke bekkenet tilbake. Hold knærne litt bøyde og ryggen rett. Når du drar bekkenet tilbake, strekker musklene i gluten og hamstrings seg. Avslutt reparen ved å føre bekkenet tilbake til startposisjonen. Full bevegelsesområde for muskelvekst og utvikling.

Tren 3 lunges

Øvelser utført på ett ben, på en annen måte, legger belastning på musklene, og tvinger deg også til å opprettholde balansen. Stå rett opp, gå fremover med en fot og senk deg ned i en utposisjon. Skyv av gulvet med forfoten og gå tilbake til startposisjonen.

Vi valgte lunges fordi de jobber alle benmuskulaturen. Firhjulene fungerer når du forlenger beinet mens du vender tilbake til startposisjonen. Hamstrings og glutes vil bidra til å senke kroppen på utfallet og også gå tilbake til startposisjonen. Du bruker ikke bare store muskler, men også små, som gluteus minimus og adductors, for å stabilisere kneet og kontrollere bevegelsen.

Oppgave 4 Standing Calf Raises

Du kan bruke din egen kroppsvekt, manualer eller vektstang. Hovedfordelen med denne øvelsen er at det er vanskelig å gjøre det feil. Hold bena rett for å strekke leggmusklene og akillessene. I øvre fase av øvelsen, hold strekningen i 1-2 sekunder før du går over i øvre spenningsfase..

Vitenskapelig beste leggtrening

Du har studert mye informasjon, men jeg håper du har forstått hvor viktig beintrening er. Gå om nødvendig tilbake til begynnelsen av artikkelen og se videoen. Jeg vil at du skal få mest mulig ut av denne artikkelen. Analyser kunnskapen du får, så vil du forstå hvorfor vi bruker så mye tid på å jobbe på musklene i beina. For å bygge en attraktiv kroppsbygning, må vi trene dem.

Se veiledningsvideoene før du drar på treningsstudioet og trener. Husk at du må kombinere musklenes arbeid med sinnets arbeid for å bygge en vakker kropp..

Up